Talmut

Ich krame meinen alten Thread hier mal wieder aus, um mal das Ergebnis meiner PSMF Cat. 2 darzulegen. Beginn: 21.03.2010 Ende: 02.05.2010 Dauer: 6 Wochen = 42 Tage Abzuziehen vom Gewichtsverlust sind 6 Refeedtage und 4 Tage an denen bewußt unterbrochen wurde, da aufgrund von Fremdverköstigung eh nicht die PSMF-Versorgung zu realisieren war. Tage an denen der Proteinbedarf von ca. 170 g / Tag um mehr als 10g verfehlt wurde: 8 :( Gewicht zu Beginn: 82,3 kg KFA nach Caliper zu Beginn: 23,48% (war allerdings falsch, da die Bauchfalte vertikal nicht horizontal gemessen wird. KFA nach Navy-Methode zu Beginn: 22,2% --> LBM ca. 62kg Gewicht am Ende 71,3kg am morgen, 72,3 zum Nachmittag, aber da war der Refeed noch nicht drin, aufgrund von Wasserrückkehr wird wohl noch mindestens ein kg dazukommen. KFA am Ende mit Caliper: 16,1% KFA am Ende nach Navy-Methode: 14,9% Seltsam gestern gemessen da hatte ich 15,5% bzw. 15,7%. Wie auch immer LBM jetzt ca. 60 kg, was bedeutet gut 1-2 kg LBM eingebüsst zu haben. :( Kraftwerte vorher: Kniebeuge: 3x5x80 kg Bankdrücken: 3x5x60 kg Kreuzheben: 1x5x102,5 kg Frontdrücken: 3x5x40 kg Kraftwerte nachher: Kniebeuge: 3x5x70 kg Bankdrücken: 3x5x55 kg (57,5 kg 5/4/3) Kreuzheben: 1x5x100 kg Frontdrücken: 37,5 kg 5/4/3 Rückgang der Kraftwerte wohl weniger auf die kurzzeitig nicht getroffenen Proteine zurückzuführen als vor allem auf die unzureichende Regeneration, da ich zu Beginn erstmal weiter versucht habe 3x die Woche mit 3x5 zu beugen. FAZIT: Im großen und ganzen zufrieden. Nächstes mal gleich richtig das Volumen zurück fahren. Jetzt erstmal zwei Wochen Maintenance und dann entweder über nochmal PSMF Cat.2 auf <15% KFA und dann Cat. 1 oder UD 2.0 um auf 10% zu kommen und dann im 10-15% Bereich weiter aufbauen.

Foto z.B. auf http://imageshack.us/ hochladen und dann hier einbinden.

Abgesehen von den Sachen, die Du eh schon geschrieben hast fällt mir nicht mehr viel ein. Beim Kreuzheben noch die Brust rausdrücken. EDIT: Die 1. Beuge sah recht gut aus.

@Shao: Danke für die Aufklärung, ich habs manchmal lieber etwas genauer. Ich glaube das mit der Immunreaktion habe ich jetzt einigermaßen kapiert. Das wiederum kapiere ich immer noch nicht ganz. OK, Leute mit guter Insulinsensitiviät haben mehr von High Carb/Low Fat haben Studien gezeigt. Kann man da so verstehen, dass der erhöhte Insulinausstoss (und der behindert nun mal Fettabbau und begünstigt Fetteinlagerung) aufgrund der Insulinsensivität schnell wieder zurück gefahren wird?

Danke erst einmal für die Einschätzungen zum Thema. Ja ich denke dran. Ziele: 2xBW bei KH, 1,5xBW bei KB, 1xBW bei BD und 0,8xBW bei FD. Körpergewicht mittlerer 70kg Bereich bei 9-11% KFA, das alles möglichst schnell und einfach OK, sagen wir mal ohne dabei zu verfetten, aber auch nicht nach dem Motto, dass ich 4 Wochen brauche um 2,5kg draufzulegen, zumindest nicht bei KH und KB. Natürlich gibt es Gründe: Gleiche Ernergieaufnahme wie vorher, bei weniger stark schwankendem Insulinspiegel wäre z.B. einer. Das ist auch das Hauptargument, was ich sehe und wo ich bei bodyrecompostion.com noch keine Antwort zu gefunden habe. Das naheste war im Grunde, dass es nichts bringt wenn man Fett und Kohlenhydrate cyclet, da bei der Verdauungszeit einer Mahlzeit eh alles wieder zusammen geschmissen wird. Ist aber ja kein Argument, wenn man nur sehr geringer Kohlehydratmenge zu sich nimmt. Nun ja, mag sein, vielleicht stosse ich mich zu sehr an Artikeln wie diesem http://www.marksdailyapple.com/what-happen...you-carb-binge/ Ich hab in meinem Leben schon so manches Stück Kuchen gegessen ohne krank zu werden. Ich stehe da etwas auf dem Schlauch, was heißt denn Immunreaktion zeigen konkret?

