Dark Knight

Okay, scheint dann also echt wenig Sinn zu haben, das auf vier Tage zu strecken mit den Rahmenbedingungen. Muss mich dann wohl ober übel damit abfinden, dass ich viel Geld (Für meine Einkommensverhältnisse) für ein Studio ausgebe, dass ich vielleicht 2x im Monat nutze. Oder halt den Plan von Stefan machen. Der ginge ja klar mit der Mo-Mi-Fr-Sa-Verteilung, oder? Trotzdem Danke für die Beratung.

Nope, da ist Therapie angesagt. Könnte höchstens noch Donnerstags, aber das wäre auch mit so viel Hektik verbunden, dass auf Dauer der Spaß verloren ginge. Optimal wäre bei mir echt der Samstag oder der Sonntag. Habe aber ein cooles Gym gefunden. Kläre gerade die Rahmenbedingungen per Mail ab. Wäre schön wenn das klappt. Dort trainieren die Gallier und das Studio selbst war schon mehrfach Ausrichter großer deutscher Meisterschaften im Kraftdreikampf. Auf der Homepage wird auch geworben, dass sie alles in XXL hätten, was Gewichte angeht. Wird zwar sicher mehr kosten als das Discounterstudio, hat nicht 24 Stunden am Tag auf und deutschlandweites Training ist nicht möglich - aber wenn ich dafür dort ein richtiges Rack habe, passt das.

Okay, schlau gemacht. Westside Barbell ist echt ein komplexes System und es hat ein bisschen gedauert, bis ich es verstanden habe. Speziell die Interviewreihe mit Dave Tate war hier sehr hilfreich. Steht auf meiner Liste, aber erstmal nicht in nächster Zeit. Denke, dass ich momentan diese Spezialisierung noch nicht brauche. Was ich aber mitgenommen habe, war die Idee ein bisschen Explosivarbeit mit rein zu nehmen. Würde gerne auch den Assistance Tag wirklich dafür nehmen um an meinen Schwachpunkten zu arbeiten: Bei der Bench Press fehlt mir jegliche Explosivität und beim Kreuzheben ist der obere Rücken immer der limitierende Faktor. Habs mir mal so überlegt: Mo: 5x5 Squat @90% 5x5 Bench / Press @90% 3x5 RDL + paar Crunches und Hypers Mi: 2x5 Squat @80% 3x5 Bench / Press @90% (hier ggf. ein paar Box Jumps und Clap-Push-Ups für die Explosivität?) Fr: 1x5 Squat 1x5 Bench 1x5 Deadlift Dips Sa: 3x5 Weighted Chins 3x8 Rows 3x10 Curls Sollte ja so gehen oder? Cheers

So, 03.11.2013: 70 Minuten Walking mit 15 kg auf dem Rücken. Traps sind zu.

Ey, wenn du jetzt auch den T-Rex-Mode verlässt bekommen wir Ärger Freundchen!

Ist halt blöd, weil der 13.12 genau eine Woche vorm Wettkampf ist. Vielleicht mache ich dann einfach Montags vorm Wettkampf noch ein paar Singles und dann den Rest der Woche Pause. Und für den 30.11 wäre das ja ein passender Termin für ein Probetraining in einem Studio.

Solange du bei der Geschwindigkeit die Spannung halten kannst, passt es. Ich zitiere halt da nur gerne meinen Coach "Langsam runter und schnell wieder hoch". Musst halt selbst entscheiden, ob es ein "Ich lasse mich fallen und bounce dann hoch" oder ein "Ich gehe schnell runter und explosiv hoch" ist. Das kann ich da leider nicht beurteilen. Beneide dich um deinen Platz. Hätte ich den hier auch, hätte ich schon längst Rack + Stange hier stehen

Ich würde es so aufteilen: Zwei Mal die Woche Kraftsport im Fitnessstudio und zwei Mal die Woche Kampfsport. Vor dem Kraftsporttag sollte ein Tag Pause liegen. Als Programm empfehle ich dir dann Starting Strength. Das passende Buch dazu solltest du lesen, als günstige Alternative zumindest das Wiki zum Plan. Also beispielsweise so: Mo: 3x5 Kniebeugen 3x5 Bankdrücken 1x5 Kreuzheben Di: Kampfsport Mi: Pause Do: 3x5 Kniebeugen 3x5 Schulterdrücken 3x5 Langhantelrudern Fr: Kamfsport Sa+So: Pause Ernährung halt einlesen.

