Talmut

Suchfunktion -> Sport-Bereich auswählen, Stichwort "zunehmen", und "nur in Titeln suchen" schmeisst eine zweistellige Zahl von Threads aus

Danke erst einmal für die Ratschläge, werde dann wohl Langhantelrudern wie in SS beschrieben machen (=Pendlay Rows). Bin gespannt was das nächste Woche gibt. Beim Steigern werde ich wohl zunächst einmal so vorgehen, dass ich bei Kniebeuge und Kreuzheben in jedem Fall 2,5 kg drauflege, so daß ich in Woche 4 wieder bei meinem jetzigen 5 RM bin. Dann werde ich ja sehen, ob das mit dem Kalorienüberschuss des EOD-Ansatzes weiter zu treiben ist. Laut Waage ist jetzt nicht ganz 1 kg mehr drauf, laut Caliper aber schon 2 Prozentpunkte mehr Körperfett und optisch würde ich das auch so sehen Was ist denn an den Situps so schlecht? Ich dachte, die Sache mit der vermeintlichen Rückenschädigung wäre quatsch.

@Shredder: Was wirst Du denn studieren? Ich kenne Leute, die hatten im Studium so viel Zeit wie nie zuvor. Mein Studium (Maschbau) gehörte nicht dazu, aber im Nachhinein muss ich sagen, dass ich abends viel zu durch war um noch geistige Aktivitäten durchzuführen, da hätte ich aber Zeit fürs Studio gehabt.

Wir wissen aber auch, dass mir bspw. Rippetoe den ganzen Thread um die Ohren schlagen würde, dass ich sein Programm nicht machen würde, mir eine Gallone Milch einfüllen und unter die Stange stecken. Ergebnis: In 6 Monaten mache ich den Thread wieder auf "Ich bin zu fett und meine Kraftleistungen sind für SS zu gering..." Da können wir auch gleich ins Detail gehen.

Habe heute auch mal einen Quarkkuchen gemacht. 1000g Magerquark mit einem Päckchen Vanillinzucker, einem Päckchen Backpulver und zwei Eigelb verrrührt. Dann zwei Eiweiß schaumig geschlagen und unter die Masse gehoben (wie es so schön heißt). Das ganze dann in eine Backform mit Backpapier und 60 Minuten bei ca. 170-180° in den vorgeheizten Backofen auf der mittleren Einschubhöhe. Das Ergebnis würde ich geschmacklich als fad bezeichen, da hat auch etwas Zimt nur noch wenig geholfen, aber da lässt sich ja bestimmt mit ein paar Beerenfrüchten und/oder Steevia noch was drehen. Was mich vielmehr genervt hat, war die Nässe des Kuchens. Da konnte man massig Flüssigkeit rauspressen und in Mund den Kuchen in den Mundwinkel schieben und dann "genüßlich" das Wasser absaugen. Kann man da mit Temperatur, Backzeit oder der Einschubhöhe noch etwas optimieren oder kann man das bei dieser Zutatenlisten nicht verhindern?

*räusper*

Hast Du das Buch Starting Strength? Dort ist das mit der Vorwärtsbewegung der Knie recht gut erklärt. Es wird geraten sich einen "Terrible Useful Block Of Wood" (TUBOW ist im SS-Forum ein beliebeter Begriff) zu besorgen (Karton oder die Wand tun es zur Not auch). Den knapp vor einer Fußspitze platzieren und dann Abwärtsbewegung durchführen. Dabei den Block zwar berühren, aber eben nicht umstossen. Das leichte Anheben des Oberkörpers beim Bankdrücken ist dort ebenfalls erklärt. Man sollte quasi die Hand unter dem unteren Rücken duchführen können, nicht mehr.

