morumbinas

was ist eigentlich von wachs zu halten? das was ich bis jetzt überall gelesen habe, ist einfach finger weg von diesem zeug. testo und co ist da noch harmlos anscheinend. vor allem wie verbessern sich die sportlichen leistungen? wird im profisport auch wachs genommen (außer bb)?

Ich danke euch beiden zu erst. Werde jetzt den Plan ausprobieren: 1. KH: nein du sollst kein normales kh machen, da du ja schon die beine durch die kniebeugen trainiert hast. ich nehme zwar trotzdem bei den romanian deadlifts die stange vom boden weg, aber das ist nur eine wdh. nicht 6 oder 8... vor allem mach ich ja bei kniebeugen nur 6 bzw. 5 wdh. ansonsten gibts ja noch die variante mit kniebeugen / normales kruezheben abwechseln (dann ist aber kein gestrecktes kreuzheben dabei) 2: BC: ja richtig 3:WH: hypertrophie übung. waden ist aber so ne sache, viel genetik, ich hab dicke, deswegen mach ich die auch nicht. problem ist nur, wenn die beine wachsen, dann können die größten waden klein aussehen. 4: HLR: z.b. gewicht an fuß binden mir persönlich reicht 3x12, bin danach absolut platt. und meine trainingsgewichte sind höher als deine. ansonsten fällt mir da auch nix großartiges ein, außer halt ne andere übunge wie z.b. crunches am seilzug 1.R: generell erst mal rudern, welches deinen unteren rücken nicht so ebansprucht, z.b. kabelzugrudern. keine pendleeyrows, weil du extrem deinen oberkörpeer bzw. rücken anspannen musst. würd ich wenn dann erst im nächsten zyklus ausprobieren. 2.MP: mp kannst du auch machen, finde ich aber nicht so cool. geht auch darum, dass ein wenig mehr die brust abbekommt, was bei mp nicht so stark ist wie bei schrägbankdrücken in der submaximalen phase 80-85% bzw 90-95. ich hab in der ersten woche nur 70% gemacht, weil ich so fertig war.... ansonsten voll auflegen! versuch dich zu steigern, bei den isos schraub ich aber meist ein wenig zu rück, weil ich weis wie schnell man ausbrennt, wenn man jede noch winzig kleine wdh z.b. auf der beinpresse rausholt. ansonsten gibts ja auch die submaximalen phasen, damit du dich wieder regenerieren kannst. man kann nicht immer vollgas geben, außer auf stoff. bleibt dir überlassen. du kannst generell auch das ss schema verwenden. gibt von lyle auch nen artikel, musste mal suchen! generell aufwärmen eher im unteren wdh bereich. ich mach z.b. meistens bei kniebeugen folgendes: 2x stange (erst mal leicht dehnen, konzentrier mich auf die technik) 5x 50kg (versuche ich meist sehr explosiv zu bewegen) 3x 90kg (explosiv) 2x 110-120kg 6x 140kg siehe oben. lyle gibt 3-4 sätze mit 6-8wdh vor. das wäre der reine hypertrophie plan. dann hat aber lyle u.a. noch geschrieben, wenn man noch mehr auf kraft kombiniert gehen will, könntest du die hauptübungen mit 5wdh. machen und die hpyertrophie übung mit 8-10wdh. du machst bei klimmis 3-4 sätze mit 6-8 wiederholungen. lyle will kein festes schema vorgeben, weil generell die trainierenden das ausführen, was er sagt. wenn du dich aber gut fühlst, kannst du noch nen 4. satz machen, ist eher tagesformabhängig. mit 3 sätzen machst du nichts falsch, gab auch schon studien darüber, in denen festgestellt worden ist, dass bei fortgeschrittenen athleten der 4. satz meistn ur sehr geringe auswirkungen auf den muskelwachstum hat (habs mir nicht genau durchgelesen, will keine garantieren geben). mit den wdh kannst du auch erst mal ein wenig ausprobieren. kannst z.b. pyramidenförmig trainieren, z.b. 1. satz 6 wdh, 2. satz 7 wdh minus 10% vom trainnigsgewicht, 3. satz 8wdh minus 10-7.5% vom vorherigen trainingsgewicht. würd ich aber nicht bei jeder übung machen, weils schon extrem anstregenend ist. die wdh anzahl ist nur der tropfen aufm heißen stein, sprich häng dich daran nicht auf! klimmzüge mach ich im untergriff, da u.a. die bizeps belastung am größten ist. ist zwar nicht die natürlichste bewegung (wann verwendet man z.b. beim klettern am felsten nen untergriff?) aber die effektivste. die effektivste für was? den lat? Untergriff und Schulterbreit.

was hat das eine mit dem anderen zu tun?

du weist ja gar nicht, wie groß der druck auf ihn vielleicht war? er hat doch soweit ich weis sein eignes protein aufm markt geworfen, dann hat er noch als stripper gearbeitet und lt seinen aussagen, konnte er ja nicht mal mehr richtig weggehen, ohne erkannt zu werden. und vieles ist in letzter zeit falsch gelaufen, sein bruder wurde ja irgendwie wegen medikamentenhandel gerichtlich vorgeladen bzw. evtl sogar in den knast gesteckt (hab ich bei team andro gelesen). aber ich sehe es ja selber an mir, am anfang wollte ich nur ein wenig abnehmen und ein paar muskeln (so wie jeder ), vorbild waren eher männermodels und jetzt kann man nie genug masse haben. wenn man mal drinnen ist, kommt man nicht mehr raus...

