morumbinas

Schöne Einheit! Alter, was bin ich für ein Lurch beim Heben. Schaff 8x85 kg Rudern am Kabel und hebe lächerliche 135 kg. ist halt auch immer die frage, wie man das gewicht beim kabelzug bewegt, man kann so extrem (unbewusst) abfälschen! und natürlich kommts auch auf den widerstand an, bei nem neuen tower sind natürlich die rollen noch frisch geölt konnt mich heut schon fast nicht mehr halten, finde kabelzugrudern im niedrigen wdh. nicht so prickelnd, mir fällt aber auch keine alternative ein. pendley rows sind nach den deadlifts noch viel schwieriger und bei kurzhanteln gehen mir die gewichte aus, geht leider bei uns nur bis 50kg. 135kg kommt mir aber auch sehr wenig vor... du musst ja auch am kabelzug deinen körper stabilisieren, sprich so schwach kann dein core gar nicht sein! vielleicht hilft dir das weiter: http://clips.team-andro.com/watch/6409448a...erner-fibo-2011 meine form ist auch nicht absolut sauber, muss noch mit dem arsch mehr runter gehen, ist bei mir eher so ein ding zwischen klassischem deadlift & gestrecktem kreuzheben (rekord bei den romanian deadlifts ist 1x6 142kg, sprich mein körper ist fast parallel zum boden, ergo müsst ich noch einiges mehr bei den klassischen deadlifts schaffen). hab letzteres oft die letzten wochen gemacht. vor allem hab ich die kraft in den beinen, aber der untere rücken ist die absolute schwachstelle! will dieses jahr noch die 200kg heben, grob geschätzt fehlen mir aber noch so 20kg. wird auf jeden fall noch heavy werden! hab aber auf jeden fall gute erfahrungen mit kroc rows bzw. kurzhantelrudern gemacht um die deadliftleistung zu steigern! dafür bin ich ein schwächling bei bankdrücken, dips und konsorten Hmm, danke für den Link. Ich beug(t)e schließlich auch 3x6x125-130 kg ATG ((nicht mehr, weil wegen Knieprobs und so)), ich vermute mal selbst, dass ich zu wenig aus den Beinen arbeite. Kabelrudern mach ich allerdings sehr sauber, da schwingt nix. Kreuzheben ab Kniehöhe mit gestreckten Beinen gingen auch so 8x140 kg bei mir, Griffkraft, Trapez und co. sind also auch stark genug für mehr Load. Mal schauen, wie sich das noch entwickelt! KH-Rudern hab ich auch drin. ich beug ein wenig mehr als du und merke 0 bei den ganzen posterior chain muskeln, außer dem unteren rücken. sprich von denen beinen her dürfte sich bei dir überhaupt nichts fehlen! wie du schon sagtest, arsch tiefer runter, mehr ins gewicht reinlegen und damit den winkel zum boden verkleinern. augen zu und heben, da dürfte bei dir sicherlich viel mehr gehen! griffkraft ist mittlerweile bei mir auch kein problem mehr, hatte davor schon gut zu kämpfen, aber durch die romanian deadlifts und das nicht absetzen des gewichts am ende der bewegung, sprich größere g kräfte im untersten punkt + kurzhantelrudern hat sich das ganze bei mir stark verbessert. aber die 150kg mach ich mit nem asymetrisch griff, evtl würde sogar der normale gehen, aber das ist mir zu blöd, da ich mich dann schon so extrem auf den griff konzentrieren muss und das andere vergesse.... bei den kroc rows ist der rekord bei etwa 1x20 50kg. aber ist dann auch nicht mehr das gesündeste, wie sich mein rücken bewegt und die griffkraft wird bis zum aller letzten ausgenutzt, danach faulen mir die hände ab.... die rack deads muss ich mal ausprobiere, wäre glatt mal was fürs nächste mal!

