Ibo

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Alle erstellten Inhalte von Ibo

  1. Ibo
    Hey Ftinessfreunde Woche 3 meiner liegt hinter mir, und was soll ich sagen...es ist anders gelaufen als geplant. Nachdem ich letzte Woche von meinem Hexenschuss und dem gebrochenen Zeh berichtet hat, gab's auch in Woche 3 Drama. Es war eine Mischung aus Triumph, fastem Ableben und der Erkenntnis, dass ich vielleicht doch nicht der unbesiegbare Terminator bin, den ich dachte. 😉 Training: Zahlen & Fakten (und ein bisschen "Was zur Hölle war das?!"): Montag: Lower Body (Squat 5 x 142,5 Kg - gute Session, noch etwas vorsichtig nach dem Hexenschuss) Dienstag: Upper Body (Benchpress 5 x 95 Kg - ebenfalls gute Session, aber abends schon Kopfschmerzen und Druck im Oberbauch) Mittwoch: Apokalypse! (Mittwoch früh komplett neben der Rolle, Magen-Darm, Fieber, kaum bewegen können, 10 Minuten im Flur gestanden und überlegt, ob ich überhaupt zur Arbeit kann, dann wieder mit Jacke ins Bett. 36h Quarantäne 😀 ich war kurz davor mein Testament zu schreiben! 💀) Donnerstag: Ab Nachmittag schon wieder fit wie ein Turnschuh. WTF?) Freitag: Pull (Deadlift 8 x 150 Kg - zurück im Gym, aber Cardio gestrichen) Samstag: Push (Squat/Bench - Cardio ebenfalls gestrichen) Was lief gut (und was war der absolute Wahnsinn): Montag und Dienstag waren solide Kraftsessions, wenn auch mit etwas Zurückhaltung nach dem Rücken-GAU. Mittwoch. Einfach nur Mittwoch. (Ich werde nie wieder über Magenkrämpfe meckern.) Die schnelle Erholung am Donnerstagnachmittag lässt mich an eine Lebensmittelvergiftung und nicht an einen Magen-Darm-Infekt glauben. (Mein Körper ist anscheinend ein Kurzstreckenläufer, kein Marathon-Mann. 😂) Aus 6 geplanten Trainingstagen wurden 4. Krafttraining hatte hat momentan noch Priorität, daher die Cardio-Ausfälle. Auch diese Woche lief also alles andere als nach Plan und wie ich schon letzte Woche anmerkte: Fällt eine Trainingseinheit aus, wird es schon eng. Ich weiß quasi jetzt schon, was ich im August squatten, drücken, heben und laufen möchte. Das motiviert einerseits, stresst aber auch ein wenig. Bis zu meinem nächsten Update lege ich mir wirklich mal einen Plan B oder "Soft Ziele" zurecht. Danke für den Zuspruch! Schön zu hören, dass ich nicht der Einzige bin, der auf den Hybrid-Zug aufspringt. 😁 Ja, da bin ich ganz bei dir. Der Puls bei der Pace kommt mir auch komisch vor. Ich bin da noch mit meiner Polar Pulsuhr unterwegs, und die Dinger sind ja nicht gerade für ihre unbestechliche Genauigkeit bekannt. Zone 2 sollte ja eigentlich 60-70% der HFmax sein, richtig? Das wären bei mir so 111-130 Schläge/Minute. Ich hab's während des Trainings auch mal oldschool mit Finger auflegen gecheckt, und da war der Unterschied zur Uhr nicht riesig. Entweder bin ich ein Puls-Wunder, oder beide Geräte lügen mich an. Leistungsdiagnostik steht bei mir noch aus. Ich habe aber neulich einen VO2max-Test an meiner Pulsuhr gemacht und die meinte meinte, ich hätte einen Wert von 70. Klingt geil, aber ob ich das glauben soll? Keine Ahnung! Ibo
  2. Ibo
    Liebe Freunde des Fitnesssportes, Kurzversion: Ziele (bis Ende 2021): Intermediate-Advanced Kraftwerte in den 4 großen Grundübungen Körpergewicht: 82Kg bei 12% KFA Status Quo: Alter: 33 Jahre Größe: 188cm 68,2 Kg 10 Jahre Trainingserfahrung Aktuelle Kraftwerte: n/a Pre-Corona in allen 4 Main-Übungen advanced-intermediate Kraftwerte Langversion: Anfang des Jahres 2020 war ich wohl in der besten Form meines Lebens - sowohl im Hinblick auf die Leistungsfähigkeit als auch die Optik. Ich war mitten in der Vorbereitung auf einen Wettkampf und hatte 8-10 Trainingseinheiten pro Woche auf dem Plan. Doch dann kam Corona und zurückblickend markiert 2020 für mich wie wohl für die Meisten von uns den Fitnesstiefpunkt, denn aufgrund der Pandemie hatte ich nur noch sehr, sehr sporadisch die Möglichkeit in einem Gym