Spik

Ändern könnte ich ja ohnehin nichts dran. War nur echt verwundert, dass ich selbst im 80% Deload noch Muskelkater vom Training habe. Ich überlege grade im nächsten Zyklus das Arm Training nach Myo-Rep Prinzip zu machen. Vorallem beim Bizeps habe ich bisher die Erfahrung gemacht, dass im ersten Satz meist recht viel geht und im zweiten dann selbst mit weniger gewicht kaum noch was rum kommt.

Was stimmt bitte mit meiner Regeneration nicht? Ich habe selbst nach 5Wochen konsequenten Trainings in der 80% Deload Woche einen Muskelkater in der posterior Chain...

Genau was MrJack sagt!

Lyle sagt unter 2.21 Zu 1. Hatte das bisher so gehandhabt, dass ich dass Gewicht erst herunter geschraubt habe, wenn für mich absehbar war, dass ich nicht in der Reprange bleiben würde. Zu 2. Joah, dass sagt Lyle schon eigentlicht... Ehrgeiz und so... Volumina hoch halten... ja okay... du hast ja recht!

Die ersten 6Wochen LBR sind um und ich mache meine erste Deload Phase. Ich habe mich dazu entschieden, diese schon nach 4Wochen progressivem Trainings zu machen, da ich die erste Zeit auf Erhaltungskalorien trainiert habe und ich im nächsten Zyklus so direkt mit leichtem Überschuss beginnen kann. Das ~80% Training ist schon echt leichter, aber dennoch nicht einfach. Wenn ich meinen letzten Satz getätigt habe, bin ich mir zumindest bei Übungen wie Kniebeugen oder Bankdrücken unsicher, wie ich zuvor ~20% mehr gewicht bewältigen konnte. Essen tue ich weiterhin 2700kcal pro Tag +300kcal an Trainings Tagen um den Energieverbrauch des Trainings auszugleichen.

Auch mit gleichbleibenden Proportionen kann ich ja bewusst auf mehr oder weniger Sitback achten, was dann wiederum Einflüsse auf meine Squat leistung hat. Ich komme auch ohne Sitback mit nahezu reinem Knee bending deutlich unter parallele Tiefe. Auch wenn ich mit meinen langen Oberschenkeln kaum aufrecht bleibe. Wenn das möglich ist, sollte ich das so machen, auch wenn ich mit mehr Sitback stärker wäre?

Heißt das dann auch, dass während eines Squats möglichst wenig Sitback gemacht werden soll um die posterior chain Beteiligung herunter zu schrauben?

Mich gibts noch, training läuft, komme grade nur nicht viel zum loggen, da ich zeitlich echt eng angebunden bin. 27.07 UK Kniebeuge 85kg->80kg 8/8/6/->8 - Technik ging eigentlich trotz normalem Stand. Rum. Kreuzheben 112,5kg 8/8/8/8 Legpress 150kg 12/12/12 - kriege langsam Kopfschmerzen dabei... sollte wohl besser Atmen, Legpress braucht kein Valsava! Beincurlz 60kg->55kg 12/10/->10 Wade*2 Bauch ___________________________ OK 28.07 Bankdrücken 77,5kg 8/8/7/6 Rudern 67,5kg 8/8/8/8 - Technik wieder soweit unverfälscht, dass ich nächstes mal 70kg machen werde. SBD 50kg 12/12/10 - Komme hier einfach nicht vorran, überlege einfach mal um 2,5kg hoch zu gehen und zu schauen was passiert. Latzug 75kg 12/12/10 - selbes wie bei SBD Bi Tri But. Rev.

Extrem enger Stand bedeutet, etwa eine Faust breit Platz zwischen meinen Fersen. "Weiterer Stand" ist jetzt irgendwo in Richtung von Hüftbreit. Mir wurde öfter abgeraten so zu Squaten, da es mechanisch eigentlich nur Nachteile bringt, u.a. zu Hüftimpingement führen kann und ich mit breiterem Stand meinen Gluteus mehr treffe. Letzteres spüre ich auch tatsächlich an stärkerem Muskelkater im Arsch. Wobei das auch mit der Umstellung auf LBR zusammen hängen kann. Merkwürdigerweise habe ich auch recht lange Beine, trotzdem fällt mir das Squatten mit breiterem Stand viel schwerer.

