Ibo

Hey, danke für die Tipps! Bin grad am Planen für nen Halbmarathon und frag mich, wie du so ne typische Woche mit 4x Krafttraining gestalten würdest. Welche Läufe sind muss? Wie würdest du den Wochenplan skizzieren?

Ich habe ihm nicht unterstellt, dass seine Intention nicht gut war. Gut gemeint ist aber nicht gut gemacht Außer "Dass das temporär scheiße ist, mal runtergefallen zu sein, muss man einfach akzeptieren. Aber nicht alles hinterfragen. Du kommst nicht schneller ans Ziel, wenn du aggressiver strampelst. Einfach normal weitergehen." sehe ich in dem Beitrag von Care Free keinen Ratschlag. Und der ist nicht mal (qualitativ) gut.

Hey Leute, was geht ab? Lasst uns mal einen Gang runterschalten. Yolo macht gerade 'ne harte Zeit durch und braucht jetzt unseren Support, nicht noch mehr Gegenwind. Finde es mega stark, dass er sich trotz allem nicht unterkriegen lässt und versucht, sein Leben in die richtige Richtung zu lenken! Genau dafür sind wir doch hier, oder? Um uns gegenseitig zu pushen und zu motivieren! Yolo hat den ersten Schritt gemacht und will sein Leben optimieren – das ist doch mega cool! Lasst uns ihm zeigen, dass wir hinter ihm stehen und ihn anfeuern, anstatt ihn runterzumachen. Wenn die Unsicherheit doch so groß ist, dann zieh' ihn lieber groß, wie ein junges Fohlen, anstatt draufzuhauen. Also, bleibt positiv und lasst uns Yolo gemeinsam unterstützen! High-Five für mehr good vibes!

Tell us more, please

Super. Danke dir. Hat dein "Ausdauer wie Superman"-Protokoll noch Gültigkeit, als Finisher nach einem Workout?

Was würdest du vorschlagen, wenn man weniger Zeit zur Verfügung hat (etwas 15-20 Minuten, im Anschluss an einer Krafteinheit)? Was hältst du von Metcons?

Frohes Neues, Fitness-Freunde! 🎉 Ich hoffe, ihr seid gut ins neue Jahr gerutscht und habt die Feiertage entspannt überstanden! Silvester habe ich dieses Jahr ganz ruhig mit meiner Frau und unserem Neugeborenen verbracht. Kein wildes Feiern – eher Windeln wechseln, Fläschchen geben und um 9:30 Uhr ins Bett fallen. 😅 Und das neue Jahr habe ich dann auch direkt standesgemäß mit einer Trainingseinheit im Gym um 7 Uhr morgens eingeläutet. 💪😂 Übrigens: Ich habe nie viel Alkohol getrunken, aber seit Silvester letzten Jahres bin ich komplett alkoholfrei – mittlerweile schon 12 Monate. Und wisst ihr was? Mir geht’s super damit! Da mir wirklich nichts fehlt und der ganze alte Alkohol nur noch Staub fängt, habe ich kürzlich unseren Schrank ausgemistet und den Whiskey & Co. verkauft. Irgendwie habe ich überhaupt keinen Bock mehr auf Alkohol und denke mir: Warum sollte ich den Preis für den nächsten Tag zahlen, wenn ich auch ganz ohne auskomme? Aber genug vom Fest! Jetzt geht’s ans Wesentliche: das Training! 2025 – Jetzt wird richtig losgelegt! 💪 Neben weiterem Muskelaufbau (Ziel: endlich die 90 kg-Marke knacken!) und der Verbesserung meiner Kraftwerte im Verhältnis zum Körpergewicht möchte ich mich in diesem Jahr auch mehr sportlichen Herausforderungen stellen. Mehr Wettkämpfe – sowohl im Kraftsport als auch im Ausdauerbereich. Den Halbmarathon will ich endlich von meiner Bucket List streichen! Mal sehen, was ich da so reißen kann! Im Gym wird auf jeden Fall alles gegeben! Und noch ein Ziel, das ich dieses Jahr angehen möchte: Ich will endlich meinen Fallschirmsprung machen! Schon seit dem Film „Gefährliche Brandung“ träume ich davon. Auch wenn 2025 ziemlich voll wird, schreibe ich mir dieses Ziel schon mal auf – dann kann ich Ende des Jahres wenigstens sagen: „Ich war auf dem richtigen Weg!“ Aber neben all der Action möchte ich auch mehr auf meine mentale Gesundheit achten. Meditation, Yoga, Achtsamkeit – ich will verschiedene Methoden ausprobieren, um mehr Gelassenheit zu entwickeln und Stress abzubauen. Angespornt durch @Yolo möchte ich meinen Sleep-Score noch mal ordentlich pushen. Ich erhoffe mir, dass sich dadurch auch mein Schlaf verbessert und ich fit für alle Herausforderungen des Jahres bin. Ich hoffe, ihr seid ebenfalls gut ins neue Jahr gestartet und habt die Muskeln schon wieder warm gemacht! Der Januar ist ja bekanntlich die Zeit, in der die Gyms von Neujahrsvorsatz-Motivierten überrannt werden. Also, seid nett zu den „Neulingen“, auch wenn sie die Geräte mal falsch benutzen oder stundenlang auf dem Laufband spazieren gehen! Wir waren alle mal Anfänger! 😉💪 Sportliche Grüße Ibo