zu trainieren und habe mich ansonsten von Nicht-Lockdown zu Nicht-Lockdown gehangelt. In den Lockdown-Phasen hingegen habe ich nahezu ausschließlich Cardiotraining betrieben. Mein Ehrgeiz mich in diesem Bereich zu verbessern war zurückblickend fatal, denn das nahezu tägliche Cardiotraining war exzessiv und mein Körper hat sich dementsprechend angepasst. Und so habe ich mir innerhalb von wenigen Monaten den Trainingsfortschritt der letzten 10 Trainingsjahre zerstört. Am Ende des Jahres habe ich etwa 13 Kg an Körpergewicht verloren. Überwiegend Muskelmasse. Es hat ein bisschen gedauert bis die Einsicht kam, dass es so nicht weitergehen kann und so habe ich habe mir in der letzten Woche eine einfache Langhantel (max. Load 60Kg) sowie zwei anpassbare Kurzhanteln angeschafft. Und jetzt geht’s los! Mein Ziel wird es sein wieder zurück zur alten Stärke zu finden. Bis zum Ende des Jahres möchte ich in den 4 großen Grundübungen wieder Intermediate-Advanced Kraftwerte erreichen. In meiner bisherigen Trainingskarriere habe ich gelernt, dass man "bei entsprechend hohen Kraftwerten auch danach aussieht". Aus diesem Grund werde ich an dieser Stelle keine optischen Ziele verfassen, zumal die Erreichung dieser ja auch schwer messbar ist. Nichtsdestotrotz spielt aber natürlich auch die Optik eine Rolle und ich möchte wieder "nach etwas aussehen" und meine alten Klamotten ausfüllen. Ich peile hier zunächst ein Körpergewicht von 82 Kg bei ~12% KFA an. Ich bin mir im Klaren, dass ich im Homegym mit einem maximalen Load von 60 Kg und ohne Rack insbesondere im Bereich Lower Body schwer sein wird an vernünftige Kraftwerte heranzukommen. Allerdings werden die Gyms ja auch irgendwann wieder öffnen und dann kann ich auch wieder auf höhere Gewichte zurückgreifen. Dafür möchte ich die Grundlage schaffen. Ich sehe das Ganze als Challenge und möchte herausfinden, was noch möglich ist. Ich bin extrem auf die körperliche Entwicklung der nächsten Monaten gespannt. Ich fühle mich ein wenig zurückversetzt an den Anfang meiner Trainingskarriere. Und auf diese Reise möchte ich euch mitnehmen. Ich werde meine Fortschritte sowie Rückschläge auf dem Weg dorthin mit euch teilen. Dieser Thread soll dazu dienen mich, aber auch andere zu motivieren, meine Fortschritte zu tracken und Feedback sowie Verbesserungsvorschläge zu erhalten. Ich bin auf eure Resonanz gespannt. Das nächste Update erfolgt in einer Woche. Dort werde ich u.a. meine Herangehensweise konkreter beschreiben. In diesem Sinne, auf geht’s! Ibo
  3. Ibo
    Hey Fitness-Freaks, Woche 2 meiner Hybrid-Odyssee ist Geschichte, und ich muss sagen: Das war ein wilder Ritt, bei dem mein Körper entschieden hat, dass er ein Drama-Queen ist! Nach dem "sanften" Einstieg letzte Woche, wollte ich diese Woche die Intervalle aufdrehen und die Gewichte weiter nach oben jagen. Tja, das Universum (und mein Rücken) hatten andere Pläne! 😅 Training: Zahlen & Fakten (und ein bisschen Gejammer): Sonntag: Lower (Squat 5 x 142,5 kg) - Abbruch nach erster Rep. Ich bin mit einer leichten Verspannung im unteren Rücken in die Trainingseinheit gestartet. Nach dem vorletzten Satz 5 x 137,5 Kg hat mein RÜCKEN komplett den Stecker gezogen. Hexenschuss incoming! 😫 Ich konnte keine Spannung mehr aufbauen. Montag: Upper (Benchpress 5 x 95 kg) Dienstag: 5,5 km Zone 2 (Pace: 5:26 min/km, HF: 116 s/min) - Pace war besser als erwartet! 