Talmut

1. Möglichkeit: Hintere Oberschenkelmuskulatur ist zu unflexibel. Wird sie mein runtergehen stark gedehnt zieht sie an Deinem Becken gegen die Halteversuche der Rückenstrecker. Gewinnt sie rundest Du ein. Kannst Du mit gestreckten Beinen Deine Fingerspitzen auf den Boden bringen? Lösung ist hier Dehnungsübungen für die hintere Obeschenkelmuskulatur. 2. Möglichkeit: Du drückst die Knie nicht weit genug nach aussen. Ursache Wirkung kriege ich hier nicht mehr ganz zusammen, lies hier nach. Muss man nicht und ist ohne Bumper Plates (kenne hier kein Studio, welches die hat) auch nicht empfehlenswert. Schätze das kann die Gymmitgliedschaft sehr schnell beenden, wenn die Gusseisenplatten aus über 1,50 auf den Boden knallen. Bin daher auch nicht sicher wie ich das bewerkstelligen soll. Jetzt wo der Deadlift IMHO sitzt wollte ich eigentlich auch damit anfangen.

3x5!

Nur für Kniebeugen, bei den anderen Übungen bitte nochmal in die Tabellen im wiki gucken.

Also eigentlich ganz normal bei Schlecker.

Sind doch tolle Fortschritte, nur KFA von 11% kann ich nicht so recht glauben, da sollte doch noch eine stärkere Definition sein vor allem Sixpack und Brustkontur.

Mache ich nicht ganz. Derzeit halbes GOMAD, hatte anfangs überrissen und dreiviertel gemacht, war aber zu viel. Habe aber kein Problem mit der Milch, nehme allerdings noch wirkliche Frischmilch, nur wenn die ausverkauft ist wird auf die Tütenvariante (ESL) zurückgegriffen. Im Großen und Ganzen bin ich auch mit dem Ergebnis zufrieden. Bin auch wirklich gespannt wie weit ich damit komme.

Also ich bin leicht über 70kg inzwischen. BD stallt bei 55 und Frontdrücken jetzt beim 3. Versuch die 37,5 kg geschafft. Deadlift ging jetzt die 90 kg (war schon mal gestallt, aber Technik scheiße) habe aber nicht das Gefühl, dass mit meinen ca. 3000kcal da noch lange viel Staat zu machen ist. KB habe ich den 4. oder 5. Technikreset hinter mir, aber jetzt glaube ich, hab ich es drauf. Mal sehen ob da jetzt die 70 kg zu brechen sind. Auf 97,5 kg werde ich wohl kaum mit mentaler Stärke kommen. Das sind bei Deinen 68 kg ja schon fast die berühmten 1,5*BW. @Borgut: Bei Deinen Grundvoraussetzungen Musclememory, 85kg BW kann ich mir das dann halt schon viel eher vorstellen. Ich habe bis letzes Jahr halt noch nie eine Hantel in der Hand, geschweige denn auf dem Rücken gehabt.

Die Brust mehr rausdrücken, gleichzeitig wird Deine Hüfte in eine bessere Position kommen.

Wie kann man so steigern ohne Kalorienüberschuss?

Bei der Squat musst Du a.) tiefer b.) darauf achten nach etwa einem Drittel der Abwärtsbewegung die Knie nicht mehr nach vorne zu bewegen. Die bewegen sich bei konstant nach vorne.

Guck mal hier http://www.pickupforum.de/index.php?showto...st&p=503112 So ganz sicher ist mal halt nie.

KB (57,5 kg nach Deload): 5/5/5 auch ganz easy, aber die letzte Wdh. im letzten Satz laut Spotter leicht verwackelt. Ich darf mich wirklich nur darauf konzentrieren, da zieht der Hip Drive dann nicht ganz mit. BD (55 kg): 3/3/3, wahrscheinlich zu wenig Kalorien (ca. 2500kcal), aber so lange ich mit den KBs nicht wieder im Arbeitsbereich bin traue ich mich noch nicht den nächsten Liter draufzulegen. Kreuzheben (90kg): 5, aber eine Wiederholung wohl etwas runden Rücken gehabt (selbst nicht bemerkt). Muß hier auch nochmal dringend ins SS-Kapitel gucken, ob ich da so alles richtig mache.

