Shao

Ich habe mein eigenes Kapitel in unserer Ausbildung mal mit ChatGPT zusammengefasst, das könnte vielleicht hilfreich sein: Für effektive Trainingseinwirkungen auf die Knochendichte sind folgende Lasten, Variablen und Belastungsarten notwendig und förderlich: 1. Hohe Lastintensität (Lasthöhe): Knochen reagieren auf die Höhe der angelegten Last. Höhere Lasten sind effektiver, um eine Knochenremodellierung auszulösen. 2. Schnelle Laständerung (Änderungsgeschwindigkeit der Last): Die Geschwindigkeit, mit der die Last auf den Knochen wirkt, spielt eine entscheidende Rolle. Explosive Bewegungen wie Sprünge und Landungen erzeugen schnelle Lastwechsel, die die Knochenstimulation erhöhen. 3. Häufigkeit der Last (Lastfrequenz): Es gibt eine Schwelle bei der Anzahl der Lasten, ab der eine Anpassung stattfindet. Mehrfache, wiederholte Belastungen sind effektiver als eine einzelne hohe Belastung. 4. Verteilung der Lasten mit Ruhephasen: Studien zeigen, dass Ruhephasen zwischen den Belastungen die Knochenanpassung verstärken. Beispielsweise ist es sinnvoller, 50 Sprünge in fünf Sätzen à 10 Sprüngen mit Pausen dazwischen durchzuführen, anstatt 50 Sprünge am Stück. 5. Impact-Übungen (Aufprallbelastungen): Übungen, die einen Aufprall beinhalten, wie Sprünge mit Landungen, sind effektiver für die Knochenentwicklung als Übungen ohne Aufprall. Diese Übungen kombinieren hohe Lasten und schnelle Laständerungen. 6. Früher Trainingsbeginn und hohe Intensität: Je früher im Leben mit dem Training begonnen wird und je intensiver die Belastungen sind, desto besser sind die Effekte auf die Knochendichte. Intensive und explosive Lasten sollten regelmäßig ins Training integriert werden. Krafttraining: Ob reguläres Krafttraining mit langsamen Bewegungen die Knochendichte signifikant erhöht, ist umstritten. Einige Studien zeigen positive Effekte bei hohen Intensitäten, insbesondere bei prämenopausalen Frauen, allerdings mit sehr hohen Lasten, nicht aber mit durchschnittlichen Laste. Hormone und Ernährung: Hormonelle Faktoren, insbesondere Östrogen, beeinflussen die Knochendichte. Eine ausreichende Kalorien- und Nährstoffzufuhr, einschließlich Vitamin D und Calcium, ist essentiell, um die Knochengesundheit zu unterstützen. Für effektive Trainingsreize zur Verbesserung der Knochendichte sollten Übungen gewählt werden, die hohe und schnell wechselnde Lasten auf die Knochen ausüben, wie z. B. Sprungübungen mit Landungen. Die Lasten sollten mit Ruhephasen verteilt werden, um die Anpassungsprozesse zu optimieren. Ein frühzeitiger Trainingsbeginn mit regelmäßigen, intensiven Belastungen fördert langfristig die Knochengesundheit. Alternativ können maximale Lasten möglichst oft bewegt werden, was durch das Gewicht und seine körperliche Belastung aber limitiert wird.

Wie gesagt nicht zu sehr überdenken. Nimm dir ein paar Workouts die passen und probier aus, wie du damit klarkommst, nach 2w erhöhst du die Menge, bis es unangenehm wird, dann gehst nen Schritt zurück und versuchst andere Arten Workouts hinzuzufügen.

Also die richtigen Kapitel sind genau genommen 5 und 6 und falls du irgendeinen Sport machst, das passende Kapitel dazu. Für jemanden, der sonst keinen Sport macht, ist mein Satz da oben schon passend, sofern man halt tough genug ist für solche Loads, die Kapazität grad im Leben hat und anderes Training darunter nicht leidet. Ansonsten halt so oft wie möglich und den Rest mit Zone 2 Training locker.

Hauptsache Riboflavin in rauen Mengen. Die Studien arbeiten mit teils absurden Mengen bis 400mg. Schau dir an, wieviel der Körper am Tag braucht dann lachst du. Sind glaube 4000 % oder noch deutlich mehr, habs nimmer im Kopf. Ich nehme daher einfach Tabs mit 250mg, sehe nicht, wieso supraphysiologisch 2500% vs. 4000% großer Unterschied sein soll. Wenn das beim DM geisteskrank überdosiert ist, kannst es nutzen. Ist schwer zu sagen, kann nen paar nennen die ich gut fand, aber mein Regal ist halt ehrlich gesagt ZIEMLICH voll. Steven Kotler - Art of Impossible Michael Gelb - Think like Leonardo Da vinci Anthony Grant - Coach yourself Martin Selig - Flourish BJ Fogg - Tiny Habits Ray Dalio - Principles Todd Hermann - Alter Ego Effect Das sind so die ersten aus den letzten Jahren die mir einfallen... ist aber nicht ansatzweise alles abgedeckt, vieles fehlt. Die beste Toolbox hab ich in der Coaching Ausbildung von Kotler & Doris gesehen, 400 Seiten Tools und Übungen für verschiedene Sachen und Phasen einer Coaching Beziehung...

