turk

welcher gürtel?

Thx, dann habe ich die übung eigendlich richtig gemacht, braucht wohl wieder eine gewisse Zeit bis ich mich daran gewöhnt habe, hätte vielleicht auch nicht gleich 150kg nehmen sollen ^^

Deadlift: 4x152.5, 5x142.5, 7x132.5 Dann noch rackpulls ausprobiert, hat sich irgendwie komisch angefühlt. Wie macht man korrekt rackpulls? Leg curls, leg extensions, waden, abs

Ganzer Tag: 500g Pangasiusfilet 750g Gemüsemischung 250g Melone 50g Mandeln 250g MQ 100g Frischteigwaren 1 Raketenglace + etwa 7 liter wasser/tee/kaffee/coke zero Magen voll, nie wirklich starken Hunger. Aber das Verlangen nach "richtigen" Mahlzeiten wird immer schlimmer. Einziger Trost, nach einer hochvolumigen Mahlzeit sehe ich Adern auf den abs :)

Hört mal auf solche sachen zu schreiben, bin immernoch im cut -.- /hungrig im bett, werde ich jemals wieder richtig essen?

Gute Grundplanung aber 70kg FFM finde ich auch unrealistisch für jemanden der keinen Sport treibt. Schau, dass du die FreeMeals trotzdem möglichst lean hältst. Zielgewicht in einem Monat? Zielgewicht insgesamt?

Wenn ich mich recht erinnere hast du den 13mm lever belt gekauft und hattest zu Anfang Probleme, ist das jetzt besser?

same here

Ich geh in zwei Wochen auch wieder für knapp einen Monat rüber, hau mal deine Tipps raus

60min LISS cardio

OK Wieder mal BB Bench versucht - Feststellung: wenn mir jemand beim Herausheben hilft habe ich keine Schulterprobleme. BB Bench: viele Warmups, "Arbeitssätze": 2x75kg, 2x80kg, 2x85kg, 2x90kg, 8x75kg, 9x75kg (nicht schlecht dafür dass ich etwa ein halbes Jahr kein normales Bankdrücken mehr gemacht habe und auf Diät bin ^^, wird also definitiv eingebaut in mein 5/3/1 Bulk) Klimmzüge UG: 6x+20kg (PR), 7x+15kg (PR), 8x+10kg Incline Press Machine: 100kg x 8/6, 80kg x 6 Cable Rows: 3x8-12 SLR's Bizeps Trizeps Heute Morgen nach gestrigem Refeed (450g c, 170g p, 35g f) 74kg... Ich kann mich irgendwie immer noch nicht überwinden meine Beinze zu raiseren ^^ obwohl ich dann endlich die Adern an den Waden sehen würde

Danke fürs Rezept, mache ich in den nächsten Tagen auchmal. Evt. mit weniger Eigelb da ich mit dem Fett sehr tief bin zur Zeit. Habe die Makros mit dem Originalrezept nicht nachgerechnet aber kann mir schlecht vorstellen, dass das 47g Fett sein sollen. Das mit dem keine Freude spüren kenne ich. Habe auch praktsich alle Prüfungen durch und Bachelor-Arbeit abgegeben, noch keine Resultate, aber ich weiss, dass ich es gerockt habe. Trotzdem kein super Gefühl, evt liegts daran dass ich noch keinen Job gefunden habe :).