Ich glaube ich krieg die Kniebeugen so langsam in den Griff, jetzt also nochmal und diesmal richtig durchstarten. Da ich beim ersten Versuch aber Kalorien geballert habe wie nix gutes und der Muskelzuwachs dem Fettzuwachs nachstand, muß ja nicht wieder 3 Liter Milch, Packung Mandeln und "was mir sonst noch vor die Füße fällt" sein. Shao hat ja auch irgendwo geschrieben, GOMAD sei ja doch eher was für den 18-20 jährigen Collegetrainee oder ektomorphen Hardgainer, beides bei mir nicht der Fall. Shao (oder wer sich sonst noch dran erinnert) hattest Du hier nicht mal eine Formel mit dem Kalorienbedarf gepostet? Mit der Sufu kommen bei Deinem Mitgliedsnamen und Kalorie* als Begriff einfach zu viele Treffer. Kannst Du die nochmal einstellen?

Solltest Du das dann nicht erstmal gerade biegen, bis Du weiter steigerst?

Beim ersten Workot so lange Gewicht drauf legen, bis die Wiederholungsgeschwindigkeit abnimmt, das ist Dein Startgewicht. Steht aber auch alles im wiki, solltest Du vielleicht nochmal nachlesen.

Wie von Shao empfohlen habe ich zur Stärkung meiner Adduktoren dieses Beinpressteil benutzt. Unnötig zu erwähnen, dass gleich ein Trainer ankam und mir empfahl ein Gewicht aufzulegen, so dass ich 25 Wiederholungen schaffe. Mehr ist gefährlich Ich hab mich bedankt und Gewicht aufgelegt mit dem 3x8 möglich waren. Soll ich noch mehr drauflegen für 3x5?

Vielleicht hat hier schon mal jemanden interessiert wie es in Rippetoes Wichita Falls Athletic Club so aussieht. WFAC Virtual Tour Geiles Studio, da kann man alle Trainierenden nur beneiden.

Milchprodukte in der Paleo-Ernährung, ich dachte das beißt sich?

So habe heute also mit Deload trainiert und es denke ich deutlich besser hinbekommen. Trotz der deutlich geringeren Last habe ich jetzt auch in anderen Beinzonen was gespürt, aber nicht am Gluteus. Jetzt habe ich auch das "sit back into the squat" kapiert. Werd in 3-4 Workouts nochmal die Kamera mitnehmen. Zum Abschluss dann noch die Adduktormaschine und 3x10 mit 30kg. Ich denke hier werde ich nächstes mal mehr Gewicht nehmen und hier 3x5 anpeilen, oder? Zu Hause noch kurz auf die Isomatte und 3x10 Glute Bridges und 1x10 Hip Thrusts, aber wo wir bei letzteren denn der Gluteus eingesetzt? Ich lege mich doch auf den Boden, ziehe die Beine zu mir, dass sie senkrecht in der Luft stehen und hebe dann die Hüfte, oder? Ist doch eine Bauchmuskelübung, oder nicht?

Das Ergebnis von 11 Wochen Starting Strength: Quelle Da jetzt das Fett per PSMF cutten, dann solltest Du ziemlich nah an Deiner Modelfigur sein. Zu Starting Strength gibt es hier genug Material -> einlesen!

Zuletzt habe ich mir das so innerlich vorgeschrien, dass ich mein "hoch, hoch, hoch" unten vergessen habe und bereits bei Rep 1 arg kämpfen musste. Die Bauchmuskeln kann ich bspw. sehr bewusst in Spannung versetzen ohne das ich jetzt im Sitzen einen Crunch mache indem ich den Bauchnabel ein Stück hochziehe. Genauso darf ich mir also für den Moment der Abwärtsbewegung und den ersten Teil der Aufwärtsbewegung die Aufgabe der Adduktoren vorstellen? Ein so gezielte Anspannung der Adduktoren (wie durch den Bauchnabel-cue der Bauchmuskulatur) ist nicht zufällig auch denkbar?

