fauLi

Hi Community, ich lese schon eine Weile hier herum und mache meine Erfahrungen, und jetzt wird es Zeit für meinen (fast) ersten Post. Also, es geht um folgendes: Ich möchte lernen, mit einem Auge zu blinzeln Die Betonung liegt dabei auf "mit EINEM" <- wie dieser Kamerad. Ich kann das ganze nur mit beiden Augen gleichzeitig, aber nicht unabhängig voneinander Haben ein paar von euch das selbe Problem? Ich freu mich auf Tipps und Ratschläge von euch :) Lasst's euch gut gehn, fauLi

Woche 1 (Deadlift / Press) 1RM Dead: 110 / 1RM Press: 52,5 Deads 72,5 x 5 / 82,5 x 5 / 95 x 10 Press 35 x 5 / 40 x 5 / 45 x 4 Assistance DB Rows 20kg (links 25 Reps, rechts 20 Reps) Woche 2 (Squat/Bench) Squat 85 x 3 / 97,5 x 3 / 110 x 7 Bench 55 x 3 / 62,5 x 5 / 70 x 3 Hab in diesem Workout gelernt, wie man richtig bencht :) Übe noch, aber spüre jetzt die Brust und nicht nur Trizeps (Fehler war das Zusammenziehen der Schulerblätter, weniger ein "shrug" als ein Brust öffnen, Schulterblätter nach hinten unten ziehen) Hatte auch das Glück mit der deutschen Meisterin im Bankdrücken ein paar Sätze trainieren zu können, einiges gelernt (50kg und bencht 110, DAFUQ) Viele Sätze nur zum Technik üben gemacht, werte das mal als BBB-Assistance Woche 2 (Deadlift / Press) Deads 77,5 x 3 / 90 x 3 / 100 x 5 // Kraftdreikämpfer dabei gehabt, bisschen an der Technik geschraubt, in Aufwärmsätzen und ersten 2 Arbeitssätzen zwecks Coaching mehr Reps gemacht, erste Griffkraftprobleme Press 37,5 x 3 / 42,5 x 3 / 47,5 x 5 // Feels strong Press BBB-Assistance 27,5kg -> 3x10 , 1x9, 1x6 // Extreme Ermüdung der Schulter, keine nicht-muskulären Schmerzen Kreatinsupplementierung ab morgen, bin mal gespannt wann die Wirkung einsetzt. In diesem Sinne bis demnächst LG FauLi

Hi meine lieben Leute! Ich bin normalerweise eher der stille Leser und habe mich noch nicht oft hier zu Wort gemeldet. Nun zu meinem Problem: Ich spiele auf (relativ) hohem Niveau Handball, meine Vorbereitung mit 3x Training die Woche (meistens bestehend aus 1,5h Training + 1h Laufen) beginnt übernächste Woche. Hatte jetzt 4 Wochen Pause nach der Saison, diese habe ich genutzt, um wieder im Studio rumzutollen, standard 5x5 SL Plan: A: Kniebeugen, Bankdrücken, Barbell Rows B: Kniebeugen, Kreuzheben, Military Press Kraftwerte so far (bei 75kg Körpergewicht): KB 90kg BD 62,5kg (siehe unten) BB-Rows 60kg KH 80kg MP 45kg ca. (im Moment ausgesetzt wegen Impingement-Syndrom in der Schulter) Die letzten Wochen seit Diagnose Impingement-Syndrom (wen es interessiert: durch Überbelastung ausgelöste Schwellung eines Schleimbeutels in der Schulter, der so eine Sehne einklemmt, macht Überkopfbewegungen etwas unangenehm) habe ich mich also besonnen und 3-4x wöchentlich statt dem Krafttraining GA1/2-Einheiten einzuschieben, um die Laufeinheiten etwas besser zu überstehen ;) Genug storytime, ich möchte gerne während der Vorbereitung und später in der Saison weiter Krafttraining betreiben. Was allerdings nicht gut ist, dass die Intensität des Krafttrainings meine Leistung im Handball untergräbt, d.h. wenn ich schwer gebeugt habe, kann ich am nächsten Tag kaum laufen, geschweige denn mit 2,5h den Arsch (verzeihung) abrennen ;) Deswegen habe ich mich mal nach einem anderen Programm mit geringerer Intensität umgesehen und bin auf 5/3/1 gestoßen. Mein Training ist Montags, Dienstags und Donnerstags, ist es realistisch, das Programm neben der sportlichen Belastung zu betreiben? Möglicherweise mit einem leichten Tag am Mittwoch und einem schweren am Freitag (um die Regeneration zu gewährleisten)? Andere Ansätze und Vorschläge sind mir natürlich auch äußerst willkommen! :) Liebe Grüße! FauLi

