knoxxelig

1a triceps pushdowns: 30kgx16; x12; x11; x11 1b alternating incline db curls: 13x12; x10; x9; x7 2a ez-curls: 30kgx12; x12; x12; x12 2b 1-arm db oh-extensions: 13kgx19; x19; x16; x16 3a 1-arm pushdowns: 10kgx20; x20; x20; x20 3b 1-arm standing DB curls: 13kgx15; x10; 10.5kgx15; x12 4a alternating hammer curls: 10.5kgx15; x12; x12 4b triceps dips: x15; x15; x15 5 triceps pushups: 20 +3+3+3+3 6 bb curls 20kgx15 +3+3

gestern off day, ca. erhaltungskalorien gegessen. heute und morgen defizit, samstag dann geburtstag (aka cheat day) morgens: 1 incline bb bench: 110kgx8; x6; 100kgx8; x7; x6 2 DB incline flyes: 20.5kgx10; x8; 15.5kgx10; x8; x8 3 flat DB bench: 25.5kg x11; x8; x10; x6 4 chest dips x8; x6 5 incline bb bench 60x9 +3+2 abends: 1 BB rows 5x 90kgx8 2 chin ups bwx9; x7; x6; x5 3 2-arm DB rows 20.5kgx10

Spiral Chain (shoulders and abs) 1a Standing 1 arm DB shoulder press 20.5kgx10/10; x10/10; x10/10; x10/10; x10/10 1b Hanging straight leg raises BWx8; x7; x6; x6; x5 2a Seated side raises: 8kgx15/15; x13/13; x12/12; x10/10 2b Situps (Indian cross-legged style): BWx12, x12; x10; x8 3a Bentover DB side raises: 13kx12; x10; 8kgx14; x15 3b lower body rotations: x12; x10 4a BB shoulder press: 40kgx20; 45kgx12; 50kgx8; 40kgx11 5a 1-arm side raises: 5,5kgx20 +5+5+5+5+5+5+5; 5.5kgx20 +5+5+5+5+5+5+5

Posterior Chain 1a Dead-lift: 120kgx10; 130kgx8; 140kgx6; 120kgx8; 110kgx6 2a Chin Ups: BWx10; x10; x8; x7 2b Leg curls 20kgx12/12; 15kgx12/12; x12/12x; x12/12 3a Single-arm pulldowns 15kgx17/17; x15/15; x14/14; x14/14 3b SB leg curls x20; x15; x15; x15 4a 1 arm DB rows 30.5kgx12/12; x10/10; x10/10; x16/16 4b 1 leg hip lifts: BWx12/12; x12/12; x10/10 BB rows waren statt chinups vorgesehen, waren aber nach dem kreuzheben unmöglich

gestern training ausfallen lassen, bin etwas angeschlagen und war gestern einfach nur total schlapp. also nicht trainiert und gut gegessen (knapp über maintenance ca.). werde wohl erstmal die frequenz runterschrauben, 7x/training + 1-2h LISS am tag schlauchen im defizit etwas zu sehr. heute anterior chain: 1a BB squats: 100x8; x8; x8; x8; x6 1b stretch pushups: bwx20; x20; x20; x20; x20 1c elevated plank: 5x30secs 2a DB alternating lunges: 20.5x5/5; x4/4; 13x4/4; BWx9/9 2b incline BB bench: 80x12; x10; x12; x8 2c side plank: bwx20s; x20s 3a leg extensions 50x20; x16; x15; x13 3b incline DB bench: 20.5x15; x15; x13; x12 4a pushups: bwx25; x20; x20 4b DB squats: 20.5x15; x15; x10 40 sätze/70 minuten lunges fliegen raus, nie wieder mach ich den scheiß... gefühlte 15 liter ausgeschwitzt und geröchelt wie ein unsportlicher asthmakranker raucher

gestern brust/schultern, war total kaputt und deplleted, deshalb nicht ganz so viel volumen und war gefühlt auch fucking weak. 1) incline BB bench: 110x11; x10; x7; 95x8; x7 2) flat DB bench: 25x20; x16; x13; x12 3) incline flyes: 18x10; x10; x8; x7 4) 1-arm lat. raises: 10,5x15/15; x14/14; x15/15; x14/15 5) pushups 20+5+3 "cheat day" waren gestern wohl kaum mehr als 4000-4500kcal, bisschen schwach. esse von nun an vielleicht etwas mehr an normalen tagen, muss mal bisschen loggen.

lockere beineinheit 1a) standing single-leg curls: 20kgx15/15; x15/15; x15/15; x15/15 1b) leg extensions: 50kgx20; x20; x20; x20 2) front squats: 80kgx10; x10; x10 3) SLDL: 70x12; x12; x12 4) DB squats: 21.5kgx15 +5+5+5

mitte 2011 war das glaube ich. für powerlifting top, damals hatte auch noch kaum jemand RPE und seine herangehensweise auf dem schirm. fands echt gut und war sehr effektiv

nach 7 einheiten in 7 tagen heute mal was anderes, morgen dann wieder beine. alles mit so wenig pause wie möglich sofort hintereinander, davon 4 runden. bin aber in runden 2-4 gut eingebrochen... speed pushups 4 x 15BW speed squats 4 x 15hanging straight leg raises 4 x 10burpees 4 x 8indian situps 4 x 10dog on hydrant 4 x 10 ESalt. contra-lateral birddogs 4 x 10-15 ESmountain climbers 4 x 20db lockouts 4 x 20secs

