Salander

Welches hast du denn momentan? Falls nicht myprotein: Mir und Kumpels schmeckt Cremige Schokolade auch mit Wasser statt Milch. Letzteres natürlich besser, aber passt auch mit Wasser.

Squat: 147,5kg - 1x5 Deadlift: 165kg - 1x5 Chin Ups: 12/11/9 Farmers Walk: 32,5kg - 2x zwei halbe Runden, 1x eine halbe Runde Farmers Walk bringt Bock, geiles Ding!

Press: 60kg - 1x5 Bench: 85kg - 5x5 Dips: 10kg - 10/9/6

Starting Strength ist ein sehr gutes Programm, aber bei deinen KFA würde ich mir nochmal überlegen, ob ich nicht lieber erstmal etwas abnehmen würde! Zur Haltungsproblematik: Jep Hohlkreuz und etwas Rundrücken. Ist bei dir allerdings nicht so schlimm ausgeprägt, meiner Meinung nach. Hier ein guter Link dafür: http://www.muscle-corps.de/483-krafttraining-bei-haltungsdeformitaten.htm Physio ist auch eine gute Idee. Bezahlt evtl. sogar die Krankenkasse oder sie bezahlt dein Fitnessstudio.

Nicht aussehen wie Bodybuilder? wirst du nicht über Nacht werden sondern wie ein Fitnessmodell? Die haben mehr Masse drauf, als du glaubst Trainingsplan: Für die meisten Natural-Trainieren ist eine Frequenz von jeden Muskel alle 7 Tage zu gering. Nach spätestens 3-5 Tagen ist der Muskel bereits ausreichend erholt. Würde dir daher entweder zu einen 2-er Split (Push/Pull z.B.) oder Ganzkörpertraining raten. Hier ein Artikel darüber: http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/training-frequency-for-mass-gains.html Auch mal lesen: http://fitness-experts.de/muskelaufbau Trainingsplan alle 6 Wochen wechseln ist nicht nur nicht nötig, sondern eine ganz schlechte Idee. Muskeln neue Reize setzt man weniger durch neue Übungen als durch höhere Lasten oder mehr Wdh., was bei einem häufigen Trainingsplanwechsel sehr schwer sicherzustellen ist und es nur unnötig schwerer macht. Für dein Waschbrettbauch-Ziel sind sicherlich noch einige Einsparmöglichkeiten an kcal in deinem EP enthalten: z.B. Brot, Haferflocken etc. Höheres Defizit -> schnelleres Abnehmen. Hier kannst du dich etwas informieren: http://fitness-experts.de/abnehmen. Deinen KFA nach zu urteilen, solltest du deinem Ziel aber schon sehr nah sein!

So, endlich mal gefilmt: Squats (High Bar) und Power Cleans. Was sagt ihr? Kommentare würden mich freuen. 1. Satz Squats (schräg): http://www.youtube.com/watch?v=Y0cY9MfFc-4 2. Satz Squats (hinten): http://www.youtube.com/watch?v=dVtWEpE_r1E 3. Satz Squats (seitlich): http://www.youtube.com/watch?v=0kcN3ZOIro8 1. Satz Power Cleans (schräg hinten): http://www.youtube.com/watch?v=KgjJBzwBaYk 2. Satz Power Cleans (schräg vorne): http://www.youtube.com/watch?v=vevTdjCif1o Was mir schon auffällt: - Buttwink bei den Squats - Oberkörper nicht aufrecht genug, da High Bar? - zu starker Armeinsatz bei den Cleans - explosive Streckung der Hüfte fehlt Vielen Dank!!

Squat: 125kg - 5x5 Power Cleans: 60kg - 5x3 Pull Ups: 10/10/8 Farmers Walk: vergessen -.- Squats und Power Cleans wurden gefilmt und werden gleich im Technikbereich reingestellt. Kommentare wären gut!

Genau! Freut mich :)

Versteh nicht so richtig, wie du das meinst. Squats gehen doch genauso weiter wie bisher. Also nächste Einheit wären dann 92,5kg 3x5. Bei Press, Bench und Deadlift genauso. Nur für die 8er Sätze halt weniger Gewicht nehmen (75kg Bench, 40kg Press). RDL schonmal gemacht? Schätze eher 60-80kg für den Anfang als passend ein. Ein bisschen austesten. Mit OHP mein ich Press. Mach ein paar Rows am ersten OK-Tag am Ende ;)

Jep, Starting Strength Style steigern. Squats vielleicht mal ein Video hochladen ;)

Für die Barbell-Übung spricht auf jeden Fall die bessere Möglichkeit sich zu steigern, da geringe Steigerungen möglich sind. Ansonsten schätze da wird sich nicht wirklich viel tun, Bizepsbelastung ist Bizepsbelastung.

Bench: 90kg - 1x5 Press: 50kg - 5x5 BB-Curls: mittlere Stange + 25kg - 8/7/7 Lying Trizeps Extensions: SZ-Stange + 27,5kg - 3x8 Haben jetzt drei verschiedene Langhantelstangen (plus zwei weitere etwas kürzere) und ich glaube, die wiegen alle verschieden viel. Bei den Mainlifts wird ab jetzt nur noch ein Modell verwendet.