UK Training vom 20.07 Kniebeuge 82,5kg 8/8/7/7 - Von der Kraft her wären die 4x8 drin, aber ich habe da vorallem mit der Technik zu kämpfen. Habe echt totale Probleme damit meine Knie nach außen zu drücken. Mit Ultra engem Stand wäre ich sicher schon irgendwo bei 95kg... komische Welt. Ich überlege generell etwas am Beugen zu ändern... wenn ich hier nicht irgendwann mal so richtig sitzende Technik haben sollte... rum Kreuzheben 110kg 8/8/6 - schäme ich mich etwas für, hatte aber das Gefühl, dass ich meinen unteren Rücken nicht wirklich stabil halten konnte. Beinpresse 145kg 12/12/12 - leichter als 142,5kg... Beincurls 55kg 12/12/10 Wade*2 Bauch

Muskelkater geht langsam zurück. Ich gewöhne mich also doch an Volumen :) Von den Kcal her habe ich weiterhin 2400kcal gegessen, mir aber an Trainingstagen etwa 200kcal zusätzlich gegönnt. Gewicht pendelt zwischen 83-85kg morgens auf nüchternen Magen. Heißt also ich habe etwa meine Erhaltungskalorien gefunden. Ich werde die kcal also ein wenig nach oben schrauben. Denke so an einen Überschuss von 300kcal. Wäre dann also bei 2700kcal täglich. Auch hier würde ich weiterhin zusätzlich 200kcal an Trainingstagen essen. Mit dem Überschuss sollte dann auch die Kraftsteigerung eintreten. Trotzdem habe ich ein wenig Angst zu schnell zu verfetten. Sollte bei 300kcal Überschuss aber eigentlich nicht passieren... Wäre damit im Monat bei 9000kcal überschuss -> 1kg Fett(falls KEINE Energie für Muskelaufbau genutzt werden würde)

OK vom 17.07 Bankdrücken 75kg 8/8/7/7 Rudern 67,5kg 8/8/8/8 -Ein wenig mehr abgefälscht als bei 65kg, für mich selbst aber bemerkbar. Schrägbankdrücken 50kg 12/12/7 - Keine Ahnung was plötzlich los war. Hab eigentlich mit 12wdh im dritten Satz gerechnet, nach der 7ten war aber absolut schluss. Latzug 75kg 12/12/10 - Hier wird das mit dem steigern auch nicht wirklich was... Trizeps Bizeps

UK vom 16.07 Kniebeugen 82,5kg 8/8/7/6 rum. Kreuzheben 110kg 8/8/8/7 Beinpresse 142,5kg 12/12/12 Beincurlz 55kg 12/12 -nächstes mal vmtl. 3 Sätze Wade Wade Bauch

OK vom 14.07.2015 Bankdrücken 75kg 8/8/7/6 Rudern 65kg 8/8/8/8 -Gegen Ende fälsche ich ein wenig ab. Ich werde dezent steigern und schauen ob es schlimmer wird. Schrägbankdrücken 50kg 12/12/11 - 3x12 wäre vielleicht drin gewesen. Beim nächsten mal aber sicher! Latzug 75kg 12/12/11 Trizeps Bizeps _____________________________________________________ Habe schon wieder unglaublichen Muskelkater in den Beinen. Werde nachher mal ordentlich den Foam Roller besteigen und hoffen, dass sich noch was tut bis morgen.

