Salander

Nachdem ich in den letzten Wochen ganz gute Erfolge Richtung Hypertrophie erzielen konnte, wird es jetzt wieder Richtung Kraft gehen. Der schwarz auf weiß sichtbare Erfolg, das Gefühl mit immer schwereren Gewichten zu trainieren, ein konkretes Ziel vor Augen zu haben, bereitet mir einfach viel mehr Freude, als sich z.B. Gedanken über seine untere äußere Brust zu machen. Die Threads von Trollhead, Heimdallr, Stefan und JustAnotherStar (und viele andere gute Beiträge hier) bieten auch sehr viel Motivation! Hier wird nun mein Training geloggt. Ausgangssituation: Körpergröße: 186cm Gewicht: 86kg KFA: ca. 14% Bankdrücken: 95kg - 1x5 Kniebeuge: 150kg - 1x5 Kreuzheben: 185kg - 1x5 Straps (vor 3-4 Monaten) Press: 62,5kg - 1x5 (vor 1-2 Monaten) Kreuzheben und Press also länger nicht mehr gemacht. Ziele bis 31.12.2013: Bankdrücken: 110kg - 1x5 Kniebeugen: 170kg - 1x5 Kreuzheben: 200kg - 1x5 Press: 80kg - 1x5 Trainingplan: Squat 5x5 Power Cleans 5x3 Pull Ups Press 1x5 Bench 5x5 Dips Squat 1x5 Deadlift 1x5 Chins Bench 1x5 Press 5x5 Curls Sind also kurze knappe Einheiten, so hat man den nötigen Fokus auf die Mainlifts und die Möglichkeit sich vernünftig aufzuwärmen ohne dass das Training ewig dauert. Ab und zu wird noch ein bisschen Sprint/Sprungtraining dazu kommen.

Wieder etwas gesprintet: 6x30m 3x120m

Angestarrt zu werden finde ich nicht schlimm. Nur die Flip-Flops-Träger sind so unglaublich demotivierend wenn du grad 5x5 Kniebeugen machst. Um einen herum Leute die 200kg heben klingt gut! Bei McFit jmd nach Spotten zu fragen führt halt immer dazu dass sie dir zu früh in die Stange greifen. Manche verstehen aber: "Bitte erst berühen, wenn sich die Stange überhaupt nicht mehr bewegt."

Bench: 95kg - 1x5 Press: 55kg - 5x5 BB-Curls: 40kg - 7/6/5 LTE: 42,5kg - 3x8 puh...ganz schön anstrengend. Morgen Unterkörper Volume

Ich zieh sie bei den Deadlifts aus. Geht einfach nicht gut, ist aber ja auch kein Problem die eben auszuziehen. RDL gehen damit aber gut. Fürs Squatten göttlich. Press, Bench, LH-Rudern etc. gehen damit auch besser. Freu mich jedes mal sie anzuziehen.

Benchtechnik passt?

Er macht doch Starting Strength Ich würde es nochmal versuchen, wolltest ja auch kcal erhöhen. Wie groß und schwer bist du?

Ist 3. Fail? Sonst nochmal versuchen. Und Gewicht nicht senken bei 4 Wdh. , Bar Speed ist egal. Beim Deadlift setzt man zwischen jeder Wdh. das Gewicht ab.

Das ist richtig...

Pausen nach ersten Satz zu kurz? Geht doch fit sonst! Squats halt nochmal machen, passt schon. Chalk ist ne gute Idee, mach nicht den Fehler zu früh auf Griffhilfen zu setzen, am besten gar nicht.

Sicherer geht so :D Sicherheitsstreben ganz nach unten -> stressen mich und hör sowieso ne Wdh. vor Versagen bei Squats auf. Aber kann natürlich auch in die Hose gehen... Werd mich wohl besser dran gewöhnen müssen.

Konkretisieren deines Laufzieles könnten sein: - das Training sollte nur aus Laufen bestehen/ auch andere Methoden in Ordnung (z.B. Rudern) - ich könnte mir auch/ ich kann mir kein Intervalltraining vorstellen - Ich möchte unbedingt öfters längere Strecken am Stück laufen / ist mir völlig egal Oder ein Grund warum du Laufen möchtest? Gehts dir um Fitness im Allgemeinen oder wirklich ums Laufen? Außerdem interessant, ob es ein bestimmtes Datum gibt, wann du dein Vorhaben erreicht haben möchtest. Wie Trollhead schon erwähnt wirkt sich eine Kraftbasis positiv auf Ausdauerleistungen aus. Mein Tipp wäre daher diese Kraftbasis erst einmal zu erreichen und dann erst mit Ausdauertraining zu starten. Gründe, dass Training von Kraft uns Ausdauer gleichzeitig schlecht für Kraft ist: Abgesehen von Regenerationsgründen und dem noch höheren kcal-Bedarf, hängt es evtl. noch mit der Muskelzusammensetzung (schnelle/langsam Fasern). Das Training der einen soll zum Verlust der anderen führen (kann aber auch Broscience bzw. Quatsch sein).

