Atmosphere

Hatte heute mein Probetraining in nem anderen Fitness-Studio in Mainz und bin sehr zufrieden. Mein Trainer ist ne gute Kante, hat nen Fitness-Studio und auch nen eigenen Supplement-Shop. Der hat mir Fotos gezeigt von sich vor 3 Jahren mit 116 KG bei 1,80m - sah brutal aus. Hat angeblich früher mit irgendeinem Benni Hill trainiert und auch mit irgendeinem Rühl, sagen mir beide nix. Fühl mich da ganz gut aufgehoben, der hat mir auch gleich Übungen wie Kreuzheben und Kniebeugen etc. gezeigt. Noch ne Frage: ist Frontdrücken im Stehen zwingend erforderlich oder ist es im Sitzen auch in Ordnung? EDIT: Und noch was zur Klimmzugmaschine (brauch zur Zeit noch Assist-Gewicht 35 KG): die hat in diesem Fitness-Studio normale weite Griffe für die Chin-Ups, aber ansonsten nur enge Griffe, die nicht im 90° Winkel zu mir stehen, sondern bei 180°, also direkt zu mir zeigen. Die sollen für Pull-Ups sein, also auf den Bizeps gehen. Ist das in Ordnung?

Jetzt mal ehrlich: ich würd mit Deiner Figur sofort anfangen Masse aufzubauen. Du brauchst kein Fett abzubauen, das lohnt sich doch überhaupt nicht bei Dir. Du hast mMn gute Voraussetzungen für eine gute Statur. Du scheinst mir auch vom Adonis-Komplex infiziert und darüber hinaus an einer falschen Selbstwahrnehmung zu leiden. Ging mir früher und geht mir teilweise heute auch noch so! Ich bin auf jeden Fall kräftiger als Du und wiege bei 1,90m 94 Kilo, hab nen größeren Speckgürtel und würd mich trotzdem noch nicht als fett bezeichnen. Egal, geh einfach Pumpen, iss gesund ( also so, wie Du hier in jedem zweiten Thread lesen kannst ) und fertig ist.

Kommt aufs Kaloriendefizit und die Eiweißzufuhr an. Sagen wir mal ein Defizit von mindestens 1000 KCal bei mindestens 2g/eiweiss am Tag.

Realisitscher Zeitraum von 25% KFA auf unter 15% bei mäßiger Lowcarb-Ernährung (unter 150g/Tag) und SS?

Deiner Frage entnehme ich, dass es wesentlich leichter ist, von 25% auf unter 15% KFA zu kommen, als von 15% auf unter 10%, korrekt?

Gut Solange Du oder die anderen Kenner sich nicht allzu negativ äussern, kann ich den Probetermin wenigstens stehen lassen. Ich vertrau da schon auf eure erste Einschätzung.

Okay, vielleicht hab ich den falschen Begriff verwendet, jedenfalls haben die auf einem Foto so ein Teil, auf dem Mann die Langhantel auf unterschiedliche Spots legen kann. Also hälst Du eher nichts von dem Laden? http://www.fitness-mainz.de/gallery/Studio...age=1&idx=9 was ist denn das vorne links?

Mal wieder vielen Dank für die Infos. Hab mich mal nach nem neuen Fitness-Studio umgeguckt und hab einen Probetermin bei diesem hier vereinbart: http://www.fitness-mainz.de/ Unabhängig davon, dass es wahrscheinlich ein Kommerzladen ist, scheinen die wenigstens Powerracks zu haben. Wer möchte kann sich auf der Page ja mal die Bilder angucken und mir sagen, was er davon hält.

Auch von mir: viel Erfolg! So schlecht sind Deine Voraussetzungen nicht. Wenn Du dran bleibst, d.h. pumpst und Dich richtig ernährst siehst Du schon in wenigen Wochen erste Erfolge.

Sind eigentlich 0815-Fischölkapseln von Schlecker & Co. in Ordnung oder MUSS es unbedingt etwas teures sein? Irgendwelche Empfehlungen?

Tot Nee, mitte 40 ist nicht alt, ich wollte nur schnell zum Punkt kommen. Wo ist denn der Unterschied bei Frontdrücken/Überkopfdrücken und Military Press? Kreuzheben könnte ich aber dort machen, dazu müsste ich die Stange aber aufn Boden legen.. Ist ne 10 KG-Stange, wieviel Gewicht die wohl maximal hält.. Gut, ich schau mich schonmal nach nem neuen Studio um, allerdings hab ich kein Plan, wo in Mainz ein Studio mit anständigem Equipment sein soll.