UK Training vom 13.07.2015 Kniebeugen 80kg 8/8/8/8 -Nach dem letzten Workout einfach mal leichtes Training, dafür das Volumen voll ausgereizt. Wurde zu Ende hin recht schwer. Hat aber sehr sauber geklappt, obwohl ich einen vernünftig breiten Stand hatte. Rum. Kreuzheben 110kg 8/8/8/6 Beinpresse 140kg 12/12/12 -Ein Glück habe ich Musik gehört… Meine „Pressatmung“ hätte mich sonst selbst genervt. Beincurls 55kg 12/12 -dritter Satz bewusst ausgelassen, damit ich am Donnerstag nicht wieder unfähig bin zu Beugen. Wade Wade Bauch

Hey Leute, Folgendes Problem, ich setze die Stange beim Bankdrücken schief ab. Meine linke Hand setzt die Stange höher ab als meine Rechte. Für mich fühlt es sich so aber völlig gleich an. Wie kriege ich den Mist wieder ausgebügelt? Ich habe schon überlegt für kurze Zeit an die Multipresse zu gehen. Weiß aber nicht, wie toll die eine unnatürliche Bewegung ist um eine ungewollte Bewegung zu beseitigen. Auch einen Übungswechsel, um später "frisch" zurück kehren zu können habe ich bedacht. Eigentlich würde ich aber gant gerne beim Bankdrücken bleiben. Aber selbst mit einem 50% Deload, bekomme ich nicht mehr Gefühl dafür, was gerade ist. Hat jemand von euch einen Cue für mich?

OK vom 10.07 Der komische Voodoo Schmerz im Schulterblatt war immer noch leicht da. Bei den Aufwärmsätzen teste ich an, ob er mir Probleme bereiten würde. Tat er nicht. Bankdrücken 75kg->67,5 8/6->8/8 - Seit einiger Zeit hörte ich hin und wieder den Hinweis, der Winkel von meinem Unterarm zum Oberkörper wäre Links größer als Rechts. Auch nach mehrfachen "hineinfühlen" konnte ich das nicht wirklich abstellen. Gestern ließ ich einmal ein Video von mir beim Bankrücken machen. Siehe da, das Problem ist nicht, dass der Winkel anders ist, sondern dass ich mit der rechten Hand tiefer ablege als mit der linken. Diese blöde Angewohnheit könnte auch die Krafteinbußen erklären. Daraufhin habe ich das Gewicht reduziert und wollte besonders darauf achten. Tja... auch da habe ich absolut kein Gefühl für. Die Lösungssuche dort, verschiebe ich mal in den Technikbereich. Rudern 65kg 8/8/8/8 Schrägbank 50kg 12/12/10 Latzug 75kg 12/12/11 Trizeps 50kg 15/14 Bizeps 50kg->40 14/10->14 __________________________________ Zur Ernährung: Meine Fitness App hatte irgend einen Fehler. Ich habe die 2400kcal immer erreicht gehabt aber noch massig makros (Fett+Carbs) offen. Tja, kein Wunder, 178g EW+ 321g Carbs + 95g Fett sind ja auch weit mehr als 2400kcal. Jetzt wird die App mal so eingestellt, dass Makros und Kcal passen. __________________________________ Gewicht liegt heute früh bei 82,9kg, sieht zumindest so aus als würde ich mit 2400kcal nicht zunehmen :) Vielleicht ist das auch der Whoosh von der Sub10... Beobachte das Gewicht nochmal ein paar Tage, dann schraube ich die kcal hoch!

