The Sea Captain

Ich empfinde tiefen Respekt für deine 90kg Frontsquats. 👍 Bei meiner Bandbreite lädt das Video allerdings nicht. Mal schauen ob es später geht. Dann gebe ich gerne Feedback.

Heute das erste Training auf Halbgas durchgezogen obwohl der Schnupfen erst seit gestern vorbei ist (hoffentlich). Normalerweise warte ich lieber 2-3 Tage nach einer Erkältung bis ich wieder ins Training einsteige. Allerdings kann ich seit knapp einer Woche nicht mehr wirklich gehen. Beim abheben vom Fuß gibt es mir im Knie einen Stich an der Außenseite. Meine Abendspziergänge sind mir aber enorm wichtig also humple ich dahin. Am Abend beim Einschlafen dann häufig Schmerzen die ich mit zwei kleinen Bier zum stillschweigen und mich zum Einschlafen bekomme... Deswegen der Kompromiss bereits am ersten Tag nach der Erkältung zu trainieren um das Knie wieder zu stabilisieren. Ich glaube ironischerweise ist das schmerzende Knie ein gutes Zeichen. In den letzten Jahren war das Knie immer so stark geschwollen, dass die Bewegung so stark eingeschränkt war, so das Schmerzen gar nicht entstanden sind. Ohne die schützende Schwellung tut es jetzt weh.

Leider bin ich seit dem letzten Mal nicht mehr zum Trainieren gekommen. Erstens habe ich mir ein Schiff gekauft und bei dem ganzen Stress habe ich mir eine Woche Trainingspause gegönnt. Natürlich mit dem Vorsatz, danach gleich drei Trainings in der Woche zu machen. Am ersten Tag danach, ich freu mich schon aufs Training, fühlt sich dann mein Hals rau an. DAs hat sich dann zu einem leicht entzündeten Hals ausgeweitet. Dann war gestern endlich Licht am Ende des Tunnels, ich dachte schon, übermorgen, also morgen, kannst du trainieren. Falsch gedacht, jetzt habe ich zwar keinen entzündeten Hals mehr, dafür ist meine Nase zu und rinnt vor sich hin. Nachdem ich jetzt aber fast zwei Wochen schon nicht trainiert habe, meldet sich natürlich mein beleidigtes Knie, was in den letzten Jahren und Monaten entweder vom Training oder von einer saftigen Schwellung zusammengehalten wurde. Jetzt sticht es bei jedem Schritt, also auch kein Spazierengehen mehr. Ich frag mich langsam echt wo her ich die ganzen Erkältungen in letzter Zeit nehme. Kontakt zu anderen Menschen habe ich so gut wie keinen. Ich trage beim Einkaufen immer noch eine FFP3 Maske und rauchen oder dampfen habe ich mir auch vor über einem Jahr abgewöhnt. Davor war ich fast nie krank. Schräg...

Da passt etwas an der Technik nicht! Gehst du below parallel? Nebenbei, ist deine Stange ziemlich sicher nicht für über 120kg bei der Kniebeuge geeignet! PS: 150kg 5RM wäre schon Advanced. Das gibts nicht bei jemanden der vor kurzem noch nach einem Pussy Pillow gefragt hat. Hier mal ein halbwegs brauchbares Tutorial vom Jay. Schauen deine Beugen so aus?

Was ist an einem X Beliebigen Anfängerprogramm denn kompliziert. Lerne doch mal die Grundübungen und in vier Monaten wenn du dann deine 100-120kg beugst unterhalten wir uns weiter. Nach dem Anfängerprogramm mast du erstmal für 6 Monate Volumen wo du aber mit einer viel besseren Ausgangslage ins Program gehst. Dann hast du immer noch zwei Monate Zeit um Schwachstellen anzugehen und mit einer Diät runter auf 10-12% KFA zu kommen. Das ist eigentlich die entscheidende Frage wie TTT schon richtig sagt, bist du übergewichtig? Ansonsten gilt, im ersten echten Trainingsjahr kannst du ca. 80% deines Trainingsfortschritts erziehen.

