TriSSSe

Um Taubes zu ergänzen, schau dir die Kritik seines Buches von Alan Aragon und Lyle McDonald in den einschlägigen Foren an, dürfte man mit google Suche "GCBC Lyle criticism" finden, da gehts nochmal richtig ab und ein paar Sachen werden noch gerade gerückt ;) Ja habe mir jetzt ein bisschen von Lyle's Kommentaren durchgelesen und muss sagen ich bin etwas enttäuscht von ihm. In jedem Satz bullshit oder crap. "it's excess intakes of CALORIES that make people fat." - Taubes hat diesem Satz ganze zwei Kapitel in seinem Buch gewidmet um zu erklären, dass das eine Tautologie ist und einen wenig weiterbringt. Ich wette, dass beide einiges voneinander lernen könnten. Taubes Buch ist sicherlich nicht perfekt und einige seiner Statements sind bestimmt zu extrem und zu vereinfachend. Aber dieses gnadenlose diffamieren in irgendwelchen Foren trägt absolut nichts zur Sache bei.

lol Shao. Leider musste ich lange lange auf der DGE Seite suchen, um diese Informationen zu finden. Nach außen dringt davon recht wenig und die DGE propagiert ja immer noch die schwachsinnige Mähr von ungefähr 30% Fett für eine gesunde und schlanke Ernährung. Das stützt sich auf genau zwei Sachen: Dyslipoproteinämie und die Auswirkung auf Adipositas. Erstes wird in dem Bericht beschrieben als "Gesicherte Risikofaktoren für die KHK". Lustigerweise sind dann die Evidenzen für eine Dyslipoproteinämie bei Fetten auch überall "überzeugend" - nur leider verschwinden dann diese überzeugenden Evidenzen alle wieder, wenn man sich die KHK an sich anguckt. Aber hier mal ein Auszug: "Eine weitere Subklassifizierung der Lipoproteinfraktionen ist hier nicht ange-zeigt, da deren genaue Bedeutung für ein Krankheitsrisiko sowie deren genetische Ursachen und die Beziehungen zwischen Genotyp und Phänotyp unzureichend geklärt sind." Mit anderen Worten: Wir wissen nicht genau was die Lipoproteine machen, basieren aber trotzdem unsere Leitlinien darauf - selbst wenn der direkte Zusammenhang mit der KHK fehlt (worum es ja eigentlich ging). Die DGE guckt also nur, wo wird LDL erhöht und fertig. Richtig lächerlich wird es aber beim Zusammenhang von Nahrungsfett und Adipositas. Mein Lieblingssatz: "Die Evidenz für die Wirksamkeit einer hypoenergetischen Ernährung mit stark erhöhtem Fett-anteil in der sekundären Prävention (Ernährungstherapie) der Adipositas ist nur für eine initiale Gewichtsreduktion (für die Dauer von 6 Monaten) überzeugend." Kaum zu glauben sowas in einem DGE Bericht zu lesen und da ist die Studie von Christopher Gardener ("The Battle of The Diets") nocht nicht mal mit drin. Das ist übrigens das einzige mal im kompletten Bericht, dass eine überzeugende Evidenz für irgendwas (iss Fett, verlier Gewicht), sofort wieder eingeschränkt wird ("nur für eine initiale Gewichtsreduktion"). Es wird auch überhaupt nicht danach gefragt, warum diese Diäten mit erhöhtem Fettanteil so gut funktionieren. In der Zusammenfassung wird dieser Befund dann auch einfach nicht mehr erwähnt. Muss man auch nicht, wenn man folgenden Satz an den Anfang stellt: "Die Ursache der Adipositas ist eine positive Bilanz zwischen der Energiezufuhr und dem Energieverbrauch.". Wer Gary Taubes gelesen hat, kann da echt nur in Tränen ausbrechen. Zusammenfassend sind diese Evidenzbasierten Leitlinien also ein echter Hit. Da sieht man in konzentrierter Form, was allen mit dem "Mainstream"-Denken über Fett nicht stimmt.