Foam Roller hab ich, bin aber direkt nach der Arbeit zum Sport. Das Training war absolut fürn Arsch. Erstmal hatte ich heute ab 10.30uhr unglaubliche schmerzen unter dem Schulterblatt. Kennt ihr das, wenn ihr akuten schiefhals? So eine ekelhafte Verpannung im Nacken, die einen dazu zwingt den Kopf immer schief zu halten und jede Bewegung schmerzen lässt? Genauso war der Schmerz, nur hinterm schulterblatt. Über die Zeit hat es nachgelassen, ist aber jetzt auch noch da. Ich dachte es sollte mich aber nicht dolle behindern, da es nur bei Drehungen etc. schmerzt, aber wenn der Rücken Stabil war, war alles in Ordnung. Nichts desto trotz war das Training ein reinfall. Kniebeugen 85kg->80kg 7->5/4/6hier wieder ultra enger Stand, damit zumindest etwas geht - Der Muskelkater in den Harmstrings+Glutes haben total reingeknallt. Schon beim letzten Aufwärmsatz habe ich gemerkt, dass etwas nicht stimmt. Die beiden Muskeln konnte ich einfach nicht richtig dazu zwingen ihre Arbeit zu tun, weshalb sich die Ausführung völlig verschoben hat. Der letzte Satz mit ultra engem Stand war zwar viel besser, aber eigentlich wollte davon ja weg kommen Rum. Kreuzheben 110kg 8/6/6 - Selbes wie beim Beugen. Hier konnte ich die Technik aber halten, wodurch zumindest "mehr" ging als beim Beugen. Beinpresse 140kg 8 -Auch hier war ein kontrolliertes herunterlassen der Gewichte kaum möglich... Beinculs habe ich sein gelassen, da meine Harmstrings so schon genug hatten. Dafür habe ich aber Beinstrecker 80kg 4x8 gemacht, da ich dachte, dass meine Posterior Chain zwar im Arsch ist, mein Quad aber noch kann. Wade Wade Bauch Ging fitt. ____________________________________________ Ich hoffe, dass ich mich schnell an das höhere Volumen gewöhne und ich so ordentlich los legen kann. Habe auch schon überlegt mehr zu essen, aber habe Angst dann wieder sofort zu verfetten.

Alles klar, dann mache ich das GBR Volumen Monster. 4x8 bzw. 3x12 (oder 2x15 für Arme) müssen fürs steigern voll werden. ________________________________________________________________________________ Habe heute immer noch heftigen Muskelkater im Unterkörper. Bis 15.30Uhr dürfen meine Beine noch etwas regenerieren, dann gehts wieder ans Eisen :) ________________________________________________________________________________ Vielen Dank noch mal an alle, die mir hier, oder in einem anderen Thread ihre Zeit geopfert haben. Danke sehr!

Hey Leute, Größe 183cm Gewicht 85kg eben grade sind meine Schilddrüsen, Testo und Cortisol Werte angekommen, alles im grünen Bereich. So gut das auch klingt, bin ich jetzt am Boden zerstört. An einer etwaigen kaputten Schilddrüse rum zu docktern wäre eine Lösungsmöglichkeit gewesen, jetzt stehe ich ohne einen Ansatz dar. Folgendes Problem: Ich komme mit meinem Training nicht voran. Meine Trainingshistorie ist wie folgt: Training Ich gehe seit 8Jahren ins Fitnessstudio, seit 4Jahren zähle ich meine Makros, seit 3 Jahren mache ich intelligentes Training, also SS/Greyskull/FEM, immer mit der progression im Auge, ich lasse nie ein Training ausfallen, drücke mich nie vor dem letzten Satz und kämpfe auch um jede einzelne wdh. Ich versuche eine wdh vor dem totalen Muskelversagen aufzuhören, bin manchmal aber zu ehrgeizig. Ernährung Ernährungstechnisch habe ich alles ausprobiert, von GOMAD über Erhaltungskalorien bis hin zu 300kcal Überschuss. - Bei Erhaltungskalorien tat sich überhaupt nichts. Auch krafttechnisch nichts. - Bei 300kcal Überschuss bin ich leicht stärker geworden, und schnell fetter. Beuge ist z.B. in 3 Monaten von 95kg auf 105kg hoch gewandert, während mein Körpergewicht von 82kg auf 89kg geklettert ist. - GOMAD war so ähnlich wie 300kcal Überschuss, nur dass es alles in einem Monat geschah. Dabei waren meine Makros immer etwa 2g/kg* EW - 1g/kg* Fett - Rest Carbs. Essen wurde abgewogen, oder Verpackungsweise gezählt. Diäten Während der letzten 3 Jahren habe ich etwa 3 Diätphasen gemacht. Auch während der Diäten habe ich auf ausreichend Eiweiß zufuhr geachtet. Zuerst eine Low Carb Diät, dann später eine PSMF und HSD gefolgt von einer Sub10. Während jeder der Diäten habe ich recht langsam abgenommen, bin aber recht schnell schwächer geworden. So habe ich in meinem letzten Diätzyklus, also 4Wochen HSD+2Wochen Erhaltung +5Wochen Sub10 zwischen 2-3kg Gewicht verloren (ich bin von 87kg auf etwa 84/85kg runter) habe aber gleichzeitig viel Kraft einbüßen müssen (Bankdrücken ging z.B. von 93,5kg 3x5 auf etwa 82,5kg 3x5 herunter.) Schlaf & Trinken Ich schlafe täglich zwischen 7-9 Stunden und trinke zwischen 2 und 5 Litern Wasser täglich. _________________________________________________________________________________________________________________ In der Summe führt das jetzt dazu, dass ich einfach um den Nullpunkt pendle. Im Aufbau werde ich zwar auch stärker, aber eben auch schnell fetter. Wenn ich dann cutte, verliere ich meine ganze gewonnene Kraft. Ich bitte hier nicht um Mitleid, sondern suche nach einer Lösung. Habt ihr einen Rat für mich? Einen neuen Lösungsansatz?

