Ibo

Yo, Fitnessfreunde! Wollte euch mal ein kleines Update zu meinem Powerbuilding-Programm geben. 💪 Letzte Woche ging's richtig zur Sache mit einem 1RM-Test und 'nem AMRAP-Test (an verschiedenen Tagen natürlich 😅). Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen - der ganze Spaß halt! Ist echt schon ewig her, dass ich mal wieder so richtig an meine Grenzen gegangen bin. Die Werte, die ich hier in meinen letzten Updates gepostet habe, waren ja nur geschätzt. Mal sehen, was wirklich drin steckt! 😎 Hier die Ergebnisse (bei ca. 81 Kg Körpergewicht): Kniebeugen: 1 x 150 kg (entspricht 1,9xBW) 20 x 112,5 kg (Haha, Kraftausdauer-King! 👑) Kreuzheben: 1 x 170 kg (Rücken am Limit, aber wir ziehen durch! 🏋️‍; 2,1xBW) Bankdrücken: 1 x 100 kg (Endlich wieder die 100er Marke geknackt! 🎉; 1,2xBW) 14 x 75 kg Habe übrigens mal in meine Aufzeichnungen geschaut und damals, anno 2015, hatte ich folgende Werte (bei ca. 87 kg Körpergewicht): Kreuzheben: 2xBW Kniebeugen: 1,7xBW Military Press: 0,8xBW Bankdrücken: 1,3xBW War also beim Bankdrücken etwas stärker, in den anderen Übungen etwas schwächer. Crazy, 12 Jahre her! 😄 Scheinbar aber wenig Progress... Man muss dazu sagen, dass ich aber damals halt auch wirklich schwerpunktmäßig auf Kraftmaximierung trainiert habe. Und jetzt zum wichtigsten Teil: Mini-Me ist da! Vor 3 Wochen hat's "plopp" gemacht! Ich war ja vorher nicht so der Baby-Fan, aber unser Baby hat mein Herz im Sturm erobert! Crazy, was da mit einem passiert. Mit dem Schlaf klappt's (noch) ganz gut. Meine Partnerin stillt ja, von daher hat sie momentan den wesentlich härteren Job. Respect! ✊ Sportliche Grüße Ibo

Ich kann total gut nachvollziehen, wie du dich fühlst. Es ist ganz normal, dass man nicht immer topmotiviert und voller Energie ist. Jeder hat mal so einen Durchhänger! Wichtig ist, dass du dranbleibst und dir auch mal erlaubst, etwas kürzer zu treten. Ich bin gespannt, wie du deinen Fortschritt siehst, wenn du mal etwas weiter zurückblickst, z.B. auf die letzten 3 Monate. Wahrscheinlich wirst du überrascht sein, wie weit du schon gekommen bist! 😊

Danke für die Blumen! 😊 Freut mich, dass dir mein Post gefällt! Japan ist der Hammer, lohnt sich auf jeden Fall! 🇯🇵 Falls du Tipps für die Planung brauchst, gib einfach Bescheid. Kann dir gerne ein paar Empfehlungen geben. 😉

