Dark Knight

Abundzu mal 1-2 leichte Wochen haben bekanntlich noch keinem geschadet.

Kleine Weisheit von Lifter zu Lifter: Es gibt einfach Perioden, da macht man alles richtig, ernährt sich absolut nach Plan, trainiert nach Plan, schläft wie ein Baby und kommt trotzdem nicht weiter. Dann gibt es Phasen, da säuft man wie ein Loch, hat mehr Sex als Hank Moody und ernährt sich wie ein Mädchen und trotzdem macht man die Gainz des Todes. Was ich jetzt mit meiner überspitzten Darstellung sagen wollte: Es gibt Phasen, da läuft es und Phasen, da hängt man ewig auf einem Plateau rum und es geht nicht vorwärts. Einfach weiter machen, Kraft kommt bei mir zumindest immer schubweise.

2015.04 (07.12.2014): Kniebeugen 6x5x120kg Bankdrücken 6x6x77.5kg + zwei Sätze enges Bankdrücken mit 77.5kg und 87.5kg (s.u.) Sumokreuzheben 6x6x145kg + 2x12x10kg Kurzhantelcurls Mit Muskelkater im unteren Rücken und im Schienbeinmuskel ins Training. Beugen waren heute vom Feeling her moderat. Nicht sonderlich schwer, aber extrem zäh. Bankdrücken dann easy peasy weggepumpt und noch zwei Sätze dran gehangen. Im letzten dann gewundert, warum es so schwer war, aber hab mit jemandem zusammen Bankdrücken gemacht und der hat einfach mal 10kg mehr drauf gesteckt und mir ist es nicht aufgefallen. Dafür aber kein Stopp in dem Satz. Kreuzheben heute zu machen war die beste Idee, die ich haben konnte. War alles zu gewesen von Montag und schon die Ausgangsposition tat weh. Wurde aber mit jedem Satz angenehmer und leichter. Ist halt viel aus dem Rücken und weniger aus den Beinen momentan, aber Rücken dürfte gerade sein. Anschließend noch ein wenig gecurlt. Freitag dann Kniebeugen, Bankdrücken, Chins und Facepulls im McFit. Läuft. Cheers.

Gerade noch zu dem Thema gefunden: http://www.t-nation.com/workouts/russian-strength-skill-the-workouts

Wessen Daten meinst du jetzt? Meine findest du in meinem Log. Auf der ersten Seite sind auch die anderen Logs verlinkt, die bis in das Jahr 2012 zurückreichen. Was die Daten meiner Freundin angeht: 1,63 und 55kg. Trainingsdauer weiß ich nicht. Sie kommt halt aus der Crossfitecke und läuft nebenbei noch regelmäßig. Daher ist die Beuge wohl regenerationsmäßig bei weitem nicht ausgereizt.

Kabelrudern für Hypertrophie im höheren Wiederholungsbereich und Pendlay Rows im niedrigen Wiederholungsbereich für Kraft und Explosivität.

Danke. Aber so berauschend ist das noch gar nicht. Habe schon 6x6x160kg gezogen. Da ich Mittwoch ja nochmal hebe sollten die eigentlich auch leichter sein. Ich hebe nur Mo und Mi momentan, weil das die einzigen Tage sind, an denen ich im Verein heben kann. Auf die Diskussion im McFit habe ich keine Lust. Verstehe deren Standpunkt: wäre ich nur zum BB dort, hätte ich auch keine Lust auf den Lärm. Aber ab April bin ich ja in einem aanderen Gym.

Danke! Btw. Hab mein Girl unterschätzt, die ist doch schon etwas stärker. (5x5x45kg auf der Bank, 5x5x56kg bei den Squats, 5x5x90kg beim Heben und Press weiß ich leider nicht). Und ich bin jetzt kein 200kg Squatguy :P