OK Training vom 07.07 Bankdrücken 77,5kg->72,5kg 8/7->6 -77,5kg sind wohl noch zu viel bei dem Volumen. Auch hier hätte ich gerne noch einen vierten Satz dran gehängt. Rudern 62,5kg 8/8/8/8 SBD 55kg 12/9 Pulldown 75kg 12/12/10 -wird beim nächsten mal erhöht, die regulären 2 Sätze sitzen ja. Trizeps 50kg 15/12 Bizeps 50kg/40kg->35kg 12 / 10 ->15 Ich muss wohl man generell schauen, wie ich das mit der LBR und dem steigern mache. Wenn im ersten Satz die 8wdh erreicht werden, oder erst wenn bei allen 4... Außerdem muss ich mal schauen, ob ich generell einen schwersten Satz habe, und dann das Gewicht von Satz zu Satz reduzieren, damit ich immer 8 wdh schaffe und so das Volumen voll auskosten kann. Um da ein wenig rum zu probieren, nehme ich mir den ersten Zyklus Zeit.

UK Training vom 06.07 Kniebeuge 85kg 8/8/8 - Es wäre auch wieder ein vierter Satz mit weniger Gewicht/ weniger wdh drin gewesen. Lyle schreibt ja aber: Ich habe bei den drei Sätzen schon sehr kämpfen müssen und dachte, dass so die Regeneration besser klar kommt. Wenn ich mir da jetzt aber die Volumina angucke, spornt das ja schon an, den vierten einfach trotzdem zu machen. Rum. Kreuzheben 107,5kg 8/8/8/8 Beinpresse 135kg 12/12/12 Beincurls 55kg 12/10 Wade Wade Bauch

OK Training vom 01.07 Bankdrücken 72,5kg 8/8/8/8 Rudern 57,5kg 8/8/8/8 SBD 55kg 12/7 Pulldown 75kg 12/12/10 Trizeps 50kg 15 Bizeps 50kg 12

Ich hatte in den 3Jahren nur 3cut Phasen. Da war mehrfach eine konstante Aufbauphase von 3-4 Monaten nach Lehrbuch, also ohne kcal Defizit mit dabei. Mehr Volumen habe ich ja jetzt. Davon stand aber nichts in SS. Ripetoe meinte ja, immer wieder deloads wären die Lösung, die probiert werden soll solange es geht. Es ging ja nach einem deload immer etwa 2kg weiter.

Den Workload erhöhe ich ja gerade mit der LBR. Woran erkennst du, dass dir ein System zu wenig ist? Bei mir vermute ich vorallem ein Problem mit der Regeneration. Ich laufe in einigen Muskelgruppen nahezu 24/7 mit Muskelkater umher. Medizinische Ursachen, habe ich nicht ausgeschlossen. Schilddrüse, Testo und Cortisol habe ich testen lassen. Leider hat mir der Arzt die Werte nicht vorgelegt, er versicherte mir aber, dass alles im grünen Bereich sei.