Dark Knight

Sieht doch gut aus. Als Alternative ginge noch der WKM Plan mit seinen beiden Workouts. Aber das ist jetzt Geschmackssache :)

http://www.pickupforum.de/topic/113067-der-wille-zur-kraft-olympisches-gewichtheben-fur-anfaenger/page__view__findpost__p__1465076 Siehe das fettgedruckte unten! ;)

Do, 16.05.2013: Bankdrücken: 4x50 3x55 3x60 2x65 1x70 2x die 75 nicht geschafft 1x70 Kurzhantelschulterdrücken: 5x12x10 Kurzhantelrudern: 5x10x15 Keine Ahnung was los ist. Hatte die 75 kg vor zwei Wochen locker geschafft. Heute war gar nichts zu machen. Zum Kotzen. Feeling für Samstag ist echt beschissen und unsicher. Hoffe, dass das alles gut geht. Als Wettkampfziel habe ich mir 300 kg gesteckt. Startversuche werden wie folgt aufgeteilt: Kniebeugen 110 kg, Bankdrücken 70 kg, Kreuzheben 112,5 kg. Gewicht lag heute bei 76,8 kg. Am Samstag werde ich berichten, wie es gelaufen ist. Damit neigt sich dieser Log auch dem Ende zu. Ein Resümee ziehe ich erst nach Samstag. Für die Zukunft bräuchte ich jetzt ein bisschen Hilfe. Nach dem Wettkampf solls weiter gehen mit dem Aufbau. Aber wie? Krafttraining soll an den Tagen Montag, Mittwoch, Donnerstag und Freitag stattfinden. Natürlich könnte ich nur drei Mal trainieren und einen Plan wie Madcow machen. Aber mir tut der Kontakt mit meinen Leuten so gut, weswegen ich einfach vier Mal hingehen möchte. An Gewichtheben als eigene Trainingseinheit besteht einfach kein Interesse, von daher auch keine Option. Ziel des Plans ist Kraft- und Muskelaufbau. Primär geht es aber um die Kraft für den Kraftdreikampf. Würde gerne zwei Mal die Woche schwer benchen und beugen. Dienstags fahre ich noch mit der Betriebsmannschaft Drachenboot (60 Minuten) und Samstags mache ich etwas Cardio (überwiegend LISS mit ein paar kurzen Sprints drin, aber nichts wildes). Sonntags ist bei mir ein OFF Tag. An Trainingsmöglichkeiten stehen mir im Moment keine Geräte o.ä. zur Verfügung. Nur die Langhantel, ein Powerrack, Kniebeugenständer und eine Bank. Und Kurzhanteln bis 20 kg das Stück - also nichts nennenswertes. Über Vorschläge würde ich mich da sehr freuen! :) Cheers!

Du hast eben das Problem der Regelmäßigkeit, da du im Wechsel immer "2 x Kampfsport / 4 x Kraftsport" und "4 x Kraftsport / 2 x Kampfsport" hast. Besteht die Möglichkeit, dass du auf 3 x Kampfsport und 2 x Kraftsport wechseln kannst? Dann würde ich das ganze nämlich so aufteilen: Montag: Kampfsport Dienstag: Workout A Starting Strength Mittwoch: Kampfsport Donnerstag: Workout B Starting Strength Freitag: Kampfsport Samstag: Trainingsfrei Sonntag: Trainingsfrei Ansonsten einfach mal ein paar Sachen von Jim Wendler lesen. Der hat interessante Programme für Footballer geschrieben, die auch für einen Kampfsportler interessant sein können. Würde aber prinzipiell erstmal das lineare Starting Strength vorziehen und auf eine Periodisierung wechseln, sobald es nötig ist. Dann halt zwei Übungen im 531 Schema (Kniebeugen und Bankdrücken / Kreuzheben und Schulterdrücken). Cheers!

Auch PITT ist ein sehr gutes Trainingssystem. Du solltest dir nur mal überlegen, wo deine Prioritäten liegen. Wenn es in Richtung Bodybuilding gehen soll sind PITT, MyoReps und die Bulking Routine von Lyle McDonald sicherlich interessante Optionen. Geht es dir darum stark zu werden, dann würde ich mich eher im Bereich Madcow, Texas Method und 531 umschauen. Wenn es dir darum geht spezifisch für den Kampfsport zu trainieren, dann könnte man nochmal was anderes machen (Eher in Richtung Explosivkraft). Kann dir da also nur den Functional Fitness Thread von Shao hier im Forum ans Herzen legen. Lies den mal, überleg dir was du willst und dann kann dir hier auf jeden Fall geholfen werden. Das ist sonst wie beim Autokauf, wenn man sich aber noch nicht sicher ist, ob es ein Smart werden soll (Von dem ist ja jeder so überzeugt, weil er spritsparend ist), einen Sprinter (Damit hast du nie Platzprobleme!) oder einen neuen Ferrari (Schneller kommt man kaum von A nach B). Autos sind es ja alle. Fahren tun sie ja auch alle. Aber die Prioritäten liegen halt woanders. Hoffe, dass du verstehst, was ich meine