Yo, Fitnessfreunde! Stelle gerade mit Schrecken fest, dass mein letztes Update hier aus dem Januar ist! 🙈 Wo ist bloß die Zeit hin? Life Update - Action und Abenteuer: Neben meinem nebenberuflichen MBA, der mich ganz schön ins Schwitzen gebracht hat, ging es für zwei Wochen ins Land der aufgehenden Sonne: Japan! 🇯🇵 Habe dort einen Kumpel besucht und es war einfach nur mega! Die Kultur, das Essen, die Menschen – ich bin immer noch total geflasht! Tempel, Kirschblüten, verrücktes Nachtleben in Tokio – absolute Empfehlung für jeden, der Bock auf was Neues hat! Einziger Minuspunkt: Die Gym-Kultur in Japan ist nicht so der Bringer. Habe zwar versucht, ein paar Gyms aufzuspüren, aber die waren entweder winzig oder unbezahlbar. Naja, dafür gab's ja genug andere Dinge zu entdecken! So habe ich in der Zeit zwei Wochen komplett mit dem Training ausgesetzt, was auch mal ganz schön war (das erste Mal seit Ende der Pandemie!). Tja, und wie letztes Jahr kann ich schon wieder die gleiche Leier abspulen: Hatte gewichtstechnisch alles im Griff, bis dieser verflixte Urlaub meinen Gewichtsplan torpediert hat. Habe im Sommer irgendwo 2 Kilo liegen lassen! Das wieder aufzuholen, war echt 'ne Challenge! Und eigentlich die größte News für mich: Ich werde Vater! Diese Hammer-Nachricht hat dieses Jahr natürlich ordentlich umgekrempelt. Diese Woche ist Stichtag und es könnte jederzeit soweit sein. Surreal. Das Training lief jedenfalls trotzdem (meistens) gut, aber mal sehen, wie es wird, wenn der Mini-Me da ist. Aktuell kämpfe ich (schon jetzt! 😄) mit Schlafstörungen und nächtlichen Toilettengängen. Ich werde zu einem späteren Zeitpunkt nochmal darauf eingehen, was die bevorstehende Vaterschaft mit mir gemacht hat. Training - No pain, no gain! Seit dem Spätsommer schinde ich mich 5 Mal pro Woche im Gym und folge seit 3 Wochen einem Online-Coaching Programm für Powerbuilding. Richtig geiles Ding, um neue Inputs zu bekommen und die Technik zu verbessern. Habe dabei übrigens festgestellt, dass meine Squat-Technik – trotz 10 Jahren Lifting-Erfahrung! – noch Luft nach oben hat. 😅 Man lernt halt nie aus! Aktuelle Stats - Noch nicht ganz Mr. Olympia! Gewicht: 82,8 kg (+3,3 kg seit Jahresbeginn). Mein Ziel von 85 kg bis Jahresende ist noch in Sichtweite, wird aber richtig hart in den letzten 6 Wochen, wenn ich die 85 kg mit Quality Gains und mit möglichst wenig Fettpölsterchen knacken will! Meine aktuellen E1RM-Werte (laut meiner treuen Trainingsapp): Bench Press: 93 kg Squats: 146 kg Deadlifts: 180 kg Ziele für 2025 - Next Level! Nächstes Jahr will ich mehr Wettkämpfe bestreiten - und zwar nicht nur im Kraftsport, sondern auch im Ausdauerbereich. Habe gerade richtig Bock meine Grenzen zu erfahren. Mehr dazu aber in einem der nächsten Posts! 😉 Sportliche Grüße Ibo

Bitte nicht! Unbedingt hier drin lassen.

Wie kann zusätzliches Cardio-Training bei vier Hypertrophie-Einheiten pro Woche optimal integriert werden, um die von dir erwähnten Vorteile zu nutzen, ohne die Hypertrophie zu beeinträchtigen?

Hast du dir die Blutergebnisse aushändigen lassen? Ich habe die Erfahrung gesammelt, dass Ärzte nur drüberfliegen und auf Werte, die am unteren oder oberen Ende liegen, nicht weiter beachten.

Was mir geholfen hat, ist jeden Tag zur gleichen Uhrzeit schlafen zu gehen und aufzustehen. Abweichungen sind wirklich die absolute Ausnahme. Ich wache inzwischen fast jeden Tag 5-10 Minuten vor dem eigentlichen Wecker auf. Es gibt auch ganz gute Huberman-Folgen dazu. Und wichtigster Tipp: bevor du versuchst den Schlaf durch irgendwelche Supplements zu tweaken, kümmere dich um deine Schlafhygiene!