Dieses Phänomen ist relativ gut erforscht. Nennt sich Kognitive Dissonanz bzw. dessen Auflösung. Menschen ändern sehr ungern ihre Meinung. Das kannst du eigentlich bei jeder Diskussion und in jedem Gespräch beobachten. Anstatt, "hey Danke für diese Information, das habe ich noch nicht gewusst." bekommt man doch viel häufiger, "ach du hast doch keine Ahnung du Vollidiot" zu hören. Gerade bei Kontroversen Themen und ganz ehrlich, bei einer Internetdiskussion geht es doch in Wahrheit um nichts. Weicht unser Verhalten von unserer Eigentlichen Meinung und Einstellung ab, dann erzeugt das gerast schmerzen wenn wir uns mit dem Thema beschäftigen. Deswegen müssen wir entweder unser Verhalten ändern, was wie ich oben ausgeführt habe nicht sehr einfach ist, oder das Verhalten wird durch ein Umformulieren der eigenen Meinung gerechtfertigt. Beispiele hierfür sind Victime Blaming (Wenn sie einen Minirock trägt ist sie selbst schuld an der Vergewaltigung), das Fleisch Paradox (Katzen und Hunde essen ist böse, aber das arme Schwein ist ja ein Nutztier weil es eben so ist.) Aber eben auch beim Approach wo es sich vor dem Misserfolg um ein HB8 handelte und nachdem man einen Korb bekommen hat wars doch nur ein HB5. (Alter hast du die Zehen von der gesehen (und ja das war eine Anspielung auf Ibiza)...) Ich komme zum Punkt: Vor zwei Wochen dachte die Freundin von @PickMeUp007 sie wäre immer treu und Fremdgehen wäre etwas schlimmes. Bei der Matura ist sie, warum auch immer Fremdgegangen. Dadurch kam es zu einer kognitiven Dissonanz Diese wurde dadurch aufgelöst, dass die Beziehung zum AFC James Bond herabgesetzt wurde und ihr Verhalten eine logische Konsequenz des Fehlverhalten von PickMeUp war. Sie trifft keine Schuld Selbst wenn sie sich eingestehen würde, sie wäre betrunken gewesen wäre das ja eine Mitschuld an der Situation, die sie aufgrund ihrer konservativen Einstellung auf keinen Fall wahrhaben möchte. Unter anderen ist deshalb das unterwürfige Verhalten des TEs für die Rechtfertigung ein Problem weil so eine neue Dissonanz erzeugt wird. Mir ist das vor ewigen Zeiten mal mit Fremdküssen passiert. Aus einer relativ gesunden Beziehung heraus. Zwei Wochen später wäre der gemeinsame Urlaub geplant gewesen. Am Wochenende haben wir noch genau diesen Urlaub geplant, hatten Sex, hatten Spaß. Ein paar Wochen davor waren wir gemeinsam auf einer Hochzeit und sie hat mich der erweiterten Familie vorgestellt. Dann war sie mit Freundinnen auf einer Maturaparty und hat einen anderen Geküsst. Naja, danach war für sie unsere Beziehung von jeher Scheisse. Ich wäre so wie so nicht ihr Typ gewesen. Ich sehe aus wie ein, Zitat, stinkender Frosch. Ach war das schön für einen 21 Jahre alten Studenten mitten in der Prüfungsphase. Dann bin ich halt Segellehrer geworden, habe ein Jahr später meine jetzige Partnerin kennengelernt mit der ich jetzt gemeinsam ein Boot gekauft habe und demnächst damit quer durch Europa fahren werden. Die alte Liebe wurde immer fetter und führt ihr Kleinbürgerliches leben. (Kognitive Dissonanzen auflösen ist doch geil 🤣)

Schwieriges Thema und ich respektiere deine Meinung. Im Prinzip muss auch jeder selbst für sich entscheiden welche Gesundheitsrisiken er eingehen möchte. Ich habe ein paar Jahre lang geraucht, viel geraucht und gerne geraucht, mir war aber klar, gesund ist das nicht. Aber meine Stimme klang soo geil... Sprechen wir mal ein wenig darüber was es bedeutet dick zu sein und bleiben wir noch kurz beim Normalgewicht. In einer Studie verdoppelte sich bei BMI 23 im Vergleich zu BMI 21 die Sterbewahrscheinlichkeit. Dabei sind die Effekte innerhalb des Normalgewichts noch gar nicht soo stark. Normalgewicht heißt bis BMI 25. Gehen wir über zu Übergewichtig. Naja, 20% der Krebstoten werden auch auf Übergewicht zurückgeführt. Ganz konkret bedeutet ein BMI von über 25 für den TE: Im Schnitt 4,5 Jahre weniger Lebenszeit und, wieder im Schnitt, 7.7 Jahre mehr in Krankheit. Das sind jetzt mal die Zahlen und die kann man auch einfach so da stehen lassen. Das sind die Fakten und nicht jeder muss draus die gleichen Schlüsse ziehen. Ich hatte vor 1,5 Jahren noch das gleiche Verhältnis von Gewicht zu Größe wie der TE. Jetzt mit 7kg weniger geht es mir deutlich besser. Und ja, auch beim Training tut sich schneller etwas und mein Minimalbartwuchs nimmt mit Anfang 30 endlich fahrt auf. Diät braucht man nicht machen, Ernährungsumstellung reicht ja völlig. Das Perverse ist ja, wenn man die Spirale nach oben endlich mal durchbrochen hat kann man auch wieder relativ normal essen. Ich hab die letzten Wochen täglich zwei Kugeln Eis gegessen, nichts passiert. Hätte ich selbiges vor einem Jahr gemacht hätte ich wohl 1-2kg zugenommen. Körperfett möchte sich in gewisser weise selbst erhalten.

Im Prinzip gebe ich dir auch Recht, es ist nur absolut keine Art einfach mal drauf los zu schreiben "alles Quatsch". Wenn du anderer Meinung bist schreib hin was du zu sagen hast. Wenn du anfängst Kniebeugen zu lernen, dann hast du am Anfang Gains und auch einen mörder Muskelkater. Das kann man mitnehmen, was denn sonst. Kniebeugen lernt man ja nicht nur indem man Bücher liest und YT Videos schaut. Die muss man schon machen um besser zu werden. Wir sprechen also über Prioritätensetzunge, was wir auch in Ruhe machen hätten können wenn du dich in der Wortwahl nicht vergriffen hättest. Ohne deinem unüberlegten "alles Quatsch" könnten wir jetzt darüber Diskutieren auf welchen Zeithorizont welche Herangehensweise effektiver ist. Überwiegen die Benefits des Abnehmens und rechtfertigt ein schnelleres Abnehmen ein geringeres Sportpensum? Ist es wichtiger von Anfang an ein zielgerichtetes Training zu verfolgen oder hat man selbst die Disziplin ein paar Wochen zu lernen wie man eigentlich Trainiert. Eventuell kommen wir dann auf den grünen Zweig, auf 3 Monate gesehen macht es mehr Sinn, gleichzeitig aufzubauen und abzunehmen. Auf 6 Monate gesehen macht es mehr Sinn die Übungen wirklich gut zu beherrschen. Und wo genau ist der Unterschied zwischen Übung lernen und Training? Letzteres geht meiner Meinung nach mit einer geplanten Steigerung einher. Linear, Periodisiert, pro Training, pro Monat oder auf 4 Jahre gesehen. Beim Übung lernen mache ich lieber ein paar Sätze mehr als das Gewicht nach oben anzupassen. Da mache ich lieber mal 5 Minuten Pause statt 2 usw. Der Unterschied liegt eher im Mindset.