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33779525/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26780280/ Migräne

Die Stimulation für den Aufbau ist durch das Ermüden der Fasern gegeben. Ob der Körper diesen Reiz gleich verarbeitet, ist allerdings eine andere Frage. Kraftsteigerungen sind teils morphologisch durch mehr Querschnittsfläche, teils neuronal über verbessertes Bewegungslernen. Daher sind Kraftsteigerungen nicht zwingend notwendig, können aber ein Effekt sein, der mit entsprechendem Training einhergeht. Am Anfang ist es nahezu immer miteinander verbunden. Spannenderweise sind Bodybuilder oft erstmal Kilo für Kilo schwächer als andere Kraftsportler. Haben aber, wie wir in der Praxis oft merken, ein ungenutztes Potenzial, das relativ enorme Kraftsteigerungen in kurzer Zeit erlaubt. Gutes Beispiel war Marc Drossel, mit dem ich oft Podcasts aufnehme. Der hat nach Jahren des Bodybuilding seinen Deadlift innerhalb eines halben Jahres von 190 auf 260 geschraubt und hat vor kurzem 300 kg gehoben, obwohl es nicht mehr zwingend sein Fokus war. D.h. Muskelaufbau erlaubt oftmals ein erhöhtes Kraftpotenzial neuronal auszuschöpfen, ist aber nicht zwingend auch mit Kraftsteigerungen verbunden, wenn die Anfängerphasen vorbei sind. Ebenso zeigt sich, dass unter Eliteathleten im Powerlifting der größte Prädiktor für die Leistung eines Athleten in seiner Gewichtsklasse die Muskelmasse ist. Gilt auch über Klassen hinweg. Eine Korrelation von 0.9 kommt da raus, so etwas misst man in der Praxis fast nie. Das ist ein nahezu perfekter Zusammenhang.

1) hängt komplett vom Ziel ab. Und worauf derjenige Bock hat. Aus meiner Sicht kann man den größten Teil allerdings mit 2 Krafttrainings und 2-3 Cardio Trainings abarbeiten. 2x Ganzkörper, 2-3 Sätze pro Compound/Muskelgruppe, einen schweren Satz, einen leichteren Satz, einen sehr leichten Satz bis es brennt, fertig. Hatfield Style Training. Beispielsweise Tagesmax Kniebeuge, 1-2 Sätze Kniebeugen mit 85-90% relativer Intensität, einen Satz Kniebeugen, Beinpresse oder Beinstrecker mit 15-20 reps bis zum absoluten Versagen. Das für alle Richtungen und Muskeln, mit zugekniffenem Hintern in 45-50 Min machbar. Cardio Trainings 1x Seiler/Hickson Stil, 2x längere Einheiten. Wer keinen Bock hat, kann auch 1x lange Intervalle, einmal Sprintintervalle, einmal sehr lockeres langes Training. Seiler/Hickson entsprechen jeweils den Studien. Seiler hat wenn ich mich recht erinnere, 4x4 vs. 4x8 getestet bei hoher Intensität. 4x8 hat mehr gebracht als 4x4, hatte aber dafür auch weniger Intensität (88% vs. glaube 92-94% VO2max) und war räudiger und hat länger gedauert. Hickson Intervalle entsprechen 6x5 min bei maximaler Leistungsfähigkeit, was bei der Dauer ungefähr 88-92% VO2max entspricht. Hickson ist eigentlich ein Programm von sechs Tagen die Woche, wovon mal 3x die Intervalle macht und drei lange Läufe mit maximaler Geschwindigkeit, aber das ist halt nicht pareto-optimal, das ist Balls to the Wall alles rausholen was möglich ist. Das wäre mein gesamt Ansatz. Knappe 4-5h Training die gesamte Woche über, gute Resultate. zu 2) 4er/5er Splits benutze ich quasi nie. Daher nicht mein Gusto, die wenigsten sind fortgeschritten genug das zu brauchen und dann werden Trainingseinheiten verpasst usw., daher nutze ich sowas wirklich quasi nie. Ideale Satzpausen für Volumenleistung (Was bei BB entscheidend ist) liegen bei 2 min. Die ideale minimale Pausendauer bei 9 Sätzen ist alleine bereits bei 18 Minuten. Kann man wie gesagt machen, aber ob man die 30 min einhält, ist fraglich. Entscheidend ist am Ende Volumen und Ermüdung, beides maximiert man indem man akute Ermüdung ausreichend erholen lässt, da man ansonsten die Leistung nicht bringt. 4-6 Wdh sind verdammt schweres Training. Gerade bei einem 4er/5er wird viel Isolationstraining zur Geltung kommen, da sind das viel zu wenige WDH. Das ist gut für das Krafttraining und Compounds, aber bei Biceps Curls oder Seitheben schlicht nicht machbar. Wird suboptimal laufen, da man zu schwach sein wird, viele der Fasern überhaupt auszulasten mit so einem Gewicht. Zu alle 5-7 Tage: kann funktioniert, erfordert dann halt Balls to the Wall Intensität. Dafür braucht man dann längere Pausenzeiten vielfach, da sonst die Leistung leidet. 2 Einheiten die Woche sind vermutlich besser als eine, drei sind hingegen für Hypertrophie nicht unbedingt besser. Daher würde ich eh zu nem anderen Split raten. Zum Cardio Training: Das wiederum kann funktionieren, allerdings machst du das sicher nicht 5x die Woche komplett unbeschadet ohne Auswirkungen auf das restliche Training.

