Talmut

So dann will ich mal kurz meine Erfahrungen hier reinstellen. Alter: 30 Trainingserfahrung: etwas mehr als 2 Jahre (wer sich über die Kraftwerte wundert kann hier etwas mehr lesen) Leangains seit: 19.12.2010 Größe: 177cm Gewicht: 64kg KFA: Navy sagt 7%, Caliper 13,6%, der Caliper dürfte hier besser liegen Trainingswerte nach "Wendler-Formel" für die 1RM Beginn IF war gleichzeitig Einstieg in 5/3/1 Start -> aktuell Kniebeuge: 105 kg (dürften nach meinem Gefühl eher 100 gewesen sein) -> 90 kg (keine Ahnung, ob ich die wirklich noch schaffe) Bankdrücken: 70 kg -> stagniert im Zyklus als 70 kg als 1 RM wieder erreicht wurden Kreuzheben: 105 kg -> 112,5 kg (würde ich auch nicht ziehen können, dennoch einzige Übung mit Zuwachs) Frontdrücken: 43,5 kg -> 42,5 kg (leichter Rückgang) Essensfenster: 12:20 h - 20:20 h, versuche ich so gut wie möglich einzuhalten. Klappt auch meistens, kann aber schon 1-2x die Woche dazu kommen, dass es mal 8,5 oder 9 Stunden dauert bis das Fenster zu ist, weil es im Büro mal länger dauert und das Trainings dann entsprechend auch nach hinten geschoben wird. Phase I: In den ersten 2,5 Monaten verlor ich gerade mal ein kg Körpergewicht also gerade mal im Bereich der Meßgenauigkeit. Ich versuchte es folgendermaßen On-Day: Maintenance +500-700 kcal Protein mind. 2 g/kg Körpergewicht Fett < 50g KH Rest, wobei eben der größte Teil nach dem Training eingenommen wurde. Off-Day: Maintenance -500-700 kcal Protein mind. 2 g/kg Körpergewicht KH < 50 g Fett als Rest, keine besondere Ausrichtung, wann was eingenommen wurde Das schien schon mal nicht so prächtig zu funktionieren. Zum einen brauchte man erst einmal ein gewisses Einpendeln bei den Makrozuführungen und mit 4 Trainingstagen pro Woche nimmt man so immer noch mehr Kalorien zu sich als man verbraucht, denn 4 On-Days > 3 Off-Days. Ob sich da wirklich was recompositet hat, who knows. Meine Kraftwerte kamen zwar noch vorran, aber nicht gerade toll und rein optisch tat sich "Null, Null" und darum ging und geht mir bei der Sache ja. Phase II Beginn am 5.3.2011 bis dato Gewichtsrückgang von 70,2 kg auf ca. 64 kg im Moment (schwer zu sagen, da ich mir am Freitag einen Infekt eingefangen habe und mit allen Nebenerscheinungen geht da auch das Körpergewicht durch). Vorgehen hier: On-Day: Maintenance +200-300 kcal (in der Deload-Woche eher Maintenance -100 bis 200 kcal) Protein mind. 2 g/kg Körpergewicht Fett < 50 g KH Rest, wobei eben der größte Teil nach dem Training eingenommen wurde. Off-Day: Maintenance -400-500 kcal KH < 50 g Fett Rest, immer noch keine Orientierung ob der größte Teil bei der ersten Mahlzeit eingenommen wird oder nicht Kraftentwicklungäßig lassen sich die Phasen nicht recht miteinander vergleichen, da in der ersten Phase ja gleichzeitig die Phase stattfand in der man sich in 5/3/1 erst einmal bei 90% des alten 1RM befindet. Optisch hat es sich inzwischen so weit verbessert, dann die Ringe am unteren Rücken fast vollständig weg sind, die Männerbrust deutlich zurückgegangen ist (endlich mal eine gewisse Kontur hat) und die Unterteilung des rectus abdominus in drei Querläufer zu sehen ist (mittlere Teilung nur durch Tasten zu erkennen). Wobei die letzten beiden Punkte eigentlich nur abends bei eingeschalteter Badezimmerbeleuchtung zu deuten ist. Morgens bei normalem Tageslicht sehe ich aus wie vor 3 Monaten Mal ein paar Werte, aus meinem Gewichts-KFA-Protokoll Datum | Körpergewicht in kg | LBM in kg (nach Caliper) | KFA Caliper | KFA Navy 05.03.2011 |70,9 | 60,27 | 15,00% | 13,00% 09.04.2011 | 68,6 | 58,58 | 14,60% | 10,80% 08.05.2011 | 65,5 | 56,51 | 13,72% | 7,08% 26.05.2011 | 65,7 | 56,69 | 13,72% | 7,08% Demach 5,2 kg Gewichtsverlust bei einem Rückgang der LBM von 3,58 kg (~69%). Ich hoffe, die Meßmethode ist schlecht oder ich meße schlecht, ansonsten habe ich wohl eine der beschissensten P-ratios überhaupt.

