Dark Knight

Die letzte Nacht habe ich einfach mal ausgeschlafen und gegen Abend hin auch mal versucht nicht an Training und Ernährung zu denken. Tat echt ganz gut. Andere machen sich auch nicht so viele Gedanken, gehen drei Mal die Woche ins Studio und gut ist. Ich werde jetzt auch nur noch einmal am Tag hier rein schauen (Wird mich anfangs Überwindung kosten, aber machbar sein). Bald kommt ja Guild Wars 2 raus - da ist sowieso für Ablenkung gesorgt Ich weiß, viele werden es nicht für gut heißen sich mit einem MMORPG abzulenken, aber ich gehöre ohnehin nicht zu der Sorte, die sich länger als zwei Stunden am Stück vor dem PC aufhalten kann. Trainingslog: Bankdrücken 5 x 60 kg // 4 x 60 kg // 6 x 55 kg -> Habe mich heute gefilmt und Technikkontrolle gemacht. Daher auch der enorme Gewichtsverlust. Am Freitag starte ich mal mit 55 kg und steigere erst, wenn ich im ersten Satz die 8 x 55 kg erreicht habe. Brustgestütztes Rudern 6 x 70 kg // 6 x 70 kg // 6 x 70 kg -> Technik kontrolliert und Technik passt. Komplette ROM wird ausgeführt. Ich versuche einfach auch mal jetzt dort die Wiederholungen zu steigern. Dann kommt das Gewicht denke ich von allein. Schulterdrücken (sitzend) 10 x 37,5 kg // 9 x 35 kg -> Bäm! Der Deload bringt echt was! Vor drei Wochen gingen gerade mal 8 x 35 und jetzt 10 x 37,5. Im zweiten Satz hätte das Gewicht nur tiefer gewählt sein müssen. Freitag bleibt das Gewicht erstmal so und dann will ich 12 x 37,5 und 10 x 35 schaffen. Chin Ups 12 x BW + 2,5 kg // 10 x BW -> Läuft! Freitag bleibt aber erstmal das Gewicht. Dips 13 x BW + 2,5 kg Langhantelcurls 12 x 25 kg Fazit: Sollte eigentlich froh sein die Technikprobleme erkannt zu haben beim Bankdrücken, aber jetzt meckert das Ego von wegen "Du drückst ja weniger Gewicht". Naja, Ego bleibt beim Training vor der Tür. Lieber richtig drücken und heben statt falsch.

4 Stunden Regel?

Und wenn du das Feeling hast, dass das Wasser dich plättet (Mir geht es jedenfalls so. Wenn ich aus dem Wasser komme bin ich immer total im Arsch, hab heftigsten Hunger und bin total müde. Selbst nach planschen mit dem kleinen Cousin), leg es eben an einen Off Day

Mal aus purer Neugierde: Wie sieht denn so ein typischer Trainingsplan aus für so etwas?

