Atmosphere

Von manchen BB wird halt propagiert, nicht in den Lockout beim BD zu gehen, weil man dadurch weniger Trizeps- und mehr Brustbelastung hat. M.a.W.: Man solle sich das letzte Drittel der Bewegung sparen, um den Fokus mehr auf die Brust zu legen. Das ist aus meiner Sicht aber auch das einzige halbwegs nachvollziehbare Argument, nicht bei jeder Wiederholung die volle ROM auszunutzen.

und 30 kg mehr drücken, egal ob ich nur 1/7 der möglichen ROM benutze und am besten noch beim Bankdrücken schön die Ellenbogen durchdrücken, von der Stellung der Handgelenke ganz zu schweigen. Mind-Muscle Verbindung findet man bei den meisten Studioproleten doch nur unter der Gürtellinie statt. Seit wann ist es falsch, die Ellenbogen durchzudrücken? Dachte, die Gelenke seien am besten in vollem Lockout geschützt.

Mhh, ich bin ja auch eher der Meinung, dass der BB nicht 100% korrekt ist. Andererseits bin ich 1,90m groß, 94 KG schwer und hab nen KFA von vllt. 15, maximal 16% und war schon immer ein guter Esser. Und ich bewege mich mangels Auto sehr viel im Alltag. Und genau diese Alltagsbeschäftigungen ließen bei mir die kCal pro Minute sehr schnell ansteigen. Hatte teilweise beim Gehen 6-7 kCal/Minute. Ansonsten werd ich Deinen Vorschlag mal austesten :)

Also mal ernsthaft, ich tippe v.a. auch auf Stoffwechselverlangsamung. Craw ist ja schon länger in der Diät, so wie ich das mitbekommen habe. Ich bin jetzt nicht auf dem neuesten medizinischen Stand und meine auch mal von Lyle McDonald oder Shao gelesen zu haben, dass die Stoffwechselverlangsamung sich nicht in allzu hohem Ausmaße auswirken kann; allerdings sagt mir meine praktische Erfahrung etwas anderes: Ich habe jetzt 5 Tage den Bodybugg getragen (wers nicht kennt: google), im Durchschnitt habe ich einen Verbrauch von ca. 3800 kCal gehabt. Ich bin mittlerweile seit ca. 11 Wochen auf Diät, davon 4,5 Wochen PSMF mit 1200 kCal. Nach der PSMF bin ich von 101 KG auf 94,9 KG gewesen, was für vier Wochen eigentlich schlecht ist bei meinen Daten. Danach bin ich auf eine Timed Carb Diät umgestiegen und habe an Trainingstagen 2500 kCal, an Nichttrainingstagen 2000 kCal zu mir genommen. Habe gerade mal 1,2 KG in dieser Zeit verloren, obwohl meine durchschnittliches Defizit (inkl. Refeeds alle 2 Wochen bei sagen wir 1250 kCal gelegen haben müsste. Gut, die Kraftwerte sind hoch und ich hab vielleicht auch noch 2 CM am Bauch verloren in den 7 Wochen. Aber verglichen mit dem rechnerisch möglichen Fettverlust von ca. 8 KG ist das doch ein Witz. Da der BB eine Stoffwechselverlangsamung angeblich nicht erkennen kann und seine Messgenauigkeit gemeinhin als sehr gut gilt, kann ich mir diese Diskrepanz nur über eine Stochwechselverlangsamung erklären. Ich frage mich zur Zeit auch, wie ich vorgehen soll. Hab die kCal mal auf 2800 an TT und 2400 an NTT erhöht und hoffe, dass ich paradoxer Weise mit mehr kCal mehr abnehme.

Top!