Dietary Fat and Coronary Heart Disease: Summary of Evidence from Prospective Cohort and Randomised Controlled Trials Ist die neueste und größte Metaanalyse zum Thema. Erbgebnis: Sowohl Gesamtfettgehalt als auch gesättigte Fettsäuren sind kein Risikofaktor für koronare Herzkrankheiten. Du kannst auch gerne auf den Seiten der DGE gehen und dir die Evidenzbasierte Leitninien durchlesen. Bemerkenswert ist die Zusammenfassende Tabelle auf Seite 311. Für die koronare Herzkrankheit gibt es genau zwei Fette, die sich "überzeugend" auf das Risiko auswirken: Omega-3 Fettsäure (sendenke) und Transfettsäuren (erhöhend). Das ist ziemlich konsistent mit der Metaanyalyse. --- Nachtrag. Gerade gefunden: http://www.springerlink.com/content/2510372651x456g4/

Hallo, bin von ca. 98 kg auf 89 kg dank Kohlenhydratrestriktion runtergekommen (Größe 194 cm). Meine Waage zeigt einen KFA von 22,5% an, d.h. etwa 20 kg Fett. Ich finde das immer noch recht viel und es ist auch noch ein deutlicher Bauchansatz vorhanden. Das Problem ist, dass a) mein BMI ja eigentlich vollkommen ok ist und sich b) die ganze Diäterei jetzt schon etwas hinzieht und und es immer schwerer wird Veränderungen zu erzielen. Was würdet ihr mir empfehlen zu tun? Mein eigentliches Ziel war etwa ein KFA Anteil von 15%, d.h. ein Zielgewicht von 81 kg. Ich hatte vor danach mit einem Masseaufbauprogramm wie Starting Strength zu beginnen. Ist es sinnvoll sich noch krampfhaft auf die 15% runterzuhungern oder sollte ich erstmal an Muskelmasse zulegen? Bin für jeden Ratschlag dankbar Chris

http://www.chaeger.de/bilder/kfa.JPG Es interessiert mich jetzt doch, was die anderen ungefähr schätzen. Also die Gewichte sind 100% nicht geschummelt. Größe 194 und Gewicht 90kg. Die Waage sagt 22-23% KFA. Problem ist, dass die Waage relative Körperfettanteile ziemlich genau zu messen scheint. Ich habe ein fast lückenloses Kalorientagebuch über mehrere Wochen und die eingesparten Kalorien entsprechen beängstigend genau den mit der Waage bestimmten Fettverlust.

Die Stange wiegt 20kg. Entweder, du hast dir mit falscher Ausführung diese Kraftwerte erschummelt oder dein KFA ist in Wahrheit deutlich niedriger als du denkst. Für den KFA und das Körpergewicht bei der sauberer Übungsausführung sind das einfach nur gewaltig hohe Einstiegsgewichte. ... oder ich gehe schon seit 2 Jahren ins Fitnessstudio? Die Grundübungen mache ich schon recht lange. Nur halt bis jetzt immer mit weniger Gewichten, mehr Wiederholungen und nie wirklich mit dem Ziel Muskelmasseaufbau. Angefangen habe ich damals sicherlich mit deutlich weniger Gewichten. KFA kommt halt von der Bioimpedanz-Waage. Ich weiß selber, dass die nicht genau ist, aber ich weiß auch ungefähr wie ein KFA < 18% aussehen sollte und ich bin da sicherlich drüber.

Ja! Du baust z.B. Muskeln wöchentlich 125g auf (500kcal) und die Energie für den Rest durch das Gesamtdefizit von 3500kcal kommen aus dem Körperfett. Dein Körperfett ist so groß, dass auf der einen Seite die fehlende Energie durch das Depot ausgeglichen werden und auf der anderen Seite das Eiweiß zum Masseaufbau verwendet werden kann. Es ist jedoch keine "Umwandlung" direkt, nur eben ein gleichzeitiger Ablauf, der unabhängig voneinander ist. Das Körperfett stopft im Grunde nur die Löcher, wenn sie vorhanden sind. Gibt es die Löcher, weil man sich schlau ernährt und das Hormonsetting stimmt, dann wird das Fett benutzt. Baut man Scheiße, werden die Löcher anderstwertig gestopft (durch Muskelabbau z.B.) Durch richtige Ernährung durchaus machbar. Ja hoffen wir mal, dass es ungefähr so abläuft ;). Das wäre natürlich der Idealfall. Welche Ernährung wäre dafür optimal? Habe übrigens gestern mal das Workout A gemacht. Die Gewichte waren 70kg bei den Kniebeugen, 60kg beim Bankdrücken und 85kg beim Kreuzheben (vorausgesetzt die Langhantelstange wiegt etwa 15 kg, lol). Alles 3 Sätze a 5 WH und 3-4 Aufwärmsätze. Hat ungeähr 40 min gedauert. Mal schauen wieviel Kraftsteigerung da drin ist bei Kaloriendefizit. Ich hab auf jeden Fall derbe Muskelkater heute :D

