Talmut

Z.B. das Onus Wunsler Programm auf S. 300 und 301.

Also mit SS meine ich jetzt halt das Buch. OK, das mit dem niedrigen Rack macht Sinn. Kann man da keine Stangenhalter zum Nachrüsten kaufen?

Wieso mußt Du das Rack umbauen? Die Stange nimmst Du doch aus der gleichen Höhe. Es ist bei Starting Strength übrigens so, dass vorne die Wiederholungszahl und hinten die Satzzahl steht.

Nach Navy-Methode 14-15%, nach Caliper (3-Falten) knapp über 15%.

Also wenn ich das Rapid Fat Loss Handbuch richtig gelesen habe, dann ist die PSMF Kategorie 1 nur einmal empfehenswert. sowie In 12 Tagen kann man meines Erachtens nicht allzu viel Fett rausziehen. Wobei ich nicht unerwähnt lassen möchte, dass es im Buch auch noch folgende Passage gibt, die mich mit der 11-12-Tage Aussage verwirrt Vielleicht kann das hier jemand aufklären.

Dein Vorschlag 10% KFA zu erreichen? Mein Vorschlag wär erstmal was aufzubauen, was dann auch bei 10% nach was aussieht. Hab ja selbst UD2 gemacht und fands bei mir schon grenzwertig von der Sinnhafttigkeit und meine Kraftwerte waren ca. 40% höher bei ~1,72m. Wenn du irgendwie 1,50 groß bist nehm ich alles zurück. Habe ich schon so probiert. Resultat in der Spitze 23% KFA (Start von ca. 16-17%), sah scheiße aus, fühlte sich scheiße an und hat sich im Grunde nicht gelohnt. In Anbetracht dieses Artikels http://www.bodyrecomposition.com/muscle-ga...on-changes.html und dieses http://www.bodyrecomposition.com/muscle-ga...-mass-gain.html halte ich für besser im Bereich zwischen 10 und 15% Masse aufzubauen.

Es liegt wohl vor allem an der Tragfähigkeit der Flüssigkeiten. Speichel und Vaginalflüssigkeit sind sehr schlechte Träger des Virus, Blut und Sperma sind gute Träger des Virus. Ergo Analverkehr hohes Risiko für Aktiv- und Passivpartner, Vaginalverkehr für Frau gefährlicher als für Mann, Oralverkehr mit Mann passiv, ungefährlich für Passivpartner, gefährlich für Aktivpartner; Oralverkehr bei der Frau kann für Mann gefährlich werden, wenn Wunden im Mundbereich. Ist aber alles nicht bewiesen sondern nur Theorie, aber wie will man da schon einen ordentlichen Versuch machen.

Dein Vorschlag 10% KFA zu erreichen?

Ich bin etwas verwundert, dass ich letzte Woche nach dem ersten Durchgang eines Depletionworkouts schon nassgeschwitzt ohne Ende war. Heute nicht mal nach dem 2. Durchgang, Gewichte nicht geändert teilweise sogar raufgesetzt. Das blöde ist, dass ich nächste Woche wahrscheinlich unterbrechen muss, da ich aufgrund verschiedener Verpflichtungen weder einen Montag - Sonntag, noch einen Dienstag - Montag cycle hinbekomme.