Squat find ich solide. Deadlift für mein Gefühl die Hüfte etwas weit oben im Setup (würde für dich bedeuten Stange etwas weiter von den Schienbeiden weg und dementsprechend Hüfte weiter unten im Setup, weil du ja die Stange vor dem Ziehen mit den Schienbeinen berührst). Ist das irgendwie verständlich?

Hi. Beim Squat fällt mir auf dass deine Knie nach innen fallen wenn du steigst. Ansonsten find ich das ganz solide. Finde dein Setup ein wenig eigentümlich (wie du dich unter die Stange begibst), nehme mal an dass du das wegen deinen Schultern tust. Ansonsten schön die Brust oben halten Zur Press guck dir mal das an: www.70sbig.com/blog/2012/09/3-press-fixes/ LG

Zyklus 5 Woche 1 (Squat/Bench) 1RM Squat: 120 // 1RM Bench 77,5 Squat 80 x 5 / 90 x 5 / 102,5 x 10 Bench 52,5 x 5 / 60 x 5 / 67,5 x 7 Squat 60 5x10 Bench 40 5x10 Hab dazu Boring-but-big-Assistance ausprobiert: Sehr gute Ermüdung und schön um die Technik 100% auch fatigued zu üben. Könnte aber auf lange Sicht mit meinem Handballspiel interferieren, werde das noch bis Ende des Zyklus fortführen.

Zyklus 4 Squat (1RM : 115) W1 75 x 5 / 87,5 x 5 / 100 x 9 W2 82,5 x 3 / 92,5 x 3 / 105 x 9 W3 87,5 x 5 / 100 x 3 / 110 x 7 W4 Deload Bench (1RM : 75) // Gestallt, weil mit Technik nicht zufrieden W1 50 x 5 / 57,5 x 5 / 65 x 5 W2 52,5 x 3 / 60 x 3 / 67,5 x 4 W3 57,5 x 5 / 65 x 3 / 72,5 x 1 W4 Deload Deadlift (1RM : 100) // Um 10 gebumpt, weil ezpz W1 65 x 5 / 75 x 5 / 85 x 16 W2 70 x 3 / 80 x 3 / 90 x 15 W3 75 x 5 / 85 x 3 / 95 x 14 W4 Deload OHP (1RM : 50) W1 32,5 x 5 / 37,5 x 5 / 42,5 x 6 W2 35 x 3 / 40 x 3 / 45 x 4 W3 37,5 x 5 / 42,5 x 3 / 47,5 x 2 W4 Deload

Oh boy, wir haben was nachzuholen. Zyklus 3 Squat (1RM : 110) W1 72,5 x 5 / 82,5 x 5 / 95 x 5 W2 77,5 x 3 / 90 x 3 / 100 x 7 W3 82,5 x 5 / 95 x 3 / 105 x 6 W4 Deload Bench (1RM : 75) W1 50 x 5 / 57,5 x 5 / 65 x 8 W2 52,5 x 3 / 60 x 3 / 67,5 x 6 W3 57,5 x 5 / 65 x 3 / 72,5 x 1 W4 Deload Deadlift (1RM : 90) W1 60 x 5 / 67,5 x 5 / 77,5 x 10 W2 65 x 3 / 72,5 x 3 / 82,5 x 15 W3 67,5 x 5 / 77,5 x 3 / 72,5 x 14 W4 Deload OHP (1RM : 47,5) W1 32,5 x 5 / 37,5 x 5 / 42,5 x 4 W2 35 x 3 / 40 x 3 / 45 x 5 W3 37,5 x 5 / 42,5 x 3 / 47,5 x 3 W4 Deload