KK meint natürlich nicht Fett- und Muskelaufbau bei Kaloriendefizit, sondern bei SS insgesamt. Am Anfang wirst du bei deiner Ausgangslage noch gut Muskeln mit kleinem Defizit aufbauen können, aber irgendwann kommt der Punkt, da wirst du die Steigerungen, die SS vorsieht, nur noch mit Kalorienüberschuss schaffen und dann wächst dabei auch das Fett, anangs wird der KFa vermutlich dabei sogar immer noch sinken wie beim Aufbau unter Defizit (siehe Shaos Beispielrechnung), irgendwann aber muss man dann entweder einen stigenden KFA in Kauf nehmen oder aber es geht langsamer vorran mit dem Muskelmassewachstum. Wenn du nicht zu früh einen zu hohen Übrschuss fährst, wirst du aber ne tganze Weile brauchen, bis es ein höherer KFa als jetzt wird, denn du wirst meiner Einschätzung nach verhältnismäßig lange mit Defizit aufbauen können. Wenn es dann soweit ist, könntest du nochmal ein paar Wochen bis Monate Diät dazwischen schieben, um auf 15% rutner zu kommen und dabei deine SS-Gewichte halbwegs halten, danach dann SS Runde 2. Danke für die Klarstellung. Glaubst du, dass die Muskelzuwächse gut sein werden bei Kaloriendefizit? Wie gesagt, ich mache schon recht lange "normales" Krafttraining - nur eben noch nie wirklich gezielt auf Masseaufbau. D.h. mehr oder weniger mittelschwere Gewichte, 3 Sätze und 12 Wiederholungen Kniebeugen, Bankdrücken, Rudern, Latziehen und Seitheben. Sind die Effekte bei SS wirklich so krass anders? Ich habe übrigens noch eine spezifische SS Frage: Welche Übung würdet ihr als Austausch für die Power Cleans empfehlen? Mir scheint das eine recht fortgeschrittene Übung zu sein, bei der viel falsch gehen könnte, wenn sie nicht sauber ausgeführt wird. Das nehme ich mir dann für SS Runde 3 vor ;) Klassischer Ersatz wäre Vorgebeugtes Langhantelrudern. Ist zwar nichtwirklich vergleichbar, aber auch eine sehr gute Übung. Das wäre dann aber 3x5 und nicht 5x3 wie die Cleans. Anfangs geht auch super Kreuzheben in beiden Workouts, aber eben nicht ewig, irgedwann werden dort die benötigten Erholungszeiten zu lange, um es in beiden Workouts mit vollem Gewicht zu machen. Muskelmassezuwachs bei SS: bei einem Untrainierten wie dir durchaus 10kg in den ersten 3 Monaten bei Kalorienüberschuss, sobald benötigt. Vorraussetzung dafür ist natürlich: 3 mal die Woche trainieren mit jeweils mindestens 1 Pausentag zwischen 2 Workouts, jedes Workout die Gewichte erhöhen können (also in der Praxis oft erst in Monat 3-5, wenn die Technik wirklich suaber ist), Kalorienzufuhr erhöhen, sobald die Erhöhungsschritte trotz guter Technik nicht mehr in vorgesehenen Tempo (2,5kg bei der Beuge, 5-7,5kg beim Kreuzheben, 1-2,5kg bei Bankdrücken und Frontdrücken am Anfang, später, wenn man so langsam Richtung SS-Zielwerte (1,5-, 2-, 1- und 0,8-faches Körpergewicht bei Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Frontdrücken) kommt, werdendie Schritte kleiner), durchgeführt werden können, obwohl sonst alles passt, genug Eiweiß (1,5-2g pro kg Körpergewicht), genug Schlaf (8 Stunden am Tag Minimum), kein Alkohol, kein sonstiger Sport. Hapert es etwas davon, gehts natürlich entsprechend langsamer vorran, je nachdem, wie stark es an welchen Punkten hapert. Danke, da waren jetzt wirklich sehr viele gute Infos drin. Ich werde wohl noch versuchen bis Mitte Januar so weit es geht den KFA zu reduzieren (hoffentlich bis 20%). Danach werde ich SS anfangen und zwar mit Kalorienüberschuss und gucken was passiert. :)

