morumbinas

sicherlich möglich, aber du kannst ja wie bei lyle oder norton kraft + hypertrophie verbinden. z.b. 3x5 squats, 3x5 romanian deadlifts, 3x8-10 beinpresse, 3x8-10 beinbeuger. lese dich einfach mal in verschiedene systeme ein, gibt viele ansätze, aber jeder muss für sich das beste rauspicken!

wird aber imo keine "perfekte" ausführung sein. bankdrückwerte und deadliftwerte müssen ja auch ein wenig mit den chin ups zusammenhängen. und bei den werten muss man normalerweise schon irgendwo bei 200kg dl rumhängen.

keine schlechten werte! die 100kg bank fallen bald

generell würde ich immer versuchen ein gleichgewicht zw. pull und push zu schaffen viel zu wenig unterer rücken dabei. ich sehe genau einen satz deadlift. du hast keine z.b. lowbar kniebeugen, die noch dafür brauchbar wären. würde wenn dann noch hyperextensions reinnehmen und leg extensions rausnehmen. 1 satz deadlift wäre mir zu wenig, gerade das knallt doch gut masse auf den oberkörper.

Also zusammenfassend, du siehst oberer Rücken, Abs, Brust und Schultern als Schwachstelle :D Ich würd einfach mit ner normalen LBR cutten und Schwachstellen im Bulk bekämpfen. Wenn du nen niedrigen kfa hast siehst du dann auch wie es tatsächlich aussieht. Shrugs würd ich in nem UK/OK Split nicht machen, maximal nen Satz als Finisher. In nem 3er eventuell. Kommt auf deine ästhetischen Präferenzen an. Wenn dir Nacken auf Kosten optischer Breite wichtiger ist, dann kann das Sinn machen. Ich bin aus Symmetrie Gründen kein Fan von zuviel Nacken. Oberer Rücken + Abs nicht optisch als Schwachstelle, nur merke ich halt das das die beiden limitierenden Faktoren bei den Kniebeugen + Deadlifts sind. Danke Guardian!

Deine Schultern hinken auf keinen Fall nach, sieht man an der Rückenpose, schaut normal aus. Brust ist schwer zu sagen, da dein kfa so hoch ist. Sicher 20 oder so. Insofern würd ich den Plan mal normal machen. Face Pulls kannst ja drinnen lassen, aber Seitheben und Fliegende würd ich rausnehmen. Seitheben ist zwar ne super Übung aber Schulter ist immer kritisch, weil die bei fast jeder OK Übung belastet wird. Also eher nur im Bulken mal bisschen mehr Volumen probieren, da kannst dann obigen Plan mal testen. Bei Schultern könntest du ech recht haben, aber Brust hängt definitiv hinterher. Bench ist dürfte geschätzt irgendwo bei 1rm 90kg, 30° Kurzhantel Schrägbankdrücken als 1. Übung ca. 32kg 1x8 bis ganz runter liegen. Alles nicht berauschend, wenn man bedenkt, dass ich über 170kg squatte, und Deadlift auch knapp bei 200kg liegt... Face Pulls würde ich auch gerne drinnen lassen, da ich gefühlt meinen oberen Rücken + Abs als Schwachpunkt sehe! Hier nochmal ein Bild. Erschreckt mich selbst, wie ich so schnell verfetten konnte, wo ich doch eigentlich vor kurzer Zeit noch relativ normal war.... Aber gut, die Kraft hab ich zumindest halbwegs gesteigert, aber natürlich nicht im Verhältnis zum Körpergewicht.... Kann mich echt 0 mit dem Essen beherrschen Hoffe zumindest das nach der Diät noch einiges übrig bleibt. Was hälst du eigentlich von Shrugs? Siehst du da irgendwie noch großartig Sinn bei nem natural Athleten? Wenn ich mir da Martin Berkhan und Co ansehe, da hat keiner nen Stiernacken und jeder bewegt sich am genetischen Limit bei abnormalen Deadlift Kraftwerten...

22 Jahre, 178cm, 88 kg Bin in der Diät, habs lange vor mich hingeschoben, aber jetzt wirds wirklich Zeit! Nach Leangains (8/16 Fenster), 3.000-3.500 kcal an Trainingstagen (high Carb + Protein, low Fat) 1.000-1.200kcal an OFF-Tagen (high Protein, low Carb + Fat) Sind dann langfristig um die 0,5kg pro Woche. Supps: 4-5g Kreatin, Lachsöl, Zink, Vitamin D3, Multivitamin Folgender Plan 3x pro Woche (1x Unterkörper, 2x Oberkörper) Unterkörper (1x): 3x5 Backsquats (Lowbar) 3x5 Good Mornings 3x8-10 Frontsquats 3x10-12 Bauch (z.B. Ab Wheel, Hanging Leg Raises) Oberkörper (2x): 3x5-8 Dips vorgebeugt (Chestdips) 3x5-8 Klimmzüge (verschiedene Griffvarianten) 3x8-12 30° Kurzhantel Schrägbankdrücken 3x8-12 Rudern am Kabelzug (verschiedene Griffvarianten) 2x8-12 Seitenheben 2x8-12 Fliegende Kurzhantel 1x15-20 Face Pulls Fragen: 1. Wie man so sieht, können meine Schultern + Brust mehr Masse vertragen! Was haltet ihr davon das Seitenheben + die Fliegende einzubauen? In der Reihenfolge so ok? 2. Wie soll ich die Submaximale Phase gestalten. Soll ich sie überhaupt machen in der Diät?