Da mich gerade mal wieder eine Welle der schlechten Laune erfasst hat, dachte ich mir diese einfach nieder zu schreiben. Fühl mich gerade wieder extrem weich, aufgeschwemmt und unmuskulös. Fett nicht wirklich, ich weiß ja, dass ich schlank bin. Gerade wenn ich mir das letzte Bild im Vergleich zu dem davor anschaue finde ich, dass man das weiche massiv sieht. Ich mach mich im Moment auch wieder arg verrückt, weil so eine Plan- und Ernährungsumstellung mich immer belastet. Meine Größte Angst ist wieder zu verfetten und das, was ich mir aufgebaut habe zu verlieren. Ich genieße es richtig sportlich auszusehen. Diese fucking Anerkennung (Bei Frauen in Form von "Der ist heiß!" und bei Männern in Form von "Respekt, der hat bestimmt ordentlich was drauf" ist eine meiner Hauptmotivationen) macht süchtig. Daran muss ich arbeiten. Mir die selbst zu geben. Dann wäre das Problem aus der Welt geschafft. Morgen werde ich auch mal die Therapeuten anrufen (Seltsam, dass fast ALLE Therapeuten Montags ihre Telefonzeit haben oO). Hat jemand spontane Vorschläge gegen diese negativen Glaubenssätze? Mein Gehirn weiß ja, dass es allein vom Kalorienkonto her betrachtet unmöglich ist, dass ich großartig zunehme. Aber mein Unterbewusstsein lässt es dennoch nicht zu. Mir hat es schon mal für den Anfang jetzt geholfen die Kalorien stückchenweise zu erhöhen und den Plan stückchenweise zu senken. In meinem Wahn konnte ich das mit "Damit der Körper sich langsam dran gewöhnt und nicht wieder verfettet" rechtfertigen. Ach Gott, die Welt ist seltsam. Musste das einfach gerade mal loswerden. Unabhängig von der Therapie will ich auch einfach selbst mal ein paar Sachen machen um mein Essverhalten wieder in den Griff zu bekommen. Mich stört es einfach, dass ich jeden Abend fast 6 kg Nahrung futtern muss um satt zu sein, dass ich ständig allein essen muss weil ich mich sonst für diese riesigen Mengen Nahrung schäme und auch durch Mitmenschen gestört finde (Essen und Ich ist irgendwie so eine ganz persönliche Sache geworden). Habt ihr Ideen wie ich das anstellen kann?

Danke, das ehrt mich Bin froh der Community mal etwas zurückgeben zu können.

Erinnert mich an einen Kumpel von mir. Der Kerl ist auch ein bisschen speckig, sieht aber dennoch top aus und drückt nebenbei bemerkt die 90 kg sauber 10 Mal. Wollte es auch nicht glauben, bis ich es gesehen habe.

Lesen: http://fitness-experts.de/uebungen/kniebeugen http://startingstrength.wikia.com/wiki/FAQ:The_Lifts#The_Squat Wegen Kreatin: http://fitness-experts.de/supplements/supplements-muskelaufbau Hoffe dir geholfen haben zu können!

Das ist einer der Gründe, warum ich mich vom Sargen etc. distanziert habe. Will ich mein Ego wirklich darauf aufbauen, wenn ich zig Frauen flachlege? Nein danke. Qualität geht über Quantität. Und ich denke da liegt auch das Problem dafür, dass ich kaum jemanden finde (Mal abgesehen von der Essstörung und dem Trainingswahn). Diesen "Frauenhass" kenne ich auch nur zu gut. So langsam wird einem eben bewusst, dass Frauen nicht nur die Engel sind, wie es immer suggeriert wird. Gerade dein Beitrag Un Bekannt trifft es bei mir ziemlich auf den Punkt.

Immernoch das Gefühl der Plan sei zu kurz?

Nochmals danke, dass du dich meiner so annimmst Eloan. Im Moment fällt mir das ganze so abgefucked schwer umzusetzen. Ist ja eigentlich nur weniger machen und mehr essen - dennoch. Dieses Stückchenweise reduzieren und erhöhen der Kalorien macht es mir aber leichter. Ich habe daraus auch jetzt eine Challenge für mich gemacht. Zwei Wochen Plan durch ziehen ohne mehr Unfug zu treiben und EGAL was passiert. Für jede Unterstützung in dieser Phase bin ich dankbar - ich brauch sie auch echt! Und wenn es nur ein "Zieh es weiter durch" oder "Du bildest dir gerade nur was ein" ist. That feel, I know it. Letztens sagt eine Freundin zu mir: "Ich möchte ja einen dominanten Mann, der mir auch Contra gibt, aber so krass wie du? Neeee." Deine Kraftwerte sind übrigens komisch. Du ruderst mehr, als du drückst? Das Schulterdrücken ist mit der Langhantel nehme ich an? Ich finds furchtbar, dass ich das ganze so schrecklich rational sehen kann und Frauen so schnell fallen lassen kann. Mir geht es einfach als Single zu gut (Mal abgesehen vom Essstörungs- und Trainingswahn Problem bin ich glaube ich noch nie so entspannt durchs Leben gegangen oO). Das kann ja auch nicht ewig so weiter gehen oO Ach, das war doch nur ein Betaisierungsversuch von deiner Freundin Einfach weiter Contra geben! (Sofern berechtigt!) Ja, ich habe bis November 2011 nur mit BWEs trainiert und da haben sich die Klimmzüge mehr ausgewirkt als die Dips irgendwie. Dann war ich von März 2012 bis Mai 2012 noch an der Schulter bzw. Brust verletzt und in der Zeit hat sich der Rücken noch stärker entwickelt als der Push-Muskel-Komplex. Sieht ja auch merkwürdig aus. Breiter oberer Rücken, der wegen einer zu kleinen Brust nicht zur Geltung kommt. Finde es sieht nach "Putenbrust auf einen riesigen Rücken geklebt" aus. Schulterdrücken ist sitzend mit der Langhantel (Ich hebe die dann aus dem Langhantelständer).