Gewichtszunahme hat erstmal nichts mit Kraft zu tun, sonder mit Ernährung (Energiebilanz). Die Frage ist nun, mit welchem Training, erzielt du das beste Muskel/Fett-Verhältnis. Dazu findest du hier genug Antworten (Sticky und fitness-experts.de). Was Shao meint ist, dass Kraftzunahme OHNE Gewichtzunahme bei einer geringen Anzahl an Wdh. am besten funktioniert.

Arme im T-Shirt nicht präsent? Arme>Brust>Schultern>Nacken>Rücken>Beine Ungefähr so sieht ja auch die Prioritätenverteilung der berühmten Discopumper aus. Warum Frauen auf eine muskulöse Brust stehen? Gute Frage, vielleicht bedeutet eine gut entwickelte Brust, dass man tendentiell einen Speer weiter werfen kann, um so für Nahrung zu sorgen. Außerdem relativiert eine gut entwickelte Brust einen als unsportlich/ungesund wirkenden Bauch.

Dann machste 75kg und die Woche darauf 80kg. Ist doch bei deiner Bench, die meilenweit voraus ist sowieso wurscht. bin jetzt von 85kg 5x5 ausgegangen. Press dann 40kg.

3x10 Sprungläufe 4x8 3er-Take-Offs 4x100m Tempowechselläufe (25m beschleunigen, 15m Max., 15m Submax, 15m Max., 15m Submax, 15m Max.) ca. 4min. Pause 10x40m Bergaufsprints, ersten 3 mit zurücktraben, anschließend zurückgehen Hat Bock gebracht, Kumpel hats auch gefallen. Ziemlich k.o. gewesen, wird wiederholt.

Bench mit 70kg starten Press: wo stehst du da aktuell? kannst einfach mit nem 1rm rechner rumprobieren und dann mit 90% deines 8RM anfangen Und dann den Squat erstmal auf 140kg bringen (saubere Technik!)!

Denke nicht, dass es schon notwendig ist mit heavy und light etc. rumzuspielen. Immer volles Rohr und Gewicht draufpacken.

Thx! Wird dann Farmers Walk. Aber diese Gripper sind schon cool.

Squat: 145kg - 1x5 Deadlift: 160kg - 1x5 Chin Ups: 12/10/8 Gewichte passen für den Einstieg. Nur Griffkraft ist echt noch sehr stark ausbaufähig. Habt ihr einen Tipp, wie ich Griffkraftraining in mein Training einbauen könnte? Lohnen sich diese Gripper? http://www.c-of-c.de/shop/index.php?cat=c6_Gripper.html

Press: 57,5kg - 1x5 Bench: 85kg - 5x5 Dips: 10kg - 10/8/7 Press easy, Bench geht so. Hat ca. 40min gedauert ;) Press nächstes mal auf 60kg, Bench und Dips bleiben.

Vielen Dank! Das fällt mir halt extrem schwer. Täte mir bestimmt gut dieses Mindset.

Dass mit den Pumpübungen werde ich lassen, da es bei mir dann von einer Übung schnell mal mindestens 5 werden, kann dann mein Gewissen nicht beruhigen :D. Denke durch die Dips, Klimmzüge und Curls sollte auch etwas Hypertrohpie kommen, zumal Kraft und Hypertrophie sowieso ziemlich stark zusammenhängen. Mit den Wettkampfsport kann ich verstehen was du meinst. Habe nur früher Leichtathletik gemacht und bin froh diesen Wettkampfdruck nicht mehr zu haben, werde dann sehr schnell extrem ehrgeizig. Aber vielleicht irgendwann mal oder Strongman ;)

Press jenseits von 100kg? Das ist echt ne Hausnummer. Ist aber auch die Frage, wie viele von diesen Chestbrahs auf Stoff sind. Hier drücken, ja auch nur wenig Leute über 100kg auf der Bank. Ist schon wenig Volumen, aber immer noch deutlich mehr als bei 5/3/1 Jack Shit, was ja auch funktionieren soll. Werde wohl auf Montag/Mittwoch/Freitag und ein Training am We gehen. Donnerstag ist dann Sprinttraining.

Bei uns sind die 15kg Scheiben die größten, bis auf ein paar 20kg, die eigentlich immer weg sind. Daher dachte ich als Zielvorstellung: Press 2 Scheiben, Bank 3, Beuge 5, Kreuzheben 6 . Ist einfach motivierender als ein auf Evidenz basierendes passendes Verhältnis der Lifts auszurechnen und das dann als Ziel zu nennen. Solche Endziele finde ich aber grundsätzlich nicht besonders wichtig: Ich versuche doch mein bestes zu geben unabhängig davon welche Ziele ich mir setze. Sehe sowas also eher als zusätzlichen "Kick", und da finde ich sollte man es nicht zu kompliziert halten.