Ja natürlich! Danke fürs Klarstellen.

Wie ich Dunning und Kruger liebe. Hast du mal eine Sekunde darüber nachgedacht, dass ich vielleicht ein Stück weiter gedacht habe? Ist dir klar, dass ich den Standardmist den du da in deiner größtmöglichen Weisheit aufgeschrieben hast bereits vor 10 Jahren mit dem Löffel gefressen habe? Bevor man andere Diskreditiert sollte man das Hirn einschalten und überprüfen was denn eigentlich die Kernaussage ist. Der Fehler den du machst ist Grundsätzlich anzunehmen @AlphaMX wäre Anfänger und ist so zu trainieren wie ein Anfänger. Ist er in diesem Sinne nicht! Er ist mit einem BMI von 26 leicht Übergewichtig, kann die Grundübungen nicht und hat noch keinen Plan von Krafttraining. Einen Coach oder Personal Trainer hat er auch nicht und er ist auch keine 18 mehr. Die Rippetoe Stimme in deinem Kopf kannst du also mal auf ganz ganz leise stellen. Vor "Beginner" kommt noch die Kategorie "Untrained" und da sind wir jetzt nunmal. Ein Anfängerplan gekennzeichnet durch die lineare Progression, setzt voraus, dass man die Übungen beherrscht. Wenn du da noch an deiner Technik zu arbeiten hast und ein Technik Set Back nach dem anderen brauchst, dann funktioniert der ganze Plan nicht. Du wirst einen Trainee der die Technik beherrscht in das Programm rein und 3 Monate später hast du einen Trainee mit Intermediate Kraftwerten. Voraussetzung für diese Programme ist vor allem im späteren Verlauf eine leicht positive kcal Billanz. Letztere wäre aber genau jetzt Kontraproduktiv. Körperfett ist ein Organ für sich. Es werden Hormone gebildet die für Hypertrophie hinderlich sind. Warum glaubst du steigt beim Abnehmen der Testosteronspiegel. Mehr noch, bei Übergewichtigen ist auch der Östrogenspiegel erhöht. Einerseits wird es dadurch viel schwerer abzunehmen und zweitens wird auch der Muskelaufbau verlangsamt. Im besten Fall wirst du dann stärker aber vom Sixpack kannst du dich für sehr lange Zeit verabschieden weil du die Ursprungsproblematik verstärkst. Done that, never ever again! Also nochmal zum mitschreiben: Ernährung: Abnehmen auf unter 15% KFA. Priorität 1! Krafttraining: Übungen lernen lernen lernen So oft wie möglich, geht also auch täglich. Schwachstellen wie eine geringe Mobility beheben. (Mit Coach lässt sich diese Phase auch auf 1-2 Wochen verkürzen, kommt aber auch darauf an) Dann erst und nur dann einen guten Anfängerplan mit 3 Trainings die Woche und 3x5WHs durchziehen.

Das Sportforum hier im PUF ist wirklich gut, nimm dir die Zeit und lese da mal ein paar Tage lang quer. Da steht viel: Da auch, ist aber etwas veraltet: Zu deiner Frage: Six Pack ist hauptsächlich ein Ding von einem geringen Körperfettanteil. Wenn das dein vorrangiges Ziel ist dann nimm erst einmal ab. Sagen wir runter auf 12%-14%. Damit schaffst du auch eine bessere Grundlage für aufbauendes Training. Körperfett ist hinderlich beim Training! Dafür wirst du mindestens 2-3 Monate brauchen. In dieser Zeit lernst du folgende Übungen. Lernen! Es geht nicht um Steigerungen, Wiederholungen, Sätze oder sonst etwas. Kniebeuge Kreuzheben Bankdrücken Rudern Stehendes Überkopfdrücken Klimmzüge Je besser du diese Übungen lernst während du abnimmst desto schneller schaust du danach gut aus. Wenn du Fragen hast wie man eine Übung lernt, dann frag einfach. Stell Videos hier rein. Du kannst ruhig ein wenig Gewicht nehmen, denn ein Deadlift fühlt sich mit Gewicht anders an als mit leerer Stange, aber nochmal, es geht nicht um die Steigerungen. Kniebeugen fallen dir schwer? Super, jetzt hast du die Zeit die Übung zu deiner Lieblingsübung zu machen. Mach mal zwei Wochen lang Overhead Squats und dann reden wir darüber wie schwer Backsquats wirklich sind. Du hast einen Buttwink? Dann arbeite daran. Hältst du dich daran hast du in einem halben Jahr dein Sixpack.

Bei Pistols musst du ein wenig auf deine Knie aufpassen wenn da eventuell schon davor Probleme bekannt sind. Wenn dir langweilig ist könntest du auch Single Leg Rumanian Deadlifts machen. Die machen richtig Spaß. Squat Varianten mit Benefits sind Zercher oder Zombie Squats. Bei Zercher hast du die Langhantel in der Armbeuge und bei Zombie kannst du Kurzhanteln in den gestreckten Armen halten. Bei beiden hast du eine Stärkere Core Beteiligung und kannst auch tiefer gehen.

Welches Ziel verfolgst du damit?