💪 Rücken war kaum noch spürbar. Mittwoch: Push (Squat 12 x 117,5 kg, Benchpress 8x 87,1 kg) - Rücken war okay. Donnerstag: Pull (Deadlift 8 x147,5kg) - Mein Körper hat gesagt: "Mehr, mehr!". Aber mein Rücken hat im Hintergrund leise geflüstert: "Tu das nicht, du Narr!" Und danach kam die Rache! Bei jedem Schritt hat sich der Rücken gemeldet. Freitag: Intervalle (4 x 800 m in Zone 4) - Beine haben sich gut gefühlt und der Hexenschuss war auch so gut wie weg, nachdem ich am Donnerstag beim Physio war. Und dann kam der Zeh...Mehr dazu unten) Die Geschichte mit dem Rücken, dem Zeh und ein Wochenende am Meer: Nach der Deadlift-Session hat der Hexenschuss nochmal richtig reingekickt. Ich dachte mir: "Okay, ich brauche dringend professionelle Hilfe!" Also habe ich mir direkt einen Termin beim Physio noch vor der Arbeit gebucht. Und was soll ich sagen? Es hat geholfen und dem Rücken ging es nach der Session deutlich besser, aber beim Anziehen meiner Hose habe ich mir irgendwie den Zeh "gebrochen" oder verstaucht oder was auch immer. Er war richtig blau und hat gepocht wie ein Drummer im Rausch. Am Abend habe ich den Fuß erstmal hochgelegt und gekühlt und am nächsten Tag war der Schmerz schon wieder weg. Die blaue/schwarze Farbe aber noch nicht 😄 . Ich konnte aber meine Laufeinheit machen. Ja, ihr habt richtig gehört. 🤦‍♂️ Um mich von dem ganzen Chaos zu erholen (und damit mein Rücken nicht komplett die Weltherrschaft übernimmt), habe ich am Wochenende einen kleinen Trip mit meiner Frau und dem Baby ans Meer gemacht. Nur 100 km von zu Hause entfernt, aber es war der erste Ausflug mit Übernachtung mit Baby. Mal rauskommen, stundenlanger Spaziergang am Meer, frische Luft, und sogar ein leichter Sonnenbrand. ☀️ Hat richtig gutgetan, um wieder runterzukommen und den Körper zu regenerieren. Ja, die Pace-Verbesserung ist ganz erfreulich. Allerdings ist die Geschwindigkeit noch nicht mein primärer Parameter. Ich taste mich da langsam ran, um die Belastung richtig zu steuern. Was den Puls angeht, da bin ich tatsächlich skeptisch, ob die Messung meiner Uhr akkurat ist. Da gibt es ja immer wieder Diskussionen. Aber das subjektive Empfinden war okay, also passt das erstmal. Ausblick auf die nächste Trainingswoche: Die Intensität wird auch nächste Woche hochgehalten! Der verpatzte Satz-Versuch beim Squat letzte Woche setzt mich unter Zugzwang, um meine Jahresziele noch zu erreichen. Ich bin mir bewusst, dass der Zeitplan ambitioniert ist, und ich merke, dass mein Plan ins Wanken gerät, sobald es Abweichungen gibt (wie der Hexenschuss letzte Woche). Ich muss definitiv noch an meiner Flexibilität arbeiten, was die Planung angeht, und mir vielleicht einen Plan B oder "Soft Ziele" zurechtlegen. Ibo
  4. Ibo
    Hey Fitnessfreunde, Was geht? Die erste Woche meiner Hybrid-Mission ist jetzt im Sack und ich habe ein paar spannende Updates für euch! 💥 Die ersten Einheiten im neuen Trainingsplan sind erledigt, und es fühlt sich richtig gut an, wieder voll durchzustarten! Die Balance zwischen Kraft- und Ausdauertraining ist definitiv eine Herausforderung, aber genau das macht es so spannend. Training: Zahlen & Fakten Um es nicht zu ausführlich zu machen, hier nur die Key-Übungen: Montag: Lower (Squat 5 x 140 kg) Dienstag: Upper (Benchpress 5x 95 kg) Mittwoch: 5 km Zone 2 (Pace: 6:08 min/km, HF: 111 s/min) Donnerstag: Push (Squat 12 x 115 kg, Benchpress 8x 86,8 kg) Freitag: Pull (Deadlift 8 x147,5kg) Samstag: 6,5 km Zone 2 (5:38 min/km, HF: 111 s/min) Wie lief's? Die ersten Cardioeinheiten waren definitiv eine kleine Überwindung, aber sobald der Groove da ist, macht es richtig Spaß! Und das Beste: Ich freue mich schon auf die Fortschritte! 💪 Der Körper gewöhnt sich wieder ans Laufen, aber es läuft besser als gedacht. 💪 Bei Laufeinheit 2 wollte mein Puls irgendwie nicht steigen und ich musste schon deutlich schneller laufen als erwartet. Auch wenn es noch easy war, merke ich das Laufen in den Beinen. Ich habe übrigens alle Läufe auf dem Laufband absolviert. Ausblick auf die nächste Trainingswoche: Ich werde die Einheiten langsam steigern. Nächste Woche steht die erste Intervalleinheit an! Außerdem stehen Steigerungen in Squat (+2,5 KG), Benchpress (+1 KG) und Deadlift (+2,5 KG) an. Mal sehen, wie mein Körper und mein Geist auf die zusätzliche Belastung reagieren.🔥 Ibo
  5. Ibo