Es gibt am Ende Science of Running, das HIIT Buch von BUchheit und Laursen, Cardio Code von Kenneth Jay und es gibt noch die beiden Paper von Buchheit/Laursen über das HIIT Puzzle usw. Das fasst extrem viel zusammen aus meiner Sicht. Ich habs wie gesagt gerade für unsere Ausbildung in einem neuen Modul auch zusammengefasst, daher hab ich es noch gut im Kopf. Aber kurzgefasst: Simple Regeln: Kaum eine Studie zeigt tatsächlich Einschränkungen für Hypertrophie bei gleichläufigem Training. Die einzige Studie, die das am Ende tat war eine mit viel Laufvolumen. Explosivkraft wird tatsächlich angekratzt, aber auch vor allem durch Joggen/Laufen, aufgrund der vielen exzentrischen Lasten. Daher solltest du am Ende die Intensität so hoch schrauben, dass du dich einigermaßen erholen kannst. Entscheidend ist weniger der Fokus auf Muskelaufbau, sondern mehr der, dass du noch alles geben kannst. Ein anstrengendes Training kann allerdings auch mal generell die Leistung einschränken. Aber, physiologische Endgoals heisst Signalwege treffen. Daher: AMPk Signalweg - kurze bis lange Intervalle, bereits bei 30s Sprintphasen getroffen, bis 5 min gehts hoch. CaMK Signalweg - Reagiert vor allem auf langes Training HIF-1a Signalweg - Reagiert auf langes Training/Hypoxie, Halbwertszeit 12 min, erreicht max bei vermutlich 48-50 min, definitiv bei 60 Min Dann Toleranztraining eben über neuronale Lasten (Max effort) oder metabolische Lasten (Übersäuern, Laktatproduktionskapazitäten) Generell kannst du den ganzen Kram kombinieren, wie du willst, solange du dich gut erholst. Exzessives Training beginnt im intensiven Bereich bei über 100 Minuten Zone 4-5, darüber sollte halt nur noch Zone 1-2 langes LISS gemacht werden. Entscheidend ist, dass du machst, was dir auch die entsprechende Erholung erlaubt.

Die drei groben Optionen sind "Fett abbauen", "Fitness" und "Ausdauersport." Fett abbauen ist am Ende darauf aus, möglichst viele Kalorien zu verbrauchen. Fitness ist als Grobziel so aufgebaut, dass du dich tatsächlich mehr auf physiologische Endgoals konzentrierst, wie eben VO2max steigern. Ausdauersport ist ähnlich "Fitness" aber man konzentriert sich tatsächlich mehr auf Endpoints wie Laufzeiten und die Physiologie ist zwar im Kopf, aber man arbeitet deutlich spezifischer an bestimmten Zielen. Für Fettabbau und Fitness ist bspw. eine grundlegende Optimierung der Lauftechnik oder Optimierung deines Rennrads völlig scheissegal. Oder dass du bestimmte Paces beim Rudern einhalten kannst bei einer bestimmten Widerstandsstufe. Da kannst du den Rower auf 4 oder 10 stellen, hauptsache du erledigst quasi deine Targets. Kognition, ja. Ich bin aber nicht sooo gut in der Materie, welche Workouts sich das als optimal erweisen. Meine Vermutung ist dass es eher längere Workouts sind, da diese oft mit veränderten mentalen States einhergehen. Ist aber grad nur eine Vermutung.