Schöne Einheit! Alter, was bin ich für ein Lurch beim Heben. Schaff 8x85 kg Rudern am Kabel und hebe lächerliche 135 kg. ist halt auch immer die frage, wie man das gewicht beim kabelzug bewegt, man kann so extrem (unbewusst) abfälschen! und natürlich kommts auch auf den widerstand an, bei nem neuen tower sind natürlich die rollen noch frisch geölt konnt mich heut schon fast nicht mehr halten, finde kabelzugrudern im niedrigen wdh. nicht so prickelnd, mir fällt aber auch keine alternative ein. pendley rows sind nach den deadlifts noch viel schwieriger und bei kurzhanteln gehen mir die gewichte aus, geht leider bei uns nur bis 50kg. 135kg kommt mir aber auch sehr wenig vor... du musst ja auch am kabelzug deinen körper stabilisieren, sprich so schwach kann dein core gar nicht sein! vielleicht hilft dir das weiter: http://clips.team-andro.com/watch/6409448a...erner-fibo-2011 meine form ist auch nicht absolut sauber, muss noch mit dem arsch mehr runter gehen, ist bei mir eher so ein ding zwischen klassischem deadlift & gestrecktem kreuzheben (rekord bei den romanian deadlifts ist 1x6 142kg, sprich mein körper ist fast parallel zum boden, ergo müsst ich noch einiges mehr bei den klassischen deadlifts schaffen). hab letzteres oft die letzten wochen gemacht. vor allem hab ich die kraft in den beinen, aber der untere rücken ist die absolute schwachstelle! will dieses jahr noch die 200kg heben, grob geschätzt fehlen mir aber noch so 20kg. wird auf jeden fall noch heavy werden! hab aber auf jeden fall gute erfahrungen mit kroc rows bzw. kurzhantelrudern gemacht um die deadliftleistung zu steigern! dafür bin ich ein schwächling bei bankdrücken, dips und konsorten

bin an sich heute zufrieden, bin mit dem leangains protokoll und training im fastenzustand in der letzten woche extrem eingebrochen. aber braucht halt seine zeit, bis man sich gewöhnt... wenigstens hats mich heute nicht gedreht nach den deadlifts deadlift 1x6 150kg, 1x3 150kg, 1x5 140kg pull ups 3x6-8 bw cable rows 3x6 75kg db shrugs 2x20kg 2x12 (zum ersten mal ausgeführt) face pulls 1x20 20kg - hat ordentlich im bizeps gebrannt....

gefällt mir! ohne pump? so siehts ungefährt bei mir mit aus, aber mit

Teilnehmer: morumbinas 1. Persönliche Infos - 22 Jahre, 177cm, ca. 87kg (mit Kreatin), KFA unbekannt (irgendwo zw. 15-20%) - knapp 2 Jahre Trainingserfahrung: >> Trainingsbeginn 2009 >> bis August 2010 Studioplan + zusammengewürfelter Schrott >> dann SS + längere Diät >> anschließend 4 Monate LBR und ab jetzt der Leangainstrainingsplan 2. Der Status Quo 3. Persönliche Zielsetzung Zyzz + Josef Rakich Zyzz's Aussagen will ich nicht ernst nehmen, aber Rakich hat lt. seinem bodybuilding.com Profil ( http://bodyspace.bodybuilding.com/Josef_Rakich/ ) 80kg auf 178cm (KFa wahrscheinlich im 5er Bereich). Kommt mir ehrlich gesagt, aber arg schwer vor... Auf jeden Fall will ich noch Gewicht draufpacken, nehmen wir mal 20%KFA bei 83kg (Kreatin Wassereinlagerungen mit Carbs), dann hätte ich bei konstanter Masse ca. 70kg bei 5% Fett. Sprich ich hab noch einige Kilos die ich noch aufbauen kann bzw. will! Sicherlich hab ich schon ein wenig Masse drauf, ne Defi macht viel aus, aber meine Gefühl sagt mir, dass ich noch Meilenweit entfernt bin Kurzfristig, bzw. um realistisch zu bleiben schweben mir fürs nächste Jahr +4kg FFM vor. Und auf jeden Fall will ich heuer noch die 200kg deadliften!!! 4. Trainingsplan: Jeden 2. Tag eine Einheit: Trainingseinheit 1: 3x5-7 Deadlifts 3x6-8 Chin Ups 3x5 Pendley Rows / Cable Rows Trainingseinheit 2: 3x6-8 30° Dumbbell Incline Bench Press 2x6-8 Military Press 3x6-8 Dips vorgebeugt 2x8-10 Cable Triceps Trainingseinheit 3: 3x5-7 Lowbar Squats 3x6-8 Leg Extensions 2x6-8 Hanging Leg Raises Cardio: ziemlich oft an OFF Tagen ne halbe Stunde Mountainbiken od. Rennradfahren. Am Wochenende auch gerne mal ne längere Tour. Kettlebells: Manchmal, ein paar Swings, Snatches, ... 5. Kraftwerte alles lt. 1rm Rechner: Squats Lowbar - 160kg Romanian Deadlift - 162kg klassische Deadlifts - keine Ahnung, länger nicht mehr ausgeführt, bin letztens nach 2x 160kg abgebrochen, denke aber das so 1x5 160kg realistisch sind 30° Kurzhantel Schrägbankdrücken: 39kg (5x 34kg DB) 6. Ernährung & Supplements Supplements: Kreatin Monoydrat ca. 4g pro Tag BCAAs 10g vorm Training, falls ich davor nichts gegessen habe Whey 30g an Trainingstagen Vitamin D3 4000 IU Fischölkapseln 7g Zink 32mg Magnesium Multivitamintablette Preworkout: so gut wie immer nen starken Kaffee + sehr selten Jack3D vor dem Training Ernährung: IF nach Leangains. Ernähre mich generell gesund, verzichte weitestgehend auf Getreide. Trinke allerdings noch Milch um auf die Kalorien zu kommen. On Day 3500-4000 kcal (3,5x pro Woche) vor allem die Kalorien nach dem Training mehr Carbs, weniger Fett, war aber in letzter Zeit zu faul wirklich zu counten... Off Day 2000 kcal, evtl auch ein wenig mehr (3,5x die Woche) mehr Fett, weniger Carbs Leangains erst seit ner Woche, bin noch am ausprobieren, deswegen will ich jetzt auch keine genauen Werte angeben!