    Yo Fitnessfreunde, Was geht ab? Nach meinem letzten Update über die Hybrid-Fitness-Mission gibt’s jetzt den Einblick hinter die Kulissen. Also, anschnallen und Proteinshakes bereit! Meine Ziele: Balance finden, Halbmarathon überstehen, SBD steigern. Ich starte mit dem Ausdauertraining und habe mich für einen Halbmarathon im November angemeldet. Gleichzeitig will ich die "großen Drei" (Squat, Bench, Deadlift) auf neue Höhen bringen. Powerlifting-Wettkampf? Dieses Jahr eher nicht, aber diese Zahlen sollen bis Ende des Jahres fallen: Squat: 185 kg (+27,5 kg) Deadlift: 210 kg (+27,5 kg) Benchpress: 117,5 kg (+12,5 kg) Neben dem Halbmarathon plane ich ein Hyrox-Rennen – mal schauen, ob mein Durchhaltevermögen reicht und mein Kalender es zulässt. 😅 Je nachdem, wie ich die Balance zwischen Ausdauer und Kraft finde, habe ich schon ein paar richtig geile Ziele im Kopf – aber die verrate ich euch erst, wenn die Pläne konkreter sind. 😉 Erstmal muss der Halbmarathon überstanden werden, dann schauen wir, ob es mir Spaß macht und ob ich parallel wirklich weiter an meiner Kraft arbeiten kann. Wie werde ich in den kommenden Wochen trainieren? Mit dem Halbmarathon als klaren Fokus im November habe ich jetzt genügend Zeit, meinen Körper systematisch auf die zusätzlichen Anforderungen des Ausdauertrainings vorzubereiten. Mein Training werde ich in mehrere Phasen unterteilen: Phase 1: Power-Up Phase (jetzt bis Ende Juni) - Grundlagenaufbau Phase 2: Transition to Beast Mode - Übergangsphase Phase 3: Prepping for Glory (aka Wettkampf-Mode) - Vorbereitungsphase Phase 1 startet jetzt! 4x Kraft, 2x Cardio pro Woche (1x kurz und knackig, 1x lang und ausdauernd). Ziel: Mein Körper soll sich langsam wieder an das Laufen gewöhnen (und ja, die paar Meter zum Bus haben die letzten zwei Jahre ausgereicht, um mich einigermaßen fit zu halten 😅). Es geht darum, die perfekte Balance zwischen Kraft- und Ausdauertraining zu finden! Je näher der Wettkampf rückt, werde ich je nach Körpergefühl die Einheiten anpassen. Vielleicht lande ich bei 3 Krafteinheiten und 3 Cardioeinheiten pro Woche. Das bleibt aber noch flexibel und wird sich zeigen. In diesem Sinne, auf geht’s! Ibo
  6. Ibo
    Yo, Fitnessfreunde! wie bereits in meinem letzten Thread angekündigt, bekommt dieser hier nun einen frischen Anstrich. Es ist Zeit für ein Update und den Beginn eines neuen Kapitels in meiner Fitness-Journey! Nach einer langen Phase, in der der Muskelaufbau und die Kraft im Fokus standen, erkläre ich nun die Hybrid-Fitness zu meiner neuen Mission! 🚀 Für diejenigen, die schon länger dabei sind: Erinnert ihr euch noch an die Anfänge dieses Threads? Damals gehörten die samstäglichen 15-Kilometer-Läufe zu meinem Standardprogramm, um meine Grundlagenausdauer zu verbessern – eine Gewohnheit, die ich während der Pandemie entwickelt habe und lange beibehielt. Ohne konkretes Ziel. Einfach Laufschuhe an und ab in die Natur. Jeden Samstag einfach die gleiche Runde. Irgendwann wollte ich Prioritäten setzen, den Trainingsstress verringern und mich ganz auf den Muskelaufbau zu konzentrieren (denn wir wissen ja: Cardio killt die Gains, oder? 😅) und habe die Laufeinheiten aus meinem Plan gestrichen. Nachdem ich Ende des letzten Jahres in diesen Thread hier reingeschaut habe, ist mir aufgefallen, dass ich ich mein ursprüngliches Ziel, "Ibo zur alten Stärke" zu bringen, längst erreicht habe. Tatsächlich bin ich stärker als je zuvor. Und diese Erkenntnis hat mich motiviert, über den Tellerrand hinauszublicken. Ich will mehr! Ich will mich challengen, mich neu definieren und auf Vielseitigkeit setzen – Hybrid-Fitness wird mein neuer Fokus! Neben dem Krafttraining wird auch das Laufen wieder ein fester Bestandteil meiner Routine. 