Dark Knight

Direkt mal alle Übungen in eine Einheit gehauen :D Aber freut mich dass du wieder in der Heimat liften kannst!

Direkt mal alle Übungen in eine Einheit gehauen :D Aber freut mich dass du wieder in der Heimat liften kannst!

Dazu dann noch die Granaten, die WÄHREND dem Satz kommen, fragen "Wie viele machst du noch?" und dann immer noch keine Ruhe geben, wenn man "Moment kurz." zwischen den Zähnen keucht.

Fr, 20.06.214: Kniebeugen 3x4x135kg - 1x3x135kg Schulterdrücken 4x4x55kg Bankdrücken 6x2x77.5kg Parallele Chins 2x+25kg - 4x+15kg - 8x+5kg Kniebeugen heute im McFit und gemerkt dass die Ruhe des Vereinstrainingsraumes fehlt. Dennoch ganz zufrieden. Im letzten Satz Technik eingebrochen und daher aufgehört. Schulterdrücken auch definitiv @9.5 aber machbar. Bankdrücken nur Routine. Ganz easy. Teils 3 Sekunden Stopp fürs Feeling. Chins hart as fuck. Heute nicht so viel Zeit gehabt. Daher einfach das wichtigste eingebaut im Workout und den Rest sein lassen. Restliches Leben momentan stressig. Schlägt auch definitiv auf Regeneration und Gefühl. Cheers.

Satz = alle Reps zwischen denen maximal 5 Sekunden Pause liegen ist denke ich ein guter Richtwert.

DL ein Satz mit fünf oder mehr WDH, ansonsten sieht das schon sehr gut aus!

Wenn Mikel jetzt weiter behauptet er seie zu lauchig - darf ich dann wieder behaupten ich seie zu dick? Feier dich mal Bro. Siehst gut aus. Full romo.

Mi, 18.06.2014: Bankdrücken 2x4x87.5kg - 1x3x87.5kg - 1x2x87.kg Sumokreuzheben 6x2x135kg Dips 4x+35kg - 9x+25kg - 12x+15kg Rudern sitzend an der Gerät 4x15x55kg Bankdrücken heute definitiv zu schwer. Teils sehr ungleichmäßige Wiederholungen, teils zu kurzer Stopp. Mal schauen, was nächste Woche bei den 3ern so geht. Hopefully 100kg in 3 Wochen beim Maximaltest. Dips laufen im Moment von selbst. Arme heute weggelassen, da diese Woche nur Freitag trainiert wird und dort dann die Press schwer dran ist. Kleine Motivation für die Leute, die die Beuge mögen. Wer kennt den Blick nach unten, bevor es losgeht, nicht. Bin mir mittlerweile immer sicherer, dass ich das Loggen nach diesem Zyklus beenden werde. Definitiv keine Zeit und Lust mehr dafür. Zu viel anderen Kram im Kopf. D.h. am 12. Juli ist hier wohl finito. Kleiner Trainingssong für euch: https://www.youtube.com/watch?v=uxm2pEHTgTU Cheers.

bei ss alternieren bench und press doch genau so? Ace spricht sicher die Dominanz der Druckübungen an. Als Ausgleich dafür würde ich auf jeden Fall sowas wie Facepulls hinzunehmen, da sonst irgendwann die seitliche Schulter echt zur vorderen Schulter wird und man aussieht wie Quasimodo. Vielleicht nach jeder Einheit 4x10 Facepulls o.ä. Ace, du könntest deine Posts mal ausführlicher schreiben, statt irgendwas in Raum zu werfen und zu haten. Weil sonst könnte man Satz 2 deines Postings gerade nochmal schreiben. Genau so würde ich es machen. Dips vielleicht dann ohne Gewicht und mit Fokus auf Volumen.