2. Bundesliga und NFL zu vergleichen ist ungefähr so, wie wenn du die 3. amerikanische Herrenfußballliga mit der Championsleague vergleichst. i know, ich weis das zwischen aufbauliga und 2. liga nicht mehr viel unterschied liegt, hätte mir aber gedacht, dass gerade bei football vielleicht das niveau höher liegt. selbst bei uns in der untersten liga werden stellenweise powercleans!!! gelernt. die haben sogar sprinttraining... bin schon am überlegen, ob ich da jetzt mal anfange. rein köperlich (antritt, beweglichkeit, ...) dürfte ich den meisten meilenweit überlegen sein, gibt einfach viel zu viele verfettet 140kg monster, die wahrscheinlich irgendwann angesprochen worden sind, ob sie nicht mal blocker machen wollen. selbst die runningbacks, wo ich dachte das die halbwegs athletisch sind, schieben ne gute plautze vor sich rum

danke @ amazing und guardian! puh auf jeden fall richtig harte werte, 260kg squat und 185kg bench sind schon ansagen... da bin ich noch weit, sehr weit entfernt :-| großen respekt gegenüber diesen jungs! hab die tage mal ein video von ronny rockel gesehen, hat was von 225kg x5 als persönliche squat rekord ausgewiesen als er um die 28 jahre. finde ich ehrlich gesagt nicht berauschend, sicherlich trainiert er wie ein bodybuilder, aber so wie ich die bodybuilder kenne war die übungsausführung grottig aber was laber ich, ich kenn mich eh nicht damit aus. bei uns im football club (2. bundesliga) sind imo die kraftwerte auch nicht berauschend. kenn natürlich nicht alle spieler, aber die ich kenne, sind in meinen augen schwach. spielen so was wie runningback oder wide receiver und box squatten gerade mal um die 5x 120kg! und sie haben sogar nen ehemaligen bekannten gewichtheber als coach (ist ab und an mal da zur einweisung). bench ist irgendwo bei 120kg. und bei denen bin ich mir nicht mal sicher, ob sie nicht auf stoff sind. kreatin und so ist natürlich standard. und die kraftleistungen hatte sie in der off season, aktuell trainieren sie kniebeugen mit 70kg... wenn ich mir da die nfl typen ansehe, die min ihre 220kg als runner squatten. und die linebacker sind sowieso bei 600lbs...

ich kann doch nicht den trainingsstand anhand relativwerte bemessen? gibt genug fette stongman typen, die einfach fett sind und ihre >300kg deadliften. kommt dann ein leaner typ mit 8%kfa daher, der vielleicht nur 165cm groß ist und was ist dann? der kann relativ schnell auf elite werte kommen! ich squatte im untersten advanced bereich, würd ich jetzt ne harte defi einlegen und dann nochmal aggressiv die gewichte pushen, wär ich auf einmal auch nahe am elite level... deswegen würde ich eher sagen, dass man hier erst mal nur nach den kraftwerten frägt und dann vielleicht noch als ergänzung körpergröße und gewicht. kleine leute haben nun mal bessere relativwerte. //edit: genau so wenn ich manches youtube video ansehe... im titel steht deadlift 5x200kg. schau ich mir das video an, dann nimmt der typ jedes mal nach eine wdh die spannung raus und pausiert für 2sek. selbst wenn man sich videos von rippetoe ansieht, dann sieht das am ende des satzes eher wie atemkniebeugen aus. ich squatte momentan 1x6 140kg, min kleinen pausen zwischen den wiederholungen. würde ich komplett durchsquatten in einer bewegung, dann sind es bestimmt nur so um die 120-125kg. würde ich längere pausen machen, wäre ich vielleicht sogar bei gefühlten 146kg. das verletzungsrisiko nimmt natürlich überproportional bei schneller übungsausführung zu, deshalb finde ich es auch nicht schlecht bei technisch anspruchsvollen übung kurz zu pausieren, aber wie gesagt, die relativkilos werden total verfälscht. macht nun mal nen unterschied ob ich 120kg 1x6 oder 140 1x6 beuge... Relativkilo ist schonmal viel besser als absolut. Ausreisser gibts natürlich trotzdem, alleine schon wegen biomechanischen Vor/Nachteilen bzw. Vorteile als kleinerer Trainierender. Ist auch nur ein Wert. Ohne Foto, Größe und Gewicht ist das immer sehr grob. Dein 1,65er mit sagen wir mal 60 kg @ 8% ist "schnell" auf 167.5 kg? http://www.exrx.net/Testing/WeightLifting/...tandardsKg.html Wo erlebst du das bitte so oft? Schneller, ja. Ist aber immer noch eine enorme Leistung. mein fehler! ich hatte diese tabelle mit anderen werten im hinterkopf... jetzt merke ich gerade, dass das verhältnis zwischen dem körpergewicht unterschiedlich ist. hatte gedacht, dass 1,5x körpergewicht bench press automatisch zu advanced status führt :-| trotzdem gibt es gerade deshalb nen meilenweitenunterschied zwischen relativkilos und dieser kraftstandard-tabelle! ein 80kg kerl muss 125kg drücken (bench press) um in den advanced bereich zu kommen. dass ist ein relativkiloverhältnis von 1,56. ein 145kg monster muss aber "nur" 152,5kg drücken, dass sind 1,05. und hier im forum wird eigentlich immer nach den relativkilos gefragt! squattet der 70kg typ 2x sein körpergewicht, dann sind es 140kg. ein 100kg kerl muss aber dann 200kg drücken. und das ist definitiv nicht wenig. zumindest ist mein respekt gegenüber dem 100kg typen größer. in der tat drückt deshalb diese kraftstandard-tabell den trainingsstand besser aus! und noch eine frage amazing: hier im threat gings doch vor ein paar tagen um das naturale limit (paar bilder u.a. von leangains wurden gepostet). geht man davon aus, dass ganz grob körpergröße in cm - 100 gilt für das naturale körpergewicht bei etwa 5% kfa gilt, welche kraftwerte (bezogen auf die tabelle) haben dann diese jungs? wahrscheinlich mindestens total elite, oder? lt. lyle ist es ja für natural athleten essenziell stärker zu werden. dank!