So erste Woche ist rum. Ernährungsmäßig finde ich die PSMF-Tage nicht so wild, war ich durch die PSMF Cat.2 ja schon gewohnt. Der Carb-Load ist gar nicht so einfach, wenn man das Fett gering halten will und die Saccharose und Fructose in den vorgebenen Grenzen halten möchte. Spaghetti, entrahmte Milch mit Ovomaltine und Haferflocken war es im wesentlichen. Samstag ist Maintenance mit wenig Fett (naja) und heute Maintenance mit langsamer Ausblendung der Kohlenhydrate (also mehr Fett). Man kann seine Essensgelüste so einigermaßen befriedigen. Training war noch nicht so der Knaller. Depletion war halt mal was komplett neues und erforderte so manche Gewichtsanpassung zwischen den Sets um in den richtigen Rep-Bereich zu kommen. Tension-Workout habe ich gegenüber dem Buch so geändert, dass ich Beine mit Kniebeugen im 8er Wiederholungsbereich machen wollte. Bei 87,5kg für 5 Reps hatte ich 98kg 1 Rep Max errechnet dementsprechend mit 70% ~70kg die 8 Wdh. Erster Satz ging noch, aber 2. Satz nach 2 Minuten Pause war so anstrengend, dass ich mir nicht einmal sicher bin 8 gemacht zu haben. Im dritten nur 4 und dann nochmal 10 kg runter und 10 Wiederholungen mit 60 gemacht. Werde hier wohl nächste Woche auch Isolationsübungen mal ausprobieren. Vor dem Power-Workout auch Kreatin für den Carb-Load genutzt. Beine fühlten sich von der Tension-Geschichte noch schlapp an und leider in der Woche ordentlich erkältet, so dass ich jeden morgen schön verrotzt aufstand. Hatte mit vorgenommen daher nur alte Werte 5x3 zu bestätigen. Die wäre gewesen. Kniebeuge 85kg, Bankdrücken 57,5 kg, Press 37,5 kg. Kniebeuge 85kgx4x1 / 85kgx2x1 / 80kgx5x1 / 80kgx2x1 (da hatte ich mir mehr von versprochen) Press 37,5kgx4x1 / 37,5kgx5x1 / 37,5kgx3x1 LH-Rudern mit 60kg mal versucht gingen recht locker 5x3 Bankdrücken war ich zu fertig für die Bank 60 kg an der Maschine. Arme geschmissen Gut, Ansatzpunkte für den Leistungsverlust: Erkältung oder zu weniger Nahrungsaufnahme zwischen Aufstehen und Training und ggf. schlecht regenerierte Beine vom Tension-Workout. Proteinabdeckung während der katabolen Phase und Kohlenydrataufnahme während des Loads müssen gestimmt haben. Fazit der ersten Woche: Depletion-Workouts machen sauer und sind langweilig wie nichts sonst (dauern auch länger als im Buch veranschlagt), Power-Workout ist ganz schön lang und an einem Tag alle Hauptmuskelgruppen zu treffen ist ebenso ätzend. Das schlimmste an der UD2.0 ist aber die unbarmherzige Wochenplanung. Ist abzusehen, dass man bspw. zwei Tage auf Dienstreise muß oder mitten in der Depletion eine Veranstaltung liegt, welche die Planung auseinander reisst, dann muß man den Cycle gar nicht anfangen.

Mutter_Aphrodite, wenn man den Einganspost liest frage ich mich wirklich, wie man hier noch über Attractionverlust hü und MLTR-Bedürfnisse hott diskutieren kann. Die Frau kann meines Erachtens nur als absolut unverantwortlich abgestempelt und "zu doof für diese Welt" kategorisiert werden. Naja, darf man die Hamburg-Story (dabei mit 2. Kind schwanger) nicht unter den Tisch fallen lassen.

Hatte gestern das erste Depletion-Workout (ziemlich saftig). Wäre es ratsam während eines Satzes mit dem Gewicht runterzugehen, wenn man merkt, man schafft die 15 Wdh. nicht. Was beim ersten Satz noch einigermaßen mit 15 klappt, kann im Dritten schon bei 10 enden.

Das stimmt natürlich. Chemie ist auch nicht wirklich meine Stärke. Ich hau mir jetzt einfach mal den Zucker mit ein bisschen Whey-Pulver rein, wird schon gehen.