Danke für dein Posting. Hat mich sehr weiter gebracht, ein paar Fragen habe ich aber noch. Ich habe einfach mal in meiner Schriftfarbe reingeschrieben, der Übersicht wegen. + SS Stretch + tiefe bw Kniebeugen und Rückenposition ignorierenD.h. jeden Tag jetzt Kniebeugen und gestrecktes Kreuzheben nur mit der Stange? Irgendwas muss ich ja in der Hand haben um die Bewegung zu simulieren. Gibt es vielleicht irgendwo eine deutsche Technikbeschreibung vom Kreuzheben? Gibt ja zig bei Youtube etc. aber mein Technikverständnis reicht nicht aus um zu sagen ob die gut sind. So sollte es in etwa aussehen, vergleiche selbst: etwas alternativere Technik: ansonsten: sind definitiv kein Bei diesen Zielen ist das ganze Cardio nur kontraproduktiv. Es nimmt dir Regenerationskapazitäten weg, die du fürs Krafttraining brauchst und die physiologische Anpassung daran ist unter anderem Muskelabbau. Es kostet dich Zeit für Kalorien, die du genauso gut mit dem Essen einsparen könntest. Es ist ok, wenn du Muskelaufbau UND Ausdauertraining gleichzeitig betreiben möchtest, nur wirst du nicht in einem von beidem so sehr glänzen, wenn du nicht hauptsächlich eines davon machst. Es macht keinen Sinn dein Trainingsvolumen zu reduzieren, nur weil du nebenbei 3 mal die Woche ziemlich schnell läufst bzw nebenbei das Trainingspensum eines Hobbyläufers hast. Deshalb würde ich das Cardio ganz weglassen, LISS Cardio ist ok(g.e.h.e.n., Spazieren gehen, Einkaufen gehen,...). Und wenn du nach 2 Wochen zu wenig ausgelastet fühlst und nur so strotz vor Energie(kein OMFG ICH MACHE ZU WENIG SPORT UND WERDE FETT), dann kannst du das Volumen zur Original LBR uppen. Würde ich aber trotzdem nicht machen, wenn du dann Fortschritte machst, never change a winning team und so... Okay. Mir fällt es halt immer noch schwer mich beim Essen zu bremsen, daher das Cardio, aber mich wird es wohl auf Dauer nicht weiterbringen. Weiterhin macht mir das Laufen auch tierisch Spaß. Aber meine gewünschten Erfolge gehen mir vor. Auch dieses "OMFG ICH WERDE FETT" spielt halt noch eine beträchtliche Rolle beim Cardio. Könnte jemand mit mir einen Kalorienplan für Trainings- und Nichttrainingstage zusammenstellen, wenn ich kein Cardio mache und ansonsten echt kaum Bewegung habe (Bürojob eben). Und wie stark wirken sich 30 Minuten gehen auf den Kalorienverbrauch aus? Ich will meinen Körper verstehen können und ihm das geben, was er braucht. Nochmal obiges zusammengefasst: Insgesamt bin ich aber denke ich auf dem richtigen Weg. So langsam wird es ja. Und genau solche Postings wie deins brauche ich eloan. Jemand der mir sagt, was ein verträgliches Volumen ist. Ich will jetzt einfach nur mal mein Gewicht halten bzw. langsam aufbauen bei gleichbleibendem Körperfettanteil. Also: - Jeden Tag BW Kniebeugen und Stiff Legged Deadlift mit der Stange zur Dehnung. - Kein Cardio mehr (Spazieren gehen höchstens!) - 4 x die Woche Krafttraining mit reduziertem LBR Volumen (Oberkörper 3x6/2x10/1x15 // UK Squat: 3 x 6 / 2 x 10 / 5 x Bauch // UK Deadlift: 2 x 6 // 3 x 8 GHR // 5 x Bauch) Noch offene Fragen: -> Wie viele BW Kniebeugen und SLDL? -> Wie verteile ich dann die Kalorien (73 kg, Bürojob. d.h. nahezu null Bewegung im Alltag)? Wie viel Kalorien machen 30 Minuten Walking aus? -> Wie steigere ich dann am besten bei der LBR? Ansonsten noch hier ein aktuelles Bild von heute, damit der Log komplett ist: Vielen Dank für die Hilfe! JustAnotherStar