ich kann doch nicht den trainingsstand anhand relativwerte bemessen? gibt genug fette stongman typen, die einfach fett sind und ihre >300kg deadliften. kommt dann ein leaner typ mit 8%kfa daher, der vielleicht nur 165cm groß ist und was ist dann? der kann relativ schnell auf elite werte kommen! ich squatte im untersten advanced bereich, würd ich jetzt ne harte defi einlegen und dann nochmal aggressiv die gewichte pushen, wär ich auf einmal auch nahe am elite level... deswegen würde ich eher sagen, dass man hier erst mal nur nach den kraftwerten frägt und dann vielleicht noch als ergänzung körpergröße und gewicht. kleine leute haben nun mal bessere relativwerte. //edit: genau so wenn ich manches youtube video ansehe... im titel steht deadlift 5x200kg. schau ich mir das video an, dann nimmt der typ jedes mal nach eine wdh die spannung raus und pausiert für 2sek. selbst wenn man sich videos von rippetoe ansieht, dann sieht das am ende des satzes eher wie atemkniebeugen aus. ich squatte momentan 1x6 140kg, min kleinen pausen zwischen den wiederholungen. würde ich komplett durchsquatten in einer bewegung, dann sind es bestimmt nur so um die 120-125kg. würde ich längere pausen machen, wäre ich vielleicht sogar bei gefühlten 146kg. das verletzungsrisiko nimmt natürlich überproportional bei schneller übungsausführung zu, deshalb finde ich es auch nicht schlecht bei technisch anspruchsvollen übung kurz zu pausieren, aber wie gesagt, die relativkilos werden total verfälscht. macht nun mal nen unterschied ob ich 120kg 1x6 oder 140 1x6 beuge...

Findet ihr nicht, dass das mit den Relativkilos ein wenig überbewertet ist? Wenn man vielleicht rein auf Optik trainiert, dann kann mans vielleicht als Indikator heranziehen, aber so? Ehrlich gesagt interessiert mich da eher die Körpergröße. Finde nicht, dass Fett großartik mitdrückt. Gibt ja auch genug Powerlifter wie z.b. Konstantinov, die auch ohne Fett verdammt stark sind. Wenn ich diäte bin ich normalerweise auch relativ schnell mit wesentlich geringerem KFA bei meinen Standardtrainingsgewichten, wenn nicht sogar drüber hinaus. Bankdrücken ist vielleicht noch ne kleine Ausnahme, aber mit 10kg mehr aufm Bauch hab ich auch 10kg mehr zu squatten...