Hi Leutz, ich war heute im Fitness-Studio und wollte mir mal Kniebeugen, Military Press und Langhantel-Rudern vorgebeugt zeigen lassen. Leider war nur eine etwas inkompetente Trainerin da. Später kam noch ein Mitte 40er, der konnte mir bezüglich Langhantel-Rudern weiterhelfen und bezüglich Military Press, dazu aber später. Erstmal eine Frage: ist es wesentlich schlechter, wenn man Kniebeugen mit ner Langhantel macht, die in so ner Schiene installiert sind? Leider haben die kein richtiges Squatrack und für mich gibt es nun nur die Möglichkeit, die Kniebeuge frei zu machen, solange die Gewichte noch niedrig sind. Studio wechseln? Ansonsten hätte ich die Auswahl zwischen dieser Schienen-Kniebeuge oder der Beinpresse. Ist die Annahme korrekt, dass Kniebeuge mit Langhantel in der Schiene immernoch besser ist als Beinpresse? Jedenfalls hat mir die "Trainerin" keine richtigen Kniebeugen gezeigt, sondern wollte erstmal, dass ich mit so nem größeren Plastikball zwischen Rücken und Wand runter in die Kniebeuge gehe. Das war aber total ätzend, denn ich musste dafür meinen Rücken fast Horizontal halten und meine Beine standen extrem weit nach vorne, hat mir alles nicht gefallen. Weiter gehts: Der o.g. ältere Herr meinte, dass ich, bis ich richtig "Kraft" aufgebaut hab, ich erstmal Frontdrücken/Überkopfdrücken mit Kurzhanteln statt Military Press machen sollte. Ist das gleichsam effektiv? Weil er mir recht gut trainiert erschien und auch sagte, er sei Leistungssportler, hab ich ihn dann mal nach Kreuzheben befragt. Da meinte er, davon solle ich die Finger lassen, dass wäre extrem schwierig und für Kraftsportler. Dadurch hat er sich in meinen Augen endgültig disqualifiziert. Die hauseigene Trainerin wollte mir das Überkopfdrücken mit Langhantel gar nicht erst zeigen, sie hält nichts von Langhanteln.. Sie meinte, wenn ich mit den Unterarmen dabei unter 90° ginge, würde ich mir was kaputt machen... Kann man bei Military Press und vorgebeugtem Langhantel-Rudern bei LEICHT falscher Haltung viel kaputt machen? Ich meine, die Videos von Rippetoe und SS zeigen da eigentlich deutlich genug, wie die korrekte Ausführung aussieht. FAZIT: Keine gute Trainerin anwesend, daher heute nicht wirklich viel neues gelernt. Fuckt mich schon etwas ab! Grüße und Danke für die Hilfe, atmo

Seid Ihr der Ansicht, dass man die korrekte Ausführung von Kniebeugen oder Deadlifts nicht ohne Trainer, d.h. nicht nur anhand von Videos, erlernen kann?

Geil! Danke für für die Antworten, die motivieren mich noch zusätzlich. Fehlt nur noch das Buch!

Das glaube ich Dir . Es steht für mich völlig ausser Frage, dass SS, wenn man denn die entsprechenden Gewichte erreicht hat, ganz brutal reinhaut und dann wohl auch mehr als ausreichend ist. Aber bis dahin kann es eben länger dauern oder man riskiert, dass man bei noch nicht völlig ausgereifter Technik schwerere Gewichte hebt. Deiner Argumentation bezüglich der Curls+Schulterdrücken-Geschichte kann ich soweit folgen. Mal eine Frage: welche Übung bei SS (oder auch außerhalb von SS) ist wirklich gut für die Schultern? Ich möchte unbedingt breitere Schultern bekommen, da ich meine Hüften für relativ breit halte und es für mich sehr schwer ist, ein "V" aufzubauen.

Danke für die aufschlussreichen Antworten. Eine Frage noch: könnte ich mir die "Bizeps-Curls + Schulterdrücken"-Übung sparen, wenn ich stattdessen die Military Press mit reinnehme? ICH BETONE NOCHMALS: Ich richte mich nicht genau nach SS und habe nicht alle Übungen so drin, wie es dort steht. Ich habe ausserdem irgendwie das Gefühl, wenn ich nur die SS-Übungen machte, würde irgendetwas fehlen bzw. wäre die Auslastung zu gering.