Das Hauptproblem liegt beim Volumen und den Pathways. Schaust du dir heutzutage Profisportler im Ausdauerbereich an, findest du in nahezu JEDEM Sport einen Split von 80-90% zu 10-20 % im Zone 1-2 Bereich und Tempo/Intervalltraining im Zone 4-5 Bereich. Es gibt Studien, bei denen man untersucht hat, wieviel Intervalltraining eigentlich noch förderlich ist. Dabei hat man bei den gleichhen Athleten kontinuerlich das Volumen der Intervalleinheiten wöchentlich erhöht und Blutproben genommen, dabei Pathways und Signalmarker für Mitochondriale Genese und Untergang von Mitochondrien genommen. Die Kurzfassung der Studie war, dass zwischen 100 und 120 Minuten an All-Out-Intervalltraining im Bereich 90%-100% Vo2max eine Grenze kommt, bei der Mitochondrienuntergänge die Regel werden und man messen kann, dass die kurzfristige Energiebereitstellung der Mitochondrien schlechter wird. Danach hat man die Lasten reduziert und spannenderweise trotzdem noch eine deutliche Anpassung messen können. D.h. der Untergang war zwar da, aber nach einer Erholungsphase war derjenige auch im mitochondrialen Bereich der Energiebereitstellung besser aufgestellt. Diese 100-120 Minuten entsprechen, ungefähr dem, was Profisportler heutzutage auch intuitiv an hochintensivem Training pro Woche maximal machen. Ausdauersportler trainieren im Amateurbereich vielleicht so 5 Stunden, real ist das aber totaler Anfängerbereich. Der übliche Bereich, wo es etwas intensiver und ernster wird, sind 8-10h die Woche, Profiathleten trainieren selten unter 15h die Woche. Das sind also 600-900 Minuten. 10-20 % davon würden somit zwischen 60 und 180 Minuten entsprechen, wobei der Split eben KLEINER wird, wenn die Athleten länger und mehr trainieren. Ausdauertraining passiert über einen Haufen Pathways. Wenn das einen interessiert, es gibt das Buch Science of Running von Steve Magness, es gibt das Buch von Buchheit und Laursen, es gibt von Laursen die Paper in denen er die ganzen Pathways aufzählt. Mit den drei Dingern ist man dann fast so tief in der Materie wie ich, wenn man sich das reinziehen will. Der spannende Faktor ist nun, dass diese Pathways teilweise entgegengesetzt agieren. In vielen Studien zeigt sich, dass wenn wir auf entweder eine kleine Menge Intervalltraining eben nochmals mehr Volumen darauf werfen oder auf Athleten, die nur Low Intensity Training machen, Intervalltraining rauf werfen, dass auf einmal noch starke Verbesserungen vorkommen. Der Grund ist am Ende, dass wir einen der anderen Pathways aktivieren. Langes Training aktiviert bspw. HIF-1a, was die roten Blutkörperchen erhöht über Wirkung auf das EPO Gen und über den den Calcium-Calmodulin (CaMK) Pathway Mitochondriendichte und Marker für Herzremodellierung. Ebenso gibt es halt Wirkung auf kurzes, hartes Training über die starke Aktivierung von AMPk über die schnelle Akkumulation von AMP/ADP als Signal, was ebenso Mitochondriendichte und Remodellierung der Herzkammer erwirkt. Momentane Theorien gehen davon aus, dass, was reine Adaptionen angeht, ein Pathway quasi "ausgemaxt" werden kann. Dann geht es nicht anders, als das du eben einen anderen noch aktivierst, um deine Ausdauerleistungen zu verbessern. Der Unterschied zwischen Profis und Anfängern ist nun, dass Anfänger keine 15h trainieren. Und auch eher selten imstande sind, ohne kompletten Meltdown 100-120 Minuten Intervalltraining zu absolvieren, selbst meine Profis packen mit langen Intervallen meist die 100 Minuten nicht. Das wäre einfach 6x5 3-4x die Woche am Limit. (Hicksons Studie hatte drei mal 6x5). Anfänger haben auch quasi gar keinen Pathways ausgemaxt. Daher ist es am Ende nahezu egal, wie sie Ausdauer trainieren, da alle Pathways einigermaßen anfällig für Anpassungsreize sind, wodurch quasi "alles irgendwie" funktioniert. Du kannst also kurz trainieren, lang trainieren, intensiv trainieren oder weniger intensiv trainieren, spielt keine große Rolle. Ein entscheidender Unterschied ist, dass kurze, harte Einheiten nicht unbedingt imstande, HIF-1a zu treffen und so deine roten Blutkörperchen nicht mehr werden. Das kann man allerdings nicht gänzlich sagen, da längere Intervalleinheiten auch mal 30 min dauern können und mit einem cooldown auch bis zu 40-45 Minuten. Ich habe auch mal nach langen Intervalleinheiten einfach noch 20 Min Cooldown geradelt, damit ich die Serie zuende gucken kann. Ergebnis ist dann, da HIF-1a eine knappe Stunde Hypoxie im Blut braucht um sich maximal aktivieren zu lassen, dass man auch mit der Intervalleinheit schon gut 40-50% der Zeit dafür abgerissen hat und dann mit einem längeren Cooldown auch wieder den gleichen Anpassungseffekt auslöst. Man muss nur lange genug in Hypoxie bleiben. Genau genommen hat man mit einer harten Einheit direkt gefolgt von lockerem Pace eigentlich alle Pathways, MAPK, CaMK, AMPk und HIF-1a mit aktiviert. Sowas kennen Ausdauersportler dann bspw. als Tempotraining. Das wirkt jetzt auf den ersten Blick erstmal theoretisch, denn in der Praxis setzt man das dann doch auch komplett anders um. Da redet man nicht von Pathways, sondern schaut sich mehr verschiedene Paces an, mit denen die Athleten arbeiten. Dann hat man Race pace, Support Paces, "Strength Paces" usw. mit denen man arbeiten kann. Man redet mit seinen Athleten nicht über Mitochondrien, sondern darüber wie lange sie mit welcher Geschwindigkeit laufen sollen. Da gibt es dann Aerobic Support und Anaerobic Support als Beispiel, das eine ist halt HIF-1a/CaMK dominant (Aerobic support, ewig lange Einheiten) und bei anderen geht es um Fatigue Resistance, also Anaerobic Support Pace. Das wäre bspw. dann für einen 10km Läufer so, dass man aerobic support mit 50-60% läuft, richtig low, dafür halt länger als die 10km, da geht es um 1-2 Renndistanzen. Anaerobic support pace kann alles von Threshold Training bis Intervallen sein, deren Länge man permanent erhöht. Was aber immer, immer jeder einhalten wird, sind die max. 100-120 Minuten hochintensives Training pro Woche, das zusätzliche Volumen ist dann nahezu vollständig im Zone 2 Bereich. Zone 3 ist Niemandsland und braucht kein Mensch.

