Talmut

Wird leider auch so bei elitefts gelehrt

Seit wann ist Öl Paleo? Mh, weiß nicht, aber was mach Mark Sisson denn an seinen Salat?

Kalorienüberschuss ist sicherlich auch auf Paleo möglich, wenn natürlich auch etwas teuerer, wenn man bspw. sehr auf Fleisch setzt. Öl, Nüsse und auch Sahne (da bin ich mir aber nicht ganz sicher im moment) sind aber auch paleokonform und deftige Kalorienträger.

Kreuzheben und Bankdrücken gehen noch, Frontdrücken ist ebenfalls hängen geblieben.

Das mußte man zwischen den Zeilen lesen? Aber im Grunde ist was Du schreibst genau meine Denkweise. Die habe ich, aber nur vom Oberkörpermittenbereich. Mein Spiegel ist halt nur die Tür vom Badezimmerschrank. Das sagen "wir" hier aber so ziemlich jedes Mal. Ich habe so das Gefühl, dass mich die andere Richtung auch wieder nicht so recht ans Ziel führt. Das könnte ich tatsächlich machen. Aber eigentlich habe ich mir eher so ein zeitliches Ziel gesetzt (Ende Juni), wenn es dann nicht geklappt hat, obwohl ich mich weiterhin an alles gehalten habe, dann bin ich vielleicht einfach nicht dafür gemacht. Kein Sixpack und dürr passt meines Erachtens nur zusammen, wenn man sinny fat Leute auch zu dürr zählt oder aber die Personen haben einfach keine Unterteilung im rectus abdominis.

So mache ich es ja auch gerade, frage aber halt doch lieber mal nach, ob irgendwas ungewöhnlich erscheint. Werde dann Anfang Mai eine weitere Messung durchführen.

Erst mal Danke für Eure Input, sei es positive oder negative Kritik. Ja, so kalkulieren ich auch. Im Schnitt etwas 5-600 kcal an den trainingsfreien Tagen Defizit und Maintenance bis maximal +300 an den Trainingstagen. In der Deloadwoche nicht über Maintenance gehen. Klingt gut, allerdings wären meine 2,3 kg Gewichtsverlust ja dann 100% Fett, so gut ist es wohl nicht gelaufen, meine Calipermessung behauptet jedenfalls anderes, auch wenn ich mich auf die nur ganz tendenziell verlassen will. Mein Problem ist einfach, dass ich (siehe ersten Post des Threads) einfach zu viel geswitcht habe. Aufbauen -> Ich werd zu fett -> PSMF -> Ah, meine Kraftwerte -> Aufbauen etc. pp. Auf meiner Berg und Talfahrt habe weder die Spitze oder die Senke richtig gesehen sondern immer nach 2/3 aufgehört. Ich brauche den niedrigen KFA-Level irgendwie allein schon als Motivation und Beweis für mich, dass es möglich ist (und für den kleinen dicken 14-jährigen Jungen, dessen alte Passbilder ich vor kurzem wieder gefunden habe). Rippetoe schließt glaube ich gar nicht aus, dass das Sixpack möglich ist, er meint nur das die Hungerhaken lächerlich aussehen und ein erwachsener Mann 90 kg zu wiegen hat. Es kommt am Ende auf das gleiche raus. Aber der Körper entscheidet ja nicht wie hoch er seinen Körperfettanteil hält nach der Maßgabe wieviel Lean Mass vorhanden ist. Sonst gäbe ja es ja die ganzen Hungersixpacks auch nicht. Klar gibt es die krass ektomorph veranlagten Jungs. Zuletzt erst wieder so ein kleiner Junge mit Migrationshintergrund kriegt 4 halbe Klimmzüge abgewürgt, rennt aber megadefiniert durch die Umkleide (unfair). Aber auch endomorphe sind ja nicht skinny fat verhungert. Das "recompen" mache ich ja mehr als sehr vorsichtiges Umgehen mit der Lean Mass. Vielleicht hätte ich auch den "Abnehm"-Ansatz mit größerem Defizit gewählt, wenn Shao nicht hier dargelegt hätte, dass es ein Limit für ein vernünftiges Defizit gibt und danach nur noch Lean Mass verloren geht. Also bin ich mal schnell weg von der Idee an den trainingsfreien Tagen PSMF mäßig zu fahren. Nicht zu fett ist halt die Frage. 15% Cut bis 10% dann wieder bulk, laut McDonald. Aber wo bin ich? Laut Navy kurz vorm bulken, laut Caliper noch ein Stück entfernt. Ich finde das Brustfett und die Love Handles unästhetisch, dazu redet der durchscheinenden rectus abdominis jeden Abend im vorteilhaften Licht der Badezimmerbeleuchtung mit mir "Komm Junge, so viel ist es doch gar nicht mehr."

Keiner einer?

