Dark Knight

Training: Schau erst einmal wo du stehst. http://fitness-experts.de/standards/kraftstandards-maenner Bis deine Kraftwerte im Fortgeschrittenen-Bereich sind kannst du eigentlich ohne Probleme Starting Strength machen. Gerade was die Beine angeht, solltest du damit dein Defizit schnell aufarbeiten können. Das ist der Plan: http://fitness-experts.de/muskelaufbau/starting-strength-mark-rippetoe Wenn alle Werte im Fortgeschrittenen-Bereich sind, gibt es mehrere Möglichkeiten. Soll es mehr in Richtung Hypterthrophie gehen wäre die Bulking Routine von Lyle McDonald (http://fitness-experts.de/muskelaufbau/lyle-mcdonalds-bulking-routine) sicherlich nicht verkehrt. Wenn es mehr in Richtung Kraft gehen soll, dann schau dir mal Jim Wendlers 5/3/1-System an (http://fitness-experts.de/trainingsplaene/531-wendler-trainingsplan) oder einen der fortgeschrittenen Pläne hiervon: http://fitness-experts.de/muskelaufbau/5x5-training Ernährung: Während den oben genannten Trainingsplänen solltest du einen Kalorienüberschuss fahren. Damit solltest du erst einmal gut aufbauen können. Das kannst du dann so lange machen, bis du deines Erachtens nach genug Masse hast und anschließend eben cutten, sprich überschüssiges Fett runterditäten bis du den gewünschten Körperfettanteil erreicht hast. Beim Cutten kannst du auf die altbewährte PSMF-Diät (http://fitness-experts.de/abnehmen/psmf-schnellstmoegliche-fettabnahme-1-einfuehrung) oder Intermittent Fasting nach Leangains (http://fitness-experts.de/abnehmen/intermittent-fasting-leangains-methode) kombiniert mit den EOD Refeeds (http://fitness-experts.de/abnehmen/diaeten/eod-refeeds-fett-abnehmen-muskeln-fettfrei-aufbauen-oder-beides-gleichzeitig) bei folgendem Trainingsplan http://fitness-experts.de/muskelaufbau/leangains-traingsplan zurückgreifen. So würde ich es jetzt angehen.

Trainingslog: Kreuzheben 5 x 115 kg // 3 x 115 kg Glute Ham Raises 8 x BW // 8 x BW // 6 x BW Crunches (Füße hochgelegt) 25 // 25 // 25 // 25 // 25 Fazit: - Heute hatte ich mal die Möglichkeit mich selbst zu Filmen beim Training, weil ich meine Digicam wieder habe. Technik ist noch nicht 100% perfekt. Von den Beinen her passt es, allerdings ist der Rücken noch einen Ticken zu Rund. Habt ihr da Ratschläge, wie ich das hinbekomme? Rätsel mit den Ellenbogenschmerzen ist übrigens auch geklärt. Kommt wohl vom Sturz an meinem Geburtstag (Mittwoch). Ist auch ziemlich blau im Moment. Ansonsten passt das Trainingsvolumen im Moment sehr gut und die Kalorien scheinen im groben auch zu passen. Hab über die eine Woche keine wirklich nennenswerten Gewichtsschwankungen gehabt (Gewicht am Donnerstag: 73,4kg. Und die 400g schiebe ich jetzt einfach mal auf den Mageninhalt oder Wasser). Vielleicht sollte ich überlegen die Kalorien noch einen Tickt zu erhöhen? Was meint ihr? EDIT: Heute mit leerem Magen sogar 300 g leichter. Als Vergleich, von vor einer Woche: Weiß nicht so recht, was ich insgesamt davon halten soll.