Tabellenkalkulation für die Kiloangaben habe ich noch nicht gefunden. Es ist ja aber ungefähr der Faktor 2,2 dazwischen also habe ich einfach einmal Kilogrammwerte in die beiden Tabellen, die man entweder bei jcdfitness oder stronglifts findet. Letztere habe ich noch einmal angepasst. Falls sich jemand mit Tabellenkalkulationen etwas auskennt. Mit dem Befehl RUNDEN bekommt man die Tabellenkalkulation mathematisch korrekt zu runden. Also x,0... bis x,4... abrunden und x,5... bis x,9... aufrunden. Ich habe dann noch eine Datei gebaut in der ich mit dem Befehl Untergrenze immer auf volle 2,5-Schritte abrunde, was eben den Gewichten entspricht, die ich mit zwei 1,25 kg Scheiben zusammenstellen kann. Das ganze hier einmal tabellarisch dargestellt: Wie man sieht wird in der version von jcdfitness.com überhaupt nicht gerundet. Demnach müßte ich die dortigen Gewichte als Orientierung nehmen und mir dann Pi*Daumen meine Gewichte für das jeweilige Workout zusammenstellen. Wie es auch in der Beschreibung heißt "use some common sense". In den Strongliftsversionen kommt es in beiden Fällen dazu, dass ich das Gewicht auch mal eine Woche komplett gleich lasse, was durch das Runden verursacht wird. Würde ich die Gewichte nach der jcdfitness-Tabelle selbst runden käme ich aber im Grunde auch auf das gleiche raus. Ist es zweckmäßig da auch mal eine Woche inne zu halten und auf jeden Fall erst in der 4. Woche das alte 5RM zu treffen oder sollte ich einfach jede Woche 2,5% erhöhen und ggf. noch eine 2,5 kg Stufe höher gehen, wenn ich durch die Rundungsabweichung bei den gleichen Gewichten stehen bleiben würde? Noch zwei Zusatzfragen: Hier wird ja oft propagiert statt des Langhantelruderns mit Rudern am Kabelzug zu arbeiten. Sollte ich dies auch tun? Mein Rücken wäre durch die vorigen Kniebeugen ja eigentlich nicht so stark vorermüdet wie z.B. bei vorherigem Kreuzheben. Zu den Assistance-Übungen: Ich würde eine der Situp-Sessions gerne durch Beinheben im Hang ersetzen. Sollte dies eher die weighted oder die normale Situp-Session sein? Da Beinheben im Hang auch ohne Zusatzgewicht deutlich belastender als ein Situp ist würde ich mal die ersteres vermuten. Ich gehe davon aus, dass mit einem Situp die klassische Rumpfbeuge gemeint ist, also das vollständige Anheben des Oberkörpers bis zu den Knien, welche mal wegen Rückenschädigung in Verruf geriet und durch den Crunch ersetzt wurde, korrekt?

Kniebeuge: Knie kommen zu weit nach vorne. Vorwärtsbewegung der Knie nach einem Drittel der Abwärtsbewegung abgeschlossen haben. Vielleicht wäre ein etwas weiterer Stand (Du hast ziemlich breite Schultern) auch nicht verkehrt. Bankdrücken: Kannst Du die Brust noch etwas mehr anheben? Dann berührst Du die Safety Pins vielleicht nicht mehr mit der Stange, diese sollte schon auf der Brust aufkommen. Kreuzheben: Hast das Problem ja schon richtig erkannt. Die Scheiben, die Du nutzt haben einen ziemlich geringen Durchmesser, vielleicht wird es mit größeren Scheiben besser. Ansonsten was für die Flexibilität tun.

McDonalds Artikelschreibweise mag ich auch sehr gerne, aber sein Postingsverhalten ist unter aller Sau.

Nun ja, eigentlich sind 15sg Butter eine Sünde, würde ich mir aber ein Ei drauf pellen.

Aufgegangen sind da wohl keine. Habe das gleiche Zeug und es riecht leicht fischig, wenn man die Dose aufdreht und direkt die Nase reinhält. Nix wildes und ich habe weder Fischgeschmack danach bekommen noch hat sich bis jetzt jemand über Fischgeruch aus meinem Mundraum beschwert.

Dann gilt wohl "probieren geht über studieren". Hat vielleicht jemand zufällig die Excel-Tabelle für kg-Angaben?

Was soll ein einfaches Programm sein? Starting Strength ist im Grunde ganz einfach. 4 Übungen in drei Trainingseinheiten aufgeteilt, fertig. Du solltest so schnell wie möglich damit anfangen, wenn Du jetzt wirklich solche Kalorien schaufelst.

Wie ich geschrieben hatte, hatte ich erst einmal vor zu sehen, ob 5/3/1 mit mehr Kalorien jetzt nicht doch noch zu Erfolgen führt, aber da jetzt schon mehrfaches Input kommt, wie auch eben hier vom Guardian, hole ich vielleicht doch mal die Idee vom Madcow-Plan wieder hervor. Was hälst Du denn von der Madcow-Alternative? Im Write-Up heißt es ja: Kann man so interpretieren, dass EOD mit einern leichten Überschuss auf die Woche betrachtet klappen könnte, kann man aber auch so interpretieren, dass es nach hinten losgeht.