Die letzten Postings habe ich mir ja hier den Alleinunterhalter gegeben. Jetzt mal einen aktuellen Zwischenstand, vielleicht schaltet sich mal wieder jemand ein. Also beim letzten Mal hatte ich ja zum einen das Problem, dass die Kniebeuge als erstes gecrasht ist. Wir hatten uns darauf geeinigt, dass das erhöhen des Berechnungs-1RM jedes Mal um 5 kg zu viel ist, Muscle Memory hin oder her. Zudem die Assistance der Kniebeuge und des Kreuhebens getauscht und die Kniebeuge auf 5 Sätze aufgestockt. Im Zuge habe ich zunächst auch die anderen Assistance Übungen auf 5 Sätze erhöht, das aber wieder herunter gesetzt, da ich ja doch immer noch eine recht gerine Kalorienzufuhr habe. Zudem hat sich in den ersten 3 Monaten meines Recompversuchs in Sachen KFA und Gewicht nicht viel positives getan. Gewicht ist zwar um 2 kg gefallen, aber eben auch die Kraftwerte in der Kniebeuge. Ich habe dann Anfang März am 05.03. mal Gewicht und KFA geloggt (Navy und 3 Falten Methode) und Fotos gemacht. Gestern die Vergleichsdaten aufgenommen. Gewicht: 70,9 kg -> 68,6 kg KFA (Navy): 13% -> 10,8% KFA (3 Falten): 15% -> 14,6% Rein optisch sehe ich keinen Unterschied. Dem KFA-Wert der Navymethode kann ich auch kaum Glauben schenken, dafür müsste die Bauchmuskulatur deutlich besser zu sehen sein. Zudem habe ich Fettdepots im Brustbereich, die hier natürlich nicht berücksichtigt werden. Beim Absinken des KFAs im Verhältnis zum Gewichtsverlust insgesamt hätte ich aber, wenn man den KFA der Calipermessung zugrunde legt, deutlich mehr Magermasse als Fett verloren. Die Kniebeuge ist leider schon wieder kurz vorm Abkrepeln, obwohl zweiter Zyklus nur die geforderte eine Wiederholung geschafft. Ich klemme hier mal meine Makros einmal in Gramm pro Tag für den Zeitraum an und hier in der prozentualen Aufteilung Das habe ich auch einmal für die Nicht-Trainingstage bzw. für die Trainingstage Dann nochmal die Kalorienbilanz. Habe ich jetzt mal nicht in Traininstage aufgeteilt, weil es eigentlich eindeutig sein sollte, welcher Tag was ist. Wenns hilft, kann ich die Diagramme aber gerne noch machen und einbinden. Der Mittelwert an kcal für die Trainingstage ist 2257 kcal, an den Nicht-Trainingstagen 1616 kcal. Ich sehe eigentlich nicht, dass ich groß etwas falsch machen würde, finde das Ergebnis dennoch dürftig. Meinungen?

Na gut, es wird mich ja nicht umbringen, es mal so zu versuchen.

Nein die Press resetten, den Rest natürlich weitermachen. Ist ja nicht so, dass ich knapp gescheitert bin sondern 3 Reps am Ziel vorbei. Zudem habe ich beim letzten Zyklus beim Frontdrücken jedes Mal nur gerade so die geforderten Wiederholungszahlen geschafft. Beziehe ich noch ein, dass ich immer noch beim Recompen bin, dann ist aufgrund der zugrunde liegenden Kalorien eigentlich nicht zu erwarten, dass der Zug plötzlich wieder Fahrt aufnimmt.

Danke für den Plan, aber im Grunde ist das was Du gemacht hast doch gerade "fucking with the program". Du hast die vorgegebne Repzahl nicht geschafft und einfach weitergemacht.

Letzte Woche beim 5/3/1 in der 5er Woche die Press gerissen. Mit 40 kg nur 2 Wdh. (im Zyklus zuvor als 3er waren immerin auch die 3 möglich). Im nächsten Zyklus wäre also ein neues 1RM (90% des aktuellen) angesagt. Sollte ich jetzt vielleicht schon "neues 1RM -2,5 kg" als Kalkulation für die gegenwärtig stattfindende 3er Woche nehmen? So nehme ich quasi noch mehr Anlauf. Ein weitermachen mit dem aktuellen 1RM macht ja wenig Sinn, wenn schon die 5er Woche nicht klappt.

Wieviel Gewicht ist denn mit Deiner Kurzhantel drin?

Das Krafttraining ist wichtig.

Doch natürlich, aber die habe ich jetzt mal gar nicht als Armübung gedacht, das Gewicht hängt doch "nur" dran.

Bilder habe ich keine hier, auch gerade keine sonderlich aktuellen. Sind aber 31-32 cm bei gespanntem Bizeps, außer Klimmzügen ist für den Muskeln auch nix im Programm. Der Trizeps kriegt auch nur was von Bankdrücken und Press für ihn abfällt.

Ja, lies die Stickys.

Die Abnahme ist echt heftig, so wenig KFA hatte ich in meinem Leben noch nicht, aber Arme hast Du schon mehr als ich. Wie has Du die Diät gemacht, PSMF?

Was sind denn das für geile Grafiken? Kommen die direkt aus der Waage?

Ich wäre auch mehr bei 12%, wieso soll das eindeutig mehr sein bzw. wie definierst Du eindeutig?

Lyle McDonald dazu

3,5g Protein pro kg Körpergewicht an jedem Tag ist schon mal eine Ansage.

Abgesehen vom weiten Griff hat der Trainer doch recht was die Kniebeuge angeht. Über 90° gehen und den Arsch nach hinten bewegen. Frage ist nur, ob er Low oder High Bar gezeigt hat.

500g Reis gekocht sind ungefähr so viel wie 500g Spaghetti gekocht (auch roh), die sind nun auch nicht eben runter gezogen, meiner Erfahrung nach jedenfalls.