Dark Knight

Hey Jo, danke für deinen kritischen Post, den ich mir sehr zu Herzen genommen habe. Dieser von dir angesprochene Perfektionismus zieht sich leider durch mein ganzes Leben und nicht nur durch Training und Ernährung. Im Moment kann ich das noch nicht abstellen. Das ist der Punkt wo ich Hilfe brauche, keine Frage. Allerdings will ich betonen, dass ich in der letzten Zeit einiges an Lebensqualität zurück gewonnen habe und große Fortschritte verbuchen konnte (Und da rede ich nicht vom Training!). Es ist noch lange nicht so, wie es sein sollte. Aber: Es ist schon mal ein Stück weit besser. Und statt mich darauf zu konzentrieren, wie schlecht es im Vergleich zu anderen ist, konzentriere ich mich darauf, wie gut es im Vergleich zu früher ist. Das gibt mir Kraft, Mut und macht mich happy. Ich bin einfach schon mal so froh, dass mein Fokus nicht mehr auf dem Training liegt (Man mag jetzt darüber streiten ob Arbeit und ein Onlinegame wirklich besser sind, aber so sind es wenigstens schon mal zwei Sachen). Folgender Satz von dir trfft meine momentane Einstellung zum Leben eigentlich recht gut: "Du rennst nicht mehr ständig irgendwas hinterher, du bist einfach mal da." Genau das ist es, was ich im Moment mache. Mir keine Gedanken, weil es einfach mal läuft und sich okay anfühlt. Und diesen Zustand genieße ich im Moment einfach mal. Es ist noch nicht so, wie ich es will, aber seit langem mal wieder okay. Und okay genügt mir für den Moment erst mal. Seit 2 Wochen trainiere ich auch wieder, weil ich motiviert bin und es mir Spaß macht, nicht, weil ich das Gefühl habe trainieren zu müssen. Wenn ich hier davon rede, dass ich mich steigern will, dann einfach, weil es wieder sportlicher Ehrgeiz ist, nicht weil ich es zwanghaft muss. Wenn ich mich im Moment nicht steigern kann denke ich einfach: "Hey, du hast alles gegeben und es braucht wohl einfach noch Zeit, bis was kommt." und die Sache ist für mich gegessen. Der August hat mich echt ein gutes Stück weiter gebracht in der ganzen Geschichte. Aber dennoch: Deine warnenden und gut gemeinten Worte kamen an und hatten auch gewissermaßen ihre gewünschte "klick"-Wirkung erreicht! Gerade was das essen angeht will ich das stückchenweise auch umändern. Aber eben step by step und so wie ich mich fühle. Ziel ist es vom Kalorienzählen weg zu kommen und stattdessen auf ein Nahrungsmittelsystem umzusteigen, das Spielraum für kleine Sünden lässt (So à la "An Trainingstagen fettige Sachen vermeiden und an Nichttrainingstagen keine Getreideprodukte. Einmal die Woche darf es auch mal Junk Food sein.") Aber ich lass mir da die Zeit, die ich eben brauche. Das Überfressen wurde auch schon besser seit ich mein Trainingsvolumen reduziert habe. Um deine Frage bezüglich Makros zu beantworten: High Protein (~ 3g/kg), Carbs (3-5g/kg) und der Rest aufgefüllt mit Fetten, wobei ich bei den Fetten keine expliziten Fettquellen zu mir nehme, sondern es sind überwiegend Fette, die halt so in den Nahrungsmitteln mit drin sind. Anders gesagt: Meine Ernährung besteht aus Gemüse und Magermilchprodukten. Naja, wurde jetzt doch länger als geplant (Auch wenn meine Posts immer lange sind, sind sie doch kürzer geworden in letzter Zeit!), aber bei Ratschlägen, die einfach so viel Wohlwollen enthalten, kann ich nicht anders Das nächste Wort meine ich jetzt wirklich aufrichtig und von tiefstem herzen: DANKE! Cheers, JustAnotherStar

Gewicht: 73,0 kg // KFA (laut navy): 12 Prozent Fazit: - Kraftwerte sind hochgegangen, Bauchumfang ist um einen Zentimeter geschrumpft und das Gewicht geblieben. Passt also. - Noch eine Woche so weiter machen und dann langsam Kalorien erhöhen. Zuerst einmal auf 3000 (ON) / 2200 (OFF).