Kleine Anregung

Mo, 13.05.2013: Kniebeugen: 2x3x75, 1x3x85, 1x2x95, 1x2x100 1x105 1x110 1x112,5 Sumokreuzheben: 1x3x70, 1x3x80, 1x2x90, 1x2x100 1x1x105 1x1x110 1x1x115 Die 110: Die 115: Kreuzheben lief richtig gut. Fühle mich viel stärker und fitter. Kniebeuge lief verdammt beschissen. Noch nie so schlecht angefühlt. Vielleicht nehme ich es auch verzerrt war, da letzte Einheit vorm Wettkampf am Samstag. Wird schon. Donnerstag noch Bankdrücken und Samstag dann der Wettkampf. Scheiße bin ich nervös. Cheers!

Do you ev.. ...die 500g Lamm mit Brechbohnen, welche ich mir in etwa 15 mins reinziehen werde sind definitiv geiler als Magerquark Trotzdem, bei ner Diät wo Süßes absolute Mangelware ist, ist sowas eine Wohltat! Hah :D Macht mal die Trollhead-Diät! Je nach Tag gibt's da Malzbier und Bananen zum Training :D Trotzdem 1500kcal-Defizit. Du vergisst die obligatorische Bockwurst! Btw. Nachher gibts richtig geilen Salat von der Patentante. Ist etwas ungewohnt den Samstagabend mal mit der Family zu verbringen, aber ich freu mich drauf. :)

Überall advanced und Deadlifts und Chinups Elite Ja damit kann man leben Mal sehen, wohin ich meine Ziele ausrichte, wenn ich mal soweit bin.

Entscheidend sind die Kalorien über einen längeren Zeitraum. Ich betrachte das auch immer wochenenweise. Wenn ich abnehmen möchte, muss ich über die Woche hin gesehen ein Defizit erzeugen. Wie ich das jetzt erzeuge ist nicht so wichtig. Ob an 7 Tagen -300 kcal oder an drei Tagen -700 kcal spielt da fast (!) schon keine Rolle. Weiterführend zu dem Thema: Klick! Kohlenhydrate werden auch nicht direkt in die Fettdepots eingelagert, sondern erst "zwischengespeichert". Genauer erklären kann ich das leider nicht, da mein Wissen dort aufhört. Da müsste jetzt AmazingSmile oder Shao ran.

Kann dir aus Erfahrung sagen, dass du mit mehr Fett weniger Hunger spüren wirst. Makros waren bei mir ähnlich. Kannst ja mal in meinem Log am Anfang schauen, da hatte ich auch das Fett von <50g auf 60-90g gesetzt. Danach habe ich mich fitter gefühlt und konnte viel schneller steigern. Keine Ahnung, ob es nur daran lag, aber ich nehme das mit den Makros seit diesem Zeitpunkt auch nicht mehr so ganz genau. Vor dem Training und an Off Tagen eben etwas weniger Carbs und nach dem Training in rauen Mengen. Entscheidend sind meiner Meinung nach die Kalorien.

Schade, hätte mich gefreut einen ähnlichen Log wie meinen Lesen zu dürfen. Aber ich wünsche dir für deinen neuen Weg trotzdem alles Gute! Eine ordentliche Kraftbasis müsstest du durch das Strength Training ja geschaffen haben. Ziele ändern sich eben :)

Noch ein kleines Schultervideo. Ist aber mehr so "hoppla hopp" entstanden um die Cam vom anderen Handy zu testen.