nein mach ich nicht, kann dir auch sagen warum: das training zieht sich ewig hin. ich lass mir bei technisch anspruchsvollen übungen wie kniebeugen und romanian deadlifts lieber mehr zeit, dafür geb ich hinten raus mehr gas. waden zieht sich z.b. am unterkörpertag ewig hin, aknn dir garantieren das du nach kniebeugen, deadlifts und beinpresse keinen bock mehr darauf hast, auch wenn deine motivation groß ist. selbst mit jack3d hab ich keinen bock mehr wenn ich davor vollgas gebe. klimmzüge würd ich u.a. aus praktischen gründen im niedrigen wdh bereich ausführen (d.h. sie beim rudern zu plazieren) und dafür z.b. kabelzugrudern im hohen wdh. bereich ausführen. du kannst dich ansonsten im hohen wdh bereich bei den klimmis schlecht steigern + fällt mir keine gute ruderübung im niedrigen wdh bereich ein. u.a.langhantelrudern beansprucht den unteren rücken zu sehr, da der beintag schon extrem heavy ist. kann dir garantieren, dass du nach schweren deadlifts am nächsten tag dich nicht am kabelzug halten kannst wenn duz.b nur 6wdhs ausführst. vom welchen plan kommst du? ss? wenn ja, dann fang lieber mit den niedrigeren satz und wdh anzahl an, da dein körper das hohe volumen nicht gewohnt ist. habs einmal probiert, weil ich u.a. auf guardian hier im forum nicht gehört hab. danach konnt ich 2-3 tage nicht mehr hocken nach 4x8 kniebeugen... was sind deine trainingsgewichte? trizeps und bizeps ist imo fast egal,w eils nur ne iso ist. ich persönlich mach trizeps und bizeps am kabelzug, da ne ständige spannung am muskel ist und man leicht die gewicht auflegen bzw. einstellen kann. für z.b. french presse brauchst du nen spotter, weil die gewicht zu hoch sind. bizeps kannst ud auch langhantelcurls machen. ist dir überlassen! mach das was dir erst mal am meisten spass macht (hauptsache), aber vergiss nicht das es ne iso sein soll! dips und co sollten es also nicht sein! klimmzüge mach ich im untergriff, da u.a. die bizeps belastung am größten ist. ist zwar nicht die natürlichste bewegung (wann verwendet man z.b. beim klettern am felsten nen untergriff?) aber die effektivste. mein plan sieht so aus: lower: 3x5 lowbar squats (untere rückenbelastung relativ groß, wenn du z.b. frontsquats oder highbar beugst, könnt es evtl mit langhatnelrudern als ruderübung im niedrigen wdh bereich klappen. musts du einfach ausprobieren) 3x5 romanian deadlifts (gegenüber stiffed legged deadlifts ist das verletzungsrisiko nicht so hoch, da du die hantel nicht mit gestreckten beinen vom boden wegnimmst, sondern von z.b. ner kleinen erhöhung) 2x8-10 bulgarian split squats (mach keine beinpresse, u.a. weil ich ein wenig mehr alltagstauglichkeit bzw. sportlichen kontext in den plan bringen will) 2x8-10 beinbeuger liegend (3x6-8 wadenheben stehend (du triffst mit der stehenden variante die 2 waden muskeln besser; führe sie nach lyle aus, d.h. mit stop unten und kontrollierter langsamen bewegung nach unten)) 3x8-10 bauch (zur zeit hanging leg raises) upper: 3x6-8 dumbbell incline bench (brauche keinen spotter + besseres feeling als flat bench) 3x6-8 chin ups (also klimmis im untergriff) (je nachdem mit zusatzgewich oder mit unterstützung in form von z.b. ner schaukel oder bändern) 3x10-12 dips am holm 3x10-12 kurzhantelrudern (kabelzugrudern ist auch nicht schlecht, liebe aber das kurzhantelrudern, weil es imo ne übung ist, bei der mit nem richtigen mindset noch extrem viel rausgeholt werden kann. bei kabelzugrudern kannst du dir nie sicher sien, ob du dich gesteigert hast, weil man die übung sehr leicht abfälschen kann, sei es nur unbewusst) 1-2x12-15 trizeps am seilzug mit SZ stange (volle rom) 1-2x12-15 bizeps am seilzug mit gerader stange (u.a. lt rippetoe sz stange für bizeps suboptimal. kannst dir nicht erklären, müsste das video erst mal suchen. sz ist aber imo für trizeps besser) flat bench und incline bench ist imo auch ne gute alternative. hab u.a.a technikprobleme an der flachbank und zusätzlich bräuchte ich immer nen spotter, deswegen die incline dumbbell bench. military press hab ich ne zeit lang im hohen wdh breich ausgeführt, finde ich aber irgendwie ziemlich ätzend. ein niedriger wdh bereich ist mir da tausend mal lieber. der plan ist nur ein template, d.h. du kannst ihn noch anpassen. der eigentlich sinn hinter dem plan ist ne grundübung im niedrigen wdh breich mit ner hypertrophie übung im hohen wdh bereich zu kombinieren. hier ist noch ein gutes pdf: http://www.google.de/url?sa=t&source=w...nkQ&cad=rja wird alles gut beschrieben.

