knoxxelig

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Alle erstellten Inhalte von knoxxelig

  1. "stomach vacuums" belasten einen tiefsitzenden rumpfmuskel der sich transversus abdominis (TVA) nennt. dieser muskel ist dafür verantwortlich, die bauchwand zurückzuziehen damit sie nicht hervorragt. der tva ist auch der muskel welcher den adonis belt entsehen lässt. dies sind die zwei linien die von deinen hüftknochen zu deiner leistengegend verlaufen, auch bekannt als der gürtel der götter. dies ist eines der ästhetischsten charakteristika am körper. wenn du also das nächste mal deinen rumpf trainierst, vergiss "stomach vacuums" nicht.
  2. kniebeugen 100 x 8, x 6, 80 x 8 military 60 x 5, 55 x 5 chin ups bw x 9 +3+3+3, bw x 6 dips +22.5kg x 8, x 6, x 6 nur recht leicht gebeugt heute, linkes knie fühlt sich seit ein paar tagen eher instabil an
  3. borge fagerli macht das auch, hat allerdings schmerzhafte preise. dafür sitzt du bei ihm nich 2 jahre in der warteliste
  4. berkhan hat nie "so detailliert" von seinem training gesprochen - oder habe ich da etwas verpasst?
  5. bankdrücken 95 x 5, 90 x 6, 80 x 8 frontbeugen 70 x 12, 60 x 15 rudern 80 x 6, 75 x 8, 70 x 10 scullcrushers (?) 37,5 x 10 +3+3+3+3+3
  6. sumo-kreuzheben 165 x 3 konv. kreuzheben 130 x 6, x 4 floorpress 90 x 8, x 8 weighted chins +20 x 4, +10 x 7 lh-curls 35 x 7 +3+3+3+3+3
  7. weiter gehts, hoffentlich ausnahmsweise mal ohne viele kleine krankheitspausen geplant ist: ON 230g proteine 400g carbs 30g fette ~ 2600kcal (TEF abgezogen) OFF 200g proteine 175g carbs 30g fette ~ 1600 kcal (TEF abgezogen) selbstverständlich mit IF (und CBL) :) sollte sich bei einem fettverlust von 500-1000g/woche einpendeln training soll ungefähr so aussehen (RPE?): TE1 sumo deadlift 1x 3-5whd (9RPE) conv. deadlift 2x 5-7whd (8RPE) floorpress 2x 6-8whd (9RPE) w. chins 1x 4-6whd (9RPE) w. chins 1x 6-8whd (9RPE) curls rest-pause TE2 bench 1x 3-5whd (10RPE) bench 2x 6-8whd (9RPE) frontsquat 2x 10-15whd (8RPE) rows 3x 6-10whd (9RPE) j.m. press rest pause TE3 squat 1x 3-5whd (9RPE) squat 2x 6-8whd (9RPE) military 2x 6-8whd (9RPE) chins rest-pause dips 2x 6-8whd (9RPE)
  8. höchst individuell, von mir selbst ausgehend würde ich dem entschieden widersprechen.
  9. schon mal klimmzüge zum nacken probiert? :)
  10. bankdrücken 87,5 x 4 80 x 4 lh-rudern 75 x 5 70 x 8 dips +20kg x 5 +20kg x 5 klimmzüge bw x 10 außerordentlich schwach und lustlos heute
  11. fahrrad, 40 min training: bankdrücken 80 x 8 82.5 x 6 85 x 5 87.5 x 4 lh-rudern 80 x 5 75 x 6 70 x 8 70 x 8 dips bw x 15 bw x 12 bw x 10 klimmzüge etwas faul und müde
  12. fahrrad, 20 min training: frontkniebeugen 80 x 5 100 x 3 90 x 5 80 x 5 80 x 5 gestrecktes kreuzheben 90 x 8 110 x 8 sz überkopfstrecken 32.5kg x 8 32.5kg x 8 32.5kg x 6 lh-curls 40 x 5 35 x 8 35 x 8 chin-ups zum nacken pushdowns
  13. fahrrad, 40 min training: bankdrücken 80 x 8 80 x 6 75 x 5 75 x 4 lh-rudern 70 x 10 72.5 x 8 75 x 6 80 x 4 überkopfdrücken 55 x 6 55 x 6 klimmzüge dips +15 x 8 +15 x 6 bw x 8 aufrechtes rudern 32.5 x 8 32.5 x 10 32.5 x 10
  14. knoxxelig

    IF Leangains

    wer sagt denn das nährstofftiming "für den arsch ist" und was hat "clean essen" mit all dem zu tun ? ich würde nicht darauf verzichten wollen den großteil der nährstoffe (bzw. carbs) nach dem training zu mir zu nehmen, auch wenn ich deshalb weniger fasten müsste.
  15. fahrrad, 20min training: frontbeugen 90 x 3 90 x 3 70 x 10 75 x 8 sumo-kreuzheben 150 x 10 sz überkopfstrecken 33 (?) x 8, x 5, x7 lh-curls 40 x 5 35 x 6, x 6, x 6 pushdowns ? x 10, x 8 lief nicht gut, armisos seit einer gefühlten ewigkeit nicht mehr gemacht
  16. mit überkreuzten armen komme ich garnicht klar, finde den clean griff wehehesentlich stabiler
  17. 20min fahrrad fasted training: bankdrücken 90kg x 4 85 kg x 5 82.5kg x 6 77.5kg x 8 lh-rudern 75kg x 8 70kg x 8 75kg x 6 77.5kg x 5 überkopfdrücken 60kg x 3 55kg x 6 52.5kg x 5 pull ups 10 6 5 dips +25kg x 6 +20kg x 6 +10kg x 6
  18. fasted cardio, 10s/40s sprintintervalle, 10 minuten + 20 minuten reguläres laufen cardio, 50min zügig gehen
  19. bankdrücken 85kg x5, x5, x5 military 55kg x5, x5, x5 klimmzüge