Dark Knight

Danke für das Lob. ;) Zum Thema dünn: Hier bin ich nochmal mit 15. ;D

Shoulder Dislocations schaden quasi nie, wenn's um Mobilität in der Schulter geht. Was die Matten angeht: Ich hab mir für mein Homegym damals bei Fußmattengroße Pferdematten gekauft, in der Hälfte durchgeschnitten und übereinander gelegt. Für Kreuzheben reicht das allemal, falls es dir beim Beugen runterfällt ist natürlich was anderes. Okay, dann behalte ich das jetzt alles so mal bei. Wo hast du deine Pferdematten gekauft? Hier wie versprochen die Bilder: Vergleich die letzten beiden Wochen davor (im umgekehrter Reihenfolge, d.h. das letzte ist das älteste) Gruß und vielen Dank, JAS

Erstmal vielen Dank für deinen Post Wunderkind! Ich poste einfach mal meine Überlegungen und Fragen. Über eine weitere Antwort würde ich mich echt total freuen! Normal müssten 8 Fallschutzmatten (Gesamtfläche: 200 cm x 100 cm) ausreichen rein fürs Kreuzheben, oder? Meine Langhantel ist sowieso nur 160 cm lang und mehr als einen Meter brauche ich ja nicht, oder? Ich trainiere ja Gott Sei Dank in meinem Kellerzimmer und dann wäre das auch nicht viel Schlepperei (Allerdings vor und nach jedem Training. Muss ja immer alles auf und abbauen.) Wobei die Bodenschutzmatten halt einfach deutlich dicker wären. Muss mir das echt mal durch den Kopf gehen lassen. Zu meinen Schulterproblemen: Passen meine Dehnübungen auch für meine Probleme? Rudern und Kreuzheben habe ich ja schon im Plan drin. Seitheben passt ja leider erstmal nicht in die Bulking Routine. Hättest du eine Idee was ich zusätzlich tun könnte um die Mobilität zu erhöhen ohne der Regeneration einen Abbruch zu tun? Vielleicht Facepulls mit Theraband o.ä.? Aktuelle Bilder kommen übrigens gleich. Bin mit der Form nicht so ganz zufrieden, aber ich habe mit mir selbst abgemacht, dass ich bis Ende August nicht von der Kein Cardio + reduzierte Bulking Routine Schiene abweiche. Kalorien liegen momentan bei 2700-2900 (ON) und 2000-2200 (OFF).

Wer selbst mal etwas in der Richtung backen will: Klick So kann man Geschmack, Inhaltsstoffe und Eiweißgehalt selbst steuern

Danke für euer Feedback. Ich merke auch einfach, dass ich da echt handlungsbedarf habe.Daher auch erst einmal viel weniger Gewicht als die ganze Zeit und Konzentration auf Dehnen und Technik. Wie siehts bei der Kniebeuge und beim Bankdrücken aus? Taugt mein Dehnprogramm was? Und gibt es irgendwas, was ich speziell gegen die vorgezogenen Schultern machen kann? Jep. Auf der vorrigen Seite hatte ich auch schon gefragt, ob jemand Erfahrung mit dem Bestellen von Pferdestallmatten hat. Ich bin also da auch am Suchen. Dachte da an sowas: http://www.ebay.de/itm/fallschutzmatten-fallschutzplatten-gummimatten-stallmatten-bodenmatte-/150880601463?pt=DE_Baby_Kind_Spielzeug_Outdoor_Spielzeug&var=&hash=item23212f4577 Danke nochmal für das Feedback. Gruß JustAnotherStar