ich weis nicht wo du wohnst, aber jede halbwegs groessere stadt hat doch idr ein billiges studio. zb mc fit fuer 16 oder 17 euro im monat. 50 eur studios sind idr schrott bzw fuer deine ziele nicht entsprechend. a) besteht das puplikum zu 90% aus hausfrauen oder verfetteten 40 jährigen, die ne halbe stunde am fahrrad fahren und anschließend 2h stunden in der sauna rumgammeln und b) gibts alle 2 monate nen neuen kurs, da es wieder nen super tollen fitnesstrend aus den usa gibt, der dir den victoria secret körper ermöglicht. dann gibts so spezielle kandidaten, die zur upper class dazu gehören wollen, weil sie sich das 70 euro studio leisten können (sehen aber trotzdem beschissen aus ). viele bzw. eigentlich so ziemlich alle studios empfehlen zirkel training, da dadruch der personalaufbwand sehr gering ist (im prinzip alles selbsterklärend) + man kann idr nicht all zu viel falsch machen. massige leute sehe ich da aber nicth auf den geräten (ok massig vielleicht schon, aber dann mit 30% kfa...) was du suchst ist ein studio mit ehrlich trainierenden leuten, sprich die leute die am besten aussehen. dass viele stoff nehmen, will ich nicht abstreiten und viele spassten rumrennen auch nicht. aber ich machs meistens so, kopfhörer rein, musik hochdrehen und dann vollgas. bei technisch anspruchsvoleln lifts ist es idr besser ohne musik zu traineren um sich zu konzentrieren, aber bei so sachen wie kurzhantelrudern, bei der die psyche ne enorme rolle spielt, kannst du mit lautem metal eigentlich nur gewinnen das thema ist viel zu komplex um da ne verbindliche antwort zu geben. 1. wohnst du noch bei mutti? wenn ja, welcher finanzielle rahmen bei essen ist ok? du musts bedenken, dass du mit keinem materiellen produkt so viel befriedigung bekommst wie mit einem gesunden körper mit ner glücklichen und postiven einstellung. ich kann mir für 600 euro ein iphone kaufen, rumposen und mit 100 euro im monat essen kaufen, ich kann mir aber auch für 200 euro ein gbrauchtes android handy holen und die restlichen 400 euro für 4 monate in gesundes essen investieren. die frage ist, was die glücklicher macht? ich für meinen teil weis es. deswegen geb ich generell auch mehr für urlaube bzw. speziell kultur und dienstleistungen aus. aber ich will nicht abschweifen generell wenn du das bestmöglichste essen nach aktuellem wissensstand für deinen körper willst, wirst du um paleo (google mal danach) nicht rumkommen. d.h. generell erst mal verarbeitetes essen + getreide streichen, dafür viel gemüse + obst + fleisch (kein verarbeiteter müll) essen. problem ist, dasse s extrem satt macht + du deine kalorien runterwürgen musst (du bist idr in der regel nach 2000 kalorien am tag bombenvoll!). an sich meiner meinung nach für bodybuilding nur bedingt geeignet. an deiner stelle musst du mehr kalorien essen. du kannst z.b. olivenöl über dein essen schütten oder einfach ein schnapsglas davon trinken. oder milch trinken, da sich flüssige kalorien leichter aufnehmen lassen. milch hat aber auch vor und nachteile: vorteile: u.a. flüssige kalorien (wie beschrieben), einiges an protein und fett + igf-1 hormon (wachstumshormon - du wächst mit milch definitiv schneller als mit anderen nahrungsmitteln), relativ geringer glykämischer index, ... naachteile: igf-1 (laut shao ist milch nichts für den dauergebraucht, u.a. auch wegen igf-1), nicht paleo, atemwegsbeschwerden können auftreten, laktoseintolleranz je nach abstammung, ... ich will und kann dir nicht nen ultimativen ernährungsplan zusammen stellen. lies dich am besten ein wenig ins thema ein. in bodybuilder foren werden generell andere lebensmitteln empfohlen als hier im forum. es gibt nicht den ultimativen plan, dafür ist die sache viel zu komplex bzw. musste man wahrscheinlich ein genetisches abbild von deiner abstammung erstellen um herauszufinden, was deine vorfahren gegessen haben. generell machst du aber erst mal mit eiern, fleisch, gemüse, obst, nüssen nichts falsch. je nach bedarf und geldbeutel kansnt du noch quark, käse, milch (generell milchprodukte) oder auch getreideprodukte (reis, nudeln) mit aufnehmen. und counte die kalorien in den ersten 2 wochen. setze einfach mal nen bedarf fest von sagen wir 3000 kalorien und dann arbeite dich langsam nach oben, bekommst du keine masse, dann erhöhe die kalorien um 500. gomad würd ich nicht am anfang fahren, da du a nicht weist wie du darauf reagierst und b) die zusätzlich ekalorien meist viel zu viel für deinen anfänglich verbrauch sind. wenn dann deine trainingsgewichte höher sind, kannst du auch mehr essen. und ja, du kannst auch mit cheesburgern gut aufbauen die frage ist nur, was willst du deinem körper zumuten. auch das training ist persönlichkeitsbildend, weil es wirklich disziplin erfordert regelmäßig ins gym zu gehen und richtig zu essen. und wenn deine gewichte hoch werden, dann brauchts auch ein wenig mum zu trainineren. ist bei mir persönlich auch oft tagesformabhängig, wenn ich mal nich so selbstbewusst bin, dann hab ich schon oft ein wenig schiss bzw bammel vor den gewichten (sind jetzt aber noch nicht so hoch, das sich 400kg aufm rücken hätte) dafür kanns du dadurch auch ne gehörige portion selbstwertgefühl bzw. selbstvertrauen aufbauen, siehe zb hier: http://www.youtube.com/watch?v=9deKLEkk7oU