Gestern wurde der geplante Pausentag eingehalten und auch die geplanten 2000 kcal gegessen. Mann, es fiel mir echt schwer, aber ich habe es gemacht. Hatte gestern auch genug Ablenkung, weil es doch seit 14 Monaten (Letzte langjährige Beziehung ging durch meine Ess- und Trainingsprobleme in die Brüche) das erste Mal wieder ein Mädchen in meinem Leben gibt. Hab mich die letzten Wochen mit Händen und Füßen dagegen gewehrt sie wirklich zu daten, weil ich niemanden in meiner Nähe will, solange ich meine Probleme nicht im Griff habe. Aber wir haben uns jetzt drauf geeinigt, dass wir uns einfach sehen, wenns passt, die Zeit genießen und warten was die Zeit bringt. Das ganze gibt mir wirklich Kraft und ich sehe es als Schritt in Richtung Normalität an. Das Mädel ist eh der Hammer. Sie hat kein Problem damit, dass ich mein Essen abwiege und bietet mir sogar an, dass sie für mich kocht und das essen für mich abwiegt. Außerdem hat sie vor ihrer Knieverletzung selbst Krafttraining (Jep, schwere Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken!) gemacht und will mit mir zusammen trainieren. Eigentlich die Traumfrau für mich Momentan läuft es ja auch eigentlich ziemlich rund bei mir. Lediglich der selbstgemachte Stress macht mich fertig. Bei erhöhter Kalorienzufuhr und niedrigerem Trainingspensum seh ich halt überall schnell die Fettdepots bei mir. Aber ich versuch weiter meinem reduzierten Programm treu zu bleiben und nicht wieder in den Wahn zu verfallen. Heutiger Trainingslog: Bankdrücken 6 x 57,5 kg // 6 x 57,5 kg // 6 x 57,5 kg // 5 + 1 x 57,5 kg -> Bäm, gesteigert! Brustgestütztes Rudern 6 x 70 kg // 6 x 70 kg // 6 x 70 kg // 5+1 x 70 -> Da hängt es irgendwie noch. Schulterdrücken (Sitzend) 12 x 32,5 kg // 12 x 32,5 kg // 7 x 32,5 kg -> Steigerung und 12 Wiederholungen konnten gehalten werden. Beim Schulterdrücken komme ich mit der hohen Wiederholungszahl super klar! Chin Ups 9 + 2 x BW + 7,5 kg // 8+3 x BW + 5 kg // 5+3 kg x BW + 5 kg -> Keine Ahnung, was bei den Chin Ups im Moment los ist. Schmerzen oberhalb des Ellenbogens am Tricepsansatz und keine wirkliche Zugkraft. Trotz Deload. Dips: 15 x BW // 12 x BW -> Irgendwie einfach die perfekte Übung für mich zum Trainingsabschluss bei den Druckübungen. Langhantelcurls 14 x 25 kg // 9 x 25 kg -> Ganz okay. Gewicht behalte ich mal bei, bis ich beide Sätze mit mindestens 12 Wiederholungen schaffe. Fazit: Bei den Druckübungen eine bombastische Trainingseinheit, bei den Zugübungen weiß ich ehrlich gesagt nicht, was los ist. Würde mich echt über euer Feedback freuen und könnte es gebrauchen! Nachher kommen die Jungs zum Grillen und Pokern. Erstes Essen unter vielen Leuten seit langem. Bisschen Angst hab ich schon, aber ich schaff das! Davor kommt noch ein Kumpel vorbei und möchte ein paar Eigengewichtsübungen lernen für das Training zu Hause. D.h. ich trainier heute wohl oder übel zwei Mal, geh es dafür aber später locker an und lass ihn mal mehr arbeiten! So far, JustAnotherStar

Zum Thema Laufen kann ich das hier empfehlen: http://www.amazon.de/Die-Lauf-Di%C3%A4t-richtig-laufen-schlank/dp/3517084387/ref=sr_1_1?ie=UTF8&qid=1343815980&sr=8-1 Ist halt die Frage ob du wirklich eine Ausdauer für lange aerobe Einheiten willst, oder ob es dir nur darum geht im Alltag nicht mehr so schnell außer Atem zu sein und fit zu sein.

