knoxxelig

was? hängt von vielen faktoren ab, sehr individuell. generell - medium (6-15) reps, für normalos augenscheinlich exzessives volumen, höhere frequenz, milde satzpausen, nicht unbedingt leichter oder schwerer sondern BESSER trainieren (heißt im normalfall trotzdem weniger gewicht, dafür mehr spannung auf dem zielmuskel etc), gerne 2-4 übungen zusammengekettet, und so weiter. das ganze aber auch nicht year-round, der spezifische stress wird quasi auch gecycled.

die anfänger-gains erreichst du im endeffekt mit jedem akzetablen programm, und vielleicht sogar bessere oder proportionalere (nicht so fucking bein-arsch dominant) mit einem programm das auch andere parameter mit einbezieht... du bist nach den 3-4 monaten stark - stimmt. das wars aber auch. der ganze fokus wird auf diesen einen beschissenen parameter gelegt, obwohl es nur EINER von VIELEN ist. mal davon abgesehen dass sie meisten einfach nicht die eier haben, um SS richtig durchzuziehen. m.E. macht man es erst richtig, wenn man ANGST vor jeder einheit hat... aber das ist eine andere sache. hab den ganzen kram auch selbst durch, nach 10 monaten fast 3x bw gehoben und fast 2,5x bw gebeugt etc., hielt das auch für den einzig wahren weg blahblahblah. und danach gehts doch auch weiter mit programmen aus dieser schiene, zumindest ist das der der tenor hier im forum. ist ja auch das einzige was man mit SS gelernt hat - kraft kraft kraft. bleiben leider andere sachen, allen voran MUSKELN, auf der strecke. deshalb, für jemanden der muskeln will - es ist wichtig kraft zu entwickeln, aber dumm sie zu jagen. der fokus auf externe variablen ist scheiße - quantität der kontraktionen unter hoher last vs qualität der kontraktionen unter jeder last. training zur kraftentwicklung hat ästhische entwicklung als milde nebenwirkung. wenn es aber hauptsächlich um ästhetik geht, ist eine milde nebenwirkung einfach nicht genug. da nehme ich doch lieber die verbesserung der ästhetik als hauptentwicklung die gleichzeitig eine kraftentwicklung initiiert. bevor ich mich selbst für neue ideen geöffnet hatte hätte ich so ein gelaber aber auch einfach verspottet, bin ich mir sicher. aber resultate lügen nicht... :)

habe damit angefangen, und es gibt mit sicherheit schlechtere einstiegsprogramme, aber im grunde habe auch ich damit viel zeit verschenkt. könnte ich es nochmal machen, würde ich es definitiv anders angehen. mal davon abgesehen, dass die meisten hier einfach kaum auch nur ansatzweise nennenswert muskelmasse haben (trotz ordentlicher kraftwerte!) und trotzdem weiterhin dieses abgefuckte dogma wiederholen. ohne den hauch von richtiger erfahrung in dem bereich. so war ich allerdings früher auch.

wenn du muskeln willst, ist es dumm kraft zu jagen. sieh kraft als positive nebenwirkung eines ästhetisch-orientierten trainingsansatzes an.

diäten ist hart, man.

ja genau, so einfach ist das. komisch dass es in der Praxis irgendwie immer anders aussieht...

kann man machen wenn ins programm passt (frequenz wäre dann aber minimum 5x/woche), wahrscheinlich aber eher nicht. direktes arm-training kann man aber natürlich trotzdem einbauen.

never ever werde ich mit tupperdosen rumlaufen, wofür bitte

crane kick

einzelne nahrungsmittel als ursache für übergewicht hmmmmmmm

trainiere idR zu hause brauche je nachdem 60-90 minuten, ist aber erst die 2. woche in diesem programm. volumen wird noch steigen und zeit runtergehen.