@TheAce: bulkst du eigentlich mit leangains?

Bin jetzt seit ein paar Tagen auch dabei, geht erstaunlich gut! Wundert mich nur, dass ich keinen Hunger habe, wenn das Essensfenster anfängt Aber irgendwie bin ich mit dem Leangains Trainingsplan - http://fitness-experts.de/trainingsplaene/...ins-traingsplan - nicht so zufrieden, mir ist das irgenwie zu wenig Volumen, komme ja aus Lyles Bulking Routine. Bin schon am Überlegen, ob ich die Bulking Routine einfach weiter ausführen soll, war an sich mit dem Plan sehr zufrieden! Will nur recompen, d.h. ich bin nicht auf nem Kaloriendefizit. Keine Ahnung, ich weis irgendwie nicht was ich will bzw. ob dieser Plan so optimal ist: Trainingseinheit 1: 3x5-7 Kreuzheben - im Reverse Pyramide Training Stil 3x6-8 Klimmzüge 3x5 Pendley Rows Trainingseinheit 2: 3x6-8 30° Schragbankdrücken mit Kurzhanteln 2x6-8 Military Press 3x6-8 Dips 2x8-10 Trizeps am Kabelzug Trainingseinheit 3: 3x5-7 Kniebeugen 3x6-8 Beinbeuger 2x6-8 Hanging Leg Raises Hab irgendwie das Gefühl, dass ich im falschen Wiederholungsbereich trainiere. Findet ihr es generell kontraproduktiv bei nem recomp im höheren Wdh. Bereich z.b. 10-12 zu trainieren? Danke im Voraus!

1. zyzz - 186cm, 90kg 2. leangains client - 181cm, 84kg 5cm unterschied, gewichtsmäßig 6kg unterschied aber wer ist um einiges leaner?

alter, was istn das für ein volumen? crank geschädigt vom weggehen, kein biss, scheiss training 140kg squat 1x1 150kg deadlift 1x3, 140kg deadlift 2x3 28kgx2 2x10 bulgarin split squats 55kg 2x10 beinbeuger 3x12 hanging leg raises richtig eingebrochen :-/

kauf dir schokolade mit nem hohen kakoa anteil. hab letztens mal die 99% von lindt ausprobiert, am anfang hats mir überhaupt nicht geschmeckt, aber am schluss fand ich sie ganz gut. kostet nur ein kleines vermögen. ansonsten ess ich die 85&ige von aldi, gibts aber auch gut mit 70%. du kannst von diesen dinger nicht so viel essen, dass bremst ungemein deinen konsum ein!