Mein bester Freund hat ähnliche Probleme gehabt, daher gebe ich dir einfach mal die Tipps, die ich ihm gegeben habe. Versuch einfach auf Lebensmittel mit hoher kcal-Dichte zurück zu greifen. Das macht es einfacher viel zu essen. Haferflocken, Reis, Nudeln etc.sind z.B. super als Kohlenhydratquellen geeignet (Wenn du sie verträgst gerne auch Getreideprodukte. Die Paleofraktion hier wird mich jetzt zwar steinigen, aber ich komme super mit Getreide zurecht). Wenn es abundzu etwas Gemüse sein soll, dann greif auch Kartoffeln, Möhren, Erbsen, Bohnen, Linsen o.ä, zurück. Ich würde jetzt erstmal die Finger von Nahrungsmittel mit geringer Kaloriendichte lassen. Sonst sitzt du am Ende da, hast schon fast einen Brechreiz und kommst immer noch nicht auf deine Kalorien. Als Proteinquellen eignen sich super Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte (Quark etc.). Bei dir darf es auch gerne die fette Variante von allen dreien sein, dann deckst du automatisch auch deinen Fettbedarf mit. Für die Fette und Kalorien kann es auch gerne mal eine Tüte Nüsse zwischendrin sein. Ansonsten gut Olivenöl an den Salat, du kannst es vertragen GOMAD wäre auch eine Überlegung wert, wenn es gar nicht mehr voran geht. Trainingsmässig fährst du mit Starting Strength auch gut. Konzentrier dich, wie schon von allen erwähnt, darauf stark zu werden. Einfach versuchen bei jedem Workout zu steigern. Zu guter letzt die Erholung nicht außer Acht lassen. achte darauf, dass du gut und viel schläfst. Dein Körper braucht die Ruhe und Entspannung. Dann dürfte einem Wachstum auch nichts mehr im Wege stehen. Eigentlich hast du eine ziemlich geile Zeit vor dir (Ich beneide dich darum, ehrlich): Kurze Trainingseinheiten, ansonsten viel Relaxen und gutes Essen. Ich wünsch dir viel Spaß dabei!

So, heute morgen über viele Geburtstagsgrüße gefreut. Entspannt meinen Kaffee getrunken und danach laufen gewesen. Dabei erstmal heftigst abgelegt. Rückseite Oberschenkel ist alles wund. Ansonsten super Workout. Im Moment strotze ich förmlich vor Energie. Trainingslog: 4,9 km in 26 Minuten Lediglich die Form lässt zu wünschen übrig. Aber ich mach mich jetzt nicht verrückt. Ich hab mit mir selbst abgemacht, dass ich bis zum Ende des Urlaubs mich jetzt genau an die LBR halte und nicht mehr als 30 Minuten Cardio an OFF-Tagen mache.

http://www.musenhof-...soja-produkten/ Bessere Alternative: Kokosmilch (3 g KH auf 100 ml)... Danke für den Ratschlag! Also ab sofort keine Sojaprodukte mehr. Schade, der Geschmack ging mir gut ab!

Magermilchjoghurt + Vanillezucker + Flüssigsüßstoff + Johannisbrotkernmehl! Alles kalt verrühren und dann unter ständigem Rühren aufkochen Mit Sojamilch statt des Joghurts und Backkakao statt Vanillezucker auch super für LowCarbler.

Heutiger Trainingslog: Kniebeuge 6 x 80 kg // 6 x 80 kg // 6 x 80 kg // 6 x 80 kg Kniebeuge (leichter): 10 x 50 kg // 10 x 50 kg Crunches (Füße hochgelegt): 25 / 25 / 25 / 25 / 25 Fazit: Nicht so fordernd wie sonst, aber es war auch nicht so, dass es mich gar nicht gefordert hat. Nach den vier Sätzen war echt noch viel Power da, deswegen noch 2 leichte Sätze. Komisches Gefühl innerhalb von 45 Minuten mit dem Training durch zu sein, ehrlich. Feeling heute ist recht beschissen. Liegt zum einen am Wetter und daran, dass ich schlecht geschlafen habe, zum anderen, dass ich mich schon gleich 5 kg schwerer fühle. Egal, ich ziehe es trotzdem durch! Wird schon. Termin beim Hausarzt verlief richtig gut! Alle Blutwerte sind nicht nur akzeptabel, sondern im perfekten Bereich! Ich versuch mich jetzt mal zu entspannen. Morgen ist mein Geburtstag und im Prinzip läuft ja alles nach Plan.

