Shao

Ja, sagen wir so, Deutschland ist da jetzt auch nicht wirklich stark. Ich sag auf keinen Fall dass das schlecht ist, das ist ne ordentliche Leistung. Aber nur so als Vergleich: https://www.openpowerlifting.org/m/usapl/NS-2023-03-K In den USA würdest du dich unter 300 vermutlich nicht mal für die Nationals qualifizieren können. Wir sind halt ehrlich gesagt noch am Anfang, was die Entwicklung dieses Sports angeht. Wir haben erst seit diesem oder letzten Jahr überhaupt Qualifikationsminima für die deutsche Meisterschaft...

Siehe meine Signatur 🙂

250kg heben ist für die meisten Männer gut, aber weit entfernt von Top Level.

Ich sags mal so, zeig mir einen der Athleten, die du beschreibst, nach einer langen Diät und du hast meist einen Bodybuilder in Wettkampfform, allerdings oft nicht mit der gleichen Ästhetik, da bestimmte "kleinere" Ziele von Kraftsportathleten quasi nie einzeln bearbeitet werden. Du wirst selten jemanden mit richtig guten Waden, rausgearbeiteten Deltas usw. finden und auch das Verhältnis der oberen zu unteren Rückenmuskulatur wird ein anderes sein. Generell ist nicht das Gewicht an sich entscheidend bis zu wirklich irren Werten. Also reden wir mal BIS 300kg Kniebeuge, oder vielleicht so 250 im Schnitt. Darüber beginnt meist eh Raubbau. Knochengewebe reagiert auf zwei Dinge: Hohe Lasten und schnelle, explosive Lasten. D.h. das typische Zeit-Spannungs-Ding ist da nicht so wichtig, es geht eher um starke Schocks über ausreichende Zeit, mittlere Schocks über etwas mehr Zeit sind oft nahezu wirkungslos, da sie nicht genug Schaden anrichten. Daher sind hohe Lasten nahe des 1RM aufgrund der maximalen Last, die die Knochen abfedern müssen, besser geeignet. Aber vor allem auch Sprünge und Auftritte. Als Beispiel: Ein einfacher Sprung mit 80kg aus 10cm hat eine Last 1345N, 30cm bereits 1757N, 40cm kommen auf 1905N. Diese werden aber in kürzester Zeit gefedert. Daher ist der Effekt für die Knochendichte höher. Eine Kniebeuge mit 160kg kann Kräfte bis zu 5000N auf verschiedene Knochen auslösen, diese Kräfte wirken aber über einen deutlich längeren Zeitraum, d.h. der Schock ist deutlich niedriger. Ich hab ChatGPT gerade mal Kraftanstiegsraten ausrechnen lassen. Drop Jumps und CMJ haben so hohe Kraftanstiegsraten, dass die Zahlen sechsstellig werden aufgrund der oft kurzen Zeiträume, diese Kräfte aufzubringen. Die vergleichbaren Kräfte bei der Kniebeuge erreichen 2300+ N während die eines hohen CMJ bei 100.000+ liegt.

24 Wochen von 36 auf maximalem Defizit mit maximaler Belastung fürs Laufen? Ist im besten Fall nen guter Weg, dir in den Fuß zu schießen. Nichts gegen alle diese Pläne, aber du wirst ja auch mehr als nen Kilo die Woche bei ner HSD verlieren? Die ersten Zyklen werden gehen, danach wirds spannend. Das geht schon klar, kannst nen Satz oben drauf werfen, bis das nicht mehr geht. Kommt auf den Plan drauf an. Generell reichen mir 1-2 Sätze in einer Zeit mit 5 WDH meistens. Generell würde ich es je nach Verfassung machen. Nüchtern laufen ist nicht jedermanns Sache. Generell würde ich die komplette verbrauchte Leistung des Lauftrainings ungefähr zu mir nehmen. Kann man nicht sagen, erst wenn du einigermaßen durch bist. Die ersten Runden werden gehen, aber spätestens ab der dritten wird sich das wie Raubbau anfühlen. Ist auch individuell, allerdings in der Kombination mit ner HSD allgemein sehr hart.

Yes, ist tatsächlich jetzt auch knappe 10 Jahre alt. Es gibt da einiges, was man noch einmal neu aufbauen könnte und gezielter. Bisher bin ich nicht dazu gekommen. Einige Sachen sind auch noch nicht wunderbar ausgebaut und es hat sich schon noch etwas getan, was es an reinen Muskelaufbaustrategien gibt. Es war mein erstes Buch und ich bin einigermaßen zufrieden bis heute, es gibt aber einiges, wo ich sagen würde, das geht besser. So habe ich es bei uns in der Ausbildung inzwischen integriert. Der Studienrat kann wunderbar mit ChatGPT übrigens ersetzt werden (Claude ist sogar noch besser).

Bevor du dir da zu viele Sorgen machst: Die Dauer der Tiefschlafphasen nimmt allgemein mit jeder Schlafphase ab. D.h. die letzten 2h solltest du eh nicht so viel Tiefschlaf haben.

