Zelor

Schrägbankdrücken 80kg: 6/6 Chin Ups +7,5kg: 6/6 KH-Bankdrücken 30kg: 10/10 KH-Rudern 32,5kg: 10/10 Seitheben 7kg: 12 French Press 15kg + SZ: 12 SZ-Curl 15kg + SZ: 12

Sorry Bro, aber fang endlich mit KT an, wenn du deine Figur verbessern willst. Da kannst du noch soviel abnehmen, richtig gut wird das nicht aussehen, wenn keine Muskulatur dadrunter is. Auch deine Brustprobleme sollten sich bessern, wenn du mal Muskeln draufpackst!

Mein IF-Frühstück: 1Liter Wasser

gestern die 300 geilsten Körper gesehen (no homo, haha)

Du Glücklicher! Hab auch Fett am Gluteus und den Beinen, aber ich zähl diese Bereiche zu meinem Stubborn Bodyfat -.- Vorallem den Gluteus -.-

mit etwas weniger KFA. Is das natural drin`?

:bad: Das schaff ich 3 Tage danach ekelts nur noch an. Aber wer´s kann

Chin Ups +7,5kg: 6/6 Military Press 55kg: 6/6 Rudern am Seilzug 60kg: 10/10 Dips +10kg: 10/8 vorgebeugtes Seitheben 6kg: 12 Schrägbankcurls 10kg: 12 (werden durch KH-Scottcurls ersetzt, weil ich hier nur die Schulter spüre) Trizepsdrücken am Seilzug 40kg: 12

Eweiß dürfte um die 1,8g/kg liegen KHs und Fett weiß ich nicht.

Ernährung wird im groben so aussehen: Essensfenster von 12.30 - 20.30 Mittags/Ende Fastenfenster: -Ein Brei bestehend aus 100g Haferflocken, 250g Magerquark, 200g Apfelmus, 1 Messlöffel Proteinpulver, Zimt Pre-Workout: -250g Magerquark mit 150g Joghurt vermischt -3Scheiben fettreduzierter Käse -2 Telöffel Erdnussbutter Post-Workout: -1Liter Milch 1,5% Abends: Von dem, was meine liebe Mutti kocht, Protein und Gemüse rausfischen!

Training: Deadlift 125kg: 6/6 Beinpresse 260kg:8/8 Beincurl 42,5kg: 12/12 Beinstrecker 59kg:12/11 Wadenheben(Beinpresse) 190kg: 12/12 Hyperextensions ausgefallen, weil besetzt Chrunches auf der Schrägbank 2x12 Beinheben 1xMax. Hab das Diät-Konzept nochmal überdacht und geändert, um es mir so einfach wie möglich zu machen.

morgendliche Wiegung ergab ein offizielles Startgewicht von 93,5kg!

Schon lustig, wie Shao in den älteren Threads noch komplett Moosburgers Statements vertritt: "Nö. Solange seine Stickstoffbilanz permanent positiv gehalten wird, kann er auch fast nix essen und genauso Muskeln aufbauen für eine Zeit und sie auch wunderbar behalten. Dieser Irrglaube hält sich massiv in der Bodybuilding Community weil einfach mal ganz krass die Physiologischen Kenntnisse fehlen. Gesund ist das allerdings bei weitem nicht. Nicht nur FLEX und Muscle Mania lesen, sondern mal ordentliche Wissenschaft dazu. Die wissen wovon sie reden." Wie kam es zum jetzigen Ablehnen dieser Thesen/Aussagen ?

Welchen KFA hat Scott Herman? http://www.youtube.com/watch?v=FUUiTFtZyAU&feature=fvwrel