Trainingslog: Kreuzheben 8 x 85 kg // 8 x 85 kg Glute Ham Raises: 10 x BW // 9 x BW // 8 x BW Crunches (Füße hochgelegt): 25 // 25 // 25 // 25 // 25 Die Videos der Arbeitssätze: Fazit: - Dehnen, Dehnen, Dehnen. Immer noch nicht genug die Schultern zurück gezogen und der Arsch ist noch nicht weit genug unten. - Glute Ham Raises sind einfach eine der besten Übungen auf der Welt! - Scheiße, ich brauch einfach eine gute Bauchübung. Any suggests? Beim Dehnprogramm komme ich irgendwie mit manchen Übungen nicht klar. Da spüre ich keine Dehnung und ich verstehe die Übungsausführung nicht von der Mechanik her. Ich habe jetzt mal an meine alten Thaiboxzeiten zurückgedacht und mir selbst was gebastelt. Wie findet ihr das: Unterkörper-Stretching: 1. Kniebeugen mit Besenstiel 2. Gestrecktes Kreuzheben mit Besenstiel 3. Diese hier 4. Diese hier 5. Diese hier 6. Diese hier -> Jeweils drei Mal die maximale Spannung halten. 2 x die Woche nach jeder Unterkörpereinheit. Ich habe es bewusst kurz gehalten. Dieses Dehnen raubt mir die Motivation. Daher lieber kurz und ich mache es auch richtig und gewissenhaft, als eine lange Einheit und ich mache das so lala. Und im Thaiboxen hat es bei mir auch gereicht für Highkicks und den Männerspagat. Ist nur ein paar Jährchen her. Oberkörper-Stretching: 1. Die bekannte Besenstielübung 2. Diese hier 3. Diese hier 4. Diese hier 5. Diese hier 6. Diese hier Selbes Spielchen wie beim Unterkörper. Damit sollten sich meine Probleme beheben lassen. Über Feedback freue ich mich wie immer sehr und bin dankbar dafür!

Gegenfrage: Brauchst du die Regeneration eines dreier Splits oder schaffst du den zweier Split? Mit dem zweier Split hast du eben eine höhere Frequenz und könntest dadurch mehr Fortschritte machen. Der dreier Split macht meines Erachtens nach erst ab einem gewissen Kraftlevel Sinn und wenn man merkt, dass einem die Regeneration vom Zweier-Split nicht mehr ausreicht. Und wie sieht es mit den Kraftwerten in Relation zum Körpergewicht aus? Ich selbst habe eine Zeit lang nach Push/Pull trainiert und finde persönlich den Oberkörper/Unterkörper-Split von der Regeneration her besser. Das muss aber jeder selbst entscheiden. Zielsetzung wäre noch ganz hilfreich.

Hallo Leute, da es ja hier immer wieder ein paar Leute gibt, die sich mit dem "Kochen nach Makronährstoffen" schwer tun dachte ich mir, dass ich mal meine ganzen Sammlungen zum Thema Kochen poste. Auch für die etwas erfahreneren Leute ist der Thread sicher eine große Hilfe. Team Andro -> Großes Forum, wo es Rezepte von Usern für User gibt. Ich kann speziell Braingainers, Satisfactions und Lor1sons Thread empfehlen. Muskelbody -> Große Rezeptübersicht. Bunt gemischt von Low Fat bis Low Carb ist alles mit dabei. Fit-Cooking -> Die Frau hat es echt drauf. Wenige, aber dafür sehr kreative Rezepte mit Nährwertangabe. Jonas Kochbuch -> Interessante Facebookseite mit immer wieder neuen Rezepten. Stay Healthy Without Carbs -> Viele interessante LOW-CARB-Rezepte. Oldieger's Fitness-Küche -> Thread eines älteren Bodybuilders mit Old-School-Bodybuilding-Rezepten. Für die Bilder ist eine Anmeldung bei der Muskelschmiede erforderlich. Lean Body Lifestyle -> Englische Rezeptseite. Name ist Programm. Bodybuilding-Szene -> Netter Thread im BBSzene-Forum. Mit Bildern und Nährwerten. Lean4Ever -> Englische Facebookseite mit Rezepten rund ums Thema Intermittent Fasting. Allerdings auf Englisch. Gluten Free Recipes -> Rezepte ohne Gluten. Soll ja auch hier manche geben, die es nicht vertragen. Allerdings auf Englisch. 18 Hour Kitchen -> Rezepte bunt gemischt zum Thema Glutenfrei, Zuckerfrei etc. Auf Englisch. Das war jetzt längst noch nicht alles, aber jetzt seid ihr dran. Nachdem der letzte Rezeptethread ja leider gescheitert ist, läuft diese Sache vielleicht besser. Und bitte keine Links wie Chefkoch o.ä. Sollte schon in irgendeiner Weise mit dem Sport zusammenhängen. So Far, der Star

Facebookbilderalum von Berkham (IF-Begründer) -> Viele Anregungen mit Bildern und Makros! Leangains Kochbuch -> Einfach nur awesome!