Also, Bücher fallen mir jetzt offen gestanden nicht wirklich passende ein, hab den ganzen Kram aus einer Reihe Studien, Austausch mit anderen Coaches deren Aussagen ich hinterfragt habe, amüsanterweise auch einiges von Huberman. Allerdings muss man Andrew tatsächlich ständig hinterfragen, denn nicht alles ist Gold bei ihm was glänzt. Es gibt irgendein wildes Buch über Schlaf dessen namen ich schon wieder vergessen habe, das hatte allerdings auch einiges an Kritik abbekommen... hab den Namen aber leider komplett vergessen. Was die Frage angeht: Bereits 100mcg / 0.1mg sind mehr als dein Körper produziert. Deswegen nutzen die meisten für diese Rhythmik um die 300mcg oder eben ein 1mg als kleinste Dosis. Das ist aber wie gesagt schon mehr als dein Körper normalerweise produziert. Augenerholung sollte im Schlaf generell funktionieren und Melatonin sollte theoretisch nur deine Einschlafzeit verbessern. Aber. Gerade was Qualität angeht, kennt jeder eine gewisse Gewöhnung bei Melatonin anfangs, bei der bei Nutzung absolute wilde Traumszenarien starten, die man sonst nicht gewohnt ist. Theorien gibt es einige, erhöhte Vasotocin Ausschüttung und damit stark erhöhte Zeit die man im REM Schlaf verbringt. Daher ist es wichtig, Melatonin deutlich früher zu nehmen als zum Einschlafen. MINIMUM sind 9 Stunden vor dem Aufwachen, allerdings halte ich 12 für sinnvoller. Dann ist man auch weniger Erschlagen am nächsten Morgen.

Fürs Training absolut super, bei den Scores bin ich etwas vorsichtiger. Generell haben Uhren die keine zusätzlichen Brustgurte nutzen immer ein Genauigkeitsproblem bei hohen Lasten, also bei 140-150+ Schlägen. Zum anderen haben sie nur Lichtsensorik, daher sind sie nicht unbedingt imstande, perfekte QRS-Intervalle bzw. QT-Intervalle abzubilden. Wenn du jetzt eine möglichst gute Darstellung willst, ist das aber eigentlich nötig. Einige der Werte sind daher belastbar, andere nicht. Ich nutze meist in der Praxis bei den Kunden, die ich noch habe, HRV Werte über Brustgurt und ELiteHRV oder HRV4training Apps, manchmal die Daten vom Oura Ring. Bei den anderen fehlen mir immer ein zwei Werte und wir gehen quasi "Nach Gefühl." Generlel sollte man die Werte eh nicht überbewerten. Die Regel "Wenn die beiden Daten negativ übereinstimmen, also subjektives Gefühl und HRV Readiness Score, dann beziehen wir sie ein, stimmen sie nicht überein, wird einfach trainiert" hat sich aus meiner Sicht gut bewährt für die Praxis.

1. Mit dem Sport solltest du generell immer direkt anfangen, auch wenn es anfangs schwierig ist, muss man sich nicht dringend vorbereiten. Man sollte sich dann eben nebenbei dem widmen, Fitness noch zusätzlich aufzubauen, den Rest macht der Sport. 2. Ja, zwei mal pro Woche kann ausreichend. Du kannst theoretisch auch sofort mit Krafttraining dazu anfangen. Es gibt keine wichtigen Wartezeiten. 3.) Ist für jeden geeignet, solange Erholung stimmt. Ich würde es denke ich inzwischen allerdings etwas anpassen und die aerobe Base etwas anders aufbauen.

Keine Ahnung warum man so ein System generell umsetzen sollte, ehrlich gesagt. Ist halt "Low impact" aus vielen Gründen.