Freitag, 31.08.12 Trainingslog: Kniebeuge // // 7 x 85 kgBankdrücken // // Brustgestütztes Rudern 8 x 65 kg // 8 x 65 kg // 8 x 65 kg Dips 12 x 3,75 kg // 7 x 3,75 kg Bandrotations 12 pro Seite mit dem grünen Theraband // 12 pro Seite mit dem grünen Theraband // 12 pro Seite mit dem grünen Theraband // 20 pro Seite mit dem roten Theraband // 20 pro Seite mit dem roten Theraband Dehnen und Mobilisieren 3 x 12 Flies Reverse im Stehen (Grünes Theraband) 10 Shoulder Dislocations 3 x 15 Sekunden Latissimus Stretch 3 x 10 Sekunden Brust Stretch pro Seite 3 x Overhead Squat maximale Spannung so lang es geht 3 x Stiff Legged Deadlift maximale Spannung so lang es geht Fazit: - Kniebeuge läuft. Beim ersten Satz musste ich leider bei der letzten Wiederholung mich kurz abstürzen. Dadurch, dass ich nur noch 1 x laufen gehe strotzen die Beine vor Kraft. Die 8 x 85 im zweiten Satz waren derart leicht, dass ich selbst überrascht war. Und ich fühl mich heute eigentlich nicht wirklich fit. - Bankdrücken beim ersten Satz zu weit gegriffen, sonst wäre mehr gegangen. Passt die Technik? Siehe oben verlinkte Videos. - Rudern wird das nächste Mal im ersten Satz gesteigert. - Bei den Band Rotations habe ich nicht so dieses "Ich muss gleich kotzen und bekomm keine Luft mehr"-Bauchtraining-Gefühl. Aber ich denke sie wirken sich trotzdem aus, oder? - Dips war der erste Satz total easy und beim zweiten dann total abgeschissen. Irgendwie unerklärlich. - Shoulder Dislocations tun extrem weh und die Beine sind immer noch recht unbeweglich. Aber wird schon Leichte Verbesserungen machen sich bereits bemerkbar. Insgesamt war das Training okay. Bisschen länger gebraucht als beim letzten Mal, aber passt schon. Morgen noch ein bisschen locker laufen und gut ist. Zu meinem Leben jenseits des Trainings: Im Moment geht es auf der Arbeit mächtig ab. Aber es macht mir echt Laune. Das zweite Lehrjahr hat jetzt angefangen und da bin ich regelmässig im Service Center bei uns (Nicht nur abundzu). Und verdammt macht das Bock. Viel besser als diese Schreibtischarbeit im ersten Lehrjahr. Ich bin von meinen Lehrern schon für mein enormes Fachwissen gelobt worden und das jetzt in der Praxis anwenden zu können ist einfach geil. In der Berufsschule geht es jetzt auch richtig ab. KFZ-, Lebens-, Unfall-, Hapftlicht- und Rechtschutzversicherung parallel. Dazu noch Finzanzprodukte, Buchhaltung, Wirtschaftslehre und Versicherungsenglisch. Nächste Woche geht es für mich dann auch auf die Außenstelle. Es ist also extrem stressig, aber es macht Laune!!! Ich merke auch, dass ich langsam anfange mal Selbstbewusstsein durch meinen Beruf aufzubauen und das ist auch was schönes. Zusätzlich bin ich seit Samstag am Zocken wie ein Blöder Aber es tut gut einfach mal in eine andere Welt abzudriften und mal was ganz unproduktives zu tun. Insgesamt habe ich mir die Woche kaum Gedanken über Training und Essen gemacht und es fiel mir total leicht meine Ernährung (Hab sogar ein bisschen mehr gegessen) und mein Training einzuhalten. Im Moment ist Training schon fast die "Nebensache" in meinem Leben, die sie sein soll. Der Plan fühlt sich auch einfach gut an. Dieses ON-OFF-ON-OFF-ON-OFF-Schema tut mir gut. Formmässig habe ich mir die Woche auch kaum Gedanken gemacht. War in Gedanken immer bei der Arbeit oder dem Zocken. Hab eben wieder so eine kleine "Fuck, hab zugenommen"-Phase gehabt, aber die schüttel ich jetzt einfach aus meinen Gedanken und geh mich gleich ein bisschen ablenken. Muss jetzt nur noch mal ein bisschen mehr unter Leute und mich mal intensiver mit der CBT auseinandersetzen, dann läuft es wirklich 100%. Aber kommt auch noch. Momentan bin ich mit der Entwicklung ganz zufrieden. Kommentare etc. wie immer gewünscht. Und danke nochmal für alle, die mir bisher geholfen haben und an alle, die es noch tun werden

Danke Shao! Hast du Tipps, wie ich Hüftstellung und Brust korrigieren könnte? Übrigens: Dafür, dass gestern die Trainingseinheit sich recht "easy going"-mässig angefühlt hat brennt heute der Trapezius wie Feuer.

Mittwoch, 29.08.12 Trainingslog: Kreuzheben 7 x 85 kg // 5 x 85 kg // 7 x 80 kg Chin Ups 7 x 7,5 kg // 6 x 7,5 kg // 7 x 5 kg Schulterdrücken (sitzend) 6 x 42,5 kg // 7 x 42,5 kg // 4 x 42,5 kg Langhantelcurls 12 x 25 kg // 10 x 25 kg Bauch Bandrotations Anschließend in Kurzfassung gedehnt. Im Moment bin ich beruflich echt stark gefordert, dementsprechend motiviert fiel das Dehnen aus :/ Fazit: - Schulterdrücken das nächste Mal den ersten Satz mit 42,5 kg, dann 40 kg und anschließend 37,5 kg. - Beim Kreuzheben immer noch enorme Dehnungsprobleme. Siehe: (Läd gerade hoch, hoffe dass es fertig ist bis zum Ende des Posts!)- Sind die Bandrotations so richtig ( / )? Wollte ursprünglich in dieser Einheit Hanging Leg Raises einbauen, aber: Meine Stange ist zu niedrig. Alternativvorschläge sind auch gerne gesehen.- Irgendwie hat heute total die Erschöpfung gefehlt. Irgendwann war einfach nicht mehr genügend Kraft da für die nächste Wiederholung, aber ich war kaum geschwitzt und außer Atem. Läuft da was schief?