Und gespielt wird Son-Goku von ihm hier im Realfilm: Finde ich persönlich schlecht besetzt. Finde ich persönlich auch nicht schlecht, zuletzt beim The Fast And The Furious gucken aufgefallen: wirkt sportlich und natürlich. Ein bisschen mehr Beine wären noch gut ;)

Trainingslog: Bankdrücken 8 x 55 kg // 7 x 55 kg // 6 x 55 kg (-> Endlich mal nach Plan und Volumen trainiert. Gewicht bleibt erstmal. Videos unten) Brustgestütztes Rudern 7 x 70 kg // 6 x 70 kg // 8 x 65 kg (-> Nächstes Mal wieder 70 kg und danach die beiden anderen Sätze mit 67,5 kg und 65 kg) Schulterdrücken (Sitzend) 12 x 37,5 kg // 7 x 35 // 12 x 30 (-> So langsam läuft die Steigerung. Gewicht wird nächsten Freitag erhöht. Hatte nach dem zweiten Satz das Gefühl, dass da Volumenmässig noch was geht, daher der Dritte) Chin Ups 12 x BW + 2,5 kg // 11 x BW (-> Keine Veränderung, aber läuft. Auch wenn die zwölfte Wiederholung recht hart war. Steigerung also auch erst nächsten Freitag) Dips: 12 x BW + 2,5 kg (-> War heute extrem hart.) Langhantelcurls: 13 x 25 (-> Normal. Nach dem Steigern bei den Chin Ups sollte ich hier keine all zu großen Sprünge erwarten, oder?) Vdeos vom Bankdrücken (Ein Dankeschön an meine Frau Mama für die geniale Kameraführung an dieser Stelle! ): Zum Dehnen: Habe es heute mal gemacht und das ganze verursacht bei mir hefitgen Muskelkater. Daher werde ich es jetzt einfach so gestalten, dass ich die Oberkörperdehnübungen an den Oberkörperplan dranhänge und die Unterkörperdehnübungen an den Unterkörperplan. So dehne ich jede Muskelgruppe zwei Mal die Woche nach dem Training und habe die OFF-Days wirklich mal für andere Sachen (Lernen, Gitarre, Freunde, Einkaufen, Sauber machen und und und). Muss jetzt einfach reichen. So morgen steht das Kreuzheben mit weniger Gewicht an und anschließend dehnen. Morgen Abend gibt es auch wie immer die obligatorischen Fotos mit Vergleich. Bin auf euer Feedback gespannt. EDIT: Hier noch zusätzlich die Kreuzhebenvideos vom letzten Samstag. Morgen gibts frischen Stoff! ;)

Klar, aber es ging mir jetzt darum: "Wie befriedige ich meine Nahrungsgelüste und bleibe obendrin noch sauber was die Ernährung angeht?" Und da heißt das Stichwort einfach Alternativen schaffen, keine Verbote oder Einschränkungen.

Gut. Dann taste ich mich einfach mal langsam ran. Dieses "Mach es nicht von Zeit sondern Ergebnissen abhängig" klingt gut. Ich kann es halt nur schwer einschätzen als Neuling. Meinst du drei Mal die Woche je ein Satz reicht? Mach's doch einfach immer zum Aufstehen und zum ins Bett gehen, ist ja kein großer Aufwand.´ Dafür steh ich morgens zu knapp auf. Aber es in den Alltag einzubinden ist eine gute Idee. Ich weiß durch das Intermittent Fasting eh nie was mit meiner Mittagspause anzufangen. Danke für den Ratschlag!

Lern einfach interessant und junkfrei zu kochen, dann geht das von selbst. Wenn du Hilfe dabei brauchst melde dich. Ich behaupte, dass sich fast jede Junkmahlzeit makrogerecht und sportgerecht zubereiten lässt. Und wenn du gerne viel isst, ist es meistens auch kein Problem das kalorienarm zu gestalten. Beispiel: Hamburger Normal in einer Low Fat Ernährungsweise undenkbar: Hier die Low-Fat-Version eines Burgers Beispiel: Kekse Einfach totaler Junk und voll mit Zucker. Versuch doch im Gegensatz mal die hier! Und so weiter und so fort. Bodybuildinggerechte Ernährung kann mehr sein als Reis, Pute, Hähnchen, Magerquark und Haferflocken!