Squat: 150kg - 1x5 Deadlift: 170kg - 1x5 Chin Ups: 13/8/7 Farmers Walk: 32,5kg - 3x undefinierte Strecke, Studio war voll Nächste Woche wäre dann der erste PR im Squaten geplant. Heute mal im Power Rack gesquatet. Fühle mich da etwas beengt, was zu noch stärkere Vorlage führt. Mag tatsächlich das Squat Rack lieber :O Schätze, man gewöhnt sich aber ans Power Rack.

Heute Mittag erstes mal Wasserski gefahren. Ziemlich coole Sache! Gab sogar ne Extrastrecke, für diejenigen die es noch nicht gemacht haben....war nur heute defekt . Also direkt auf die große Runde. Hat aber direkt ganz gut geklappt. Nach 100m bei der erste Kurven dann rausgeflogen. "Achso man sollte besser durch die Hütchen fahren? alles klar!" Dann in jedem Lauf ein Stück weiter gekommen, und irgendwann einmal rum. Yes!! Dann gerade trainiert: Press: 61kg - 1x5 Bench: 87,5kg - 5x5 Dips: +10kg - 10/8/6

Squat: 127,5kg - 5x5 Power Clean: 62,5kg - 5x3 Pull Ups: 3x10

Sprints: 7x30m Bringt Bock :D

Schulterdrücken mit Kurzhantel oder richtige Langhantel Press (http://70sbig.com/blog/2012/09/3-press-fixes/) ?

Bench: 92,5kg - 1x5 Press: 52,5kg - 5x5 BB-Curls: mittlere Stange + 25kg - 3x8 LTE: SZ-Stange + 30kg - 3x8 Anschließend ein paar Power Cleans mit der Stange versucht...

Ist bei jedem verschieden. Gibt wohl sogar Fälle, die auf der Schrägbank besser sind. Zu Bill Starr: so wie ich das verstanden habe, meint er Incline hätte einen sinnvolleren Winkel als die Bench für die meisten Sportarten. Noch besser sei dann die Press, die er nur in seinen Programmen selten verwendet, da sie den Ruf hat Rückenprobleme zu verursachen.

Auf der Youtube-Seite des Autors vom oben verlinkten Artikel, gibt es auch noch einige gute Tipps zum Power Clean: http://www.youtube.com/user/wtflemin/search?query=power+clean

Thx! Ja, Schuhe sind super und die Power Cleans müssen denen nun gerecht werden;)

Zwar kein Video, aber villeicht kennst du es noch nicht: http://www.bodyrecomposition.com/training/rdl-vs-sldl.html Was spricht gegen RDL? SLDL sehen ja schon ziemlich gefährlich aus

...und Pendlay lehrt das so auch. Habe aber nichts tolles gefunden zur Technik außer das hier: http://www.ericcressey.com/strength-training-programthe-7-most-common-power-clean-technique-mistakes Hat da jmd noch etwas besseres? Und kann mir noch einen konkreten TIpp geben?

Wüsste nicht in wiefern die Schultern besser trainiert werden sollten, bei behind-the-neck press. Gravierender Unterschied ist: sie sind aus gesundheitlich Sicht absolut nicht empfehlenswert. Wenn du regelmäßig deine Trainingsgewichte steigerst, wirst du kein großes Interesse mehr an diversen Insensitätstechniken oder weiteren Übungen haben. Dass die wenigen Übungen in dem Starting Strength Plan nicht auslastend sind, mag jetzt noch so erscheinen. Mit stetig steigenden Trainingsgewichten wird sich das ändern, das ist hier schon bei einigen so gewesen. Vorallem zu Beginn der Trainingskarriere ist Kraftzuwachs nahezu gleich Massezuwachs. Deswegen lieber versuchen, in den wichtigen Grundübungen stärker zu werden, als versuchen einen hohen Pump zu erreichen. Der eignet sich nämlich überhaupt nicht als Indikator für ein gutes Training.

Pendlays sind auch ineffizient :D