Naja, Kraft ist relativ. Es ist so: ich habe nunmal 12 Monate mit REINEM Maschinentraining verschwendet. In meinem letzten Fitness-Studio konnte ich bspw. an der Frontpresse 120 KG drücken. In meinem neuen FS ist auch eine Frontpresse, jedoch eine andere Marke (ich glaube Technogym oder s.ä.); hier schaffe ich mit Ach und Krach 60 Kilogramm. Deshalb glaube ich, war es besser für mich, mal einfach mit der Stange beim Bankdrücken anzufangen. Man merkt nämlich erst bei den Freihanteln, was einem die Maschinen vorgaukeln. Und man brauch sich nicht wundern, wenn man höchstens kleine Erfolge mit Maschinentraining hat. Also, mit Kurzhanteln mache ich zwei Übungen. Einmal sitzend Bizeps-Curls mit Schulterdrücken - 12 KG. Dann noch Ausfallschritt mit Curls und "T", also sozusagen "Seitheben", da bin ich jetzt bei 8 Kilo. Muss da langsam machen, hab manchmal das Gefühl, dass bei diesem Seitheben meine Sehne an der linken Schulter "schleift".

Erstmal Danke für Deine Antworten, KK. Aber nein, ich meinte, dass ich insgesamt pro Übung 5 Sätze mache, wovon der 1. Satz mit 40% des Arbeitsgewichtes, der 2. Satz mit 60% des Arbeitsgewichtes durchgeführt wird. Die letzten 3 Sätze werden dann mit 100% des Arbeitsgewichtes gemacht. Von dieser Methode weiche ich zum Einen bei Übungen mit Kurzhanteln ab, hier mache ich 5x5 mit 100%. Daher ja auch meine Frage, wie man mit Kurzhanteln arbeiten sollte - die Frage wurde im Übrigen bisher auch nicht beantwortet, ein simpler Verweis auf SS hilft mir da auch nicht weiter. Zum Anderen weiche ich von dieser Vorgehensweise auch beim Bankdrücken ab. Da ich hier bei 10 KG angefangen habe (also nur die Stange) und mich pro Training um 2,5 KG steigere (bin jetzt bei 27,5) mache ich hier ebenfalls 5x5 mit 100%, da mir das doch viel zu leicht ist. Aus dem Grund gehe ich auch nach den 5x5 Bankdrücken noch an eine Frontpresse (Maschine) und mach dort meistens noch 3x5 mit 60 Kilo. Einfach deshalb, weil ich in meinem alten Fitness-Studio an einer Frontpresse 270 LBS gedrückt habe und quasi nicht durch zu leichtes Training abbauen möchte - falls das überhaupt möglich ist. Achja, und bei Klimmzügen versuche ich immer 3x 12 Wiederholungen. Wenn das klappt, senke ich das Gegengewicht um 5 KG. Zur Zeit habe ich da noch bei weitem Ristgriff 40 Kilo Gegengewicht. Ich wiege aber auch locker 93 Kilo bei 1,90m, und ich möchte behaupten, dass da noch ein guter Anteil Fett dabei ist.

Ich machs mittlerweile bei den meisten Übungen so, dass ich beim 1. Satz 40% des Höchstgewichts nehme, beim 2. Satz 60% und die letzten 3 mit 100%. Ist das grundsätzlich in Ordnung? Warum ist das Volumen mit 5x5 100% eigentlich zu hoch?

Hi, ich habe mir noch immer nicht SS gekauft, trainiere jedoch trotzdem schon 5x5 bei fast allen Übungen - Ausnahmen sind bspw. Klimmzüge. Ich habe auch 2 Übungen mit Kurzhanteln drin. Ich wollte euch mal fragen, ob 5x5 auch bei Übungen mit Kurzhanteln sinnvoll ist. Beispielsweise mache ich eine Übung die aus Bizeps-Curls + Schulterdrücken besteht, wobei ich derzeit 12 KG pro Kurzhantel habe. Also nochmal: kann man 5x5 auch bei solchen Übungen anwenden und wie würdet ihr die ausführen? Die ersten beiden Sätze mit 40% bzw 60% oder gleich 5x5 12KG (bei meinem Beispiel)? Vielleicht mag dem ein oder anderen die Frage etwas blöd vorkommen - da kann ich nur sagen: sorry :D Grüße, Atmo

Danke für die Info's und den Link! Das hilft mir weiter :) Sollte ich mir die 1st oder die 2nd Edition von Rippetoes' Buch holen?

Danke für die Antwort! Gibt es auch gute deutschsprachige Literatur zum Thema Training und Muskelaufbau?

