knoxxelig

abnehmen

nunja, die viereinhalb psmf-esquen tage sind ja kein problem und freitag und samstag nach dem training sehr highcarb und lowfat zu essen ist ja wohl ein segen. derzeit ist es so dass ich die makros von montag-freitag ohne probleme einhalte, dann aber am wochenende in eine fresssucht verfalle.

wie sähe UD2 denn ohne das entsprechende trainingsprogramm aus bzw. wie müsste man das anpassen? kann am wochenende keine disziplinierte ernährung aufrechterhalten, deshalb scheint der UD ansatz vielleicht eine nette alternative zu sein. wären 4 trainingseinheiten/woche, dementsprechend sollten ja auf jeden fall zwei der einheiten freitag und samstag sein. ist aber ohne irgendwelches high-rep-depletion zeug, überwiegend im sehr niedrigen wiederholungsbereich und fast ausschließlich kdk-spezifische übungen. geht das trotzdem noch gut klar mit zwei carblastigen überschusstagen freitag & samstag, ~maintenance sonntags ? hat das dann überhaupt noch etwas mit UD2 zu tun?

meinen respekt, kannst mir ein stückchen disziplin abgeben

dauert seine zeit bis die kreatinspeicher (richtiges wort) wieder auf das ursprüngliche niveau fallen. ich habe aber auch das gefühl non-responder zu sein, jedenfalls hab ich nichts bemerkt und die waage ist relativ gleich geblieben.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21681157 mal ganz davon abgesehen, dass der glykogen-verbrauch während des schweren krafttrainings nichtmal annähernd so hoch ist wie bei ausdauersportarten. insofern, wie gesagt, wenn du 10h später die gleiche muskelgruppe nochmal hart trainieren willst - nimm maltodextrin, go nuts. ansonsten ist es bs.

schreib mal david henry bei andro an, der vermietet es. kostet 40 euro

enges bankdrücken 80x3 77.5x3 77.5x3 75x3 kreuzheben 152.5x3 pause deadlift 125x3 120x3 kh-bankdrücken 22.5kg x6, x8, x8 ausfallschritte + frontsquats

kniebeugen 125 kgs x 3 reps 127.5 kgs x 3 reps 125 kgs x 3 reps 125 kgs x 3 reps 122.5 kgs x 3 reps floor press 90 kgs x 4 reps 87.5 kgs x 4 reps 87.5 kgs x 4 reps 87.5 kgs x 4 reps 87.5 kgs x 4 reps 85 kgs x 4 reps french press 27.5 kgs x 6 reps 27.5 kgs x 6 reps 24.5 kgs x 6 reps

ja, iss lieber kartoffeln oder ähnliches. außer du trainierst 2x täglich intensiv.

bankdrücken 82.5 kgs x 5 reps 80 kgs x 5 reps 77.5 kgs x 5 reps 77.5 kgs x 5 reps kreuzheben 160 kgs x 5 reps 140 kgs x 5 reps überkopfdrücken 55 kgs x 3 reps 52.5 kgs x 3 reps 45 kgs x 3 reps enge high bar kniebeuge 90 kgs x 6 reps letzten beiden übungen nur halbherzig, beim kreuzheben etwas sehr übernommen.

400g proteinpulver ? :D

squat (sehr breit) 110 kgs x 3 reps 120 kgs x 3 reps 115 kgs x 3 reps 115 kgs x 3 reps 1/2 board press 75 kgs x 3 reps 80 kgs x 3 reps 77.5 kgs x 3 reps 77.5 kgs x 3 reps RDL 100 kgs x 6 reps 95 kgs x 6 reps 95 kgs x 6 reps

bankdrücken 87.5 kgs x 1 reps 90 kgs x 1 reps 92.5 kgs x 1 reps 95 kgs x 0 reps (sooo knapp) kreuzheben 160 kgs x 1 reps 165 kgs x 1 reps squat 140 kgs x 1 reps push press 60 kgs x 5 reps 57.5 kgs x 5 reps good morning 70 kgs x 5 reps 70 kgs x 5 repss

blablabla

9count pause kniebeugen 120 kgs x 1 reps 125 kgs x 1 reps 127.5 kgs x 0 reps 125 kgs x 1 reps 125 kgs x 1 reps 122.5 kgs x 1 reps 9ct pause bankdrücken 80 kgs x 1 reps 82.5 kgs x 1 reps 85 kgs x 1 reps 87.5 kgs x 1 reps 85 kgs x 1 reps 82.5 kgs x 1 reps snatch grip stifflegged deadlifts 90 kgs x 7 reps 95 kgs x 7 reps 90 kgs x 7 reps

bankdrücken 82.5 kgs x 2 reps 80 kgs x 2 reps 80 kgs x 2 reps kreuzheben 157.5 kgs x 2 reps 155 kgs x 1 reps 152.5 kgs x 2 reps überkopfdrücken 57.5 kgs x 5 reps 55 kgs x 5 reps frontkniebeugen 70 kgs x 5 reps 80 kgs x 5 reps 80 kgs x 5 reps

gibt auch irgendwo einen lowfat-cheesecake von jc deen, hat berkahn mal erwähnt. wahrscheinlich auf jcdfitness.com

http://www.leangains.com/2010/11/cheat-day...r-hedonist.html

SQUAT 135 kgs x 2 reps 132.5 kgs x 2 reps 130 kgs x 2 reps 3ct PAUSE BENCH 80 kgs x 2 reps 77.5 kgs x 2 reps 77.5 kgs x 2 reps J.M. PRESS 40 kgs x 7 reps 50 kgs x 7 reps 60 kgs x 7 reps auf nüchternen magen :)

ist das ein scherz ? auf 120g komm ich in einer mahlzeit und anschließend gibts noch nachtisch. aber klar, dafür muss man soo viel fressen.

7ct PAUSE SQUAT 120 kgs x 1 reps 122.5 kgs x 1 reps 125 kgs x 1 reps 122.5 kgs x 1 reps 7ct PAUSE BENCH 70 kgs x 1 reps 75 kgs x 1 reps 80 kgs x 1 reps 77.5 kgs x 1 reps 75 kgs x 1 rep ZERCHER RACK PULL 80 kgs x 10 reps 90 kgs x 10 reps 85 kgs x 10 reps

enges bankdrücken 72.5 kgs x 3 reps 70 kgs x 3 reps 70 kgs x 3 reps 70 kgs x 3 reps 3count pause kreuzheben 130 kgs x 3 reps 127.5 kgs x 3 reps 125 kgs x 3 reps dips +20 kgs x 6 reps +15 kgs x 6 reps +10 kgs x 6 reps ausfallschritte 70 kgs x 6 reps 70 kgs x 6 reps

Brotaufstrich Butter 252 g Ei, vom Huhn 370 g Hähnchenbrust 100 g Gewürz Ketchup, Curry 370 g Hähnchenbrust, Filet 1 Glas Vollmilch, 3,5% Fett 350 g Erdbeeren, frisch 1591 kcal 56,3g Fett 54,7g Kohlenhydrate 213,3g Protein

zumindest alphaburn gibts bei predatornutrition.com (mit leangains bonuscode 5% rabatt) und vielleicht bei gigasnutrition.com.