Lowbar. Also Stange tiefer? Auf der vorherigen Seite habe ich ja meine Beuge gepostet. Da ist es doch recht in Ordnung, oder? Und der Rücken müsste noch mehr nach vorne hin gebeugt sein, sprich mehr Hohlkreuz, oder? Gut. Dann taste ich mich einfach mal langsam ran. Dieses "Mach es nicht von Zeit sondern Ergebnissen abhängig" klingt gut. Ich kann es halt nur schwer einschätzen als Neuling. Meinst du drei Mal die Woche je ein Satz reicht? Okay, vielen Dank. Ist ja rein zum Stretchen gedacht die Übung. Trainingsmässig will ich weiterhin normales Kreuzheben machen. Zieht auch mächtig in den Waden.

Sieht gut aus. Wie oft machst du jede Übung bzw. wie lange? Hab GAR KEINE Erfahrung mit dem Stretching bzw. nur aus dem Muay Thai. Auf jeden Fall schon mal VIELEN DANK!

Das sind die ersten Ergebnisse vom Stretching (v.l.n.r. gestrecktes Kreuzheben Ausgangsposition, gestreckes Kreuzheben maximal mögliche Dehnung, Kniebeuge maximal mögliche Dehnung). Weiter runter komme ich nicht bem gestreckten Kreuzheben und bei der Kniebeuge schaffe ich auch nicht mehr Einrundung. Kurze Frage: Kann das an verkürzten Brustmuskeln liegen? Die habe ich nämlich laut einer Vermessung auf der Arbeit. Habe mir jetzt folgendes Stretchworkout überlegt (Mit "10 Sekunden" meine ich: 10 Sekunden am Punkt äußerster Spannung halten): 10 x 10 Sekunden Gestrecktes Kreuzheben 10 x 10 Sekunden Kniebeuge 10 x 10 Sekunden Brust Dehnen Das dann drei Mal die Woche (MI, DO, SO). Bin aber auch für andere Sachen oder Übungen offen. Sollte halt nur nicht länger als 10 Minuten dauern, weil ich an diesen Tagen noch spazieren gehen will. Bräuchte da gerade echt mal Hilfe. Geht ja mal gar nicht, dass ich im ungefähren so flexibel bin wie 10 Tonnen Stahlbeton von Saarstahl. Vielen Dank schon mal im Voraus. JustAnotherStar PS: Ist ein Besenstiel den ich da in der Hand habe, also kein Gewicht!

Vielleicht ist auch ein Bodyrecomp die Lösung (Mit den EOD-Refeeds kannst du dein Ziel ja schön steuern. Dazu eventuell noch IF oder CBL (Bin da aber gar nicht bewandert) und dann läuft der Laden doch!). Ich konnte in meiner Recompphase zufriedenstellend steigern und konnte Fett abbauen. Dann biste auch recht schnell auf einem Level, wo du genug runter hast um wieder sauber und gemäßigt (!) aufbauen zu können. Bezüglich Diät: Ich finde gerade die Diätphase so supergeil zum Lernen. Du hast keinen Stress mit Training, weil du sowieso weniger Trainierst. Du hast keinen Stress mit dem Kochen, weil du sowieso weniger und einfachere Mahlzeiten isst. Und ich weiß nicht wie es euch geht, aber ich kann mit leerem Magen einfach viel leistungsfähiger sein, egal ob Sport oder Arbeit. Ist jetzt aber rein subjektiv. Dann einfach jeden Tag noch ein bisschen spazieren an der frischen Luft (Auch sowas macht den Kopf frei fürs Lernen!) und dann läuft der Laden doch. Alles eine Frage der Betrachtungsweise. Soll jetzt nicht heißen, dass ich die Weisheit allein habe, aber vielleicht hilft dir mein Vorschlag ja Bin immer froh, wenn ich mehrere Möglichkeiten habe.

