morumbinas

ihr müsst ja noch bedenken, dass wahrscheinlich noch nen pump drinnen haben!

was war den dein geheimrezept um das bankdrücken nach vorne zu bekommen? ich hab ähnliche kraftwerte, bei kh bin ich ein wenig schlechter, bei kb ein wenig stärker. bei bd häng ich bei 90kg fest und das schon seit ewigkeiten... deinen trainingsplan finde ich sehr ansprechend, ich trainiere ähnlich, nur das ich in kreuzheben, bankdrücken und kniebeugen mit den jeweiligen assistance übungen gesplittet habe. hast du bessere resultate mit nem ganzkörpersplit bekommen?

denke das man dieser ganzen krafsteigerungsgeschichte während eines cuts nicht ganz trauen darf, denke das da oft auch viel technikverbesserung + mehr motivation dahinter ist. bei 5x160 dl wirds ohnehin wie gesagt nicht mehr so einfach, da muss wirklich alles zu 100% stimmen. 200kg 1x5 ist absolut utopisch, bei 75kg körpergewicht ist der advanced wert bei 186kg, der elite werte bei 235kg!!! und ein 1rm rechner spuckt mir bei 1x5 200kg 130kg 1rm aus... und bei 82kg hast du nen elitewert von knapp 250kg. das ist absolut krank! @ace: ich schick dir morgen die tabelle, ich bin gerade nicht am heimischen pc

das ist aber hier zum teil kein fitnessmodelling sondern da sind ganz normale trainierte körper dabei. da bin ich mir absolut sicher, dass die keine roids nehmen. gilt aber nicht für alle auf dem video

schreib mal deinen trainingsstand (leistung in den grundübungen) + geplantes kaloriendefizit + geplanten trainingsplan auf. so lässt sich ungefähr 0 sagen.

dl 160 x5, 144x6,130x7 chin ups (breit) bw x5, -15x6, -15x7 cable rows 60x8, 55x8, 55x8 bizep curls 8kg ca. 2x12

Nein, aber es gibt bei mir oft das Problem, dass ich z.b. um 13:00 Uhr das Fastenfenster eröffne, ich nen Kalorienüberschuss an diesem Tag plane, aber dann um 19:00 bei der Freundin oder im Kino sein will. D.h. ich muss noch davor duschen + hinfahren. Das Essensfenster geht aber bis 21 Uhr und davor ist es oft extrem schwer, so viele Kalorien zu essen. Danach ist auch blöd und ich komm dann meist erst um 24 Uhr oder so zum essen... Und ich hab dann ehrlich gesagt keinen Bock mir irgendwo nen Bullshit reinzuhauen oder als komplett sozialer Krüppel mit Tuppadosen aufzutauchen . Bis jetzt konnte ich eigentlich alles so bewerkstelligen, aber es muss halt doch oft durchgeplant werden und ich kann nicht 4,5x pro Woche mein Essensfenster um einige Stunden verschieben. Genau so wenn ich am Wochenende Ski fahre, Mittags auf ne Hütte mit Freunden gehe, dann kann ich ehrlich gesagt auch schlecht meine Tuppadosen mitnehmen. Und es gibt oft nur Germknödel oder Spaghetti Aber man kann ja durchaus auch verhandeln Mit nem geregelten Tagesablauf ist das alles schön und gut, aber sobald man mal Ferien, Kinder oderw was weis ich hat wirds nicht mehr so einfach. Ist sicherlich Jammern auf hohem Niveau, aber es ist halt oft nicht alles ganz so einfach.

Mach dir nen Zettel auf dem steht : Völlig kommentarlos drei bis vier Ausdrucke dabei haben, jedesmal wenn einer etwas sagt wirklich ohne auch nur ein Wort zu sagen, in die Hand drücken. "Vladimir Zatsiorsky - Krafttraining, Praxis und Wissenschaft" hab ich mir auf deinen Rat erst kürzlich gekauft, leider hattte ich bis jetzt wenig Zeit und hänge noch an den ersten Seiten, was ich aber bis jetzt lesen konnte, hat mir ganz gut gefallen! Hast du noch andere Literaturempfehlungen, z.B. für Biomechanik oder Standard Medizin Grundkenntnisse usw.? Es sprengt vielleicht auch den Rahmen und du musst natürlich nicht antworten, aber wenn man generell vor hat als Trainer zu arbeiten, sei es ehere hobbymäßig oder dann vielleicht auch ein wenig professioneller, was empfiehlst du für ne Herangehensweise, welche Zertifikate (z.b. Poliquin, aber natürlich teuer und erst mal unrealistisch), Ausbildung, ...? Kannst auch gerne per PM antworten

