Zelor

und kaputte Gelenke

KH-SBD @ 40er: 8/6/5 Bankdrücken @ 95kg: 8/7/6 Fliegende @ 17,5er: 12/9/9 SZ-Curl @ 30kg + SZ: 8/8/8 Hammercurl @ 12,5er: 10/12 (2. Satz im Greg Plitt Style zur Brust statt zur Schulter. Werd ich bei bleiben) Dips +25kg: 8/7/5 French Press @ 20kg + SZ: 12/12 Hab momentan das Wunderkindsche Schultersnydrom. Die SB-KH umwuchten fickt die Schulter derbe. Danach nur noch Schmerzen. Muss ich definitiv umstellen. Nächstes mal wird die Kombo KH-Flachbankdrücken + SBD-Multipresse getestet (wobei der Winkel in der Multipresse auch eher Richtung 30° statt 45° gehen wird)

Vor der Weihnachtszeit würd ich auch keine Diät starten. Lass dir Weihnachtsgans und Lebkuchen schmecken ;) Konzentrier dich jetzt auf die Uni und ggf. GYM und schau dass du noch n paar Gains bis Februar/März machst. Dann kannst du Thema Diät ja nochmal anschneiden.

wie diätest du denn Garching? Bei nem moderaten Ansatz sind durchaus 4 Kraft und 3-4 Cardioeinheiten drin. Machen Athleten so, machen genug auf Andro so (und is mir egal was Lyle dazu sagt) Training macht Spaß, viiiieeel zu wenig essen macht keinen SPaß. Also ess ich etwas weniger und beweg den Arsch mehr. So kommt man auch zum Ziel. Haben zig Muskelmänner schon Jahrelang vor IF,CBL und Vollmond essen so gemacht

Auf PSMF sollten in 3Monaten durchaus 10+kg drin sein. Kommt halt immer drauf an wie mans macht. Finde PSMF auch nicht mehr pralle. Gehste von ner Mischkost-Diät aus mit kleinerem Defizit dürfte das aber auch klappen. Trainierste mit deinen Weights weiter wie bisher und baust zbs. morgens noch fasted Cardio ein, mit kleiner Nahrungseinschränkung. So wäre bei zBs. einem durchschnittlichen Wochenverlust von 700g in 3,5 Monaten auch deine 10kg drin.

doch zum alten 3er zurück, hat mir mehr getaucht. Rücken-Schultern: Klimmzüge +5kg: 8/7/6 T-Bar Rudern @ 70kg +Stange: 8/7/7 (wird die Stange dabei auch als 20kg gezählt? ein Teil ruht ja auf dem Boden...) Latzug @ 65kg: 12/12/12 Kabelrudern @ 60kg: 15/15 KH-Schulterdrücken @ 30er: 8/6/5 Rudern aufrecht @ 10kg + SZ: 12/12/12 Seitheben vorgebeugt @ 6kg: 15/15

gut zu wissen, viel besser habe ich es bisher auch noch nicht geschafft.(Auch mit CBL nicht) Beim Abbau hast du dann ein 1 zu 10 Verhältnis oder so :) Ist es aber nicht so, dass der Körper anaboler ist, je niedriger der KFA ist. Auch Lyle und co sagen 8-12% ist der optimale Bulk-Cut Zyklus. Da will der Körper am ehesten aufbauen. Wo hast du das her? Kenne von Lyle nur die Angabe 10% -15% pendeln im Aufbau

So neuer Angriff. Werd den 3er von Dangery (abgeändert) klauen ;) Brust-Rücken: Klimmzüge (Obergriff) 3x6 KH-Schrägbankdrücken 3x6 Kabelrudern 3x10 Bankdrücken 3x10 Latzug zum Nacken 3x15 Schrägbankflys 3x15 Beine: Beinpresse 4x8 Beincurl 3x8 Beinstrecker 3x12 SLDL 4x12 Waden 3x15 Bauch Schultern-Arme: Frontdrücken 3x6 Bizeps-Klimmzüge 3x6 Dips am Holm 3x6 Rudern aufrecht 3x10 KH-Curls 3x10 enges Bankdrücken 3x10 Seitheben vorgebeugt 2x15 Reverse-Curls 2x15 Trizepsstrecken 2x15 Frequenz: ON/ON/ON/OFF/Repeat (Alternative Frequennz: ON/ON/OFF/ON/OFF/ Repeat) Meinungen?

völlig verallgemeinender Bullshit-Post um mal CookinT von Andro zu zitieren: "Ist es so schwer? Bewegt euren Arsch, nicht nur 2x pro Woche sondern täglich. 3-4 Krafteinheiten und 3-4 Cardioeinheiten. Dazu eine ausgewogene Ernährung mit moderatem Defizit!"

und?

Hab bisschen bei Dangery geklaut. Wie findet ihr den? TE1: Chin Ups 3x6 KH-Schrägbankdrücken 3x6 T-Bar Rudern 3x10 Bankdrücken 3x10 Latzug zum Nacken 3x15 Schrägbankflys 3x15 TE2: Beinpresse 3x8 Kreuzheben gestr. 3x8 Beinstrecker 3x12 Beincurl 3x12 Waden 3x12 Bauch 4x8-12 TE3: LH-Schulterdrücken sitzend 3x8 LH-Curls 3x6 Dips 3x6 Seitheben 3x10 KH-Curls sitzend 3x10 enges Bankdrücken 3x10 Seitheben vorgebeugt 3x15 Hammercurls 3x15 Trizepsstrecken 3x15 3xON , 1xOFF , Repeat

19 Euronen

KH-Bankdrücken @ 40kg: 8/5/4 Schrägbankmaschiene @ 100kg: 6/5/4 Schrägbank-Flys @ 12,5kg: 12/12/12 SZ-Curl @ 35kg +SZ: 7 KH-Curls @ 17,5kg: 8/7 Hammercurls @ 10kg: 12/12 Dips +22,5kg: 8/8/7 Trizepsstrecken 50kg: 12/9 -------------------------------------------------------------------------------------------- Gefällt mir noch nicht so: 1) werde auf KH-Schrägbank gefolgt von Brustpresse switchen 2) Langhantelcurlvarianten laufen bei mir einfach nicht. Werd auf KH-Curls + horizontale Kabelcurls switchen

AxBxAxB An deinem Plan sind mehrere Dinge off. Ich habe das mal für dich gefixed. Wenn du Lust hast, darfst du am Ende der Session gern noch rumcurlen, oder Bauch/Waden trainieren. Ich empfehle, dass du dich in eine Body Recomposition einliest. fixed ;) Die Überlagerungen BD/press , LH Rudern/ Kreuzheben wird später problematisch.

easy, light weight Baby

Rücken-Schultern: Klimmzüge (Obergriff): 8/7/5 Kabelrudern @ 85kg: 8/8/8 Chin Downs @ 65kg: 12/12/10 Rudermaschiene @ 60kg: 12/11 KH-Schulterdrücken @ 30kg: 8/5/5 Seitheben @ 8kg: 12/12/12 Seitheben vorgebeugt @ 6kg: 12/12

Wie kommt man denn bei 70kg auf Maintenance von 3000kcal? 70*33kcal = 2310 kcal wenn er sehr aktiv ist 70*36 = 2520 kcal

warum machst du Incline Db Bench Press in der Rücken,Beine,Bizeps,Baich Einheit? Deadlifts und BB Rows in einer Einheit musste testen wie´s der untere Rücken verträgt. Sieht ansonsten solide aus