morumbinas

noch ein gutes video. mit tight meine ich, dass du auf der bank stabil bist und den bestimmten druck, wie tate ihn beschreibt fühlst. du wackelst viel zu sehr, evtl auch mal mit der beinstellung herumexperimentieren. du beraubst dich halt maximaler loads. leichte shrug bewegung deshalb, das deine shoulder blades auf der bank auflegen, sozusagen das du stabil bist. maximale brust kontraktion erreichst du zwar mit 90° winkel zum oberkörper, wie bei der guilltotine press (http://www.youtube.com/watch?v=hJ_AzMM3C2I), es ist aber aus gesundheitlicher sich nicht für jeden das beste. vielen haben sich dadurch die schulter weggeblasen... lockout heißt, dass dein arm durchgestreckt ist und du die hantel nicht mit nem leichten winkel rausnimmst. genau so bei ende des satzes, arm komplett durchstrekcen, d.h. lockout und dann erst ins rack befördern. gibt viele, die die letzte wdh nicht zu 100% ausführen und dann so halbwegs die hantel in die ablage tun. ich hätte ehrlich gesagt keinen bock, dass es mir 80kg in die fresse haut am besten du lässt dich beim rausnehmen spotten, dann verlierst du auch nicht die spannung. liegt an dir ob du enger greifen willst, du hast aber mit nem weiten griff wiederrum mehr kontraktion. bei ellbow correction wird die last mehr auf den trizeps gelegt, u.a. dadurch begründet, dass tate und so im shirt bencht, wo man mit elbow correction mehr load bewegen kann. für schulter auch gesünder. und am rande, deine 82kg nimm ich dir nicht ab, aber das ist ne andere geschichte lg

du bist nicht tight auf der bank, versuch mal spannung aufzubauen, hohlkreuz + schulter nach hinten ziehen, sollte wie ne shrugbewegung sein. zusätzlich im LOCKOUT die hantel rausnehmen und in position bringen. alles andere hat ne enorme verletzungsgefahr! würde für ellenbogen mehr an körper tendieren, da du sehr weit greifst, deine schulter durch die fehlende spannung unstabil sind und es gut sein kann, dass du dir über kurz oder alng die schulter killst. youtube mal nach dave tate bench press

thx

hat jemand ne ahnung von bändern und ketten training? gute artikel? buchempfehlungen? ist das hier was: http://www.c-of-c.de/shop/product_info.php?info=p560_Training-mit-Baendern.html hab letztens mal ein wenig rumgespielt und mich ein wenig verkalkuliert, band war oben bei den deadlifts viel zu stark, oben hats einfach nur noch gezittert und hab geschätzte 5sekunden für 1cm gebraucht

ganz viel halbwissen dabei...

größe, gewicht, trainingsgewichte? generell sowas wie chin ups einbauen und z.b. am ende noch 3 sätze ne bizeps iso mit 12-15wdh einbauen. vieles ist genetik!

kreatin macht wie schon gesagt keinen sinn abzusetzen, ist wenn dann nur für bodybuilder auf der bühne relevant. keinen guten tipp für magnesium? reines wäre ganz gut, kein brausetablettenverschnitt.

Jemand nen guten Bezugstipp für Magnesium?

Kreuzheben 3-5Wdh Kreuzheben-10% +1Wdh Kreuzheben-10% +1Wdh Chin-Ups 3x6-8 Kabelzugrudern 2x8-10 Bizeps Iso 2x12-15 Schrägbankdrücken(ca. 40Grad) 3-5Wdh Schrägbankdrücken-10% +1Wdh Schrägbankdrücken-10% +1Wdh Chest Dips 3x6-8 Kurzhantel Schrägbankdrücken (15Grad) 2x8-10 Trizeps Iso 2x12-15 Kniebeugen 3-5Wdh Kniebeugen-10% +1Wdh Kniebeugen-10% +1Wdh Floorpress 2x6-8 Frontkniebeugen 2x6-8 Standing Calf Raise 3x15-25 Ab Wheel / Hanging Leg Raises 3xXX Plan ok? Floorpress als Assistance wird durch 2-3x pro Woche an OFF-Tagen mit ein paar Face-Pull Sätzen (2-3x15-20) "ergänzt" (mir fehlt gerade das richtige Worte). Gewicht aktuell bei 81kg, peile jetzt ca 0,7kg Fettverlust pro Woche ein, damit ich zum Sommer hin ne ordentliche Form habe. Das ganze 3x pro Woche mit Cardio an Off-Tagen.