KK meint natürlich nicht Fett- und Muskelaufbau bei Kaloriendefizit, sondern bei SS insgesamt. Am Anfang wirst du bei deiner Ausgangslage noch gut Muskeln mit kleinem Defizit aufbauen können, aber irgendwann kommt der Punkt, da wirst du die Steigerungen, die SS vorsieht, nur noch mit Kalorienüberschuss schaffen und dann wächst dabei auch das Fett, anangs wird der KFa vermutlich dabei sogar immer noch sinken wie beim Aufbau unter Defizit (siehe Shaos Beispielrechnung), irgendwann aber muss man dann entweder einen stigenden KFA in Kauf nehmen oder aber es geht langsamer vorran mit dem Muskelmassewachstum. Wenn du nicht zu früh einen zu hohen Übrschuss fährst, wirst du aber ne tganze Weile brauchen, bis es ein höherer KFa als jetzt wird, denn du wirst meiner Einschätzung nach verhältnismäßig lange mit Defizit aufbauen können. Wenn es dann soweit ist, könntest du nochmal ein paar Wochen bis Monate Diät dazwischen schieben, um auf 15% rutner zu kommen und dabei deine SS-Gewichte halbwegs halten, danach dann SS Runde 2. Danke für die Klarstellung. Glaubst du, dass die Muskelzuwächse gut sein werden bei Kaloriendefizit? Wie gesagt, ich mache schon recht lange "normales" Krafttraining - nur eben noch nie wirklich gezielt auf Masseaufbau. D.h. mehr oder weniger mittelschwere Gewichte, 3 Sätze und 12 Wiederholungen Kniebeugen, Bankdrücken, Rudern, Latziehen und Seitheben. Sind die Effekte bei SS wirklich so krass anders? Ich habe übrigens noch eine spezifische SS Frage: Welche Übung würdet ihr als Austausch für die Power Cleans empfehlen? Mir scheint das eine recht fortgeschrittene Übung zu sein, bei der viel falsch gehen könnte, wenn sie nicht sauber ausgeführt wird. Das nehme ich mir dann für SS Runde 3 vor ;)

Angefangen habe ich vor etwa 90 Tagen. Am Anfang gings recht schnell, mittlerweile bin ich auf einem Plateau seit zwei Wochen - liegt daran, dass meine Motivation jetzt nachgelassen hat. Ich nehme schon an, dass wenn ich wieder rigoros Kalorien zähle weiter abnehme - aber wie gesagt - die Frage war ja inwieweit ich erstmal Aufbautraining machen sollte. Dass 89kg bei 194cm und 22,5% KFA nicht viel Muskelmasse übrig lässt weiß ich selber, danke ;). Das liegt daran, dass ich seit jeher mit Übergewicht zu kämpfen hatte und eigentlich immer versucht habe ein Kaloriendefizit mit Sport (normales Ganzkörpertraining und Joggen) zu fahren. Das da nicht viel ist mit Muskelaufbau ist ja klar. Naja jetzt weiß ich wenigstens dass die Kohlenhydrate mit schuld waren und es geht bergab, sogar vergleichsweise mühelos. King Koitus du schreibst, dass man bei SS am Anfang auch mit Kaloriendefizit Muskeln und Fett aufbaut. Wie soll das funktionieren? Kaloriendefizit ist definiert als die Abnahme von Körpergewebe (Energiespeicher), und außer Glukogen gibts nicht viel mehr Formen außer Muskeln und Fett wo Energie im Körper gespeichert ist. ;) Das einzig mögliche bei einem Kaloriendefizit wäre umwandlung von Fettmasse in Muskelmasse.

kann bitte wer den link zum report posten im fighterfitnessforum - ich find das nicht per google. danke :)

Was hast du vor? Muskeln aufbauen, Fett abbauen? Ich hab einmal versucht zur Fettreduktion eine ganz strenge Variante durchzuziehen, d.h. <30g KH pro Tag. Bin kläglich gescheitert. Die Hauptgründe waren 1) Nährungsauswahl viel zu eingeschränkt. Nach einer Woche kotzt dich Fleisch + Salat oder ne Scheibe Käse ohne Brot einfach nur an. 2) Hab mich Sportlich nicht leistungsfähig gefühlt. Krafttraining war ne Qual, bei Joggen war ich träge.

Hier mal ne Quelle zum Thema Frühstück oder nicht: Faktoren, die den Körperfettanteil beeinflussen (senken) Negative Kalorienbilanz = sehr wichtig Umfang des Kraft-/Ausdauertrainings = wichtig Muskelmasse = wichtig Trainingserfahrung = wichtig Dauer der nächtlichen Fastenperiode = nicht entscheidend Supplements = nicht entscheidend Mahlzeitenfrequenz = nicht entscheidend Quelle: Leistungsernährung für Kraftsportler, Christian von Loeffelholz

Hey, Interesse hätte ich auf jeden Fall, allerdings nur, wenn das auch was für totale Neulinge bringen würde. So einer bin ich nämlich ...