Es gibt einen Haufen Methoden um daran zu arbeiten, was man "Mindset" nennt. Mindset hat allerdings in der Psychologie eine spezifische Bedeutung, d.h. Growth vs. Fixed Mindset, ähnlich Internal/External Locus of Control. Aka Kontrollüberzeugungen. Auch wieder ähnlich Attributionstheorie, wo die Art zu attribuieren, also quasi alle "Warum" Fragen, die man beantwortet, werden damit gemeint. Spezifisch gibt es da sehr viel, was man machen kann. Werkzeugkasten ist groß. Von sokratischen Fragen über klassisch systemische Arbeit hin zu spezifischen Tools zur Identifikation von Mindsets und Dekonstruktion/Rekonstruktion der Überzeugungen. Man kann Schauspielern, sich ein Alter Ego anlegen, man kann viele "Was wäre, wenn das Problem gelöst ist" Fragen stellen und dann daraus nächste Schritte ableiten... es ist wirklich unglaublich viel. Und sehr situationsabhängig.

Das kommt komplett darauf an, wie tough du bist. Generell ist es so, dass man sich an alles gut gewöhnen kann. Mein persönlicher Ansatz im Moment wird saian schocken, denn der liegt im Bereich jenseits von gut und böse, aber ich mach halt auch nix anderes. Merk dir für Cardio folgendes: Wir adaptieren grundsätzlich an die Belastung, relativ spezifisch, daher ist entscheidend, welche Art von Adaption wir wollen. Es gibt keine "Grundlagenausdauer" in dem Sinne. Es gibt dein Herz und seine linke Herzkammer, es gibt die Beschaffenheit deines Blutes für den Sauerstofftransport, es gibt deine Durchblutung und Kapillarisierung der jeweiligen Muskulatur, es gibt Mitochondrien, die Energie erst erzeugen, es gibt Pufferkapazitäten und dazu kommt am Ende noch, dass es zusätzlich noch den mentalen Aspekt gibt. Als Beispiel: Ich stehe im Moment morgens auf und es fühlt sich an, als hätte mich nen Truck überfahren und ich wache aus dem Koma auf. Das ist okay, nach 30 Min geht der Tag los und alles ist gut. Aber es ist nicht wirklich angenehm. Meine Leistung ist aber okay, meine Herzfrequenzvariabilität wird täglich überwacht und ist okay und ich bin gesund. Es ist einfach ein Anzeichen akkumulierter Belastung. Aber es ist mental anstrengend. Der erste Ansatz im ganzen Cardio Game ist die Frage, wie schlecht die Ausgangslage ist. Wenn du im Moment eben es nur mit Müh und Not schaffst, die 30 min in Zone 2 vollzukriegen, alright. Dann ergibt es Sinn, durchaus härter zu fahren und erstmal damit zu beginnen, bei einer stabilen Belastung deine "Nehmerqualität" zu erhöhen. Beim Laufen würden wir sagen "Lauf los, bis du grade nimmer richtig kannst, geh danach ein wenig, starte das Laufen wieder." Das ist eine Form von "Beginner Intervall" die am Ende nur dazu dient, dich erstmal dran zu gewöhnen. Für dein Training selbst, ist die entscheidende Frage, WARUM du eigentlich Cardio machen willst. Tabata, HIIT, lange Intervalle, kurze Intervall, LISS bringen alle irgendwo Adaptionen für den Ausdauerbereich. Teils die gleichen, teils verschiedene und haben alle ihre Einsatzgebiete. Welche für dich sinnvoll sind, ist abhängig davon, wie gut deine Recovery ist, wie gut du das ganze wegsteckst, was dein endgültiges Ziel ist. Mein Ansatz, mit Anfängern ist zuerst meist ein wenig Staying Power aufzubauen und erstmal dafür zu sorgen, dass sie sich an "anstrengen" gewöhnen. Im nächsten Schritt machen wir, was sinnvoll für sie ist. Das kann LISS sein, das kann intensives Intervall Training sein. Das kann Training sein, das "langweilig" ist, mit sehr niedriger Intensität um vor allem lange auf dem Rad zu sitzen und Kcal Verbrauch zu maximieren oder aber Training das einer meiner Sportler mal als "Kontrolliertes Ersticken bei maximaler Atemfrequenz" genannt hat. Es kommt wirklich drauf an, was du als Endziel definierst. Und wie du auf Training reagierst. Je besser du geeignet bist für Ausdauertraining, desto besser reagierst du auch genetisch auf Low Intensity Reize. Je schlechter du dafür geeignet bist, desto mehr musst du auf intensive Reize setzen, da die anderen Pathways nicht gut reagieren. Cardio hat einen HAUFEN Signalwege, Ausdauersportler maximieren erstmal die Reize auf allen. Für dich kommts halt drauf an: Quo vadis, wo solls hingehen? Bei diesem Ansatz gebe ich unseren Trainern immer mitzubedenken, dass nahezu alle dieser Studien, inklusive denen von Seiler und co., an Ausdauersportlern gemacht wurden. Diese 80-90% aus dem polarisierten Ansatz beziehen sich auf Trainingsvolumina 10h+ die Woche. Selbst das, was noch als Anfänger Milage gilt, liegt bei 5-6h, wobei 10-20% davon immer noch 36-72 Minuten Intervalle sind. Entscheidend ist wie oben beschrieben eher die Recovery Ability und die Fähigkeit, unter Fatigue abzurufen, was nicht ganz so einfach ist. Ich gehe bei dem Ansatz aus vielen Gründen mit für fortgeschrittene Athleten. Kann da gerne ins Detail, wieso das auch Sinn ergibt, aber eben für die meisten, insbesondere anderen Amateursportlern kein zwingender Ansatz ist. Dazu kommt dann noch witzigerweise, dass man unter Anfängern noch das Thema hat, dass man mit der Herzfrequenz meistens die relative Intensität überschätzt, da die HFReserve kleiner ist als bei Sportlern mit niedrigerem Ruhepuls.