Aus dem 5x5 BillStarr/Madcow-Thread hier rein kopiert. Hey Kaiserludi, erstmal Danke für die schnelle Antwort! Dass mit dem Trainingsplan posten ist nicht so einfach, ich kenne teilweise nichtmal die Bezeichnungen für die Einheiten, die ich mache. Weite Klimmzüge im Ristgriff sind dabei, Bankdrücken frei (hab mit der Stange angefangen und bin jetzt bei 17,5 kg, bisher 3 Trainingseinheiten, ich steiger pro Trainingseinheit um 2,5 KG), statt Kniebeugen bin ich an der Beinpresse, diesbezüglich werd ich aber auch umstellen, sofern mir ein trainer mal zeigt, wie man die optimal durchführt. Ich habe halt auch ein paar Übungen, die für die Koordination und Körperspannung gut sind, die führe ich nur mit meinem Körpergewicht aus (90 Kilo bei 1,90m, aber auch gut fett mit dabei). Es sind auch Übungen mit Bizeps-Curls dabei. Der Trainer hat mir beispielsweise eine Übung gezeigt, wo ich nen Ausfallschritt mache und aus diesem heraus Bizeps-Curls und dann mit den Armen ein T (sozusagen Curls+Seitheben). Der Trainer wollte immer, dass ICH mir nen Namen für die Übung aussuche. Fands auch scheisse, dass es nicht für jede Übung eine technische Bezeichnung gab. Naja, ist halt ein Sportstudent. Ich bin halt was Namen und Bezeichnungen angeht Anfänger, eigentlich bin ich trotz über einem Jahr Fitness-Studio immernoch kompletter Noob. Ich sollte mir mal ein Buch kaufen... Achso, es sind definitiv alle Muskelgruppen abgedeckt, mein Trainingsplan ist so, dass ich immer Agonist und Antagonist trainiere. Mit den Beinen angefangen über Bauch und Rücken usw. Ist ein GK-Plan, den ich mindestens 2x die Woche durchführe. Ich wusste zB nicht, dass Hypertrophie und Muskelaufbau nicht unbedingt das selbe sind. Ich dachte, wenn man einen Muskel aufbaut, wird er größer. Größer = Hypertrophie, dacht ich immer. Ernährung ist zur Zeit noch nicht optimal, aber das krieg ich wieder hin. Ich hab seit nem halben Jahr eine neue Freundin, da haben sich wieder schlechtere Essgewohnheiten eingeschlichen. Aber die merzen sie und ich zusammen aus. Wollen beide generell auf low carb und viele Proteine wechseln. Ich hatte das schonmal ne Zeit lang und es wird nicht so schwer, sich da wieder umzustellen, weil wir beide auch gern kochen. Naja, soviel erstmal von mir. Vielleicht kann jmd. ja allgemeine Tipps für Literatur, Training etc geben. Grüße!

-> Habs in den FAQ verschoben.

Hi Leute, sorry, wenn ich nach etwas frage, was hier evtl. schon 100x erklärt wurde, aber ich würd gern mal eine exakte Antwort bekommen: Was ist nach eurer Erfahrung, evtl. auch nach objektiven Erkenntnissen, die beste Methode für Hypertrophie? Ich hab ca. 12 Monate in einem Fitness-Studio mit Geräten trainiert. 1 Satz pro Gerät, langsame Bewegungsabläufe, maximal 9 Wiederholungen. Ich habe ausser an der Brust kaum Muskulatur aufgebaut, aber die Gewichte sind stetig nach oben gegangen. Naja, Gerätetraining ist stinklangweilig, meine Motivation ist in den Keller gegangen. Ich bin umgezogen und in ein neues Fitness-Studio. Hier trainiere ich fast ausschließlich frei. Dabei sind auch Körperstabilisationsübungen etc. Mich hat so ein Sportstudent eingewiesen, der prinzipiell zwar ein paar Sachen wusste, aber der mir einen Trainingsplan aufgestellt hat, wonach ich wieder nur 1-Satz-Training mit 15 Wiederholungen habe. Er meint, das wäre ein Plan für Kraft + Ausdauer. Dass ich eigentlich auf Hypertrophie trainieren wollte, hat den nicht so interessiert, er wollte seine Trainingsphilosophie durchziehen. Ich hab mir den Plan dann einfach umgestellt, teilweise 5x5, teilweise 3x12 (bei Klimmzügen bspw.). Trotzdem würde ich gern von euch hören, was die optimale Anzahl der Sätze und Wiederholungen für Training im Hypertrophie-Bereich ist. Wäre nett, wenn das jmd. mal kurz beantworten könnte! Grüße. Atm.