Sa, 20.11.2013: 50 Minuten Walking mit 15 kg auf dem Rücken Gestern ca. 3200 kcal (Bisschen viel), dafür heute nur 1500-1600. Passt. Cheers. EDIT: Kann sein, dass die Freitage 29.11.2013 und 13.12.2013 ausfallen müssten. Wie plane ich das im Programm am Besten ein?

Finde, dass das runtergehen sehr unkontrolliert aussieht. Das kannst du besser! Ansonsten sehr sehr nette Kraftwerte! Schon mal überlegt ins Powerlifting richtig einzusteigen? Btw. Frierst du dir im Winter nicht den Arsch ab beim Training draußen?

Okay. Danke für die Ratschläge. Sieht auch gut aus diese Texas Methode. Werde ich dann so machen ab Januar. In welchem Teil von Practical Programming kann ich denn bezüglich Assistance was nachlesen?

Einlesen zu Starting Strength, die anfängliche Zeit nutzen um etwas Fett runter zu schaffen (Stichwort PSMF), und anschließend sauber aufbauen mit moderatem Überschuss. In der Reihenfolge. Cheers.

Mach nen Haken dran. Situation war ja nicht optimal, wie du ja selbst weiß. Montag mit fokussiert und mit Konzentration dran und die Sache ist geritzt.

Fr, 01.11.2013: Einheit 1.C Kniebeugen 5x57kg - 5x71kg - 5x86kg - 5x100kg - 2x127kg - 8x86kg Bankdrücken 5x36kg - 5x45kg - 5x53kg - 5x62kg - 3x73kg - 8x53kg Rudern 5x34kg - 5x43kg - 5x52kg - 5x60kg - 3x71kg - 8x52kg Dips 8xBW+10kg - 8xBW+10kg - 8xBW+10kg Langhantelcurls 8x25kg - 8x25kg - 8x25kg French Press 8x22.5kg - 8x22.5kg - 8x22.5kg Bei den Beugen eiskalt falsch aufgesteckt und 10 kg zu viel gemacht. Ansonsten bin ich ganz zufrieden mit dem Freitag vom Programm her. Technisch allerdings sehr unzufrieden. Bei den Beugen Probleme Spannung auf den Rücken zu bekommen und beim Setup auf der Bank bin ich auch noch nicht zufrieden - zumindest bilde ich mir ein, dass daher das Gewackel kommt. Bin da für Input dankbar. Schultern zusammen ziehen hat leider nichts gebracht. Rudern zukünftig nicht mehr in Heberschuhen. Kippe sonst zu leicht nach vorne über. Passen die Assistances? Hab so Unfug schon lange nicht mehr getrieben. Cheers!

ist ca. eine Woche alt: klick!

Sicher, dass das endgültig vorbei ist mit den Powerbuildingambitionen? Man müsste doch die 5*10 in 5*5 oder 3*8 umwandeln können mit entsprechenden Prozentzahlen. Dann 531 mit invertierter Assistance und du triffst jeden Muskel alle 3,5 Tage. Aber wenn du flott aufbauen willst sind die anderen Systeme eben immer noch agressiver und bringen wohl schnellere Gewinne. Das 5x5 System aus seinem neuesten Buch wäre auch im Prinzip echt okay. Bin nur mit keinem von den System so wirklich zufrieden für den Moment. Im Prinzip ist es auch nur die Tatsache, dass ich 20 Euro im Monat fast aus dem Fenster raus werfe, die mich dazu bringt. Aber ohne Studio komme ich auch nicht aus, sonst würden 3 von 7 Intensity Days aus vielerlei Gründen in den nächsten Wochen organisatorisch nicht möglich sein. Und das ist bei Madcow eigentlich schon das Todesurteil. Gerade kurz vorm Wettkampf. Die letzten Monate hingegen konnte ich fast jedes Workout ohne Probleme ausführen. Sind halt immer so spontane Dinge, die dazwischen kommen wie Überstunden oder ein Wettkampf der Gewichtheber (Bekomme meistens dann erst Montags im Training gesagt, dass Freitags nichts ist. Und dann organisier mal auf die Schnelle was neues - viel Spaß!). Am sinnvollsten wäre es wohl echt erstmal bei drei Tagen zu bleiben. Will nur mal abklären, wie meine Alternativen so aussehen.

Die ist nicht so der Burner. Da siehts mehr aus nach "Putenbrust war im Angebot und Schweinebauch gabs kostenlos dazu" :D Aber danke!