Und da von der Höhe hochheben? Kauf dir Gummifußmatten bzw. Pferdematten. Müsstest du bei Goggle fündig werden ;) Gibt natürlich auch richtige Unterlagen, aber die sind in erster Linie nur teurer. Jep, ging mir da um die Höhe. Bezüglich Fallschutz suche ich noch nach was passendem, werde aber mal nach Pferdematten Ausschau halten. Danke!

Ich komm mit sowas besser zurecht und bin was sowas angeht auch die Pussyvariante des Bodybuilders. Deswegen auch die Handschuhe. Video von vorne kommt nächsten Dienstag! Übrigens heute kein Cardio, sondern nur 45 Minuten spazieren! Ich bin stolz auf mich diesen Schritt wirklich durchgezogen zu haben. Bezüglich des Kreuzhebens habe ich mir auch überlegt evt. die Hantel in der Mitte auf die Bank zu legen, weil ich nichts habe zum Unterlegen sonst. Oder habt ihr Ideen?

Blumenkohlpürree süß sauer! Ich liebe es!

Rad fahren = stoffen ;) Die Bemerkung bezog sich auch keinen bestimmten Autoren, sondern auf viele Komiker im Allgemeinen. Nimm dir als Beispiel simplyshredded. Easily 95% der Kerle da sind auf Stoff, ohne Frage. Und dann wollen sie dir zeigen, wie du natural Muskeln aufbauen sollst. Dass es ja doch so einfach ist, bei 5% zu bulken, ohne Fett anzusetzen. Einfach ne Tasse Oats zum Frühstück, unfassbar viel Fisch und Fleisch, ganz viel Gemüse, alle 2-3 Stunden essen und nachts nochmal nen Shake reinkippen. Dazu ein aberwitziges Volumen fahren. Und so weiter, und so fort. Und irgendwann hinterfragt man sich dann zwangsläufig, auch wenn man weiß, dass sie wahrscheinlich mehr Medizin im Körper haben als Bayer und BASF täglich herstellen können. Und deshalb, lieber zocken! Wunderbar, dann steht meinem Abenteuer als Krieger ja nichts mehr im Wege! Vielen Dank für deinen Beitrag Dangery. Hat mich mal wieder auf den Boden der Tatsachen zurückgeholt. Ich habe mich nämlich nur noch an Leuten wie Zyzz oder Berkham gemessen (Soll jetzt nicht heißen, dass das solche Komiker sind, wie du sie nennst!) statt einfach mal meine Entwicklung zu betrachten. Und gemessen am Durchschnitt sind gut 3/4 der hier im Sportforum aktiven weitaus sportlicher und attraktiver. Und ich denke ich kann stolz auf mich sein. Hier mal ein Bild wie ich noch mit 15 ausgesehen habe: 106 kg. Kein Sport. Klar hatte ich auch schon eine bessere Form (Letztes Jahr Oktober): Aber zu der Zeit gings mir psychisch so beschissen. Da habe ich jetzt viel mehr Fortschritte erreicht. Und auch darauf sollte ich lernen mal stolz zu sein. Ich habe ein Stück weit ein bisschen was von meinem Wahn SELBST besiegt. Und hier mal noch ein Bild, wie mein Cut im Februar angefangen hat: Ich denke ich sollte mal relaxen. Veränderungen finden nicht von heute auf morgen statt. Ich halte mich jetzt an meinen Plan und dann wird das schon gehen! Danke für deine Hilfe eloan. Hab heute auch einfach mal probiert dann die 85 kg bei der Beuge beizubehalten und 8 Wiederholungen zu schaffen. Werde es in Zukunft auch jetzt so machen, dass ich erst steigere, wenn im ersten Satz die obere Grenze erreicht wurde und ich das Gefühl habe noch 1-2 Wiederholungen vorm Muskelversagen zu sein. Und wenn ich nach dem ersten Satz mit gesteigertem Gewicht merke "Scheiße, da schaff ich die untere Grenze nicht" wird eben das Pyramidensystem rückwärts angewendet, so dass ich bei jedem Satz mindestens 6/10/12 Wiederholungen schaffe. Ziel sind aber die 8/12/15. Dann fange ich mal an mit dem Technikzeigen. Hier der erste Arbeitssatz von heute: Liegt es vielleicht an meiner Technik, dass die Kniebeugen bei mir heftig auf den unteren Rücken gehen? Zum Abschluss noch der Trainingslog: Kniebeuge 8 x 85 kg // 7 x 85 kg // 6 x 85 kg Kniebeuge (Light) 12 x 55 kg // 12 x 55 kg Crunches (Füße hochgelegt) 25 // 25 // 25 // 25 // 25 -> Nicht wirklich zufrieden mit dieser Übung. Kennt wer gute Bauchübungen für zu Hause? Das hier ist mehr so larifari. Kalorienmässig fahre ich bis Ende August mal das 2800 (ON) / 2000 (OFF) Schema und schaue wie es sich auswirkt bei weniger Training, keinem Cardio und dem ganzen Tag (körperlich) faul auf der Arbeit rumsitzen. Dann will ich es in 200er Schritten erhöhen.