Beruhigend, dass es nicht nur mir so geht mit den riesigen Mengen an Nahrung. Wenn ich einen guten Tag erwische sind es auch so 6 kg. Hängt imho stark mit dem Intermittent Fasting zusammen. Auf Geburtstagsfesten ist das immer ganz nett, so à la "Wo steckst du das alles hin?"

Ich war am Freitag in Dark Knight Rises und muss sagen, dass Tom Hardy dort eine super Figur als Bane abgibt! Normal bin ich ja auch ein Fan niedrigerer Körperfettanteile und finde den Shredded Look total erstrebenswert. Aber Hardy strahlt im Film einfach nur pure Kraft und Vitalität aus (Hat auch viel mit seiner Gestik zu tun, gebe ich zu!): Dagegen wirkt der sonst so durchtrainierte Christian Bale als Batman echt wie ein Spargeltarzan (Obwohl beide massemässig recht ähnlich aufgestellt sind und Batman sogar größer ist). Finds auch schön, dass mal wieder jemand vor der Kamera steht, der nicht total shredded ist.

Heute wieder an das niedrige Volumen gehalten, so schwer es mir auch fällt (Mann, das Feeling momentan ist echt mies. Aber dem Körper tut es gut!) Trainingslog: Bankdrücken 6 x 57,5 kg // 5 x 57,5 kg // 6 x 55 kg Brustgestütztes Rudern 6 x 70 kg // 6 x 70 kg // 6 x 70 kg Schulterdrücken (Sitzend) 12 x 30 kg // 12 x 30 kg Chin Ups 8 + 2 x BW + 10 kg // 8+2 x BW + 7,5 kg Dips: 15 x BW Langhantelcurls 13 x 25 kg Fazit: - Beim Bankdrücken doch zu viel zugemutet. Vielleicht am Freitag! - Bei den Chin Ups probiere ich es das nächste Mal im ersten Satz mit 7,5 kg. Da sollten die 10 Wiederholungen zu schaffen sein. Lediglich mit dem Essen tu ich mir momentan schwer. Aber ich erhöhe schrittweise an den OFF-Tagen. Gestern waren es immerhin schon mal 1900 kcal statt 1700 kcal. Es fällt mir schwer, aber ich schaff das. Morgen noch ein Termin beim Hausarzt, wo ich die Blutergebnisse von heute bekomme. Bin mal gespannt. Therapeutensuche läuft und so langsam blicke ich auch mal dort durch. Im Prinzip läuft es, ich muss nur mal lernen mich zu entspannen.