Sicher? Habe jetzt doch mal einfach wikipedia bemüht und Haushaltszucker ist ja doch Saccharose, während Glukose ja nur scheinbar ein neuer Begriff für Dextrose ist. Wären im Beispiel also 30 der 5g-Täfelchen, guten Appetit. Was mich bei UD 2.0 etwas verwirrt, manchmal steht dort, daß sich die Berechnung auf LBM bezieht, manchmal nicht. Soll ich immer auf LBM rechnen?

Also ich finde im carb-load Beispiel steht schon recht explizit, dass es ein Shake sein soll: Oder sehe ich das zu eng und es ist wirklich nur ein Beispiel?

Glukose ist ja auch nun auch Zucker, aber Zucker gibt es ja in diversen Varianten. Aber Schlußendlich ein einfaches Massgainerpulver und gut?

So, ich werde wohl erst einmal "nur" mit MCT Öl, L-Tyrosin, Kreatin und Glutamin und vielleicht noch Zink supplementieren (doch ganz schön viel, wenn man das mal so hintereinander schreibt). Yohimbe birgt mir irgendwie zuviel Nebenwirkungen. Was mir noch so ein bißchen fehlt ist ein Pulver für den Shake nach dem Tension Workout. Soll schließlich aus Glukose oder Glukosepolymer bestehen. Ich habe jetzt schon einiges bei fitmart.com durchgeklickt, finde aber meistens Maltodextrin. Twinlab UltraFuel oder Unipro Carboplex, die im Buch empfohlen werden, gibt es scheinbar nicht in Deutschland.

Nun ja, habe es bislang noch nicht benutzt und wenn ich mich recht erinnere hatte Shao mal gesagt, dass sowas erst bei 1,5x KB, 2xDL etc. pp. Sinn macht.

Naja, der Split stand so im Buch auch wenn McDonald selbst zwei Ganzkörperworkouts bevorzugt. Nach dem Einwand von Donnerfaust verstehe ich jetzt auch wieso, werde umstellen. Habe tatsächlich vergessen den Rücken einzutragen, habe hierfür Rudern und Pulldowns vorgesehen. Tension und Powerworkout sind auch fast gänzlich dem Buch entliehen. Habe bei Tension nur die Leg Press, Leg Curl und Leg Extension durch die Kniebeuge ersetzt. Ich habe gerade nochmal reingeschaut, da ist neben Kniebeuge oder Kreuzheben noch Frontbeuge oder Beinpresse drin, Sinn? Frage zum Kreatineinsatz. Macht das Sinn oder werde ich nicht wieder mit dem Gewicht runtergehen müssen, wenn ich das Kreatin absetze? Beim Carb-Load sollten Frukotse und Saccharose ja nur begrenzt eingesetzt werden (50 bzw. 100mg). Von Maltose ist nicht die Rede, könnte ich also meinen Flüssighaushalt mit GOMAD (entrahmte Milch) und Ovomaltine abdecken?