🏃‍♂️💨 Das bedeutet, dass es hier nicht nur um Krafttraining geht, sondern auch um mehr Ausdauer-Content, mit dem klaren Ziel, eine Balance zwischen beiden Disziplinen zu finden. „Cardio killt die Gains“? Challenge accepted! Dieser Thread wird mein persönliches Manifest, um das Gegenteil zu beweisen und meine Grenzen zwischen Krafttraining und Ausdauer neu zu definieren! Und keine Sorge, das wird kein langweiliger "Ich berichte hier jetzt auch über meine wöchentlichen Samstagsläufe"-Thread. Ich will mich richtig messen und meine Ausdauer auf das nächste Level bringen, nicht einfach nur ein bisschen durch die Gegend joggen. Es wird spannend. Aber dazu mehr in meinem nächsten Post. In meinem nächsten Post werde ich euch mehr darüber erzählen, was meine Ziele sind und wie ich das konkret umsetzen will. 💪🌟 Sportliche Grüße Ibo
  7. Ibo
    Yo, Fitness-Freunde! Vater sein ist die ultimative Challenge, aber ich lasse mich nicht unterkriegen! Im Gegenteil: Ich nutze die neuen Herausforderungen als Motivation, um noch härter zu trainieren und meine Grenzen zu sprengen! Meine Routine ist gerade ganz schön Hardcore - Mein Tag startet jetzt um 4 Uhr. Kein Witz! Während die anderen noch schlafen, pumpe ich schon Eisen im Gym. Von 5:00 bis 6:00 Uhr gebe ich alles, dann schnelles Frühstück im Büro und ab zur Arbeit. Feierabend ist spätestens um 17:00 Uhr, dann geht's ab nach Hause zur Family-Time! Bis 20:30 Uhr heißt es dann: volle Daddy-Power! Windeln wechseln, spielen, singen – ich gebe alles! 😄 Und dann falle ich nur noch ins Bett. Was ich gelernt habe: Früh aufstehen war gestern! Ich bin schon wach, bevor der Hahn kräht! Intensität schlägt Dauer! Keine Zeit für stundenlanges Rumgehänge im Gym! Flexibilität ist King! Mit Baby kommt es eh immer anders als geplant. Disziplin und Motivation sind meine Superkräfte! Mit denen kann mir keiner was! Meine aktuellen Kraftwerte (bei 82,8 Kg BW): Kniebeugen: 5x140 Kg (e1RM: 157,5 Kg) Kreuzheben: 8x147,5 Kg (e1RM: 183,1 Kg) Bankdrücken: 5x93,5 Kg (e1RM: 105,2 Kg) Ich mache mir gerade übrigens Gedanken zur Neuausrichtung dieses Threads, denn ich habe noch viel vor dieses Jahr. Seid gespannt. Bin mir jedenfalls nicht sicher, ob ich es weiter in diesem Thread logge, oder einen neuen Thread dafür erstelle. ch halte euch auf dem Laufenden. Sportliche Grüße Ibo
  8. Ibo
    Hey, danke für die Tipps! Bin grad am Planen für nen Halbmarathon und frag mich, wie du so ne typische Woche mit 4x Krafttraining gestalten würdest. Welche Läufe sind muss? Wie würdest du den Wochenplan skizzieren?
  9. Ibo
    Ich habe ihm nicht unterstellt, dass seine Intention nicht gut war. Gut gemeint ist aber nicht gut gemacht Außer "Dass das temporär scheiße ist, mal runtergefallen zu sein, muss man einfach akzeptieren. Aber nicht alles hinterfragen. Du kommst nicht schneller ans Ziel, wenn du aggressiver strampelst. Einfach normal weitergehen." sehe ich in dem Beitrag von Care Free keinen Ratschlag. Und der ist nicht mal (qualitativ) gut.
  10. Ibo
    Hey Leute, was geht ab? Lasst uns mal einen Gang runterschalten. Yolo macht gerade 'ne harte Zeit durch und braucht jetzt unseren Support, nicht noch mehr Gegenwind. Finde es mega stark, dass er sich trotz allem nicht unterkriegen lässt und versucht, sein Leben in die richtige Richtung zu lenken! Genau dafür sind wir doch hier, oder? Um uns gegenseitig zu pushen und zu motivieren! Yolo hat den ersten Schritt gemacht und will sein Leben optimieren – das ist doch mega cool! Lasst uns ihm zeigen, dass wir hinter ihm stehen und ihn anfeuern, anstatt ihn runterzumachen. Wenn die Unsicherheit doch so groß ist, dann zieh' ihn lieber groß, wie ein junges Fohlen, anstatt draufzuhauen. Also, bleibt positiv und lasst uns Yolo gemeinsam unterstützen! High-Five für mehr good vibes!
  11. Ibo
    Tell us more, please
  12. Ibo
    Super. Danke dir. Hat dein "Ausdauer wie Superman"-Protokoll noch Gültigkeit, als Finisher nach einem Workout?
  13. Ibo
    Was würdest du vorschlagen, wenn man weniger Zeit zur Verfügung hat (etwas 15-20 Minuten, im Anschluss an einer Krafteinheit)? Was hältst du von Metcons?