@Jingang hat das schon gut erklärt. Die Schwungräder speichern bei der positiven Bewegung die Energie. Du Stellst mit der Länge des Gurtes ein wie lange die positive Bewegung dauert und man kann sich auch oben einen Augenblick Leerlauf gönnen. Ist der Gurt am Ende, dreht sich die Bewegungsrichtung um und die zwischengespeicherte Energie wird wieder abgegeben. Wenn man das Beschreibt klingt das viel komplizierter als es eigentlich ist. Wie ein Es hat aber den Vorteil, dass du über die komplette Bewegung mit 100% ziehen kannst. Wenn man die Langhantel oder Kurzhantel verwendet dann muss man das Gewicht an den schwächsten Punkt anpasse. Bei der Kniebeuge kannst du in der unteren Position weniger drücken als in der oberen, jetzt kannst du nur so viel aufladen, dass du unten auch wieder hoch kommt. Natürlich kann man sich auch da mit Gummibändern oder Ketten weiterhelfen. Zusätzlich kann man eben auch etwas mehr Kraft Zwischenspeichern und dann an einer bestimmten Stelle der Bewegung stärker abbremsen. Beispielsweise mache ich eine volle Kniebeuge und bremse dann bei der zweiten im oberen drittel komplett ab. Oder eben mein Deadlift 2 Streikt Arm Lift. Die Beine und die Arme stellen so viel Zwischengespeicherte Energie zu verfügung, dass ich das unmöglich alleine mit den Armen abgebremst bekomme. Ein bisschen so wie negative Klimmzüge. Der eingebaute Sensor misst glaube ich die Geschwindigkeit der Achse. Das dürfte so Funktionieren wie die Sensoren am Fahrrad, also irgendwie mit Magneten. In der App stelle ich ein wie viele Scheiben ich davor aufgeladen habe und errechnet damit wie viel Leistung ich erbracht habe. Oben habe ich mal die Average Power in Watt für die Übungen aufgeschrieben. Das nächste mal bekomme ich ja wieder einen neuen Wert und da schreibe ich dann die Veränderung in % mit dazu.

Obwohl ich gerade mitten im Bootskauf stecke, was in etwa einem Haus kauf, einem Autokauf und einem Umzug in einem entspricht. Natürlich ohne wirkliche Richtlinien und sich zum Teil wiedersprechenden Gesetzen und Richtlinien, also alles ganz easy, habe ich heute das Training durchgezogen. Ich schreib mal die Average Power neben den Übungen hin und ab dem nächsten Training dann die Steigerungen in % R: Rechte Hand L: Linke Hand Average Power immer pro Satz 1. Single Arm Bent Over Rows (kind of Kroc Rows) 1x12 Inertia 0,025 Average Power: R 68W L 64W 2. Curls for the Girls 1x12 Inertia 0,025 Average Power: 84W 3. Single Leg Rumanian Deadlifts 2x8 Inertia 0,075 Average Power: R 30W L 45W R 36W L 39W 4. Trizeps extensions 1x12 Inertia 0,025 Average Power: 43W 5. Liegestütze 1x max BW Anzahl: 16 6. Harness Squats 2x8 Inertia 0,075 Average Power: 105W 104W 7. Deadlifts 2 Straight Arm Lift 1x12 Inertia 0,075 Average Power: 65W

Tracken ist überhaupt kein Problem, in der Box ist ein Sensor eingebaut und der Spuckt eine ganze Menge an Daten aus. Average Power, Peak Power, Overload usw. Ich klopfe die Daten dann auch noch in ein Exel Dokument damit ich den Progress besser sehe. Man kann aber immer nur Gleiches mit Gleichem Vergleichen. Gleiche Übung, same Inertia und gleich viele Wiederholungen. Mit den Scheiben stellt man eher die Geschwindigkeit ein als den Widerstand an sich. Gefühlsmäßig könnte man das wohl schon umrechnen auf die Langhantel. Allerdings habe ich schon ewig nicht mehr mit der Langhantel trainiert. Gefühlsmäßig würde ich sagen die 0,07 Inertia bei der Kniebeuge entsprechen einem normalen 8RM Gewicht von dem her wie sich die Bewegung anfühlt. Bei den Curls die 0,025 sind da deutlich angenehmer und entsprechen auch eher einem Gewicht was ich für 12 Wiederholungen nehmen würde. Der Unterschied ist halt, es fühlt sich bei jeder Wiederholung an wie das 8RM Gewicht, nur der Output wird Geringer. Nach 15 Wiederholungen bist du dann fertig für den Tag. Besonders Lustig sind Übungen wie mein "Deadlift 2 Streight Arm Lift". Du puscht mit den Beinen raus, die Energie wird gespeichert, du gibst Vollgas beim heben der Arme, die Energie wird gespeichert. Dann kommt die Abwärtsbewegung und du gibst alles dafür die kombinierte Kraft der Beine und der Arme abzubremsen. Dabei hast du einen Peak der dich um 10-15% stärker Trainiert als das Gewicht bei der Aufwärtsbewegung. Genau das ist Exzentrisches Training.

Schon lange nichts gepostet hier und nachdem die Stimmung hier gerade so motivierend ist möchte ich mich selbst auch bei der Stange halten indem ich hier wieder mein Training poste. Erst mal keine Wall of Text. Größe: 172cm Gewicht 70.9kg Zwei Trainings die Woche K-Box only (naja fast) Unspezifisches Warm Up 1. Single Arm Bent Over Rows (kind of Kroc Rows) 1x12 Inertia 0,025 2. Curls for the Girls 1x12 Inertia 0,025 3. Single Leg Rumanian Deadlifts 2x8 Inertia 0,075 4. Trizeps extensions 1x12 Inertia 0,025 5. Liegestütze 1x15 BW 6. Harness Squats 2x8 Inertia 0,075 7. Deadlifts 2 Straight Arm Lift (Mörder Übung!) 1x12 Inertia 0,075 Ziel ist erst mal mein Knie und meinen Rücken wieder hin zu bekommen und auch meine Arbeits- und Durchahltefähigkeit zu steigern.

