Atmosphere

Thema Butt wink: das ist doch der Moment, wo das Becken nach hinten kippt, oder? Ist das nicht immer schädlich für die Wirbelsäule? ich hab seit neuestem doch etwas größere Probleme im lower back, höhe LWS - nun frag ich mich, ob das vom butt wink kommt oder weil ich mich bei meinem bisherigen Höchstgewicht von 85 KG beim KB zu weit nach vorne gelehnt habe.

Das kann ich ausschließen, Arsch und Schultern gehen gleichzeitig hoch.

Danke @ KK für die Antwort. Andere Frage @ all: ich erhöhe seit 2 Wochen wieder die Gewichte und gehe wieder 3x pro Woche trainieren. Bin jetzt bei 85 KG Kniebeuge und 102,5 KG Kreuzheben. Habe seit ein paar Tagen ein Ziehen (keine wirklichen Schmerzen) im LWS-Bereich (knapp überm Arsch bzw. Steißbein). Ist das ein untrügliches Zeichen für eine falsche Ausführung oder können solche Zipperlein mal vorkommen? Kann so ein Ziehen auch durch nur eine einzige falsche Bewegung ausgelöst werden? Ich denke, es könnte von den KB kommen, da ich mich bei 85 KG etwas weiter nach vorne gelehnt habe (jedoch ohne den Rücken einrollen zu lassen). Außerdem spüre ich die Muskulatur im lower back nach dem Kreuzheben immer ganz brutal, was ja auch dafür spricht, dass die Ausführung hier korrekt ist. Ich denke, ich werde in Kürze mal Videos uppen, wäre aber dankbar, wenn der ein oder andere von euch trotzdem schonmal auf die Fragen eingeht.

Warum?

Studien? Quelle?

Genau sagen/beweisen kann dir das wohl niemand (wobei ich nicht extra recherchiert habe, mag sein dass das inzwischen bereits geschehen ist). Aber sagen wir so: Basiert auf meinem Wissen glaube ich daran, dass es sehr gut möglich ist, dass Creatinsupplementation eine direkte anabole, also Proteinaufbau steigernde Wirkung hat. Das ist natürlich kein Vergleich zu einer hormonellen Beeinflussung wie mit androgenen anabolen Steroiden aber ich halte es für sehr wahrscheinlich, dass man einen positiven Effekt hat. Dieser ist auch nicht alleine auf den möglichen größeren Trainingsreiz zurückzuführen. Als Argument dafür führe ich an, dass der Creatinspiegel direkt einen Faktor beeinflusst (das Verhältnis von Adenosintriphosphat zu Adenosindiphosphat) welcher generell einer Zelle Aufschluss über die Energieversorgung liefert. Das Ausmaß der Synthese von Proteinen in der Zelle hängt unmittelbar von diesem Faktor ab. Wie groß der Effekt ist und ob es sich in der Bilanz bemerkbar macht ist nicht so einfach zu bewerten, jedoch sprechen die Studien klar dafür, dass Creatinsupplementation die Effizienz des Muskelaufbaus (auf welchem Wege auch immer) steigert. Dabei geht es nicht allein um Volumenzunahme in Form von Wasser, sondern tatsächlich um real höhere Synthese von Muskelproteinen. Tatsache ist, ich halte Creatin für das wirksamste und sinnvollste, frei erhältliche Supplement bei vertretbaren Nebenwirkungen/Risiken. Nebenbei kenne ich eine Studie, die bescheinigt, dass auch unser Gehirn leistungsfähiger wird und sich Intelligenz und Gedächtnisleistung aufgrund der besseren Energiebereitstellung positiv durch Creatinsupplementation beeinflussen lassen, zumal das Zeug nicht allzuteuer ist nehme ich das deswegen ebenfalls zum Lernen. ;) Gut, ich wollte nur wissen, ob ich Dich richtig verstanden habe. So wie Deine "Theorie" hatte ich auch die von Bright zitierte Aussage von Korte verstanden, der ja meinte, dass eine Erhöhung der LBM durch verbesserte Proteinsynthese stattfindet. Daraus hatte ich gefolgert, dass wohl zunächst Masse aufgebaut wird und darauf hin die Kraftleistung steigt. Aber diese Aussage ist wohl so nicht haltbar. Und auf eine andere Sache muss ich noch zurückkommen, da Du ja selber Kreatin nutzt: wie ist es denn nun, sieht man durch Kreatin aufgeschwemmter bzw. aufgequollener aus? EDIT: Danke für den Tipp mit der Intelligenz/Gedächtnisleistung. Ich werds auf jeden Fall ausprobieren. Könnte man Kreatin auch weiternehmen, wenn man nach einer Massephase (oder warum auch immer) auf Diät geht?