  14. Ibo
    Frohes Neues, Fitness-Freunde! 🎉 Ich hoffe, ihr seid gut ins neue Jahr gerutscht und habt die Feiertage entspannt überstanden! Silvester habe ich dieses Jahr ganz ruhig mit meiner Frau und unserem Neugeborenen verbracht. Kein wildes Feiern – eher Windeln wechseln, Fläschchen geben und um 9:30 Uhr ins Bett fallen. 😅 Und das neue Jahr habe ich dann auch direkt standesgemäß mit einer Trainingseinheit im Gym um 7 Uhr morgens eingeläutet. 💪😂 Übrigens: Ich habe nie viel Alkohol getrunken, aber seit Silvester letzten Jahres bin ich komplett alkoholfrei – mittlerweile schon 12 Monate. Und wisst ihr was? Mir geht’s super damit! Da mir wirklich nichts fehlt und der ganze alte Alkohol nur noch Staub fängt, habe ich kürzlich unseren Schrank ausgemistet und den Whiskey & Co. verkauft. Irgendwie habe ich überhaupt keinen Bock mehr auf Alkohol und denke mir: Warum sollte ich den Preis für den nächsten Tag zahlen, wenn ich auch ganz ohne auskomme? Aber genug vom Fest! Jetzt geht’s ans Wesentliche: das Training! 2025 – Jetzt wird richtig losgelegt! 💪 Neben weiterem Muskelaufbau (Ziel: endlich die 90 kg-Marke knacken!) und der Verbesserung meiner Kraftwerte im Verhältnis zum Körpergewicht möchte ich mich in diesem Jahr auch mehr sportlichen Herausforderungen stellen. Mehr Wettkämpfe – sowohl im Kraftsport als auch im Ausdauerbereich. Den Halbmarathon will ich endlich von meiner Bucket List streichen! Mal sehen, was ich da so reißen kann! Im Gym wird auf jeden Fall alles gegeben! Und noch ein Ziel, das ich dieses Jahr angehen möchte: Ich will endlich meinen Fallschirmsprung machen! Schon seit dem Film „Gefährliche Brandung“ träume ich davon. Auch wenn 2025 ziemlich voll wird, schreibe ich mir dieses Ziel schon mal auf – dann kann ich Ende des Jahres wenigstens sagen: „Ich war auf dem richtigen Weg!“ Aber neben all der Action möchte ich auch mehr auf meine mentale Gesundheit achten. Meditation, Yoga, Achtsamkeit – ich will verschiedene Methoden ausprobieren, um mehr Gelassenheit zu entwickeln und Stress abzubauen. Angespornt durch @Yolo möchte ich meinen Sleep-Score noch mal ordentlich pushen. Ich erhoffe mir, dass sich dadurch auch mein Schlaf verbessert und ich fit für alle Herausforderungen des Jahres bin. Ich hoffe, ihr seid ebenfalls gut ins neue Jahr gestartet und habt die Muskeln schon wieder warm gemacht! Der Januar ist ja bekanntlich die Zeit, in der die Gyms von Neujahrsvorsatz-Motivierten überrannt werden. Also, seid nett zu den „Neulingen“, auch wenn sie die Geräte mal falsch benutzen oder stundenlang auf dem Laufband spazieren gehen! Wir waren alle mal Anfänger! 😉💪 Sportliche Grüße Ibo
  15. Ibo
    Yo, Fitnessfreunde! Wollte euch mal ein kleines Update zu meinem Powerbuilding-Programm geben. 💪 Letzte Woche ging's richtig zur Sache mit einem 1RM-Test und 'nem AMRAP-Test (an verschiedenen Tagen natürlich 😅). Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen - der ganze Spaß halt! Ist echt schon ewig her, dass ich mal wieder so richtig an meine Grenzen gegangen bin. Die Werte, die ich hier in meinen letzten Updates gepostet habe, waren ja nur geschätzt. Mal sehen, was wirklich drin steckt! 😎 Hier die Ergebnisse (bei ca. 81 Kg Körpergewicht): Kniebeugen: 1 x 150 kg (entspricht 1,9xBW) 20 x 112,5 kg (Haha, Kraftausdauer-King! 👑) Kreuzheben: 1 x 170 kg (Rücken am Limit, aber wir ziehen durch! 🏋️‍; 2,1xBW) Bankdrücken: 1 x 100 kg (Endlich wieder die 100er Marke geknackt! 🎉; 1,2xBW) 14 x 75 kg Habe übrigens mal in meine Aufzeichnungen geschaut und damals, anno 2015, hatte ich folgende Werte (bei ca. 87 kg Körpergewicht): Kreuzheben: 2xBW Kniebeugen: 1,7xBW Military Press: 0,8xBW Bankdrücken: 1,3xBW War also beim Bankdrücken etwas stärker, in den anderen Übungen etwas schwächer. Crazy, 12 Jahre her! 😄 Scheinbar aber wenig Progress... Man muss dazu sagen, dass ich aber damals halt auch wirklich schwerpunktmäßig auf Kraftmaximierung trainiert habe. Und jetzt zum wichtigsten Teil: Mini-Me ist da! Vor 3 Wochen hat's "plopp" gemacht! Ich war ja vorher nicht so der Baby-Fan, aber unser Baby hat mein Herz im Sturm erobert! Crazy, was da mit einem passiert. Mit dem Schlaf klappt's (noch) ganz gut. Meine Partnerin stillt ja, von daher hat sie momentan den wesentlich härteren Job. Respect! ✊ Sportliche Grüße Ibo
  16. Ibo
