Talmut

Ich habe etwa gleichen KFA (vielleicht 1-2 Prozentpunkte mehr, je nach Messmethode) bin 2-3 cm kleiner und wiege ca. 8 kg mehr. Sieht aber bei mir nicht annähernd so aus. Verdammte Genetik!

Wolltest Du nicht noch einmal auf 50 runter gehen?

Am besten wäre es, Du fängst (zumindest temporär) ein Ernährungstagebuch auf fddb.info zu führen. Da kannst Du dann sehen, was insgesamt so an Kalorien zusammen kommt. Aus dem Bauch heraus würde ich aber bei Deinen Portionen sagen: Du isst zu wenig und wirst bei SS schnell in einen Stall (lies dieses Wort bitte englisch) laufen.

Ich kann das sehr gut verstehen, da ich in der Situation auch schon gesteckt habe und es mir irgendwann nicht mehr wert war bzw. ich auch nicht mehr so viel Lust hatte so viel zu mir zu nehmen. Bedenke aber, dass ein 500 kcal Überschuss am Tag einem Überschuss von 3500 pro Woche entspricht. Würdest Du das rein als Fett zulegen (was nicht passiert) so wäre das auch nur ein halbes Kilogramm pro Woche. Du kannst natürlich auch erst einmal in den niedrigen zweistelligen KFA-Bereich diäten und dann loslegen. Die Entscheidung mußt Du natürlich selbst treffen. Mir ist beim squatten teilweise tatsächlich aufgefallen, dass ich vor allem bei höheren Gewichten irgendwie stark den Vorderfuß belaste. Ich kann mir aber nicht wirklich vorstellen, wie es hier gemeint ist. Der Hintern soll gerade hochgehen? Ist mir noch etwas unklar an dieser Stelle. Habe schon einige Videos zur Squat angeguckt, aber das ist mir so nie aufgefallen. Wenn ich das Kapitel insgesamt nochmal anschaue, halte ich mich doch an den Großteil der Kriterien. Auch die bottom position, die man ohne Gewicht einnehmen soll, erreiche ich ohne Probleme. Ich glaube, mein Problem liegt vor allem darin, das Gewicht mittig über dem Fuß zu halten. Stelle es Dir vielleicht eher am Weg der Stange vor. Diese sollte sich die ganze Zeit über dem Mittelfuß in einer gerade Linie auf und ab bewegen. Kommt die Hüfte nach vorne, dann verlagerst Du den Schwerpunkt nach vorne und das Gewicht kommt auf den Vorderfuß, was ziemlich unschön werden kann. Zudem hilft Dir der Gedankengang den Arsch zuerst hochzubewegen und den Oberkörper mitzuziehen, dass Du nicht zuerst die Brust anhebst und die Spannung von der hinteren Oberschenkelmuskulatur nimmst und damit Energie für das Hochkommen verpuffen lässt.

Nun Maintenance ist ca. BW in kg * 2,2 * 14...16 was in Deinem Fall bedeutet: 75,5kg * 2,2, * 14...16 = 2325,4...2657,6 kcal Wenn ich mich da an den Artikel von Lyle McDonald erinnere, dann gilt die Energiegewinnung aus vorhandenen Reserven für "Overfat beginners". Soll heißen 16% KFA ist nicht übermäßig fett. Dein Körper braucht irgendwann Kalorienüberschuss, um zum einen zu regenieren, zum anderen neue Muskulatur aufzubauen. Hier der komplette Artikel: http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/...ing-fat-qa.html

Ein Tag Pause zwischen den Übungen sollte eigentlich reichen- Momentan futterst Du also auf Maintenance. Früher oder später läufst Du dann in den Bereich, wo es nicht mehr weiter geht. Bei mir z.B. war es etwas früher der Fall. Vielleicht solltest Du mal ein leichtes kcal-Plus ausprobieren. Kniebeuge nochmal 10% runter, 500 kcal Überschuss am Tag und mal sehen was dabei rumkommt. Alternativ vielleicht vorher noch einmal ein Video von Deinen Kniebeugen erstellen und hier checken lassen.