2015.01 (Fr, 02/01/2015): Kniebeugen 3x2x140kg Bankdrücken mit Band auf der Brust bis 120kg (130 kg nicht geschafft) Chins 3x+25kg - 6x+15kg - Rest weiß ich nicht mehr 2015.02 (Sa, 03/01/2015); Bisschen Pumpen für den Oberkörper, nix spezielles Das war es dann auch schon mit den zwei Wochen Pause vom richtigen Training. Bin heute voll motiviert ins neue Jahr und den neuen Volumenblock gestartet. Die neue Notation mit "2015.X" habe ich bewusst so gewählt. Finde die Idee der Crossfitter, das ganze so zu notieren schön, da man dann am Jahresende sieht was man geleistet hat. Ziel sind 200 Einheiten in 2015. 2015.03 (Mo, 05/01/2015): Kniebeugen 6x5x120kg Bankdrücken 6x6x775.kg Sumokreuzheben 6x6x145kg + Klimmzüge 3x5 Zeit: 100 Minuten. Körpergewicht: 81,7kg Kniebeugen und Bankdrücken ohne große Probleme machbar. Kniebeugen werden halt von Satz zu Satz härter. Aber ich will mal nicht direkt am Anfang schon jammern. Kreuzheben war richtig hart. Merke, dass ich da die Prozente und Wiederholungen hoch gesetzt habe (Normal 120 Wochenwiederholungen in 24 Sätzen a 5 mit 64% vom Ziel, hier sind es 72 Wochenwiederholungen in 12 Sätzen a 6 mit 68% vom Ziel), da ich nicht auf die gleiche Frequenz etc. komme. Irgendwann war ich soweit, dass ich nach dem Satz den Rücken nicht mehr rund bekam, weil der Rückenstrecker so zu war, dass ich nur noch im Hohlkreuz rumgelaufen bin. Aber macht einfach Spaß so ein Volumenblock. Cheers.

Läuft doch!

Wo hast du denn deinen Triceps gelassen mein Freund?

Die Press ist schon ziemlich stark mein Freund und Kupferstecher! Schau echt mal, dass du dich beim Insanity Meet 2015 anmeldest, sobald das freigegeben ist. Das ist in der Regel so zwischen Ende August und Mitte September. Sollte also gut in deinen Plan reinpassen.

Feiere deinen Log als Powerliter schon ziemlich. Bist in etwa ähnlich stark wie mein Girl und die kann mit Starting Strength noch richtig gute Kraftgains machen. Denke, dass da auch noch gut was zu holen ist. Viel Erfolg im neuen Jahr, Cheers.

Die wiederum ebenfalls Krafttraining betreiben... Dann nimm halt die Bar-Barians

Schaue hier nur gelegentlich rein, aber immer wenn ich es tue bist du ein gutes Stück stärker geworden. Weiter so! Wenn du weiterhin so stark wirst, müssen wir dich ja Thorin Eichenschild nennen :P

Langhanteltraining ist einfach effektiver. Natürlich kann man auch mit Eigengewichtstraining stärker und gut aussehender werden (Beispiel: Turner). Allerdings ist das jahr(zehnt)elange Arbeit und erfordert sehr schwierige Übungen, bei denen lang die Spannung gehalten wird etc. Und ich behaupte in deinem Alter wird das so nicht mehr umsetzbar sein. Langhanteltraining ist da einfacher und schneller, da man einmal die richtige Übungsausführung lernt und dann einfach nur noch Gewicht aufstecken muss um einen neuen Wachstumsreiz zu setzen und das gerade mal mit 3-4 Stunden Training pro WOCHE. Zusätzlich zum stärker werden, wirst du noch beweglicher und siehst besser aus. Wenn es dich freut, dass du in 10 Wochen irgendwie 8 statt 5 Klimmzügen schaffst und sich an deinem Körper nichts verändert hat, dann mach ruhig deinen Plan weiter. Wenn du in 10 Wochen 20-30 kg mehr Beugen und 10-15 kg mehr über den Kopf drücken willst und man optisch schon ein bisschen das erkennen kann, was Männlein und Weiblein als attraktiv empfinden, dann lies dich ein und mach einen guten Kraftplan mit entsprechendem Folgeplan, je nach Zielen.