Ich bin nicht überzeugt, dass die meisten Supplemente wirklich so vielversprechend sind, daher nein. Der meiste Kram ist eher nen Shot in the dark und es mag amüsieren, aber inzwischen nehme ich selbst außer D3, Fischöl, Kreatin und B2 quasi gar nichts mehr. Ashwaghanda in Stresszeiten. Wenn man richtig Geld überhat, kann man sowas probieren, aber das ist für mich nicht der Teil, der am effektivsten ist. Ist ungefähr wie Steroide bei jemandem, der nicht trainiert, funktioniert am Anfang sicher irgendwo, aber ist massiv begrenzt. Biohacking nutze ich nur als Wort, weil mir nix anderes einfällt, als das zu beschreiben. Meist geht es eher um Dinge wie Workplace Design, Stressthemen, zu lernen wie man seinen gegenwärtigen Zustand ein wenig beeinflussen kann, wie man tatsächlich lernt, in bestimmten Dingen besser zu werden, Blockaden loswerden die im Weg stehen... Schlaf, Stress, Grundlagen Ernährung sind immer wieder drin. Wenn Andrew nicht soviel Quatsch reden würde, würde ich sagen "Ähnlich Huberman" aber in letzter Zeit bin ich nicht mehr so wirklich überzeugt von vielen Sachen. Immerhin hat er sich korrigieren lassen als es um Cannabinoide und ihre Wirkung ging.

Mein Fokus ist inzwischen fast komplett mental, auch wenn da einiges an Biologie mit reinspielt. Verständnis von Sport in meinem Areal hab ich aus meiner Sicht inzwischen ausreichend durchgespielt. Das ist zwar sicher noch nicht zuende erforscht, aber sagen wir, mir fällt nix mehr ein, was ich für meine eigenen Anwendungen noch groß lernen könnte. Der mentale Bereich und seine neuronalen Korrelate sind genauso wissenschaftlich wie auch in der praktischen Anwendung allerdings noch komplett wilder Westen, daher spannend 😉 Dazu kommt vielleicht auch noch der Faktor, dass ich eigentlich Psychologe bin, obwohl ich inzwischen nicht mehr sicher bin in welchem Bereich ich mir am meisten angeeignet habe 😂

Ich bin im Sportbereich nahezu nicht mehr aktiv auf Social Media Plattformen und bin vom reinen sportlichen Training als Coach weg. Das war ein zum Beruf gewordenes Hobby zwischen zwei Unternehmensgründungen und irgendwie sind mehr als ein Jahrzehnt als Trainer und Autor zweier Bücher daraus geworden. Gegenwärtig bin ich allerdings wieder zurück in meinem ursprünglichen Bereich, ich gebe vor allem Coaching im High Performance Bereich für alle Unternehmer, Führungskräfte, Sportler und andere, wie bspw. akademische High Performer. Hauptsächlich Mentaltraining, Biohacking, Performance/Leadership und Coaching. Im Sportbereich bilde ich Trainer aus, als Co-Gründer und Ausbildungsleiter der Deutschen Kraft- und Konditionstrainer Akademie (DKKA).

Flo ist ganz kompetent, hab öfter in seinem damaligen Garagengym Seminare gehalten. Wichtig nur: Tu das, was er sagt. Nicht das, was er selber tut. Er hat irgendwie einen Hang so schnell Gas zu geben, dass er sich leider oft verletzt hat. Eine der wichtigsten Sachen im Game bleibt aber, eigentlich NICHT ständig Content zu konsumieren. Meiner Erfahrung nach ist es so, und ich kenne viele der Youtuber inzwischen persönlich, das viele polarisieren, mal Content von anderen klauen, aber die wenigsten betreuen Kunden. Andere Gründen ne Firma und schreiben aus meinen beiden Büchern ab, auch schon erlebt. Der Witz ist, dass sie einen dann verlinken und fragen ob man nicht Linktausch machen will. Der Grund weniger Content zu konsumieren ist: Der bringt dich meist nicht weiter. Es gibt viele Gründe sich Dinge anzusehen, aber eine Kniebeuge ist eine Kniebeuge. Stange über der Mitte der Füße, gleichmäßige Bewegung von Knie und Hüfte, Anthropometrie bestimmt Start und Endposition. Keine 10.000 Hacks, keine sonstigen Sachen. Damit macht man aber nicht wirklich viel für Folliower, deswegen braucht es da etwas mehr an Drama.

Kann man, in einem sehr limitierten Rahmen. Wie zuvor erwähnt, Studien zeigen in dem Bereich eine bis zu 70% reduzierte Linie im Vergleich. Ist also verschwendete Zeit, da bereits bei 1 g/kg (was ungefähr ein Drittel aller Menschen nur erreicht) schon deutlich mehr bringt und 1.2-1.4 dann bereits Richtung 70% des Möglichen geht. Bei gleichem Training.