Werte Herren! Habe eine Weile nichts hier geschrieben, weil ich 7 Wochen verletzungsbedingt sportfrei sein durfte. Jetzt wird es Zeit,hier einiges nachzutragen! Also, los gehts: Zyklus 3, 5/3/1 nach Wendler Woche 1 A: Squat, Bench Squat: 5 x 72,5 ; 5 x 82,5; 5 x 95 // Fürs erste Workout nach Abwesenheit eigentlich nicht mal übel, experimentiere mit Lowbar Squat, fühlt sich besser an als Highbar Bench: 5 x 50 ; 5 x 57,5; 8 x 65 Assistance: Bench 40kg (~50% 1RM) -> 5 x 10 // Neue Übung, ersetzt Dips, die meine Schulter im Moment nicht so toleriert DB Shrugs 27,5kg -> 5 x 10 B: Deadlift, Press Deadlift: 5 x 60 ; 5 x 67,5 ; 10 x 77,5 // Ezpz, fühlt sich sehr solide an, aber werde nichts überstürzen Press: 5 x 32,5 ; 5 x 37,5 ; 4 x 42,5 // Mieser Tag i guess.. Assistance: DB Rows 20kg ( rechts: 18 Reps , links 24 Reps) Woche 2 A: Squat, Bench Squat: 3 x 77,5 ; 3 x 90; 7 x 100 // Feels good! Bench: 3 x 52,5 ; 3 x 60; 6 x 67,5) // Sieht so aus als bliebe Bench mein schwächster Lift Assistance: Bench 40kg (~50% 1RM) -> 5 x 10 DB Shrugs 30kg -> 5 x 10 B: Deadlift, Press Deadlift: 3 x 65; 3 x 72,5 ; 15 x 82,5 // Yay! Press: 3 x 35; 3 x 40; 5 x 45 // Meh. Körpergewicht 74,5kg, leicht verringert. KFA nicht schätzbar, aber im Moment mittelmäßiges Niveau, schätzungsweise 15-17% Das solls für heute gewesen sein! Ich wünsche fröhliche Weihnachten Anregungen und Kritik allzeit erwünscht! Peace, FauLi

WUNDERBAR :) Hab mir gestern Abend die Bänder im linken Fuß gerissen, also Handballspielen hat sich für die nächsten 4-6 Wochen erledigt. Mal sehen, vielleicht schaff ich es wenigstens ins Fitness, sobald ich meine Aircast-Schiene hab :/ Lg und bis hoffentlich bald, FauLi

Ogeh, auch wenn du's nicht verdienst: Schritt 1: Finde raus, wieviel Kcal du verbrauchst. (Rechner findest du auf www.fitness-experts.de) Schritt 2: Erhöhe diese Zahl um 300-500. Schritt 3: Iss diese Anzahl an Kalorien (unter diesen Kalorien sollten sich 2g Eiweiß / kg Körpergewicht befinden) Schritt 4: Trainiere mit Gewichten Schritt 5: Nimm Gewicht zu, ohne Fett zu werden Und vergiss mal diesen Hard-/Softgainer-Garbage.

Hi Leute, mittelgroße Abstinenz meinerseits, Klausurenphase in vollem Gange, am Dienstag hab ich's zum Glück hinter mir Gestern wieder mal Trainieren gewesen, am Vortag Handballtraining mit viel Kraft gehabt: Workout A (3/4 im Mikrozyklus), Zyklus 2 Squat 5x 80kg | 3x 90kg | 6x 100kg => Meh, +5kg -2 Reps, aber gut Bench 5x 55kg | 3x 62,5 kg | 1x 70kg => Ich schieb das auf die (zugegebenermaßen furchtbare) Tagesform, anders könnte ich mir +2,5kg / -6 Reps nicht erklären. Technik hakt noch. Assistance: DB Shrugs: 25kg (5x10) => Wird langsam interessant griffkraftmäßig, lange exzentrischen Phasen Dips: 10/10/10 Ab nächsten Mittwoch lebe ich wieder, und dann gehts hier auch wieder rund! :) Bis die Tage! FauLi

Du musst das Gewicht zu jeder Zeit unter Kontrolle haben. Also "Fallenlassen" in die Beuge zählt nicht. Ich brauch so vom Stand bis ganz unten ca 1-2 s, musst das ja nicht in Zeitlupe machen ;)