Generell heißt bei mir länger alles ab 40 Min. ca. Intensität variabel, aber wenn es um Recovery geht, im Bereich 65-75% max. HF. Unteres Limit 30, optimalerweise besser 60 Minuten. Grund dafür folgt, ist aber nicht sooo wichtig, wenn man nicht tief in die Materie einsteigen will. Okay, hier die Begründung: Ich will nicht zu sehr in verwirrende Details gehen, aber es gibt verschiedene Signalwege, die Ausdaueranpassungen erzeugen. Mindestens zwei davon reagieren auf Dauer, und zwar der Calcium-Calmodulin Signalweg über CaMK (Kalzium/Calmodulin-abhängige Proteinkinase) und EPO über HIF-1α (Hypoxie-induzierbarer Faktor 1-alpha) als Signalweg. Der Erste aktiviert den Master Switch PGC-1alpha, der wiederum für viele Ausdaueranpassungen quasi ein Hauptschlüssel ist. HIF-1a wiederum aktiviert dann EPO, EPO steigert die Menge roter Blutkörperchen. HIF-1α braucht Hypoxie im Blut, damit es nicht runtergebrochen wird und sammelt sich mit der Zeit an, das ist auch das, was im Höhentraining passiert, wenn man eine Zeit sich auf dem Berg anpasst. CaMK braucht eine Anlagerung von Kalzium, was wiederum über ständige wiederholte Muskeltätigkeit passiert. HIF-1α hat eine Verdoppelungszeit von ca. 12 Minuten und erreicht sein Maximum bei ca. 48-60 Minuten. CaMK kann bei hoher Belastung schneller angesammelt werden, dann übernimmt aber meist eh ein anderer Pathway und aktiviert AMPk für uns. Das Minimum für eine zügige CaMK Aktivierung sind zwar ein paar Minuten, aber damit das Signal auch entsprechend Downstream auf die anderen Signalwege wirkt, braucht man mindestens 30, besser aber 60 Minuten kontinuerlicher Last. D.h. bei 60 Min kontinuierlicher Last kann ich mir sicher sein, dass ich diese beiden Signalwege maximiert habe. Zur Herzfrequenz: Ab 65% weiss ich, dass wir hypoxische Bedingungen nachweisen können, die entsprechend wirken könnte. Im Bereich 65-70% der HFmax (Eigentlich Reserve oder VO2max, aber scheiß drauf, wir haben meist kein Labor dabei) ist meist die Belastung locker, man kann sich unterhalten und es führt auch dazu, dass man sich trotz des Trainings einigermaßen entspannen kann. Das hat einen für das Nervensystem erholenden Effekt, auch wenn du die Muskulatur gerade bearbeitest. Wenn es also eher dein Nervensystem ist, was sich noch an Lasten anpasst, kann das Training erholend wirken, obwohl es durch mechanische Arbeit Belastungen für die Muskulatur darstellt. Bei 70-75% sind wir nicht mehr im Recovery Training in den meisten Fällen, aber man kann trotzdem das Training relativ lange durchhalten, ist weit entfernt vom eigentlichen "Marathon Pace." Daher sind die 65-75% ein guter Kompromiss, ich ziele meist eher auf 70-75 % ab, da ich nie im Leben genug Volumen habe, Recovery Training wirklich zu brauchen. Und ich messe halt auch jeden Tag meine HRV, daher hab ich nen Blick drauf wie mein Nervensystem momentan aufgestellt ist. Und die 40 Min garantieren mir zumindest eine 50-60 %ige Aktivierung des HIF SIgnalwegs, so dass hier eine gewisse Anpassung da ist. Wenn man die Zeit hat, sind 60 min allerdings besser. Muss man sich nur erstmal dran gewöhnen. Praktischer Natur ist es oft so, dass ich ein hartes Training mache, das knapp eine Folge irgendeiner Netflix Serie dauert und am Ende noch 65-70% Cooldowns in der Länge irgendeines YouTube Videos reinhänge. Dann komme ich auch auf fast 60 min und habe jeden Signalweg bis Timbuktu aktiviert :d

Ich habe mein eigenes Kapitel in unserer Ausbildung mal mit ChatGPT zusammengefasst, das könnte vielleicht hilfreich sein: Für effektive Trainingseinwirkungen auf die Knochendichte sind folgende Lasten, Variablen und Belastungsarten notwendig und förderlich: 1. Hohe Lastintensität (Lasthöhe): Knochen reagieren auf die Höhe der angelegten Last. Höhere Lasten sind effektiver, um eine Knochenremodellierung auszulösen. 2. Schnelle Laständerung (Änderungsgeschwindigkeit der Last): Die Geschwindigkeit, mit der die Last auf den Knochen wirkt, spielt eine entscheidende Rolle. Explosive Bewegungen wie Sprünge und Landungen erzeugen schnelle Lastwechsel, die die Knochenstimulation erhöhen. 3. Häufigkeit der Last (Lastfrequenz): Es gibt eine Schwelle bei der Anzahl der Lasten, ab der eine Anpassung stattfindet. Mehrfache, wiederholte Belastungen sind effektiver als eine einzelne hohe Belastung. 4. Verteilung der Lasten mit Ruhephasen: Studien zeigen, dass Ruhephasen zwischen den Belastungen die Knochenanpassung verstärken. Beispielsweise ist es sinnvoller, 50 Sprünge in fünf Sätzen à 10 Sprüngen mit Pausen dazwischen durchzuführen, anstatt 50 Sprünge am Stück. 5. Impact-Übungen (Aufprallbelastungen): Übungen, die einen Aufprall beinhalten, wie Sprünge mit Landungen, sind effektiver für die Knochenentwicklung als Übungen ohne Aufprall. Diese Übungen kombinieren hohe Lasten und schnelle Laständerungen. 6. Früher Trainingsbeginn und hohe Intensität: Je früher im Leben mit dem Training begonnen wird und je intensiver die Belastungen sind, desto besser sind die Effekte auf die Knochendichte. Intensive und explosive Lasten sollten regelmäßig ins Training integriert werden. Krafttraining: Ob reguläres Krafttraining mit langsamen Bewegungen die Knochendichte signifikant erhöht, ist umstritten. Einige Studien zeigen positive Effekte bei hohen Intensitäten, insbesondere bei prämenopausalen Frauen, allerdings mit sehr hohen Lasten, nicht aber mit durchschnittlichen Laste. Hormone und Ernährung: Hormonelle Faktoren, insbesondere Östrogen, beeinflussen die Knochendichte. Eine ausreichende Kalorien- und Nährstoffzufuhr, einschließlich Vitamin D und Calcium, ist essentiell, um die Knochengesundheit zu unterstützen. Für effektive Trainingsreize zur Verbesserung der Knochendichte sollten Übungen gewählt werden, die hohe und schnell wechselnde Lasten auf die Knochen ausüben, wie z. B. Sprungübungen mit Landungen. Die Lasten sollten mit Ruhephasen verteilt werden, um die Anpassungsprozesse zu optimieren. Ein frühzeitiger Trainingsbeginn mit regelmäßigen, intensiven Belastungen fördert langfristig die Knochengesundheit. Alternativ können maximale Lasten möglichst oft bewegt werden, was durch das Gewicht und seine körperliche Belastung aber limitiert wird.