Kann ich, ist simpel. Ist wie bei allem im Sport. Diminishing returns. Erstmal: Ein Kilo Muskulatur hat maximal 30g Protein. Protein dient NICHT rein als Baustoff, sondern die Aminosäuren dienen als chemische Signalwirker und Blitzableiter im Defizit (Gluconeogenese ist einfacher aus zirkulierenden Aminosäuren, dann muss man keine Muskulatur zerlegen dafür). Der Grund, warum ich das sage: Generell brauchen Anfänger und Leute im Defizit eher MEHR Baustoffe, als fortgeschrittene Sportler. Fortgeschrittene Bodybuilder legen vielleicht 2-3kg Muskelmasse mit Stoff im Jahr zu, ein genereller Anfänger schafft 10 kg im ersten Jahr. (Sofern alles richtig gemacht usw.) Was klar ist: Messbare Daten zeigen in allen Studien eine Kurve, die mit mehr Protein steigt, aber je mehr Protein wir zu uns nehmen, desto mehr sinkt die Steigung. Die Steigungsverbesserung von 0.6 auf 1.0 ist hoch, von 1.0 bis 1.4 immer noch, von 1.4 bis 1.6 sinkt dann die zusätzliche Nutzenmenge stark ab. Studien, die wir in diesem Bereich durchführen, sind limitiert, durch: A. Dauer B. Anzahl Probanden C. Messgenauigkeit Da der zusätzliche Effekt allerdings klar immer weiter sinkt, können wir das generell annehmen. Wir könnten dann, was Lyle McDonald mal hypothetisch angenommen hatte, sehen: Additional Benefits too small to measure. Also zusätzlicher Nutzen, der einfach zu klein für eine Messung ist. Wir nähern uns einer Funktion da quasi an, die genaue Nutzenfunktion hat, glaube ich, noch keiner berechnet. Die Linie entspricht eben so einer typischen 1 / x^2 Kurve. Daraus schließen wir: 1.6 g/kg Körpergewicht bzw.´. 1.8-2.0 g/kg fettfreie Masse reichen in den meisten Studien aus, sodass das rechnerisch zu ermittelnde Maximum erreicht wird. Es mag für den Aufbau nun noch zusätzliche Effekte geben, diese sind aber möglicherweise zu klein, um sie mit unseren bisherigen Möglichkeiten zu messen. Es gibt einige Studien, die darauf hinweisen, dass bei einem immer größer werdenden Kaloriendefizit, deutlich höhere Mengen sinnvoll sein können. Wer also ne harte Diät fährt, kann bis zu 3 g/kg fettfreie Masse vertragen und hat dadurch möglicherweise Vorteile. Wieviel lässt man auf der Strecke, wenn man jetzt nicht zwingend über die 1.6 g/kg Köpergewicht hinausgeht, keine Ahnung. Schaut man sich dieses Paper hier an, ist es wohl nicht allzu viel: https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/79/1/66/5936522 Die Kurven sind allesamt nur Modelle auf Basis nicht perfekter Daten, aber man sieht selbst in den altersangepassten Modellen, wie stark der Unterschied zwischen unter 1 g/kg und 1.5g/kg ist, mit teils verdoppelter (!) erwarteter LBM Veränderung. Von 1.5 auf 2 sind es vielleicht nochmal zusätzlich so 10-20 % im besten Modell und Alter, und von 2 auf 3g, was kaum getestet wurde, dazu insgesamt vielleicht nochmal eine ähnliche Steigerung. So als Beispiel: Wenn ich mich beschissen ernähre und trainiere, lege ich im ersten Jahr dann vielleicht 5 kg zu, mit korrekter Ernährung eben 11kg. Mit perfekter Proteinzufuhr dann halt irgendwas um die weitere 1-2, wenn ich im oberen Tier bin. Oder mit den Worten der Studie selbst: The purpose of this study was to elucidate the dose– response relationship using a meta-analysis of RCTs investigating the effect of protein intake on LBM increase, considering the presence or absence of resistance training. The primary findings include the following: (1) The subgroup analyses, displayed as forest plots, indicated that protein supplementation was significantly effective for increasing LBM with or without resistance training; (2) Dose–response analyses with the multivariate adjusted spline model indicated that total protein intake over a wide range of doses (from 0.5 to 3.5 g/kg BW/d) was positively correlated with an increase in LBM. Slightly increasing the current protein intake by 0.1 g/kg BW/d may potentially increase or maintain current muscle mass; (3) The rate of increase in the effect of protein supplementation rapidly diminished after 1.3 g/kg BW/d was exceeded, and resistance training markedly suppressed this decline. Eine andere Studie zeigt allerdings, dass man Effekte die richtig knallen, erst nachweisen kann, wenn man auch entsprechend über 1.6 g/kg Körpergewicht täglich liegt: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8978023/pdf/JCSM-13-795.pdf Daher: Irgendwas über 1.6 g/kg Körpergewicht ist was ich empfehlen würde. 2g für alle, die auf Nummer sicher gehen wollen. Alles darüber für Leute, die es einfach mögen oder diäten.

Dann wünsche ich dir generell Glück, einen entsprechend kompetenten Trainer zu finden. Wir hoffen ja, dass wir bald soviele ausgebildet haben, dass ich an jedem Ort Deutschlands irgendwo jemanden empfehlen kann. Da sind wir aber noch einige Jahre von entfernt.