Wieso sollte das nicht gut sein? Ohne meine PS3 wäre das Cutten doch deutlich härter. Ich werde mir auch für den nächsten Cut wieder unzählige Spiele kaufen, die mich den Hunger vergessen lassen. AC3, The last of us, FIFA13, F1 2012, Madden 13, GTA V (wenn es rechtzeitig kommt) und die ganzen Klassiker wie FIFA98, Final Fantasy VII, Driver 1 und GTA I, GTA II, GTA London und Tekken werden auch dran kommen. Solange man nicht jeden Tag davor versinkt, sehe ich kein Problem darin. Lieber ne Runde zocken, anstatt auf irgendwelchen Fitness-Seiten irgendeinen Mist zu lesen, der dich dein ganzes System überdenken lässt, weil der Autor (offentlich auf Roids) behauptet mit seinem Programm sehe man so aus wie er in 3-4 Monaten ohne Rad zu fahren. Das ist doch viel kontraproduktiverer Mindfuck als ne Stunde oder zwei vor der PlayStation. +im Cut, mit Hunger und Kollegah in den Ohren will ich auch keine neuen Leute kennen lernen Das mit dem Hunger vergessen lassen kenne ich. Normal sitze ich immer da und warte darauf, dass mein Fastenfenster rum ist. Am Betawochenende von Guild Wars 2 war hier eine große Feier und alles stand voller Essen (Normalerweise mein persönlicher Alptraum!). An dem Wochenende musste meine Mum dann aber irgendwann ins Zimmer kommen und fragen ob alles okay sei, weil ich noch nichts gegessen hatte. Auf wen sollte denn die Anspielung mit dem Autor sein? Und das mit dem Rad fahren kam auch irgendwie nicht an. Habe heute übrigens die erste Therapeutin telefonisch erreicht. Soll mich im November nochmal melden zur Terminvereinbarung für Dezember (Vorher geht es bei mir leider eh nicht wegen der Außendienstzeit). Ansonsten war das ein gutes Gespräch. Sie meinte, dass sie schon mit Essgestörten gearbeitet hat und hat auch schon ein paar Therapiemöglichkeiten in Kurzform vorgestellt. Von der Stimme her fand ich sie auch sympatisch. Sie wär auch direkt in der Nähe von meinem eigentlichen Arbeitsplatz. D.h. ich bin noch etwas flexibler was die Therapiezeiten angeht (ab Dezember halt!). Bei den übrigen Therapeuten warte ich jetzt auch den Rückruf. Da war leider ständig besetzt während der Telefonzeit und so musste ich aufs Band sprechen. So bin raus hier für heute. Bisschen Abstand gewinnen!

Er macht es auch so. Verfolge abundzu seinen Thread im Androforum!

