Shao

Im Moment Vitamin D, Ashwagandha, Vitamin B2. Kreatin liegt hier noch rum, vergesse ich aber meist. Mit Tyrosin hab ich gespielt und Glycin ist noch Teil meiner Shakes. Ich würde mir ordentlichs Omega 3 kaufen, ist mir aber grad echt zu teuer. (Ich liebe Carlsons, weil es gut in den Shake passt.) Die Routine mit dem Minicut war ein Gedankenspiel, Maintenance zu essen, maximal etwas darüber, und einmal im Monat eine einwöchige PSMF zu fahren oder 4 Tage zu fasten (oder Fasting mimicking). Das Ergebnis wären als Beispiel: Bei einer PSMF, 5-6 Tage mit einem Tag Refeed, Zufuhr von 800 kcal ca., bei mir 2900 Verbrauch. 10-11k Kalorien gone, 12x im Jahr, ergibt 120k kcal im Jahr, die weg sind. Ohne dass man oft stark in ein Problembewusstsein kommt. Die restlichen 40 Wochen easy. 12x 4 Tage Fasten ergibt ähnliche Werte, mit 2900x4. Davon wird man einen Teil kompensieren, dafür hat man keine langfristigen Phasen, die einem die Achse zerlegen, man hat nur kurzfristige Not für Willenskraft und so weiter und so fort.

Jede Vorhersage ohne eine gute Statistikgrundlage sind aus meiner Sicht für den Eimer. Dazu kommt der steigende Korridor, der für höhere Leistungen nötig ist. Je besser du wirst, desto schwerer wird es, mehr zu erreichen. Daher ist so eine Pauschale eher quatsch.

Shit happens, mal sehen ich etwas rausfinde...

Sieht spannend aus, kann denke ich gut funktionieren. Volumen Erhöhung relativ klein, Abfall der Fähigkeiten wird gut bedacht. usw.

Dem könnte man Abhilfe schaffen, wenn man zusammengeschrieben level up 100 eingibt. Keine Ahnung ob der noch geht, ehrlich gesagt.

Habs noch nie probiert und keine Ahnung, was drin vorkommt... Kommt auf die Intensität der Einheiten an. Lower Intensity Einheiten kann man nahezu immer reinbauen, high intensity besser am Anfang der Trainingswoche gefolgt von Hypertrophie, lower intensity, lange Einheiten (über 50 min ca.) optimal am Ende einer Trainingswoche. Wann eine Trainingswoche anfängt, ist dann die Sache der Person und Planung.