Bitte nochmal für den Laien! Meinst Du damit, dass sich Creatinsupplementation auch ohne den "Umweg" über die Erhöhung der Gewichte schon positiv auf die Hypertrophie auswirken könnte? Bin gerade etwas verwirrt...

Ich habe auch noch eine Frage an KK, AS, Shao, Kaiserludi und im Prinzip alle anderen von euch: Wer von euch nimmt denn Kreatin und wem hat es was genutzt(d.h. wer von euch ist Responder)? Und: Schwemmt der Körper generell auf unter Einnahme von Kreatin? (hab dazu bei korte nichts gelesen) @bright: Also das kann ich Dir einfach nur unter logischen Gesichtspunkten erklären: wenn Du mehr Wasser einlagerst (in den Muskeln), dann steigt ja Dein Körpergewicht. Da es sich hierbei aber um Wasser handelt, steigt logischerweise nur die fettfreie Körpermasse, da Wasser ja kein Fett hat. Wie das mit der gesteigerten Muskelproteinsynthese funktioniert, müssen dir hier aber die Profis erklären. EDIT: Hab mal schnell bei Wiki nachgelesen, also korrigiert mich, wenn ich falsch liege: So wie ich das verstehe, bedeutet eine verbesserte Muskelproteinsynthese in diesem Zusammenhang, dass mehr Protein in die "myonucleare Domäne" der Zellkerne der Muskelfasern eingelagert werden kann, was eine stärkere Hypertrophie und somit auch mehr LBM zur Folge hätte. Daraus folgt auch die Antwort auf Deine erste Frage, bright: vermutlich wird nach o.g. primär Masse aufgebaut, was ja auch zu mindest einen kleinen Kraftanstieg bewirkt.

Kann ich nur zustimmen! Ist auch ein wichtiger Aspekt, wenn man ihn auf das Gefühl eines Depressiven vor und nach Erledigung eines Vorhabens überträgt.

Wenn dem so wäre, dann würden manche Leute das Bett nur noch zum Pissen verlassen. Ich bin kein Experte, aber soweit ich weiss, ist es gerade bei Depressionen gut und notwendig, neue Dinge auszuprobieren bzw. sich seiner Unlust entgegen zu stellen.

Mal eine vielleicht dumme Frage: man soll doch einen "lower back arch" bei der Ausführung vom Kreuzheben haben... Wie soll man denn bitte unterscheiden, ob man jetzt im Hohlkreuz ist oder nur den normalen "arch" im lower back hat? Bei mir ist es immer so: in der starting position habe ich einen geraden Rücken. Wenn ich dann in der top-position bin und wieder runter gehe, dann habe ich, weil ich eben den oberen Rücken durchstrecke und den unteren anspanne und ja das ganze Gewicht daran hängt, einen ordentlichen "Arch" im lower back. Ist doch korrekt so, oder? Hatte bisher auch nie Probleme nach dem Kreuzheben (bin jetzt bei 100 KG).

Das ist aber ganz schön Autobahn

@ crAw: Also bei bigvits.co.uk gibt es zu mindest mal kein Fischöl von Carlson Labs, jedenfalls hab ich keins gefunden. Wo steht denn, dass die Einfuhr von Fischöl aus USA in die EU verboten ist?

Ich bestell immer bei www.fitmart.de . Ob der Shop jetzt günstig oder teuer ist, sei mal dahingestellt.