Niemals. Du isst doch keinen puren Honig?! Im Androforum gibt es sogar Leute, die Hundefutter essen. Seitdem wundert mich ehrlich gesagt nichts mehr. Und Honig pur klingt für mich eigentlich noch ziemlich lecker.

Ein Video von der Bench Press wäre noch ganz interessant. Bei mir lag es beim fehlenden Steigern einfach nur an falscher Technik.

Montag, 27.08.12 Trainingslog: Kniebeuge 8 x 85 kg // 7 x 85 kg // 6 x 85 kg -> Erste Verbesserungen was den Rücken angeht sind zu beobachten. Bankdrücken: 7 x 57,5 kg // 8 x 55 kg // 8 x 52,5 kg Brustgestütztes Rudern 8 x 65 kg // 8 x 65 kg // 7 x 65 kg -> Deload. Mal schauen wie es mit dem Plan läuft. Dips 12 x 2,5 kg // 11 x 2,5 kg Bauch Nach Absprache mit Shao: Technikübungen zu Bandrotations mit Theraband Anschließend noch gedehnt und gemerkt, dass ein bis zwei Mal "maximale Spannung so lang halten wie es geht" mehr als genug sind. Fazit: I like. Training in 90 Minuten beendet und den ganzen Körper trainiert und gedehnt. Wenn die Bandrotations sitzen wäre ich sogar schneller durch gewesen. Bin mal gespannt wie die Einheit am Mittwoch ausfallen würde. Kleiner Nachtrag vom 28.08.2012: War heute 45 Minuten spazieren und meine Beine und Schultern sterben fast vor Muskelkater. Achja: Meine Klimmzugstange ist leider hinten bei uns im Garten, d.h. wenn es bald abends dunkel ist kann ich die Chins dort vergessen (Ab Anfang Oktober erfahrungsgemäß). Kann ich danach hier als Alternative machen?

Rein zur Selbstkontrolle empfiehlt es sich dann noch das ganze in Teilschritte zu zerlegen, damit du kontrollieren kannst, ob du am Ball geblieben bist. Ziel: 15 kg in einem Jahr. Ich behaupte, dass du es bequem in einem halben Jahr schaffen kannst. Bequem!!! -> D.h. 2-3 Kilogramm pro Monat ungefähr --> Und das heißt: ca. 500-750 g pro Woche Das ganze täglich zu kontrollieren macht wenig Sinn. So kannst du aber wöchentlich ungefähr kontrollieren, ob es läuft.