Ja, wir haben eine andere App von denen sehr stark genutzt, und als sie das angekündigt haben, bin ich denen, weil ich es interessant fand, so tierisch auf die Eier gegangen, bis man mich in die Early Testphase mit Bekannten hereingelassen hat 😄 Effekt war natürlich, dass mich die KI dick genannt und mit der Realität konfrontiert hat, aber gut, damit muss man dann leben. War das zufällig in Aachen an der Uniklinik? Da habe ich etwas Ähnliches erlebt. Das ist nicht ganz einfach. Generell wäre natürlich erst mal der komplette Bericht interessant, der kam bei mir per Post und war eigentlich ganz stabil. Für dich ist natürlich interessant, was kannst du erst mal ohne jegliche Hilfe machen, damit du handlungsfähig bist. Und dann die Frage, was man als Nächstes macht und was im Bericht steht. Wenn man den hat, kann man sich den ja noch mal ansehen und im Zweifel damit zu einem anderen Spezialisten und mit dem darüber reden. So wie ich das auch gemacht habe. Der Bericht sollte ja eine Zusammenfassung der Anamnese enthalten, eine Zusammenfassung der Differenzialdiagnostik (Welche Tests wurden gemacht, was war auffällig, was nicht, welche weiteren Diagnosen wurden gezielt ausgeschlossen?) und dann die komplette Computer Test Batterie mit Skalen, in welchem Perzentil du abgeschlossen hast, dazu noch eine Würdigung der Leistungen und was daraus abgeleitet wurde. Im letzten Teil des Berichtes müsste dann eine zusammenfassende Würdigung deines Falls und Gründe für die jeweilige Befundung stehen. Zumindest, wenn man nach den geltenden Regeln geht, wie so ein Bericht geschrieben wird. Diagnostik und Behandlung sind bei mir auch komplett verschiedene Praxen beispielsweise. Daher ist so was immer nötig, damit der behandelnde Arzt ne Ahnung hat worum es eigentlich geht. Ich habe den Bericht aber per Post in die Hand gedrückt bekommen, mit "Bringen sie den halt selbst vorbei, wir können den Doktor so und so empfehlen." 1. Kommt drauf an, wie viele du jetzt schon schaffst. Generell ginge es darum, möglichst viele Klimmzüge zu machen, also Sätze zu schaffen, bei denen du nicht ganz fatiguest, mit denen du insgesamt Volumen nach oben ziehst. Vor Tagen, an denen du dich dann länger erholst, würde man dann Sätze am Max machen und immer wieder testen. Also Beispiel, du schaffst 13 Klimmzüge, dann würde ich aufsteigend immer mehr Sätze mit 8-9 WDH ansetzen, mit ausreichenden Pausen. Optimal wäre direkt mit 4-5x die Woche einzusteigen, ABER: Das ist ein wunderbarer Weg, sich zu überlasten. Daher würde ich mit 2-3 Sätzen, 2x die Woche anfangen, dann mit 10-15 % Volumen alle 2-3 Wochen steigern. Bis man auf so oft wie möglich die Woche kommt. Wenn man schon öfter zieht, dann entsprechend die 10-15% pro Monat steigern und/oder mit mehr Minisätzen arbeiten um sich ranzutasten. Wenn man drei Tage dazwischen hat, sollten schon 1-2 Testsätze mit Max WDH drin sein. Generelle Regel: Keine Klimmis nach dem Kreuzheben, das senkt deine Leistung und damit Motivation ordentlich. Wenn du bereits ca. 20 schaffst, könnte man mit Zusatzgewicht zusätzlich zu den High Rep Sätzen arbeiten. Das ist aber komplexer, da müsste ich erstmal drüber nachdenken und testen was ein Ellbogen sagt, die meckern öfters wenns schwer wird. Zu 2. Du fühlst dich besser, lebst länger, erholst dich besser und Plateaus sind einfacher zu überwinden. Aber "wichtig" ist es am Ende gar nicht. Es hilft, aber es hat keine sagen wir mal, Schlüsselrolle. Je besser du aufgestellt bist, desto besser erholst du dich vom Training. Aber schau dir an wieviele Bodybuilder "No cardio" leben. Geht also auch.

Ich sehe da Vitamin D Mangel, B12 ist okay, müsste man die anderen Werte testen ob das ankommt, ist halt vermutlich in einem Supp drin. Körperfett ist wie hoch? Cholesterin ist leicht zu hoch, LDL:HDL Ratio ist nicht so großartig, Trigs aber stabil. Wenn Trigs mal über 200 gehen - Abnehmen und gegensteuern. Kreatinin und GFR sagen mir, du hast den Tag vorher vermutlich trainiert, da der Wert unter 90 gerutscht ist. Kann passieren. Nebeneffekt von Training. Sollte nach 3-4 Tagen ohne Training aber nicht mehr vorkommen solche Werte. Eisen könnte man noch etwas auffüllen, ist aber generell in Ordnung. Insgesamt in Ordnung, ein wenig Bearbeitung was Vitamin D angeht (Wert va. verdoppel ist alright), sonst nix was einem Sorgen machen müsste.

Die Android App kommt wieder, hatte aber massive Probleme. Ich hab sie amüsanterweise noch und sie funktioniert...