Hi Leute! In aller Kürze, die Stats dieser Woche Workout A (2/4 im Mikrozyklus), Zyklus 2 Squat 3x 75kg | 3x 85kg | 8x 95kg => Hell yeah! :) +5kg ohne Rep-Verlust! Bench 3x 52,5kg | 3x 60 kg | 7x 67,5kg => Not bad, im letzten A-Workout habe ich mich vertan, waren 9 Reps Assistance: DB Shrugs: 22,5kg (5x10) Dips: 10/10/8 Workout B (2/4 im Mikrozyklus) , Zyklus 2 Deadlift 3x 60kg | 3x 70kg | 10x 77,5kg => +5kg, kein Rep-Verlust! Press 3x 32,5kg | 3x 37,5 kg | 7x 42,5kg => Auf false grip gewechselt (Daumen nicht um die Stange), irgendwie besser! Assistance: Croc Rows (20kg): 21 Reps links, 16 Reps rechts => +5/+4 Reps Bin ziemlich glücklich mit dem Fortschritt, gerade in den Lower Body Lifts. Bis zur Saison versuche ich, die Intensität so weiterzugehen Ansonsten bis demnächst und ein schönes WE! Lg FauLi

Hi everyone! Wahnsinn, irgendwie sind 2 Wochen ins Land gegangen ohne dass ich hier irgendetwas von mir gegeben habe... Also gut, also los! Die vergangenen 2 Wochen war ganz reguläres Handballtraining (2x / Woche + 2 Trainingsspiele am Wochenende) + 2 Krafteinheiten Insgesamt habe ich das Volumen aus Zeitgründen ein wenig reduziert, weil ich viel in der Uni bin und lerne Die vergangenen Trainingsspiele haben insgesamt einen GUTEN Eindruck hinterlassen, ich bin enorm schnell geworden (das schreibe ich den Deadlifts zu) und meine Kondition ist auch nicht mehr so übel Nun zum Krafttraining, der ZWEITE ZYKLUS hat begonnen! Workout A (1/4 im Mikrozyklus), Zyklus 2 Squat 5x 70kg | 5x 80kg | 8x 90kg => Ziemlich gut, nicht großartig saure Muskeln am nächsten Tag, was mich etwas verwundert hat Bench 5x 47,5kg | 5x 55 kg | 5x 62,5kg => Technik ein bisschen sloppy, irgendwie hab ich das noch nicht 100% konsistent raus Assistance: DB Shrugs: 20kg (5x10) Dips: 10/9/5 (Die Bench hat mir ganz schön den Trizeps demoliert, da hats dann gefehlt) Workout B (1/4 im Mikrozyklus) , Zyklus 2 Deadlift 5x 57,5kg | 5x 65kg | 10x 72,5kg => Noch nicht wirklich "schwer", aber die Technik ist 100% spot on Press 5x 30kg | 5x 35 kg | 8x 40kg => Schulter OK :) Assistance: Croc Rows (20kg): 16 Reps links, 12 Reps rechts => Werde ich jetzt immer weiterführen, bis ich jeweils >20 Reps / Arm schaffe, und dann das Gewicht erhöhen Chinups (Obergriff): 4/2/2 => Traurige Veranstaltung, aber mit der letzten Übung will ich das mal nicht überbewerten Heute winkt mal wieder ein Trainingsspiel, wenn ich heil da rauskomme, gehts morgen wieder ins Gym! Bis dahin stay tuned! Lg FauLi

Hi Leute! Ich wollte mich mal erkundigen ob jemand von euch, der aktiv Leistungssport betreibt mir etwas über die Auswirkungen von Kreatineinnahme auf die Regenerationszeiten zwischen den Einheiten (oder auch die "Qualität" der Regeneration) erzählen kann. Habt ihr Unterschiede spüren können? Kraftzuwächse etc spielen eine untergeordnete Rolle, mir geht es im Wesentlichen darum, mehrere harte Trainingseinheiten an aufeinanderfolgenden Tagen ohne größere Leistungsabfälle durchziehen zu können! Ich freu mich auf eure Erfahrungen! Lg FauLi

Made my day.

Mit 75kg gehts für mich, wenn deine Türrahmen das abkönnen, ists kein Problem.

Ist das jetzt dein Ernst? xD Ich hoffe so krass dass du uns alle veräppelst.