Ja, Ernährungsstudien sind wirklich vielschichtig, da spielen oft unterschiedliche Interessen mit rein, das ist mir bewusst. Das Reaction-Video zu "Gamechangers" kenne ich auch und es war wirklich ganz unterhaltsam. Aber mal im Ernst, die "Bro Science Antwort" dass viele, die vegan werden, zuvor eine schlechte Ernährung hatten und deshalb von der Umstellung profitieren, sowie die Geschichte, von dir @DeinTauchlehrer, mit den Pflanzen-Athleten , die erst 'ne Fleisch-Basis gelegt haben – ist zwar etwas vereinfacht, aber sie hat einen Kern an Wahrheit. Auf die neueste Doku triffst allerdings beides nicht zu und die bringt da einen interessanten Twist: eine Zwillings-Studie! Sie haben beiden Zwillingen einen Ernährungsplan erstelle, dabei einem Zwilling mit allen möglichen unverarbeiteten Dingen gefüttert und den anderen komplett vegan ernährt. Das Ganze haben sie dann über 8 Wochen beobachtet – echt faszinierend, was dabei herausgekommen ist! Und ähnlich wie @Yolo schon erwähnte, regt es vielleicht den ein oder anderen wirklich dazu an, über seine Ernährung nachzudenken. Ich frage mich ja vor allem, ob hier im Forum schon jemand Erfahrungen damit gemacht hat.

Fitnessfreunde, am Wochenende habe ich mir die Netflix-Dokumentation "Du bist, was du isst" reingezogen, und wie schon nach der "Gamechangers"-Doku habe ich vegane Milch geleckt. War ja nur 'ne Frage der Zeit, bis der erste Thread hier dazu aufploppt 😂 Sind die positiven Auswirkungen einer veganen Ernährung auf die Gesundheit wirklich so krass? Habt ihr Erfahrungen damit? In der Doku wurde recht einseitig ausschließlich von den positiven Effekten berichtet. Ich frage mich, ob das im Hinblick auf Muskelaufbau nicht unnötig kompliziert wird. Mein Wissen auf dem Gebiet ist echt begrenzt, aber ich habe es mal in meiner App durchgespielt und alle tierischen Produkte (vor allem Milch, Hähnchen und Käse) spaßeshalber durch Sojamilch und Tofu ersetzt. Im Moment bin ich im Aufbauphase und habe ordentlich Kalorien zur Verfügung, daher ist es nicht allzu schwer, innerhalb meines Kalorienziels zu bleiben. Aber ich stelle mir vor, dass es in einer Diät nicht so einfach wird, ohne Unmengen an Proteinpulver innerhalb des Kalorienlimits zu bleiben. Wie seht ihr das? Gibt es hier Veggie-Bodybuilder, die ihre Erfahrungen teilen können? Bin gespannt auf eure Insights! Sportliche Grüße Ibo

Hey Leute, lange Zeit ist vergangen, seit ich das letzte Mal meine Fitness-Abenteuer hier niedergeschrieben habe. Zwischen Arbeitshölle und dem Jonglieren mit einem nebenberuflichen MBA habe ich den Eisenweg trotzdem weiter beschritten. Also, lasst mich euch auf den neuesten Stand bringen. Mein anfängliches Ziel war es, bis Ende des Jahres stolze 85 Kilo auf der Waage zu haben. Zunächst lief es smooth und ich hatte alles im Griff, bis der verflixte Urlaub kam und meinen Gewichtsplan durcheinander brachte. Ich habe dort wohl versehentlich 1,8 Kilo an Winterspeck verloren. Das wieder aufzuholen, war echt hart, aber ich kämpfe mich durch. Um dem entgegenzuwirken, habe ich meine Kalorienzufuhr jetzt auf 3500 hochgedreht. Eine coole Sache ist, dass ich neulich an einer Crossfit-Competition teilgenommen habe, und das völlig unvorbereitet. Zum Glück hatte es nur die Beginner Crossfit-Movemnts, aber keine allzu komplizierten Bewegungen. Es hat echt Spaß gemacht und mich daran erinnert, dass ich 2024 auch wieder etwas Cardio in mein Training einbauen möchte, sobald der MBA abgeschlossen ist und ich mehr Zeit habe. Also, das Eisen fliegt immer noch hoch! Diese Woche habe ich sogar die 82-Kilo-Marke durchbrochen - im Durchschnitt über die ganze Woche. Das sind über 7 Kilo mehr als vor einem Jahr. Und ja, ich sehe auch ein paar beeindruckende Veränderungen in meinen Kraftwerten. Aber mal ganz ehrlich, ich habe ein paar Fotos geschossen, um meinen Fortschritt zu dokumentieren, und zwischen euch und mir, ich sehe erneut nur minimal mehr Muskelmasse. Vielleicht brauche ich eine Lupe, um mehr Muskeln zu sehen, haha. Zwischen den beiden Fotos liegen ziemlich genau 12 Monate und +7,6 Kg Körpergewicht. Haltet die Ohren steif für weitere Updates, meine lieben Eisenjunkies. Bald gibt es mehr von meinen Eskapaden aus der Welt des Fitness!