Wie gesagt nicht zu sehr überdenken. Nimm dir ein paar Workouts die passen und probier aus, wie du damit klarkommst, nach 2w erhöhst du die Menge, bis es unangenehm wird, dann gehst nen Schritt zurück und versuchst andere Arten Workouts hinzuzufügen.

Also die richtigen Kapitel sind genau genommen 5 und 6 und falls du irgendeinen Sport machst, das passende Kapitel dazu. Für jemanden, der sonst keinen Sport macht, ist mein Satz da oben schon passend, sofern man halt tough genug ist für solche Loads, die Kapazität grad im Leben hat und anderes Training darunter nicht leidet. Ansonsten halt so oft wie möglich und den Rest mit Zone 2 Training locker.

Hauptsache Riboflavin in rauen Mengen. Die Studien arbeiten mit teils absurden Mengen bis 400mg. Schau dir an, wieviel der Körper am Tag braucht dann lachst du. Sind glaube 4000 % oder noch deutlich mehr, habs nimmer im Kopf. Ich nehme daher einfach Tabs mit 250mg, sehe nicht, wieso supraphysiologisch 2500% vs. 4000% großer Unterschied sein soll. Wenn das beim DM geisteskrank überdosiert ist, kannst es nutzen. Ist schwer zu sagen, kann nen paar nennen die ich gut fand, aber mein Regal ist halt ehrlich gesagt ZIEMLICH voll. Steven Kotler - Art of Impossible Michael Gelb - Think like Leonardo Da vinci Anthony Grant - Coach yourself Martin Selig - Flourish BJ Fogg - Tiny Habits Ray Dalio - Principles Todd Hermann - Alter Ego Effect Das sind so die ersten aus den letzten Jahren die mir einfallen... ist aber nicht ansatzweise alles abgedeckt, vieles fehlt. Die beste Toolbox hab ich in der Coaching Ausbildung von Kotler & Doris gesehen, 400 Seiten Tools und Übungen für verschiedene Sachen und Phasen einer Coaching Beziehung...

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33779525/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26780280/ Migräne

Die Stimulation für den Aufbau ist durch das Ermüden der Fasern gegeben. Ob der Körper diesen Reiz gleich verarbeitet, ist allerdings eine andere Frage. Kraftsteigerungen sind teils morphologisch durch mehr Querschnittsfläche, teils neuronal über verbessertes Bewegungslernen. Daher sind Kraftsteigerungen nicht zwingend notwendig, können aber ein Effekt sein, der mit entsprechendem Training einhergeht. Am Anfang ist es nahezu immer miteinander verbunden. Spannenderweise sind Bodybuilder oft erstmal Kilo für Kilo schwächer als andere Kraftsportler. Haben aber, wie wir in der Praxis oft merken, ein ungenutztes Potenzial, das relativ enorme Kraftsteigerungen in kurzer Zeit erlaubt. Gutes Beispiel war Marc Drossel, mit dem ich oft Podcasts aufnehme. Der hat nach Jahren des Bodybuilding seinen Deadlift innerhalb eines halben Jahres von 190 auf 260 geschraubt und hat vor kurzem 300 kg gehoben, obwohl es nicht mehr zwingend sein Fokus war. D.h. Muskelaufbau erlaubt oftmals ein erhöhtes Kraftpotenzial neuronal auszuschöpfen, ist aber nicht zwingend auch mit Kraftsteigerungen verbunden, wenn die Anfängerphasen vorbei sind. Ebenso zeigt sich, dass unter Eliteathleten im Powerlifting der größte Prädiktor für die Leistung eines Athleten in seiner Gewichtsklasse die Muskelmasse ist. Gilt auch über Klassen hinweg. Eine Korrelation von 0.9 kommt da raus, so etwas misst man in der Praxis fast nie. Das ist ein nahezu perfekter Zusammenhang.