Ich nehme mir den Thread hier mal, ist ja noch kaum benutzt. Also was ich mir vorgenommen habe ist mittels Ultimate Diet 2.0 in den 10%-KFA-Bereich zu kommen. Habe mir das Werk mir jetzt noch einmal intensiv durchgelesen, mir Trainingspläne erstellt und doch noch Fragen gefunden. Wäre nett, wenn mal jemand auf das Training schaut. Training Depletion-Workouts 10-12 Sätze pro Körperteil, Sets von 45 - 60 Sekunden, was 15-20 schnellen oder 10-12 langsamen Wiederholungen entspricht Gewicht entspricht 60% 1 Rep-Max 1 - 1,5 Minuten Pause zwischen den Sätzen Tag 1 Brust: Brustpresse 6x15 Schrägbrustpresse 6x15 (gibt es da Maschinen?) Rücken: Rudern Maschine oder Seilzug 6x15 Latziehen 6x15 Schultern: Schulterpresse 6x15 Lateral Raise 6x15 Tag 2 Beine: Beinpresse 6x15 Leg Curl 6x15 Wadenheben 6x15 Arme: Bicep curl 3x15 Triceps pushdown 3x15 Bauch: 3x20 Crunch 3xmax Beinheben am Dipholm Tension-Workout 4 Sets 6-12 Wdh. bei 70-85% 1 Rep-Max Beine: Kniebeuge 4x8 Brust: Flachbankdrücken 2x8 Schrägbankdrücken 2x8 Schultern: Frontdrücken 2x8 Lateral Raise 2x8 Arme: Curl 2x8 Tricep Pushdown 2x8 Power-Workout 4-6 schwere Sets 3-6 Wdh. für Beine, Brust, Rücken, Schulter 2-3 für Arme Beine: Kniebeuge 5x5 Brust: Flachbankdrücken 3x5 Schrägbankdrücken 3x5 Schultern: Frontdrücken 5x5 Arme: Curl 1x5 Tricep Pushdown 2x5 Soweit so gut. Ich habe bis jetzt ja nur 3x5 trainiert und man erhält in UD 2.0 nicht wirklich eine Erklärung, warum das Volumen beim Power-Workout so relativ hoch ist. Ich verstehe das jedenfalls so, dass entweder 6x3 oder 5x5, aber nicht 3x5. Beim Brusttraining sehe ich denn Sinn jetzt auch nicht unbedingt noch das Schrägbankdrücken zu machen, habe ich ja auch noch nie gemacht. Jetzt nochmal, was ich mir so zu den Supplement aufgeschrieben habe. Ist das wohl alles notwendig? Habe ein paar Fragen an ein paar Punkten ergänzt. Supplement-Bedarf Depletion-Phase MCT-, DAG- oder Kokosöl (50% MCT) (naja nicht wirklich Supplements), kann man das auch zum Braten verwenden? Vitamin E (800 IU of d-tocopherol), was heißt 800 IU? Kann man feststellen ob Vitamin E im Laden das innehat oder muß ich das im Netz bestellen? 50 mg Zink Orotate, muß das Zink Orotate sein oder kann es auch einfaches Zink sein? Calcium 600mg am morgen, 1200 mg am Abend, reichen hier Supermarkttabletten oder sollte es Citrat sein, wenn ja woher nehmen? 2g Glutamin vor dem Schlagen gehen 1-3g Aminosäuren L-Tyrosine mit Koffein Calcium 600mg am morgen, 1200 mg am Abend, reichen hier Supermarkttabletten oder sollte es Citrat sein, wenn ja woher nehmen? Runds ums Tension-Workout 25-30g Kohlenhydrate mit 15g Whey-Protein 30-60 Minuten vor dem Workout, Pulverempfehlung? PWO-Shake: Glukose oder Glukose Polymer mit Fruktose, suche hier auch eine Empfehlung 5g Kreatin vor dem Schlafen gehen Carb-Load 20g Kreatin über den Tag verteilt Power-Workout Koffein/Tyrosin-Gemisch

Mama, die anderen ärgern mich schon wieder. Jungs, I'm just curious. Weder würde ich mein derzeitiges Training als SS bezeichnen, noch erwarte ich auf Maintenance-Kalorien irgendwelche Wunder. An eine psychische Ursache glaube ich eigentlich icht mehr. Wenn ich bspw. die 3x5x82,5 kg beuge, dann merke ich zwar es ist hart, aber nach jedem Satz denke ich eigentlich: "Doch der nächste könnte noch gut klappen." Aber beim 1. von 85 kg fühlt sich die letzte Wdh. schon so viel härter an als die letze des 3. Satzes von 82,5 kg. Meine Oberschenkel und insb. der Gluteus glühen regelrecht und auch mit langer Pause ist es beim nächsten Gang ins Rack noch zu spüren. Ich versuche nur zu verstehen, ob sich da was ändern würde, wenn man die Kalorien hochsetzt, weil ich den Niedergang der Wiederholungszahlen so überaus hoch finde. Die Press fällt bspw. eher in ein 5/3/4. Beim Bankdrücken habe ich allerdings auch schon 4/2/2s erlebt. Das der Schlaf in letzter Zeit eher bei 5-6 als bei wünschenswerten 8 Stunden lag, war sicherlich auch nicht hilfreich. Mein Plan sieht ansonsten immer noch so aus wie hier. Habe den UD2.0 Part aber lieber auf meinen Urlaub verschoben, da ich mir sicher bin, mich erst einmal daran gewöhnen zu müssen und ich mir keine Konzentrationsschwierigkeiten im Job erlauben wollte. Wenn ich 5/3/1 oder Texas Method machen würde, weshalb könnte ich dann vielleicht wieder mehr aufbauen ohne dabei einen Kalorienüberschuss fahren zu müssen. Das System scheint doch jetzt wieder an dem Punkt zu sein, an dem es nicht mehr genügt Stärke auf Erhaltungskalorien zu gewinnen.