Ich möchte meiner Zielgruppe das Thema Krafttraining näher bringen. Vorab möchte ich aber von euch wissen, wie euch der Artikel gefällt. Wenn euch etwas inhaltlich falsches auffällt, schreibt mir das bitte, ich werde es dann editieren. Viel Spaß beim Lesen und ich bitte euch um ein Ehrliches Feedback! (Auf Rechtschreibung lektoriert wird der Artikel noch) Einleitung Krafttraining Seit wir Segeln spielt für uns auch das Krafttraining eine wichtige Rolle. Wir haben uns viele Gedanken dazu gemacht, verschiedene Trainingsmethoden ausprobiert und schließlich unsere Methode gefunden. Am Anfang möchte ich dich an ein paar Überlegungen teilhaben lassen, die wir uns zum Thema Krafttraining gemacht haben. Brauchen wir Krafttraining? Diese Frage lässt sich unabhängig davon ob du segelst oder nicht sehr einfach beantworten. Krafttraining ist immer gut! Selbst wenn du keinen anderen Sport betreibst hilft es dir im Alltag und steigert deine Lebensqualität. Sobald du eine Sportart, egal welche, betreibst darf Krafttraining auf keinen Fall fehlen. Es verringert die Verletzungsgefahr! Was ist ärgerlicher als wenn du an einem Wettkampf nicht teilnehmen kannst weil du dich verletzt hast? Auch gegen die meisten Alltagsbeschwerden ist Krafttraining ein Allheilmittel. Kreuzschmerzen… mach Krafttraining, Knieprobleme… mach Kniebeugen, du hast Probleme mit der Schulter… mach ein spezielles Krafttraining, Übergewicht… mach Krafttraining (hilft zwar nicht beim Abnehmen, aber du siehst besser aus) Wie viel Kraft und welche Muskeln braucht man zum Segeln? Das ist schwierig zu beantworten. Ich glaube nicht das es bis jetzt genaue Studien zum Thema Kraft im Segelsport gibt. Außerdem hat jede Bootsklasse eigene Anforderungen. Allerdings ist die Frage nach dem wieviel auch nicht so wichtig. Die entscheidende Frage ist, wieviel lässt sich mit einem vertretbaren Zeitaufwand erreichen. Es geht nicht so sehr um das maximal erreichbare, wir sind ja keine Gewichtheber. Es geht um Effizienz. Krafttraining ist ein Mittel um den Herrausforderungen des Segelsports gewachsen zu sein: Kein Selbstzweck! Der entscheidende Punkt ist Effizienz! Es gibt Grundwerte die jeder Sportler erreichen sollte, eben in möglichst kurzer Zeit. Bis jetzt haben wir den Eindruck, dass man als Segler nicht mehr als diese Grundwerte braucht. Auf alle Fälle reichen diese Werte wenn man Segeln „nur“ als Hobby betreibt. Um es vorwegzunehmen, Grundwerte klingt immer ein bisschen nach „wenig“ oder auch nach unzureichend. Das ist nicht so! Mit diesen „Grundwerten oder vielleicht besser „Basiswerten“ bist du bereits stärker als die meisten Menschen je sein werden und du bist auch stärker als die meisten Fitnessstudiobesucher. Was sind nun diese ominösen Grundwerte? Grundwerte sind die Kraftwerte die ein gesunder Mensch in relativ kurzer Zeit (3-6 Monate) erreichen kann. Man kann diese Grundwerte erreichen wenn man von Trainingseinheit zu Trainingseinheit die Gewichte steigert. Um über die Basiswerte hinaus zu kommen muss man das Training dann schon stärker durchplanen und kann sich nur noch Monatlich oder sogar nur einmal im halben Jahr steigern. Wenn für dich das Krafttraining wie für uns nur mittel zum Zweck ist, dann zahlt sich dieser Aufwand nicht aus. Die Entwicklung von Kraft verläuft nicht linear. Am Anfang hat man die größten Zuwächse in kürzester Zeit. Man sagt auch "Anfängergainz". Du kannst in den ersten Monaten deine Kraftwerte mindestens verdoppeln. Konkretes Beispiel: Du fängst mit 50kg bei den Kniebeugen mit dem Programm an, nach 4 Monaten bist du bei 100kg (was absolut realistisch ist) Dann hast du deine Kraftwerte verdoppelt. Um jetzt aber von 100kg auf 150kg zu kommen, also wieder 50kg mehr brauchst du erfahrungsgemäß mindestens 1- 2 Jahre. Basiswerte (Jeweils eine saubere Wiederholung): 1x Körpergewicht beim Bankdrücken 1,5x Körpergewicht bei den Kniebeugen 1,5-2x Körpergewicht bei den Deadlifts Bei den Gewichtigen wird die Stange immer mitgezählt, also am Anfang mal die Stange wiegen Ein gutes Krafttraining sollte alle Muskelgruppen gleichermaßen belasten also ein Ganzkörpertraining sein. Dadurch kommt es nicht zu Dysbalancen und Verletzungen. Auch wenn du einzelne Muskeln für deinen Sport fast gar nicht brauchst solltest du sie trotzdem genauso trainieren wie alle anderen. Was ist das optimale Training? Das optimale Training hängt immer von den Zielen und den zur verfügung stehenden Mitteln ab. Für uns hat sich ein Ganzkörpertraining mit der Langhantel als bester Weg herausgestellt. Training mit der Langhantel bietet eine ganze Reihe an Vorteilen. ) Die Langhantel ist günstig ) wir können zu hause Trainieren ) Training mit freien Gewichten ist Effizient ) Training mit freien Gewichten schult den Gleichgewichtssinn ) Das Training ist immer eine Herausforderung ) Training mit freien Gewichten ist schonender für die Gelenke als geführte Bewegungen Es gibt viele verschieden Trainingspläne und wenn du dich noch nicht so viel mit der Materie auseinandergesetzt hast ist es schwer den richtigen Weg zu finden. Grundsätzlich haben die meisten (sinnvollen) Trainingspläne ihre Berechtigung. Einen sinnvollen Trainingsplan erkennt man daran, dass er eine genaue Zielgruppe und einen genau definierten Bereich hat in dem er anwendbar