1) hängt komplett vom Ziel ab. Und worauf derjenige Bock hat. Aus meiner Sicht kann man den größten Teil allerdings mit 2 Krafttrainings und 2-3 Cardio Trainings abarbeiten. 2x Ganzkörper, 2-3 Sätze pro Compound/Muskelgruppe, einen schweren Satz, einen leichteren Satz, einen sehr leichten Satz bis es brennt, fertig. Hatfield Style Training. Beispielsweise Tagesmax Kniebeuge, 1-2 Sätze Kniebeugen mit 85-90% relativer Intensität, einen Satz Kniebeugen, Beinpresse oder Beinstrecker mit 15-20 reps bis zum absoluten Versagen. Das für alle Richtungen und Muskeln, mit zugekniffenem Hintern in 45-50 Min machbar. Cardio Trainings 1x Seiler/Hickson Stil, 2x längere Einheiten. Wer keinen Bock hat, kann auch 1x lange Intervalle, einmal Sprintintervalle, einmal sehr lockeres langes Training. Seiler/Hickson entsprechen jeweils den Studien. Seiler hat wenn ich mich recht erinnere, 4x4 vs. 4x8 getestet bei hoher Intensität. 4x8 hat mehr gebracht als 4x4, hatte aber dafür auch weniger Intensität (88% vs. glaube 92-94% VO2max) und war räudiger und hat länger gedauert. Hickson Intervalle entsprechen 6x5 min bei maximaler Leistungsfähigkeit, was bei der Dauer ungefähr 88-92% VO2max entspricht. Hickson ist eigentlich ein Programm von sechs Tagen die Woche, wovon mal 3x die Intervalle macht und drei lange Läufe mit maximaler Geschwindigkeit, aber das ist halt nicht pareto-optimal, das ist Balls to the Wall alles rausholen was möglich ist. Das wäre mein gesamt Ansatz. Knappe 4-5h Training die gesamte Woche über, gute Resultate. zu 2) 4er/5er Splits benutze ich quasi nie. Daher nicht mein Gusto, die wenigsten sind fortgeschritten genug das zu brauchen und dann werden Trainingseinheiten verpasst usw., daher nutze ich sowas wirklich quasi nie. Ideale Satzpausen für Volumenleistung (Was bei BB entscheidend ist) liegen bei 2 min. Die ideale minimale Pausendauer bei 9 Sätzen ist alleine bereits bei 18 Minuten. Kann man wie gesagt machen, aber ob man die 30 min einhält, ist fraglich. Entscheidend ist am Ende Volumen und Ermüdung, beides maximiert man indem man akute Ermüdung ausreichend erholen lässt, da man ansonsten die Leistung nicht bringt. 4-6 Wdh sind verdammt schweres Training. Gerade bei einem 4er/5er wird viel Isolationstraining zur Geltung kommen, da sind das viel zu wenige WDH. Das ist gut für das Krafttraining und Compounds, aber bei Biceps Curls oder Seitheben schlicht nicht machbar. Wird suboptimal laufen, da man zu schwach sein wird, viele der Fasern überhaupt auszulasten mit so einem Gewicht. Zu alle 5-7 Tage: kann funktioniert, erfordert dann halt Balls to the Wall Intensität. Dafür braucht man dann längere Pausenzeiten vielfach, da sonst die Leistung leidet. 2 Einheiten die Woche sind vermutlich besser als eine, drei sind hingegen für Hypertrophie nicht unbedingt besser. Daher würde ich eh zu nem anderen Split raten. Zum Cardio Training: Das wiederum kann funktionieren, allerdings machst du das sicher nicht 5x die Woche komplett unbeschadet ohne Auswirkungen auf das restliche Training.

Es gibt am Ende Science of Running, das HIIT Buch von BUchheit und Laursen, Cardio Code von Kenneth Jay und es gibt noch die beiden Paper von Buchheit/Laursen über das HIIT Puzzle usw. Das fasst extrem viel zusammen aus meiner Sicht. Ich habs wie gesagt gerade für unsere Ausbildung in einem neuen Modul auch zusammengefasst, daher hab ich es noch gut im Kopf. Aber kurzgefasst: Simple Regeln: Kaum eine Studie zeigt tatsächlich Einschränkungen für Hypertrophie bei gleichläufigem Training. Die einzige Studie, die das am Ende tat war eine mit viel Laufvolumen. Explosivkraft wird tatsächlich angekratzt, aber auch vor allem durch Joggen/Laufen, aufgrund der vielen exzentrischen Lasten. Daher solltest du am Ende die Intensität so hoch schrauben, dass du dich einigermaßen erholen kannst. Entscheidend ist weniger der Fokus auf Muskelaufbau, sondern mehr der, dass du noch alles geben kannst. Ein anstrengendes Training kann allerdings auch mal generell die Leistung einschränken. Aber, physiologische Endgoals heisst Signalwege treffen. Daher: AMPk Signalweg - kurze bis lange Intervalle, bereits bei 30s Sprintphasen getroffen, bis 5 min gehts hoch. CaMK Signalweg - Reagiert vor allem auf langes Training HIF-1a Signalweg - Reagiert auf langes Training/Hypoxie, Halbwertszeit 12 min, erreicht max bei vermutlich 48-50 min, definitiv bei 60 Min Dann Toleranztraining eben über neuronale Lasten (Max effort) oder metabolische Lasten (Übersäuern, Laktatproduktionskapazitäten) Generell kannst du den ganzen Kram kombinieren, wie du willst, solange du dich gut erholst. Exzessives Training beginnt im intensiven Bereich bei über 100 Minuten Zone 4-5, darüber sollte halt nur noch Zone 1-2 langes LISS gemacht werden. Entscheidend ist, dass du machst, was dir auch die entsprechende Erholung erlaubt.