Es zwingt Dich keiner zu gucken.

Ich denke hier passt es am besten rein. Starting Strength trifft 5/3/1

Ich habe meine aus dem Sportgeschäft aus der Kletterabteilung. Aber Respekt bis 150 kg ohne das Zeug gegangen zu sein.

@MegarAFC: Benutzt Du überhaupt chalk?

Mein Training war heute so lala. Ich habe in meiner PSMF jetzt das Ende der 5. Woche erreicht. Die Kraftwerte habe ich bei Kreuzheben und Bankdrücken um 5 kg, bei Press um 2,5 kg eingebüsst. Kniebeuge hat hingegen deutlich ins Kontor geschlagen und 10 kg oder sogar etwas mehr verloren. Hatte letzte Woche nur 2 Workouts gemacht. Im ersten 1x5x70 kg gemacht. Beim 2. sogar auf Techniksquats verzichtet und nur Kreuzheben auf die Beine gehen lassen. Wollte heute daher 72,5 kg machen, 1 Wdh., 70 kg 2 Wdh., die waren zwar endlich mal wieder sauber, aber schon niederschlagen. Dann eben 3x5x65 kg, die wiederum relativ locker waren, weshalb ich glaube, dass es 67,5 kg beim übernächsten Mal werden (nächstes Mal wieder nur Press und Kreuzheben). Ansonten BD mit 55 kg 3x und Chin-Ups 4/4/3 (letzes Mal 6/5/5 )

Beim Warmup leider nicht so recht festzustellen. Werde sicherheitshalber mal lieber die assistance exercises wieder reinnehmen.

OK, aber hat dann nicht eine korrekt ausgeführte Warmup-Kniebeuge nicht den gleichen Effekt?

Du hattest mir ja mal glute activation und zusätzliches Adduktorentraining (an dieser Beinquetsche) empfohlen um gegen meine nach innen wandernen Knie vorzugehen. Habe die Adduktoren dann noch im Studio zum Ende des Trainings bearbeitet und die Glute Bridges danach zu Hause gemacht. Hat auch kurzzeitig geholfen, aber als ich die 75kg erreichte ging es wieder los. Jetzt heißt es hier glute activation pre-workout. Die Bridges sind ja auch nicht so schwer, aber bei der Adduktorenmaschine bin ich im Grunde schon am oberen Limit des einstellbaren Gewichts (50 kg) für 3x9 Wdh. Da merkt man die Adduktoren doch ganz gut, ist es dennoch sinnvoll, die auch vor den Beugen nochmal "wachzuküssen" oder nehme ich mir die Power um schlußendlich das Arbeitsgewicht zu schaffen?

Sieht hakt so aus, als würde die Stange sich eher auf Deinen Armen abstützen als in der Rückenkuhle zu liegen. Vorschlag meinerseits wäre "shoulder dislocations" machen um auf der Enge besser greifen zu können. Ansonten kommen Deine Knie beim hochkommen rein, würde keinesfalls steigern sondern eher nochmal Gewicht runternehmen und das nochmal üben.

Falsch, das ist eine reine Ernährungssache.

Shao hat mir mal gerate glute bridges dafür zu machen. Da fällt mir ein, ich habe bei den Arbeitsgewichten ab 75 kg das Problem, nach dem herauskommen aus der untersten Position erst mal irgendwie in der Mitte der Aufwärtsbewegung festzuhängen. Mir fehlt da scheinbar die Explosivität, kann eine nicht ausreichende glute activation der Grund sein?

Das ist wohl mit 5000kcal auch für Deinen (wahrscheinlich mesomorphen) Fall sehr hoch gegriffen. Konstante 5000 kcal sind schon ein extremer Überschuss, der auch bei Dir Fett ansetzen sollte. Solltest Du den benötigen kann man den aber mit GOMAD plus normale Tagesernährung hinbekommen. Du hast es aber wohl nicht nötig, da Du immer noch fleißig steigern kannst, auch wenn Du bei 2000 kcal bist.

Was ist denn das härteste, das Depletion-Workout?