Du meinst das Problem ist der Gluteus? Ich hatte das Problem hier ja schon mal vor einiger Zeit gepostet (allerdings deutlich exzessivere Kniegwackler, wo ich teilweise mit konstant innen stehenden Knien gedrückt habe), da hast Du mir auch den Hinweis gegeben. Da ich mittlerweile nach den Arbeitssätzen eine deutliche Ermüdung im Gluteus spüre (eigentlich nur da und nicht in Quads, Hamstring oder Adduktoren) dachte ich, dass ich zumindest das Problem gelöst habe. Inwiefern nimmt der Gluteus denn die Adduktoren mit? Ich habe nämlich eben diese in Verdacht, dass sie zum Einknicken beitragen. Ich habe nochmal SSBBT angeschaut und zitiere von Seite 15 Es folgt eine Beschreibung der Problematik, der ich nicht ganz folgen kann, wie ich gleich bei Punkt 2 beschreibe. Zunächst mal ist mir beim nochmaligen Schauen des Videos aufgefallen, dass meine Knie, anders als von mir angenommen, sich im Grunde die ganze Zeit nach vorne bewegen. Sehr gut zu sehen, wenn man beim Beginn des 2. Satzes mal die Kniepostion relativ zum Hintergrund betrachtet. Wie im zitierten Text geschrieben, ist der Bounce für den Hip Drive damit schon mal ad acta. Wird es hier reichen mich zu konzentrieren, die Knie nach dem ersten Drittel des heruntergehens an Ort und Stelle zu lassen oder werde ich hier auch noch an einzelnen Muskeln arbeiten müssen? Noch einmal zur Rolle der Adduktoren bei Knees-Out. Ich verstehe nicht, ob ein einsinken der Knie die Ursache für die Schwache Nutzung der Adduktoren ist oder schwache Adduktoren die Ursache für die hereinkommenden Knie . Anders gesagt, ist erst die Henne oder das Ei da? Außerdem ist die Muskelkontraktion der Adduktoen doch erst beim Hochkommen da, erst dann können sie am Knie ziehen, beim Herunterkommen werden sie gedehnt, hier ziehen doch die Knie am Adduktor, wie kann sich da der schwache Muskel auswirken. Wahrscheinlich ist es genau das was Rippetoe meint, dass ich die falsche Vorstellung habe, der Abduktor würde das Knie zum auseinanderziehen der Adduktoren bewegen. Andererseits ist es doch so, dass der Abduktor der Gegenspieler des Adduktors ist, so wie der Bizeps vom Trizeps, oder? Mein Plan vorerst, 10 kg runter, Stand enger, Fußwinkel verkleinern, Knie nach dem ersten Drittel des Abschwungs nicht nach vorne kommen lassen und Gluteus Übungen machen (kann ja nicht schaden).

Mit dem Thema Rundrücken wird sich im Video ausführlich beschäftigt. Ich habe auch sehr daran arbeiten müssen, jetzt aber im neusten Artikel von Mark Rippetoe Active Hip 2.0 - Director's Cut gelesen, dass er als größeres Problem, dass nicht herausdrücken der Knie sieht. Demnach sollte fast jeder eine ausreichende Flexibilität besitzen, um die Tiefe zu erreichen und eher an den Knien scheitern. Allerdings ist der Artikel nicht ganz einfach zu verstehen, ich werde den auch noch ein zweites mal durchgehen müssen.

Ich hab's immer noch nicht richtig drauf. Hab mal zwei Vids hier. http://www.vimeo.com/8680936 Sind 3 Sätze, teilweise nicht komplett drauf, da die alte Kamera nicht so lange am Stück aufnimmt. Sind da irgendwelche vernünftigen Reps dabei? Das 3. Set ist eine Katastrophe was die Knie angeht, als kleiner Beweis ein 2 Tage älteres Video, welches von vorne aufgenommen ist (Ja ich weiß tolle Hose, aber war Kreuzheben angesagt). Teilweise sind die Knie da vernünftig, aber zum Ende der Sets ist das nicht zu halten. http://www.vimeo.com/8681014 Irgendwelche Tipps, Stand zu weit, Bewegungen falsch? Absichtliches bzw. bewußtes Rausdrücken der Knie ist bekannt, aber sie wollen einfach nicht so wie ich will.

Das wird sich in Kürze alles zu recht dehnen, hatte es auch nach ein paar Workouts so weit, dass nur das erst Aufwärmset etwas schmerzhaft war, inzwischen übehaupt kein Problem mehr. Rippetoe beschreibt hier warum er die Low Bar der High Bar vorzieht. Ein Punkt bei ihm: Low Bar Back Squat ist Posterior Chain dominant, Front Squat Quaddominant, die High Bar Back Squat ein Kompromis zwischen den beiden Übungen und er ist nicht gerade Fan von Kompromissen.