Die drei groben Optionen sind "Fett abbauen", "Fitness" und "Ausdauersport." Fett abbauen ist am Ende darauf aus, möglichst viele Kalorien zu verbrauchen. Fitness ist als Grobziel so aufgebaut, dass du dich tatsächlich mehr auf physiologische Endgoals konzentrierst, wie eben VO2max steigern. Ausdauersport ist ähnlich "Fitness" aber man konzentriert sich tatsächlich mehr auf Endpoints wie Laufzeiten und die Physiologie ist zwar im Kopf, aber man arbeitet deutlich spezifischer an bestimmten Zielen. Für Fettabbau und Fitness ist bspw. eine grundlegende Optimierung der Lauftechnik oder Optimierung deines Rennrads völlig scheissegal. Oder dass du bestimmte Paces beim Rudern einhalten kannst bei einer bestimmten Widerstandsstufe. Da kannst du den Rower auf 4 oder 10 stellen, hauptsache du erledigst quasi deine Targets. Kognition, ja. Ich bin aber nicht sooo gut in der Materie, welche Workouts sich das als optimal erweisen. Meine Vermutung ist dass es eher längere Workouts sind, da diese oft mit veränderten mentalen States einhergehen. Ist aber grad nur eine Vermutung.

Das Hauptproblem liegt beim Volumen und den Pathways. Schaust du dir heutzutage Profisportler im Ausdauerbereich an, findest du in nahezu JEDEM Sport einen Split von 80-90% zu 10-20 % im Zone 1-2 Bereich und Tempo/Intervalltraining im Zone 4-5 Bereich. Es gibt Studien, bei denen man untersucht hat, wieviel Intervalltraining eigentlich noch förderlich ist. Dabei hat man bei den gleichhen Athleten kontinuerlich das Volumen der Intervalleinheiten wöchentlich erhöht und Blutproben genommen, dabei Pathways und Signalmarker für Mitochondriale Genese und Untergang von Mitochondrien genommen. Die Kurzfassung der Studie war, dass zwischen 100 und 120 Minuten an All-Out-Intervalltraining im Bereich 90%-100% Vo2max eine Grenze kommt, bei der Mitochondrienuntergänge die Regel werden und man messen kann, dass die kurzfristige Energiebereitstellung der Mitochondrien schlechter wird. Danach hat man die Lasten reduziert und spannenderweise trotzdem noch eine deutliche Anpassung messen können. D.h. der Untergang war zwar da, aber nach einer Erholungsphase war derjenige auch im mitochondrialen Bereich der Energiebereitstellung besser aufgestellt. Diese 100-120 Minuten entsprechen, ungefähr dem, was Profisportler heutzutage auch intuitiv an hochintensivem Training pro Woche maximal machen. Ausdauersportler trainieren im Amateurbereich vielleicht so 5 Stunden, real ist das aber totaler Anfängerbereich. Der übliche Bereich, wo es etwas intensiver und ernster wird, sind 8-10h die Woche, Profiathleten trainieren selten unter 15h die Woche. Das sind also 600-900 Minuten. 10-20 % davon würden somit zwischen 60 und 180 Minuten entsprechen, wobei der Split eben KLEINER wird, wenn die Athleten länger und mehr trainieren. Ausdauertraining passiert über einen Haufen Pathways. Wenn das einen interessiert, es gibt das Buch Science of Running von Steve Magness, es gibt das Buch von Buchheit und Laursen, es gibt von Laursen die Paper in denen er die ganzen Pathways aufzählt. Mit den drei Dingern ist man dann fast so tief in der Materie wie ich, wenn man sich das reinziehen will. Der spannende Faktor ist nun, dass diese Pathways teilweise entgegengesetzt agieren. In vielen Studien zeigt sich, dass wenn wir auf entweder eine kleine Menge Intervalltraining eben nochmals mehr Volumen darauf werfen oder auf Athleten, die nur Low Intensity Training machen, Intervalltraining rauf werfen, dass auf einmal noch starke Verbesserungen vorkommen. Der Grund ist am Ende, dass wir einen der anderen Pathways