ist und auch beschreibt für welche Ziele er geeignet ist. Es macht einen riesigen unterschied ob du besser aussehen möchtest, Stärker werden möchtest oder aber für einen (Kraft)Wettkampf wie Kraftdreikampf trainierst. Das gute dran ist, am Anfang ist der Weg immer der Gleiche. Anfänger unterscheiden sich bis auf wenige Prozent nicht in ihrer Trainierbarkeit. Lass dir bitte von niemanden einreden, du brauchst irgend einen auf dich abgestimmten Trainingsplan. Das ist reine Geschäftemacherei! Der Weg des Anfängers ist immer der Gleiche. Spezielle Trainingspläne machen erst ab einem höheren Level Sinn. Noch eine gute Nachricht, du musst an keinen „Schwachstellen“ arbeiten. Das ganze kann man jetzt auch böse formulieren, dein ganzer Körper ist eine Schwachstelle. Arbeite erst mal am großen Ganzen, bis du dich auf Details konzentrierst. Trainiere nicht wie ein Profi wenn du keiner bist! Viele Menschen beginnen mit einer Sportart holen sich Trainingspläne und Rat bei den Champions dieser Sportart. Das kann ich auch sehr gut verstehen, immerhin sind das echte Profis die viel von ihrer Sportart verstehen, sonst wären sie ja nicht so gut. Das Problem ist nur, dass die meisten Profis überhaupt keinen Plan davon haben wie es ist ganz am Anfang zu stehen. Diese Phase haben sie meistens schon als Kinder absolviert und als Kind lernt man einerseits anders und andererseits leichter. Profis bringen noch dazu fast immer perfekte Anlagen und eine zur Sportart passende Genetik mit. Profis sind sehr leiht zu trainieren und machen erstaunlich schnell fortschritte. Soll heißen, ein Gewichtheber wird stärker egal welchen Plan er macht und wird sich dabei auch nicht verletzten. Ein Mensch mit einer normalen Genetik, also du und ich, braucht einen Plan der das berücksichtigt. Ein Segelprofi muss nicht unbedingt ein guter Segellehrer sein. Nur weil man weiß worauf es an der Spitze ankommt heißt das noch lange nicht, dass man weiß vor welchen Problemen ein Anfänger steht. Wenn der Weg als Anfänger immer gleich ist, warum gibts dann so viele Pläne? Ganz einfach, mit einfachen Plänen die jeder kennt kann man kein Geld verdienen. (Das gilt im übrigen auch für Diäten) Die Fitnessindustrie ist ein Milliardengeschäft, das davon lebt sich immer wieder neu zu erfinden. Neue Trainingsgeräte, Trainingspläne und neue Trainingsmethoden. Eine Langhantel ist eine Langhantel und wird in 100 Jahren immer noch eine Langhantel bleiben. Eine Langhantel mit ausreichenden Gewichten kostet 400€, das neueste Fitnessgerät meist ein vielfaches davon. Ihr seht worauf ich hinaus möchte?! Der Trainingsplan Wir halten uns da an die Mehrheit (links einfügen) und die sagt: als Anfänger ist es sinnvoll mit kleinen Wiederholungszahlen mit regelmäßigen (linearen) Steigerungen zu arbeiten. Wenige Wiederhulungen deshalb, weil kaum ein Anfänger mehr als fünf saubere Wiederholungen schafft. Der Qualitätsmesser für die Übungsausführung ist die Stangenbewegung. Das ideal ist meistens eine möglichst gerade Linie. Umso mehr die Stange von dieser gedachten Linie abweicht, also wackelt, umso unsauberer ist die Übungsausführung. Umso besser man wird umso gerader wird der Barpath. Bei Krafttrainings Einsteigern ist es so, dass sie meistens 5 Wiederholungen noch schön hinbekommen und der Barpath dann abrupt schlechter wird. Schlechtere Übungsausführung = höheres Risiko. Mit der Zeit lernt man dann die Bewegung auch dann noch zu kontrollieren wenn es wirklich anstrengend wird. Man sagt auch, in der Form drücken. Tendenziell ist die Form, also die Übungsausführung immer das erste Merkmal, dass die Kraft nicht ausreicht. Es gibt viele andere Trainingsvarianten, die sicher auch irgendwie funktionieren. Wir haben schon viel probiert. Aber du musst dich immer fragen was ist das Ziel? Uns war es wichtig mit möglichst wenig Zeitaufwand möglichst viel aus unserem Körper rauszuholen. Außerdem soll das Training natürlich nicht zu Verletzungen führen und mit möglichst wenig Equipment, im Idealfall auch Zuhause durchführbar sein. Erst im laufe des Trainings ist uns aufgefallen, dass das im Widerspruch stehet zu „Es sollte in jedem Fitnesscenter durchführbar sein“. Viele Fitnesscenter haben leider keinen Langhantelbereich. Man wird schief angeschaut wenn man mal die Hantel beim Kreuzheben etwas unsanft ablegt. Und meistens kommt auch gleich der nächste „Bro“ daher und erzählt dir den neusten Schwank aus der Ecke „Broscience“ (Anm: Meinungen zum Training die im besten fall Falsch im schlechtesten Fall gefährlich sind) Wir können den gesamten Trainingsplan mit einer Langhantel, Hantelständern und einer Bank fürs Bankdrücken durchführen. Zusätzlich haben wir noch eine Klimmzugstange. Ein Kabelzug wäre eine gute Ergänzung. Aber unbedingt notwendig ist er nicht. Wir orientieren uns am Buch von Frank Taeger. „Stärker, Breiter, Schneller“. Er empfiehlt für Anfänger drei bis fünf Monate ein Anfängerprogramm. Mit diesem Program werden die Werte in allen Grundübungen also Kniebeugen, Bankdrücken, Rudern, Kreuzheben und Military Press auf mittlere Werte gebracht. Für uns ist das, das optimale Training. Deswegen möchten wir es dir in dieser .. teiligen Serie vorstellen. Dabei handelt es sich um den Weg den wir gegangen sind, also um unsere subjektive Meinung.