Kann man denn eigentlich sagen, dass die PSMF Cat. 1 einen eher auf einen niedrigen KFA bringt, während die UD 2.0 langsamer ist, aber dafür die Gefahr des Muskelverlustes geringer?

Plan beibehalten bis du fertig gecuttet hast. In ner Diät is vorankommen eh nich so einfach Ich könnte schwören, dass es schon einen Thread mit exakt dem gleichen Titel gab, aber ich finde ihn einfach nicht.

So, ich brauch mal wieder ein paar Erklärungen, da es mir einfach keine Ruhe lässt, wenn ich etwas nicht kapiere. Also, ich habe für mich eigentlich bis jetzt zwei Sachen verinnerlicht, die wohl ganz grundlegend sind: Größere Muskeln bewegen mehr Gewicht. Ergo Leute mit mehr Muskelmasse schaffen auch mehr Gewicht. Zum Aufbau von Muskelmasse und zur ausreichenden Regeneration braucht man eine positve Stickstoffbilanz. Abgesehen vom Anfängerstatus heißt das ein Kalorienüberschuss ist notwendig. Jetzt mal drei Beispiele hier aus dem Forum: Amazing Smile: Steigerung von 55kg Kniebeuge auf 105, 50kg Kreuzheben auf 120 bei PSMF Cat.2 (<1000kcal), Körpergewicht von 70 auf 65kg. Psi-Doktor: Gewicht unbekannt, aber auch Kraftleistungen von >100kg bei Beuge und Kreuzheben trotz teilweise 1000kcal Ernährung. KDB: 70-72kg Körpergewicht bei ca. 10% KFA (ca. 63kg LBM). Beuge und Bankdrücken bei 100kg. Wie passt das alles zusammen? Lässt sich sowas allein auf Genetik zurückführen? Als Extrembeispiel fallen mir gerade noch die olympischen Gewichtheberinnen der 48kg-Klasse ein: Reißen mit 95kg, Stoßen 117kg. Wie geht sowas?

Wie soll Überfressen die Hebelkräfte beeinflussen? Die Äußerung geht an mich?

Nun solche Beispiele wie in dem Video sind ja eben die, weshalb ich den Thread überhaupt mal gestartet habe. Da die eben bei den skinny kinds sagen "boy, you need to grow", wenn einer stallt, klingt es eben so, dass die Mauer nur so durchbrochen werden kann. Meine Daten: Größe: 1,77 oder 1,78m Gewicht bei Beginn knapp über 70kg, gegen Ende 82kg. KFA gegen Ende der SS-Phase ca. 23% (Beginn wohl bei 15-17%) Grundumsatz bei 2300-2500kcal würde ich mal sagen. Kalorien habe ich lediglich die letzen 3 Wochen gezählt als ich gar nicht mehr weiter kam. Dann bei 3500 kcal konnte ich steigern, Technik wurde aber schlechter, wenn ich ganz ehrlich bin. Gebeugt Low Bar, letze Videos waren die hier. Assistance exercises habe ich nicht probiert, anderes Programm auch nicht.

Ich muß doch nochmal was fragen. Bei Rippetoe und Konsorten in dessen Forum ist ja meist die Lösung, wenn es mit dem Steigern nicht vorangeht "get big". So wie ich z.B. die Jungs von 70sbig verstehe, braucht man erstmal gut 200lbs (~90kg) bevor man gut mit den Gewichten vorankommt. Die meisten von denen wiegen auch zwischen 90 und 100kg und operieren gleichermassen bei Kniebeugen von über 500lbs und Kreuzheben von 600lbs. Es scheint also so zu sein, dass sie irgendwie erstmal ein funktionelles Gewicht brauchen (der Körper stellt sich selbst darauf ein) und ab dann durchbricht er gewisse Grenzen. Ich für meinen Teil habe es nie geschafft mehr als mein BW zu beugen. 82kg gewogen 3x5x80kg. PSMF auf 75kg in gut 3 Wochen, 5RM ist 75kg. Gibt es sowas wie ein Grundgewicht, dass man benötigt oder ist das quatsch?

Schon was zugelegt bzw. bis jetzt hast Du ja fast ohne Kalorienüberschuss gesteigert? Wächst da überhaupt sichtbar Muskulatur mit? Wenn Dein Gewicht gleich bleibt und Du eh schon einen KFA <= 10% hast, dann können sich die Muskeln doch nur irgendwie "intern verbessern" oder wie man es immer nennen will.