Hallo, da sich in letzter Zeit ja wieder die Anfängerfragen häufen dachte ich mir, dass ich mal eine kleine Übersicht erstelle. Es gibt hier zwar ein paar sehr gute Threads zum Einlesen, aber ich habe das Gefühl, dass gerade Anfänger überfordert sind mit der Vielzahl an Informationen. Daher hier ein einfacher Leitfaden, wie man das richtige Programm für sich finden kann. Dieser Thread richtet sich an Leute mit dem Schwerpunkt Optik, wie es bei den meisten hier ja der Fall ist. 1. Bestandsaufnahme Bevor du das richtige Programm für dich finden kannst, schau erst einmal wo du stehst. Im folgenden wirst du folgende Daten immer wieder brauchen: - Gewicht (-> Nackt auf die Waage stellen und Gewicht bestimmen) - Körperfettantel (Hiermit bestimmen!) - Falls du schon trainiert hast: Kraftwerte (Schau wo du dich selbst hier einordnen kannst. Das 1RM rechnest du hiermit aus) - Deinen Kalorienverbrauch ohne Training (Lässt sich hiermit ausrechnen) Bei Beratungsthreads sollten diese Daten (Mit Ausnahme vom Kalorienverbrauch vielleicht) auch immer mit angegeben werden. Dadurch ist es erfahreneren Usern besser und schneller möglich zu beraten. 2. Das richtige Programm Für Übergewichtige / Leute mit ein paar Kiogramm zu viel auf den Rippen / Den "Durchschnittstypen" Sollte dein Körperfettanteil mehr als 15 Prozent betragen empfiehlt sich in der Regel erst einmal eine Diät. Ziel dieser Diät sollte ein Körperfettanteil von 15 Prozent sein. Um dorthin zu kommen gibt es mehrere Möglichkeiten: - Möglichkeit 1: PSMF-Diät Die radikale Variante. Geht schnell, bringt viel und ist sehr hart. Bei Körperfettanteilen unter 15% funktioniert diese Diät ebenfalls, allerdings verlieren Diätende dabei häufig auch einen Großteil von Muskelmasse, weswegen sich hierfür andere Diäten empfehlen (s.u.) Der Trainingsplan hängt während dieser Diät stark vom Trainingsfortschritt des Diätenden ab. Für Anfänger könnte ein reduzierter Starting Strength Plan (z.B. nur zwei Mal die Woche, oder drei Mal die Woche, aber nur 1x5) das richtige sein. Fortgeschrittene wissen denke ich selbst, wie sie während einer solchen Hammerdiät trainieren müssen und an diese richtet sich der Thread auch nicht. - Möglichkeit 2: Tägliches Defizit von 300-800 kcal (D.h. 300-800 kcal weniger zuführen als eigentlich benötigt werden) Die Standardvariante. Weniger essen und langsam abnehmen. Je nach Trainingsfortschritt sind Starting Strength (Für Anfänger), der WKM-Plan (Für Anfänger) oder eine reduzierte Bulking Routine (Fortgeschrittene) das richtige für dich. Ernährungstechnisch ist wichtig, dass du genügend Eiweiße zu dir nimmst (ca. 2-3 g pro Kilogramm Körpergewicht sind ein guter Richtwert!). Gerade für stark Übergewichtige kann es hilfreich sein, sich während dieser Periode Low Carb, d.h. Kohlenhydratarm zu ernähren. Leute mit geringerem Körperfettanteil kommen oftmals nicht so gut klar mit wenig Kohlenhydraten. Einfach ausprobieren. Sobald man ca. 15 Prozent Körperfett erreicht hat bzw. diese ohnehin schon als Ausgangsbasis hat, wird man mit oben genannten Methoden irgendwann oftmals an seine Grenzen kommen (Bei wem es trotzdem weiter läuft, der kann natürlich auch gerne weitermachen). Hier empfehlen sich dann etwas ausgefallenere Diätmethoden bzw. man vollzieht einen Bodyrecomp (Muskelaufbau und Fettabbau gleichzeitig). Das ganze läuft dann darauf hinaus Kalorien und Makronährstoffe zu bestimmten Zeiten zyklisch zuzuführen. Dabei gibt es namentlich zwei recht bekannte Systeme, die sich auch miteinander kombinieren lassen: - Intermittent Fasting - Leangains Der Trainingsplan während dieser Zeit sollte wieder den Kraftwerten angepasst werden. Leute im Anfängerbereich können Starting