    Ich kann total gut nachvollziehen, wie du dich fühlst. Es ist ganz normal, dass man nicht immer topmotiviert und voller Energie ist. Jeder hat mal so einen Durchhänger! Wichtig ist, dass du dranbleibst und dir auch mal erlaubst, etwas kürzer zu treten. Ich bin gespannt, wie du deinen Fortschritt siehst, wenn du mal etwas weiter zurückblickst, z.B. auf die letzten 3 Monate. Wahrscheinlich wirst du überrascht sein, wie weit du schon gekommen bist! 😊
  17. Ibo
    Danke für die Blumen! 😊 Freut mich, dass dir mein Post gefällt! Japan ist der Hammer, lohnt sich auf jeden Fall! 🇯🇵 Falls du Tipps für die Planung brauchst, gib einfach Bescheid. Kann dir gerne ein paar Empfehlungen geben. 😉
  18. Ibo
    Yo, Fitnessfreunde! Stelle gerade mit Schrecken fest, dass mein letztes Update hier aus dem Januar ist! 🙈 Wo ist bloß die Zeit hin? Life Update - Action und Abenteuer: Neben meinem nebenberuflichen MBA, der mich ganz schön ins Schwitzen gebracht hat, ging es für zwei Wochen ins Land der aufgehenden Sonne: Japan! 🇯🇵 Habe dort einen Kumpel besucht und es war einfach nur mega! Die Kultur, das Essen, die Menschen – ich bin immer noch total geflasht! Tempel, Kirschblüten, verrücktes Nachtleben in Tokio – absolute Empfehlung für jeden, der Bock auf was Neues hat! Einziger Minuspunkt: Die Gym-Kultur in Japan ist nicht so der Bringer. Habe zwar versucht, ein paar Gyms aufzuspüren, aber die waren entweder winzig oder unbezahlbar. Naja, dafür gab's ja genug andere Dinge zu entdecken! So habe ich in der Zeit zwei Wochen komplett mit dem Training ausgesetzt, was auch mal ganz schön war (das erste Mal seit Ende der Pandemie!). Tja, und wie letztes Jahr kann ich schon wieder die gleiche Leier abspulen: Hatte gewichtstechnisch alles im Griff, bis dieser verflixte Urlaub meinen Gewichtsplan torpediert hat. Habe im Sommer irgendwo 2 Kilo liegen lassen! Das wieder aufzuholen, war echt 'ne Challenge! Und eigentlich die größte News für mich: Ich werde Vater! Diese Hammer-Nachricht hat dieses Jahr natürlich ordentlich umgekrempelt. Diese Woche ist Stichtag und es könnte jederzeit soweit sein. Surreal. Das Training lief jedenfalls trotzdem (meistens) gut, aber mal sehen, wie es wird, wenn der Mini-Me da ist. Aktuell kämpfe ich (schon jetzt! 😄) mit Schlafstörungen und nächtlichen Toilettengängen. Ich werde zu einem späteren Zeitpunkt nochmal darauf eingehen, was die bevorstehende Vaterschaft mit mir gemacht hat. Training - No pain, no gain! Seit dem Spätsommer schinde ich mich 5 Mal pro Woche im Gym und folge seit 3 Wochen einem Online-Coaching Programm für Powerbuilding. Richtig geiles Ding, um neue Inputs zu bekommen und die Technik zu verbessern. Habe dabei übrigens festgestellt, dass meine Squat-Technik – trotz 10 Jahren Lifting-Erfahrung! – noch Luft nach oben hat. 😅 Man lernt halt nie aus! Aktuelle Stats - Noch nicht ganz Mr. Olympia! Gewicht: 82,8 kg (+3,3 kg seit Jahresbeginn). Mein Ziel von 85 kg bis Jahresende ist noch in Sichtweite, wird aber richtig hart in den letzten 6 Wochen, wenn ich die 85 kg mit Quality Gains und mit möglichst wenig Fettpölsterchen knacken will! Meine aktuellen E1RM-Werte (laut meiner treuen Trainingsapp): Bench Press: 93 kg Squats: 146 kg Deadlifts: 180 kg Ziele für 2025 - Next Level! Nächstes Jahr will ich mehr Wettkämpfe bestreiten - und zwar nicht nur im Kraftsport, sondern auch im Ausdauerbereich. Habe gerade richtig Bock meine Grenzen zu erfahren. Mehr dazu aber in einem der nächsten Posts! 😉 Sportliche Grüße Ibo
  19. Ibo
    Bitte nicht! Unbedingt hier drin lassen.
  20. Ibo
    Wie kann zusätzliches Cardio-Training bei vier Hypertrophie-Einheiten pro Woche optimal integriert werden, um die von dir erwähnten Vorteile zu nutzen, ohne die Hypertrophie zu beeinträchtigen?
  21. Ibo
    Hast du dir die Blutergebnisse aushändigen lassen? Ich habe die Erfahrung gesammelt, dass Ärzte nur drüberfliegen und auf Werte, die am unteren oder oberen Ende liegen, nicht weiter beachten.
  22. Ibo
    Was mir geholfen hat, ist jeden Tag zur gleichen Uhrzeit schlafen zu gehen und aufzustehen. Abweichungen sind wirklich die absolute Ausnahme. Ich wache inzwischen fast jeden Tag 5-10 Minuten vor dem eigentlichen Wecker auf. Es gibt auch ganz gute Huberman-Folgen dazu. Und wichtigster Tipp: bevor du versuchst den Schlaf durch irgendwelche Supplements zu tweaken, kümmere dich um deine Schlafhygiene!