Hey Leute, ich führe dann mal auch nen Log und habe ein "schweres" anliegen an euch ^^ Meine Daten: -1,80m - ~98kg - 18-20% KFA Habe mich beim "Bulken" einfach zu hoch gefressen und habe keine Lust mehr darauf. Keine Lust mehr aufs Pseudo-Bodybuilding, kein Bock mehr aufs dick sein! Mein Ziel ist es jetzt dünn und athletisch zu werden (vorallem Laufstark)! Ernährungsmässig peile ich momentan einen EP mit 2.800 - 2.900kcal an (Laut Lyle ca. 3200 Erhaltungskalorien bei moderatem Sportprogramm). Kcal nach unten anpassen geht ja immer noch. Protein liegt bei ca. 1,8g/kg BW bzw. ~2g/ kg LBM Krafttrainingsmässig will ich Dave Tates Ratschlag befolgen: " Beim Training möchte ich, dass Du das Volumen erhöhst und die Wiederholungen steigerst. Nicht weil hohe Wiederholungszahlen die Muskeln "meißeln" oder sonst so ein Schwachsinn. Mehr Aktivität bedeutet mehr verbrannte Kalorien. Also verbrennst Du umso mehr Kalorien, umso mehr Wiederholungen Du machst. Zum allergrößten Teil mögen die Jungs Krafttraining lieber als Cardio. Also mach 15-20 Sätze für große Muskelgruppen und 10-15 für kleinere. Alles im Wiederholungsbereich von 8-12. Das Ziel ist es, keine Muskeln zu verlieren. Seien wir doch ehrlich: Du wirst kein Gramm Muskulatur zulegen, während Du cuttest. Wenn Du sagst, Du kannst es, verkauf entweder ein e-book oder Du bist voll mit Shit." Deswegen hab ich nen Plan von Sportnahrung Engel genommen (etwas geändert) --> Montag: Schrägbankdrücken (MP) 4x KH-Bankdrücken 4x Dips 3x Fliegende 3x Langhantelcurls 3x Scott-Curls 3x Hammercurls 3x French Press 3x Trizepsdrücken mit KH 3x Trizepsdrücken am Kabel (Untergriff) 3x Mittwoch: Beinpresse 4x Beinstrecker 4x Beinbeuger 4x Waden sitzend 3x Wadenmaschiene 3x Hyperextensions 3x Bauchmaschiene 3x Chrunches 3x Max. Beinheben 3xMax. Freitag: Chin Ups 4x Max. Latziehen 3x KH-Rudern 3x Rudern am Kabel 4x Nackenheben KH 4x Military Press 4x Seitheben KH 3x Seitheben vorgebeugt 3x Bevor aufgeschrien wird! Dass man mit dem Plan wohl nicht gut aufbaut ist mir klar, mir gehts ja vorrangig um einen hohen Kalorienverbrauch ( und wenn ich bei den Gewichten nicht total absacke, kann ich mir nicht vorstellen, dass man tonnenweise Muskeln verliert) Dazu möchte ich noch 3-4mal Ausdauertraining einführen. Hab in den früheren Forenbeiträgen geschnüffelt und da rät Shao jedem zu Intervallen bzw. HIIT zum abspecken (und zum Ausdauer aufbauen). Kann man denn ein HIIT 3-4mal die Woche ausführen oder eher 2x und 2x zügiger Dauerlauf? soviele erstmal dazu ^^ Feedback ist erwünscht :D

So, nach einer Beratung von Guardian läuft die Diät seit Montag. TP: Mo: Schrägbankdrücken 2x6-8 KH-Rudern 2x6-8 KH-Bankdrücken 2x10-12 Latzug 2x10-12 Seitheben 1x12-15 French Press 1x12-15 Langhantelcurl 1x12-15 Mi: (Deadlift 2x6-8; lange nicht mehr gemacht. Mal sehen ob ich sie doch wieder reinnehm) Beinpresse 2x6-8 Beinstrecker 2x10-12 Beincurl 2x10-12 Wadenmaschiene 2x10-12 Bauchmaschiene 2x10-12 Hyperextensions 2x10-12 Chrunches 1x Max. Beinheben 2x Max. FR: Chin Ups 2x6-8 Military Press 2x6-8 sitzendes Seilzugrudern 2x10-12 Dips 2x10-12 vorgebeugtes Seitheben 1x12-15 Hammercurl 1x12-15 Trizepsdrücken am Kabel 1x12-15 Dazu wird versucht 3-6x Cardio zu machen Ernährung liegt bei ca. 1500-1800kcal. Fühlt sich zwar den Tagüber nich so pralle, aber beim Training bisher nix gemerkt. Montag kommt der Kalipper an http://www.amazon.de/Fettzange-Ma%C3%9Fband-Handbuch-Kaliper-Software/dp/B002WPRQ6M/ref=sr_1_sc_1?ie=UTF8&qid=1325887841&sr=8-1-spell (hoffentlich taugt der was), dann kann ich genauere KFA-Angaben machen. Fühl