hinter jeder niederlage steht auch ein neuanfang. und was soll bitte ein jahr sein, kenn so viele, die nach 2 semestern abbrechen, weil ihnen der studiengang nicht gefälllt. du hast jezt noch mal ein jahr darüber nachzudenken.

nein hat er nicht, wrestler stoffen ohne ende und pumpen sich mit schmerzmittel voll

"Der Nachweis der anabolen und regenerationsbeschleunigenden Substanz Wachstumshormon gilt aufgrund des kurzen Nachweisfensters zwischen Einnahme und Abbau der Spuren im Körper als schwierig. Zuletzt hatte es aber eine Verfeinerung der Analysemethode gegeben, was den Nachweiszeitraum von 24 Stunden auf bis zu zwei Wochen erhöhen kann." http://diepresse.com/home/sport/mehrsport/...hormon-getestet lt meinem kenntnisstand lässt es sich auf 24 stunden zu 100% nachweisen. das das natürlich nicht viel hilft sollte klar sein..., kann man ja prima vor nem fußballspiel absetzen. und glaub selbst felix magath hat ja schon erwähnt, dass er ner verabreichung von stoff bei verletzten fußballern positiv gegenüber steht.

danke wunderkind für die ausführliche auflistung. hört sich plausibel an! ist ja stellenweise bei meinem mickrigen 39,5er arm so, dass ich darauf angesprochen, wie brutal er aussieht ob ich was nehme und so. ob ich überhaupt so weit gehen will ist fraglich, man hat ja jetzt schon probleme hemden, jacken und hosen von der stange zu kaufen @boy: wie wunderkind schon sagte, die meisten trainieren einfach behindert und stoffen was das zeug hält. und die hälft sieht grottig aus, weil sie 10kg wasser gezogen haben...

@wunderkind: du musst aber noch die 5% fett reinrechnen! dann siehts auf einmal ganz anders aus.... nimmt schon gut kilos weg. //edit: 39,5cm hab ich links kalt. rechts dürfte es nen cm weniger sein vor allem bitter, weil ich rechtshänder bin...

Nö, geht relativ gut, wenn man nicht viel muskulöser als dieser Herr sein will: Faustformel: Größe-100 kg bei 5% KFA, abzüglich Wasserverluste bei Wettkampfform. +2/-2 kg. Oder: ca. Größe-98 bis Größe-100 kg an fettfreier Masse. Auf 1,78m ergibt das so maximal 78 kg fettfreie Masse. ich geh jetzt mal sehr konservativ vor und nehme ein körpergewicht von 84kg (wie gesagt, nehme noch kreatin) auf 178cm. davon 80% (20% kfa) sind 67,2kg fettfreie masse. + 5% fett, dann wären wir bei 70,7kg. das heißt ich könnte lt. der leangains formel noch etwa 7-8kg mukkis draufpacken. hört sich ehrlich gesagt gar nicht mehr so viel an.... ich mein 5kg dürften doch wohl in den nächsten 1-1,5 jahren machbar sein? trainiere jetzt knapp 2 jahre, davon 9 monate absolut schwachsinnig bis so lala und zusätzlich hab ich noch insgesamt 4 monate diätet. der typ oben sieht schon sehr geil aus, aber irgendwie kann ich mir nicht vorstellen, dass mir nur noch "ein paar" kilos fehlen. gut, aber wenn ich z.b. mit leangains recompe, dann dürfte der muskelverlust minimal bis gar nicht vorhanden sein?

das stimmt, aber wie gesagt, hab zeit, kann also noch ausprobieren

Wenn Du es nach den Vorschlägen von fitness-experts.de im EOD-Artikel machst, dann hättest Du ja beim Standardapproach +500 kcal an den Trainingstagen und -500 kcal an den Off-Tagen, bei drei Trainingstagen die Woche also 500 kcal Wochendefizit, von daher schon ganz richtig. Bleibt natürlich die Frage wie genau man das hinbekommt kein ding, counte jetzt eigentlich schon ein halbes jahr durchgängig, außer im urlaub + die 2 letzten wochen, weil mich die motivation verlassen hat. ist stellenweise echt anstregend

