fauLi

Also richtig ist, dass Eiweiß DIREKT nach dem Training (möglichst noch mit Kohlenhydraten) die Regeneration beschleunigt. Kann ich aus meiner Erfahrung bestätigen, also wenn du dir noch in der Umkleide nen Eiweißshake mit Maltodextrin reinpfeifst, wirst du schnell wieder fit sein, um wieder zu trainieren (Falls du Zahlen möchtest, ich nehme 0,5g Eiweiß/Kg Körpergewicht und 1g Malto/Kg Körpergewicht für meinen Post-Workout-Shake) Was natürlich nicht heisst, dass du sonst kein Eiweiß zu dir nehmen sollst. 2g/Tag sollten der Richtwert sein, mehr schadet wahrscheinlich nicht :) Lg FauLi

Same

Hi everyone! Ein bisschen verspätet mein Bericht dieser Woche! Zuerst zum Krafttraining: Workout A (4/4 im Mikrozyklus, Deloadwoche), Zyklus 1 Squat 5x 40kg | 5x 50kg | 5x 60kg Bench 5x 30kg | 5x 35 kg | 5x 40kg Assistance: DB Shrugs: 12,5kg (5x10) Dips: 3x5 Easypeasy, aber ich schätze das sollte die Deload-Woche auch sein Viel rumgekaspert, Technik geübt... Nun zu Neuigkeiten: Ich habe mich entschlossen für die kommenden 4-6 Wochen Tabata-HIIT zu betreiben. Einfacher Grund: Ich hasse. hassehassehassehasse. extensives Ausdauertraining. Also werde ich schauen, ob ich es schaffe, eine anständige Ausdauerentwicklung mit diesem Mittel auf die Reihe zu bekommen! Meine Vorstellung des Trainingsprogramms ist: ~ 1 reguläre Laufeinheit im Handballtraining 3-4x Tabata mit Burpees (getestet und für Nahtod-ähnlich befunden ) Ich habe diese Woche schon mit 4x Tabata begonnen, jede Einheit hat aus mir ein japsendes Häuflein Elend gemacht (Wahrscheinlich ein gutes Zeichen schätze ich ). Da ich ja meine sportliche Belastung im Handballtraining weiterhin habe, kann ich euch genau berichten, ob ich das Gefühl habe, mit dem Programm etwas zu erreichen! 4 Wochen sind aber mein absolutes Minimum, die ich das Ganze bewältigen möchte. Anregungen und Vorschläge sind immer willkommen! ;) Bis dahin, stay tuned, FauLi

Fang einen Mannschaftssport an und/oder such dir ein paar Jungs, die mit dir ins Fitness gehen. Zu mehreren macht Gewichte schmeißen 'ne ganze Ecke mehr Spaß, alleine weil man Konkurrenz hat und sich gegenseitig pusht.

Good read.

So Leute, es war heute früh wieder Gymtime! Also: Workout B (3/4 im Mikrozyklus), Zyklus 1 Deadlift 5x 57,5kg | 3x 65kg | 8x 72,5kg => Neuer PR, berechnetes 1RM: 92kg Press 5x 32,5kg | 3x 37,5 kg | 5x 42,5kg => YEAH, die Schulter hält! Bin (vielleicht leichtsinnigerweise) in Woche 3 gesprungen, noch ziemlich vorsichtig mit der Bewegung, aber es scheint OK zu sein Assistance: Croc Rows (17,5kg): Links 29 Reps, Rechts 24 Reps Chinups (Untergriff) 5/4/3 Bin sehr gespannt! Nächste Woche geht wieder das reguläre Training los, nach 3 Wochen Pause. Mal sehen wie ich performe Da man wohl nur durch Laufen im Laufen besser wird, werde ich noch 3 Laufeinheiten und eine Krafteinheit aus dem Deload-Zyklus diese Woche absolvieren. Bis dahin peace, FauLi

Knochenhautentzündung im Sinne von Shin Splints?

Einen recht guten Abend, Gentlemen! Heute hat mein Kraftprogramm (5/3/1 nach Wendler) seine überfällige Fortsetzung gefunden! Workout A (3/4 im Mikrozyklus), Zyklus 1 Squats 5x 67,5kg | 3x 77,5 kg | 7x 87,5kg => Berechnetes neues 1RM: 108kg Bench 5x 47,5kg | 3x 55 kg | 10x 60kg => Berechnetes neues 1RM: 80kg Assistance: Shrugs 5x10 17,5kg Dips 10/7/5 (ging heute nix, vielleicht weil nach dem Benchen, statt vor dem Benchen) Nun, der erste Cycle neigt sich dem Ende zu, die Deloadwoche steht vor der Tür und dann gehts ans neue Rechnen. Frage: Nehme ich generell den alten 1RM einfach +2,5kg (was geringer wäre als die jetzt erreichten 1RM) oder meinen PR, den ich während des Zyklus gesetzt habe? In diesem Sinne wünsche ich euch ein schönes Wochenende! Lg FauLi