Wie ging es weiter bisher? Wie sehen die Unterlagen selbst aus? Und wieso, wenn man sagt, es lag vor, aber nun ist man auf der Trennlinie, schließt man die ADHS aus? Warum gibt man Bupropion? Ist die Depression als einzeln stehende Problematik diagnostiziert worden? Oder hat man festgestellt, dass diese im Zusammenhang mit den ADHS Erfahrungen durch Aussenwirkung und Frustration entstanden ist? Es gibt inzwischen eine iPhone App die per AI und zwei Fotos in bestimmten Posen eine sehr gute Schätzung vornimmt, sofern man im "Normalbereich" liegt. Heisst "Spren." Ansonsten gibt es eine Klinik in Minden, die DEXA macht, sonst bin ich überfragt, ist in Deutschland sehr Mangelware. Die GERÄTE können das alle, aber man muss dazu die FIrmware updaten im DXA-Röntgengerät. Dazu gibt es keinerlei ökonomischen Druck, Radiologie Praxen sind so voll, dass das nur Privatpraxen oder Interessierte machen, ansonsten sind die eh Oberkante voll und brauchen es nicht um Geld zu drucken.

Es gibt nen Haufen B Vitamine, um welchen handelt es sich?

Das was du am Ende magst und dir dein Training erlaubt. Ich bin eher der Typ panda Shirt und Geissen Style Bodybuilder Hose, so hat damals zumindest niemand ins Training gequatscht 😄 Ansonsten gibt es ja durchaus von Under Armour über Gymshark Tonnen an Marken.

Was bedeutet "geschrottet?" Alleine daran muss man sehen, wie man bei dir vorgeht.

Die Frage ist am Ende: Wofür? Disclaimer: Ich bin Anbieter als Gesellschafter der Deutschen Kraft und Konditionstrainer Akademie FÜR eine Lizenz, allerdings machen wir diesen C, B, A Kram halt nicht mit. Es gibt keinerlei rechtlichen Standard, das Wort "Lizenz" in dem Fall ist nichts anderes als ein Marketing Gag. Es gibt keine "Lizenz" um etwas zu machen. Sport und Fitness sind grösstenteils nicht geschützte Berufe. Die B-Lizenz der meisten Anbieter ist mehr oder weniger ein kurzer Abriss, mit dem man das Theorie-Thema mal begonnen hat. Je nach Ausbildungsinstitut hast du dann noch Fokus auf bestimmte Methoden, bspw. ILB Methode oder sonstiges. Ich will nicht zu tief in unsere Kritik des Systems gehen, aber es gibt am Ende mehrere Gründe warum du eine "Lizenz" haben willst. Es gibt eigentlich nur zwei Situationen: Situation 1: Dir ist das Wissen egal, dir geht es um eine Versicherung, einen Arbeitgeber oder sonstwas, damit du hinter der Theke stehen oder im Studio arbeiten kannst. Ergo: Mach die billigste "Lizenz", die du kriegen kannst. Situation 2: Du willst eine tiefgehende Ausbildung und ein Verständnis von Training und Trainingsplanung sowie Ernährung. In dem Fall: Mach keine B Lizenz. Neben unserer DKKA Ausbildung, die ich natürlich jedem ans Herz lege, gibt es noch ein paar wenige andere Anbieter, mit denen man da arbeiten kann. Intelligent Strength beispielsweise, mit ihrem Diplom Strength Coach und die Ausbildung von Prof. Gottlob. Die wichtige Frage ist daher: Was ist dein Ziel mit einer B Lizenz?

Im Zweifel kannst immer noch Crossfit mässiges Cardio ans Ende hängen 😉

Exakt der letzte Satz ist es. Wenn man drauf reagiert. Ist ganz spannend, dafür gibt es ja einige Mechanismen, die dann eigentlich Ghrelin unterdrücken sollen, durch Mechanorezeptoren im Magen und Zwölffingerdarm. Der Effekt ist aber eher gemischt, also bei einigen funktioniert er super, andere können nach 2kg Gemüse mit Druck im Magen und Schmerzen tatsächlich extremes Hungergefühl haben. Daran kann man ganz gut festlegen, wie jemand reagiert. Das ist bspw. das Ghrelin Thema hier.

Ja, leider schon. Es geht am Ende um die Erhöhung des Herzschlags und die tiefe Atmung über längere Zeit.

