morumbinas

mittlerweile hab ich es ein wenig übertrieben mit dem defizit, bin heut abnormal eingebrochen und so gings mir eigentlich auch die letzte woche. deshalb wird heut mal richtig gefressen! direkts postworkoutmeal: 4 duplo 100g mohrenköpfe 30g whey 50g haferflocken 1 banane 3 brote mit erdnussbutter danach 1x sonnenmais 1x kidneybohnen 500g sparerips bbq 500g nudeln mit bbq soße orange ingwwer drink kommt heute aber noch was

Da ich mich gerade im Cut befinde (7 Wochen sind noch geplant) kann es ja nicht schaden, sich schon mal Gedanken um nen neuen Trainingsplan zu machen . Aktuell bin ich bei 177cm, 80kg - 1rm vor dem Cut war ungefähr Squat 165kg, Deadlift 195kg, Bench Press 90kg. Bin bei den Squats gut eingebrochen, bei den DLs nur leicht und bei Bench Press bzw. jetzt Floorpress konnte ich mich steigern! Nach dem Cut will ich erst mal 2 Wochen Maintenance essen und dann bulken bzw. Fokus auf Kraft legen. Bin in der Zeit nicht mental & zeitlich eingespannt, dass heißt ich kann mich im Gegensatz zu jetzt voll aufs Krafttraining konzentrieren und will die Zeit auch dementsprechend nutzen! Ich liebäugle mit dem Smolov Jr. Plan, d.h. es gibt einen 3 Wochen Zyklus. Manche haben den Zyklus auf bis zu 6 Wochen ausgedehnt, generell kann ich aber jetzt schon sagen, dass es wahrscheinlich eher auf 3 Wochen hinauslaufen wird, da das ZNS zu schnell ausbrennt! Dementsprechend werde ich nach Bedarf eine Deloadwoche einbauen. Insgesamt schweben mir 3 Monate mit dem Plan vor, danach wirds evtl. der German Volume Plan von Poliquin. Aber bis dahin ist ja noch Zeit . Zum Plan: Ab der 2. Woche wird um +10-20 lbs bei der Floorpress & Squat gesteigert. In der 3. Woche jeweils um +15-25 lbs (vom 1rm). Bei der Floorpress wird es eher auf kleine Steigerungen bei den Squats eher auf Größere hinauslaufen. Das mit dem Seitenheben könnte evtl ein wenig kritisch werden... Bankdrücken will ich nicht ausführen, da ich mich a) nicht wohl dabei fühle und b) ich jedes mal einen Spotter brauche. Denke das Floorpress ne Alternative ist, auch wenn natürlich die ROM nicht so groß ist. Was ich mir natürlich erhoffe, dass ich nach den 3 Monaten easy die 200kg Deadlifte. Allgemein muss ich im Schulter + Brustbereich noch Masse zulegen, deswegen hab ich auch Floorpress vor den Squats gesetzt und Seitenheben eingebaut. 4x pro Woche ist natürlich todeshart, aber um Eure Meinung wäre ich dankbar! Montag 6x6/75% FloorPress 6x6/70% Squat (Lowbar) 3x XX leichte Facepulls Mittwoch 7x5/75% FloorPress 7x5/75% Squat (Lowbar) 3x5 Chin-Ups 3x5 Kurzhantelrudern 3x8 Seitenheben 3x8 Bizeps Iso Freitag 8x4/80% FloorPress 8x4/80% Squat (Lowbar) 3x XX leichte Facepulls Samstag 10x3/85% FloorPress 10x3/85% Squat (Lowbar) 3x5 Chin-Ups 3x5 Kurzhantelrudern 3x8 Seitenheben 3x8 Bizeps Iso