Hey Leute, ich hab mir im Andro-Forum von nem User nen Bodybugg gemietet (misst den kCal-Verbrauch über den ganzen Tag, angeblich zeigt das Ding im schlimmsten Fall 5% zu wenig verbrauchte kCal an). Dabei komme ich an Trainingstagen auf 4000 kCal (bin 1,90m, 94 KG). Ich den letzten drei Wochen habe ich trotz eines Defizits von 1500 kCal an Trainingstagen und mindestens 1000 kCal an Nichttrainingstagen so gut wie kein Gewicht mehr verloren. Kann sich das jemand erklären? Die einzige für mich in Betracht kommende Erklärung ist die, dass ich erstmals wirklich auf ausreichend Protein und eine halbwegs ausgewogene Ernährung achte, so dass ich ggfs. leicht aufbaue. Ich mache an NTT eine AD mit 2000 kCal und an Trainingstagen 2500 kCal + rund ums Training 150 Gramm KH, Rest vom Tag auch AD. Falls jemand eine Idee hat, immer her damit! Grüße!

zu 1. Bis auf den Süssstoff (Aspartam etc.) meines Wissens nach völlig unbedenklich. kCal sind tatsächlich keine drin. Trink ich selbst täglich, obwohl es ja nicht so gesund sein soll. zu 2. Den jojo-effekt vermeidest Du dadurch, dass Du Deine Muskulatur nicht wegdiätest. Das erfordert wiederum, dass Du den Muskeln Reize gibst, um ihnen zu signalisieren, dass sie noch gebraucht werden -> Krafttraining. Außerdem eine entsprechend hohe Proteinzufuhr (ich rate in Deinem Fall weiterhin zu 150 Gr.) Nach Diät-Ende wieder langsam Richtung Erhaltungskalorien gehen, nicht von einem auf den anderen Tag wieder "normal" essen. Gewichtszunahme wird dennoch eintreten, da Du wieder Kohlenhydrate konsumieren wirst und diese Wasser binden (ca. 4 Gramm pro Gramm KH). Aber das ist eben nur Wasser, kein Fett. EDIT: Ansonsten natürlich das, was dangery gesagt hat. Langfristig bringt nur eine komplette Umstellung der Ernährung etwas. EDIT 2: @dangery: 3 Gr./ KG Körpergewicht ist für PSMF zuviel des Guten. Ich glaube, der arme Kerl ist langsam ganz verwirrt. Bei den Daten sollte er mit 150-160 Gramm auf der sicheren Seite sein.

Ja, ihr habt natürlich Recht. Ich bin zwar seit 8 Wochen auf Diät, aber davon waren nur 5 PSMF. Seitdem diese harte Phase abgeschlossen ist, kann ich meine Sachen wieder mit nem 3/4-Esslöffel Olivenöl anbraten. Habs gestern vercheckt!

Das "reudig" bezog sich in der Tat auf die Menge des von Dir konsumierten Proteins. Ich glaube, selbst Methvictims nehmen mehr Protein zu sich als Du auf PSMF. Ansonsten wurden Deine Fragen ja schon von AS und Shao beantwortet. Die Sauferei würd ich mir in diesem Umfang (fast jeden dritten Tag) mal schleunigst abgewöhnen. Das macht dumm und hässlich. Ansonsten geb ich Dir noch n Tipp: Dosenthunfisch von Aldi. Billig und v.a. eine bombige Proteinquelle. Kannst den auch auf tausende Arten zubereiten. Entweder im Salat oder in der Pfanne mit etwas Sambal Olek, Zwiebeln, frischen Tomaten und Olivenöl, ein bisschen Zitronensaft drüber und fertig. Wenn Deine Diät flexibler werden soll, heißt mein absoluter Geheimtipp: Essen vorkochen. Bei den geringen Mengen, die Du zu Dir nehmen musst bei einer PSMF sollte das wirklich kein Thema sein.

Du machst PSMF seit 11 Tagen und warst in der kurzen Zeit 3-4 mal was trinken? Noch dazu ernährst Du Dich selbst für eine PSMF mehr als reudig! An Deiner Stelle würde ich meine Einstellung mal überdenken und vor allem die PSMF so machen, wie sie vorgesehen ist. Ansonsten ist das alles für den Arsch.