Ich lese in den nächsten Tagen mal ein. Diagnose habe ich noch keine, weil es bisher etwas verzwickt war mit der Krankenkasse und einem Therapeut. Danke für den Tipp mit der kognitiven Verhaltenstherapie. Ich sprechs am Dienstag mal bei meiner Hausärztin an. Die soll mir einfach sämtliche Adressen von kognitiven Verhaltenspsychologen in der Nähe geben und ich klapper die dann so lange ab, bis ich ein paar Termine habe. Ich habe auch das Gefühl, dass eine Gesprächstherapie im klassichen Sinne nichts bringen wird, weil ich dann nur dazu neige das Problem tot zu quatschen. Wenn Fragen aufkommen, würde ich die gerne hier posten. Die Unterstützung durch die Community hier hilft mir enorm. Wenn das okay ist. Warum machst du weniger Wiederholungen als in der LBR vorgeschrieben? Ich würde noch weniger Sätze machen, weil a) in der original LBR "3-4" steht und man für den Anfang mit weniger anfangen sollte, weil du b) weniger Wdh machst, wodurch die Sätze anstrengender werden und weil du dich c) sowieso erstmal erholen solltest. Ich würde erstmal die Sätze noch weiter reduzieren und dann nach 2 Wochen Deload + 2 Wochen steigern die Gewichte erhöhen, wenn dann noch Bedarf besteht(sprich du fühlst dich unausgelastet und steigerst dich nicht, solange die Gewichte höher werden passt alles und es sollte nichts verändert werden). Du könntest noch den Samstag mit dem Dienstag tauschen oder das Freitag- und das Samstagtraining jeweils einen Tag vorverschieben, wenn für dich der Samstag anstrengender als der Dienstag ist. Aber die Kalorienvergabe würde mit 2800 an Krafttagen, 2400 an Cardiotagen und 2000 an freien Tagen passen? Interessant ist, dass ich jetzt nach zwei Tagen weniger Volumen schon einen deutlich geringeren Hunger verspüre und mich nicht so ausgelaugt fühle Liegt vielleicht auch am vielen Schlaf, den ich die letzten beiden Tage hatte (Freitag auf Samstag: 9 Stunden, Samstag auf Sonntag: 10 Stunden). Zum anderen habe ich das Eiweiß mal auf ~200g am Trainingstagen erhöht, was dem Körper echt gut tut. Bezüglich des Trainingsplans hatte ich Oberkörpermässig noch nicht das Gefühl, dass es too much ist. Aber ich probier am Montag mal den Vorschlag von dir aus. Die niedrigeren Wiederholungszahlen habe ich gemacht, weil ich damit in der Regel bessere Resultate erzielt habe (rein als Erfahrungswert). Also weniger Sätze wenn ich schwere Wiederholungen mache? Und was die Tricepsübung angeht, bin ich überfragt. Mit der Frenchpress hatte ich bisher immer technische Probleme und hab sie trotz Anleitungen etc. nie richtig hinbekommen. Auch für Skullcrushers bin ich scheinbar zu doof. Was ich nicht verstehe: FR und SA jeweils einen Tag vorverschieben? Dann hätte ich ja vier Tage am Stück Training, d.h. SA, SO, MO, DI. Ich glaub das wäre für mich der absolute Overkill. Was die Anstrengung angeht, muss ich sagen, dass die Kniebeugen für mich ein gutes Stück anstrengender sind als das heben, aber ein Tausch könnte durchaus interessant sein. Insgesamt ist meine Angst halt immer, dass ich wieder Speck ansetze, wenn ich zu wenig mache und die Kalorien dann nicht in den Muskelaufbau gehen würden, weil der Wachstumsreiz nicht groß genug ist. Aber genau das ist ja der Knackpunkt den ich ändern will. Deswegen versuch ich jetzt einfach mal mein Unterbewusstsein zu ignorieren und den Kopf einzusetzen. Die schaffen es hier ja auch ihre Angst zu ignorieren: http://www.youtube.com/watch?v=PBm4Et2joaY Rein vom logischen her ist es ja einfach unmöglich, dass ich zunehme bei dem Plan und der Ernährung. Und das sag ich mir so oft, bis mein Unterbewusstsein es schnallt. So, zum Abschluss der Trainingslog: Gleich gibts 30 Minuten Cardio, vielleicht ein bisschen weniger, vielleicht ein bisschen mehr. Je nach Feeling. Vielen Dank für eure Hilfe Jungs! EDIT: 29 Minuten Cardio und 4,5 km gelaufen. Also erneut an den Plan gehalten und nicht mehr gemacht! :)

Selbstgemachtes Vanilleeis bestehend aus: 600 g Magermilchjoghurt 250 g Magerquark 200 g körniger Frischkäse 2 Päckchen Vanillezucker + bisschen Süßstoff -> 3 Stunden ins Gefrierfach und alle 30 Minuten einmal umrühren. Rockt! :)