heute ungefähr so: 1a) BB shoulder press 60kg*8; 60kg*8; 60kg*8; 60kg*8; 60kg*8; 1b) DB shrugs 25kg*12 ES; 25kg*12 ES; 25kg*12 ES; 25kg*12 ES; 25kg*12 ES; 2a) BB two-arm high pulls 40kg*10; 40kg*10; 50kg*10; 50kg*10 2b) standing DB side laterals 8kg*12 ES; 8kg*10 ES; 6.5kg*12 ES; 6.5kg*13 ES 2c) BB curls 40kg*8; 40kg*8; 30kg*10; 30kg*9 3a) Upright rows 30kg*12; 30kg*12; 30kg*12 3b) Rear-delt flyes DB 13kg*12 ES; 13kg*10 ES; 13kg*8 ES; 3c) one-arm DB tricep extensions 13kg*15 ES; 13kg*15 ES; 13kg*15 ES 4a) Heavy one-arm DB side lateral throws from the floor 13kg*8 ES; 13kg*8 ES; 13kg*8 ES; 4b) Heavy one-arm DB front swings 13kg*8 ES; 13kg*8 ES; 13kg*8 ES; und metabolisches arm training simultan DB biceps curls mit einem arm, und tricep rope pushdowns mit dem anderen, jeweils immer 12-15 wiederholungen und 4 wechsel in folge. das ganze 2 mal

wer denn? produzieren die konsistent hervorragende resultate bei ihren klienten, vor allem in unvorteilhaften populationen? wie willst du es bei (weit) fortgeschrittenen quantifizieren? lyles schätzungen "quantifizieren" zu nennen ist recht euphemestisch denke ich. und - wieso denkst DU es "wird überschätzt"? basierend worauf?

hfgl das zu quantifizieren das ganze ist schon anekdotisch so verdammt gut belegt dass ich nicht so ganz verstehe wie du mit null erfahrung einfach mal "ich denke das wird überschätzt" raushauen kannst. hast du etwa nicht diese erfahrung mit dutzenden klienten gemacht? oh wait...

wenns dir um muskelmasse geht ist vor allem auch dein trainingsansatz sehr suboptimal und borges ansatz ist wohl optimal. ist auch anekdotisch recht gut belegt, "blowing up lean" wirds oft genannt.

in den kommentaren zum post: The research on insulin sensitivity and p-ratio is out there, there is also a Norwegian study on elite athletes where a slow weight loss enabled the subjects to gain muscle while losing fat concurrently. I don’t really feel obliged to provide it just to support a general statement made on my facebook wall, as it is a tried and true strategy I do on a regular basis with my clients. I also don’t see the logical fallacy of slowly leaning out, then slowly gaining muscle - and that a higher insulin sensitivity and a lower inflammatory status (wrt obesity) improves the muscle:fat gain ratio. If you really have a masters in training science I find it very surprising that you have not come across the research or concept itself. The discussion on beginners vs advanced I completely agree with, but I don’t see how that is relevant here? Also - pressuring people? To lean out instead of "bulking" if they are carrying - in my opinion - too much bodyfat? Really? And insulin sensitivity is a sliding scale, nowhere do I make the assumption that you will end up diabetic if you don’t follow my strategy, but nice strawman. "most of my clients stay below 10-12% year-round" = single digits Yes, of course genetics have a huge influence. Yes, cycling calories is also a good idea, and is also in line with what I’m saying. I agree, we are going around in circles here, but my point still stands, and I do not wish to engage in strawman arguments with you. I don’t recommend going over 15%bf, no - and most of my clients stay below 10-12% year-round. I do not advocate nor do I make assumptions or recommendations wrt illegal drugs. Martin Kjenna "If your bodyfat is already in the double digits" seriously? Off the top of my head a double digit body fat % would apply to 99.96% of the western world. Other than that, your advice is as sound as ever. Slight miscalculation? Børge A. Fagerli Yes, it would apply to 99.96%, but that doesn’t mean it should - does it? My point still stands. Martin Kjenna Wait, you're not seriously advocating that "most people" need to aim for less than 10% body fat ? Just saying, that's what "single digit" really means. Come on man, the pressure is acute enough as it is Børge A. Fagerli That is what I’m saying, and I am truly sorry if that struck a chord with you - but this is what I do with my clients every day and they are all better for it...and happier with their gains, both short- and long-term. Take it for what it’s worth, no need to feel pressured, no one is judging here.