Was wiegst Du denn jetzt?

Na das klingt ja nach Spaß Aber gut, einen Versuch ist es wert. Aber ich denke es reicht, wenn ich das erst einmal bei nur bei den Beugen so handhabe, die anderen Übungen gehen ja noch ganz gut. Soll ich ebenso die 2. Assistance für die Kniebeuge nämlich den Leg Curl auf 5x10 hochsetzen? Frontdrücken konnte ich diesmal mit der 1+-Gewicht so viele Wiederholungen schaffen wie letzte Woche mit dem 3+-Gewicht. Das ist ja schon einmal ganz schön. Bißchen Klugscheisserei am Rande: Den Begriff Frequenz (eigentlich Anzahl Vorgänge pro Zeiteinheit) finde ich irgendwie unpassend oder unpräzise im Zusammenhang mit Training. Ist das allgemeine Trainingssprache oder wo kommt das her?

Schon ziemlich weit. Ich höre im Grunde auf, wenn ich weiß, die nächste ist so gut wie unschaffbar. Ich habe seitdem ich mit 5/3/1 aber noch nicht bis zum Failure trainiert. Beim Bankdrücken höre ich vielleicht auch schon 2 Reps vor Failure auf, wenn ich keinen geeigneten Mann in Sicherungsposition habe. Unterschiedlich. Am Anfang hatte ich von den Kniebeugen noch die darauffolgenden Tage ordentlich was in den Beinen, was ich aber auf die erhöhte und damit ungewohnte Wiederholungszahl geschoben habe. Zwischen dem 2. Arbeitssatz und dem 3. Satz, den ich dann nahe an maximale Wiederholungszahl bringe, mache ich mindestens 5 eher 6-7 Minuten Pause. Kommt auf die Übung an. Beim Bankdrücken nein, beim Kreuzheben ja (habe ich auch heute getan), beim Frontdrücken in den ersten beiden Sätzen ja, kann ich aber nicht zum Ende durchziehen. Bei der Kniebeuge ist das so eine Sache. Es würde noch ein bißchen mehr gehen, aber im 2. und 3. Satz werde ich doch gegen Ende recht ausgepustet und wackle schon etwas. Das ist ja die große Frage, ich kann es mir in der Höhe des Abfalls einfach nicht erklären. An einem schlechten Tag 2 Reps nicht schaffen, ist eine Sache, sowas ist aber schon ein recht großer Einbruch. Vielleicht ein gewissen Schlafdefizit. Aber weniger als 6 Stunden schlafe ich nie, meist sind es 7, nur die "optimalen" 8 packe ich eher selten. 4500/3 würde ja bedeuten, ich würde mit 2800 kcal Maintenance kalkulieren. Ich gehe eher von 2200 kcal aus. Bei 3 off-Tagen habe ich ja 4 on-Tage und ein kcal-Plus. Sollten man Deine 2800 kcal ansetzen, wäre das Plus allerdings bei nur noch ein- bis zweihundert kcal drüber. Es ist eher, dass sich die Wiederholungszahl nicht so erhöht. Mehr Gewicht mach doch erst ab 12-15 Bodyweight-Wiederholungen Sinn, oder? Hatte entsprechend dem Wendler-Ratschlag 100/Woche zu machen zzgl. dem Gelesenen über "Grease The Groove" den Eindruck, dass hier viel-hilf-viel gilt.