Danke für deinen Post BadHabit! Kenne die Programme alle und im Endeffekt habe ich ja vor dem Bembel recht ähnlich trainiert: Für Bandrücken und Kniebeugen je eine Volumen- und eine Intensitätseinheit, dazu zwei leichte Einheiten für die Frequenz. An sich ein gut funktionierendes System. Allerdings weiß ich nicht, wie stark der lange und harte Volumenblock vorher daran beteiligt war. Taperings mache ich des Spaßes wegen. Mich motiviert es einfach unheimlich, wenn ich auf ein festes Ziel hin arbeiten kann. Abstand nehmen möchte ich aber vor Bulking- und Cuttingorgien. Ich bin froh meine Essstörung hinter mir zu lassen und will mir nicht wegen so einem Unfug mein psychisches Gleichgewicht wieder zerstören. Ich habe jetzt mal ein wenig hin und her überlegt und mache es jetzt wohl so, dass ich für Bankdrücken und Kniebeugen den 3x3 Volumenblock an vier statt drei Tagen mache (kürzere Einheiten und höhere Frequenz - win win!) und mir den Smolov JR klemme, um nicht ewig im Gym zu hängen. Kreuzheben mache ich wohl einfach zwei Einheiten in der Woche und setze die Wiederholungen hoch. Statt 3 Tage 5-8x5 wie im Original mache ich dann 2 Tage a 6x6. Nicht ganz perfekt, aber wird schon passen. Da ich ja Sumo hebe, profitiert mein Heben ja sowieso von den stärkeren Beugen. Beim Bankdrücken programmiere ich den Plan mit etwas mehr Gewicht, da erfahrungsgemäß immer weniger raus kommt, als man eingibt. Rechnerische Ziele für den Plan sind dann 175kg Kniebeugen, 115kg Bankdrücken und 215kg Kreuzheben. Gewichte für die einzelnen Wochen sind dann: - Woche 1: 120kg Kniebeugen, 77.5kg Bankdrücken, 145kg Sumokreuzheben - Woche 2: 123kg Kniebeugen, 80kg Bankdrücken, 150kg Sumokreuzheben - Woche 3: 126kg Kniebeugen, 82.5kg Bankdrücken, 155kg Sumokreuzheben - Woche 4: 129kg Kniebeugen, 85kg Bankdrücken, 160kg Sumokreuzheben Montag: 6x5 Kniebeugen 6x6 Bankdrücken 6x6 Sumokreuzheben + Klimmzüge Mittwoch: 6x5 Kniebeugen 6x6 Bankdrücken 6x6 Sumokreuzheben Freitag: 6x5 Kniebeugen 6x6 Bankdrücken + Klimmzüge Samstag: 6x5 Kniebeugen 6x6 Bankdrücken + Kurzhantelrudern Dann bin ich am 31.01.2015 mit dem Volumenblock fertig und kann dann entsprechend tapern und Anfang/Mitte März einen erneuten Maximaltest machen. Ende März bin ich dann auch in einem neuen Gym, das einen Kraftkeller hat, indem es auch mal etwas lauter sein darf. D.h. ich kann dann wieder etwas freier planen, da ich dann wieder überall wo ich trainiere heben kann. Dann wird es wohl die Texas Methode nach Lacsek werden. Cheers!

Pat. Bitte schreib deinen Standardsatz. Nein, Spaß beiseite. Mach lieber ordentliches Training mit der Langhantel. Da hast du mehr davon. So wirst du in 10 Wochen noch immer keine nennenswerten Erfolge erzielen.

Einfach die 185kg rüber rollen und sagen er soll es dir mal gerade Vormachen, wie er das meint. Hat bei mir auch geholfen, weil dann nur kleinlaut kam "Die bekomme ich ja nicht hoch." - "Siehst du. Rede nicht von Sachen mit denen du keine Erfahrung hast."