Vielleicht ist es mal an der Zeit über Alternativen von Zucker, genauer gesagt dem Tafelzucker (Saccharose) zu sprechen. Ein ziemlich heftiger Energieträger und Insulinstimulierer. Dennoch werden hier wohl die meisten zustimmen, dass man sich auch in der Bulkphase nicht unbedingt Zucker in den Tank kippt. Hier im Forum kommt auch hin und wieder mal der Hinweis, dass man Stevia verwenden kann. Allerdings sind das meist so Nebensätze im Rezeptethread oder ähnliches. Vielleicht kann man hier mal über Dosierungen etc. sprechen. Ich habe mir jetzt letzte Woche im Reformhaus auch einmal Stevia besorgt, wobei ich schon von der Breite der Produktpalette leicht irritiert war. Was nimmt man den nun genau? Hier mal zwei Fotos von den Produkten bei mir im Regal. Habe mich für ein Fläschen von dem Steevia-Dulce (warum eigentlich Doppel-e?) entschieden und meinen Magerquark, Haferflocken-Shake mit rund 20 Tropfen versüßt, was trotz der relativ geringen Menge schon eine leichte Süße verursachte. Beim Löffelablecken merkt man aber, dass das ganze nicht ohne Eigengeschmack ist. Bei http://www.leben-sterben.de/ernaehrung_dt/stevia_dt2.htm wird der Geschmack als „leichter Süßholzgeschmack“ bezeichnet, kann ich so bestätigen. Neben Stevia habe ich als Zuckeralternative im gleichen Regal noch Sukrin gefunden. Aber als Info habe ich nicht mehr als diese Website Sukrin gefunden. Die ja doch etwas werbemäßig rüberkommt. Also was sind Eure Tipps zu den Zuckeralternativen. Welche Produkte habt ihr probiert und wie dosiert?

Den Tipp hatte ich "befürchtet". Wie man ja zu Beginn des Threads sehen kann, habe ich den SS-Run ja schon hinter mir und mir eine ganz schöne Plautze angefressen für mäßigen Erfolg (Körpergewicht 82,5 kg letztes Frühjahr mit KFA jenseits der 20%). Ich sehe eigentlich nichts vernünftiges darin es jetzt noch einmal zu probieren und meinen Körperfettanteil gleichermaßen wieder in Sphären jenseits der 15% Marke zu katapultieren. Es war eine Heidenarbeit jetzt in die Körperfettregionen zu kommen und ich möchte das nicht wieder einreißen.

@Nathol: Bin 177,5 cm groß, Masse aufbauen geht los, im Grunde in diesem besagten Augenblick. @jokido: Nur was ist ein grundlegend anderer Plan. SS probiert, 5/3/1 probiert, bei Kniebeugen hohes und niedriges Volumen probiert.