Ich tät dir empfehlen, dass du einfach mehr isst als du möchtest, damit meine ich bis du in der Tat das Gefühl hast, dass du beim nächsten Bissen Brechreiz kriegst. Achte dabei darauf, dass du proteinhaltige Lebensmittel konsumierst (um andere Makros würde ich mir erstmal gar keine Sorgen machen) und das beibehältst, bis du mindestens 68-70kg wiegst. Dabei trainier wie ein Stier, gib alles im Gym. Habe etwa in deiner Gewichtsregion angefangen und innerhalb eines Jahres 15 kg zugenommen (ca. 58 auf 73). Mein KFA ist dabei von ca. 12 auf 15-16% gestiegen. Das ist NICHT signifikant. Man sieht so unfassbar viel besser aus, glaub nicht dass die Menschen das bemerken. Die bemerken dass deine Schultern breiter und deine Arme dicker werden. TL;DR: Mach dir nicht mehr Gedanken als für deinen Trainingsstand angemessen ist. LG und viel Glück! FauLi

Malto + Whey für mich, gefolgt von einer ordentlichen "richtigen" Mahlzeit

Hi a6543, http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/blood_and_chalk_jim_wendler_talks_big_weights_volume_eight Hatte zufällig grade den Artikel gelesen, da spricht Wendler ein bisschen über Modifikationen an 5/3/1 für Bodybuilder und gibt ein Beispiel für ein Template. Vielleicht hilft dir das Cheers!

Dann such dir einen andern Sport wenn du nciht die Zeit/ Disziplin hast für den Sport der Elite. Head -> desk. OP: Du solltest dir darüber nicht zuviele Gedanken machen, im Idealfall ist dein Körper ständig in einem Regenerationsprozess und hat somit erhöhten Eiweißbedarf. Das schlimmste, was passieren kann, ist dass du durch das aufgenommene Eiweiß satt bist und effektiv weniger Kalorien aufnimmst, als wenn du es mit Fetten/KH ersetzt hättest.. Daraus folgt Fettverlust, sollte dir auch kein Dorn im Auge sein Und jetzt Schluss mit den Diskussionen, zu diesem Thema ist wirklich ALLES gesagt worden. Peace!

Hey everyone! Mein allwöchentlicher Statusbericht steht an! Krafttraining: Workout B (4/4 im Mikrozyklus) DELOAD, Zyklus 1 Deadlift 5x 30kg | 5x 42,5kg | 5x 50kg Press 5x 30kg | 5x 30 kg | 5x 30kg => War zu faul die Stange ständig umzubeladen, keine Anstrengung bei 3x5 bei höchstem Deloadgewicht involviert Assistance: Croc Rows (12,5kg): 3x10 / Arm Chinups (Untergriff) 5/5/5 Mo, Di: Tabata (Verbesserungen zu sehen: Mittlerweile 3 Zyklen volle Burpees, 3 Zyklen Burpees ohne Strecksprung, 2 Zyklen "In den Liegestütz springen und wieder aufstehen" bei maximaler Frequenz) Mi: Im Schwimmbad Sonne tanken & Volleyball, Footballwerfen, und was man im Schwimmbad so tut Do: Erstes Training nach der Pause! Fühle mich gut, habe viel Kraft, Ausdauer auch verbessert, aber immer noch der schwächere Part Fr: Frei Heute: Erstes Trainingsspiel! Jetzt kann ich mich mal richtig austoben und gucken, was der Körper so hergibt! Morgen: Noch ein Trainingsspiel Habe mich die letzten 1,5 Wochen mit Intermittent Fasting nach Leangains versucht! Zusätzlich hab ich wieder angefangen, meine Ernährung ein bisschen auf fddb zu loggen. Protein konstant >2g/Kg BW, leichtes Kaloriendefizit von ~300-500kcal. KFA laut Navy bei ca 13,5%, Tendenz fallend. Nächste Woche hab ich wieder regulär 2-3x Handball/Woche und 2 Trainingsspiele, zusätzlich werde ich wohl 1-3 Tabatas und eine Krafteinheit ansetzen (ich freu mich so hart auf den nächsten Zyklus ) Ich halt euch auf dem Laufenden, vielleicht poste ich auch mal ein paar Fotos, wenn mir danach ist ;) Bis dahin peace! FauLi

Dir fehlt offensichtlich noch viel mehr, wenn ich das hier so durchlese. Traurig. Was er versucht, dir mitzuteilen, ist dass du die Stickys lesen sollst. Viele deiner Fragen werden dort beantwortet. Dort bekommst du auch das Basiswissen, das dir erspart, in jedem deiner Threads "Einlesen"-Kommentare lesen zu müssen. Abgesehen davon erspart es dir Zeit und uns Nerven. (Spoiler: Ja, jeder kann Muskeln aufbauen... Merkwürdige Frage wenn du mich fragst)