ist kein schlechter plan, aber mir ist jede übung nur 1x pro woche zu wenig. ich hab 531 schon mal für 1mo ausgeführt, aber mir sind die steigerungen zu undurchsichtig. ich wüsste jetzt nicht, was es noch für einen plan geben würde der längerfristig angelegt ist. Was wäre mit der Texas Method? Die ist von der Regeneration weniger konservativ als 531? Smolov ist halt schon tödlich nach dem was ich bisher drüber mitbekommen habe... ist mir viel zu sehr powerlifting mäßig und ich will meine schwächen ausgleichen! wird so hinauslaufen, dass ich dann dicke beine, aber keine schultern + brust habe... 531 lässt da viel mehr spielraum für assistance übungen. ich hab noch ein wenig zeit das ganze zu überdenken bzw. auf ratschläge zu hören falls ich es dann durchziehe, gibts auf jeden fall einen log

ist kein schlechter plan, aber mir ist jede übung nur 1x pro woche zu wenig. ich hab 531 schon mal für 1mo ausgeführt, aber mir sind die steigerungen zu undurchsichtig. ich wüsste jetzt nicht, was es noch für einen plan geben würde der längerfristig angelegt ist.

gerade am anfang kanns stagnieren! wie siehts mit salz- & milchkonsum aus? wegen einmal wiegen würde ich da nicht so viel drauf setzen... bau carb refeeds ein, da kanns dein gewicht am nächsten tag mal schnell nach unten katapultieren!

was wiegst du eigentlich borgut? 3x160kg ist schon ne hausnummer , egal ob du jetzt 100 oder 70 wiegst Danke :) leider immer noch 92 kg. Spannenderweise trotz 2000-2500 kcal keine Abnahme... Gefühlsmässig ist bei den Kniebeugen noch Luft, Kreuzheben auch. Jetzt gibt's noch 1 Training und dann Osterpause :) Das ist übrigens eine Steigerung mehr als mein Vorjahresstand. Start im November 2009. Bis April 2011 Nur um mal einen Anreiz für die Anfänger zu setzen. Das letzte Jahr dann durch längere Pausen und halbherzige Abnehmversuche "vertändelt". ich hoffe du countest? ich hab mich auch oft viel zu sehr verschätzt.....

Bei Smolov wird bewusst keine zusätzliche Übung für die Posterior Chain gemacht, egal ob man Squats (dann keine Good Mornings oder ähnliches) macht oder Deadlifts (dann keine Squats) mit der Smolov Jr Programm. Bin ja sowieso der Meinung das Kreuzheben sich nicht für nen längeren Zeitraum eignet. Ich hab jetzt auch nicht so viel Erfahrung, aber so nach meiner Einschätzung hab ich mit konzentration auf Squats auch die besten Resultate bei den Deadlifts erzielt. Je nachdem mach ich dann für ne gewisse Zeit Romanian Deadlifts nach dem Programm. Deswegen hab ich auch den Threat hier erstellt, ob das Programm vielleicht wirklich zu hart ist. Ich bin ganz normal natural und supplementiere das übliche wie Kreatin, Lachsöl, Vit D3 & Zink. Cardio werde ich dementsprechend auch zurückfahren und es auf ein absolutes minimum für Regenerationszwecke begrenzen. Ich kann nur sagen, dass ich 2x schwer beugen pro Woche (3 Sätze, + 3 Sätze Split Squats bzw. Beinpress, + 3 Sätze RDLs, + 3 Sätze Beinbeuger) von der Regeneration gepackt habe, obwohls auch schon oft an der Grenze war. Die Assistance Übungen fallen raus, dafür sind es halt 4x + mehr Squat Volumen....

Im 20 Euro Kommerzgym. Wir haben aber ein Squatrack mit verstellbaren Saftypins bzw. Stange und wir haben tragbare Bänke, sprich es wäre auf jeden fall ne gute Option! Bei der Floorpress gebe ich dir recht, vor allem ist gerade die Handgelenkssache nicht unproblematisch, auf jeden Fall ist die Kompression im Gelenk schon hoch. Wie findest du ansonsten den Plan?

was wiegst du eigentlich borgut? 3x160kg ist schon ne hausnummer , egal ob du jetzt 100 oder 70 wiegst

postworkoutmeal: pancakes mit 200g haferflocken, 2eiern, backpulver, vanillezucker und ordentlich ahornsirup. werde ich mir öfters machen, stopfen aber sehr gut, da das luftige geschlagen eiweiß untergemischt wird....