http://www.datafilehost.com/download-78038cca.html Link zum Video. Das erste ist Aufwärmen mit 80 kg, das zweite ist dann der Arbeitssatz. Die 4 x 115. Bin kein Fan von Youtube, daher so upgeloadet. ;)

Das was du hier schreibst löst in mir große Besorgnis aus, weil ich mich wiedererkenne darin. Du fängst an Fettpölsterchen zu suchen, wo kaum welche sind (Alter, deine Figur ist richtig richtig gut!) und du verlierst scheinbar die Kontrolle über das Essen. Das kann zum einen psychischer und zum anderen physischer Hunger sein. Kenn deinen Plan ja gerade nicht, aber wenn Körper und Psyche so reagieren, d.h. Essen bis zum körperlichen Unwohlsein, dann solltest du mal über einen etwas entspannteren Weg nachdenken. Mach dir mal nicht nur Gedanken darüber, wie du Fressattacken vermeidest, sondern auch wo sie herkommen. Über den Weg konnte ich meine komplett in den Griff bekommen. Bei mir war es eine Mischung aus "Ich gönn mir nichts mehr" und "zu wenig Essen bei zu viel Training". Ich will dir hier keine Essstörung o.ä. unterstellen, aber du hast ja selbst schon erkannt, dass das ganze dir im Moment nicht gut tut. Falls du da ein paar Ratschläge brauchst helfe ich dir gerne weiter, einfach alleine schon deshalb, weil ich weiß wie belastend der ganze Scheiß sein kann.

Mit "die dort" meinte ich einfach die Allgemeinheit und niemand besonderen. Dort gibts ja öfters Diskussionen über Kleidungsstücke. Hab mich früher ja selbst dort rumgetrieben. War auch nicht abwertend gemeint. Ich bitte vielmals um Entschldigung, falls es so rüberkam und sich jemand angegriffen gefühlt hat.

Nicht, dass es jetzt so endet wie im Style & Fashion Bereich. :D Wüsste sowieso mal gerne, was die dort zu so einem Shirt sagen würden.

Meiner Meinung nach hast du das richtige getan. Dein Körper schreit ja förmlich nach Nahrung, wenn du schon nicht mehr einschlafen kannst. Entspann mal Ace (Oder wie mein bester Kumpel jetzt sagen würde "Chill doch mal"). Du hast echt in letzter Zeit eine Menge erreicht körperlich und dieses "mit der Brechstange" wird dich jetzt auch nicht weiterbringen. Fahr doch einen milderen Cut, oder scheiß einfach ganz auf die letzten paar Tage und mach direkt weiter. So eine Gewaltaktion endet schnell mit komplettem Motivationsverlust. Und das fände ich recht schade bei dir! Ist ja okay zielorientiert zu sein, aber das da ist ja Selbstgeißelung. Du bist ja kein Wettkämpfer.