Wird erst interessant, wenn deine Schwester in 6 Monaten mehr beugt und liftet als 90% im Freihantelbereich

Die Essensgeschichte schränkt einen sowieso am meisten ein! Sozialleben und optimales Essen steht sowieso im Gegensatz.

ich kann nur so viel sagen, dass ich mittlerweile der wunderkindschen planänderung zum opfer geworden bin. wollte ja eigentlich so nen "halben" cut mit der routine machen, an ON tagen schon gut essen, an OFF tagen aber nen PSMF tag machen mit 3x training pro woche. hab damit jetzt so ca 1 1/2 zyklen hinter mir und bin auf den leangains trainingsplan geswitcht, da mir a) der gewichtsverlust zu wenig war und ich gerade im cut bei der routine kein feedback bekomme, ob ich schwächer geworden bin, da man ja immer irgendwo unter seiner bestleistung trainiert. es war eher so ein versuch, hab mich auch ein wenig schlau im internet gemacht, hab aber wenig infos darüber gefunden. für mich persönlich hats nicht funktioniert, auch wenn ich nur knapp 6,7 wochen danach trainiert habe. war natürlich mal wieder schlauer als alle anderen also such dir lieber nen anderen, meine aussagen sind nicht so viel wert wendler empfiehlt auch face pulls oder pull aparts an off tagen mit bändern. wäre vielleicht ne option, aber das training sollte natürlich nicht schwer sein. und was ich mich immer bei dir frage, wie du 400g reis verdrücken kannst? heute hab ich mir mal 200g gemacht und hatte ziemliche probleme damit

du meinst den letzten satz? der ist ja sowieso all out. schreib mal shao an, er hat mal davon was geschrieben, dass er für mehr volumen das 5/3/1 schema auf 8/5/3 (oder so ähnlich) ausweiten würde (also 1. woche 8wdh, 2. 5wdh, 3. 3wdh, 4. deload). aber ich lege meine hand nicht ins feuer, meine nur da mal was von ihm gelesen zu haben. es wäre ein versuch zumindest wert und es klingt auch nicht ganz unlogisch. wenn du mit 90% startest, dann kannst du weit mehr als 5wdh machen. je mehr zyklen, desto mehr verschiebt es sich natürlich zu den 5wdh. und bei einigen werden es sicherlich eher pitt sätze sein... How to Warm-up Warming up prior to training is important. I usually recommend the following: • 1x5 @ 40% • 1x5 @ 50% • 1x3 @ 60% • Work sets gibt von ihm auch ein anderes template: week1: 75%, 80%, 85% week2: 80%, 85%, 90% week3: 75%, 85%, 95% week4: 40%, 50%, 60% es ist also nur week 1 & 2 von den prozentualen vorgaben für die 3 sätze anders. wendler sagt, dass er eher variante 1 empfiehlt (die du kennst), da man für den letzten satz srischer ist. das problem ist, dass der rechner rundet... am besten ist, wenn du dir selbst ne exel tabelle baust oder vielleicht ne datei findest, die nicht rundet. die 5kg rundungen sind halt schon extrem!