Für mich hört sich das - aufgrund der Erfahrungen mit einem Mitglied meiner Familie - nach einer kommenden bzw. bereits vorhandenen Depression an. Ich will nicht den Teufel an die Wand malen, aber Schlaflosigkeit und die damit verbundenen Unlust, irgendetwas ausserhalb der eigenen vier Wände zu unternehmen, sind oft ein Zeichen für sowas. Überleg Dir doch mal, eine Therapie zu machen. Häufig kommt die Schlaflosigkeit ja davon, dass man seinen Kopf nicht abschalten kann und die ganze Nacht Gedanken kreisen. So etwas ist nichts, wofür man sich schämen muss.

Also ich bin der Meinung, dass gerade mit der Brust viele Leute Probleme haben, ansonsten gäb es im Netz nicht diverse Artikel über "Brust richtig treffen" etc. Ich bin auch verwundert, denn ich hab mit einer BD-Leistung von 67,5 KG schon richtige Titten (Freundin ist neidisch ). Im Gegensatz dazu haben Leute mit ner BD-Leitung von 85+ KG teilweise weniger Brustmuskulatur als ich. Ich denke, das hängt viel mit der Genetik zusammen. Beispielsweise wächst mein Trizeps dafür sehr langsam, hab immer das Gefühl, das meine Brust zum übrigen Körper schon unverhältnismäßig groß ist.

Also, gerade heute ist mein bei iherb.com bestelltes Fischöl angekommen. Letzten Samstag sind die Vitamin d3-Kapseln (5000 IU) angekommen und das ohne Probleme. Ich habe nichtmal zwei Wochen gewartet. Ich glaube nicht, dass es damit Probleme geben sollte. @KK: er hat bei iherb.com bestellt, daran kann es also nicht liegen.

Wie du hast deine Vermieterin in die Wohnung gelassen? Auch wenn Ihr die Wohnung gehört, wenn diese vermietet ist, darf Sie nicht einfach rein. Ich denke, er meint, dass sie durch ein Fenster o.ä. reingucken kann. Mein Tipp ist auch: ausziehen. Zwar könntest Du juristisch gegen die Kündigung vorgehen, aber wozu? Das Klima scheint eh "vergiftet", also besser raus und was gediegeneres finden.

Das passt schonmal. Marinaden müssen nicht zwangsläufig Fett enthalten, schau einfach mal hinten auf die Packungen und guck, wieviel Gramm Fett pro 100g darin enthalten sind. Einige wenige pro 100 sind noch tolerabel. Es gilt einfach, unnötige Fettquellen zu meiden. Du musst Dir halt einfach klar machen, dass jedes unnötige Gramm Kohlenhydrate o. Fett Deine Diät im Endeffekt verlängern. Generell dient dieses Diätmodell (-> PSMF) u.a. auch als Kickoff für eine moderatere Diät mit geringerem Defizit und als Start einer generellen Ernährungsumstellung. Im Prinzip kannst Du nach der Diät nach der 80/20-Formel vorgehen: 80% Deiner Ernährung sollte gesund und mit Deinem Krafttraining im Einklang sein, 20% kann durchaus auch mal Junkfood o.ä. sein.

Okay, nochmal zum Mitschreiben: Du solltest Dich proteinreich und fett- und kohlenhydratarm ernähren. Hähnchenhaut ist fett. Also scheisse für Dich, denn 1 Gramm Fett hat 9 KCal. Go figure! Deine Ernährung sollte an mindestens 5 Tagen in der Woche ausschließlich aus Proteinen und Gemüse bestehen. An den andern beiden Tagen, die optimaler Weise Trainingstage sind, hast Du wahlweise ein Freemeal oder einen 5-stündigen Refeed, bei dem Du Deine Kohlenhydratspeicher auffüllst. Ernährung sollte immernoch massig Eiweiss beinhalten, jedoch darfst Du dann halt auch mal Nudeln, Brötchen o.ä. kohlenhydratreiches essen. Allerdings sollst Du auch an diesen Tagen Fett weitgehend meiden. Wenn Du es nicht schon tust, solltest Du spätestens bei dieser Form der Diät mit der Supplementierung von Fischölkapseln beginnen. Diese stellen vorläufig die einzige Form von Fett dar, welche Du konsumieren darfst.