Wird besser, dauert aber einige Monate. Tatsächlich würde ich sogar empfehlen, noch DEUTLICH mehr Cardio zu ballern, und zwar so 4-5x die Woche, mit 2-3 Einheiten Norwegian oder Hickson 6x5, die restlichen Tempo Training. Das ist als Pro Athlet dann nicht mehr unbedingt machbar, am Anfang die Hölle, aber man gewöhnt sich auch dran. Ich mach das mit 39 grad, also no worries da. In Studien haben sie 6-7 Einheiten mit Anfängern gemacht mit Mittvierzigern, also auch da, no worries. Der Vorteil ist, dass mit der Zeit die Work Capacity so gut wird, dass man sich auch vom Krafttraining wieder gut erholt. Aber es ist Draining für eine Zeit, auf einem besonderen, tiefgehenden Level. Denn am Ende remodellierst du ziemlich viel. Dein Herz, dein Nervensystem, deine kompletten Gefäße und die Zusammensetzung deines Blutes ändern sich mit der Zeit. Das ist schon eine gewisse Anpassungsaufgabe. Schwer zu sagen, da besteht aus meiner Sicht das Hauptproblem, dass die RDLs zu leicht sind oder die Rows zu schwer. Kann halt sehr anstrengend werden was RDLs irgendwann angeht, da du dann richtig Volumen scheppern musst. Ansonsten, verbinde was immer du verbinden willst! 😄

Kommt immer auf die Situation drauf an. Und mit wem ich da zusammenarbeite. Und wie der Trainingsplan aufgebaut ist. Robuste Trainingsplanung erlaubt sowas, unflexible Trainingsplanung am Ende nicht. Kommt komplett drauf an, was du da machst.

Aha.

Mein Plan ist ziemlich simpel im Moment. Fokus ist 90% auf Cardio gerade. Im Moment größtenteils am Spinbike, ab nächstem Monat im Wechsel mit Rudern. Trainingssteuerung über HRV (Heart Rate Variability) und Gut Feel -- gute HRV, guter Gut Feel - Hartes Training. Schlechte HRV, guter Gut Feel - Hartes Training, gute HRV, schlechter Gut Feel - Training nach Bauchgefühl etwas lockerer oder High Performance Couch/Badewanne. Beides schlecht - High Performance Badewanne. Optimal ist eigentlich aber eher "Bust or dust." Also lieber Training ganz absagen, als half hearted fahren. Cardio im Wechsel mit Ziel Minimum 4, am besten 6 Trainingseinheiten die Woche. Entweder Tempotraining oder aber Intervalltraining. Tempotraining Im Bereich 75% Vo2max+, meist eher an die 80-85%, entspricht dann bei mir im Moment 157 bis 170 Schlägen die Minute. Intervalltraining läuft im Bereich an die 90%+, ca. bei 176 Schlägen die Minute. Tempotrainings dauern knappe 43 Min, eine Serienlänge, gefolgt von 10 Minuten Cooldown. Intervalltrainings kommt drauf an, allerdings inzwischen meist auch in dem Rahmen bis 40-45 min, da ich meist 3-5min Intervalle mit 1 Minute Pause dazwischen fahre, bei 4-5x5 min ist man schon schnell bei 30 min, zur Erholung fahre ich mich dann noch 10-15 min runter. insbesondere damit man noch brav neben dem AMPk/PGC-1α Signalweg noch den HIF-1α Signalweg ein wenig maximiert. Effizienz und co sind mir egal, mir gehts ja nur um Kopf, Herz und physiologische Themen, Ausdauerleistung im Sport selbst ist mir im Moment völlig egal noch. Ändert sich, wenn ich den Rower nächsten Monat hole, Ziel sind 2000m in 7 Min an meinem Geburtstag nächstes Jahr. Dazu kommen zwei lockere Krafttrainings, bestehend aus absoluten Basics, 1-2 Sätze. Entweder Kbox oder Kurzhanteln. Overhead Press, Squats, RDL to High Rows, vorgebeugte Rows mit Maxagrips, Liegestütze, Curls. That's it. In and out, 25 minute adventure.

Bei dem Pensum sind 7+ Stunden minimum. Kurz: Ja, du schläfst zuwenig. Ansonsten wissen wir zu wenig. D.h. Stresslevel auf der Arbeit existiert genauso wie Ernährung, die müsstest du mehr ausführen. Man kann sich an alles gewöhnen, wenn die Umstände passen. Es ist halt so, dass das, was du beschreibst, nicht sonderlich viel ist. Es kann aber sein, dass es nicht gerade einfach ist, sich davon zu erholen. Und da müsstest du eben dann an der Erholung aktiv arbeiten, über mehr Schlaf, viel Protein, ausreichend Mikronährstoffe, Reduktion von Stress außerhalb Sport...

Ich habs selbst nie benutzt, es gibt da ein paar Produkte, die frage ist, ob du dich dabei konzentrieren kannst. Meetings auf nem kleinen Laufband abhalten geht tatsächlich gut, Büroarbeit ist eher schwierig. Die Empfehlung ist, nächstes Jahr auf die FIBO zu fahren und dort einfach nachzuschauen. Billoprodukte gibt es viele, ob sie wirklich lange halten: Gute Frage. Das Stichwort ist "Walking Pad" Spannender wäre vielleicht ein Tischergometer. Quasi ein kleines Fahrrad, auf dem du sitzend fährst, während du arbeitest. Dazu musst du dann tatsächlich wenig umräumen.