free meal beim italiener eher so meh, danach durst meines lebens und ohne ende getrunken ohne pissen zu müssen. 3kg wasser gezogen, sehe dementsprechend aus... gerade rücken trainiert, ist trotz des niedrigen volumens durchaus hart gewesen. 18 sätze. war vorsichtig beim kreuzheben, lief aber ganz gut. kann wohl nächstes mal ansatzweise etwas schwerer heben, mal sehen. 1) BB rows: 90kgx10; x8; x8; x7 2) Chin Ups: BWx11; x8; x9; x8 3) Top-end Deadlifts: 90kgx12; 100kgx10; 110kgx10; 120kgx8 4a) 1-arm pulldowns: 10kgx20/20; x15/15; x15/15 4b) 1-arm DB rows: 26.5kgx12/12; x10/10; x8/8 hüftspeck stiehlt optisch noch viel rückenbreite, mal sehen wie es in ein paar wochen aussieht

In 6-7 Wochen also: Deadlift + 12,5-15kg (kommt auf morgen an) Military + 10kg Incline Bench + 10kg Incline Bench Volumen + 10kg BB Rows Volumen + 10kg Arnold Press + 3kg DB Incline + 7,5kg DB Bench + 7,5kg So viel dazu, dass Volumen Pläne nicht auf Stärke gehen...

gestern wenig zeit und ziemlich geschlaucht, kurzes beintraining, sah ca. so aus 1) leg curls 4x15kgx10-12 2) squats 4x110kgx6 (einstiegsgewicht, seit langem mal wieder ohne rückenschmerzen...) 3) leg extensions 3x50kgx15 heute wieder wenig zeit, dafür endlich letzte klausur geschrieben, gerade kurzes brust/rücken pump training 1) stretch pushups 30+15+5+5+5+5 2) DB incline bench 20.5kgx15+4+4+4+4 3) DB press 18kgx15+4+4+4+4 4) db lateral raises 7,5kgx25+10+9+8+7+6 seit mittwoch jeden tag ordentliches energiedefizit, bin auch schon sichtbar leaner und fühle mich verdammt ausgelaut. heute erster refeed, gleich AYCA beim italiener. waage sagte am mittwoch 91kg, heute 90,1kg, hätte mit weniger waagengewicht gerechnet. aber mich freuts... nächster refeed (besser: free meal) frühestens freitag.

lockerer rücken tag, ging zügig 1) DB Pullovers: 18kgx12; x12; x12 2a) Rack Pulups: BWx20; x15; x15 2b) SB Reverse Hypers: BWx20; x20; x20 3) BB Stretch Rows: 60kgx15; x15; x15 4) 1-arm pulldowns: 10kgx25 +6+6+6+6; 10kgx28 +6+6+6+6

warum verschwendet ihr ernsthaft zeit damit zu versuchen diesen idioten zu überzeugen?

dat pump. 65 minuten (zu lange). 40 sätze. 1a) DB Incline Curls: 18kgx8/8; 18x7/7; 15.5kgx7/7; 13kgx7/71b) Pushdowns: 30kgx14; 30x10; 25kgx12; 25x12 2a) 1-arm DB Curls: 13kgx13/13; 13x12/10; 11,5kgx12/12, 11,5x13/122b) 1-arm DB Tricep Extensions: 18kgx10/9; 15,5kgx12/10; 13kgx14/12; 13x14/12 3a) BB Curls: 30kgx12; 30x8; 20x83b) DB Incline Curls: 11,5kgx5/5; 8kgx12/12; 8kgx4/4 +x3c) 1-arm DB Curls: 11,5kgx7/7; 8kgx10/10; 8x6/6 +x3d) DB Hammer Curls: 11,5kgx10/10; 8kgx11/10; 8x8/8 +x 4a) Dips: BWx22; BWx17; BW x124b) Rope Extensions: 20kgx13; 15kgx12; 10kgx204c) 1-arm Pushdowns: 10kgx12/12; 10x12/12; 10x10/114d) 1-arm DB Tricep Extensions: 8kgx12/12; 8x15/16; 8x12/12

unterer rücken... mal gucken wie das beugen und heben wird, sonst muss ichs wieder streichen heute brust/schultern, ordentlich im gewicht vergriffen teilweise. angedachte rep range beim schrägbankdrücken war 6-8, wurden dann irgendwie 14 im ersten satz. meine DBs gehen leider nur bis 25kg. hat spaß gemacht, netter pump, recht kurze satzpausen. dauerte ne knappe stunde, 24 sätze. 1) Incline BB Bench: 100kgx14; 100x9; 100x8; 100x5 2) Flat DB Bench: 25kgx20; 25x13; 25x12; 25x10 3a) Incline DB Flyes: 18kgx12; 18x9; 18x6; 13x9 3b) Chest Dips: BWx7; BWx6; BWx6; BWx6 4a) 1-arm standing DB press: 13kgx20/20; 18x12/12; 13x15/15; 13x15/15 4b) 1-arm DB lateral raise: 13kgx12/12; 10,5x10/10; 10,5x12/12; 8x16/16

vorermüdung bei der brust + kürzere satzpausen meine DBs zu hause gehen nur bis 25 (!) kg :(

^LOL gjdm

LOL das muss ich im august mal (angepasst) ausprobieren ty

für periodische refeeds - mit "if/cbl" gehst du einen schritt zu weit in deiner folgerung...

stark, lass dir nicht reinreden

keep on keepin on

hi mehr volumen pls bedank dich später bye

fußballer vs. fucking KLOKOV looooooool

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