Leider kann man mMn beim Üben mit leerer Stange die Spannung, die man haben muss, um 130 KG+ Deadlifts und 80+ KG Squats risikofrei durchzuführen, nur schwer nachempfinden. Der TE wollte ja wissen, wer sich KB, KH etc in Eigenstudium nur mit SS beigebracht hat ohne sich ernsthaft zu verletzen. Ich gehöre zu den Leuten. Ich habe aber relativ lange gebraucht, um eine gute - nicht perfekte - Technik zu entwickeln. Hatte immer wieder mit leichten Rückenschmerzen im unteren Rücken zu kämpfen und habe nach und nach die Fehler gefunden und korrigiert. Heute kann ich problemlos 6x120 KG Beugen und 5x150 KG heben. Vielleicht bin ich auch einfach nur ein Körpergefühlskrüppel, was ich mir nach 8 Jahren Sportgymnasium und 12 Jahren Fussball irgendwie nur schwer vorstellen kann. Aber gut, vielleicht haben die darauffolgenden Jahre, die ich ohne jeden Sport verbracht habe, ihren Preis gefordert. Ich kann Banto nur raten, sich über das Buch von Rippetoe hinaus mit der Anatomie des Rückens zu beschäftigen und vorab rauszufinden, wie man welche Muskeln im Bereich lower back/upper back kontrahiert. Man kann sich bei vielen Übungen eine schlampige Ausführung erlauben, aber auf seinen Rücken solte man immer Acht geben. Wenn Du das einmal nachvollzogen hast, wirst Du kaum Schwierigkeiten mit diesen Übungen haben.

An der Formel stimmt was nicht! Bei der Körpergröße muss der Faktor 5 (also 5x Körpergröße in cm) bei Männern eingesetzt werden. Ich wurde misstrauisch, weil bei mir (1,90m; 94 KG) der Grundumsatz irgendwo bei 1500 kCal wäre. Viel zu wenig! Hab dann mal in die Kommentare zu dem Artikel geschaut, dort wurde dann die o.g. Korrektur genannt.

Kann mir nur schwer vorstellen, dass zwischen den Bildern gerade mal 4,5 KG liegen.

This! Und das war auch schon in dem älteren Thread der Fall. Davon abgesehen sind Deine Erfahrungen mit ketogener Ernährung nicht gerade repräsentativ. Das ist mehr so n=1. Ich bspw. fahre wunderbar damit und habe super Blutwerte.

Wie lange bist Du schon auf PSMF? Wieviele Refeeds? Gewicht, Körpergröße und KFA?

Denke aber eher, dass ich ein Non-Responder bin, weil ich gerade im Urlaub kein Kreatin nehme, aber keine wirklichen Unterschiede merke... Heute Tag 2 ohne das Zeug. Jetzt sehe ich mich erst wieder als 100% natural an, davor war der Gedanke, dass ich ein wenig nachhelfe, immer im Hinterkopf :) Das mit dem "nachhelfen" ist doch Quatsch. Man nimmt bereits bei durchschnittlicher Ernährung ca. 1 Gramm Kreatin/Tag auf - ganz ohne Supplementation. Dann biste auch kein Natural mehr, wenn Du Whey/Casein etc. supplementierst

Dazu kann ich Dir folgenden Artikel von Team-Andro durchgeben: http://www.team-andro.com/mysterium-nachbrenneffekt.html Die Autorin heißt Ulrike Hacker. Keine Ahnung, welche Reputation sie auf diesem Gebiet hat. Ihr Fazit (wenn ich mich richtig erinnere): Nachbrenneffekt macht nicht allzu viel aus.