Die generelle Regel ist: Ist es über dem Hals: okay. Ist im oder unter dem Hals: Nicht okay. Krafttraining hat weniger Risiko als Ausdauertraining für eine Verschleppung, aber das Risiko existiert. Eine weitere Frage ist aber, ob du dich krank im Gym befinden solltest. Wäre es meines, würde ich dich eiskalt hochkant rauskegeln, wenn du mir die Geräte vollschniefst 😄

Wieviel wiegst und isst du im Moment? Und auch noch wichtig: Was meinst du mit stagnieren? Woran machst du im Moment genau fest, dass du stagnierst?

Ja. Das verkauft sich nur nicht so gut, also erfinden alle möglichen Gurus eben neue Gründe, warum ein bestimmter Ansatz der Beste ist, sie pitchen ihn 10.000 Leuten, 1000 findens richtig gut und es funktioniert für sie --> 1000 Testimonials. Am Ende muss jede Strategie die gleichen Kriterien erfüllen. Und was für einen funktioniert, ist individuell. Der eine kommt gut HighCarb/Low fat klar, andere nur Lowcarb. Für den einen ist Intermittent Fasting mit 16/8 der Hammer, weil das Mittagstief wegfällt, andere kriegen Hunger und werden wütend.

Moin, kann man vermutlich so machen. Anregungen: 1. Es fehlt ein Last/Progressionsschema, mit dem du deine Gewichte auswählst. Am Ende also drauf achten, dass es nicht zu schwer oder leicht bei den Übungen wird. Nach 10 schweren Sätzen Bankdrücken/Fliegende dürfte bspw. OHP doch eher schwerfallen. 2. Allgemein wird Schulterdrücken nach zwei LH BD Übungen spannend werden, also da wirst du dann keine Gewichtsrekorde aufstellen. 3. Rudern würde ich mir weniger stressig machen und auf keinen Fall so schwer. Du wirst relativ schnell stärker werden und dann werden LH Ruderorgien einfach nur noch Gezappel, wenn das schwer ist. Im Zweifel mit ner Maschine, Seal Rows oder ähnlichem ersetzen, Langhantel Rudern bleibt einfach eine biomechanisch suboptimale Übung, auch wenn sie Spaß macht. 4. Ich glaube kaum, dass du soviele Sätze für den Bizeps anfangs brauchst. Wenn du auf 10 Pro Woche kommst, gut. 10 an einem Tag, kannste machen, knallt aber für den Anfang schon ziemlich. Wird dazu führen, dass du viel zu wenig Gewicht nutzen musst, da du noch nicht dran gewöhnt bist. Nimm entweder ne Übung raus oder mach einfach erstmal nur 2 Sätze pro Übung und zieh das langsam hoch. 5. Tag 4 ist dann halt Folter. Insbesondere wenn du nur einmal die Woche deine Beine feuerst, dann isses halt Folter. Wenn du Bock drauf hast, let's go.