aktivieren. Langes Training aktiviert bspw. HIF-1a, was die roten Blutkörperchen erhöht über Wirkung auf das EPO Gen und über den den Calcium-Calmodulin (CaMK) Pathway Mitochondriendichte und Marker für Herzremodellierung. Ebenso gibt es halt Wirkung auf kurzes, hartes Training über die starke Aktivierung von AMPk über die schnelle Akkumulation von AMP/ADP als Signal, was ebenso Mitochondriendichte und Remodellierung der Herzkammer erwirkt. Momentane Theorien gehen davon aus, dass, was reine Adaptionen angeht, ein Pathway quasi "ausgemaxt" werden kann. Dann geht es nicht anders, als das du eben einen anderen noch aktivierst, um deine Ausdauerleistungen zu verbessern. Der Unterschied zwischen Profis und Anfängern ist nun, dass Anfänger keine 15h trainieren. Und auch eher selten imstande sind, ohne kompletten Meltdown 100-120 Minuten Intervalltraining zu absolvieren, selbst meine Profis packen mit langen Intervallen meist die 100 Minuten nicht. Das wäre einfach 6x5 3-4x die Woche am Limit. (Hicksons Studie hatte drei mal 6x5). Anfänger haben auch quasi gar keinen Pathways ausgemaxt. Daher ist es am Ende nahezu egal, wie sie Ausdauer trainieren, da alle Pathways einigermaßen anfällig für Anpassungsreize sind, wodurch quasi "alles irgendwie" funktioniert. Du kannst also kurz trainieren, lang trainieren, intensiv trainieren oder weniger intensiv trainieren, spielt keine große Rolle. Ein entscheidender Unterschied ist, dass kurze, harte Einheiten nicht unbedingt imstande, HIF-1a zu treffen und so deine roten Blutkörperchen nicht mehr werden. Das kann man allerdings nicht gänzlich sagen, da längere Intervalleinheiten auch mal 30 min dauern können und mit einem cooldown auch bis zu 40-45 Minuten. Ich habe auch mal nach langen Intervalleinheiten einfach noch 20 Min Cooldown geradelt, damit ich die Serie zuende gucken kann. Ergebnis ist dann, da HIF-1a eine knappe Stunde Hypoxie im Blut braucht um sich maximal aktivieren zu lassen, dass man auch mit der Intervalleinheit schon gut 40-50% der Zeit dafür abgerissen hat und dann mit einem längeren Cooldown auch wieder den gleichen Anpassungseffekt auslöst. Man muss nur lange genug in Hypoxie bleiben. Genau genommen hat man mit einer harten Einheit direkt gefolgt von lockerem Pace eigentlich alle Pathways, MAPK, CaMK, AMPk und HIF-1a mit aktiviert. Sowas kennen Ausdauersportler dann bspw. als Tempotraining. Das wirkt jetzt auf den ersten Blick erstmal theoretisch, denn in der Praxis setzt man das dann doch auch komplett anders um. Da redet man nicht von Pathways, sondern schaut sich mehr verschiedene Paces an, mit denen die Athleten arbeiten. Dann hat man Race pace, Support Paces, "Strength Paces" usw. mit denen man arbeiten kann. Man redet mit seinen Athleten nicht über Mitochondrien, sondern darüber wie lange sie mit welcher Geschwindigkeit laufen sollen. Da gibt es dann Aerobic Support und Anaerobic Support als Beispiel, das eine ist halt HIF-1a/CaMK dominant (Aerobic support, ewig lange Einheiten) und bei anderen geht es um Fatigue Resistance, also Anaerobic Support Pace. Das wäre bspw. dann für einen 10km Läufer so, dass man aerobic support mit 50-60% läuft, richtig low, dafür halt länger als die 10km, da geht es um 1-2 Renndistanzen. Anaerobic support pace kann alles von Threshold Training bis Intervallen sein, deren Länge man permanent erhöht. Was aber immer, immer jeder einhalten wird, sind die max. 100-120 Minuten hochintensives Training pro Woche, das zusätzliche Volumen ist dann nahezu vollständig im Zone 2 Bereich. Zone 3 ist Niemandsland und braucht kein Mensch.