generell gilt dieses erfolgsgeheimnis: mehrgelenksübungen + genug essen + genügend regeneration + richtiges mindset mehrgelenksübungen bzw. grundübungen: kniebeugen, deadlifts, bankdrücken. je nach plan bzw. wenn dir vielleicht auch eine übung nicht gefällt, gibts genug alternativen wie z.b. kniebeugen: front kniebeugen, zum teil beinpresse; deadlifts: romanian deadlifts, stiff legged deadlifts; bankdrücken: kurzhantel bankdrücken, schrägbankdrücken, dips, ... je nach deinen zielen wäre z.b. der starting strength plan von mark rippetoe, der west side for skinny bastards von defranco oder auch der wkm plan (glaub von team andro, aber bin mir nicht sicher) gute pläne. gibt noch andere sachen, aber für dich ist wohl starting strength das beste! genug essen: empfehle generell kohlenhydrate etwas einzuschränken, vorteil ist u.a. das du dadurch eigentlich immer genügend protein zu dir nimmst, außer du frisst nur fettige lebensmittel wie avocados (sind aber sehr gesund). generell 2x protein des körpergewichts. obwohl es wohl wissenschaftlich so aussiehst, dass du auch mit 120g protein auskommst. zu viel protein schadet auf jeden fall nicht, da ich für mich und auch bei anderen merke, wenn die kohlenhydrate eingeschränkt werden, dass viel sauberer gegessen wird (schau dir mal die kohlenhydratereichen lebensmittel an, wird selbst dem otto normal bürger auffallen, dass eher "dickmacher" dabei sind). und und generell für dich erst mal für 2 wochen die kalorien zählen!!!!! du bist nicht einer, der nicht zunehmen kann, du bist einer der einfach zu wenig ist. schmächtige leute verschätzen sich idr immer bei den lebensmitteln. heißt nicht gleich, dass du mit fettigen lebensmittel automatisch dicker wirst. sicherlich haben sie die meisten kalorien, dafür ist aber u.a. der sättigungseffekt viel höher als gegenüber kohlenhydraten (ohne ballaststoffe). alles aufschreiben + wiegen was du isst. dann z.b. mit dem kostenlosen programm kaloma oder noch einfach auf fddb.de zusammenrechnen. genügend regeneration: als anfänger sind natürlich die kraftleistungen nicht berauschend, aber du wirst mit steigendem trainingsgewicht merken, dass du immer mehr regeneration brauchst. es gitl nicht: länger und öfter trainieren = mehr muskelmasse. der körper braucht seine regeneration, wenn du längerfristig planen willst. sichrelich kannst du auch mal 4 wochen am stück jeden tag trainieren bis zum umfallen, danach garantier ich dir aber, dass du ohne trainieren umfällst sprich 3-4x pro woche trainieren, generell kurz und dafür heavy! und da wären wir auch schon beim nächsten punkt: richtiges mindset: rein psychisch ist es auch ein enormer stress, oft zum trainieren zu gehen. du kannst doch sicherlich deine lieblingsspeise nicht jeden tag essen, oder? z.b. hab ich in derl etzten diät mich ausschießlich von thunfisch ernährt (ich mag bzw. mochte ihn) aber mittlerweile nach 3 monaten ohne diät hängt mir der thunfisch immer noch vom hals raus. das gleiche gilt für das training. mach deinen kopf frei und hab noch andere dinge im sinn. wenn du aber ins gym gehst, dann reis dir den arsch auf. was ist daran so schwer. ersetze einfach mal wasser durch milch, dann wird das schon du kannst auch only mit essen zunehmen. daran liegt es nicht. aber es soll doch nach was aussehen, oder? und was heißt minimaler kraftaufwand? willst du zunehmen oder nicht? ziele und prioritäten setzen, dann strikt umsetzen. mit deinen kindergewichten wirds schwer bis unmöglich! schau ich mich bei mir im studio um, dann trainiert jeder schmächtige einfach scheisse! "hardgainer" trainieren scheisse + fressen zu wenig - fertig aus! jeder der bei uns squattet oder deadliftet, hat masse am körper. ich wette das du mit 3-4 monaten starting strength + gomad mehr masse zu dir nimmst als die typischen studio gänger die schon 3 jahre bizeps curls ausführen... kollege von mir ist auch spindel dünn. hat 3mal pro woche fußball + geht ungefähr 3-4 noch zusätzlich in studio und will mehr masse aufbauen. laut seiner einschätzung frisst er unmengen, gehen wir aber mal in der mittagspause zum burgerking, dann ist er schon nach 2 whoppern so voll, dass er halbert kotzen muss (sagt er zumindest). und ich garantier dir, dass der dann den ganzen nachmittag plus abend nichts mehr isst.

Wenn es essentiell für einen Natural Athleten ist stärker zu werden, dann frag ich mich, welche Kraftleistungen die geposteten Jungs haben? Wenn ich mir die Bilder ansehe, dann wird doch jeder Total Elite haben, oder? Bin 177 und aktuell 84kg (mit Carbs + Kreatin) schwer. Unterkörperkraftleistungen sind knapp im Advanced Bereich, bei den Oberkörperübungen (speziell Druckbewegungen) muss ich noch ein wenig zulegen. Fett hab ich natürlich noch genügend drauf, aber ich rein optisch bin ich schon noch ein stücken entfernt...