mach halt einfach first mit den dumbbells ansonsten probier mal floor press bzw. rack lockouts. ansonsten bei dips ein wenig mit der oberkörper lage spielen, z.b. chest dips mit 90° winkel oberkörper zu oberschenkel und 90° winkel oberschenkel zu waden. dann mit den handgelenken noch ein wenig druck ausüben und du hast schon ne ziemliche schräge lage, also in der art negativ bankdrücken. warum willst du keine kniebeugen einbauen? jeder dicke bzw. ehemalige dicke hat dicke waden, kommt nicht von ungefähr!

Rentiert sich eigentlich auch das VPX Meltdown bei nem hohen KFA? z.B. so um die 20% rum?

denke du hast eher noch nen höheren kfa... außer du hast absolutel top kraftwerte!

Frontsquats: 3x5 94kg Good Mornings (Lowbar): 3x6 70kg Deadlift: 1x6 140kg Bulgarin Split Squats (mit erhöhtem Bein): 2x10 24kg Kurzhantel paar Crunches Was mir das heutige Workout gezeigt hat, dass meine Bauchmuskeln ziemlich unterentwickelt sind. Hätte nicht gedacht, dass den Unterschied zw. Backsquats und Frontsquats so hoch sein kann... Bei den Beinen fehlt sich 0, aber in der unersten Position klapp ich regelrecht nach vorne. Und die Stange tut Sau weh an den Schultern, ich hoff mal das sich das verbessert Jetzt weis ich auch ungefähr warum ich nicht mein Deadliftziel von 200kg schaffe. Oberer Rücken + Bauchmuskeln massiv zu schwach. Wir jetzt in nächster Zeit explizit darauf eingegangen!

postworkout meal 30g whey + 5g creatin 2 bananen puff reis mit schokolade 500ml milch 1,5er danach gabs selbstgemachte burger: 500g gemischtes hackfleisch 6x scheibenkäse 3 vollkornbrötchen tomaten, salat + ketchup und senf aber nur einen danach geschafft, 1h fernsehen und nochmal einen verdrückt. einer liegt noch rum. keine ahnung wie ihr so viel essen könnt, seit IF kann ich überhaupt 0 mehr essen...

falsch, siehe hier: http://www.leangains.com/2010/07/truth-about-alcohol-fat-loss-and-muscle.html "Alcohol is labeled as 7.1 calories per gram, but the real value is more along the lines of 5.7 calories due to the thermic effect of food (TEF) which is 20% of the ingested calories. This makes the TEF of alcohol a close second to protein (20-35% depending on amino acid composition). The heightened thermogenesis resulting from alcohol intake is partly mediated by catecholamines."

Hallo, bin auf der Suche nach einem kurz geschnittenem Wintermantel (blau oder schwarz) für etwa 250 Euro (plus 50 Euro noch im Rahmen). Dieser hier von Charles Tyrwhitt gefällt mir ganz gut, leider aber nicht mehr in meiner Größe 48 vorhanden. http://www.ctshirts.co.uk/herren-jacken-and-m%C3%A4ntel/herren-m%C3%A4ntel/Doppelreiher--Mantel-marineblau?q=dmdefault||JC027NAV|||||||||||||# Was könnt ihr mir noch empfehlen? COS sollte evtl noch gute Mäntel in der Preisregion haben? Mir fällt ansonsten spontan nichts mehr ein, Alles andere ist oft über meinem Budget bzw. sein Geld nicht wert (u.a. BOSS).

haha, ich musste so lachen, ich wollte genau das thema anschneiden. u.a. ist das auch für mich ein grund beim feiern keine teuren schuhe zu tragen. wie oft ich schon unerwartet auswärts übernachtet habe (nicht bezogen auf hbs)... da ist man 5h stunden in nem 40grad club, da kann ich doch nicht meine teuren schuhe so stehen lassen? "Bei Bexley dürfte bald wieder der Sale anfangen, dann bekommt man da 5 Paar für 59€ + Versand." aber doch keine 5 paar? da hol ich mir ja gleich 15 paar

haha, ich musste so lachen, ich wollte genau das thema anschneiden. u.a. ist das auch für mich ein grund beim feiern keine teuren schuhe zu tragen. wie oft ich schon unerwartet auswärts übernachtet habe (nicht bezogen auf hbs)... da ist man 5h stunden in nem 40grad club, da kann ich doch nicht meine teuren schuhe so stehen lassen?