Trainingslog: Kreuzheben 4 x 115 kg // 3 x 115 kg -> Fuck! Irgendwie geht da gar nichts. Video von der Technik kommt noch am Wochenende, sobald ich mehr Zeit habe. Ich tippe echt stark auf dein Technikproblem. Ich habe nämlich das Gefühl die Kraft nicht auf die Stange zu bekommen. Hab die Nacht auch nicht schlafen können. Das spielt sicherlich auch noch eine Rolle. Glute Ham Raises 8 x BW // 8 x BW // 6 x BW Crunches (Füße hochgelegt) 25 // 25 // 25 // 25 // 25 Noch eine Frage zur Oberkörpereinheit: Wäre es denkbar ChinUps und Rudern auszutauschen? So ist es zwar nicht vorgesehen in der Bulking Routine, aber mit schweren Chin Ups komme ich besser zurecht als mit schwerem Rudern.

Und weils so schön war noch ein paar, die ich gestern gefunden habe und ein paar die ich gestern vergessen habe: Urgeschmack -> Paleo-Ernährung einfach nahe gebracht. Foods Of April -> Amerikanische Seite einer Bodybuilderin. Klein, aber fein! ;) LiveWell360 -> Englischsprachige Seite mit vielen Rezepten Protein Pow(d)er -> Recht witzig. Eine Rezeptseite rund um das Thema Proteinpulver! ;) Sind echt ein paar Sachen dabei, die ich richtig gut finde. Stuff I Make My Husband -> Recht ausführliche englischsprachige Seite. Speziell der Low-Carb-Pizza-Artikel ist richtig gut (fast 10 verschiedene Varianten Pizza Low Carb zu gestalten) EatSmarter -> Super gute deutsche Seite. Vielleicht hat jemand im Kiosk schon mal das Magazin dazu gesehen. Extrem viele, leckere Rezepte mit Nährwertangabe. Überwiegend Low Fat. Und wer jetzt immer noch jammert, fitnessgerecht zu kochen wäre Langweilig, dem kann ich auch nicht mehr helfen.

Hartes Training (Stichwort am Anfang: Kurz und Schwer, später gerne etwas mehr in Richtung Hypertrophie und richtige Ernährung (Genügend Eiweiß und Kalorien) eben. Für die Kalorien eben auf Nahrungsmittel mit hoher Energiedichte zurückgreifen (Nudeln, Reis, Nüsse, Haferflocken z.B.) und Kalorien trinken (Milch z.B.). Dann braucht man so etwas wie Weight Gainer auch nicht. Wenn es immer noch nicht voran geht eben auch mal Kalorien zählen. Das ist nicht nur was für Leute auf Diät, sondern kann auch helfen, dass man dafür sorgt, genug zu essen. Klassiker in der Richtung: Starting Strength kombiniert mit GOMAD. Ach komm, ich habe gerade noch kurz Zeit, hier mal ein paar Nahrungsmittel, die vielen meiner "Hardgainer"-Freunde beim Aufbau geholfen haben. Denn oft fehlt es einfach komplett an Ernährungswissen und es ist gut, wenn man mal weiß, "wo was drin ist" (Auf explizite Ernährungskonzepte wie z.B. Paleo etc. gehe ich hier nicht ein. Muss jeder selbst wissen, was er isst): Magere Proteinquellen: Putenbrust, Hähnchenbrust, Seelachs, Magerquark, Eiklar, Harzer Käse, magerer Hüttenkäse, Thunfisch in eigenem Saft Fettere Proteinquellen: Rinderfleisch, Schweinefleisch, Quark (20%/40%), ganze Eier, Käse, Hüttenkäse, Thunfisch in Öl Kohlenhydratquellen: Reis, Nudeln, Kartoffeln, Möhren, Erbsen, Linsen, Bohnen, Haferflocken, Obst, Couscous, Mais, Brot Fettquellen: Leinsamenöl, Leinsamen, Kokosöl, Kokosflocken, Nüsse, Olivenöl, fette Käsesorten und oben die fetten Fleischsorten Ist natürlich längst nicht alles, aber so hat man wenigstens mal ein bisschen ein Gespür dafür, was wo drin ist. Dir als Koch traue ich zu, dass du das weißt, aber der Thread soll ja wie gesagt auch für andere sein!