Andere relevante Kraftwerte (ich gehe mal bei meinen PITT-Sätzen von ca. 8-10 RM aus): 45* Beinpresse: 280 kgx8-10 Duale Brustpresse: 2*35 kgx8-10 Dips mit vorne ausgesteckten Beinen: +21,5 kgx8-10 (Beine hinten: ca. +7-8 kg mehr) Latziehen: 85 kgx8-10 Rudern sitzend am Kabelzug: 82,5 kgx8-10 LH-Curls: 37.5 kgx8-10 gestrecktes Kreuzheben ab Knie: 140 kgx8-10 Ich PITTe alles bis auf das KH-Schulterdrücken, da gehts ohne Hooks nicht. Generell hatte ich immer recht hohe Kraftwerte für meine Muskelmasse, bin wohl ein typischer Fast-Twitch-Fall - ich kriege zwar die 27.5er 8x hoch (als erste Übung; 5-6x nach zwei anderen Brustübungen), dafür brennen meine Schultern gerne auch mal beim Putzen von Regalen o.ä. Ich schau mal, hab das KH-Drücken lange nicht mehr trainiert, werde mich also demnächst hoffentlich noch steigern. Und joa, Bilder gibts, bin aber momentan recht fett und hab nicht ansatzweise deine Magermasse. Sind 84 kg auf 1,78m. Hier: Werde höchstwahrscheinlich an dem Body Contest mitmachen . Allerdings bin ich gegenüber der subjektiven Bewertung ein wenig skeptisch, einer der diätet + ein Solarium besucht, wird wahrscheinlich immer den besseren ziehen! Denke das meine Form relativ ähnlich mit deiner ist??? Bin 177-178cm, und aktuell 87-88kg schwer (die zweiten Fotos!). Wie hoch schätzt ihr meinen KFA? 20%? Ich kann mit dem Caliper nicht umgehen... Wär mal interessant zu wissen, dann könnt ich mir meine Magermasse ausrechnen, die ich höchstwahrscheinlich natural noch draufpacken kann. Vor ca. 4 Monaten aufgenommen, kurz nach ner Diät (allerdings 3 Wochen Urlaub dazwischen; vor Lyles Bulking Routine - 80kg Vor ner halben Stunde ohne Pump aufgenommen, letztes Training 1,5 Tage her; Nach 4 monaten bzw. 2 Zyklen LBR - 88kg

ok danke ich sollte mir nicht so viele gedanken machen, ich probiers jetzt einfach mal aus, kann ja immer noch zurückschrauben. der plan mit kniebeugen + romanian dls ist sowieso viel zu heftig, wenn dann mache ich kniebeugen & klassiches kreuzheben jeweils im wechsel. mich zerlegts ja jetzt schon im bulk mit nem guten kalorienüberschuss...

mehr masse drauf zu packen sagt sich natürlich so einfach sicherlich kann man ein wenig was machen, aber wo kein muskelansatz ist, da kannst du auch nichts herbeizaubern.

sehe da nicht viele chancen, die optik zu verbessern. ist wie bei den blähbäuchen einiger pros, z.b. coleman

thanks, da du mich hier so gut beraten hast, werde ich die lbr einfach weiter so ausführen! volumen bei den assistance übungen runterschrauben und evtl. nur jeden 2. tag trainieren, wird schon hinhauen bcaas hab ich gerade bestellt, also es kann losgehen!

du hast dann aber die lbr nur 3x pro woche gemacht, oder? wenn ja, 2x ok und 1x uk oder ok & uk jeweils abwechselnd, dafür fällt aber immer eine einheit in die nächste woche?

ich hätte ja gedacht, dass ich bei nem recomposition programm trotzdem ein kleines defizit fahre??? mein bisheriger plan sieht wie folgt aus: 4x pro woche TE A: 3x5 kniebeugen 3x5 romaniand dl 2x8-10 bulgarian split squats 2x8-10 beinbeuger liegend 3x8-10 hanging leg raises TE B: 3x6-8 30° schrägbankdrücken kurzhanteln 3x6-8 klimmzüge im untergriff 2-3x8-10 dips am holm 2-3x8-10 kurzhantelrudern 1-2x12-15 trizeps seilzug 1-2x12-15 bizeps seilzug bin zufrieden mit dem plan, frag ist halt ob ich das volumen so durchstehe? ich würde wenn dann bei den main übung 3 sätze, bei den assistance übungen 2 und bei den arm isos einen satz fahren. wär das noch ok? oder zu viel?