Kommt drauf an, was Deine Ziele sind: Willst Du Abnehmen, würde ich diese Dinger nicht futtern, da sie meisten auch Kohlenhydrate beinhalten (guck halt mal hinten drauf, da stehen die Nährwerte). Nen Whey-Shake mit Wasser tut es auch zur schnellen Versorgung der Muskeln mit Protein nach dem Training. Bist Du nicht am Abnehmen, gehen die Teile schon klar, allerdings solltest Du darauf achten, auch ohne diese genug Protein pro Tag zu bekommen - und zwar in Form von Fleisch.

Vielleicht warst Du noch nicht auf dem Pott. Außerdem: ein Kilo Fett besteht aus ca. 7000 KCal, um tatsächlich 2 Kilo Fett zuzunehmen, müsstest Du 14.000 KCal zu Dir genommen haben. Selbst wenn Du nen BigMac mit 500 KCal und nen Eis mit 250 KCal gefuttert hättest, wärst Du grad mal bei nem 1/10 Kilo Gewichtzunahme - und das auch nur, wenn Du diese 750 KCal über Deinen eigentlichen Verbrauch hinaus zugeführt hättest. Ergo: es handelt sich bei Dir um natürliche Gewichtsschwankungen, die z.B. durch die Zufuhr von Kohlenhydraten entstehen können, da Du pro Gramm KH die 3-fache Menge Wasser speicherst.

Also erstmal: wenn ich Dich richtig verstehe, trainierst Du nur an Geräten. Das ist schonmal suboptimal! Durch Mehrgelenksübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Frontdrücken (mit Langhantel) sprichst Du wesentlich mehr Muskeln an, was zu einer erhöhten Ausschüttung von Wachstumshormonen führt. Besorg Dir Starting Strenght und lies Dich dort mal ein bei Interesse. Des Weiteren würde ich mich entweder auf Abnehmen oder auf Aufbauen konzentrieren. Wenn Du jetzt Fett abbauen willst, bleib bei Deinen bisherigen Übungen und mach 2-3 Sätze, erhöhe die Gewichte nicht. Optimal Abnehmen tut man über die Ernährung, nicht über Ausdauertraining. Je nach Art Deiner Diät und dem Ausmaß Deines KCal-Defizits kann sich Ausdauertraining laut Lyle MacDonald sogar negativ auf den Metabolismus auswirken. Was sich als Diät anbietet ist die PSMF nach dem eben benannten Autor. Basiert im Prinzip auf einer hohen Eiweisszufuhr bei gleichzeitigem Verzicht auf Fett und Kohlenhydrate. Hier im Forum gibt es dbzgl. genügend Lesenswertes. Damit kannst Du 3 KG Fett wirklich sehr schnell loswerden (=max. 2 Wochen). 1x die Woche sanftes Laufen oder anderes Cardio geht klar. Ich würde Dir empfehlen, täglich mindestens 2 Gramm Eiweiss pro KG magere Körpermasse zu Dir zu nehmen. Nach dem Training optimaler Weise einen Wheyshake, da das Wheyprotein die Muskeln sehr schnell mit dem nötigen Eiweiss versorgt. Pute kannst Du natürlich noch nachlegen.

Bei youtube nach Dave Tate's six week benchpress cure suchen. Starting Strength bzw. den Abschnitt über Benchpressing lesen etc. Vielleicht auch mal googlen nach "beim training die brust richtig treffen". Viele Wege führen nach Rom.

Vor allem in der Rückansicht sieht man schon deutliche Fortschritte am Lat und am Trapezius. Von vorne sehe ich jetzt noch nicht so die große Veränderung. An Deiner Stelle würde ich aber JETZT anfangen, den KFA zu senken. Meiner Meinung nach hast Du auch einiges an Fett mit draufgepackt, ich würde jetzt mal versuchen, den KFA unter 15% zu drücken, damit man die Erfolge deutlicher sieht.