Hallo Freunde des Kraftsports und des guten Essens, die letzte Zeit war es ja ziemlich still von meiner Seite aus gewesen. Das lag hauptsächlich daran, dass meine Ausbildung zum Versicherungskaufmann mich ziemlich in Beschlag genommen hat. Zum anderen war ich ziemlich mit mir selbst und meinen Problemen beschäftigt. Ich konnte auf diesem Gebiet auch einige Fortschritte erzielen, auf die ich auch recht stolz bin. Momentan bin ich auf der Suche nach einem guten Therapieplatz. Wer Empfehlungen hat (Wohne im Saarland): Ich bin immer dankbar dafür! :) Aber ich habe den Thread nicht eröffnet um mal eine Runde nett zu plaudern, sondern weil ich trainingsmässig nochmal einen Impuls in die richtige Richtung brauche. Die letzten vier Monate habe ich einen Bodyrecomp mit Intermittent Fasting durchgeführt. Das Programm bestand aus einer abgespeckten Bulking Routine von Lyle McDonald und leichtem Cardio an trainingsfreien Tagen. An ON-Tagen habe ich 2700 kcal (High Protein / High Carb, Low Fat) und an OFF-Tagen 1700 kcal (High Protein / Medium Carb / Low - Medium Fat). Bei vier Trainingstagen (MO+FR Oberkörper, DI+SA Unterkörper) kam ich dann auf ein wöchentliches Defizit von ca. 3000 kcal. Bin innerhalb dieser vier Monate von 77 auf 73 kg (Körpergröße: 1,77 m) runter und konnte meinen Körperfettanteil von 16% auf ca. 12-14% reduzieren (Habe enorme Tagesschwankungen). Seit einigen Wochen herrscht enormer Stillstand. So langsam geht auch die Laune runter und ich habe das Gefühl, dass ich eher Rückschritte als Fortschritte mache. Kraftmässig läuft auch nur noch bei Zugübungen was, bei Druckübungen geht die Leistung extrem zurück. Die Frage ist jetzt: Wie geht es weiter? Ich will nicht wieder in den Teufelskreislauf der Essstörung zurück, sondern mit Sinn und Verstand trainieren und meinem Körper was gutes tun. Wichtig zu wissen wäre noch, dass ich bis Ende August Flexibel bin, was die Trainingstage angeht (Würde gerne bei vier Mal die Woche bleiben), danach bin ich allerdings bis Ende November auf einer Geschäftsstelle und habe deswegen nur noch Zeit für drei Einheiten die Woche (Alternatividee die ich hatte wären 5 Tage die Woche jeweils eine kurze Einheit). Primär geht es bei mir darum gut auszusehen. Ziel wäre da ein Körper wie Chris Evans ihn in Captain America hat. Nicht zu massig, sondern muskulös, durchtrainiert, breiter Rücken und breite Brust. Sekundär geht es mir darum stark zu werden. Dass ich irgendwann wieder Kampfsport machen werde, habe ich berufswegen abgeschrieben, von daher brauche ich nicht wirklich Ausdauer. Große Frage ist: Wie stell ich das jetzt am Besten trainingsmässig und ernährungsmässig an? Um die Ziele in Zahlen zu formulieren: 10% Körperfett bei 80 kg wären ein netter Anfang. Momentaner Stand: 1,77 m, 73 kg, fast 21 Jahre alt, Kraftwerte: -> Beuge: 5 x 90 kg -> Kreuzheben: 5 x 115 kg -> Bank: 5 x 60 kg -> Schulterdrücken: 8 x 40 kg Ich möchte erwähnen, dass ich zu Hause trainiere. Ich habe einen höhenverstellbaren Langhantelständer, eine verstellbare Bank (Flach, Schräg und Gerade - negativ ist nicht möglich), eine Langhantel und zwei Kurzhanteln. Weiterhin eine Möglichkeit für Dips und Klimmzüge, sowie eine 16 kg Kettlebell. Druckübungen über den Kopf hinaus gehen halt leider nur im Sitzen, weil ich einfach nur 1,90m Deckenhöhe habe. Ein paar Vorgaben hätte ich allerdings noch: -> Ich würde Kreuzheben und Kniebeugen gerne nur einmal die Woche machen. Mehr verkraften meine Beine einfach nicht. Momentan mache ich das auch so und es funktioniert ganz gut. -> Rudern mache ich momentan Brustgestützt (Auf der Schrägbank) und fahre damit echt super gut. Falls möglich würde ich gerne diese Übung und die Chin Ups beibehalten. -> Beim Bankdrücken habe ich enorme Probleme. Irgendwie liegt mir die Übung gar nicht. Schmerzen in der vorderer Schulter + Schlüsselbeinregion. Könnte mir vorstellen, dass es ein Technikproblem ist, auf jeden Fall hänge ich bei dieser Übung schon ewig, mache nur Rückschritte und selbst Dinge wie Deload und Mikrosteigerung haben nichts gebracht. Hab da auch irgendwie eine psychische Blockade. Vielleicht bringt das Wechseln auf Kurzhanteln was? -> Ich bin kein Fan vom klassischen Bulken und Cutten. Deswegen würde ich gerne möglichst fettfrei aufbauen und nehme dafür in Kauf, dass es länger dauert. So, jetzt meine große Frage an euch: Wie verwirkliche ich meine Ziele? Wie trainiere ich am Besten bis Ende August und wie am Besten danach? Was ich mir auch von hier erhoffe, ist ein bisschen Gesellschaft und Rückhalt von der Community. Dadurch, dass ich allein zu Hause trainiere, fehlt mir irgendwie der Dialog mit Gleichgesinnten. Vielen Dank schon mal im Voraus für eure Antwort! :) Euer JustAnotherStar

Okay, dann schau ich mal danach. Danke! :) Das erklärt auch, warum ich mich heute im Baumarkt dumm und dämlich gesucht habe. Der Vollständigkeit halber noch das wöchentliche Bild und dann gehts wirklich nur noch im neuen Thread weiter. 73,2 kg // KFA laut Navy 13 % Feeling: Brust und Arme kommen langsam :)

Danke für die Ratschläge. Ich werde es einfach Stückchenweise reduzieren. Muss ja kein krasser Break wie bei einer PSMF sein. z.B. statt 2 Kilogramm Gemüse und Fleisch eben nur ein Kilogramm Gemüse und dafür Reis zum Fleisch. Step by Step. Ein Punkt bei meinen riesigen Nahrungsmengen ist auch schlichtweg der Fokus auf dem Essen gewesen. Für mich war es ein Highlight Samstagsabends nach dem Training einfach ewig Zeit zu haben um nur zu essen. Hochvolumig, kalorienarm, riesige Mengen -> Einfach ein paar Stunden lang nur reinschaufeln können und keine Gedanken wie "Oh, gleich ist der Teller leer" haben müssen. Das war für mich ein Highlight. Aber davon will ich ja weg. Unter der Woche (Trainiere ja jetzt MO, MI, FR) habe ich sowieso nicht die Zeit so viel zu essen, da ich ja früher ins Bett muss und abgelenkt bin durch Arbeit etc. Da wird es mir leichter fallen die Menge zu reduzieren. Und Samstags will ich jetzt mal ein bisschen was unternehmen abends. Gestern war ich auch auf besagter Party gewesen und verdammt... es war geil. Es war jetzt nichts großartiges, aber die Leute haben mich einfach mit einem Lächeln empfangen und mir gesagt, dass es schön ist, dass ich da bin. Einfach ein gutes Gefühl. Viele meiner engeren Freunde sagen mir auch, dass im Moment wieder der Mensch raus kommt, den sie lieben und schätzen gelernt haben. Es tut einfach nur gut. Bezüglich Kreuzheben habe ich natürlich echt noch einiges zu tun. Aber ich merke schon Verbesserungen. Ich habe auch nicht erwartet, dass nach einer Woche dehnen schon die Welt in Ordnung ist. It's a long way to the top, if you wanna lift and squat. Ende des Jahres sollte aber alles passen. Ich verstehe die Übungen nämlich endlich auch mal, was die Biomechanik angeht. Das ist schon mal viel wert. So, jetzt noch schnell einkaufen und dann wartet das hier auf mich: In diesem Sinne, JAS EDIT: Beim letzten Mal vergessen: Wie siehts bei Nikotinpflastern mit Nebenwirkungen aus?