borge fagerli: Trying to "bulk up"? If your bodyfat is already in the double digits, a caloric surplus is a double-edge sword. Not only is your insulin sensitivity reduced, making it harder to push calories where they should be going - i.e. muscle - but higher bodyfat increases inflammatory markers which directly inhibits muscle growth. My advice? Gradually reduce your bodyfat down to single digits (if you are a male, women should aim for 15-18% or thereabouts) with a very moderate deficit losing no more than 0.5% of your bodyweight per week (about 200g for women, 400g for men), then gradually increase calories (you can now, magically, tolerate more carbs) until you are gaining no more than 100-300g per week. If your training program is in check, you will be gaining muscle while dropping bodyfat at first, then be able to increase calories higher than when you first started the drop - and be able to gain muscle with little or no fat gain. Goes to show that the body isn’t a static mathematic machine, it is an allostatic mechanism (Google it) you can push in the right direction by implementing an optimal strategy at the right time.

hauptsächlich wegen der metabolischen beanspruchung und core-explosivität + kraft und bessere aktivierung der gesamten kinetischen kette

entscheid dich - kraft ODER muskeln. klar schließt sich beides nicht gegenseitig aus, im gegenteil, aber für das finden des richtigen ansatzes für dich ist diese entscheidung der grundpfeiler. geil aussehen oder stark sein?

was ist überhaupt dein ziel?

training ungefähr so: 1) BB rows 90kg*8; 80kg*8; 80kg*8; 80kg*8; 70kg*10 2) top end deadlifts 130kg*8; 130kg*8; 130kg*8; 130kg*8; 3) chin ups bw*8; bw*7; bw*6; bw*7 4a) inverted rows bw*12; bw*12; bw*12 4b) squat to row - tubing *20; *20; *20 4c) SB russian twists 10kg*12 ES, 10kg*12 ES, 10kg*12 ES 5a) one-arm hanging DB snatch 13kg*10 ES; 13kg*10 ES; 13kg*10 ES; 5b) hanging leg raises bw*6; bw*6; bw*6 und jeweils eine runde ein armiger rücken-zirkel one-arm pull ins 10-15 ES one-arm pull downs 10-15 ES one-arm wide gripe pull downs 10-15 ES low pulley pull ins 10-15 ES ernährung war gut

kein training heute, scheiß ernährung diät-fuck up nummer 1 morgen wieder normal weiter

spielt man dann trotzdem auf den EU servern?

fuck wo gibts denn schon dark souls 2?

heute beine (und irgendwie auch spinal erectors) kniebeugen absichtlich leicht weil seit wochen der untere rücken faxen macht und zum ersten mal seit locker über einem jahr ohne schuhe gebeugt, sonst immer gewichtheberschuhe. gefiel mir aber nicht so gut, konnte die quads nicht so genial aufpumpen wie sonst. 1) BB back squat 90kg*12; 90kg*12; 90kg*12; 90kg*10; 90kg*8 2a) dip-belt squats 20kg*18; 30kg*18; 40kg*12 2b) standing single-leg curls 20kg*16 ES, 20kg*15 ES, 20kg*15 ES 2c) SB reverse hypers bw*12; bw*12, bw*10 3a) DB split squats 13kg*12 ES; 13kg*12 ES; 13kg*12 ES 3b) DB lateral throws from floor 13kg*10 ES, 13kg*10 ES, 13kg*8 ES und eine runde leg-zirkel BW step ups 10-15 ES step up into reverse lunge 10-15 ES single leg lunge 10-15 ES SB leg curls 10-15 ES beine verdammt aufgepumpt, unterer rücken hat insgesamt aber zu sehr limitiert ernährung heute wohl so 1700-2000kcal idgaf hauptsache defizit gute nacht