Fr, 10.05.2013: Schulterdrücken 5x3x45 Bankdrücken 5x10x57 (ohne Stopp!) Chins 2x6xBW / 3x5xBW Enges Bankdrücken 3x12x45 Langhantelcurls 3x12x20 Gute Einheit. Bankdrücken war recht hart im letzten Satz. Nächste Woche Wettkampfwoche. Läuft alles nach Plan was das Training angeht. Anschließend kommt der geile Bulk auf den ich mich schon freue :) @Nathol: echt beneidenswert :) Cheers

Donnerstag, 09.05.2013: Sumokreuzheben 1x3x100, 4x3x90 Frontkniebeugen 5x10x60 Bauch 5xMax Spannung halten T-Bar-Rudern 5x12x30 Passt soweit. Bei den Deads mal wieder falsch gesteckt. Hatte mich schon gewundert, warum sich der Deload so schwer anfühlt. Zitat vom Trainer: Dafür, dass es 10 kg mehr waren, sah es gut aus. Nächste Woche dann nur Montag (Kniebeugen + Kreuzheben) und Donnerstag (Bankdrücken) trainieren. Jeweils ein paar schwere Einzelwiederholungen. Ernährungsmässig werde ich einfach nur meinen Bedarf zu mir nehmen und keinen Überschuss oder Defizit fahren. Form passt, muss sie jetzt nur noch bis zum Wettkampf halten. An den Trainingsfreien Tagen viel Spazieren gehen und innerlich sammeln. Gewicht lag eben mit Radlerhose und Socken bei 77,2 kg nach dem Training. Passt also auch. Coach ist auch zufrieden mit der Zunahme. Zitat: Training zahlt sich aus. @ Nathol: Dein Trainingsplan erinnert mich doch sehr an die Sachen die mein Coach so macht Habt ihr wirklich eine Beinpresse etc. bei euch im Verein? So, bin mal was futtern! Cheers!

Für viele ist es einfach unvorstellbar, dass manche Menschen beim Anblick von schweren Squats auf dem Trainingsplan Gefühle wie Vorfreude entwickeln. Ich kann die Leute, bei denen Trainingseinheiten aus Motivationsgründen nicht statt finden, echt nicht verstehen bzw. deren Gefühle nachempfinden. Ich finde, dass es kein großartigeres Gefühl gibt, als die Hantel nach einem schweren Arbeitssatz in die Ablage zu legen und zu denken "Geschafft". Diese Freude und innere Ruhe während und nach dem Training ist einfach unvergleichbar. In Gesprächen mit Ausdauersportlern habe ich festgestellt, dass diese ähnliche Gefühle während und nach einem langen Lauf o.ä. haben. Ein guter Freund von mir ist Marathonläufer bzw. trainert für Ultraläufe und spricht auch von einem Meditationsartigen Zustand. Aber genug philosophiert. Und mach dir keinen Stress wegen Los Angeles. So hart wie Dangery momentan am Cutten ist, sollte man ihm echt vorschlagen ein Captain America Kostüm anzuziehen (Gesicht und Haarfarbe passen ja ebenfalls!) und in Hollywood zu bleiben um den zweiten Teil der Avengers zu drehen. Um nochmal meine Frage aus dem vorherigen Post aufzugreifen Alc: In Zukunft wieder 531?

Leider gar nicht meins. Das ist mir dann doch eine Spur zu hart. :) Ich komme mit meinen fast 22 Jahren halt genau aus der Metalcore/Screamo-Zeit. Ich bin groß geworden mit Bands wie Bullet For My Valentine, Silverstein, Alexisonfire, Boysetsfire etc. Du hast bei den In Flames echt genau meine drei Lieblingssongs gelinkt. Finde, dass Come Clarity ihr bestes Album ist. Ansonsten mag ich Caliban auch. "It's our burden to bleed" ist einfach super! Wie bulkst du eigentlich als Gewichtheber, was den Trainingsplan angeht? Reine Neugierde. Ich sehe das ganze realistisch mit dem Sommer. Ich war letztes Jahr vielleicht drei Mal im Freibad. Und dort hatte ich außerhalb des Wassers sowieso ein Shirt an wegen meinem hellen Hauttyp (Dat dere Sonnenbrand!). Ansonsten bin ich sowieso eher der Mensch, der im Park mit Freunden chillt etc. Und da macht es kaum einen großen Unterschied ob ich etwas speckig oder totally ripped bin. Und wie gesagt: Der etwas juicymässige Look mit mehr Masse scheint mir besser zu stehen als das skinny, dafür aber etwas weniger Körperfett. Im Moment schwankt es zwar ein bisschen zwischen "Ich werde fett und schaue am Spiegel immer auf kleine Röllchen die über den Gürtel hängen" und "Verdammt ich bekomme Kraft und sehe mittlerweile richtig "solide" aus", aber wird schon. Bis Ende Juni wird jetzt erst einmal mit dem Trainingsplan so weiter gemacht (Außer halt nächste Woche vorm Wettkampf) und auch weiter so gegessen. Dann schaue ich mal. Vielleicht ein kleiner Cut von drei Wochen, aber wenn es nicht dramatisch ist: weiter bulken bis Mitte September und dann nach der Silberhochzeit meiner Eltern etwas cutten, bevor ich in die finale Phase vorm Bembel Cup starte. Heute Abend erst einmal Sumokreuzheben etc. Cheers!