Wie teile ich das jetzt am Besten auf meine Tage auf? Den Dienstag auf Samstag und der Rest bleibt so? Oder besser so: Fr: Volumen, Samstag: Assistance, Montag: Leicht, Mittwoch: Intensity? Und wie könnte sowas für mich als Rawlifter aussehen? Hatte bisher immer das Gefühl noch nicht reif genug für Programme mit Speedwork zu sein. Gibt noch so viel, was ich an den Grundübungen lernen muss, weswegen ich so raue und einfache Pläne wie Starting Strength, Madcow oder die Texas Methode mochte. Bin ja auch Kraftlevelmäßig gerade mal Intermediate. Aber bin offen für neues. Könnte ich beispielsweise Mo, Mi, Fr bei Madcow oder der Texas Methode belassen und dann Samstag Push Presses o.ä. machen?

Do, 31.10.2013: Diätende Freunde der Sonne, heute Abend gibt es das letzte Mal Kaninchenfutter. Die Diät ist zu Ende und das Ergebnis sieht wie folgt aus: Start: 21.09.2013 mit 83.0 kg und 16% Körperfettanteil -> Wettkampfergebnis: ~ 235 Wilks Punkte Ende: 31.10.2013 mit 76.3 kg und 12% Körperfettanteil -> Theoretisches Wettkampfergebnis: ~ 268 Wilks Punkte In Bildern: Klick! Läuft. Beenden wir die Selbstbeweihräucherung mit einem dreifachen "Instagram-Gepose": So, langt jetzt aber. Möchte hier nicht arrogant erscheinen. Jetzt mit Blick auf den Bembel hin wieder normal essen! Happy Halloween euch allen! Cheers!

Mi, 30.10.2013: Einheit 1.B Kniebeugen 5x57kg - 5x71kg - 5x88kg - 5x88kg Schulterdrücken 5x36kg - 5x37kg - 5x44kg - 5x50kg Kreuzheben 5x77kg - 5x93kg - 5x118kg - 5x124kg Bauch 20 Crunches - 20 Crunches - 20 Crunches Beim Schulterdrücken in Satz 1 und beim Kreuzheben in Satz 3 falsches Gewicht aufgesteckt. Generell momentan etwas Probleme diesen mentalen Fokus der letzten Wochen aufrecht zu erhalten. Momentan viel los und viele Kleinigkeiten verschleiern die Sicht. Müsste mal den Kopf sieben. Hat mir heute auch das Kreuzheben technisch versaut. Körperlich macht mir der untere Rücken etwas Regenerationsprobleme. Cheers.

Das sind noch Männer! :D

http://www.youtube.com/watch?v=7mHe6FMs46o Bezüglich der Nummern! Hau rein. Gefällt mir immer mehr dein Log!

Gebe Optimo Recht. Zu dicke Beine sehen scheiße aus. Es muss ins Gesamtbild passen finde ich. Das ist sicherlich noch okay. Während hingegen das: schon too much ist. Aber von solchen Beinen ist M1kel ja meilenweit entfernt

Schön, dass du mitliest! Ich freue mich immer darüber, wenn Leute meine Entwicklung verfolgen. 531 steht als nächstes auf meiner Liste an System. Ich feier Wendler einfach so unheimlich. Inspiration pur. Und sein System steckt mir schon länger in der Nase. Allerdings will ich erst stark genug dafür werden. Hoffe, dass ich noch 1-2 Madcow-Zyklen nach dem Bembel durchlaufen kann. So, nun der erste Log: Mo, 28.10.2013: Einheit 1.A Kniebeugen 5x57.5kg - 5x72.5kg - 5x85kg - 5x100kg - 5x115kg Bankdrücken 5x37.5kg - 5x45kg - 5x52.5kg - 5x62.5kg - 5x71kg Rudern 5x35kg - 5x45kg - 5x52.5kg - 5x60kg - 5x68.5kg Rückenstrecker 8x+20kg - 8x+20kg Bauch 4x8x+10kg Wie geplant Woche 1 geskipped. Erstes Workout doch härter als erwartet. Denke, dass mir das Cutende am Freitag gut tun wird. In dieser Woche wird sich wohl nicht mehr viel tun - bin zu undiszipliniert, aber ist mir irgendwie auch latte mittlerweile. Mache so langsam sonst auch mehr kaputt als ganz, wenn sich so leichte Gewichte schon schwer anfühlen. 79 kg rum sind auch okay für den Wettkampf. Sollte ich wirklich mal signifikant drüber liegen fahr ich halt mal für 3-4 Off Days die Kalorien runter. Cheers.

Viel schöner wäre ein Vergleichsfoto der Beine in 4-6 Wochen. Da wirst du noch mehr staunen.