Ja. Da wird unglaublich viel Bullshit erzählt in dem Bereich. Ich leite die Ausbildungsentwicklung meines Unternehmens, das sich auf evidenzbasierte Ausbildungen im Fitnessbereich spezialisiert hat. Und glaub mir, da wird soviel Mist erzählt von Leuten, die "scheinbar" Ahnung haben, das glaubst du gar nicht. Aber: Oft funktionieren die Ansätze trotzdem, aus ganz anderen Gründen. Bspw. Low Carb sorgt bei manchen insbesondere in Verbindung mit Krafttraining für weniger Hunger, High Protein auch --> Diät fällt auf einmal leicht. Schwurbler labern dann ganz viel von Ketose, dem bösen Insulin, Stoffwechseltuning und viel bla, am Ende hatten die Kunden einfach weniger Hunger. Kann dir zum Thema gerne Details bieten: Es gibt keinen "Modus" generell. Es gibt Allostase und Aktivität von Prozessen. Katabol/anabol beschreiben dominante Situationen, durch die du eh zyklisch durchgehst. Für das Abnehmen ist das völlig egal. Solange du ein Defizit hast, wird es eine katabole Phase irgendwann geben, bei der die Energie aus Fettreserven gezogen wird. Zwingend. Kraftsport bringt dich niemals in einen "katabolen" Zustand, allerdings baut der Muskel zerstörtes Gewebe ab und ersetzt es. Für das Abnehmen völlig irrelevant. Wärst du nach dem Kraftsport für 24h bspw. katabol, wäre es wahrscheinlich, dass gar nichts passieren würde. So funktioniert die Realität aber tatsächlich nicht. Am Ende schüttet man ein wenig Cortisol aus, dann gibts was zu essen und als Reaktion auf Aminosäuren ist die Muskulatur zum Aufbau geprimed, indem p70s6-Kinase und co. den gesamten mTOR-Signalweg aktiviert haben. Die Details erspare ich einfach mal. Ich sage immer man soll sich das wie ein Radio vorstellen: Je besser man gegessen hat und je besser das Training ist, desto weniger rauscht das Signal zum Muskelaufbau. Das Signal zum Abbau baut sich immer von alleine auf, je länger ein Energiedefizit vorherrscht und wird maßgeblich über eine Reihe von Faktoren, bei denen Insulin, Leptin, Ghrelin und Adenosinmonoposphatkinase (AMPk) eine Rolle spielen. Ist aber viel zu kompliziert das hier darzustellen. Denn: Es ist eh irrelevant. Der Durchschnittsjogger ist fett, weil er zuviel isst für seinen Verbrauch. Nur weil jemand jetzt 2.5k Kcal pro Woche mehr verbraucht mit 3h, heisst nicht, dass derjenige das nicht mit 2 Bigmacs und 3 Snickers nicht sofort kompensiert. Machen die meisten. Und ansonsten ist Ausdauersport ein Reiz für das Herz-Kreislauf-System und nur ein wenig periphere Durchblutungseffekte, nicht aber Muskelaufbau. Wenn die nicht dafür trainieren, bauen sie halt nix auf. Ist nix Besonderes. Ich betreue einen Strongman, der Ultramarathons läuft. Wiegt 110kg, grad in die zweite Liga aufgestiegen, Bär von einem Mann, rennt aber trotzdem. Trainiert halt beides. Ist natürlich viel zu schwer um Elite Läufer zu sein, aber für sein Gewicht ist er im Amateursport meistens ganz vorne dabei. Kurz: Nö. Fett wird abgebaut, wenn es abgebaut wird. Dafür sind Ketone nicht notwendig, man löst die Fettsäure aus der Zelle und sendet sie direkt in die Betaoxidation. Ketonkörper sind nur notwendig, wenn du keinerlei Carbs hast, damit deine roten Blutkörperchen und dein Hirn nicht drauf gehen, weil sie keine Betaoxidation schaffen und auf Glykolyse angewiesen sind, was hier dann über den Ersatz Ketonkörper stattfindet. Carb Timing kann man machen, ist aber nur relevant für absolute Eliteathleten. Für den durchschnittlichen Speckmops völlig irrelevant. Wichtig auch nur dann für Elite Athleten, wenn sie mehrfach am Tag trainieren und volle Glykogenregeneration zwischen Einheiten brauchen. Das liegt am Abbau von Fett. Fett ist ein endokrin wirkendes Gewebe. Es verarbeitet Testosteron und Vorstufen zu Östrogen und anderen Dingen. Über Sexhormon bindendes Globulin. Bist du weniger dick, hast du meist mehr gesamtes und freies Testosteron, weil weniger abgebaut wird. Fett = Weniger Test. Komplett im Labor getestet, Körper ist effizient, am Ende ist das entscheidende das Energiedefizit. Sofern du auf Keto stehst, tu dir keinen Zwang an. Kenne einige, denen das mit Hunger hilft, wie bereits erwähnt. Notwendig ist es nicht und ein magischer Lifehack auch nicht. Aber manchem hilft es eben. Andere wiederum stinken dann wie ne ungewaschene Else und fragen sich, was zum Teufel da passiert ist. Die Kalorien pinkelst du auch nicht einfach so aus, die werden größtenteils verbraucht. Der Verlust ist ineffizient, daher sind das eher minimale Restspuren, mit denen man nur nachweisen kann, ob du nun ketogen unterwegs bist oder nicht. Für Diabetiker mal ne Zeit ganz interessant, manchmal auch bei Epileptikern, aber langfristig nicht notwendig für irgendwas. Praktisch bleibt es richtig, aber du hast richtig erkannt, warum das eine besser funktionieren kann als das andere: Sättigung ist entscheidend. Packe ich dich ins Labor und füttere dich auf eine oder die andere Weise: No difference. Ist alles eher egal. Der Grundumsatz schwankt so minimal nach dem Training, da ist die Varianz zwischen Menschen einfach viel höher, und selbst wenn ist die Gesamte Range bei ca. 200 kcal. Grundumsatz ist einfach rille, Gesamtumsatz vs. Zufuhr ist entscheidend. Und da macht sowas wie Bewegung, gerade NEAT - Bewegung ohne Training, oftmals soviel aus, dass der größte Teil der Varianz genau da drin hängt. Stehend vs. sitzend arbeiten reicht schon für 200-300kcal am gesamten Tag. Dein Körper holt sich IMMER seine Energie aus den Energielieferanten. Dein Körper kennt nur eine einzelne Energiewährung: Adenosintriphosphat - ATP. Das wird IMMER zu ADP und AMP verarbeitet und muss dann regeneriert werden, indem man entsprechend Phosphatquellen hat, die neue Moleküle anhängen könnnen. Dafür gibt es drei generelle Mechanismen: ATP-PC Resynthese, Glykolyse und Betaoxidation. Ersteres aus den aus Glykolyse und Beta-oxidation freigestellten Phosphatmolekülen, die an Kreatin andocken und daraus Kreatinphosphat machen, was im Muskel gespeichert wird. Glykolyse verarbeitet Glucose/Glycogen, siehe insbesondere den Citrat-Zyklus um die ganzen Besonderheiten zu verstehen. Und Beta-Oxidation nennt sich der Prozess bei dem unter Zuhilfenahme von Sauerstoff Fettsäuren gespalten werden. Um dann aus dem daraus resultierenden Acetyl-Coenzym A im Citratzyklus ATP zu regenerieren. Für etwas "Spaß" an Biochemie, die ich unseren Trainern auch grundsätzlich beim Thema Energiebereitstellung im Sport abverlange: https://flexikon.doccheck.com/de/Citratzyklus Jain. Der Trainingseffekt ist mehr eine Art Signalwirkung, die das Signal hochhält. Beim Cardio baust du nicht automatisch Muskelmasse ab, nur bei exzessiver Last. Die wirst du kaum haben. Zusätzliches Krafttraining und Protein hochhalten = No problem. Das passiert nur, wenn eben Protein, Signalreize oder beides fehlen. Und steigt mit steigendem Energiedefizit, da dadurch das Signaling mit der Zeit stärker wird, auch Muskelprotein zu katabolisieren. Dass Cardio Testosteron schadet, ist ein typischer Meathead Mythos, den auch ganz viele Pappnasen in der Branche noch erzählen, weswegen meine armen Traineranwärter tatsächlich Tabellen lernen müssen, was genau welchen Effekt auf welchen Teil des Körpers hat. (Wir sagen ihnen, sie müssen es können, fragen es aber meist nicht ab ;))