Ist es eigentlich arg schlimm, nachdem ich den Schuhspanner nach dem tragen ca. nen Tag drinnen hatte ihn rauszunehmen? Der Schuh ist ja an sich getrocknet. Ich hab leider nicht für jedes Schuhmodell Spanner, sollte ich mir vielleicht anschaffen, kostet aber auch wieder ne Stange Geld....

20-25% Ausgangslage sieht in Ordnung aus, so dass auch noch was übrig bleibt. Allein durch die Initialtage der PSMF werden gleich 2-3L Wasser flöten gehen. Würde an Trainingstagen Erhaltungskalorien essen, da bei der genug Reserven vorhanden sind und dann die restlichen 4-5Tage PSMF machen. Sollte gut reinhauen, so dass du bald bei 80kg bist. thx! so werde ich es auch machen, 3x training pro woche, davon 2x oberkörper und 1x unterkörper. nicht zuletzt, weil der oberkörper ziemlich nachhängt. masse hab ich, leider nicht auf der brust, sodass es eigentlich ganz ok werden könnte, falls ich das meiste davon zumindest halten kann...

Zwischen "nicht gelesen" und Alternativvorschlag ist aber noch ein Unterschied, Mison. Natürlich hätt ich auch schreiben können dass er seinen Arsch gefälligst hochbewegen soll, damit er mit einem trainierten Körper im Frühling 2012 die Mädels beeindrucken kann. Aber das weiß er doch selbst. Ein Heimstudio hat bei mir erst geholfen regelmäßíg zu trainieren. Die ganze Motivationsgeschichte mit dem Studio hat bei mir nicht funktioniert, darum biete ich ihm das an, was mir geholfen hat. @blubbel Hast schon recht, das Equipment ist sicherlich nicht High-End. Aber die Qualität ist ziemlich gut. Hab genau das Zeug zuhause (nur andere Hantel mit 4 x 20 kg sowie kleineren Scheiben). Aber zum EInsteigen reicht das länge mal breite. Außerdem hat die oben genannte Ablage 200kg Maximalbelastung, was für den Hobbyathleten schon reichen sollte. Selbstverständlich waren das nur Vorschläge welche in meinen Augen einen guten Kompromiss aus Preis und Leistung haben. Wenn das Geld und der Platz da ist, wäre das hier was feines: http://www.badcompan...aftstation.html glaube kaum das bei 200kg wirklich der stangenschwung miteinberechnet sind... 200kg ist verdammt wenig!

jeder lässt sich nun mal nicht für kraftsport begeistern was absolut legitim ist...

wie sieht es mit deiner ernährung und supplementation aus? was man generell als allgemeingültigen cocktail empfehlen kann ist ne supplementation von vitamin D3 bis zu 10.000 UI hoch, generell etwa 5.000 UI am tag zink, z.b. 50mg zinkchelat lachsöl bzw. lachsölkapseln, 5g sollten es schon sein magnesium, hab keine dosierungsempfehlungen im kopf ggf aber bei guter ernährung nicht nötig: multivitaminpräparat wie sieht es mit der ernährung aus?

177cm, 88,5kg, wie hoch schätzt ihr den KFA? Wollte ja eigentlich schon seit längerem mit Leangains diäten bzw. recompen, aber da ich es nicht für nötig gehalten habe die Kalorien zu zählen und an den OFF Tagen gerne auch mal geschummelt habe, ist leider das Gewicht seit 3 Monaten ziemlich konstant geblieben. Meiner Meinung nach habe ich aber ein paar Muskeln zugelegt, zumindest hatte ich Kraftsteigerungen bei den Squats & Deadlifts. Sprich etwas dagegen, nen Überschuss an Trainingstagen zu fahren, z.b. so um die 3.500kcal und an den OFF Tagen nen PSMF Tag mit etwa 1.000-1.200kcal? Als Trainingssystem will ich die Lyles Bulking Routine fahren, 2x Oberkörper und 1x Unterkörper.

so tun, als wäre nichts gewesen. die nachricht kannst du dir sparen!

proteinbrot ist imo auch ne reinste glutenscheisse....

Jetzt: 10 Monate später Alter: 19 Größe: 1,87 m Gewicht: 84 kg KFA: 9% Ich bin ziehmlich Zufrieden mit dem Fortschritt. Mein Ziel ist es meinen Körper für Football zu optimieren. Um das Optimalgewicht für einen Limbacker zu bekommen fehlen bei meiner Körpergröße noch c.a. 5 kg (ohne Fett zu werden). So sieht das ganze aus: Ich bin ziehmlich Zufrieden mit dem Fortschritt. Mein Ziel ist es meinen Körper für Football zu optimieren. Um das Optimalgewicht für einen Limbacker zu bekommen fehlen bei meiner Körpergröße noch c.a. 5 kg (ohne Fett zu werden). ich hoffe du hast dem hasler beim vortrag gut zugehört