Aus Frust über die failed Bench und weil noch genug im Tank war. Hätte noch 2-3 geschafft denke ich. Würde es Sinn machen Montags den letzten Satz auch immer AMRAP zu machen? Bei den Beugen machst du es ja quasi genauso, von daher spricht nichts dagegen im frühen Stadium. Je stärker du wirst, desto mehr Regneration brauchst du von den AMRAP Sätzen, die ja jedes Mal in einem neuen PR resultieren (sollten). Von daher würde ich mir dort nichts rauswürgen. Als Faustformel: Bis 2 Wiederholungen vor das Muskelversagen kannst du gehen. BTW: Squats waren 2 von der Tiefe her grenzwertig, allerdings eher frühere Reps (glaube 5 und 7). Dehnen! Und vor jeder Wiederholung luft holen und ganz runter gehen. Lieber nur drei schöne als 5 halbe. Weil 3 ist immer noch mehr als 5x1/2 :P EDIT: Seit ich meine Hüftfehlstellung bewusst korrigiere zieht es im unteren Rücken. Da ich aber seitdem nicht gehoben habe, denke ich das liegt daran, dass die Muskeln gedehnt werden. ist nicht wirklich unangenehm, fällt nur manchmal auf.

Habe das Problem mit den Pausen auch. Einfach immer "nen Song" zwischen den Pausen durchlaufen lassen. Dann brauchst du keine Uhr. Gefühl kann so trügerisch sein.

Schaut gut aus von den Zahlen her! :) Warum 6 beim letzten Press Satz?

Krass ich mach seit Monaten keine Beugen mehr weil mir meine Beine damals proportional zu groß waren und mir die Übung immer ein bisschen auf den Sack ging weil ich viel lieber die anderen Compound Lifts mag, aber durch Deinen Satz da oben hab ich jetzt Bock zu squatten! Ich liebe es einfach nach einem Tag schweren Training bei der Arbeit zu sitzen und mich zu freuen dass ich die geschundenen Muskeln schonen "darf", und beim Aufstehen zu spüren dass der Sport noch nachwirkt! :) Grad entschieden: Next week deload, übernächste Woche das erste mal squatten seit (glaube ich) Anfang 2013, vielleicht sogar Ende 2012.. :) Do it! Es gibt einfach für mich keine bessere Übung, die die Kraft und Hyperthropie in gleichem Maße fordert. Außerdem lernt man da auch sehr viel fürs Leben finde ich. Immer wenn in letzter Zeit die Last der Verantwortung auf den Schultern gelastet hat (Momentan viel los bei mir in allen Bereichen) habe ich tief Luft geholt und mir Gedacht "Momentan lastet viel auf meinen Schultern? Dann lass uns beugen liebes Karma" :D Aber ohne gehts halt auch nicht, wenn sich mal dran gewöhnt hat Und starke Chin Ups und Dips Danke. Kenne da keine Benchmarks a la strstd.com. Gibt es sowas? Weiß halt, dass mir so BWE Sachen unheimlich gut liegen. Liegt wohl daran, dass ich in meiner "dunklen Zeit" (als meine Esstörung richtig krankhaft war -> Monatelang bei ca. 600 kcal am Tag rein aus Protein. Irgendwann sind Haare nicht mehr gewachsen und Wunden nicht mehr verheilt oO) monatelang nichts anderes gemacht habe als Dips, Liegestützen, Klimmzüge und Chins. z.T. halt 2-3 Stunden am Tag. War aber keine schöne Zeit. Viel Einsamkeit abends im dunklen Garten ohne Beleuchtung und Freunde. Sorry für mein Rumheulen. Manchmal muss man auch aus dem Nähkästchen plaudern. Mo, 16.06.2014: Kniebeugen 6x2x120kg Schulterdrücken 6x2x50kg Sumokreuzheben 4x4x152.5kg Klimmzüge 2x+20kg - 3x+15kg - 4x+10kg Crunches 4x20 Flies Reverse 4x10x5kg Curls 2x15x15kg Momentan immer noch Probleme damit, dass die Hand aufgerissen ist und sich anhand der Färbung zumindest entzündet hat. Kraftmäßig wäre noch eine fünfte oder sechste Rep im letzten Satz beim Heben gegangen oder ein Klimmzug mehr, aber too much pain. Aber war dennoch zwei mal ein neuer PR, von daher okay. Man muss sich ja nicht mit Gewalt kaputt machen. Essen, Schlaf, Regeneration und Lebensstil momentan ein bisschen für die Katz. Zu wenig von den ersten drei und zu viel Alkohol dabei. Nun ja. Im Großen und Ganzen tut sich aber mal was bei mir. Also in diesem Sinne: Stick to your goals. 470kg im September durch die Verletzung schwierig, aber 455kg (1000 lbs!) werden es sicher. 160/105/190 wäre nice! Cheers!