Ist jetzt nicht kompliziert. Nimmst dir 60s Zeit für jede Übung im Test. Dann machst du soviele Wiederholungen wie in 60 oder 90s je nach Übung möglich sind. Air Squats - 60s Liegestütze 60s Lunges - 90s Situps - 60s Pullups/Body rows - 60s Hyperextensions/Supermans - 60s/90s Andere mögliche Übungen: Walking Lunge, Mountain Climber, später vielleicht Burpees auf 90s. Dann sind es : 6-8 Wochen Training, wobei alle 12 Workouts der 13. einen neuen Test beinhalten sollte. 6 Workouts machst du 3-4 Sätze mit 60% der gemessenen WDH. 6 Workouts 70% der gemessenen WDH. Im Zweifel abrunden. Pausenzeiten klein halten, sodass du das Volumen schaffst. Ersten 2-3 Monate wirst du eine Menge neuronaler Zuwächse an Leistung haben, danach kommt dann das "Erwachen" und ein gewisser Grind mit dem Fortschritt. Kann man zusätzlich zu den meisten anderen Trainingsplänen nebenbei machen, aber nicht unterschätzen von der Last her. Rechenbeispiel: Test 1: Air Squats, 40 Stück, Liegestütze 30 Stück. Workout 1: 60% x3 Sets, also 24 Squats, drei Sätze, 21 Liegestütze, drei Sätze. 6 Workouts später kommen wir auf 28 Squats und 24 LS. Weitere 6 Workouts später: Neu testen. Rinse and repeat, durchführbar für immer. Schaffst du zum ersten Mal keinerlei Steigerung zwischen zwei Durchläufen, erhöhst du auf 4 Sätze. Maximal irgendwann auf 5. Das ist alles, das ist der gesamte Trainingsplan. Nicht unterschätzen, mit genug Übungen ballert dich das gut aus dem Leben.