Bin gerade erstaunt, dass ich hier noch gar keinen Post zum Barbie-Film gefunden habe. Mich würde mal interessieren, was ihr darüber denkt? Oder hat ihn einfach noch niemand gesehen?

Hey Leute, lang ist's her, seit ich hier das letzte Mal meinen Senf dazu gegeben habe, aber keine Sorge, ich bin immer noch am Start und gebe in Sachen Fitness Vollgas. Meine Routine aus den letzten Posts ist immer noch am Laufen: 4-mal pro Woche Krafttraining im Push/Pull-Style und 3.500 Kalorien pro Tag. Mein Ziel? Muskeln aufbauen, aber ohne den Bauchumfang eines Sumoringers. Lean and mean, Baby! Die gute Nachricht ist: Diese Woche habe ich die magische 80-Kilo-Marke durchbrochen! Ja, ihr habt richtig gehört - im Durchschnitt über die ganze Woche hinweg. Das sind satte +4,1 Kilo seit Januar. Meine Kraftwerte haben sich mit dem Zuwachs an Muskelmasse auch ordentlich nach oben geschraubt. Hier mal ein kleiner Überblick eine 1rm-Kraftwerte: Squat : 177 kg (2,2 x BW) Deadlift: 197 Kg (2,5 x BW) Benchpress: 108 Kg (1,4 x BW) Military Press: 57 Kg (0,7 x BW) Mein nächstes Ziel? Bis Ende des Jahres möchte ich die 85-Kilo-Marke pulverisieren! Wenn ich weiterhin im gleichen Tempo fahre, realistisch betrachtet, lande ich aber wohl eher bei 83-84 Kilo. Ich habe wieder ein paar Fotos gemacht, um euch meinen Fortschritt in all seiner Pracht zu zeigen. Dazwischen liegen knapp 4 Kg und 6 Monate. Ich sehe da ehrlicherweise kaum Zuwachs an Muskelmasse.😂 Ich möchte euch allen danken, dass ihr mich in meinem Fitnesswahnsinn begleitet und unterstützt. Euer Feedback und eure Motivation bedeuten mir echt viel. Gemeinsam rocken wir diese Eisenkathedrale und erreichen unsere Ziele! Bleibt dran für weitere Updates und ich melde mich bald mit neuen Eskapaden aus der Welt des Fitness. Ibo

Wie ich das hinbekommen kann, ist mir schon klar. Das größte Problem sind halt einfach die riesigen Mengen, wenn man clean essen möchte 💩 100g Haferflocken und 350g Reis am Tag, mache ich wohl auch mal, die letzten 500 kcal mit einer Tafel Schokolade zu füllen sind aber dann halt einfacher 😂 Und wenn sich das nicht nachteilig auswirkten würde, warum nicht? Daher rührte meine Frage.

Wie sieht es aus, wenn leaner Aufbau das Ziel ist? Ich habe teilweise Schwierigkeiten dabei, "clean" auf 3500 kcal zu kommen und nehme wahrscheinlich mindestens 500 kcal pro Tag in Form von Scheiße zu mir 😄