Sehr gut. Schaut finde ich sehr solide aus. Und wenn du den mal adaptiert hast kannst du auch Assistance einbauen. Aber da hast du noch zwei Monate Zeit oder so. Eine Sache noch: Muskelversagen tunlichst vermeiden. Immer eine Rep vorher aufhören. Wird rocken der Plan!

Oder springt kurz hoch mit der Hantel, damit das Auto untendrunter durch fahren kann. Zuzutrauen wäre es ihm. Scheiße Mann. Son Goku lebt wirklich. Und er ist Österreicher.

Häng die Dips Freitags im RPT Schema dran, d.h. schwerster Satz am Anfang, dann weniger Gewicht und eine Wiederholung mehr. Kannst drei Sätze machen. Bsp. 6x+15kg - 7x+10kg - 8xBW. Bleib aber beim ersten Satz im Bereich 4-6 Wiederholungen. Kannst natürlich auch Montags Pullups (Obergriff) und Freitags Chinups (Untergriff) machen. Aber ich würde erstmal eine Übung auswählen und die richtig pushen bis da mal richtig Gewicht dran ist. Und wenns immer noch zu wenig ist, kannst du Mittwochs die Curls auch nach den Deadlifts zusätzlich machen. Aber das ist alles nur Firlefanz. Wichtig ist, dass du die Squats und Deadlifts mal auf ein hohes Level bringst. Da wachsen Rücken und Beine automatisch. Und an das Schema für den 5+ halten: <5 Wdh -> Deload um 10% nächste Einheit 5-9 Wiederholungen -> normal steigern für die nächste Einheit! >10 Wiederholungen -> doppelte Steigerung für die nächste Einheit Dann bist du immer auf genau dem richtigen Gewichtslevel für dein aktuelles Kraftlevel und kannst kontinuerlich stärker werden ohne diesen "2 Wochen lang zu leicht trainieren, dann zwei Wochen alles geben und alte Rekorde brechen und auf einmal renne ich gegen eine Wand und es beginnt von vorne"-Zyklus.

Alter Falter. Mehr kann ich gerade nicht sagen. Kurze Frage an dich: Was machst du eigentlich wenn da mal ein Auto mitten im Satz kommt? :D