Hi ihr Alle, danke für eure Antworten! Hi Shao, verstehe ich das richtig, das bedeutet, dass eine Anwendung dieses Templates etwa so aussehen könnte? Mo: Schweres Liften, evtl wieder SS-Style Di: Muscular endurance, etwa BWE-Zirkel Mi: Aerobic endurance, Schwimmen/Laufen Do: Pause Fr: Liften Sa: Cardio So: Pause Inwieweit macht dieses Template Pausen obsolet? Schwimmen hat ja etwas von Active Recovery. Eine weitere Frage hätte ich noch: Wie siehst du den Zusammenhang von Ausdauerleistung und Muskelmasse? Ist es möglich Muskelmasse und Kraft zuzulegen, während man seine Ausdauerleistung (insbesondere die aerobe) auf gleichem Niveau hält oder sogar steigert? Danke für eure Antworten und bis morgen, dann geht's ab ins Studio! Peace, FauLi

Hey. DIe Uni hat mich in den letzten 2 Wochen mit der Klausurenphase ein wenig in Atem gehalten. Der aktuelle Stand ist: Die erste Hälfte der Handballvorbereitung hat ihr Ende gefunden, jetzt ist eine 3-wöchige "aktive" Pause mit vorgeschriebenen 3 GA-Einheiten/Woche angesagt. Zusammen mit einer kleinen klausurenfreien Periode gibt mir das die Freiheit, wieder schön oft im Studio rumzutoben! :) In den letzten Wochen habe ich das Schwimmen als alternative Ausdauerbildungsmethode entdeckt! Macht Spaß und ich habe das Gefühl, dass sich da auch ausdauermäßig was tut! Was meint ihr zu Schwimmen als Substitution für Laufeinheiten? Außerdem, welchen Faktor würdet ihr anlegen, wenn ihr von Laufstrecken zu Schwimmstrecken "umrechnet"? (Ich laufe in der Regel ca. 5-7km schätzungsweise, bin heute 1000m geschwommen) Oder ist eher die Dauer der Ausdauerbelastung ausschlaggebend? Werde aber trotzdem versuchen mindestens 2x die Woche laufen zu gehen, so sehr ich es auch hasse Vermute, dass es wichtig ist, meine Muskeln und Gelenke an das Laufen zu gewöhnen, um die Ausdauer auch "aufs Pflaster" zu bringen. Am Freitag gehts wieder ins Gym, ich freu mich auf eure Meinungen! Peace, FauLi

Schulsport ist per se ein Witz, also mach einfach was dir lustiger erscheint. Leistung musst du nicht wirklich bringen.

Ich hab dasselbe, bei mir wars Impingement, deine Rotatorenmanschette hat wohl keine Lust mehr

Donnerstag, 14.6 J.P. Morgan-Lauf (5,6 km) in knapp 30 min, mehr Spaß und mit Kollegen laufen, als unbedingt schnell sein. Danach kleine Pause, war von der Woche ziemlich platt. 2 Laufeinheiten, 1 Handballtraining und 1 Krafteinheit innerhalb von 3 Tagen forderten ihren Tribut Montag, 18.6 2h reguläres Handballtraining, viel Schnelligkeitstraining und Stabi, Waden tun erstaunlich weh. Dienstag, 19.6 2h Handball, zum Glück diesmal keine Laufeinheit danach. Ne Menge Koordination und Kräftigung, danach Spielkonzeption. Nicht unfassbar anstrengend, aber klein Vieh macht auch Mist. Mittwoch, 20.6 Gymday! Beine, insbesondere Waden am Morgen komplett Matsch. WO 2 (Deadlift, MP) + Croc Rows, Chinups Deadlift 52,5kg x 3, 60kg x 3, 67,5kg x 7 (Langsam wird's interessant gewichtsmäßig, hätte nicht gedacht dass mich ein bisschen Sachenhochheben so ins Schwitzen bringt ) MP fällt noch flach, ich trau meiner Schulter noch nicht. Croc Rows: 17,5kg, Links x28, Rechts x22 (Links +2 Reps, Rechts +4 Reps) Preisfrage: Wann das Gewicht erhöhen? Laut Wendler soll die Repzahl zwischen 20-40 liegen... Chinups: 1x3 Oberhandgriff, 1x3 Unterhandgriff, 1x3 Parallelgriff, Unterarme gehen komplett zu. Fazit so far: Trainingsprogramm macht Spaß und scheint mich in Verbindung mit 3x Handball / Woche nicht komplett kaputt zu machen. Körpergewicht steigt, heute 77,x im Gym.