Ich schlage folgende Änderungen vor: Nur eine Übung für die Waden pro UK-Tag (z.B. an einem Tag sitzend, am anderen stehend). Reicht imo vollkommen. So 3-4 Sätze sollten reichen. Zur Übungsausführung: Kontrolliert aber keine grossen Pausen, aber auch nicht bouncen wie es viele Pumper machen. Einfach kontrolliert rauf und runter, immer gleiche Geschwindigkeit damit du auch in dieser Übung den progressiv overload umsetzen kannst. Ich mache unten vielleicht eine halbe sekunde pause, explosiv hoch, ca. 2 sekunden runter. Wenn die Beine jetzt schon "zu gross" sind, was ich mir bei deinen Werte nicht vorstellen kann, dann mach nur Squats und für den "teardrop" dann eher die Beinstrecker Maschine. Oder z.B. auch so: OK1: Squat, Beinbeuger, Beinstrecker, Waden OK2: Deadlift, Frontsquat, Beinbeuger, Waden Abs würde ich nicht an beiden UK-Tagen hangig leg raises machen (Sobald da mehr als 10 stück gehen machst du die besser frei hangend), sondern auch noch sowas wie cable crunches oder weighted crunches, oder abwheel. Und nicht bis zur Erschöpfung sondern wie in allen anderen Übungen so dass du mit progressivem overload arbeiten kannst - Wiederholungen, Sätze, Gewichte steigern Augen schliessen bringt nichts Klimmzüge nicht bis zur Erschöpfung siehe oben - progressiv overload Bizeps und trizeps würde ich an den beiden Tagen zwei verschiedene varianten machen, z.b. einmal normale curls, einmal hammer curls, einmal trizeps extensions mit dem seil, einmal db overhead extensions (oder so...) myoreps: ausprobieren, du machst das aber nur bei bizeps und trizeps, bei db-curls finde ich myo reps doof, z.b. bei hammer curls am seil / kabelzug geht das schon besser

bitte nochmals rezept vom cheesecake + makros :)

geht mir genau gleich mit den schwachstellen ^^

Frontsquat: 80kg x 7/7/5/7 Sumo Deadlift: 130kg x 10, 135kg x 6, 150kg x 2 Glute ham raises Calves sitzend Abs (hanging leg raises, weighted crunches) heute refeed

mirin tan

Mirin press

Incline Benchpress: 80kg x 4 (+ failure im 5.), x 3, sone scheisse... runter auf 70kg x 9 BB Rows: 80kg x 6, 70kg x 9/7 Butterfly: 70 Einheit, 8, myo Latpulldown: 80kg 8, myo Arnold Press: 17.5-22.5kg DB's lief erstaunlich gut SLR's Bizeps Trizeps

Deadlift: 150kg x 4, 140kg x 6, 130kg x 7 Leg Curls: 85 Einheit x 8/2/2/2/2/2... Leg extensions: 95kg x 6/2/2/2... Calves @ legpress: 157kg x 6/6/6/ hangig leg raises, cable crunches etwas cardio

Heute 60min LISS cardio. Etwas mehr Fett, dafür weniger carbs.

ja 176 oder 177cm. Ich habe einen relativ grossen Kopf, vielleicht macht das auch noch etwas am Gewicht aus

Danke für die Blumen, anaboler Spiegel hilft jedoch auch mir darum muss auch noch etwas Fett weg (@ knoxxelig). Möchte danach möglichst lean aufbauen. Also bis Ende Juni Defizit, danach bin ich knapp 4 Wochen in den Ferien, die ich sicher geniessen werde. Vor Allem Alkohol wird sicher auch immer wieder mal dabei sein, halte mich jedoch möglichst an den leangains-guide, Bier haben die Amis ja sowieso kein Gutes. Makros werden nicht genau gezählt, Protein werde ich sicher immer reichlich haben, an Trainingstagen eher weniger Fett, mehr carbs und an off-days umgekert. Danach kommt eine Woche in der ich gar nichts mache, restliche 3 Wochen vom August dann je nachdem nochmals etwas shredden / reverse diet.

Ich hätte ja auch nicht vorgehabt Military Press rauszulassen sondern das normale Bankdrücken mit Schrägbank zu ersetzen. Aber eigendlich würde ich schon gerne dem Originalplan treu bleiben, vielleicht kriege ich ja meine Schulter und Squatprobleme noch in den Griff.

Hast du Erfahrung mit den Stringers? Die Größen gehen da auch nur bis small ne, sowas zieh ich nicht an, ich habe mir jedoch normale tank tops bestellt und werde berichten wie die quali ist wenn ich sie habe.