Kombiniere das ganze mit Dehnen, Moblisieren und viel Technikarbeit und ich verspreche dir, dass du in 6 Wochen die Intermediate Werte auf 5RM bewegst! Gutes Essen natürlich vorrausgesetzt. Planmäßig würde ich dir eine Mischung aus beiden Plänen vorschlagen. Den Aufbau des Grey Skull Plans und die Programmierung für die Druckübungen nach der Texas Methode. Montags und Freitags wird schwer gesquattet und Mittwochs gehoben. In deinem Stadium solltest du dich von Mittwoch auf Freitag erholt haben. Die Druckübungen bewusst vor den Beugen. Damit der Rücken nicht zu kurz kommt habe ich noch ein paar "Plugins" dabei gemacht. Die sind laut dem Autor von Grey Skull nicht notwendig, sondern können nach den individuellen Bedürfnissen angepasst werden. Habe die extra kursiv geschrieben, damit du siehst was von mir und was vom Plan ist. Montag: Bench Press/Press 5x5@90% *Chins 2x4-6 Squat 2x5 - 1x5+ Mittwoch: Bench Press/Press 3x5@80% *Powercleans bis zu 5-6 schwere Singles / alternativ: Curls 2x10-12 (Würde aber bei den PCs bleiben wenn du die kannst) Deadlift 1x5+ Freitag: Bench Press/Press 1x5 *Chins 2x4-6 Squat 2x5 - 1x5+ Jeden Freitag dann einen neuen Rekord im Bankdrücken oder Schulterdrücken (peil mal so +2,5kg je Rekordversuch an). Heben würde ich versuchen jede Woche um 5 kg zu steigern und Beugen um 2,5kg je Einheit. Schaffst du im "5+" Satz zehn oder mehr Wiederholungen packst du das doppelte, d.h. 10 bei den Deadlifts und 5 bei den Beugen drauf. Schaffst du weniger als fünf Wiederholungen im "5+" Satz gibt es keinen zweiten Versuch wie bei Starting Strength, sondern es wird DIREKT im folgenden Training um 10% deloaded. Das ist übrigens mein erstes Experiment mit dem Greyskull Plan. Seit ich mit Kraftsport angefangen habe war Starting Strength für mich DER Anfängerplan schlechthin. Als ich dann vom Greyskull Plan gelesen habe, hat dieser mich weitaus mehr überzeugt. Er passt sich besser dem Trainierenden an, ist flexibler und erlaubt einen Fortschritt, der der individuellen Leistung entspricht. Wenn du mehr darüber lesen willst: Klick! Dort findest du auch viele Templates, Plugins, Anleitungen zum Peaken, Conditioining Elemente etc. Cheers!

Sa, 14.06.2014: Schulterdrücken 5x5x52.5kg Latzug (breit auf die Brust) 15x60kg - 2x10x60kg - 1x8x60kg Dips 6x+30kg - 9x+20kg -12x+10kg Arme 5x12 im Supersatz Ganz vergessen, wie sehr einen schwere Beugen aus dem Leben ficken können. Tagesform heute mies. Erschöpft und demotiviert. Aber dennoch gegangen. Schulterdrücken nur der letzte Satz schwer. Rücken wegen der offenen Hand abweichend vom Plan trainiert. Fokus heute wegen der Tagesform auch mehr auf Reps heute. Dips neuen PR rausgehauen aber danach überall gezittert. Daher heute auch nur drei Sätze. Anschließend Armeskalation vom Frankfurter Zyzz. Durch meine hohe Frequenz (4xOberkörper und 3xBeine pro Woche) muss ich nicht jede Einheit all out gehen. Jetzt hoffentlich mal Kraft tanken für nächste Woche. Da wird viel los sein. Muss mir demnächst mal irgendwie so einen chilligen Tag gönnen wo außer pennen und Essen nix gemacht wird. Cheers.

Habe es mir mal angeschaut. Du hast mit deiner eigenen Vermutung schon Recht. Oberkörper und Beine passen nicht zusammen. Deine Beine und deine Hüfte machen eine typische Lowbar-Bewegung und dein Oberkörper ist noch recht aufrecht. Dadurch ist die Stange einen Tick zu weit hinten. Das lässt sich mit etwas Übung schnell beheben. Konzentrier dich (falls du Lowbar beugen willst) einfach darauf, dass du den Arsch nach hinten raus schiebst und die Brust in Richtung Decke drückst. Den Rest macht der Körper dann selbst. Um einen Mangel an Hüftbeweglichkeit auszuschließen bau einfach die Dehnübungen von Rippetoe und Overhead Squats mit einem Besenstil o.ä. ein. Vorschlag von mir: Deload auf die 75kg im Video und dann die Technik mit dem Gewicht wachsen lassen. Damit du nicht ewig wieder rumpimmeln musst empfehle ich dir folgenden Trainingsplan: Klick! Durch die AMRAP Sätze hast du Chancen Wachstumsreize zu setzen und dennoch für 10 Wiederholungen mit leichterem Gewicht zu üben. Und die enthaltene Autoregulation ist ebenfalls nicht zu unterschätzen. Damit solltest du noch ein gutes Stück weiter kommen und kannst dann mit guter Technik und starken Ausgangswerten in die Texas Methode starten. Aber: Im Großen und Ganzen sieht das Ganze schon sehr gut aus