Danke für deinen Ratschlag Saian. Ich schau mal, was sich im Baumarkt so an Gummibändern finden lässt und werde es ausprobieren Trainingslog: Kreuzheben 6 x 85 kg // 6 x 85 kg Glute Ham Raises: 9 x BW // 9 x BW // 8 x BW Crunches (Füße hochgelegt): 25 // 25 // 25 // 25 // 25 Videos: Fazit: - Heute sehr unmotiviert und unkonzentriert. Guild Wars 2 ist draußen und ich wollte die Einheit eigentlich nur schnell hinter mich bringen. - Einrundung beim Kreuzheben ist alles andere als Optimal, aber ich finde es schon einen Ticken besser als letzten Samstag! So, das war es erst einmal mit der Bulking Routine. Ab Montag gibt es dort die FORTSETZUNG DIESES LOGS Zum Abschluss möchte ich mich noch bei allen Forenmitgliedern bedanken, die mir auf meinem Weg aus dem Trainings- und Ernährungswahn zur Seite stehen. So langsam gewinne ich wieder Lebensqualität und es fühlt sich gut an! Cheers, ihr seid die Besten!

Letzter OK-Trainingslog bevor es mit neuem System etc. weitergeht. Trainingslog: Bankdrücken 5 x 62,5 kg // 8 x 55 kg // 8 x 55 kg // 7 x 55 kg -> Beim ersten Satz beim Zusammenzählen des Gewichtes verrechnet Brustgestütztes Rudern 7 x 70 kg // 8 x 65 kg // 8 x 65 kg // 8 x 65 kg -> Definitiv im neuen System nur noch mit 65 kg für den Anfang! Schulterdrücken (sitzend) 10 x 40 kg // 8 x 37,5 kg // 11 x 32,5 kg -> Bäm, richtig schön gesteigert! Vor einem Monat war ich noch bei 8 x 35 kg ! Chin Ups 11 x BW + 3,75 kg // 10 x BW + 2,5 kg // 8 x BW -> Läuft. Die kurzen Pausen machen mich hier nur richtig fertig. Dips 12 x BW + 2,5 kg // 8 x BW -> Passt soweit. In Anbetracht der Tatsache, dass die beiden Pushübungen vorher sehr intensiv heute waren. Langhantelcurls 14 x 25 kg // 15 x 20 kg -> Passt. Gesteigert trotz Chin Up Steigerung. Im Anschluss daran noch 30 Minuten intensives Oberkörperdehnen, z.T. mit statischem Halten mit Theraband. Hat sich gut angefühlt. Fazit: - Zum Abschluss noch einmal die hochvolumigere Version gemacht und gemerkt, wo ich das hohe Volumen vertrage und wo nicht. - Heute das erste mal eine richtige Shoulder-Dislocation geschafft. Nicht nur Teilwiederholungen! Morgen noch einmal die Unterkörpereinheit und dann geht es ja mit dem neuen System weiter. Gruß JAS

Vielen Dank für deine Antwort. Werde die Kalorien und den Trainingsplan ab nächste Woche mal so halten. Hab jetzt schon mit ähnlichen Kalorienverteilungen zugenommen, von daher sollte das klar gehen. Die Hanging Leg Raises bau ich ein, bzw. ich schreibe morgen mal noch eine Nachricht an Shao, vielleicht hat der noch eine gute Idee . Eine Frage: Wie kann ich die HLR später denn steigern? Danke für dein Feedback. Habe natürlich Angst vor dem Fetter werden. Aber: Challenge accepted. Morgen kommt sowieso Guild Wars 2 raus, ein PC-Game, dass mich seit 2 Jahren das erste Mal wieder zum Zocken bringen wird. Das wird mir erst einmal Ablenkung beschaffen. Zum Zweiten will ich mal wieder mehr Zeit mit meiner Gitarre verbringen. Zum Dritten habe ich ca. 20 DVDs hier stehen, die ich noch nicht gesehen habe und ca. 10 Bücher die ich noch nicht gelesen habe. Du triffst es ziemlich genau auf den Punk. Ich werde das neue System ab nächster Woche einführen in mein Leben. Hier nochmal die Keyfacts: - Nur noch 3x wöchentlich Krafttraining - Nur noch 1x die Woche laufen gehen - An den übrigen Tagen 30-60 Minuten spazieren - Kalorienmässig Maintenance fahren (Aber kein Hardcoretracking mehr mit Aufschreiben, sondern reines zusammenrechnen im Kopf und eher pi mal Daumen) - Keine Fitnessforen, sondern nur noch hier wegen meinem Log (Und der dient nur der Gedankensortierung und Trainingstechnik und Kontrolle von Außen, dass ich nicht wieder am Rad drehe. Hat bei meinem alten Blog gut geholfen) Stattdessen meinem Gehirn neues Input geben durch: - Selbsthilfemöglichkeiten (Stichwort: CBT) - Lesen (Gerne auch wieder Englische Bücher. Muss mein Englisch mal wieder mehr fördern) - Filme - Gitarre - Guild Wars 2 (Jaja, ich weiß, nicht zum Nerd mutieren. Keine Angst, wird schon nicht passieren). Zusätzlich kommt die Forderung durch den Beruf. Außerdem plane ich einfach eine Resozialisierung und fang gleich heute Abend damit an, in dem ich doch auf den Geburtstag einer Arbeitskollegin gehe, den ich eigentlich absagen wollte. Ich schau einfach mal, wie lang ich es schaffe unter Menschen und dem Essen dort zu sein und wenn es mir zu viel wird, kann ich immer noch abhauen. ABER: Ich war dann wenigstens mal unter Leuten und habe NICHT abgesagt! Soweit dann noch meine letzten offenen Fragen 4. Wie könnte ich die riesigen Mengen an Nahrung reduzieren? Wo könnten Ursachen liegen, die ich bekämpfen sollte? 5. Hat jemand Erfahrung oder Tipps im Umgang mit Essstörungen oder kann ein gutes Buch empfehlen? (Ich mach mich schon selbst schlau bei Google. Aber gibt ja immer mal wieder was, was man nicht weiß. Ist mehr so eine obligatorische Frage)