ganz sicher. wo geld ist, ist auch doping ganz ganz nah! in allen sportarten, auch wenn dem fußball immer ein geringer dopingnutzen nachgesagt wird, kann man gerade bei verletzungen (und fußball ist so ziemlich nr 1 bei den sportarten, wenn es um verletzungen geht) die rückkehr extremst beschleunigen. ich meine mich zu erinnern, dass felix magath sich selbst mal für doping als "wiedereingliederungsmaßnahme" stark gemacht hat. stark gemacht ist vielleicht das falsche wort, aber er hat es grundsätzlich nicht verneint. gerade z.b. mit wachstumshormonen kann man verletzungen schneller heilen und im fußballgeschäft gehts gleich um millionenbeträge. alleine von der regeneration lässt sich so viel mit stoff machen. jeder der mal irgendwo im leistungssport oder viel sport allgemein macht, weis das man ziemlich schnell ausbrennen kann. glaub shao hat mal von 10.000kcal verbrauch bei schwimmer phelps gesprochen. und dieses pensum kann man nicht als normalsterblicher halten. es geht ja nicht nur um muskelaufbau, sondern auch darum, einfach mehr trainieren zu können. wenn der eine 5h training schafft, man mit testo aber auf 8h training pro woche erhöhen kann, dann ist das ein absoluter vorteil! wo geld ist, da gibts immer ne möglichkeit zu tricksen. bei fuentes waren ja auch einiges spanische fußballstars dabei (glaub barcelona und real madrid).

Quatsch, wenn man keine Zeit/Lust hat ordentlich zu trainieren, sind niedrig dosierte Roids gar nicht so verkehrt und wenig verbreitet in diesen Kreisen. Stoff ist wirklich nicht gesund, aber die Wirkung ist wohl ziemlich Hammer, gerade wenn man keinen Überkörper anstrebt sondern sowas wie Models/Brad Pitt (der bei Troy ja auch gut nachgeholfen haben soll) etc. Ich wäre da aber ein viel zu großer Schisser für und außerdem trainiere ich gerne. du schreibst doch selbst, dass sie wenig verbreitet sind in diesen kreisen? ganz ehrlich, selbst mit ner absoluten kindergarten testo dosis baut man mehr auf als jegliches model. das bei schauspielern oft nachgeholfen wird ist bekannt. da wird sich kaum einer ne millionengage ausschlagen für ein bisschen testo... siehe daniel craig und konsorten. für gute resultate musst du auch trainieren, so ist es ja nicht. aber am ende entscheidet der stoff, je mehr, desto mehr muskeln!

was ich bis jetzt so gehört habe, ziemlichen bullshit. martin berkhan kanns bestätigen... wenn du mal genau siehst, sind nicht wirklich alle muskulös. da reicht ein guter kfa + standard anfänger traininig. wäre mir neu, dass man jetzt bei bizeps curls die kraftwerte vergleicht. was nützt dir der bizepsumfang? dass ist so schwachsinnig, es ist extremst davon abhängig, wie dein arm aufgebaut ist, wie groß du bist, was du gegessen hast, ob noch pump vorhanden ist, ... kann ich mir gut vorstellen, dass gerne mal duiretikas für ein shooting verwendet werden. auf roids sind die nicht, wenn ja, dann machen sie gewaltig etwas falsch! alles ein wenig überspitz, aber spiegelt wohl ein wenig die modelwelt wieder. gerade mit kniebeugen und kreuzheben baust du gerade ne andere statur auf.