sieht man mal was der stoff ausrichten kann spass bei seite!

was bedeutet der Smiley? Stimmst du dem Zitierten zu? oder amüsierst du dich? Bin offen für Tipps! nein ist schmarn. kurz gesagt, der körper bedient sich fortlaufend einem amino pool, d.h. du kannst auch deine tageskalorien in einer mahlzeit essen, es nimmt sich nichts. gibt allerdings ein paar vorteile von wenigen mahlzeiten gegenüber vieln. am besten du kuckst mal bei leangains.com nach

alles falsch was man falsch machen kann

spar dir die bcaas dazwischen!

scheiss egal, hab nur die erfahrung gemacht, dass ich nicht leistungsfähig bin. bie nem vollrausch und training am nächsten tag nach dem aufstehen sieht es anders aus, da hab ich schon einige rekorde geholt.

kommt aufs fach an, generell z.b. in bwr auf der BOS musst du durchschreiben, sonst hast du 0 chance 15 punkte zu ergattern.

wenn es so sein sollte, dann sind sie normal. macht euch gedanken, dass ihr nächste mal 5kg mehr bei den deadlifts auflegt und danach das kilo kartoffeln reinknallt. mehr nicht! du kannst cardio machen wann du willst. nimm davor bcaas und gut ist. oder machst du dir auch so gedanken, wenn du noch um 5uhr in der früh im club hart am dancen bist?

ihr versteht IF nicht, es geht ums fasten, nicht um irgendwelche kalorien!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! es ist das natürlichste der welt, es gibt so viele vorteile. z.b. du lebst länger und so späße!

bei welchem shop hast du den das meltdown gekauft? würdest du es weiterempfehlen bzw. nimmst du es überhaupt noch?

bei myprotein gibts z.b. 500g für 25eur, 1kg für 45kg. beim ersteren kannst du 50x im fastenzustand trainieren, ergo kostet es dich um die 50cent für ne portion. denke das ist ganz ok! ja erübrigt sich. lese dich bitte mal besser ein!

es geht darum den fast nicht zu unterbrechen, bcaas schütten zwar auch insulin aus, dass ist aber ne andere sache.

http://www.leangains.com/2009/12/pre-workout-protein-boosts-metabolism.html am besten du kaufst reine bcaas, z.b. dieses hardcore zeug von best body. reine bcaas schmecken scheuslich, lösen sich so gut wie gar nicht! im wasser auf, dafür hast du halt keinen crap mit dazu wie kohlenhydrate oder ähnliches. man gewöhnt sich. billigst bcaas bekommst du bei myprotein

thx. hab noch kein whey mit 100% eiweißanteil gesehen und wirds auch nicht geben, aber ich weis sschon was du meinst. mir persönlich noch zu teuer, werde weiterhin bei myprotein bestellen

board press, guillotine press (schulterkiller), rack press um die verschiedenen winkel abzudecken. allgemein ist das ganze zeug von westside, louie simmons, also z.b. mal die elitefts videos ansehen

jm press brauchst du auf jeden fall nen spotter, da du dich langhantel direkt am hals führst und sie schwer trainieren solltest, also mit 4,5 wdh. floopress: stange entweder vom rack nehmen, oder normale 20er scheiben nehmen (mit den aufwärmsätzen wird es dann aber schwierig). dann hockst du dich hin, so dass die langhantel über deinen hüften den bauch berührt. nimmst deinen festen gewählten griff (nicht mehr veränderbar), haltest die stange fest und legst dich hin. dann beine anwinkeln und nen hip thrust machen dann kannst du die arme in den 90° winkel zum boden bringen und die posi einnehmen. gnaz normal die reps mit pause unten ausführen und am schluss das selbe wieder machen, d.h. beine anwinkeln, hip thrust und fertig. problem ist, dass die handgelenksbelastung sehr groß ist, deswegen würd ich evtl das erste mal bandagen probieren, da du relativ schnell umknicken kannst.