Nein, aber ich kann auch nicht erwarten, dass jeder immer Zeit hat. Passen mein Trainingsvolumen und die Kalorien jetzt so? Ich werde jetzt einfach mal bis Ende August mit Maintenance und dem OK/UK-System weiter machen. Dann bin ich ja auf der Außenstelle und weiß auch, wie der Ablauf dort so ist und kann ggf. mein Training etwas kürzen. Eine Frage an alle: Ich suche ja derzeit einen Therapeuten. Kennt sich jemand aus? Ich weiß nicht ob Tiefenpsychologe, Verhaltenspsychologe etc.? Und jemand Erfahrungen mit diesem Buch? http://www.amazon.de/Der-Adonis-Komplex-Sch%C3%B6nheitswahn-K%C3%B6rperkult-M%C3%A4nnern/dp/3423242493/ref=sr_1_1?ie=UTF8&qid=1343472532&sr=8-1 So, zum Abschluss noch der Log von heute. Bin stolz mich wieder ans Volumen gehalten zu haben :) Kreuzheben 4x115/4x115 Glute Ham Raises 8xBW/8xBW/7xBW Crunches (Füße hochgelegt) 25/25/25/25/25 Beim Kreuzheben hatte ich erst einen Deload gemacht und konnte danach steigern wie ein Wahnsinniger. Daher bleibt dort erstmal das Gewicht. Wenn ich die 115 kg sauber 6 mal heben kann (Ich mache immer Einzelwiederholungen, d.h. Heben, Hantel auf den Boden absetzen, Rücken kurz neu ausrichten, Heben, usw.) wird erhöht. Feedback, Ratschläge und Kritik sind wie immer gerne gesehen. So, bin einkaufen (Heute Abend gibts selbstgemachtes Vanilleeis. Mal schauen, wie ich das anstell.) JustAnotherStar

So, heute mal die LBR nach Plan gemacht und einen Deload vollzogen. Hat echt gut getan und es ist ein schönes Gefühl nach dem Training mal nicht total im Arsch zu sein. Der Text von Dave Tate (Heute war bei uns im Service Center wenig los, deswegen konnte ich den auf der Arbeit mal lesen) hat mich echt weiter gebracht. Hab zum ersten Mal meine Brust gespürt beim Bankdrücken. Sonst hatte ich immer das Gefühl, dass Bankdrücken für mich eine Schulterübung ist. Durch den Deload konnte ich mich auch wirklich auf die Technik konzentrieren. Keine Schmerzen, kontrollierte Ausführung möglich Trainingslog: Bankdrücken 6x55/6x55/6x55/6x55 Brustgestütztes Rudern 6x70/6x70/6x70/6x70 Schulterdrücken (Sitzend) 8x35/8x35/7x35 Chin Ups 6+2 x BW + 12,5/5+3 x BW + 12,5/4+2+2 x BW+12,5 Dips 15xBW/10xBW Langhantelcurls (Stehend) 15x22,5/12x22,5 Fazit: Gewichte bleiben beim nächsten Training am Montag erst einmal so, lediglich die Chins werden noch ein bisschen runtergesetzt, damit ich 8 Wiederholungen am Stück schaffe und nicht mehr clustern muss. Die nächsten zwei Wochen werde ich jetzt einfach mal 2800 kcal an Trainingstagen, 2500 kcal an Cardio Tagen und 2000 kcal am Pausentag zu mir nehmen und schauen was passiert. Damit sind es ja ein gutes Stück mehr als die ganze Zeit. Zusätzlich mit dem niedrigeren Volumen müsste das ja passen. Falls nicht merke ich das ja nach den zwei Wochen. Wenn ich gerade wieder am rumspinnen bin und mir zu viel zumute, bitte mit mir schimpfen Nach den zwei Wochen schaue ich dann wo ich stehe und gehe dann auf einen der beiden Vorschläge von dir ein, eloan. Bulken mit gemäßigtem Kalorienüberschuss und LBR (Falls der Außendienst es zeitlich zulässt. Was könnte denn ansonsten eine Alternative sein?), oder weiter recompen, diesmal aber mit geringerem Defizit (Denke da an klassisch + 20% an ON-Tagen und -20% an OFF-Tagen). Als Trainingsplan für letzteres könnte ich mir, gerade im Hinblick auf den Außendienst, den Leangainsplan vorstellen.

