knoxxelig

http://evidencebasedfitness.net/yummy-but-not-special-part-ii-bulletproof-coffee/ in AARR ist auch ein artikel dazu... asprey ist ohnehin ein verdammter scharlatan

workout A chest, shoulders, triceps, back width and back thickness and workout B biceps, forearms, calves, hams and quads

fokus auf PUFAs :D :D

Herrje, ist denn lesen so schwer ? Nein, aber DC ist halt hypereffizient. ohne alternative bist trolltechnisch zu unkreativ imo

jo, sowas geht nur mit DC ???

genau so blöd wie andersrum

unwichtig

so kaputt in der birne

1rm Rechner bei 25whd benutzen Sonst alles fit bei dir?

bei bodybuildern sind das riesen dosierungen gh + igf1 + der rest ganze rest kannste nicht vergleichen

letzten 1.5 wochen etwas härter kalorien gekürzt, training einen gang zurück gefahren, jetzt erstmal wieder ~maintenance. bild ist mit leeren glykogenspeichern. gestern erstes mal DC mäßig trainiert aus dem gedächtnis: bankdrücken 85kg x 8 + 4 + 3 = 15RP DB press 20.5kg x 12 + 6 + 5 = 23RP seitheben 8kg x 12; 8kg x 12; 8kg x 8 dips +20kg x 8 + 4 + 3 = 15RP, BW x 17 weighted chins +10kg x 8 + 4 + 3 = 15RP, BW x 8 kreuzheben 160 x 3; 140 x 6; 120 x 9

cliffs - 175cm, 82kg - war mal stark, bin jetzt peinlich schwach - kraft ist mir inzwischen aber scheiß egal (alte kraftwerte: >200kg kreuzheben, >170kg kniebeugen und >115kg bankdrücken) - esse mal mehr (off tage), mal weniger (on tage), ernährung ist nicht idiologisch geprägt - training 5x die woche, sehr hohes volumen und sehr hohe intensität mit sehr kurzen satzpausen, abgedrehter scheiß god bless

ernährung gestern: schätze so ungefähr 2500kcal, auf jeden fall unter maintenance

planks + db renegade ab rows

1 Close grip tricep bench press DC: 75x9+4+3; 62.5x12; 65x10 2 BB curls standing DC: 40x8+3+3; 30x10; 30x8 3b Tricep pushdowns: 25x17; 30x13; 30x12; 30x12 3a Inclined alternating curls: 13x9/9; 10.5x10/10; 10.5x10/10; 10.5x10/10 4b 1 arm OH db extensions: 13x10/10; 13x10/9; 13x10/10 4a povery Preacher DB curls: 10.5x12/12; 10.5x12/12; 10.5x11/11 5b Rope Pushdowns: 20x16; 20x15; 20x13; 5a 1 arm DB curls: 10.5x15/15; 10.5x15/12; 10.5x11/10; 6b Lying DB tricep extensions: 10.5x13;10.5x11: 8x15 6a Hammer curls alternating: 10.5x12/12; 10.5x12/12; 8x15/15

du isst zu viel

ernährung heute: 1850 kcal - 150p/185c/60f

1 Flat BB Bench DC-style: 80kgx10+4+4; 70x9; 70x8 DC hat sich sehr gut angefühlt, brauchte irgendwas zur vorermüdung wegen des gewichtslimit bei den kurzhanteln 2a Inclined DB chest press (low incline angle): 20.5x8; 25x10; 25x8; 25x8; 25x8 2b Bent Over Barbell Rows: 60x10; 60x10; 60x9; 60x9; 3a Chin Ups: BWx8; BWx8; BWx7; BWx6 3b Flat Flyes pronated: 18x9; 18x9; 18x8; 18x7; 4a Flat Db press: 25x8; 23x8; 25x9; 25x9 4b Inverted Rows: BWx152; BWx12; BWx10; BWx12 5 Pushups zwischen zwei Stühlen: 14+8+8+8+7+7+7+7+7+7+7+7+6 = 100 WHD max. 20secs zwischen Sätzen, große große ROM

grob gesagt wirst du damit eher stark als breit, aber wenn du 3x mal beugen und den anderen kram auch willst dann tu es.

genau der richtige plan für jemanden dem es um optik geht

wenn er 2,6k kcal zur verfügung hat kann er auch pizza essen wenn er bock drauf an. besonders für die adherence gut.

training heute: 1a Standing 1 arm DB shoulder press: 20.5x8/8; 23x8/8; 24x8/8; 23x8/8 2 Klokov Press: 40x10; 40x8; 40x8; 40x8 3a Seated side raises: 5.5x14; 6.5x12; 6.5x10; 5.5x12 3b Hanging straight Leg raises: BWx6; BWx6; BWx6; BWx6 4a Bentover DB side raises: 8x15; 10.5x15; 10.5x15; 10.5x10 4b Situps (Indian cross-legged style): BWx15; BWx15; BWx10 5 BB shoulder presses to front: 50x8; 45x8; 45x8; 40x8 übermüdet, kopfschmerzen.. hauptsache zu ende gebracht ernährung heute 1650kcal 170p/135c/60f

training gestern: 1a Dead-lift: 120x8; 120x6; 120x6; 120x6 2a Chin-Ups: bwx10; bwx10; bwx6; bwx8 2b 1 arm DB Shrugs: 18x15; 18x12; 18x12; 18x12 3a Bentover Barbell Rows: 60x10; 60x8; 60x8; 50x10 3b Leg curls: 20x10/10; 15x12/12; 15x12/12; 15x12/12 4a 1 arm DB rows: 28x12/12; 30.5x10/10; 28x10/10: 28x10/10 ernährung gestern wohl so 2000-2500, genug eiweiß, nicht selbst gekocht deshalb nur geschätzt training fällt heute aus, maintenance-kalorien.

training gestern: 1a Back Squat: 80x12; 80x12; 80x12; 80x12; linkes knie etwas angeschlagen, extra leicht 1b weighted chair-pushups: +10x12; +10x12; +20x12; +20x10 2a Leg Extensions: 50x18; 50x15; 50x15; 50x15 2b Neck Press: 50x15; 60x15; 60x15; 70x8 3 weighted rack-pushups: +15x9; +10x10; +Bandx12; BWx12 4 Chest Dips: 8+5+4+3+3+3+3+3+3+3+2+ = 40WHD max 20. sekunden pause zwischen sätzen ernährung gestern: 2250kcal - 145p/200c/95f

leichtes defizit, vielleicht 10%. wird vielleicht etwas verschärft in den nächsten wochen (körperliche arbeit) liegestütz sind echt eine übung die mir immer besser gefällt. kaufe mir vielleicht so einen klettergurt um verünftig mit zusatzgewichten arbeiten zu können. ernährung gestern: 1900kcal - 140p/165c/65f heute: off-day kcal, wohl so 5000