Salander

Eine Frage zum Kreuzheben: Bei uns im McFit sind nun endlich die 20kg-Scheiben eingetroffen. Diese besitzen so viel ich weiß den Durchmesser der offiziellen Kraftdreikampf-Scheiben im Gegensatz zu den von mir bisher verwendeten kleineren 15kg-Scheiben. Was spricht dafür nun auf die 20kg-Scheiben umzusteigen und was dagegen? Habe keine technischen Probleme mit 15kg (aktuell 1x5x182,5kg). Reizen würde mich natürlich höhere zu bewältigende Gewichte. Ändert sich dabei etwas für die Belastung der Muskeln? Mehr Rücken oder Beinbeteiligung etc. ? Danke schonmal!

Und Beinheben im Hang durch eine Bauchübung ersetzen, die den Hüftbeuger nicht so sehr beansprucht.

Wie lange bist du denn schon bei den 60kg? Wenn du vorher schon Rudern gemacht hast, wundert es mich nicht dass dein Deadlift deutlich besser ist. Wenn du ATG High-Bar beugst bist du nämlich gar nicht soo weit entfernt von einem normalen Squat/Deadlift Verhältnis. Selbst der Deadlift ist schlechter im Vergleich zu deiner Bank.

Befinde mich langsam bei Kraftwerten, wo ich bedenken habe, wie gesund das ganze ist. Sicherlich gibts einige, die mit wesentlich höheren Gewichten trainieren und auch nach 50 Jahren keine Probleme haben bzw. ganz im Gegenteil sogar Vorteile davon tragen. Dennoch denke ich, dass dies wohl nicht bei jedem der Fall ist. Von daher die Frage: Gibt es Studien oder habt ihr Erfahrungswerte bis zum welchen Gewicht (perfekter Technik angenommen) man ohne schlechtem Gewissen Beugen, Heben und Drücken kann? Oder noch besser, bis zu welchem Gewicht kann man sogar von einem gesundheitsfördernd sprechen? Mir ist klar dass man das wohl nicht auf einem kg festmachen kann. Mir gehts aber darum ob 200kg Kniebeugen für den Mensch voll im Rahmen sind oder ob im Regelfall bei 100kg schon signifikante Abnutzerscheinungen auftreten. Meine Kraftwerte: Kniebeugen 140kg 1x4, Bankdrücken 90kg 1x5, Kreuzheben 170kg 1x5 Frontdrücken 60kg 1x5 Grund warum ich Frage ist, dass sich natürlich noch gerne an Kraft zu legen möchte, nur nicht dann, wenn ich damit rechnen kann dadurch im Alter irgendwelche Gelenkschäden oder sonstiges zu haben, die ich sonst nicht hätte.

Dangerys Plan sieht gut aus, würde nur die Pull-Ups vor den Deadlifts machen, da Deadlift die Klimmzugleistung deutlich verschlechtert sowie statt drei Sätzen Kreuzheben nur einen machen, da bei zweimal die Woche Kreuzheben sonst bestimmt Regenerationsprobleme auftreten. Empfehle dir trotzdem auch erstmal empfehlen, den Starting Strength Plan noch mal für 2-3 Monate RICHTIG durchzuziehen. Ist einfach sinnvoller und diesen Zeitraum kann man ja noch durchhalten.

Jeder hat mal nen schlechten Tag! Spielt ja auch etwas Psychologie mit wenn man denkt, dass man es sowieso schafft. Habe ich so auch schon erlebt. Kann im nächsten Training schon ganz anders aussehen!

Press: 62,5kg - 1x5 --> PR Dips: 5kg - 5x10 BB-Row: 72,5kg 5x10 Incline Flys, BB-Curls, Vorgebeugtes Seitheben

Also ich bin deutlich schwächer, schon nach einem Satz, aber muss ja nicht bei jedem so sein. Finde aber auch was er sonst so für Gewichte bewegt nicht gerade schwach. Bei Berend sind es doch "nur" 90kg, stimmt...

Also erstmal Respekt für deinen Körper!! Aber die beiden Beispiele passen nicht: Breitenstein 110kg SBD Polska Genetics mindestens 90kg SBD Multipresse NACH DB-Bench Press und Dips (06:10)

Genau, ist einfach eine Sache der Abwegung: erst nächsten Sommer gut aussehen oder schon diesen Sommer und ein paar Abstrichen im nächsten. Da es nicht so viele Sommer gibt in einem Leben würde ich, wenn ich mich unwohl fühle auch schon in diesem gut aussehen wollen. Dann solltest du dich aber unbedingt dazu zwingen nach dem Cut wieder mit nem Bulk anzufangen und Starting Strength auszureizen!