- mehr essen - bessere lebensmitteln - mehr schlafen bzw. bessere regeneration - beine im studio nur einmal pro woche trainineren, da du aj eh noch fußball spielst - deloads bzw. deloadwochen in deinen plan einplanen - prioritäten setzen - kreatin supplementieren ansonsten würd ich einfach mal wie gesagt 2 wochen ne pause einlegen.

in welcher gaming szene war den er aktiv? ich glaub ich hab mal was von wow gehört.

Mag ich sehen wie du nach nem harten training einschlafen kannst. Wenn iuch mal heavy squatte dann steh ich nachm training bett

squat: 1x4 138, 2x5 128 romanian dl: 1x6 130, 2x7 120 bulgarian split squat (mit größerer rom): 3x10 2x22kg kurzhantel - einfach brutal diese übung, fickt übelst ds zns, bin danach so was von wirr beinbeuger: 2x10 50kg hanging leg raises: 3xca10 einfach bis zum tot umfallen

kommt aus sydney (australien). das der kerl auf stoff (sei es nur diuretika) war, ist glaub ich bekannt. vor allem muss er ja immer diesen niedrigen kfa halten, glaub das das schon ein wenig stress sein kann (außer halt bei leangains ). masse war ansich schon da, aber jetzt nicht ein ding der unmöglichkeit! wenn man sich aber die ganzen member der ästhetik crew ansieht, z.b. hier: der rechte ist der bruder von zyzz, der andere kerl hat schon abnormal viel masse - dann fällt glaub ich schon auf, dass die gut stoffen. trotzdem finde ich es komisch, dass er schon mit 23 jahren stirbt. ich mein, jeder profibodybuilder schafft doch die 50 jahre und da ist sicherlich um einiges mehr stoff dabei (vor allem wachstumshormone und so). trotzdem hats mich ein wenig mitgenommen, a) weil der kerl etwa so alt wie ich bin, b) ich ihn eigentlich ganz sympathisch auf den videos fand und c) er sich selsbt nicht so ernst nimmt, sprich auch über sich selbst lachen kann. //edit: habs aus irgendeinem youtube vid rausgezogen: "Who is Zyzz? Born in Moscow, Soviet Union in 1988, Aziz Sergeyevich's has a family background that is a mix of Kurdish, Armenian and Persian. Zyzz started working out at the age of 17 and a year later he got his first tattoo which was "veni vidi vici" on his left pec. Zyzz attended Macquarie University but was apparently kicked out later that year for poor performance and absenteeism, and transferred to a Bachelor of Bus/Commerce at UWS Parramattta, whilst living in Carlingford and training at the local Fitness First gym. Entrepreneurial Zyzz has recently started up his own bodybuilding supplement company called 'Protein of the Gods' (POTG), whilst working as a personal trainer and as a stripped for Sydney Hotshots. He has been a fixture at techno music festivals such as Stereosonic."

Weil ich gerade bei Team-Andro nen Artikel über "Trockenfleisch für Tiere" entdeckt habe, frage ich mich, ob dass auch für den menschlichen Verzehr geeignet wäre: http://cgi.ebay.de/1kg-Echtes-Trockenfleis...=item519a69c161 Auszug: "1 kg unseres Vollmer's Trockenfleisches entspricht etwa 4 kg Frischfleisch. Außerdem kommt es von heimischen Rindern, die für die menschliche Ernährung freigegeben sind und unter tierärztlicher Kontrolle frisch geschlachtet wurden." Die Frage ist, ob da nicht evtl die bakterielle Belastung zu groß ist? Die Fleischquali wird natürlich erst mal unter aller Sau sein? aber der Preis ist wirklich unschlagbar. Da wird mir wirklich schwindelig, wenn ich mir den Preis für 50g Beef Jerkey ansehe....

machs aber nur, wenn du wirklich bock darauf hast. mit ner so ner lala einstellung würd ich lieber nen andere nplan machen.

welche übung?