Zum Thema "Top angehen": Einfach als Anfänger nicht notwendig. Du wirst wachsen, egal was du fürn Mist machst, solange du dich anstrengst. Ich kann dir noch nen Bodyweight Plan dazulegen, den du 2x die Woche machst, wenn du dich wirklich verausgaben willst, aber notwendig ist es nicht. Daher nochmal: Starting Strength ist ein Plan für 3-4 Monate Maximum. Danach hast du solide Technik und Kraft, sofern richtig gemacht, in vier großen Kraftübungen und ein zwei Nebenübungen. Danach geht es an das Differenzieren, wie dein Training langfristig aussehen soll. Es ist wirklich nur ein Startpunkt. Wachsen funktioniert ganz einfach: Progressive Belastung (Mehr Gewicht, mehr Volumen, über langen Zeitraum) und ausreichend Essen. Du musst dich nicht sofort zufressen bei Starting Strength. Du fängst an, machst es bis du nicht mehr weiter kommst, legst mehr Essen und Protein rein, machst weiter, bis es nimmer geht, legst Gewicht runter, isst wieder mehr als vorher und legst langsam wieder Gewicht drauf. Das über 3-4 Monate bis nach mehreren Resets einfach keine Workout zu Workout Erhöhung mehr möglich ist. Und dann wechselst du das Programm. Kein Aufhören mit Erhöhen, kein monatelanges Techniktraining, keine Diät um dann wieder Starting Strength zu starten. Bitte einfach nichts von diesem Blödsinn. Es ist ein kurzfristiges Startprogramm und danach macht man einfach was anderes, je nachdem was dein Training eben werden soll. Wenn du absolut kein Interesse an Kraft hast und es dir nur um Muskulatur geht, kannst du hingegen direkt mit Rest-Pause Training mit Isolationsübungen anfangne, du musst da aber genauso lernen dich zu schinden. Starting Strength ist ein Startprogramm, für einen kurzen Zeitraum, der dir deine neuronalen und morphologischen Anfängergains mal kurz ans Maximum kicken soll. Es ist keine intelligente langfristige Planung für irgendwen, nichtmal für Kraftsportler. Ich hab deswegen extra in meinem Buch den "fortgeschrittenen Anfängerplan" der langsamer progressiert, Belastungen etwas abwechselnd. Wenn du mit sowas wie Starting Strength anfängst, kannst du theoretisch sofort sobald es nicht mehr weitergeht, auf genau so einen Plan springen und langsamer arbeiten und kriegst mehr Volumen und auch etwas mehr Last auf die Muskeln, die am Ende gut aussehen 😉

Ich hab Starting Strength und die Pläne dahinter ja auch anders adaptiert, weil mir was gefehlt hat. So wie ich das gelesen habe, hast du den Plan 3x gemacht? Wenn du nach 3 Einheiten schon nix mehr drauflegen kannst, hast du mit deutlich zu hohem Gewicht gestartet. Das sollte eigentlich eher so nach 2-3 Monaten der Fall sein. Das "Starting" steht für Start, weil man damit startet. Nicht weil es ein langfristiger Plan ist. Es ist ein Anfang, basierend auf wenigen Grundübungen. Ich habe es etwas anders adaptiert, wie man bspw. an meinem fortgeschrittenen Anfängerplan sieht. Aber nach 3-4x Training schon auf Gewichtszunahme zu schauen ist halt auch... weird. Da schaut man monatlich drauf.