Hat er nie gesagt. Zum Thema: LIES STARTING STRENGTH. Agressiv steigern? NUR wenn die Technik passt !!! Steigern mit schlechter Technik auf keinen Fall! Steht auch so nicht im Buch! Starting Strength wird dir nicht nur empfohlen weil es als Anfänger besser zum Muskelaufbau eignet, sondern weil man in diesem Programm: 1. verpflichtend ist die Technik zu beherrschen und 2. eine Basis an Kraft zu entwickeln um auf spezifischere Prorgramme sinnvoll ausführe zu können. Man kann mit der Bulking Routine die Technik besser lernen? Nein! 1. ist die Frequenz mit welcher du die Übungen ausführt deutlich geringer. 2. ist es ein Irrglaube dass Anfänger mit mehr Wdh. die Technik besser lernen können. Es ist sehr schwer die Konzentration über die Koordination länger als 5 Wdh aufrecht zu erhalten. Zu wenig Volumen? Steiger dich erstmal auf 100kg Squats und 130kg Deadlift, hab noch nicht gehört, dass sich jemand dann noch über zu wenig Volumen beschwert. Erst recht nicht wenn man noch Chins und Dips hinzufügt. Wenns dir trotzdem zu wenig ist, dann füg halt noch n paar Sätze Flys und Curls hinzu. Die Bulking Routine ist zumindest die schlechtere Alternative.

Unbedingt Videos aufnehmen und posten. Deine Beschreibung reicht nicht aus, um euch helfen zu können.

Ziemlich gute Übung für die hintere Schulter, die bei den meisten unterentwickelt ist.

Kniebeugen: 140kg - 1x5 Power Cleans: 1*70kg, 1*75kg, 1*80kg Gestrecktes Kreuzheben: 85kg - 10/10/10/10/12 Beinstrecker: 50kg - 5x10 Weighted Crunches, Stehendes Wadenheben

Bin zwar kein Gewichthebeexperte, aber gebe mal meinen Senf dazu: während du bei den Vorübung noch eine Hüftstreckung erzielst, brichst du bei den Power Clean Versuchen den "Streckvorgang" schon früher ab. So hast du eine kürzere Beschleunigungphase. Also das was du in den Vorübung trainierst auch beim richtigen Cleanen versuchen bei zu behalten. Vielleicht mal aus dem Hang probieren (also Stange bei der Startposition über Kniehöhe). Ist dann evtl. einfacher sich auf die Streckung zu konzentrieren. Mehr Gewicht würde ich nicht nehmen. Außer du machst als Vorübung ein paar High Pulls, mit 40 kg oder so. Fokus dann halt auf Hüftstreckung.

Bankdrücken: 92,5kg - 1x5 --> PR, zweite Steigerung in Folge ohne kcal Erhöhung obwohl bei 87,5 zwei mal gefailed Schrägbank: 60kg - 10/10/10/10/7 Latzug Untergriff: 80kg - 10/10/10/10/9 Bizeps Curls, einarmig stehende French Press, vorgebeugtes Seitheben, einarmige Reverse-Pushdowns War ziemlich cool! Dachte ich müsste allein trainieren, weil ich so spät da war und hab meine Trainingspartner gar nicht erst gefragt. Bankdrücken ohne Trainingspartner ist natürlich blöd ist, da sonst keiner vernünftig spotten kann... kaum bin im Studio seh ich meinen Kumpel, der auch dachte er sei um die Zeit der einzige und auch nicht vorher gefragt hat :D haben uns gegenseitig überrascht und ich hatte plötzlich nen Spotter. Das musste ich für den PR ausnutzen ;)

Bankdrücken: neben Ellenbogen rein, mit Körper weiter runterrutschen. Jetzt kannst du eine J-Kurve machen (j curve oder bar path googlen). Und etwas enger greifen.