Fr, 13.06.2014: Kniebeugen 5x5x127.5kg Bankdrücken 6x2x77.5kg Chins 4x+20kg - 4x+15kg - 6x+10kg - 5x+5kg - 4xBW Flies Reverse 4x10x5kg Crunches 4x20 Körpergewicht: 81.3kg Kniebeugen leichter als letzte Woche. Technik hat gesessen und Rücken war gerade. Laut meinem Trainingspartner habe ich noch nie so schön gebeugt wie heute. Dennoch danach und währenddessen Probleme mit der Hüfte. Memo an mich selbst: Wieder mehr Dehnen. Bankdrücken easy as fuck (z.T. mal 3 Sekunden Pausen eingebaut, aber war immer noch leicht). Klimmzüge im Obergriff heute flachgefallen, da ich mir am Mittwoch beim Kreuzheben die Hand aufgerissen habe und deshalb nicht greifen konnte. Chins gingen ganz gut, da ich dort nur mit den Fingerspitzen die Stange berühren konnte. Körpergewicht trotz wässriger Optik und dicken Armen durchs Kreatin immernoch unverändert. Wenn das so weiter geht bin ich endlich wieder auf dem richtigen Weg. Rest morgen nach dem Schulterdrücken oder am Montag. Cheers!

Mach einfach einen verdammten Reset, d.h. - 20% , und nimm neu Anlauf. Gleichzeitig dehnen und Technik fixen. Davon hast du mehr als von einer Texas Methode mit schlechter Technik. Damals musste Heimdallr den "Du kannst noch SS machen" Schalter bei mir umlegen. Jetzt fühle ich mich dazu verpflichtet ihn bei dir umzulegen. Als Beispiel: Ich habe Mai 2013 mit 78 kg 3x110kg gebeugt und kam nicht weiter. Auf Raten von Heimdallr habe ich das Ego draußen gelassen und auf SS gewechselt. Ich habe mit 80 kg im Arbeitssatz angefangen. Im Juli 2013 habe ich 5x125kg gebeugt bei 80 kg. Ich war stärker geworden, hatte eine bessere Technik und sah fitter aus. Überleg es dir.

Irgendwie habe ich die falsche Familie was sowas angeht. Aber mal sehen. Meine Freundin hat mir ihren Keller angeboten :D

Hast du die Halle denn gemietet oder wie kommst du da dran?

Kein Ding! Qualitativ gibt es da auch wenig auszusetzen. Finde den Stoff angenehmer als den von Adidas. Wäre da nicht das Eierquetschgefühl. Mi, 11.06.2014: Bankdrücken 5x5x82.5kg Sumokreuzheben 6x2x135kg Dips 5x+30kg - 6x+25kg - 6x+20kg - 6x+15kg - 6x+10kg Bankziehen 4x2x80kg (explosiv) - 10x65kg (auf Reps) Arme 5x12 im Supersatz Bankdrücken schwer wie eine sau gewesen, aber dürfte für mich persönlicher Rekord gewesen sein heute! Vielleicht fallen die 100kg ja endlich nach diesem Zyklus. Dann wären alle drei Disziplinen dreistellig und das T-Rex-Dasein beendet (Jungs, im Herzen bin ich immer bei euch!). Dips war auch wieder eine Wiederholung mehr drin. Bankziehen der Faulheit halber lieber 2er mit 80kg gemacht statt 3er mit 77.5kg. Anschließend noch ein bisschen gepumpt. Kreatin scheint also zu wirken. Fühle mich dermaßen stark (Und das ohne Überschuss. Konstant zwischen 2000 und 2600 kcal. Mal so mal so.) Hätte nicht gedacht, dass das so viel bringt! Bin btw. am Überlegen meinen Log hier einzustellen. In letzter Zeit nicht mehr so Lust und Motivation dazu. Dazu dann noch Zeitprobleme und der Wunsch sich anderen Dingen zuzuwenden. Mal sehen. Cheers!