Mal was anderes: Was haltet ihr eigentlich davon, in den UK/OK-Einheiten schwere und leichte Übungen zu kombinieren. Ein Beispiel: UK1: Schwere Kniebeugen 3-4x6-8 und leichtes KH 3x10 UK2: Leichte KB 3-4x10 und schweres KH 3x6 OK1: Schweres BD 3-4x6-8 und leichtes Frontdrücken 2x12 (o-ä.) OK2: Schweres Frontdrücken 3-4x6-8 und leichtes BD 2x12 (o.ä) Den Vorteil, den ich für mich z.B. bei den UK-TE sehe, ist, dass ich KH und KB jeweils 2x/Woche trainieren würde, statt - wie bisher - nur zwischen KH und KB zu wechseln.

Ich meinte, wenn Du in den Knien selbst Schmerzen hast, dann ist das nicht normal. Muskelkater in der umliegenden Muskulatur bzw. Erschöpfung nach dem Training ist dagegen völlig normal. Ich dachte nicht, dass man daran was falsch verstehen konnte.

Ich hoffe nicht! Wenn Du es in den Knien spürst, war irgendetwas falsch

Und wieso Rippetoe dann nur einen Arbeitssatz bei Deadlifts? Ja, entweder er hat sich geirrt, verschrieben oder die Sache mit dem einen Arbeitssatz beim DL ist nur ein scheinbarer Widerspruch zu der oben zitierten Aussage. Müsste man mal nachlesen beim Deadlift in SS. EDIT: Boah, ich wusste schon, dass gleich einer ankommt und mir erzählt, dass "activity" nicht dasselbe ist wie "stress".

Naja, eigentlich hatte Shredder gesagt, dass das ZNS beim KH mehr belastet wird und dagegen wollte ich mit dem Zitat angehen. Dann irrt sich Rip halt

Doppelpost

Mhh, Rippetoe sagt da aber was anderes, wenn ich mich richtig erinnere. In Starting Strength steht "There is simply no other exercise, and certainly no machine, that produces the level of central nervous system activity, improved balance and coordination, skeletal loading and bone density enhancement, muscular stimulation and growth, connective tissue stress and strength, psychological demand and toughness, and overall systemic conditioning than the correctly performed full squat." S. 19, SS 2nd Edition persönliche erfahrung edit: und der disko pumper der meinte nach dem ich die geliftet habe, mal mein gewicht auch heben zu müssen. nach der 3ten rep mit ner sehr geilen technik ist er mal gschwind umgefallen Sorry, einfach totaler Schwachsinn. Etwas vom Boden aufzuheben ist koordinativ mit 'ner Kniebeuge nicht zu vergleichen. KB sind die technisch anspruchsvollere Übung, daran gibt es keinen Zweifel geben. Nur weil Du beim KH mehr packst, heisst das nicht, dass es anstrengender ist. Also einmal hat technisch anspruchsvoll und Koordination nichts mit Anstrengung zu tun, sonst müsste Jonglieren anstrengender sein als Kniebeugen. Und nur so nebenbei Squats und Deadlifts sind beide extrem anspruchslose Übungen (vgl. Olympic Lifts etc.). Was die Anstrengung ausmacht ist einfach die Intensität und da kann mich ein Bankdrücken mehr anstrengen als Kniebeugen. Wenn ich aber die Übungen voll ausreize, jeweils auf der Belastungsgrenze, bei gleichen Volumen etc. sollte das Kreuzheben anstrengender sein, belastender sein, weil es mehr Muskeln involviert. Okay, dann drück ich es mal so aus: Ich halte es für wesentlich anspruchsvoller und anstrengender, eine Kniebeuge mit einem hohen Gewicht zu bewältigen als ein entsprechend hohes Gewicht beim Deadliften. Persönlich entspricht meine Wahrnehmung eher dem, was ich von Rip zitiert habe.

Keine Ahnung, mich schrotten KB wesentlich härter als Deadlifts. Vielleicht liegts aber auch an meiner Körpergröße, dass ich mit KH besser zurecht komme. Oder am zu niedrigen Gewicht. Keine Ahnung, mein Max liegt bei DL bei 2x6x150 KG. KB bei 4x6x117,5 KG und ich finds wesentlich härter.