Ist keine gute Idee Kniebeugen nach Langhantelrudern zu machen, da beim Rudern der untere Rücken ermüdet, den du beim Kniebeugen brauchst. Würde dir auch Kaiserludis Vorschlag empfehlen

186cm, 85kg, 19 Jahre, KFA 12-14%, Trainingszeit 4 Jahre... Kniebeugen: 140kg 1x4 Bankdrücken: 90kg 1x5 Kreuzheben: 175kg - 1x5 (früher mal 1x200kg) Press: 60kg 1x5 bzw. 62,5kg 1x4

Bei deinen Plan hast du halt das Problem, an einem Montag 3x5 Kniebeugen vor dem Deadlift zu haben und einmal nur 1x5. Hast also jede Woche eine andere Vorermüdung. Gleiches Problem am Freitag mit den Power Cleans. Wenn du die TM oder Madcow vom Programm her magst, würde ich mich an deiner Stelle zwischen diesen entscheiden. Da hast du rechnerisch nach 3 Monaten 30kg mehr auf der Stange, was ja auch sehr schnell ist. Und hast ein Programm was definitv funktioniert. Lieber langsam und kontinuierlich steigern, als versuchen sich linear zu steigern, was dann evtl. in die Hose geht. Madcow solltest du aber auch nicht unterschätzen. Vorallem psychisch kann es sehr belastend sein, jede Woche mehr Gewicht drauf zu packen. Oder sehr geil sein.

Okay danke für die Antworten. Es gilt also: - eine gute am besten perfekte Technik haben ( -> Videos aufnehmen) - "Stay clear of 1RM and stay clear of being an idiot" - shao - die Frage zu klären, die sporty4u stellt: "Wer kann mir sagen, dass ich derart gesund bin, so dass dieses ,,hinreichend" erfüllt ist?" Was wären da Dinge, welche man untersuchen könnte? Die Statistik sagt, schweres Training führt zwar zu höheren Abnutzerscheinungen aber trotzdem zu geringeren Beschwerden und weniger mechanische Dysfunktionen. Die Erfahrungswerte sprechen für sich. Sind die obigen drei Punkte erfüllt, sollte man also guten Gewissens darauf hoffen können, dem statistischen Durchschnitt sowie sich den Erfahrungswerten entsprechend eher gesundheitliche Vorteile als Nachteile durch das Trainieren zu erlangen.

Körgewicht: 85kg Körpergröße: 185cm Aber ob ich 50kg oder 100kg wiege, das Gewicht was auf mir lastet ist dasselbe.

This ^^^^ An und für sich richtig, aber es gibt hier ein Missverständnis, welches mir schon ein paar mal hier im Forum aufgefallen ist: Man dehnt beziehungsweise der limitierende Faktor sind oft die Hüftextensoren(Glutes, Hamstrings, Adduktoren). Hüftflexoren sind beispielsweise M Illiopsoas oder M rectus femoris. Die kann man auch dehnen, sind aber nicht unbedingt für den berühmten Buttwink verantwortlich. Oh man, da habe ich ja voll was verwechselt. Nicht desto trotz dürften die meisten davon profitieren ihre Hüftbeuger zu dehnen. Habe zumindest schon öfters die Empfehlung gelesen, diese zu Dehnen, wenn man Schwierigkeiten hat ATG bzw. below parallel zu beugen. Zudem sollte den vielen Hohlkreuzbetroffenen dehnbare Hüftbeuger von Interesse sein.

Auf jeden Fall das Buch lesen und verstehen!!! Zur Not Google-Übersetzer benutzen. Aber schon mal das gröbste: Du: Kreuzheben: Stange liegt zu Beginn auf dem Boden. Man beginnt also mit einer Aufwärtsbegewung, KEIN Kreuzgriff, Schulter über den Händen, Brust raus, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule und nicht Überstrecken (Zur Not dort trainieren wo kein Spiegel steht, um der Versuchung ständig dort hin zu gucken zu widerstehen), KÖRPERSPANNUNG Kniebeugen: Keine Pussy-Rolle, Enger greifen, Hüftbeuger dehnen, Körperspannung, auf unteren Rücken achten (Buttwink), mit leerer Stange anfangen!!! Dein Partner: Kreuzheben: gilt das gleiche wie bei dir Kniebeugen: Die Stange liegt High-Bar, dafür ist die Beuge aber einigermaßen OK (man kann nicht gut sehen, ob der untere Rücke einrundet, schätze aber ja), nächstes mal auf die hinteren Schultern legen, sofern er die Starting-Strength-Kniebeuge machen will und so filmen, dass man den unteren Rücken sehen kann.

Zum Bankdrücken: Schrägbankdrücken erfordert eine andere Technik. Siehe SS -> Stange direkt am Kinn vorbei und nicht so tief wie beim Bankdrücken