Mal wieder eine Frage zum Programm. Habe mich mit Maintenance und 2,2 - 2,5 g Protein / kg Körpergewicht wieder auf meine Pre-PSMF Kraftwerte hochgearbeitet (naja Kreuzheben noch nicht ganz). Bleibe ich bei Maintenance dann ist aber steigern nicht mehr möglich, zumindest nicht linear. Allerdings bin ich erstaunt über die Wiederholungszahlen bei der Beuge. Hier mal mein Beispiel aus den letzten drei Wochen. Montag 3x5x77,5 kg Mittwoch 3x5x80 kg Freitag 3x5x82,5 kg ---------------------- Montag 5/2/3 mit 85 kg Mittwoch 3/2/2 mit 85 kg Freitag Workout ausgefallen ---------------------- Montag 3x5x82,5 kg Mittwoch 5/3/1 mit 85 kg (am Donnerstag dann doch mal 500kcal Plus gemacht) Freitag 5/1/1 mit 85 kg Wenn die Regeneration mangelt hatte ich eher mit etwas wie 5/4/3 bei 2,5 kg Erhöhung gerechnet und dann beim nächsten mal 5/5/4 oder 5/5/5 und bei der nächsten oder übernäcstn Gewichtsstufe schafft man es dann vielleicht auch nicht in 3 Workouts. Ist so ein "schwerer Einbruch" der Wiederholungszahlen allein auf Regeneration zurückzuführen? Wie ich angedeutet habe, habe ich doch zwischen den letzen beiden Workouts probehalber mal 500kcal dazu gepackt: Effekt gleich Null. Daher gleich eine Zusatzfrage, wenn man sich entschliessen würde jetzt wieder kcal-Plus zu machen, dann einfach mehr essen und das Arbeitsgewicht belassen oder würde man nochmal einen Deload machen und mit "etwas Anlauf" noch einmal rangehen?

Noch was zum Thema: http://startingstrength.com/articles/stron...press_starr.pdf

Kommt auf die Stärke der Einrundung ein. Butt-wink-nazis (Zitat Rip) erlauben zwar überhaupt keine Einrundung, aber solange Du Deine Stabilität im unteren Rücken bewahrst ist etwas Einrundung o.k. und wohl auch kaum zu verhindern.

Gibt ja Kalorienüberschuss ohne fett zu werden. Der soll nur nicht so unnötig hoch sein, dass man eine Speckbacke wird. Wie Amazon Smile daß schon richtig gesagt hat, kann man das nicht für jeden so festmachen. Ich habe gerade UDO 2.0 nicht zur Hand aber ich meine da wurde die so genannte P-Ratio erläutert, welche stark genetisch abhängig ist. Wenn ein Mensch bspw. 3 Kilo Fett verliert und dabei ein Kilo Muskeln damit ebenfalls abhanden kommen, dann baut er auch im gleichen Verhältnis wieder auf, wenn ich das richtig verstanden habe.