Ich finde "I Will Be Heard" auch einfach nur gut zum Trainieren! Oder, wenn wir in der Richtung bleiben: Sick Of It All. BTW: Erfreuliche Nachricht für dich Nathol. So langsam beginne ich mich auch mit etwas mehr Masse wohl zu fühlen. Bin mit den Kalorien jetzt mittlerweile bei 3200 ON und 2400 OFF. Bekomme in letzter Zeit auch überraschenderweise viele Komplimente für das "Mehr". Ist vielleicht nicht mehr ganz so definiert wie vorher, sieht im Gesamtbild aber besser aus.

Ich möchte dir einfach nur meine Anerkennung aussprechen. Wieder ans Eisen zu gehen mit einer "Jetzt erst Recht"-Mentalität finde ich wirklich stark! Manch anderer hätte das Handtuch geworfen. Plans nicht zu arg durch und hör auf deinen Körper. Würde einfach mal zwei Wochen nur mit "grober Richtung" trainieren und dann - gemessen am Fitnessstand - einen Plan schreiben. Ansonsten macht es Spaß deinen Log zu lesen. Man kann richtig rauslesen, dass du Bock auf den Wiedereinstieg hast! Von mir dazu alles Glück der Welt! Ist eigentlich irgendwann wieder ein Umstieg auf 531 geplant?

Kommt mal vor. Sollte halt kein andauernder Zustand sein. Falls doch, dann halt entsprechend sinnvoll reagieren. Aber da erzähle ich dir denke ich nichts neues. Ansonsten: Weiter so! Ist dein Trainingsanfang jetzt nicht bald ziemlich genau ein Jahr her? Wäre interessant mal zu sehen, wie du dich entwickelt hast

Deshalb belegst Du dauernd das Squat-Rack... Jep. Dachte, wenn ich in den Wettkampfübungen schon leicht trainieren muss, steigere ich wenigstens die Isos. Spaß beiseite: Sollten eig. 3x12x20 werden, aber dann kam die Autokorrektur vom Handy dazwischen. BTW mal zwei geile Songs aus meiner Trainnigsplaylist: (Das ganze Album ist einfach so gut! Vorwarnung: Nichts für schwache Gemüter.) https://www.youtube.com/watch?v=2CO0UYWpn0k (Klassiker die Band!) Gibts noch jemand, der hier so unterwegs ist musikalisch? Cheers!

Mi, 08.05.2013: Bankdrücken 5x3x62.5 Nackendrücken 5x10x32.5 Bankziehen 5x10x55 Enges Bankdrücken 3x12x45 Langhantelcurls 3x12x20 +Dehnen Easy going. Cheers

Mo, 06.05.2013: Kniebeugen 5x3x100 Schwungdrücken 5x3x63 Good Mornings 5x10x45 Bauch (statisch) 5xMax + Dehnen Etwas lockere Trainingseinheit. Nächste Woche gehts ja ab! Cheers!

+1 für Fastlanes Antwort. Kleine Denkaufgabe: Nicht nur wie viel du schläfst zählt, sondern auch wie gut du schläfst. Die alte "Qualität ist nicht gleich Quantität"-Regel eben. Frag dich mal, inwiefern das bei dir zutrifft. Schläfst du tief und fest oder eher unruhig und wirst mehrmals wach? Bist du körperlich stark gefordert und deswegen vielleicht so K.O.? Stress? Vielleicht zu wenig Bewegung? Etc. Das sind Sachen, die du schon VOR dem Arztbesuch anfangen kannst zu regeln. Kann aber auch was ganz anderes sein - deswegen der Arztbesuch. Was mir enorm geholfen hat, meine Schlafqualität zu verbessern: - Öfters mal die Bettwäsche wechseln, - vor dem Schlafen lüften (ggf. auch mit offenem Fenster schlafen - mache ich auch im tiefsten Winter so) - Zinkgluconat und Magnesiumcitrat vor dem Schlafen - darauf achten, dass es auch wirklich dunkel ist im Zimmer etc. etc. etc.

Ich habe mit der Ausgangsposition auch Probleme vor der ersten Wiederholung. Schau einfach, dass du beim herunterlassen der Hantel die Brust schön rausdrückst, dann stimmt die Position wenigstens ab der zweiten Wiederholung. Und dann halt richtig nach oben mit den Ellenbogen parallel zur Stange. Wenn diese Grundposition beim Drücken nicht stimmt, wirst du es auch nicht dadurch besser machen, dass du Kurzhanteln nimmst