Strength oder den WKM Plan machen (Je nach Kaloriendefizit in etwas reduzierterer Variante). Als Variante bietet sich auch der Leangains-Trainingsplan an. Nun kann man recompen, bis man bei ca. 10-12 Prozent Körperfett angekommen ist. Bei den meisten Anfängern ist meistens nicht genug Muskelmasse dazu, um noch tiefer zu gehen (Sähe dann einfach zu sehr nach Spargeltarzan aus). Also kann jetzt mit dem Aufbau begonnen werden. Hierfür wird ein Kalorienüberschuss benötigt (Wie groß dieser ausfallt hängt davon ab, wie schnell ihr Muskeln aufbauen wollt und wie viel Fett dabei mit auf die Rippen darf). Für fettarmen Aufbau ist eine Kombination mit den EOD-Refeeds (Einfach den verlinkten Artikel lesen. Da gibt es einen extra Unterpunkt "Fettarmer Muskelaufbau) und Intermittent Fasting denkbar. Wer schnell Aufbauen will und sich nicht groß um das Fett schert, kann natürlich einen weitaus größeren Überschuss einplanen (Stichwort: Bulking!). Den Aufbau könnt ihr einfach so lange betreiben bis ihr wieder bei ca. 15% Körperfett angelangt seid und dann beginnt das Spielchen wieder von vorne. Viele Bodybuilder nutzen solche Aufbau- und Abnehmzyklen. Wer irgendwann meint genug Masse zu haben kann natürlich auch niedriger als 10-12 Prozent Körperfett gehen. Während der Zeit des Aufbaus empfehlen sich als Trainingsplan Starting Strength oder der WKM-Plan für Anfänger. Diese könnt ihr solange durchziehen, bis ihr im fortgeschrittenen Bereich seid (Kraftwertmässig betrachtet). Hypterthrophieprogramme wie die Bulking Routine machen ohne die richtige Kraftbasis keinen Sinn. Natürlich können Starting Strength etc. auch länger durchgeführt werden, wenn ihr immer noch Fortschritte verzeichnen könnt. Im Anschluss an Starting Strength oder den WKM Plan könnt ihr mit der Bulking Routine (weiter oben verlinkt) weiter machen, wenn euer Schwerpunkt auf Muskelaufbau liegt. Sollte euer Schwerpunkt auf Kraftaufbau liegen, empfiehlt sich hier ein Fortgeschrittenen-Programm zu wählen (Siehe ganz unten in der Übersicht) und anschließend mit der Texas Methode (siehe Übersicht) oder Jim Wendlers 5/3/1 weiter zu machen, sobald mit den Fortgeschrittenen Programmen keine Fortschritte mehr zu erzielen sind. Für Untergewichtige und Leute "die nicht zunehmen können" Bis deine Kraftwerte im Fortgeschrittenen-Bereich sind mach einfach Starting Strength oder den WKM-Plan (Du kannst die Pläne auch länger machen, wenn Steigerungen möglich sind). Nicht mehr und nicht weniger. Achte auf genügend Schlaf und Erholung. Weiterhin achte darauf, dass du genügend isst. Rechne deinen Kalorienverbrauch aus und schlage einfach pauschal 500-1000 kcal drauf. Das ist, was du ab jetzt einfach jeden Tag isst. Mach dir keine Gedanken um zu viel Kohlenhydrate oder zu viel Fette. Das einzige, worauf du achten solltest ist genügend Eiweiß zu dir zu nehmen (2-3g pro kg Körpergewicht). Im Anschluss an Starting Strength oder den WKM Plan könnt ihr mit der Bulking Routine (weiter oben verlinkt) weiter machen, wenn euer Schwerpunkt auf Muskelaufbau liegt. Sollte euer Schwerpunkt auf Kraftaufbau liegen, empfiehlt sich hier ein Fortgeschrittenen-Programm zu wählen (Siehe ganz unten in der Übersicht) und anschließend mit der Texas Methode (siehe Übersicht) oder Jim Wendlers 5/3/1 weiter zu machen, sobald mit den Fortgeschrittenen Programmen keine Fortschritte mehr zu erzielen sind. So, ich hoffe ich konnte dem ein oder anderen Anfänger hiermit einen Gefallen tun. Wenn ein paar erfahrenere User drüber schauen könnten wäre ich dankbar. Mein Trainingswissen ist nämlich nicht unbedingt das größte und ich übernehme auch keine Haftung dafür, dass alles was ich oben getippt habe Richtig ist. So far, der Star