Yo, Fitnessfreunde! Wollte euch mal ein kleines Update zu meinem Powerbuilding-Programm geben. 💪 Letzte Woche ging's richtig zur Sache mit einem 1RM-Test und 'nem AMRAP-Test (an verschiedenen Tagen natürlich 😅). Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen - der ganze Spaß halt! Ist echt schon ewig her, dass ich mal wieder so richtig an meine Grenzen gegangen bin. Die Werte, die ich hier in meinen letzten Updates gepostet habe, waren ja nur geschätzt. Mal sehen, was wirklich drin steckt! 😎 Hier die Ergebnisse (bei ca. 81 Kg Körpergewicht): Kniebeugen: 1 x 150 kg (entspricht 1,9xBW) 20 x 112,5 kg (Haha, Kraftausdauer-King! 👑) Kreuzheben: 1 x 170 kg (Rücken am Limit, aber wir ziehen durch! 🏋️‍; 2,1xBW) Bankdrücken: 1 x 100 kg (Endlich wieder die 100er Marke geknackt! 🎉; 1,2xBW) 14 x 75 kg Habe übrigens mal in meine Aufzeichnungen geschaut und damals, anno 2015, hatte ich folgende Werte (bei ca. 87 kg Körpergewicht): Kreuzheben: 2xBW Kniebeugen: 1,7xBW Military Press: 0,8xBW Bankdrücken: 1,3xBW War also beim Bankdrücken etwas stärker, in den anderen Übungen etwas schwächer. Crazy, 12 Jahre her! 😄 Scheinbar aber wenig Progress... Man muss dazu sagen, dass ich aber damals halt auch wirklich schwerpunktmäßig auf Kraftmaximierung trainiert habe. Und jetzt zum wichtigsten Teil: Mini-Me ist da! Vor 3 Wochen hat's "plopp" gemacht! Ich war ja vorher nicht so der Baby-Fan, aber unser Baby hat mein Herz im Sturm erobert! Crazy, was da mit einem passiert. Mit dem Schlaf klappt's (noch) ganz gut. Meine Partnerin stillt ja, von daher hat sie momentan den wesentlich härteren Job. Respect! ✊ Sportliche Grüße Ibo

Ich kann total gut nachvollziehen, wie du dich fühlst. Es ist ganz normal, dass man nicht immer topmotiviert und voller Energie ist. Jeder hat mal so einen Durchhänger! Wichtig ist, dass du dranbleibst und dir auch mal erlaubst, etwas kürzer zu treten. Ich bin gespannt, wie du deinen Fortschritt siehst, wenn du mal etwas weiter zurückblickst, z.B. auf die letzten 3 Monate. Wahrscheinlich wirst du überrascht sein, wie weit du schon gekommen bist! 😊

Danke für die Blumen! 😊 Freut mich, dass dir mein Post gefällt! Japan ist der Hammer, lohnt sich auf jeden Fall! 🇯🇵 Falls du Tipps für die Planung brauchst, gib einfach Bescheid. Kann dir gerne ein paar Empfehlungen geben. 😉