Wahrscheinlich habt ihr beide irgendwo Recht. Vielleicht ist es keine Essstörung, vielleicht ist es auch was anderes. Fakt ist, es ist belastend und ich will es ändern. Mir fällt die Veränderung in kleinen Schritten leichter. Und wenn ich schaue, was ich allein im letzten halben Jahr alles ALLEIN geschafft habe, dann bin ich mir auch sicher, dass dieser Weg weiterhin gut gehen wird. Und ein Schritt ist, das Wochenende erst einmal vom Training zu befreien, damit ich dort flexibler bin, was die Planung angeht. Außerdem sind weniger Übungen für mein Homegym von Vorteil, da ich mir zeitaufwendige Umstellerei der Geräte spare Daher nochmals die Frage: Passen Trainingsplan und Ernährungsplan?

Vielen Dank für die Blogs. Ich schau sie mir am Wochenende mal in Ruhe an. Überflogen habe ich sie aber schon! :) Ich denke auch ernsthaft darüber nach ob es nicht das richtige ist, mich nach meiner Außendienstzeit dort anzumelden. Dort würde ich die richtige Technik lernen, hätte Gesellschaft und nicht mehr den Stress die Geräte zu Hause aufzubauen. Aber was ist zu meinem jetzigen Vorhaben für die nächsten drei Monate zu sagen? Trainingsplan sollte ja passen, oder?

Trainingslog: Kniebeuge 8 x 85 kg // 8 x 85 kg // 6 x 85 kg Kniebeuge (leicht) 12 x 60 kg // 12 x 60 kg Crunches (Füße hochgelegt) 25 // 25 // 25 // 25 // 25 + ein bisschen Dehnen für Ober- und Unterkörper, sowie ein bisschen Mobilisierungstraining mit Theraband. Der Scheiß bringt zumindest gefühlsmässig echt was! Videos: Einer der Aufwärmsätze: Erster Arbeitssatz der schweren Beugen: Erster Arbeitssatz der leichten Beugen: -> Leider nur als möglich, da nur maximal zwei Videos gehen pro Post.Eigenes Fazit: - Knie wackeln zu viel beim Hochgehen. Wie kann ich das korrigieren? - Einrundung bei den leichten Beugen schon minmal besser als beim letzten Mal, oder? (-> Kniebeuge letzte Woche) - Bauchtraining ist immer noch scheiße. Verdammt, ich brauch Alternativen. Sonstiges: - Verdammt, heute ist wieder so ein Tag wo ich mich total "weich, weiblich und schwammig" fühle von der Optik her. Eigentlich ist es fast unmöglich, dass ich zugenommen habe. Aber trotzdem siehts danach aus. -> ABER TROTZDEM: Heute Abend wird gefuttert. Ich will schließlich was aufbauen und nicht ewig meinem Wahn unterlegen. So far, JustAnotherStar EDIT: Post erst jetzt gesehen, sorry. Ich esse immer noch extrem große Mengen, d.h. viele Lebensmittel mit niedriger Energiedichte. Müsste auch recht Ballaststoffreich sein. An sonstigen Supps eigentlich nur ein paar Vitamin A-Z-Pillen ausm Discounter. Welche Energiezufuhr meinst du? Die 2800 ON und 2000 OFF? Oder anders? Foamrolling? Was die Dehnübungen etc. angeht habe ich die immer wieder mal in den Alltag eingebaut. z.B. jedes Mal wenn ich momentan an einer Tür vorbei komme zu Hause dehne ich ein bisschen die Brust. Jedes Mal wenn ich mich bücken muss, versuche ich daraus ein gestrecktes Kreuzheben zu machen.