Gentlemen, da die letzte Woche vergleichsweise ereignisarm war, fasse ich ein paar Trainingseinheiten zusammen: Samstag 9.6. Trainer leider krank, deswegen Kräftigungseinheit mit 1,5h Fußball ersetzt, naja, Ausdauereinheit schätze ich. Dienstag, 12.06 Handballtraining und Laufeinheit: 1,5h Training mit Kraftzirkel, danach Skilltraining, nichts weltbewegendes. Danach ca 6km laufen. Chillig, ich kann mein Tempo ohne Gehpausen durchlaufen (das ist nicht immer so gewesen!). Im Gegensatz zum Dienstag davor wesentlich leichter, da kürzer. Mittwoch, 13.06 GYMDAY! Hier wird's wahrscheinlich für euch interessant ;) Workout 1, Woche 2: Squat, Benchpress (Assistance: Dips, Shrugs) Squat: 65kg x 3, 72,5kg x 3, 82,5kg x 7 (bin ich zufrieden mit. Technik fühlt sich solide an, Beine könnten wahrscheinlich noch mehr, Rumpfspannung erscheint mir hier im Moment der begrenzende Faktor) Bench: 45kg x 3, 52,5kg x 3, 57,5kg x 9 (Technik noch nicht 100% down, Kraft kommt, bin bis dahin meistens bei 62,5/65 gehangen, man darf gespannt sein! ) Dips: 3x10 ohne Probleme, Schulter spielt mit! Hab mich drauf konzentriert, nicht tiefer als parallel zu gehen und die Bewegung 100% zu kontrollieren (Tipp vom Physio) Shrugs: 5 x 10 (15kg), 2,5kg zugunsten von vollem ROM und sauberer Technik runtergenommen, jetzt bin ich zufrieden damit :) Nach dem Training erstmal 6 Knödel mit Putengeschnetzeltem reingefahren und prompt aufm Sofa eingeschlafen Gesamtresümee der Woche: Wenn das Handballtraining so bleibt, kann ich bestimmt noch 1-2 Laufeinheiten oder 1 Laufeinheit + 1 Gymday in der Woche einbauen, fühle mich im Moment noch nicht wahnsinnig kaputt.

Ich habe eben nochmal den kompletten Thread gelesen und denke, dass hier schon wahnsinnig viel Neues für mich zu lernen ist! Danke schonmal dafür! Am Dienstag war Trainingsauftakt, wobei das Training relativ locker war (1,5h Kleingruppe/etwas Kraft mit ca 8km Laufen hinterher). Nach dem Laufen war ich ein bisschen Matsch, aber das liegt wohl daran, dass ich noch nicht komplett daran gewöhnt bin (habe mir das Defizit wohl selbst eingehandelt, aber langsam finde ich Gefallen an "Roadwork"). Insgesamter Eindruck von den Veränderungen meiner Leistung: Ich bin definitiv ein gutes Stück stärker geworden (habe mich bei einem Wurf fast aus Versehen hinterher geworfen ;D) und mein Antritt ist schön geworden, obwohl einer aus meiner Mannschaft immer noch schneller ist, denke ich, guter Ansporn. Ausdauermäßig kann ich noch viel tun, obwohl mir auch da schon vieles leichter von der Hand geht. Werde jetzt mal die nächste Woche abwarten und den neuen Trainer abchecken, bis ich einschätzen kan, wieviel ich neben dem regulären Training noch machen kann/sollte. Am Wochenende stehen gleich Sondereinheiten an, dann update ich Euch wieder ;) Bis dahin, peace out!

Samstag, 02.06 Wieder im Gym gewesen: Tag B (MP, DL, DB Rows, Chinups): Werde die MP vorerst auf Eis legen, bis der Physio grünes Licht gibt (und das Ding aufhört halb rauszuspringen ^.^) DL: 50 x 5, 57,5 x 5, 65 x 10 hat sich gut angefühlt, hab langsam die Technik im Kasten denk ich :) DB Rows: 17,5kg 1x26 links, 1x18 rechts (EURE MEINUNG? Mehr Gewicht und weniger Wdh anstreben? Oder nach Wendler's "Croc Rows" 20-40 Wdh mit dem schwersten Gewicht, das sich machen lässt?) Chinups (Obergriff, fällt mir am Schwersten): 2x 3 Reps, 1x 2 Reps, 1x1 Rep (einfach versucht so viele Sätze mit 3 Reps zu machen) Jetzt gehts auf zum Laufen! Peace out, FauLi