//edit: Ich habe diesen Threat nochmals überarbeitet! - Ich will mit Leangains recompen (178cm, 87kg - mit Kreatin Wassereinlagerungen) - Ich habe absolut keinen Zeitdruck, d.h. KFA ist noch im Rahmen + fühle mich wohl in meiner Haut - Ein paar Kraftsteigerungen wären sicherlich nicht verkehrt, den 200kg Deadlift will ich noch dieses Jahr knacken (ein paar kg fehlen aber noch ) Ziel: guter KFA (will mich jetzt nicht festlegen, vielleicht bin ich mit 11% zufrieden, vielleicht will ich auch mehr) und dann im Winter nochmal richtig aufbauen! Aktuell führe ich Lyles Bulking Routine aus und bin in einer Woche mit dem Zyklus fertig. Danach will ich direkt mit Leangains (16/8h Fenster) einsteigen, an Trainingstagen nen Überschuss fahren und an freien Tagen natürlich die Kalorienmenge stark begrenzen. Generell bin ich sehr mit der Bulking Routine zufrieden, denke aber das das Volumen für nen Cut zu groß ist, oder? ---------------------------------------------------------------------------------- Folgenden Trainingsplan stelle ich mir vor (nach fitness-experts.de, siehe: http://fitness-experts.de/trainingsplaene/...ins-traingsplan ): > Training jeden 2. Tag, sprich 3,5 Trainingseinheiten pro Woche > Zusätzlich (leichte) Ausdauereinheiten (z.B. Shaos Kettlebellprogramm oder langsames Radfahren) Trainingseinheit 1: 3x5-7 Kreuzheben - im Reverse Pyramide Training Stil (RPT) 3x6-8 Klimmzüge (im Untergriff) 3x5 Pendley Rows Trainingseinheit 2: 3x6-8 30° Schragbankdrücken mit Kurzhanteln (RPT) 2x6-8 Military Press 3x6-8 Dips 2x8-10 Trizeps mit Seil am Kabelzug Trainingseinheit 3: 3x5-7 Kniebeugen (RPT) 3x6-8 lt. fitness-experts BEINSTRECKER (bekomme damit aber Probleme im Knie!) 2x6-8 Hanging Leg Raises ---------------------------------------------------------------------------------- 1. Volumen in Ordnung und bei Kniebeugen & Deadlifts im wöchentlichen Kaloriendefizit zu viel? 2. Wie verträgt sie 30° Schrägbankdrücken, Schulterdrücken und Dips? Ist die Schulterbelastung evtl. zu groß? Flachbankdrücken will ich nicht ausführen! 3. Ich brauche ne Alternative für den Beinstrecker! Wie wärs mit Ausfallschritten oder Bulgarian Split Squats? Die 2 Übungen ähneln aber sehr den Kniebeugen. 4. Was haltet ihr davon noch Wadenheben & Fliegende (Brust) in den Plan einzubauen? Geht rein um Optik, hab da meiner Meinung nach ein paar Defizite! Wenn ja, in welchem Volumen? Vielen Dank im Voraus!

vielleicht sehe ich es mir morgen mal an. denke das es mal wieder nichts aussagt, 2 wochen dürfte kaum die werte verschieben, aber vielleicht sagt noch ein mediziner was dazu.

weist du was sie gekocht haben? bzw. hats jemand gesehen, was es bei der eichten mittelmeerküche auf den tisch gab? gemüse und fisch? befürchte fast, dass sie wieder auf die ernährungspyramide zurückgegriffen haben und leicht wieder mit nudeln kombiniert haben

Frontkniebeugen mit Gewichten. nein schwere tiefe backsquats sollte das geheimnis sein

SS ist nichts für dich, bald geht die season los und du hast 2x hartes training!

lies dich besser ein. kalorien sind kalorien, du kannst nicht so viel essen wie du willst! mahlzeitenanzahl egal, größere sättigen aber besser. eiweiß hoch, glykogenspeicher durch kohlenhydrate füllen. eiweisshakes sind kontraproduktiv in einer harten diät, da kein feste nahrung besseres sättigungsgefühl bietet. imo hab ich auch das gefühl, dass du die psmf zu lange gestaltet hast. er gewöhnt sich darn, du solltest aber das essensfenster relativ konstant einhalten, weil dich sonst der hunger treibt. zu alk: generell an dem alk tag only protein essen (keine unnötigen kalorien zunehmen, da alkohol schon genug hast). generell keine süßen sachen trinken, dass heißt schnaps pur, trockener wein oder getränke wie cola light ohne kalorien).

was willst du eigentlich? ich hab das gefühl, dass der beitrag eher ins psychologie forum gehört...

gibt auch welche die kreuzheben mit knieprobs ohne probleme ausführen können.

kreuzheben?

die tabelle hast du bekommen? wie siehts bei dir aktuell mit dem gewicht aus? 170cm bist du oder? 400g chips sind krass, mir reichts spätestens nach einer tüte.

was hast du für ein gewicht + größe? sieht gut aus! erinnert mich irgendwie an martin berkhan

1. zu wenig schlaf 2. es gibt keine tricks auser genug schlaf und genug essen. kreatin kannst du supplementieren, aber das ist auch nur ein tropfen auf dem heißen stein. imo bist du kein profi sportler und auch nicht auf stoff. 3. du musst irgendwo abstriche machen! min. 1 trainingsfreier tag, krafttraining auf 2x pro woche beschränken, würde 1x ok 1x uk trainieren und zusehen, dass du nach der uk einheit nen tag frei hast. gerade in season ist 3x krafttraining viel zu viel, ist bei footballer nicht anders. z.b. wird in season von normalen atg kniebeugen auf box kniebeugen gewechselt. sprungtraining 3x pro woche ist ebenfalls zu viel.

ganz ehrlich, ich würd die pendley rows rauswerfen. es ist halt ein schmaler grad zwischen zu viel gewicht und guter technik. und bei guter technik mit anschlagen am körper bei jeder wdh wirst du verdammt wenig gewicht bewegen! finde sie allgemein überbewertet, warum willst du sie den umbedingt im plan behalten? man kann die übung nie wirklich sinnvoll einbauen, man hat immer irgendwelche probs mit dem unteren rücken. gibt so viel zeug wie kabelrudern, kurzhantelrudern, ...

vielen dank!

thx knoxxelig, hab vorhin gerade nach dem squat tag trainiert, da ich aufgrund des gestrigen tages nicht groß in der lage war, ein hartes beintraining zu absolvieren. hast du evtl nen link zu dem jcdeen plan? bin auf seiner seite, aber ich kann leider nichts dazu finden danke im voraus!

ok danke! hast du dir den plan selbst zusammengestellt? finde ihn an sich ganz schlüssig und werde ihn evtl mal antesten. für mich persönlich finde ich 1x pro woche drücken auch viel zu wenig!