Gefühlt würde ich sagen Leg Extensions und Leg Curls (Da hast du ja quasi keine Belastung auf den unteren Rücken). Nicht das optimale, aber besser als gar nix. Bin aber kein Fachmann und von daher ist auf meine Aussage nicht so viel zu geben.

Schau dir einfach seine Bücher an. Du wirst wohl, falls es mit dem Gym nicht klappen wird, in der Zeit wenig für deine Maximalkraft tun können. Aber hey: Nutz die zwei Monate doch einfach für Conditioning. Schaden wird es dem anschließenden Krafttraining, sobald du wieder hier bist, nicht.

Alter Schwede. Dieser Kerl strahlt rein optisch für mich die pure Männlichkeit aus!

+ die ganzen Oly Lifter wie zB clarence0 oder die Jungs von ABG, die ein paar mal jährlich nur so zum Spaß mit Straps ihre Squat Gewichte deadliften. Und mein Technik-Fanatismus ist definitiv nicht übertrieben. Habe mir letzten Donnerstag meinen mittlerweile 4. (vermutlichen) Bandscheibenvorfall(neue Stelle) dieses Jahres geholt. 7x155kg nicht so schön gehoben, anschließend hat es mir irgendetwas bei der allerersten Wiederholung des Frontsquat Arbeitssatzes während der exzentrischen Bewegung in der LWS gesprengt. Ich sehe schon ein, dass hauptsächlich mein Ego dran Schuld war. Bin aber mittlerweile über meine Genetik richtig, richtig angepisst. Das, was ich als LWS-Einrundung betrachte, haben andere nicht einmal als Startposition. /rantoff Justanotherstar, es ist auch möglich, es beim Dehnen zu übertreiben. Mach es täglich, aber übertreib es nicht. Qualität vor Quantität. Es sollte nicht alles schnmerzen. Wenn du jeden Tag wie die Oly Gewichtheber oder die Menschen in den 3. Welt Ländern tiefe Kniebeugen machst, wirst du früher oder später eine ausreichende Flexibilität besitzen. Aufpassen auf die Wirbelsäule bei der Dehnübung Nummer 3. Du brauchst keine 5 verschiedenen Dehnübungen für deine Hamstrings und Glutes, nur die bw squats und SLDLs reichen. Diese haben auch den Vorteil, dass du lernst(lernen solltest), deinen unteren Rücken zu kontrollieren. Zu allererst einmal meinen höchsten Respekt eloan. Deine Videos haben mir gezeigt, dass gute Technik nicht nur in Büchern vertreten ist. Übrigens nettes Gym. Ist das bei dir zu Hause? Wenn ja spricht da jetzt der pure Neid um den Platz aus mir raus! Außerdem auf diesem Wege eine gute Besserung für deinen Rücken! Ich hoffe du bist bald wieder auf dem Damm. Aber zurück zum Thema. Habe meine Dehnerei jetzt auch mal ausprobiert und werde es wohl für den Unterkörper bei den Deadlifts und Squats belassen. Alles andere war verglichen mit den beiden Übungen sowieso nur larifari. Oberkörpermässig habe sich vier Übungen für mich herauskristallisiert, die mir nach dem Dehnen schon mal spürbar eine andere Körperhaltung geben: Shoulder Dislocations, Butterfly Reverse mit dem Theraband (Ganz easy. Mir tut es nur mal gut die Muskeln zu spüren), Latissimus Dehnen mit den Händen an der Wand und die Übung bei der Man mit der Hand gegen die Wand drückt und sich wegdreht. So, weiter im Text. Heutiger Trainingslog: Bankdrücken 8 x 55 kg // 8 x 55 kg // 6 x 55 kg Brustgestütztes Rudern 7 x 70 kg // 8 x 65 kg // 8 x 65 kg Schulterdrücken 12 x 37,5 kg // 11 x 32,5 kg Chin Ups 12 x BW + 2,5 kg // 10 x BW + 2,5 kg Dips 13 x BW + 2,5 kg Langhantelcurls 13 x 25 kg + Anschließendes Stretching! Fazit: In Anbetracht der Tatsache, dass mein Kreislauf heute nicht so wirklich vorhanden war, ich die Nacht nicht geschlafen habe und wetterbedingt Migräne mit Übelkeit hatte ein saugutes Training! Geht mir jetzt auch einfach besser als vorher. Jetzt nur noch was essen und ins Bett, dann bin ich morgen wieder fit denke ich! Ansonsten die Noch offenen Fragen Technik/Übungen: - Ist das Bankdrücken (Siehe weiter unten im Post) okay, oder sollte ich daran was ändern? - Suche immer noch nach einer guten Bauchübung. Meine Crunches mit den Füßen auf dem Bett sind ja eher suboptimal. - Passt die Kniebeuge (Siehe weiter unten im Post)? Video von vorne kommt am Dienstag. Ernährung: - Ich habe immer noch das Problem, dass ich so abartig große Mengen (5-6 kg Nahrung) brauche um satt zu werden. Hat da jemand Erfahrung mit? Und bitte keine "WTF? So viel"-Posts jetzt. Ich weiß, dass es abartig viel ist. Ich weiß, dass es nicht normal ist. Ich weiß auch, dass ich ein Problem hab. Und glaubt mir: Spaß macht es keinen. - Ab übernächster Woche habe ich bedingt durch Arbeit, viele private Termine und dem Release von Guild Wars 2 ein bisschen Ablenkung. Dann werde ich auch die Kalorien erhöhen auf 3000 kcal (ON) und 2200-2400 (OFF). Sollte ja genügen für Maintenance/leichten Aufbau. Oder? Sonstiges: - Hat jemand Erfahrung mit dem Bestellen von Fallschutzmatten/Pferdestallmatten? Hab bisher nur die, die Wunderkind gepostet hat und die die ich selbst geopstet habe im Blick. - Ab September KANN ES SEIN, dass ich bedingt durch den Außendiensteinsatz nur noch drei Mal die Woche zum Training komme. Dachte da an den WKM-Plan in folgender Version: Workout A: 3 x 8 Kniebeuge 3 x 8 Bankdrücken 3 x 8 Brustgestütztes Rudern 2 x 12 Dips 3 x Bauch (Mal schauen was ich da so treibe) Workout B: 3 x 8 Kreuzheben 3 x 8 Chin Ups 3 x 8 Schulterdrücken (sitzend) 2 x 12 Langhantelcurls 3 x Bauch (Mal schauen was ich da so treibe) Trainingstage wären: Montag, Mittwoch, Freitag. Trainieren würde ich die Workouts dann abwechselnd. Gute Idee? Sollte weiterhin vier Mal die Woche gehen, bleibe ich natürlich bei der Bulking Routine.Soweit war es das erstmal von mir. Vielen Dank nochmal für eure Hilfe und Antworten! Euer JustAnotherStar