dl 2,0 - sq 1,5 - bp 1,0 - mp 0,8 aber... 1. es ist abhängig wie viel fett du mit dir rumschleppst. fett drückt zwar stellenweise mit, aber es sollte klar sein, dass es nen unterschied zwischen 5kg muskeln und 5kg fett gibt. 2. es ist abhängig, wie groß du bist. kleine leute haben generell bessere relativkraftwerte als größere. dafür sind größere leute idr stärker, siehe z.b. andy bolton mit 188cm oder magnusson. 3. und es ist abhängig, wie deine hebelverhältnisse sind. einer mit langen armen hat auch nen weiteren weg auf der bench press. und ich finde das so ziemlicher jeder min. 100kg squat im arbeitssatz schaffen kann! solche gains wie mit ss wirst du nie mehr wiede haben, deswegen würd ich wirklich das maximale rausholen. kann verstehen, wenn du keinen bock mehr darauf hast, kannst dich aber darauf einstellen, dass es in zukunft nicht mehr so schnell mit den gewichten nach oben geht. wenn du die intermediate werte hast, dann gibts sicherlich mehrere möglichkeiten. shao hat u.a. hier mal geschrieben, dass man mit ss, texas method und dann 531 sicherlich erst mal die schnellsten kraftresultate bzw. auch gains bekommt. es ist aber natürlich erstmal längerfristig ausgelegt, sprich resultat xy in z.b. 3 jahren. pitt wäre ne möglichkeit, du musst aber mit dem ansatz zu recht kommen. genau so wie die lyle bulking routine super ist, aber wenn sie nicht für deine ziele geeignet ist, dann gibts andere möglichkeiten. ich würd mich folgende punkte fragen: - welches trainingspensum kann ich aufbringen (3x oder sind sogar 4x drinnen) - welche ziele habe ich? will ich primär erst mal besser in fußball werden, oder steht hypertrophie im vordergrund? - was liegt mir persönlich besser? 12wdh. oder sich nur auf 3,4 oder 5. wdh konzentrieren? ein bodybuilder kann sich idr nicht auf nur 2 oder 3 wdh konzentrieren, er versagt einfach, genau so andersrum. - wie wichtig ist dir functional fitness bzw. ein gewisser sportlicher hintergrund? man kann auch mit der leg press massive beine aufbauen, aber wenn ich schneller sprinten will, dann sollte ich mich vielleicht eher auf squats konzentrieren. den pitt plan mit freien übungen zu erstellen ist technisch oft nicht möglich bzw. sehr schwer, da du ja immer wieder das gewicht absetzen musst. - spiele ich nebenbei noch fußball, dann brauch ich keine 2x in der woche ein schweres beintraining absolvieren. es ist einfach nicht möglich im punkt regeneration (falls du clean bleiben willst). dann wäre es z.b. angebracht, nur 1x die beine zzu trainienren, siehe z.b. westside for skinny bastards programm. lg //edit: um das mit shao nochmal richtig zu stellen. er hat nicht behauptet, dass man die besten gains damit bekommt, sondern man interpretiert es so aus seinem text heraus (ging u.a. das einer stoffen will und er hat aufgelistet, dass man mit der oben genannte methode sicherlich mehr gains hat als 99,9% der stoffer in den random studios)

Macht man bei SS auch nicht. soweit ich in erinnerung habe, ist das erste workout mit der stange. du musst ja bedenken, dass am anfang alles ein reines techniktraining ist. nicht umsonst wärmen sich gute lifter erst mal nur mit der stange auf. das hat schon alles seinen sinn.

fang hart zum trainieren an, durch die testosteron ausschüttung kann das durchaus dein äusserliches bzw. dein gesicht verändern.

ich finde vor allem das du auf deine größe noch mehr rausholen hättest können. sicherlich hast du keine all zu schlechten relativen kraftwerte, aber 100kg squats muss doch drinnen sein? ich hab damals nach ss (ca. 4mo) auf 178cm folgende werte gehabt (hab gerade mein trainingslog nicht zu hand, deswegen alles ca. werte): squat 3x5 110kg deadlift 1x5 132kg press 3x5 54kg bench 3x5 76kg musste dann abbrechen, weil ich mir bei ner dummen aktion auf ner geb feier den bizeps gezerrt hab und ich hatte auch gut speck drauf, dass ich erst einmal danach ne diät eingelegt hab. mir gings damals aber ähnlich wie dir, ich hatte einfach keinen bock mehr auf ss. man kommt ins studio und muss wirklich jedes gott verdammte mal hinten ins squat rack und beugen. und das nach 6 mo ss das bei dir auch der fall ist kann ich mir gut vorstellen! deshalb soll man ja die ss phase auch relativ kurz halten. jetzt im nachhinein muss ich mir an den kopf fassen, wie blöd ich war nicht alles rauszuholen. es wird wirklich nie mehr wieder so einfach ,sich so schnell zu steigern! hab aber damals nicht mit der stange angefangen, da ich a) schon davor mit nem halben discopumper plan trainiert habe und b) mein ego zu groß war und ich nicht längerfristig geplant habe. vor allem hab ich damals mit meinen homies gebencht und natürlich hatte jeder den größten schwanz (aber das ist ne andere geschichte ). aber ich kann dich gut verstehen, wenn du nach nem anderen plan trainiern willst! ich hätte es damals auch nicht anders gemacht. der psychische druck ist auch enorm, sich jedes mal zu steigern. du bist halt ziemlich eingeschränkt mit ss, wenn ich aktuell bei der lbr keinen bock mehr auf 1x15 bizeps habe, dann lasse ich es halt sein oder nimm ne andere übung. das training schleifen lassen sollst du aber trotzdem nicht. nen größeren deload stell ich mir so vor, dass du einfach bei jeder übung nochmal 10% runtergehst, deine technik überprüfst und MEHR FRISST. aber die bulking routine ist auch nicht ohne bzw. es ist die hölle zu squatten, dann die romanian deadlifts zu machen und sich dann nochmal auf die beinpresse zu setzen. der plan sieht einfacher aus als er ist, vor allem am lower tag! essen musst du so oder so genug, vor allem wenn du hart trainierst. ss war damals rein von der intensität noch kindertraining. wenn du bei der lbr die pausen noch halbwegs einhalten willst , dann bist du danach im arsch, wenn du vollgas gibst. dafür konnte ich mich aber innerhalb eines zyklus direkt nach ss ziemlich gut steigern und kratzte am lower tag an den advanced kraftwerten (bin z.b. bei squats auch ziemlich aggressiv mit den steigerungen vorgegangen).