  23. Ibo
    Ja, Ernährungsstudien sind wirklich vielschichtig, da spielen oft unterschiedliche Interessen mit rein, das ist mir bewusst. Das Reaction-Video zu "Gamechangers" kenne ich auch und es war wirklich ganz unterhaltsam. Aber mal im Ernst, die "Bro Science Antwort" dass viele, die vegan werden, zuvor eine schlechte Ernährung hatten und deshalb von der Umstellung profitieren, sowie die Geschichte, von dir @DeinTauchlehrer, mit den Pflanzen-Athleten , die erst 'ne Fleisch-Basis gelegt haben – ist zwar etwas vereinfacht, aber sie hat einen Kern an Wahrheit. Auf die neueste Doku triffst allerdings beides nicht zu und die bringt da einen interessanten Twist: eine Zwillings-Studie! Sie haben beiden Zwillingen einen Ernährungsplan erstelle, dabei einem Zwilling mit allen möglichen unverarbeiteten Dingen gefüttert und den anderen komplett vegan ernährt. Das Ganze haben sie dann über 8 Wochen beobachtet – echt faszinierend, was dabei herausgekommen ist! Und ähnlich wie @Yolo schon erwähnte, regt es vielleicht den ein oder anderen wirklich dazu an, über seine Ernährung nachzudenken. Ich frage mich ja vor allem, ob hier im Forum schon jemand Erfahrungen damit gemacht hat.
  24. Ibo
    Fitnessfreunde, am Wochenende habe ich mir die Netflix-Dokumentation "Du bist, was du isst" reingezogen, und wie schon nach der "Gamechangers"-Doku habe ich vegane Milch geleckt. War ja nur 'ne Frage der Zeit, bis der erste Thread hier dazu aufploppt 😂 Sind die positiven Auswirkungen einer veganen Ernährung auf die Gesundheit wirklich so krass? Habt ihr Erfahrungen damit? In der Doku wurde recht einseitig ausschließlich von den positiven Effekten berichtet. Ich frage mich, ob das im Hinblick auf Muskelaufbau nicht unnötig kompliziert wird. Mein Wissen auf dem Gebiet ist echt begrenzt, aber ich habe es mal in meiner App durchgespielt und alle tierischen Produkte (vor allem Milch, Hähnchen und Käse) spaßeshalber durch Sojamilch und Tofu ersetzt. Im Moment bin ich im Aufbauphase und habe ordentlich Kalorien zur Verfügung, daher ist es nicht allzu schwer, innerhalb meines Kalorienziels zu bleiben. Aber ich stelle mir vor, dass es in einer Diät nicht so einfach wird, ohne Unmengen an Proteinpulver innerhalb des Kalorienlimits zu bleiben. Wie seht ihr das? Gibt es hier Veggie-Bodybuilder, die ihre Erfahrungen teilen können? Bin gespannt auf eure Insights! Sportliche Grüße Ibo
  25. Ibo
    Hey Leute, lange Zeit ist vergangen, seit ich das letzte Mal meine Fitness-Abenteuer hier niedergeschrieben habe. Zwischen Arbeitshölle und dem Jonglieren mit einem nebenberuflichen MBA habe ich den Eisenweg trotzdem weiter beschritten. Also, lasst mich euch auf den neuesten Stand bringen. Mein anfängliches Ziel war es, bis Ende des Jahres stolze 85 Kilo auf der Waage zu haben. Zunächst lief es smooth und ich hatte alles im Griff, bis der verflixte Urlaub kam und meinen Gewichtsplan durcheinander brachte. Ich habe dort wohl versehentlich 1,8 Kilo an Winterspeck verloren. Das wieder aufzuholen, war echt hart, aber ich kämpfe mich durch. Um dem entgegenzuwirken, habe ich meine Kalorienzufuhr jetzt auf 3500 hochgedreht. Eine coole Sache ist, dass ich neulich an einer Crossfit-Competition teilgenommen habe, und das völlig unvorbereitet. Zum Glück hatte es nur die Beginner Crossfit-Movemnts, aber keine allzu komplizierten Bewegungen. Es hat echt Spaß gemacht und mich daran erinnert, dass ich 2024 auch wieder etwas Cardio in mein Training einbauen möchte, sobald der MBA abgeschlossen ist und ich mehr Zeit habe. Also, das Eisen fliegt immer noch hoch! Diese Woche habe ich sogar die 82-Kilo-Marke durchbrochen - im Durchschnitt über die ganze Woche. Das sind über 7 Kilo mehr als vor einem Jahr. Und ja, ich sehe auch ein paar beeindruckende Veränderungen in meinen Kraftwerten. Aber mal ganz ehrlich, ich habe ein paar Fotos geschossen, um meinen Fortschritt zu dokumentieren, und zwischen euch und mir, ich sehe erneut nur minimal mehr Muskelmasse. Vielleicht brauche ich eine Lupe, um mehr Muskeln zu sehen, haha. Zwischen den beiden Fotos liegen ziemlich genau 12 Monate und +7,6 Kg Körpergewicht. Haltet die Ohren steif für weitere Updates, meine lieben Eisenjunkies. Bald gibt es mehr von meinen Eskapaden aus der Welt des Fitness!