jim wendler ist lt. meinem kenntnisstand nie öffentlich darauf eingegangen, wie man bei anderen programmen die assistance gewichte wählt. auch in seinem buch steht dazu nichts! es bleibt nur ausprobieren... und im hintergrund zu behalten, dass die sätze nicht großartig die regeneration beeinflussen sollen. würde ich gnerell auch so machen, dass problem ist aber, dass sich das ganze natürlich nicht prozentual 1:1 übernehmen lässt, da du ja bei frontsquats weniger gewicht bewegst. du wirst relativ schnell auch feststellen, dass (wahrscheinlich aufgrund der faserverteilung) dich die 50% sätze bei den übungen unterschiedlich fordern werden. gerade bei mp bist du relativ schnell am mv! ich würde generell ein wenig rumspielen, jeder athlet ist irgendwo anders und jim wird sicherlich irgendwo sich seinen teil dazu gedacht haben, warum er manche infos nicht rausgibt. er hat ja 531 entwickelt, dass man minimalistisch mit dem sinn fürs wesentliche trainiert, auch genau für leute gedacht, die nicht 100% fokus aufs krafttraining legen können. das ist genau der kernpunkt, den er immer propagiert. es sagt immer und immer wieder, assistance übungen sind nur assistance übungen, scheiss egal ob du jetzt 10 oder 12 sätze machst. alleine schon das er für jede assist übung 10wdh vorschlägt, sollte doch dem ein oder anderen zu denken geben 531 sind nur die 4 main übungen mit den 4 wochen zyklen. gibt ja auch ein template ohne assist übungen, dass er aber nur für leute mit minimalem zeitaufwand empfiehlt. lt. jim wäre es wieder scheissegal, solltest aber im hintergrund behalten, dass du dann auch wiederum schnell ausbrennen kannst. keine ahnung was der macht, aber 531 ist kein wundermittel. die kernaussage ist, dass man a) nicht am maximum trainieren sollte, um maximale leistungen zu erreichen und b) man sich aufs wesentliche konzentrieren soll. er gibt halt irgenwo ein gewisses muster von x wdh und x prozenten vor. aber wer sagt, dass man mit nem "3er" split kniebeugen, kreuzheben und bench press und geplanten deloads und leichten einheiten wie z.b. bei 5x5 keine fortschritte macht? jim wendler hat sicherlich viel ahnung, aber er ist halt irgenwo kein bodybuilder und hat viel mit westside methoden trainiert. vielleicht können die folgenden fragen & antworten ein bisschen licht ins dunkle bringen: Question: Do I go for max reps on each set or just the last set? Answer: Just the last set of the day for the big exercise. Question: Do I go for max reps during my deload week? Answer: No. Limit these reps to 5, and deload! Question: Do you ever take your assistance work to failure? Answer: Very rarely. The key to assistance work is doing enough to stimulate the muscle. Your assistance work should not affect your recovery and overall performance. Question: How long should you stick with assistance exercises? Answer: You can switch ever week if you’d like but I would recommend using the same assistance work for at least 4 weeks before switching. Question: Do you always stick with an assistance template or do you vary it? Answer: I vary it all the time. The most important thing is to get the work of the main lifts in. Question: How much time do you take between sets of assistance work? Answer: Anywhere from 30 seconds to 3 minutes. If a set is worth doing, it’s worth doing correctly. I’d rather do one good set than five bad ones with terrible form. Question: I want to do curls. What day can I use for this? Answer: Whichever day you want. It doesn’t matter.

gerade von der wdh zahl ist der wkm plan für nen anfänger nicht optimal. hypertrophie bereich fürn anfänger ist erstmal quatsch, konzentrier dich das du stärker wirst, du kannst nach 3monaten immer noch mehr in die bodybuilding schiene gehen. wird zeit das shao sein emg diagramm zeigt

du gehst jeweils beim letzten satz all out. d.h. in der ersten woche 1x5, 1x5, 1x5+. 2. woche 1x3, 1x3, 1x3+, 3. woche 1x5, 1x3, 1x1+. in der 4. woche bzw. in der deload woche machst du beim letzten 3. satz nur 5wdh. nein es ist nicht unsinnig, es geht darum die progression so lange wie möglich rauszuziehen. wendler sagt explitzit, dass man sein ego ausblenden soll und er die 90% so gut wie immer empfiehlt. "I recommend wearing a belt for your work sets in this program, but if you need to wear it during your warm-ups, that’s fine too." ich hab ihn nicht angezogen. halte allgemein nicht ganz so viel davon. ich würde ihn höchsten bei military p anziehen. kannst ja dann auch noch ein wenig rumspielen mit dem druck. nur weil du jetzt 531 machst, brauchst du keinen gürtel nein, bei boring but big sind es jeweils 50% vom 1rm (nur zur info: dein 1rm sind die 90% von deinem eigentlichen 1rm). ist dein 90% 1rm bei deadlift 150kg, dann machst du bei boring but big 5x10 deadlifts mit 75kg. im nächsten zyklus legst du 5kg auf dein 90% 1rm drau, dass sind dann 155kg und davon nimmst du wieder 50% für deine assistance übung. in dem fall wären es 77,5kg. wendler hat u.a jetzt neu auch so nen art hypertrophie plan vorgeschlagen, d.h. du machst beim letzten satz jeweils nur die vorgegebene satzanzahl, d.h. 5wdh im letzten satz in der 1. wochee, 3wdh im letzten satz in der 2. woche, ... die assist übung machst du du dann im 1. monat mit 50%, im 2. monat mit 60% und im 3. monat mit 70% des 1rm. wendler sagt selbst, dass er sich bis zu 3min zwischen den assist sätzen pause gönnt, generell solltest du die pausen kurz halten und die sätze nicht zu hart machen! ich hab bis jetzt 1x 5x10 deadlifts mit 100kg gemacht, mit jeweils 1min pause und muss sagen, dass das mitunter eines der härtesten dinge waren, die ich bis jetzt gemacht habe good mornings oder glut ham raises. rdl würde ich nicht machen, meiner meinung nach wird dadurch das zns viel zu stark überlastet. facepulls day1 und/oder day3, also jeweils beim ok tag. rotatoren auch day 1 und/oder day3 bei boring but big war mein bizeps nach der 5x10 military übung sowas von platt, ich bin extremst bei den chin ups eingebrochen.... meinung meinung nach. keep it simple, wendler sagt auch das er den meisten einfach den boring but big plan empfiehlt. man konzentriert sich halt mal wieder aus wesentliche, ich habs gebraucht nach zahlreichen spielereien bei der lbr.