So, mal wieder Zeit für ein Update von meiner Seite. Ich habe die letzten Wochen und Monate eigentlich im Sinne von EOD zum Abnehmen verbracht und das ganze in einem IF Zeitfenster absolviert. Das ganze sah in etwa so aus, dass ich an den Off-Days 6-800 kcal im Defizit war und an den On-Days gut 300 kcal im Plus. Ich denke, dass habe ich auch ziemlich gut hinbekommen. Nur manchmal bin ich an den On-Days nicht über Maintenance gekommen oder sogar leicht im Defizit gewesen. Das aber auch „nur“, wo ich das Training relativ locker fand (meist Frontdrücken-Tag). Ansonsten abgesehen von einem dreitägigem Kurztrip ins Ausland eigentlich keine Ausfälle, mithin sollte ich mich in mehr als 90% der Zeit fest an den Plan gehalten haben. Der Trainingsplan sieht im Wesentlichen noch so aus wie bei meinem letzten Posting. Workout 2-4 dabei noch nach 5/3/1 Boring But Big mit von 5 auf 3 reduzierte Sätze bei den Assistance (bis auf die Kniebeugen-Assistane, diese weiterhin 5 Sätze). Bei den Kniebeugen war ich zwischenzeitlich auf 10 Wiederholungen bei den schweren Workouts gegangen, weil wir hier noch einen möglichen Ansatzpunkt für bessere Steigerungen (evtl. bessere Reaktion auf höheres Volumen) gesehen hatte. Das konnte ich aber nach einer Zeit nicht wirklich sehen und bin zurück auf 3x5 gegangen. Dies war auch damit verbunden, dass ich bei dem erwähnten Kurztripp, wenn er auch nur 3 Tage dauerte derbst eingebrochen bin. Davor 70kg x 10 x 3 und danach 72,5 kg 10/10/8 war ich davon ausgegangen, dort ähnlich noch einmal anknüpfen zu können, was jedoch in einem 5/5/4 Debakel endete. Nun ja aktuelle Kraftwerte: Kniebeugen: 75 kg a 3 Sätze mit 5 Wdh., das sollte noch ein bis zwei Wochen zu steigern sein. Bankdrücken: 62,5 kg 1 RM (7,5 kg Rückgang seit Beginn) Kreuzheben: 95 kg (7,5 kg Rückgang seit Beginn) Frontdrücken: 37,5 kg (5 kg Rückgang seit Beginn) Ein paar Daten zur Entwicklung von Körpergewicht und KFA. Hierbei beziehen sich die Verlustwerte immer auf den Abstand zum letzten Zeitraum. Navy habe ich mal mit protokolliert, hat aber im Grunde keinen Wert mehr, da absolut unrealistisch geworden. Wie man sieht gut 11 kg runter, aber wenn die Messungen stimmen, die erste war leider sehr ungenau (ungeübt mit Caliper bzw. dessen Genauigkeit lässt bei höheren KFA-Werten zu wünschen übrig), dann war die Hälfte davon LBM und da hatte ich mir von EOD gerade im Verbund mit IF nach Berkhan doch mehr versprochen. Vielleicht stimmen ja auch die Messungen zu Beginn so gar nicht oder ich mache einen derben Rechenfehler, aber so sieht es derzeit aus. Dann noch ein paar Bilder bei Tageslicht sowie bei abendlicher Badezimmerbeleuchtung. Einen größeren Spiegel habe ich nicht, daher ist nix mit Beine und die spirelligen Arme sind auch keine Betrachtung wert. Wenn der ermittelte KFA stimmen sollte, – der Caliper schmeißt so ziemlich das gleiche Ergebnis raus wie dieses Elektromessgerät im Studio (können beide fehlerbehaftet sein, ich weiß) – dann habe ich mir von der Definition gerade in der Bauchgegend schon deutlich mehr erwartet. Wenn es da so ausieht, dann sieht man eine vernünftige Kontur wohl nicht vor 7, wenn nicht gar 6%, also nichts wozu ich noch groß Bock habe hinzuarbeiten, schon gar nicht wenn ich an den Verlust von LBM denke, der mich da wohl erwartet. Bevor jetzt jemand sagt, dann sind die Muskeln zu schwach. Beinheben im Hang ist fast meine beste Übung und wir waren uns hier ja eigentlich einig, dass man für ein Hugnersixpack eigentlich nur einen niedrigen KFA braucht. Das Stubborn Body Fat ist jedenfalls ziemlich widerstandsfähig. Sei es wie es ist. Ich sollte jetzt mal wieder anfangen die Masse zu erhöhen. Denn wie man erahnen kann wirke ich jetzt schon ziemlich schlacksig, um das milde gesagt auszudrücken. Ich würde so vorgehen, dass ich praktisch die Kalorienbeträge an den On- und Off-Days tausche, also +800 kcal am On-Day, -300 kcal am Off-Day als grobe Vorgabe und ansonsten weiterhin Fokus auf Fett am Off-Day und Kohlenhydrate am On-Day. Wie sollte der Trainingsplan aussehen. So beibehalten und hoffen, dass die erhöhten Kalorien auch hier ihre Wirkung zeigen, dann hier auch bei den Assistance-Übungen wieder von 3 auf 5 Sätze gehen? Oder sollte ich lieber gleich auf den Berkhan-Plan umsteigen?

Gilt das auch für Natreen und Natreen-Kopien?

Mir geht es mit extrem süßen Sachen ganz ähnlich. Cola und Konsorten trinke ich eigentlich gar nicht mehr. Aber wenn ich mir hier bspw. die Käsekuchen-Rezepte angucke, dann kann ich mir eigentlich nur 1,5 kg Magerquark in festem Zustand vorstellen, da kann etwas Süße wohl nicht schaden.

Lies mal hier http://www.bodyrecomposition.com/muscle-ga...nts-part-1.html und hier http://www.bodyrecomposition.com/nutrition...nd-mercury.html

16-18%, Zeit für eine Diät Ehrlich? Also viel solltest Du jedenfalls nicht mehr draufpacken. Ich habe es mal bei ähnlichen Kraftwerten bei Squat und Deadlift auf knapp über 80 kg Körpergewicht (gleiche Körpergröße) und ~20-22% KFA gezogen, kann ein ziemlicher langer Zeitraum werden bis das wieder unten ist.

Ich tippe auf 15%, vielleicht auch etwas mehr. Ich messe Navy auf Bauchnabelhöhe während ich einfach gerade stehe und weder einziehe noch ausatme. Leider sind die Werte inzwischen extrem ungenau und liegen deutlich von dem ab, was der Caliper oder dieses Elektromeßgerät im Studio sagen.

Kann ich so nicht bestätigen. KFA jetzt bei gut 10% nach 6 Monaten Abnehmen über IF, da ist nicht viel LBM übrig geblieben. Bißchen mehr Muskeln als Ottonormalbürger braucht man schon.