Ein neuer Code zur Fischölkapseldosierung?

deine squats hast mühevoll wieder auf 1x5, 90kg gebracht. dann kam psmf kat 1 für fast 2 wochen. anschließend wolltest 2 wochen maintenance machen und deine kraftwerte wieder nach oben zu bringen. entscheidende frage: wie hoch bist in dieser phase mit den gewichten gekommen? - 3x5, 90kg kann ich mir schwer vorstellen ;) ab ca. 1.12 dürftest dann mit dem 5/3/1 programm gestartet sein. Ich habe nochmal was in meinem Text markiert. Ich glaube etwas später ist es im Thread auch noch einmal zu lesen, am Ende der zwei Wochen Maintenance an die PSMF haben sich die Gewichte wieder auf 3x5x90kg eingestellt (Stand 29.11.2010). Zwei Tage später 1RM Test und dann am darauffolgenden Montag (6.12.2010) start mit dem ersten 5/3/1 Zyklus. Findest Du? Ich habe es jetzt mal auf die letzte volle Woche ausgerechnet. Über die Woche betrug das kcal-Defizit ca. 1000 kcal. Ganz so sicher, kann man sich ja nie sein, weil man seine eigene Maintenance nicht genau kennt und seine Portionen manchmal schätzen muß, wobei ich bei letzterem aber davon ausgehe, dies recht gut zu beherrschen. Den Satz kann ich nicht ganz nachvollziehen. Inwiefern kommt eine Muskelgruppe 1x leicht und 1x schwer dran. Der Quadrizeps ist ja bspw. sowohl bei der Beuge als auch beim Kreuzheben ziemlich involviert, ich würde es in beiden Fällen auch als schwere Belastung ansehen. OK, ich probier es mal aus wieder auf einen Chin-Tag runterzugehen, dann bin ich auch schneler wieder raus aus dem Laden. @AmazingSmile. Wenn ich 3x pro Woche trainieren würde, dann hätte ich ja auch 4 Off-Days und 4 Tage mit Kalorienminus, das setzt doch dann die Regenerationsfähigkeit ebenso weiter runter. Zusätzlich finde ich mein Defizit mit 1000kcal pro Woche nicht gerade hoch.

Siehe letze angefügte Tabelle, kein Training von Heiligabend bis 2. Weihnachtsfeiertag, aber schon zwischen den Jahren die Deload-Woche gemacht. Das kann man irgendwie immer anführen und will ich auch nicht ausschliessen, aber das wäre schon ein extrem mieser Tag und würde mich wundern, wenn so ein Leistungseinbruch mal nur einem Tag geschuldet wäre. Würde ich nicht sagen, wenn man 3x5x90kg beugt, dann halte ich 90kg als neues 1RM für nicht zu hoch. Ist halt die Frage, ob das zu wenig ist. Aber deshalb habe ich mir hier ja Rat eingeholt und Du hast ja 2-3x10 Assistance Übungen vorgeschlagen. Das 5/3/1 ist ja schon ein recht nachsichtiges Programm, was die Regeneration angeht. Die 4 Tage sind die Standardvariante des Programms und jede Übung kommt nur 1x die Woche dran. Tja auch ein Ansatz der stimmen kann. Allerdings hatte ich schon die Hoffnung, daß ich durch den Recomp-Ansatz und das ordentliche Futtern direkt nach den Workouts würde mich mit dem Muscle Memory Effekt locker bis 5x90kg bringen. Körpergewicht? Nahezu konstant, Schwankung zwischen 71 und 72kg. Gewicht in den Übungen, siehe Tabelle meines vorletzen Postings. Auch so ein Ding. Einerseits sind die Chins nur als Assistance für das Frontdrücken eingetragen, andererseits kann man es auch 2-3x pro Woche machen.