Manchmal frage ich mich ehrlich, wofür du und Unbekannt kein Bild habt :D

Einen wunderschönen, wenn auch abgefuckt heißen, Sonntag wünsche ich euch, danke für die Unterstützung hier im Thread. Hab gerade eine erneute Dehneinheit hinter mir diesbezüglich ein paar Fragen. Habe auch die noch offenen Fragen aus vorherigen Posts hier nochmal mit reingeschrieben, da die leider unter gegangen sind durch die ganzen Antworten. Noch offene Fragen: Dehnen: - Sind diese beiden Dehnprogramme okay so? - Ist es normal, dass man Muskelkater vom Dehnen bekommt und beim Dehnworkout richtig am schwitzen ist? - Wie weit sollte ich dehnen? Nur leicht oder bis es richtig weh tut? - Wie lange Spannung halten beim Dehnen? Technik/Übungen: - Ist das Bankdrücken (Siehe weiter unten im Post) okay, oder sollte ich daran was ändern? - Suche immer noch nach einer guten Bauchübung. Meine Crunches mit den Füßen auf dem Bett sind ja eher suboptimal. - Passt die Kniebeuge (Siehe weiter unten im Post)? Video von vorne kommt am Dienstag. Ernährung: - Ich habe immer noch das Problem, dass ich so abartig große Mengen (5-6 kg Nahrung) brauche um satt zu werden. Hat da jemand Erfahrung mit? Und bitte keine "WTF? So viel"-Posts jetzt. Ich weiß, dass es abartig viel ist. Ich weiß, dass es nicht normal ist. Ich weiß auch, dass ich ein Problem hab. Und glaubt mir: Spaß macht es keinen. - Ab übernächster Woche habe ich bedingt durch Arbeit, viele private Termine und dem Release von Guild Wars 2 ein bisschen Ablenkung. Dann werde ich auch die Kalorien erhöhen auf 3000 kcal (ON) und 2200-2400 (OFF). Sollte ja genügen für Maintenance/leichten Aufbau. Oder? Sonstiges: - Hat jemand Erfahrung mit dem Bestellen von Fallschutzmatten/Pferdestallmatten? Hab bisher nur die, die Wunderkind gepostet hat und die die ich selbst geopstet habe im Blick. - Ab September KANN ES SEIN, dass ich bedingt durch den Außendiensteinsatz nur noch drei Mal die Woche zum Training komme. Dachte da an den WKM-Plan. Gute Idee? Sollte weiterhin vier Mal die Woche gehen, bleibe ich natürlich bei der Bulking Routine. So far und danke schon mal für eure Antworten! JustAnotherStar

Bin ja auf dem richtigen Weg. Den Rest werde ich jetzt auch noch schaffen. Halt eben Step by Step. Ich erwarte auch in der Richtung kein Verständnis. Rein von der Logik her, weiß ich auch, dass es Schwachsinn ist. Würde das Gefühl mit der hier im Forum oft zitierten Ansprechangst vergleichen. Die ist auch total überflüssig und trotzdem hat man sie. Bin ja im Moment mit vielen Therapeuten am Telefonieren. Aber unabhängig davon bin ich momentan denke ich sowieso auf dem richtigen Weg. Ich trainiere mal nach Plan, halte mich an das geringere Volumen und esse mehr. Sind alles nur kleine Schritte und hier im Unterforum herrscht ja sowieso eine Vorliebe für Radikallösungen wie Extrembulk und PSMF. Aber für mich sind gerade diese kleinen Schrittchen in die richtige Richtung schon enorme Fortschritte. Geht zwar nur langsam voran, ABER es geht voran! So Far, heute ~ 3000 kcal gefuttert. Geht doch! JustAnotherStar