Ich gebe recht wenig auf das angezeigte tägliche Energielevel. Wobei da bei mir ein schon ein Zusammenhang zwischen Schlafqualität und zu niedrigen HRV besteht. Wichtiger ist das 7 Day Average und die Tendenz nach oben oder nach unten. Ich bin gerade dabei mich für das 10 week breathing program zu motivieren. Das sind halt gleich mal 2x 20 Minuten Zeitaufwand pro Tag. Aber was soll ich sagen, bereits nach den ersten paar mal Atmen ist mein HRV um ca. 7 Punkte gestiegen. (was natürlich gleich mal zu einem Readiness Score von unterirdischen 3 geführt hatte, obwohl es mir besser ging, Readiness ist eben ein Durchschnittsscore und wenn sich da schnell etwas ändert schlägt der aus.) Ich habe schon das Gefühl wenn mann diese Übungen länger macht baut man sich einen Schalter ein um in stressigen Situationen runter zu kommen. Ich kann aber gerne berichten wie sich das weiter entwickelt. Ich messe erst seit einem Monat und habe erst ein paar mal die 20min Atemübung gemacht.

Ich fühle mich seit 1,5 Jahren relativ ähnlich und das schlimmste daran ist, nicht zu wissen ob es nicht doch etwas körperliches ist was übersehen worden ist. In diesen Situationen kann man aber nicht wirklich nachdenken, selbst wenn man es versucht sich logisch herzuleiten man stirbt gerade nicht sagt der Körper ne ne ne ich sterbe gerade tu etwas. Diese Spirale dreht sich dann immer weiter nach unten. Bei mir glaube ich mittlerweile das Problem gefunden zu haben. Rückenprobleme, dadurch Atemprobleme, dadurch Stress durch den Gedanken ich sterbe jetzt, dadurch stiller Reflux und einen hoch entzündeten Hals der die Atemprobleme verstärkt, körperlicher Stress wegen der Gesundheit ständig auf höchstlevel, teilweise Schlafprobleme und dann kommen die ganzen neurologischen Probleme dazu, Schwindel, Konzentrationsschwierigkeiten, gefühlt 20 IG Punkte weniger usw. Dann kam bei mir aber die Erkenntnis und das Gefühl es könnte sich um Panikattacken handeln. Untypische weil es sich auch bei mir sehr körperlich anfühlt. Sag, machst du schon HRV Messungen? (Elite HRV)

Belt Squats bieten sich da an. Und nein, jetzt kommt nicht die K-Box die Belt Squats kann man auch anders machen. Schaust gut aus für über 40!

Ich habe mal vor Ewigkeiten für meinen Blog (den gibts nicht mehr) zusammengefasst wie man am Besten ins Training einsteigt. Habs damals für Feedback auch ins Forum gestellt: https://www.pickupforum.de/topic/154076-blogartikel-zum-thema-krafttraining-teil-2-1312017/

Da kannst du Geld Sparen. Eine Langhantel macht eigentlich nur Sinn wenn du entweder 20kg Scheiben dazu hast oder alternativ Bumper Plates aus Vollgummi. Sonst kannst du eigentlich keine Deadlifts machen. Bei den 20kg Scheiben ist es gut wenn sie Griffe haben, dann kann man damit auch Farmers Walk machen oder bei den Squats an der Technik arbeiten. Overhead Squats mit 20er Scheibe gehen schon rein. Wenn der Platz vorhanden ist würde ich ein Power Rack nehmen. Alternativ tun es aber auch sehr einfache Squat Stands wenn du jemanden hast der dich beim Bankdrücken spottet. Rippetoe hat eine Friss oder Stirb Haltung, einige brauchen das andere kommen damit nicht klar. Die Videos auf YT wo er die Übungen herzeigt sind aber gut. Buchalternative wäre von Frank Taeger aka Shao hier im Forum das Buch "Stärker Breiter Schneller" https://www.taegerfitness.de/buch-sale/ Da steht eigentlich alles drinnen was Krafttraining betrifft egal ob du Richtung Powerlifting, Bodybuilding oder als Fighter weitermachen möchtest. Starting Strength ist aber auch gut nur würde ich da bei den Steigerungen etwas!!! sanfter vorgehen, dafür aber ein paar Übungen mehr für den Oberkörper einbauen. Ist dann halt kein Starting Strengt mehr, aber du bist auch kein High School Footballer.