Die Vorteile des Zeitfensters sind doch hier beschrieben: http://www.leangains.com/2010/06/intermitt...bborn-body.html http://www.leangains.com/2010/03/intermitt...-point-and.html

Das kann ich so nicht stehen lassen. Ah, so ist's besser. SCNR

Wir könnten den hier nehmen. Benutzt eh gerade keiner.

Wie war denn Dein KFA vor 6 Wochen? LISS-Cardio? Da ist IF ja nicht so genau. Was verstehst Du unter Cheat Day? Nicht einhalten der Makrogrenzen? Wie sehen die überhaupt bei Dir aus. D.h. wie hoch ist Deine KH-Obergrenze an den Nichttrainingstagen und die Fettgrenze an den Trainingstagen?

Also sogar der Muskelaufbauzyklus hat da an Nichttrainingstag leichtes Defizit. Kannst Du sagen wie lange Du das machst und wie Dein Erfolg im KFA-Abbau in dem Zeitraum war, damit ich mal so einen Vergleichswert habe? Bin nun auch schon ein paar Monate dabei, finde den Erfolg aber noch mittelprächtig.

Es ist am Nichttrainingstag doch eher ein Minus. Siehe EOD Refeeds, die man eben noch in das 8 Stunden Fenster packt (= Intermittent Fasting).

Die Posts im Q&A werden von Rip gelesen und freigeschaltet zzgl. Antwort. Das schlimmste ist, dass er sie nicht beantwortet und der Post im Müll verschwindet. Wenn Du es machst und er antwortet, dann sag mir doch bitte Bescheid, da ich mir für seine Einschätzung des Rückens und wie man das verbessert interessiere.

Die Tiefe ist jetzt in Ordnung. Der Oberkörper sieht immer noch etwas wackelig aus insb. beim Herausnehmen der Stange. Noch zwei Fragen: 1. Sind das 120 kg oder warum heißt das Video so? 2.) Hast Du eine Badekappe auf? EDIT: Kannst das Video auch mal in Rips Forum stellen und Dir die Meinung des Meisters selbst einholen. Der hat bestimmt noch ein paar Tips.

http://startingstrength.wikia.com/wiki/Nutrition http://startingstrength.com/articles/clari...on_rippetoe.pdf

Ich bevorzuge ja eigentlich die Kapselform, ist prakischer, um es auch mal mit zur Arbeit zu nehmen. Aber gibt es denn Studien, wie sich die höheren DHA/EPA Werte auswirken? Ich persönlich habe sowohl Pharmaceutical Grade als auch günstigere (hier aus dem Supermarkt) ausprobiert, kann aber auch keinen Unterchied zu den Zeiten feststellen als ich kein Fischöl supplementiert habe.

Macht es einen Unterschied ob ich bspw. bei iherb.com Fischölkapseln in der Standardversion oder mit dem Zusatz Pharmaceutical Grade kaufe? Scheint mir nur Geldschneiderei zu sein.

TOP!

Nein, hört auf Gewicht draufzulegen.

Die Leute, die den Wert nicht schaffen gibt es jedoch auch, sind aber die Ausnahmen von der Regel. EDIT: Fallen mir jetzt nur majestyk und mit Abstrichen ich selber ein.