Wenn ich mir das Thema hier so durchlese, dann wird es mir schon ein wenig flau im Magen, weil ich vor etwa drei Jahren noch sehr ähnliche Postings verfasst habe, mit sehr ähnlichen Ängsten. Auch ich war zuerst dick (keine Ahnung, ob du auch das Problem des Mobbings hattest) und habe abgenommen, dazu der verzweifelte Wunsch ripped und athletisch zu sein, das dauerhafte Kaloriendefizit und die Angst vor sozialen Festivitäten, an denen es Essen in rauen Mengen gibt und man möchte sich nicht das hart erarbeitete Defizit versauen. Das allein muss noch kein Indiz dafür sein, dass da etwas nicht in Ordnung ist, allerdings sollte das ganze doch im Auge behalten werden - denn das ganze kann böse nach hinten losgehen. Ich bin in eine Essstörung rein gerutscht, die mich nicht nur Beziehungen, Freundschaften und Selbstwertgefühl gekostet ha, sondern auch die einwandfreie Funktion mancher Organe in meinem Körper (Schilddrüse, Leber und Niere haben seitdem ich so unterwegs war ernsthafte Probleme!). Dazu kommt, dass du noch sehr jung bist mit 16 Jahren und dadurch gerade in einer permanenten Phase der Veränderung, die viele Unsicherheiten mit sich bringt und solchen Dingen ein gesundes Umfeld zum wachsen geben. So viel Worte der Warnung, von jemanden der sich seit drei Jahren in Therapie wegen einer Essstörung befindet - Gott sei Dank bald abgeschlossen! Das war auch kein Angriff, noch möchte ich dir etwas unterstellen. Es war wirklich eine ernst und gut gemeinte Warnung. Zurück zu deinen sportlichen Zielen: Ob und inwieweit Hanteltraining mit schweren Gewichten nicht gesundheitsgefährdend ist mit schweren Gewichten weiß ich nicht (Das müsste jemand wie Shao beurteilen - schreib ihm doch einfach mal eine PN und frag, ob er sich hier dazu äußern kann!). CrossFit ist immer ein zweischneidiges Schwert: Es gibt gute und schlechte Boxen (zumindest was die Qualität der Trainer angeht). Und als Anfänger kann man leider selten beurteilen ob es jetzt ein guter oder schlechter Trainer ist und ob er einem die Technik wirklich falsch oder richtig beibringt. Ein anderer Vorschlag von mir wäre es mal wirklich bei den Jungs Rat zu suchen, die sich seit Jahrzehnten mit Hanteln beschäftigen und da auch sinnvolle Jugendarbeit leisten: Gewichthebern. Schau mal beim BVG (Bundesverband Deutscher Gewichtheber) nach einem Verein in deiner Nähe. Gewichtheben ist ein anspruchsvoller und interessanter Wettkampfsport, der zweifelsohne deinen Körper athletisch macht. Du wirst stärker, beweglicher und extrem (!) explosiv. Die Jungs mit denen ich trainiere springen dir aus dem Stand auf einen Stapel Scheiben, der ihnen bis zur Brust reicht. Kannst dich ja mal vertrauensvoll an Nathol wenden - der ist ja selbst Gewichtheber. Alternativ kannst du ja auch mal schauen, ob dich meine Sportart interessiert: Powerlifting, zu Deutsch Kraftdreikampf. Dort machst du Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben auf Maximallasten und in einem richtigen Verein wirst du da auch richtig ans Hanteltraining heran geführt. Kannst ja mal in meinen Log rein schauen, ob dich das interessiert und mir dann gerne eine Nachricht schreiben und wir schauen, ob es da was passendes gibt bei dir in der Nähe. Eltern lassen sich oftmals auch besser überzeugen den Monatsbeitrag für einen Gewichtheber- oder Powerliftingverein zu bezahlen als für ein Fitness-Studio. In den Vereinen gib es meist eine Jugendabteilung mit passendem Trainer, der wieder mehr Vertrauen weckt, als die Sonnenbrankgepimpte-Silikontitten-Tussi hinter dem Tresen des typischen Fitnessstudios. Und außerdem lernst du gleichzeitig noch Gleichgesinnte kennen. Win-win. Guten Rutsch euch allen, Cheers!