Bezüglich steigern versuche ich jetzt einfach mal alle Sätze mit dem gleichen Gewicht zu machen und wenn ich merke, dass ich z.B. statt der geplanten 6 Wiederholungen nur 4 schaffe gehe ich eben etwas runter mit dem Gewicht. Neues Gewicht auflegen will ich jetzt immer, wenn ich die untere Grenze erreicht habe mit dem Gewicht, d.h. 3x6 bzw. 2x10 bzw. 1x15. (Hoffe ihr wisst, was ich meine) Trainingslog: Bankdrücken 6 x 60 kg // 5 x 60 kg // 4 x 60 kg // 6 x 57,5 kg -> Eine Wiederholung weniger im zweiten Satz. Brustgestütztes Rudern 6 x 70 kg // 6 x 70 kg // 6 x 70 kg // 6 x 70 kg -> Ich keuch mir da immer noch einen ab und bin kurz vor dem gefühlten Sterben. Hab auch gemerkt, dass ich bei der letzten oder vorletzten Wiederholung gerne ins Hohlkreuz rutsche. Und wieder passt dieser Smiley: Schulterdrücken (Sitzend) 12 x 35 kg // 10 x 35 kg // 11 x 30 kg -> Steigerung lief richtig gut. Der Deaload hat also was gebracht. Vor zwei Wochen gingen gerade maximal 8 x 35! Entschuldigt, aber im Moment freue ich mich wie ein kleines Kind zu Weihnachten über jeden Erfolg! Chin Ups 12 x BW // 12 x BW // 9 x BW -> Läuft! Nächstes Mal mit 1,25 kg oder 2,5 kg im Rucksack? Dips: 15 x BW // 10 x BW -> Selbe Frage wie bei den Chins. Langhantelcurls 12 x 25 kg // 12 x 20 -> Hier habe ich zwei Wiederholungen im ersten Satz verloren. Wird aber schon gehen. Insgesamt gesehen läuft es aber seit dem Reduzieren des Volumens deutlich besser und mit 2000 kcal an Off-Tagen und 2800 an On-Tagen fahre ich doch recht gut im Moment. Mal sehen, wie es ist, wenn ich keinen Urlaub mehr habe und nicht mehr so viel auf den Beinen bin. Vielleicht erhöhe ich da trotzdem nach zwei Wochen nochmals die Kalorien um 100-200 kcal. 2900 an On-Tagen und 2200 an Off-Tagen vielleicht. Am Samstag ist ja mein obligatorischer Tag für die Waage (Wiege mich nicht mehr wie früher jeden Tag) und dann sehe ich ja, was passiert ist in den letzten zwei Wochen. Rein optisch lauf ich momentan recht aufgepumpt rum, seit die Wiederholungen hoch sind. ;) Aber: I like

@ Zelor: So in etwa? @ Unbekannt: Oder ihr und ihrer Freundin bei den Squats helfen:

50-75 Euro die Woche. Das meiste geht bei mir eigentlich für Gemüse und Milchprodukte drauf (Das esse ich eigentlich so mit am Liebsten). Ist eben ganz unterschiedlich. Getränke sind jetzt aber auch da mit eingerechnet. Ich gebs aber gerne aus!

http://www.musenhof-kliniken.de/magazin/artikel/title/was-ist-schlecht-an-soja-produkten/

Dann mach dir darüber mal Gedanken fürs nächste Mal!