Es gibt einen Haufen Methoden um daran zu arbeiten, was man "Mindset" nennt. Mindset hat allerdings in der Psychologie eine spezifische Bedeutung, d.h. Growth vs. Fixed Mindset, ähnlich Internal/External Locus of Control. Aka Kontrollüberzeugungen. Auch wieder ähnlich Attributionstheorie, wo die Art zu attribuieren, also quasi alle "Warum" Fragen, die man beantwortet, werden damit gemeint. Spezifisch gibt es da sehr viel, was man machen kann. Werkzeugkasten ist groß. Von sokratischen Fragen über klassisch systemische Arbeit hin zu spezifischen Tools zur Identifikation von Mindsets und Dekonstruktion/Rekonstruktion der Überzeugungen. Man kann Schauspielern, sich ein Alter Ego anlegen, man kann viele "Was wäre, wenn das Problem gelöst ist" Fragen stellen und dann daraus nächste Schritte ableiten... es ist wirklich unglaublich viel. Und sehr situationsabhängig.

Das kommt komplett darauf an, wie tough du bist. Generell ist es so, dass man sich an alles gut gewöhnen kann. Mein persönlicher Ansatz im Moment wird saian schocken, denn der liegt im Bereich jenseits von gut und böse, aber ich mach halt auch nix anderes. Merk dir für Cardio folgendes: Wir adaptieren grundsätzlich an die Belastung, relativ spezifisch, daher ist entscheidend, welche Art von Adaption wir wollen. Es gibt keine "Grundlagenausdauer" in dem Sinne. Es gibt dein Herz und seine linke Herzkammer, es gibt die Beschaffenheit deines Blutes für den Sauerstofftransport, es gibt deine Durchblutung und Kapillarisierung der jeweiligen Muskulatur, es gibt Mitochondrien, die Energie erst erzeugen, es gibt Pufferkapazitäten und dazu kommt am Ende noch, dass es zusätzlich noch den mentalen Aspekt gibt. Als Beispiel: Ich stehe im Moment morgens auf und es fühlt sich an, als hätte mich nen Truck überfahren und ich wache aus dem Koma auf. Das ist okay, nach 30 Min geht der Tag los und alles ist gut. Aber es ist nicht wirklich angenehm. Meine Leistung ist aber okay, meine Herzfrequenzvariabilität wird täglich überwacht und ist okay und ich bin gesund. Es ist einfach ein Anzeichen akkumulierter Belastung. Aber es ist mental anstrengend. Der erste Ansatz im ganzen Cardio Game ist die Frage, wie schlecht die Ausgangslage ist. Wenn du im Moment eben es nur mit Müh und Not schaffst, die 30 min in Zone 2 vollzukriegen, alright. Dann ergibt es Sinn, durchaus härter zu fahren und erstmal damit zu beginnen, bei einer stabilen Belastung deine "Nehmerqualität" zu erhöhen. Beim Laufen würden wir sagen "Lauf los, bis du grade nimmer richtig kannst, geh danach ein wenig, starte das Laufen wieder." Das ist eine Form von "Beginner Intervall" die am Ende nur dazu dient, dich erstmal dran zu gewöhnen. Für dein Training selbst, ist die entscheidende Frage, WARUM du eigentlich Cardio machen willst. Tabata, HIIT, lange Intervalle, kurze Intervall, LISS bringen alle irgendwo Adaptionen für den Ausdauerbereich. Teils die gleichen, teils verschiedene und haben alle ihre Einsatzgebiete. Welche für dich sinnvoll sind, ist abhängig davon, wie gut deine Recovery ist, wie gut du das ganze wegsteckst, was dein endgültiges Ziel ist. Mein Ansatz, mit Anfängern ist zuerst meist ein wenig Staying Power aufzubauen und erstmal dafür zu sorgen, dass sie sich an "anstrengen" gewöhnen. Im nächsten Schritt machen wir, was sinnvoll für sie ist. Das kann LISS sein, das kann intensives Intervall Training sein. Das kann Training sein, das "langweilig" ist, mit sehr niedriger Intensität um vor allem lange auf dem Rad zu sitzen und Kcal Verbrauch zu maximieren oder aber Training das einer meiner Sportler mal als "Kontrolliertes Ersticken bei maximaler Atemfrequenz" genannt hat. Es kommt wirklich drauf an, was du als Endziel definierst. Und wie du auf Training reagierst. Je besser du geeignet bist für Ausdauertraining, desto besser reagierst du auch genetisch auf Low Intensity Reize. Je schlechter du dafür geeignet bist, desto mehr musst du auf intensive Reize setzen, da die anderen Pathways nicht gut reagieren. Cardio hat einen HAUFEN Signalwege, Ausdauersportler maximieren erstmal die Reize auf allen. Für dich kommts halt drauf an: Quo vadis, wo solls hingehen? Bei diesem Ansatz gebe ich unseren Trainern immer mitzubedenken, dass nahezu alle dieser Studien, inklusive denen von Seiler und co., an Ausdauersportlern gemacht wurden. Diese 80-90% aus dem polarisierten Ansatz beziehen sich auf Trainingsvolumina 10h+ die Woche. Selbst das, was noch als Anfänger Milage gilt, liegt bei 5-6h, wobei 10-20% davon immer noch 36-72 Minuten Intervalle sind. Entscheidend ist wie oben beschrieben eher die Recovery Ability und die Fähigkeit, unter Fatigue abzurufen, was nicht ganz so einfach ist. Ich gehe bei dem Ansatz aus vielen Gründen mit für fortgeschrittene Athleten. Kann da gerne ins Detail, wieso das auch Sinn ergibt, aber eben für die meisten, insbesondere anderen Amateursportlern kein zwingender Ansatz ist. Dazu kommt dann noch witzigerweise, dass man unter Anfängern noch das Thema hat, dass man mit der Herzfrequenz meistens die relative Intensität überschätzt, da die HFReserve kleiner ist als bei Sportlern mit niedrigerem Ruhepuls.

Ich bin nicht überzeugt, dass die meisten Supplemente wirklich so vielversprechend sind, daher nein. Der meiste Kram ist eher nen Shot in the dark und es mag amüsieren, aber inzwischen nehme ich selbst außer D3, Fischöl, Kreatin und B2 quasi gar nichts mehr. Ashwaghanda in Stresszeiten. Wenn man richtig Geld überhat, kann man sowas probieren, aber das ist für mich nicht der Teil, der am effektivsten ist. Ist ungefähr wie Steroide bei jemandem, der nicht trainiert, funktioniert am Anfang sicher irgendwo, aber ist massiv begrenzt. Biohacking nutze ich nur als Wort, weil mir nix anderes einfällt, als das zu beschreiben. Meist geht es eher um Dinge wie Workplace Design, Stressthemen, zu lernen wie man seinen gegenwärtigen Zustand ein wenig beeinflussen kann, wie man tatsächlich lernt, in bestimmten Dingen besser zu werden, Blockaden loswerden die im Weg stehen... Schlaf, Stress, Grundlagen Ernährung sind immer wieder drin. Wenn Andrew nicht soviel Quatsch reden würde, würde ich sagen "Ähnlich Huberman" aber in letzter Zeit bin ich nicht mehr so wirklich überzeugt von vielen Sachen. Immerhin hat er sich korrigieren lassen als es um Cannabinoide und ihre Wirkung ging.