Danke für das Feedback. War sehr augenöffnend. Hab mich wohl mal wieder überschätzt. Wenn ich es jetzt so betrachte macht das ganze auch Sinn. Körper überlastet, zu wenig Kalorien -> Abbau. Das war gerade echt so ein "Der Groschen ist gefallen"-Moment. Im Moment fühl ich mich auch noch nicht bereit für einen Bulk. Dafür ist der Körper zu erschöpft. Was ist von folgendem Vorschlag zu halten: Planreduzierung + Deload bei Maintenancekalorien. Die nächsten zwei Wochen habe ich auch Urlaub und kann meinem Körper dann einfach mal viel Pause gönnen. Nach meinem Urlaub sehe ich dann ja, ob wieder cutten oder Aufbauen, wie von dir vorgeschlagen. So hätte auch mein Stoffwechsel genügend Zeit um mich wieder zu normalisieren. Würde das dann so passen: MO / FR: Oberkörper (2800 kcal) 4 x 6 BRUST (Flies, Buttlerfly mit Kurzhanteln, Kurzhantelbankdrücken, Kurzhantelschrägbank -> Überfragt!) 4 x 6 Rudern 3 x 8 Schulterdrücken 3 x 8 Chin Ups 2 x 12 Dips 2 x 12 Curls DI (2800 kcal): 4 x 6 Kniebeugen 5 x 25 Crunches SA (2800 kcal) 2 x 6 Kreuzheben 3 x 8 Glute Ham Raises mit Körpergewicht 5 x 25 Crunches MI / SO (2400 kcal) 30 Minuten LISS Cardio DO (2000 kcal) Pause Somit hätte ich Fast 2 Stunden Cardio weniger. Oberkörpermässig werde ich mit vier Sätzen denke ich auch besser klar kommen. Bei der Brust liegt es ja eigentlich nur an der Übung. Regenerationsprobleme hat mein Oberkörper nicht, nur meine Beine. Passen die Kalorien so? Bin an den Off-Days einfach mal 20% unter dem Bedarf geblieben und an den On-Days 10% drüber gegangen. Wenn ich jetzt mal von 2400 kcal Maintenance ohne Sport ausgehen würde.

Festhängen tu ich schon länger (3-4 Wochen vor Planänderung). Habe dann die Kalorien um 100-200 pro Tag erhöht und den richtigen LBR Plan gemacht. Scheint wohl so, dass ich zu viel mache bei zu wenig Kalorien, oder? Wie passe ich das denn an? :) Vielleicht lassen sich Recompen und leichter Aufbau ja verbinden.

Warum ich plane? Ganz einfach: Weil es mir mit dem bisherigen System richtig gut ging und jetzt so langsam der Punkt kommt, wo ich merke, dass ich körperlich wieder etwas schlapper werde und es mir dadurch seelisch nicht gut geht. Ich suche auch keinen bis in alle Feinheiten ausgefeilten Plan, im Gegenteil: auf zu viel Details habe ich keine Lust. Was ich suche ist schlichtweg eine grobe Richtung. Versteh mich nicht falsch - ich weiß, dass es nur gut gemeint ist - , aber es nervt immer wieder in die alte Schublade gesteckt zu werden. Ich weiß, dass ich ein Problem hab. Daran arbeite ich und es wird auch Schritt für Schritt besser. In jedem meiner Postings immer wieder sowas lesen zu müssen, macht es da wirklich nicht besser. Das sollte jetzt auch kein Angriff auf dich sein. :) Ich wollte nur nochmal klarstellen, dass ich so etwas hier mache, eben weil ich das richtige Trainingsvolumen finden möchte, nicht zu wenig essen möchte und nicht wieder so da stehen will wie im November.

Gewichtheben, Kraftdreikampf, Crossfit, http://w3.lesmills.com/germany/de, Turnen, Kampfsport (Gerade die Grapplingkampfsportarten gehen mehr auf KRAFTausdauer, als auf KraftAUSDAUER) wären ein paar Möglichkeiten. Vielleicht aber auch Rudern oder Klettern. Vielleicht ist aber auch einfach eine Kombination das richtige. Zwei Mal Kampfsport und zwei Mal Krafttraining o.ä. Sprich dem Krafttraining einen Sinn geben!