Yo, Fitnessfreunde! Stelle gerade mit Schrecken fest, dass mein letztes Update hier aus dem Januar ist! 🙈 Wo ist bloß die Zeit hin? Life Update - Action und Abenteuer: Neben meinem nebenberuflichen MBA, der mich ganz schön ins Schwitzen gebracht hat, ging es für zwei Wochen ins Land der aufgehenden Sonne: Japan! 🇯🇵 Habe dort einen Kumpel besucht und es war einfach nur mega! Die Kultur, das Essen, die Menschen – ich bin immer noch total geflasht! Tempel, Kirschblüten, verrücktes Nachtleben in Tokio – absolute Empfehlung für jeden, der Bock auf was Neues hat! Einziger Minuspunkt: Die Gym-Kultur in Japan ist nicht so der Bringer. Habe zwar versucht, ein paar Gyms aufzuspüren, aber die waren entweder winzig oder unbezahlbar. Naja, dafür gab's ja genug andere Dinge zu entdecken! So habe ich in der Zeit zwei Wochen komplett mit dem Training ausgesetzt, was auch mal ganz schön war (das erste Mal seit Ende der Pandemie!). Tja, und wie letztes Jahr kann ich schon wieder die gleiche Leier abspulen: Hatte gewichtstechnisch alles im Griff, bis dieser verflixte Urlaub meinen Gewichtsplan torpediert hat. Habe im Sommer irgendwo 2 Kilo liegen lassen! Das wieder aufzuholen, war echt 'ne Challenge! Und eigentlich die größte News für mich: Ich werde Vater! Diese Hammer-Nachricht hat dieses Jahr natürlich ordentlich umgekrempelt. Diese Woche ist Stichtag und es könnte jederzeit soweit sein. Surreal. Das Training lief jedenfalls trotzdem (meistens) gut, aber mal sehen, wie es wird, wenn der Mini-Me da ist. Aktuell kämpfe ich (schon jetzt! 😄) mit Schlafstörungen und nächtlichen Toilettengängen. Ich werde zu einem späteren Zeitpunkt nochmal darauf eingehen, was die bevorstehende Vaterschaft mit mir gemacht hat. Training - No pain, no gain! Seit dem Spätsommer schinde ich mich 5 Mal pro Woche im Gym und folge seit 3 Wochen einem Online-Coaching Programm für Powerbuilding. Richtig geiles Ding, um neue Inputs zu bekommen und die Technik zu verbessern. Habe dabei übrigens festgestellt, dass meine Squat-Technik – trotz 10 Jahren Lifting-Erfahrung! – noch Luft nach oben hat. 😅 Man lernt halt nie aus! Aktuelle Stats - Noch nicht ganz Mr. Olympia! Gewicht: 82,8 kg (+3,3 kg seit Jahresbeginn). Mein Ziel von 85 kg bis Jahresende ist noch in Sichtweite, wird aber richtig hart in den letzten 6 Wochen, wenn ich die 85 kg mit Quality Gains und mit möglichst wenig Fettpölsterchen knacken will! Meine aktuellen E1RM-Werte (laut meiner treuen Trainingsapp): Bench Press: 93 kg Squats: 146 kg Deadlifts: 180 kg Ziele für 2025 - Next Level! Nächstes Jahr will ich mehr Wettkämpfe bestreiten - und zwar nicht nur im Kraftsport, sondern auch im Ausdauerbereich. Habe gerade richtig Bock meine Grenzen zu erfahren. Mehr dazu aber in einem der nächsten Posts! 😉 Sportliche Grüße Ibo

Bitte nicht! Unbedingt hier drin lassen.

Wie kann zusätzliches Cardio-Training bei vier Hypertrophie-Einheiten pro Woche optimal integriert werden, um die von dir erwähnten Vorteile zu nutzen, ohne die Hypertrophie zu beeinträchtigen?

Hast du dir die Blutergebnisse aushändigen lassen? Ich habe die Erfahrung gesammelt, dass Ärzte nur drüberfliegen und auf Werte, die am unteren oder oberen Ende liegen, nicht weiter beachten.

Was mir geholfen hat, ist jeden Tag zur gleichen Uhrzeit schlafen zu gehen und aufzustehen. Abweichungen sind wirklich die absolute Ausnahme. Ich wache inzwischen fast jeden Tag 5-10 Minuten vor dem eigentlichen Wecker auf. Es gibt auch ganz gute Huberman-Folgen dazu. Und wichtigster Tipp: bevor du versuchst den Schlaf durch irgendwelche Supplements zu tweaken, kümmere dich um deine Schlafhygiene!