4 x die Woche Training. 1. Trainingseinheit Kniebeuge nach 5/3/1 3 Sätze mit 10 Wiederholungen mit 50% des 1RM. Leg Curl so dass ich relativ gut 3x10 schaffe, aber doch am Ende gefordert bin. Chin-Ups 3x5 2. Trainingseinheit Bankdrücken nach 5/3/1 3 Sätze mit 10 Wiederholungen mit 50% des 1RM. Kurzhantelrudern so dass ich relativ gut 3x10 schaffe, hierbei ist das für die rechte Seite einfacher als für die Linke. Chin-Ups 3x5 3. Trainingseinheit Kreuzheben nach 5/3/1 3 Sätze mit 10 Wiederholungen mit 50% des 1RM. Beinheben im Hang 5 Sätze mit maximalen Wiederholungen Chin-Ups 3x5 4. Trainingseinheit Frontdrücken nach 5/3/1 5 Sätze mit 10 Wiederholungen mit 50-60% des 1RM, je nach Satzverlauf, gehe ich da mit dem Gewicht runter. Chin-Ups 10 Sätze mit je 5 Wiederholungen. Habe mal mein Futterprotokoll abgetippt und hier eingeügt. Zuletzt fast ein bißchen viel fett an den Trainingstagen. Alles versucht nach leangains aufzuziehen, wobei ich diese Woche immer öfter mit einem 9 Stunden Essfenster an den Trainingstagen auskommen mußte. Während der Deloadwoche habe ich an den Trainingstagen Maintenance betrieben. Nein, war ich nicht dicker. Die 3x5 mit 90kg Kniebeugen waren vor nicht ganz zwei Monaten und ich habe da höchstens ein 1 - 1,5 kg mehr gewogen, liegt also schon fast im Rahmen der Messungenauigkeit. Gut, mal abwarten. KFA, kann ich optisch keine Änderung feststellen, aber die Navymethode sagt einen Anstieg von zuvor 12-13% auf ca. 15%. Allerdings messe ich gewöhnlich morgens und das war jetzt mal eben nach dem Essen abgemessen. Nun, Chins sind die angeratene Assistance beim Frontdrücken und Wendler sagt Hinzu kommt, dass es für mich eine der besten Oberkörperübungen zu sein scheint.

Heute war das Kniebeugen in der 5/3/1-Woche des 2. Zyklus dran. Bei Kniebeuge und Frontdrückergebnissen werde ich langsam mistrauisch. Nur noch 1 Wiederholung bei 90 kg, was vor 2 Monaten noch 3x5 war und die Wiederholung war nicht, nach dem Motto "Naja, vielleicht geht doch noch eine, aber ich probier es lieber nicht." Da pfiff ich schon aus dem letzten Loch. Beim Frontdrücken ist es noch ärger, wenn man die 1+-Woche des 1. Zyklus mit der 3+ des zweiten vergleicht. Habe mir noch mal den "Having a less than stellar day" Abschnitt aus dem Buch noch einmal durchgelesen. Demnach sollte man bei solchen Erfahrungen sofort nach den Übungen aufhören und die Assistance auslassen. Habe ich heute jetzt nicht gemacht, frage mich aber, ob ich mich damit eher behindere auch wenn es eingeschränktes BBB ist. Habe überdies, da es bei Wendler heißt man sollte Klimmzüge nicht unter 100 pro Woche machen, zusätzlich zu 10 Sätzen a 5 Wiederholungen am Frontdrücken-Tag noch 3 bis 4 Sätze mit je 5 Wiederholungen an den übrigen Trainingstagen zu machen. Ist das evtl. ein Fehler?

Ist zwar der Pics-Thread, aber wenn hier gerade so schön die Carbs diskutiert werden... Wieso wird denn beim Leangains-Ansatz zwischen High Carb-Trainings- und Medium-Fat-Nicht-Trainingstagen gewechselt? Habe da noch keine wirkliche Begründung auf der Seite gefunden.

Die Stange weiß schon zu gefallen, aber sie ist aus reinem unbeschichtetem Stahl, so daß die auf der Seite ja empfehlen, da gelegentlich mit Öl drüber zu wischen. Soll ich mir dann beim Training die Klamotten einölen oder jedes Mal vorher trocken wischen und danach wieder einschmieren?