Jep, mehrmals. Gerade bei der Beuge geht gar nichts mehr. Rekord waren 5 x 105 kg zu beugen. Momentan kämpfe ich schon mit den 90. Du könntest beispielsweise !langsam! bis 80kg bulken(vll ala IF), dann wieder cutten. Oder den restlichen Sommer recompen, dann bulken. Auf der einen Seite will ich wirklich shredded werden, aber auf der anderen Seite geht es momentan hinten und vorne nicht weiter. Seit Wochen Stillstand, miese Laune und nur noch Rückschritte (auch äußerlich. Wird nicht mehr definierter, sondern die Kanten wieder weicher und der Bauch langsam größer). Und bevor ich wieder meinen Stoffwechsel zerlege, wie ich das früher mal geschafft hatte, höre ich glaube ich besser auf. Vielleicht sind zwei Wochen Maintenance und dann mal sehen, wie ich mich fühle, das richtige. Mir fällt es echt schwer meinen Kalorienbedarf richtig einzuschätzen bzw. mein Aktivitätslevel. Da könnte ich etwas Hilfe gebrauchen. IF würde ich übrigens gerne beibehalten. Zum Einen aus Bequemlichkeit, zum anderen weil es mir damit so verdammt gut geht. Trainingsplan sieht derzeit, seit ca. 5 Wochen (Habe das Volumen und die Kalorien etwas erhöht, im Gegensatz zum Cut) übrigens so aus: Mo/Fr (2700-2800 kcal // 150-180 g Protein // 300-500 g Carbs // Rest Fett) 5 x 5 Bankdrücken 5 x 5 Rudern 3 x 8 Schulterdrücken 3 x 8 Chins 2 x 12 Dips 2 x 12 Curls DI (2700-2800 kcal // 150-180 g Protein // 300-500 g Carbs // Rest Fett) 5 x 6 Kniebeuge 3 x 10 Kniebeuge 5 x 25 Crunches SA (2700-2800 kcal // 150-180 g Protein // 300-500 g Carbs // Rest Fett) 5 x 6 Kreuzheben 3 x 8 Glute Ham Raises 5 x 25 Crunches An den übrigen Tagen jeweils 45-60 Minuten Cardio und 1600-1900 kcal (200-230 g Protein // 130-160 g Carbs // Rest Fett). So weit dann von mir :)

Das passiert, wenn man Sachen aus Word kopiert und nicht aufpasst! Hoffe, dass die Schriftgröße jetzt passt! Danke für den Link zur Bench Press. Werde ich mir am Wochenende (Ab Freitag Urlaub ) mal zu Gemüte führen! Zu den 1,90m Deckenhöhe: Jep, mein Zimmer ist im Keller. So nervig die Deckenhöhe auch ist, aber durchweg ca. 20°C (Auch im Winter, weil das Zimmer direkt neben dem Heizungskeller ist) das ganze Jahr über hat auch seinen Reiz Hier noch ein aktuelles Bild. Nach dem Kreuzheben, mit leerem Magen und gefüllten Glykogenspeichern. ;) 73 kg. Schon krank, dass ich während den Extremphasen der Essprobleme 66-67 kg hatte oO So, bin jetzt aber mal wirklich gespannt! :)

Habe seit Wochen Schmerzen beim Bankdrücken und der Military Press. Gewicht reduzieren, Arztbesuch (Laut dem ist es eine Zerrung), Pausieren, Einreiben mit Voltaren etc. alles zwecklos. Die Schmerzen treten immer bei höheren Gewichten auf. Schrägbankübungen klappen hingegen ohne Problem. Der Schmerz sitzt im Bereich der vorderen Schulter und am Rand der Brust. Im Spiegel habe ich jetzt auch gesehen, dass meine beiden Brustmuskeln an der Stelle total verschieden aussehen. An einem ist da wie eine Art Loch (Quasi als wäre die Brust an der Stelle noch nicht so breit) und an der anderen Seite geht dort der Muskel weiter. Was könnte das sein? Schmerzen treten nur beim Ausführen der Übungen auf und auch nur ersten Drittel der Pressbewegung.

Versuchs doch mal mit Wecker stellen. Mit einem Smartphone ist das heutzutage kein Ding mehr. Alle zwei Stunden vibriert das Teil und dann musst du was essen. Und wenns nur ein fucking Schokoriegel ist! ;)

Für die Kalorien kannst du dir ja hier Ideen holen: Spaß beiseite! ;) Mach dir nicht son Stress.