du machst nen engen untergriff oder? lässt du dich komplett aushängen? sind definitiv krasse werte!

levis 511 mit elasthananteil passt mir auch gut. is aber aus usa, gibt da anscheinend regional unterschiede.

was sind den höhere chucks? chucks sind auch nicht das non plus ultra, die sohle ist zwar flach, der gummi aber bei höheren lasten sehr weich. es wäre optimaler komplett barfuss oder mit ballerina schuhen oder ähnlichem zu trainieren. gewichtheberschuhe haben eine unbewegliche keilsohle aus holz (die teureren) oder aus nem kunststoffverschnitt. es gibt auch keine alternative, da mir jetzt kein schuh bekannt wäre, der ne unbewegliche keilsohle hat. gerade bei den frontsquats kannst du viel gerader beugen und es fühlt sich auch angenehmer an. zugleich sind das ja schuhe für die ewigkeit, die ziehst du vielleicht 2h pro woche im studio an, zugleich ist der verschleiss ja auch extrem gering. http://wlshoes.com/ die adidas schuhe kannst zb bei nerlinger kaufen http://www.nerlinger.com/ am besten anrufen, der herr nerlinger ist nett und hat auch ahnung

sieht gut aus, empfehle dir aber ganz stark deinen griff zu ändern. clean grip (der aber viele probleme mit sich zieht) oder z.b. zughilfen um die hantel rumbinden und diese dann als clean griff verwenden. du hast dann nicht die überdehnung im handgelenk und kannst ziemlich viel last noch rausnehmen. kreuzgriff ist keine alternative, du kippst viel zu schnell nach vorne und es ist sehr schwer die arme paralell zum boden konstant zu halten.

ach ja vergessen: für dich würde ich nen startin strength verschnittenen plan empfehlen, du kannst zeitgleich low puls cardio einbauen und wie schon gesagt vor dem workout schnellkraftübungen einbauen, vor erst erstmal nur technik zu üben.

zitat von lyle: "6-8+10-12 ('pure' hypertrophy) 5's + 8-10 (strength/hypertrophy) 3's+6-8 (strength emphasis)" die rep ranges kannst du halt dementsprechend verändern. für nen anfänger wie dich würde ich 5wdh bei den main übungen empfehlen (guter kompromiss, 3wdh sind bei dir eher unangebracht) und die hypertrophy übung kannst du dann mit 8-10wdh machen. arm isos kannst du komplett streichen. ein hypertrophierter muskeln ist irgendwo auch ein stärkerer muskel, dass sollte man im hinterkopf behalten. wenn du auf schnellkraft und so abzielst, dann kannst du z.b. powercleans vor nem beinworkout machen oder nen eigenen dynamic day einabeun mit z.b. broad jumps und mountain climbers. ist für dich aber erst mal uninteressant, wichtiger ist das du die kraftwerte nach oben drückst und auch etwas für deinen rücken machst!"

minimalistisch halten und deine kniebeugen & deadlift werte nach oben pushen. du bist nämlich noch weit entfernt irgendwelches special sachen einzubauen wie deine bauchüungen.