Da der Dollar-/Euro-Wechselkurs ganz gut liegt, kommst Du hier evtl. billiger weg. http://www.vsathletics.com/product.php?xProd=1301 http://www.roguefitness.com/catalogsearch/result/?q=shoes

Hübsche Inneneinrichtung.

Da wird leider ein Login verlangt.

Ich meine damit, dass er damit vermittelt, dass man sehr konservativ mit der Steigerung vorgehen sollte. Soll heißen, nur weil man eine gute Woche hingelegt hat, sollte das 1RM mit dem man rechnet nicht vorzeitig hochgeschraubt werden.

Du meinst sicher das hier http://www.bodybuildingdungeon.com/forums/...q-not-book.html oder? Hatte bis heute gar nicht gewußt, dass es sowas gibt, sind ja noch eine Menge Zusatzinfos erhalten. Im Buch steht ja, dass man beim letzten Satz immer alles rausholt (1 - 1,5 Wdh. vor Versagen). Da heißt es aber: Wie macht ihr das? Jedes Mal beim letzten Satz so viele Wdh. wie möglich oder auch an einem Tag mal nur die vorgeschriebenen? Der Punkt mit dem verpassten Workout ist der hier: So wie ich das im Gesamtkontext sehe pusht Wendler aber nicht gerade ein zu schnelles Aufstocken der Gewichte. Ganz unten hat er sogar als Alternative statt erste Woche 5 und zweite Woche 3 Wdh. Die erste Woche als 3er zu machen und in der 2. auch 3x3 aber nur die vorgeschriebenen Wdh. Ich habe ja noch eine Woche, um mir das zu überlegen.

Ich Depp habe gestern in der 5er Woche beim Kreuzheben die Gewichte gemacht, die eigentlich erst in der 3er Woche drangekommen wären. Gingen eigentlich auch ganz gut, weshalb ich wohl nicht schon während des Trainings drauf gekommen bin. Soll ich jetzt einfach nächste Woche die gleichen Gewichte nochmal als 3er machen und so tun als ob nix wäre, oder irgendwelche Gegenmaßnahmen ergreifen?

Seine Kraftwerte bei BD und MP sprechen aber nicht gerade für einen kompletten Anfänger, die Kraftwerte der anderen Übungen wären auch interessant, um mal bessere Ratschläge geben zu können.

Danke zunächst mal auch für Deine Einschätzung. Ich beachte im Grunde auch immer meine Relativkilo, aber so wie ich es im RFL Handbuch gelesen habe, sollte es ja selbst bei der PSMF möglich sein, seine Absolutwerte annähernd zu halten. Ich hatte es eigentlich auch immer so verstanden, daß der Bulk & Cut Ansatz genauso funktioniert. Also Bulk, hauptsächlich Absolutgewichte hochschrauben und damit auch die Relativgewichte (wenn auch nicht so exzessiv) und bei Cut die Absolutgewichte so gut es geht halten und die Relativgewichte damit noch deutlich hochsetzen. Einen Teil des Postings verstehe ich aber nicht so ganz: Inwiefern wechsle ich die harten mit den langsamen Diäten? Ich habe doch im Grunde mit den PSMFs hart diätet bis ich unter 15% KFA gefallen bin (und da dann nochmal eine Cat. 1 gemacht). Die einzige weiche Diät (wenn man es denn überhaupt so bezeichnen will) ist der Leangains-Recomp-Ansatz mit dem Defizit an den Off-Days. 3,3g/kg BW waren demensprechend auch nur bei der PSMF, jetzt liegt es bei 2,5 bis 3 g/kg BW.

Werde ich machen, hier aber nochmal die Kraftwerte vor dem 5/3/1 aus meinem vorletzten Beitrag zitiert: Ich möchte aber nochmal hervorheben, daß ich an den Off-Days keine PSMF mache sondern Maintenance-20%.