Also misst man die im angespannten Zustand? Würde mich jetzt mal interessieren, rein zu Vergleichszwecken. Aber bin an sich sehr zufrieden mit mir und meiner Figur. Es wirkt noch sehr natürlich, sportlich und reicht auch dafür, dass ich Komplimente von den Leuten um mich herum bekomme. Was will ich mehr? Natürlich würden mir 40-42 Zentimeter schon zusagen, aber alles was nicht durch Krafttraining wächst und zusätzlich mehr Gewicht auf die Stange bringt ist für mich tote Masse. Hänge mit 82kg ja sowieso schon am oberen Ende der Klasse. Da will ich mir die Chance irgendwann mal in einen Kader kommen zu können (wie gesagt: irgendwann) nicht mit sowas kaputt machen. Wie es ab Montag weiter gehen soll: ... weiß ich ehrlich gesagt noch nicht so Recht. Problem ist bei mir der Zeitfaktor. Geht jetzt auf die Klausuren zu und ich kann die ganze Lernerei etc. noch immer schwer einschätzen. Momentane Idee: Für Kniebeugen und Bankdrücken jeweils eine Volumenphase von vier Wochen und ein anschließendes Tapering von 5 Wochen. Hat ja bei mir ganz gut geklappt vorm Bembel. Kreuzheben etwas einfaches und simples, d.h. Russian Strength Routine. Montag: Kniebeugen (Modifiziertes Korte 3x3) Bankdrücken (Smolov JR) Kreuzheben (Russian Strength Routine) Chins Mittwoch: Kniebeugen (Modifiziertes Korte 3x3) Bankdrücken (Smolov JR) Bankziehen Freitag: Kniebeugen (Modifiziertes Korte 3x3) Bankdrücken (Smolov JR) Chinups Samstag: Kniebeugen (Modifiziertes Korte 3x3) Bankdrücken (Smolov JR) Kurzhantelrudern Modifiziertes Korte 3x3 heißt an allen vier Tagen 4-6 Sätze a 5 Wiederholungen mit dem gleichen Gewicht. Gewicht wird wöchentlich erhöht und vom Zielwert (175kg) berechnet, d.h. bei mir 68%/70%/72%/74%, d.h. 120kg, 123kg, 126kg, 129kg. Ursprünglich war es an drei Tagen mal 5-8x5. Aber ich habe zeitlich gesehen lieber vier kürzere Einheiten als drei ewig lange. Smolov JR kennt ja jeder, für die die es nicht kennen: Montag: 6x6x70% Mittwoch: 7x5x75% Freitag: 8x4x80% Samstag: 10x3x85% Prozente vom momentanen 1RM Und jede Woche +2.5kg. Berechnet wird das ganze von 105kg, da die ja mit richtigem Wettkampfstopp waren (Bembelstopp zähle ich nicht als Wettkampfstopp). Russian Strength Routine ist ein 9 wöchiger Zyklus, der wie folgt abläuft: 6x2x80% 6x3x80% 6x4x80% 6x5x80% 6x6x80% 5x5x85% 4x4x90% 3x3x95% 2x2x100% 1x1x105% (wären bei mir dann knapp 220kg) Aber wie gesagt: Der Zeitfaktor stört mich. Sind 18-25 schwere Sätze pro Einheit. Alternative wäre halt so weiter zu machen wie vorm Wettkampf: Montag: Kniebeugen (Volumen) Bankdrücken (leicht) Kreuzheben (schwer) Chins RPT Mittwoch: Kniebeugen (leicht) Bankdrücken (schwer) Bankziehen Freitag: Kniebeugen (schwer) Bankdrücken (leicht) Chins RPT Samstag: Kniebeugen (leicht) Bankdrücken (Volumen) Rudern am Kabelzug Und dann halt mal schaue wie ich das programmiere. Jemand Vorschläge oder Ideen? Würde ja gerne eine klassische Texas Methode machen, aber kann leider Freitag und Samstag nicht heben, weil ich da im McFit trainiere und der Trainer jedes Mal Pipi in die Augen bekomme, wenn ich mit Flüssigmagnesia und schweren Gewichten hebe und man das auch noch hört. 531 sagt mir gar nicht zu, da ich die hohe Frequenz bei Kniebeugen und Bankdrücken beibehalten will. Meine Idee war es einfach die Volumenphase zu überspringen und die Ziele etwas niedriger anzusetzen und wieder 5 Wochen zu tapern (Amrap mit Prozentsätzen vom Ziel: 80%, 85%, 90%, 95%, Maxtest). Soweit meine Überlegungen. Vielleicht hat ja jemand eine Idee oder einen Vorschlag. Cheers!

Komm auf die dunkle Seite - dann machst du bald in einem Satz mehr Tonnage als die komplette Ketacrew in ihrer gesamten Massephase.

Heimi verlässt uns in Richtung Aesthetic Crew. :( Wir werden dich vermissen. In brüderlicher Liebe, Deine T Rex Strength Crew Freunde

http://instagram.com/p/xNEYZOnGaP/ Noch der Link zum Video. Jetzt klappt es endlich. EDIT: Für die Anhänger meiner Arme - ich habe sie endlich mal im kalten Zustand gemessen: Wenn ich den Arm hängen lasse sind es 34 cm, wenn ich ihn beuge 36 cm und wenn ich im kalten Zustand dann noch anspanne 37cm. Zumindest links. Jetzt könnt ihr euch euren passenden Wert raus suchen. Sind also echt nicht so dick

Sa, 27.12.2014: Kniebeugen 2x1x160kg Bankdrücken 8x2x100kg Klimmzüge 6 Sätze allout Mo, 29.12.2014: Kniebeugen bis 1x165kg Schulterdrücken 3x65kg - 1x70kg Sumokreuzheben 1x170kg - 1x180kg - 1x190kg - 1x195kg - 1x200kg - 1x205kg ( ) Körpergewicht: 82.0kg Nach Weihnachten keine Lust mehr auf lockeres Training gehabt und mehr als nur erholt gefühlt. Daher etwas schwerer trainiert. Und verdammt: Ich hätte ja mit viel gerechnet aber nicht mit den 205kg im Kreuzheben heute Abend. Geiler Scheiss. Video gibt es, sobald mein Tablet mal macht, was ich möchte. Ansonsten die letzten Tage viel gelernt (Mathe beginnt zu laufen - dafür suckt Jura ein wenig. Baris, stell dich mal auf Nachhilfemails ein :D) und vorallem gelebt (Essen, Trinken (Ja, Alkohol :P), Lieben). Läuft einfach sehr gut gerade. Cheers!