AAALSO! Wo ich sowieso schon dabei bin, das Ding hier zu einer Art Log mit Fragestunde umzufunktionieren: Training heute war gut, alles geschafft, bei BD 11 Wh im letzten Satz, beim KB 8WH (das Laufen am Morgen hat mir total in den Knochen gesteckt, war da wohl etwas übermotiviert ^^). Assistance hab ich 10/5/4 Dips gemacht, kraftmäßig kein Thema, aber sofort aufgehört wenn die Schulter gezwickt hat. + 5x10 Wdh Shrugs mit 17,5kg oder so, ungewohnte Übung, aber gefällt. Fazit des heutigen Tages: Regelmäßigkeit gewinnt das Spiel & man sollte gewisse Abstände zwischen Laufeinheiten und Squatten haben. Am Donnerstag oder Freitag geht's weiter! Anmerkungen/Anregungen nur her damit! ;)

Morgen! Bin grade aus der Dusche gesprungen, war eben schon meine kleine Runde absolvieren! Heute abend geht's zum ersten Workout ins Studio, ich bin schon ganz heiss Rumpfzirkel erwarte ich im Handballtraining, gehört eigentlich zum Standardprogramm normalerweise. Ich hoffe, mein neuer Trainer sieht das genauso ;) Ich halt euch auf dem Laufenden! LG FauLi

Ich persönlich machs nicht, aber ich jogge auch recht früh morgens, wäre etwas frisch :D Aber tu was du für richtig hältst, ist nicht verboten

Verstehe ich, meine Version wäre, morgens oder an freien Tagen zu trainieren. D.H. Ich habe Montags, Dienstags und Donnerstags Training, immer ca um 19.00 Dazu 2x die Woche 5/3/1, etwa mittwoch morgens und Freitags/am WE wenn wir keine Trainingsspiele haben, das lässt mir mindestens 36 Stunden Regeneration nach dem Krafttraining, ich hoffe das ist ausreichend bei genug Schlaf und guter Ernährung. Habe die kalkulierten 1RM bewusst relativ niedrig gewählt, um die ersten Zyklen leicht absolvieren zu können. Habt ihr irgendwelche Ratschläge für Assistance Exercises, die für Handball besonders prädestiniert sind? Meine Wahl war (2 Assistances pro Workout): WO 1 (Squat Bench): 1. DB Shrugs (Nacken, Griffkraft) 2. Dips (Trizeps, Schulter, Brust) WO 2 (Deadlift Press): 1. Dumbbell Rows (Trizeps, Lat, Griffkraft) 2. Chin-ups (Lat) Denke dass ich mit den Laufeinheiten die Beine genug belaste um nicht noch dafür etwas tun zu müssen, also bleibt mir den Oberkörper und die Schultern (speziell Rotatoren) zu kräftigen. LG FauLi

Hi Leute! Danke für die vielen hilfreichen Antworten! Habe mir alles durchgelesen und werde jetzt einfach mal versuchen, bis zum Vorbereitungsbeginn neben meinem GAI/II-Training 5/3/1 anzufangen und soweit fortzuführen wie ich kann! Grundsätzlich sind Ausdauereinheiten immer hinter Kraft/Skilltraining zu legen, richtig?

Ich bestehe auf meinen Schönheitsschlaf, mein Herr! ;)

Wie gesagt, Training ist abends. Nach dem Training bist du in erster Linie müde ^^ aber am nächsten Morgen wieder zu Liften ist vorstellbar

Hi Leute, danke schonmal für die Antworten! Ich versuche eben, immer die "Edge" über meine Konkurrenz zu haben, hab mich aber auch schon hin und wieder übertrainiert in meinem "Wahn" Kraftzirkel sind natürlich vorhanden, aber das ist eben doch eher im Kraftausdauerbereich anzusiedeln schätze ich, BWE's und Plyos, das Standardzeug eben. Ich würde eben ein Optimum finden, das Kraft und Ausdauer etwas unter einen Hut bringt, im Moment bin ich im Ausdauerbereich schwächer (laufe ca 11s auf 100, aber Langstrecke bin ich nicht toll) Spiele außen, also ist Masse nicht soo im Vordergrund, sondern Sprungkraft und schneller Antritt. bobone, das Training ist abends ab 19 Uhr, also komme ich nicht vor 23 Uhr nach Hause :/ Vormittags wäre allerdings drin, da ich als Student hier einiges an Freiheiten habe. borgut, wie viel Raum gibt 5/3/1 denn für das "Legen" der Tage? Soweit ich gelesen habe, kann man ja 2 TE's mit jeweils 2/4 Übungen einlegen, aber die Gewichtszyklen sind ja wöchentlich oder? D.H man hätte schwere Wochen und leichte Wochen, korrekt? Lg FauLi