Sag mal hast du sie noch alle mich als Fanatiker zu bezeichnen? Hast du völlig den Verstand verloren oder bist du einfach zu dumm einfache Zusammenhänge zu begreifen. Ich fasse es dir nochmal ganz langsam zusammen damit du das auch begreifst. Eine Veganer Ernährung hat wie jede andere Ernährungsform auch ihre Tücken und Probleme. Das lässt sich auch gut mit Studien belegen. Viele dieser Probleme lassen sich mit Supplementation gut in den Griff bekommen. Das wird auch von niemanden mit einem Funken Verstand bestritten. Nachdem wir auch Fleckendeckend Jod übers Salz supplementären ist eine generelle Supplementation jetzt erstmal nicht schlecht. Trotzdem belegt dir jede Studie zu den Thema, dass Veganer im Schnitt gesünder leben, schlanker sind, übrigens auch Intelligenter und je nach Studie auch eine höhere Lebenserwartung haben als der Durchschnitt! Damit eben auch gesünder ist als eine omnivore Ernährung. Kommst du noch mit? ABER!!! Eine bewusste Ernährung mit Fisch und Fleisch kann ebenfalls besser sein als die Durchschnittsernährung. Mehr noch, sie kann möglicherweise sogar gesünder sein als eine vegane Ernährung. Das heißt nicht, jede Ernährung mit Fisch und Fleisch ist immer besser als eine vegane Ernährung. Das heißt eben auch nicht, eine vegane Ernährung ist immer besser als eine omnivore Ernährung. Um es auf einen Nenner zu bringen. Eine bewusste Ernährung ist in aller Regel einer Durchschnittsernährung überlegen. Völlig egal ob das jetzt Paleo, Vegetarisch etc. ist. (In aller Regel deshalb weil sich einige Menschen auch bewusst Mästen.) Eine vegetarische Ernährung ist nicht ungesund. Eine vegane Ernährung ist nicht ungesund. Eine bewusste Ernährung mit Fisch und Fleisch ist nicht ungesund. Wo ist da der Fanatismus den du mir Vorwirfst? Wir reden da höchstens über nachweisbare Unterschiede. Da braucht man absolut keinen Glaubenskrieg anfangen. Wie kindisch ist das bitte? Nochmal um es wirklich ganz deutlich zu machen: Eine vegane Ernährung ist gesünder als eine omnivore Ernährung (Statistisch gesehen) Hier auch eine Studie um das zu belegen. Ein hoher Pflanzenanteil in der Ernährung geht tatsächlich mit weniger Übergewicht einhergeht: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15941875/ Eine omnivore Ernährung kann gesünder sein als eine vegane Ernährung (Im Einzelfall betrachtet) Eine vegane Ernährung ohne Supplementation ist ungesund weil Mängel auftreten. Eben jene Mangelerscheinungen treten bereits bei einer vegetarischen Ernährung nicht auf, ergo auch nicht bei einer Omnivoren Mangelerscheinungen können aber bei jeder Ernährungsform auftreten. Ja eben, eine vegane Ernährung ohne Supplements ist auch absolut bescheuert. Ich habe auch nie bestritten, dass eine omnivore Ernährung einer rein Pflanzlichen Ernährung nicht ebenbürtig oder Überlegen sein kann. In Summe ist sie es halt nicht weil ohne die freiwillige Selbstbeschränkung eben meistens (nicht immer) auch viel Müll und vor allem auch zu viel am Teller landet. Ich verstehe nicht warum du und auch andere hier in diesem Tread so ein gegeneinander vermuten und haben wollen. Ich habe mehrfach erwähnt, dass der gemeinsame Nenner einer gesunden Ernährung viel Gemüse und kein Übergewicht sind. Eine Ernährung die diese Faktoren beinhaltet steht schonmal gar nicht so schlecht da. Man muss auch nicht immer alles über die Gesundheit rechtfertigen. Warum ist es für dich überhaupt so wichtig was letztendlich die gesündeste Ernährungsform ist? Würdest du dich dann so ernähren? Wie auch schon erwähnt glaube ich, es wäre wichtig den Fleischkonsum zu reduzieren. Real würde dadurch der Flächenverbrauch der Landwirtschaft sinken. Das wiederum gäbe uns ausreichend Flächenreserven für eine nachhaltigere Landwirtschaft. Warum ist das wichtig? Naja, wir erleben ein massivstes Insektensterben durch die gigantischen zusammenhängenden Anbauflächen. Die Insekten verhungern einfach, es fehlt an Hecken und Wiesen. Je mehr Flächen wir nutzen müssen desto schwieriger wird es auf Anbaufläche zu verzichten. Das Problem an der Sache, ohne Insekten die die Pflanzen bestäuben sterben wir als Menschheit innerhalb kürzester Zeit aus. Da brauchen wir uns über Klimawandel und Mikroplastik und was es sonst noch so gibt keine Gedanken mehr machen. Meine These ist eben, dass eine Reduzierung des Fleischkonsums, durchgesetzt beispielsweise durch Kostenwahrheit, zu weniger Flächenverbrauch führt und damit ein Beitrag zu einem besseren Weltklima und zu einer besseren Überlebensfähigkeit der Menschheit führt. Es gibt auch andere vielversprechende Ansätze wie beispielsweise die Gentechnik.

Ein hohes Lebensalter beziehungsweise Gesundheit ist für die Evolution nicht sonderlich wichtig. Wichtig ist eine hohe Reproduktion. Also wie lange eine Frau nach ihrer Menopause noch gesund weitergelebt hat wird von der Evolution gar nicht abgebildet. Ebenso verzerren besonders durchsetzungsstarke und reproduktive Männchen das Bild. Man weiß heute, dass Übergewicht nicht unbedingt der Faktor ist um lange zu leben, aber, in der Vergangenheit haben sich gewisse Reserven bewährt um Krisen wie einen langen harten Winter zu überleben. Überleben des Fortpflanzungsfähigen Individuums steht also in der Evolution im Vordergrund. Was danach passiert wird nicht abgebildet. Das stimmt schon, liegt aber daran, dass es keine Blue Zone gibt in der eine vegetarische Ernährung vorherrscht. Es gibt überhaupt keine Region in der überwiegend vegetarisch gegessen wird. Die Vegetarische oder gar Veganer Ernährung ist immer der Sonderfall und schneidet statistisch aber relativ gut ab. Wichtig ist eben ein hoher Gemüseanteil in der Ernährung. Naturgemäß ist das bei beiden Ernährungsformen eher erfüllt als bei einer Durchschnittsernährung. Ob jetzt zu einer Ernährung mit hohem Gemüseanteil noch ein wenig Fisch und ein wenig Fleisch dazukommen macht in der Praxis keinen Unterschied mehr. Stimmt, betrachtet man aber Vegetarier als Volksgruppe, so sind sie eine besonders gesunde Bevölkerungsgruppe. Es gibt nur eben keine Bevölkerungsgruppe die sich rein vegetarisch ernährt. Selbst buddhistische Mönche nicht und selbige leben so oder so recht lange alleine schon weil sie buddhistische Mönche sind egal ob jetzt überwiegend vegetarisch oder rein vegetarisch.