ja kA. Hab im Training zurzeit etwas rumgepimmelt. Mal LBR, mal PITT, mal syergetisches Training.... Warum soll es denn immer PSMF,EOD oder so sein? Als ich letzten Sommer 2.800-3.000kcal konsumiert habe, bei 3x Krattraining und 3-4x Laufttraining, hab ich 0,8kg die Woche verloren. Ein Schnitt mit dem ich leben kann und die Leistung wurde besser. Was für ein Programm wär denn gut?

Aber Dave muss doch wissen wovon er redet ^^ PSMF /EOD/ IF damit will ich nix machen. Will was langfristiges durchziehen, was auch bei beibehalten wird. Da find ich bunt essen mit max. 500kcal-Defizit + Sport besser. (Sind doch noch 6 Monate bis zum Sommer ;) ) Will lieber einen Mehrverbrauch durch Sport schaffen als mich mit PSMF zu quälen. TP ist wohl wirklich etwas krass, was kannst du da empfehlen?

Hey, ich krieg mich einfach nicht mehr für ne PSMF motiviert (dafür ess und trainier ich einfach zu gern ^^) und wollte "dann einfach mal recompen" :) TP ist folgender (heut zusammen mitm Trainer gemacht): Montag: Rudern vorgebeugt / Langhantelcurl / Rudern aufrecht / Umsetzen / Bauch Seilzug / Beinheben Dienstag: Kreuzheben im Rack / Beincurl / Schrägbank / Trizeps Seilzug / Waden stehend Donnerstag: Bankdrücken / Frontdrücken LH / Dips / Überzüge / Beinheben / Bauchmaschiene Freitag: Kniebeugen / Waden sitzend / Beinstrecker / Klimmzüge / Langhantelcurl --> trainiert wird nach PITT an den anderen Tagen gibt es aerobes Training evtl. auch HIIT Kalorienbedarf liegt so bei 3200kcal (laut http://www.andreasfrey.net/energiebilanz.html ) Mo,Di,Do und Fr wollte ich auf 3500kcal gehen und Mi,Sa,So auf 2500kcal macht das Sinn? Würde das funktionieren? KFA würde ich so auf 14-15% schätzen (zumindest nicht höher)

Stark! Yeah, noch ein PITTer! - PITT-Hardcore beim MP/Schrägbankdrücken? - Misst du die Zeiten oder gehst du nach Gefühl! Grüße, Wunderkind -ne nur PITT Force. Schrägbank in der Multi und MP im PowerRack - ich messe die Zeiten Ok, danke! Welche Limits setzt du dir für die einzelnen Übungen, wie steigerst du dich bzw. wann erhöhst du die Gewichte? Bei mir sind es (ich trainiere nach dem PITT-Basic-Plan, bei dem Überzüge durch LH-Rudern ersetzt wurden & Wadenheben ergänzt wurde) 3 Minuten für die Waden, 4 Minuten für die Oberkörperübungen sowie 5 Minuten für Kniebeugen & Kreuzheben. Ich steigere, sobald ich in 3/4/5 Minuten saubere 20 Wh geschafft habe. ja mach ich auch so. Isos - 3min. komplexe Übung(Rudern, Bank etc.) -4min. Kniebeugen,Kreuzheben - 5 min Wenn die 20 in der Zeit waren erhöhe ich.

Stark! Yeah, noch ein PITTer! - PITT-Hardcore beim MP/Schrägbankdrücken? - Misst du die Zeiten oder gehst du nach Gefühl! Grüße, Wunderkind -ne nur PITT Force. Schrägbank in der Multi und MP im PowerRack - ich messe die Zeiten

Schrägbankdrücken @ 82,5kg 1x20 Fliegende@ 15er KH 1x20 MP@ 55kg 1x20 Seitheben @ 10er KH 1x20 Trizepsdrücken am Seil@30kg 1x20 Bauch