Oder er hat die Kalorien verdrückt und die Technik nicht draufgehabt.

Die Tiefe ist natürlich auch eine Frage des Standes. Lies Dir mal das hier durch. Da müßte noch ein bißchen was zum Thema Tiefe drin sein.

Ja, die sind noch ein kleines Stück zu hoch. Wirkt auch nicht so als ob Dein Oberkörper ausreichend angespannt wäre.

Hübsch, Deins? Das einzige was mich da stören würde ist der etwas große Lochabstand für die Safety Pins.

Wer es noch nicht kennt: Virtual Tour

Habe jetzt also mal die Wiederholungszahl der Kniebeuge auf 3 Sätze a 10 Wdh. gesetzt. Rest auf 65 kg beim 1. Workout. 1. Workout 65 kg x 10 x 3 geschafft, war aber eine unheimliche Anstrengung, weil total ungewohnt. 2. Workout 67,5 kg x 1 x 1 / 67,5 kg x 5 x 1 / 65 kg x 6 x 1 / 65 kg x 8 x 1 im 2. Satz fiel mir bei der 4. Wdh. auf, dass ich mich bei der Tiefe wohl selbst betrüge also gleich tiefer gegangen, aber das ging auch nur 2 Wiederholungen mehr gut, dann war ich tief genug blieb aber unten. 3. Workout 65 kg x 10 x 3 unter Aufsicht von Trainingspartner, der mich anmahnte, dass im 3. Satz bei Wiederholung 9 und 10 die Tiefe sehr kritisch war 4. Workout 67,5 kg x 10 x 2 / 67,5 kg x 5 x 1 Mit Trainingspartnerhinweis auf reinkommende Knie im letzten Satz, vor dem 3. Satz fühlten sich die Beine schon wie nach einer langen Radtour an 5. Workout 67,5 kg x 10 x 2 / 67,5 kg x 5 x 1 Also wie in der Woche davor, vielleicht nicht ganz so beschissene Technik, aber je weiter die Wiederholungen (und das tritt früher ein mit steigender Satzzahl) leidet doch immer wieder die Technik. Momentan glaube ich nicht, dass die Umstellung auf einen höheren Wiederholungsbereich mir weiterhilft. Scheint eher so, dass mit der momentanem Kalorienzufuhr hier nichts mehr zu machen ist.

Reicht es da eigentlich zum Hausarzt zu gehen? Ich habe auch schon so lange ich denken kann immer ein Vorzugsfettdepot an der Brust gehabt und bin mir nie sicher gewesen, ob es nicht vielleicht doch echte Gynäkomastie ist. Zum Schönheintschirugen möchte ich aber nicht gleich, da ich denke, das der mir vorzugsweise eine Diagnose gibt, die bei mir zu einer OP führt. Die Brustausprägung ist allerdings durch das KFA-Senken bei mir schon deutlich besser geworden, wenn auch noch nicht ganz verschwunden.

Habe ich hier so verstanden. Dnn lies mal weiter im Absatz ;) "The standard cycle can last anywhere from 8-12 weeks. The first 3 weeks are submaximal and spent working up to your previous maxes on week 4. Every week, there is a programmed 2.5% increase in the excel file. Therefore, every gain you make after week 4 is a personal record. Those who manage to sniff enough ammonia and make it to week 12 and beyond are looking at a damn near 20% increase on their personal records. " OK, danke für die Aufklärung. Wie es scheint kommt der Reset von ganz allein. Also wenn ich mich so an das Ende meiner SS-Zeit erinnere, dann habe ich das glaube ich auch gebraucht. 3 Arbeitssätze mit 7-8 Minuten Pause dazwischen sind ja allein schon eine Stunde für Beugen und eine Drückübung gewesen. Dann noch Kreuzheben und jeweils Aufwärmen vor und Dehnen nach dem Training. Mit Pitten kenne ich mich ja nun mal gar nicht aus. Aber ich denke, ich habs verstanden.

Es gibt halt SS-Trainingsplan machen (machen die meisten) und SS-Programm machen, so wie Rippetoe es vorschreibt (machen die wenigsten).

Habe ich hier so verstanden.