turk

5.11. Deload Bp: 3x5x75kg Squat: 3x5x95kg Bb rows: 3x8x70kg High rows: 3x8x70kg Standing cable crunches, 2 sets 7.11. Deload Fühlte mich beim aufwärmen gut, darum 1rm attempt @ 76.5kg bw (previous pr: 95kg): 5x20, 5x50, 3x70, 2x85, 1x95, 1x100kg (pr1), 1x105kg (pr2), fail at 107.5kg Rest wieder deload Squat: 3x5x95kg Bb rows: 2x8x70kg

Yeah, smolov jr. bench done! Jede einzelne Wiederholung des Programms geschafft, come at me! Smolov jr. bench day 4 week 3 + upper light BB Bench: 93.5kg x 10 x 3 Lat pulldown: 63.5 x 4 x 8-10 Machine rows single overhand: 50kg x 4 x 12 Facepulls: 27.5 x 2 x 15, x 2 x 12-13 SLR: 10kg x 5 x 15 DB curls: 15kg x 2 x 10, x 1 x 8 Weighted planks: 40kg x 2 x 45s

Hat jemand Erfahrung mit Lieferung ins Ausland (Schweiz)? btt: eine kaki

weekend sollte kein problem sein zu loggen: Smolov jr. bench day 3 week 3 + lower light Squat: 95kg x 12/10/12/10/10 Bench: 8x4x88kg Romanian Deadlifts: 110kg x 3 x 10 Facepulls: 3x12x27.5 Waden legpress: 3x8x167kg Standing Cable crunches: 3x6-10 DB lunges: 2 sets à 9 schritte pro Seite mit 22.5kg dbs morgen letzte smolov einheit, dienstag fullbody deload, donnerstag 1rm test tag, ziel dass wir rausgeschossen werden im alten gym :) sollte nicht allzuschwierig sein achja heute morgen nur 76.6kg, dafür heute spillover ^^

siehe Anhang

Kann nicht mehr regelmässig loggen, gebe zwischendurch aber sicher mal wieder ein lebenszeichen. Habe gestern einen raum gefunden, deadlift platform schon fast fertig, equipment sollte in den nächsten ca. 10 tagen auch da sein

Smolov jr. bench day 2 week 3 + lower heavy Bench: 7x5x82.5kg BB rows: 3x8x85kg High rows ug: 8x85kg 3x8x90kg Single machine rows neutral grip: 4x8x60kg (letzter Satz mit rechts eingebrochen, nur noch 4 oder so geschafft) SLR's: 3x15x9kg DB Curls: 3x6x17.5kg seehr seehr bald wieder deadlifts da ich einen raum gefunden habe :)

cool, isst du mehr carbs? =)

KFA sicher nicht 20%, du hast einfach noch kaum Muskelmasse. Schätze KFA eher um die 13%

srs

Smolov jr. bench day 1 week 3 + lower heavy Squat: 5x5x117.5kg BB Bench: 6x6x77kg Leg curl: 5x8x75 Waden sitzend: 4x10x45kg superset with Facepulls: 4x12x27.5 Immernoch grausamen Muskelkater in den hamstrings, fühlte mich trotzdem gut und habe die Squats erhöht (letzte Woche nur 4x5x115kg). Jetzt Rehpfeffer, Reis, rote Paprika

300-400kcal Überschuss reicht imo, aber probier es einfach mal aus. Imo ist lean aufbauen sinnvoll, 0.5-1kg pro Monat - 7000kcal/30 Tage sind ca 250kcal Überschuss pro Tag. An deiner Stelle würde ich folgende Makro-Range ausprobieren: 90-100g Fett, 650-700g carbs, 200-220g Protein. Aber das ist nur eine Idee...

Schultern sind brutal im Vergleich zu vorher

Smolov jr. bench day 4 week 2 + upper light BB Bench: 89.25 x 10 x 3 (ein paar grinder, aber auch ziemlich kurze Pausen, erhöhe die 1rm Berechnungsgrundlage für Woche 3 um 5kg auf 110kg) Lat pulldown OG weit: 4 x 12 x 59.5 (sauberer als letztes Mal) Machine rows single OG: 45kg x 4 x 12 Facepulls: 22.5 x 3 x 15 SLR: 8kg x 3 x 15 DB curls: 15kg x 3 x 12-15 Weighted planks: 40kg 2 x 45s

Geht ziemlich gut. Es ist schon hart aber ich gehe nie bis ans MV (immer so 1-2 reps in the tank), schlafe immer mind. 7-8 Stunden, esse genug und richtig (für mich funktioniert high carb - ca. 300-400g je nach Tag, high protein - ca. 180 und low-medium fat - ca 60-80g am Besten). Zudem deload nach den 3 Wochen smolov, danach gehts gemässigter weiter da ich auch wieder arbeiten werde... Upper lower power hypertrophy. Zudem kann ich ja zur Zeit keine richtigen Deadlifts machen. Heute auf jeden Fall Muskelkater in den Hammies und Trapezius, sonst nicht wirklich etwas "schlimmes".

In den letzten sets evt. straps?

Smolov jr. bench day 3 week 2 + lower light Squat: 90kg x 5 x 12 BB Bench: 84kg x 8 x 4 Facepulls: 22.5 x 3 x 15 DB Romanian Deadlift: mit 40ern, jedoch kein gutes feeling darum wieder BB Romanian Deadlift: 105kg x 3 x 12 Waden legpress: 165kg x 4 x 8 Standing Cable crunches: 3 x 8-12 DB Lunges: 2 sets à 9 Schritten pro Bein mit 2 20kg DB's Gewicht heute morgen 77.2kg

Du Held vom Erdbeerfeld! Ich genieße grade mein verspätetes Sektfrühstück. Habe zuerst Sexfrühstück gelesen, dann gemerkt dass da was nicht stimmen kann ;)

Smolov jr. bench day 2 week 2 + upper heavy BB Bench: 7x5x79kg BB Rows: 80kg x 6 x 6-8 (da ich keine Deadlifts mehr mache passt das schon mit dem unteren Rücken) High rows: 80kg x 4 x 8 Single machine rows neutral: 55kg x 4 x 8 SLR's: 7kg 3x15 Hammer Curls: 17.5-20kg (4-8 reps, 3 sets)

Ramping, first workout - hättest du machen müssen. The weight you use is going to be determined by the amount you can do for 5 repetitions with proper execution and technique.The way the "first day" is explained in Starting Strength, the trainee warms up with the bar, then adds a bit of weight and does a set of 5. The bar speed will be identical from set to set. Continue to add weight and do sets of 5 until the speed of the barbell begins to slow.. Keep the weight there and perform 2 more sets with this weight. That is your first "3 sets of 5" workout for that exercise.Yes, this is low. It allows for a certain fudge factor that is present when dealing with a novice's ability to evaluate his own technical performance.Generally, if a newb says "I benched 135 x 5 for the first time, my technique was great!", what he really means is that "I benched 135 x 5, but I probably should've only used about 120 or 125"Be on the safe side, start lighter than you think you need to, and go from there. This also helps develop a base of conditioning with slightly less weight than absolute max, which helps reduce initial DOMS.Let me say that once again.Start off using weight that is LOWER than you think you can handle, and progress upward. It is better to use weight that is too light than weight that is too heavy. Zuerst Buch (ode rmindestens Wiki) lesen, dann trainieren Trainiert wird so: Tag 1: A Tag 2: off Tag 3: B Tag 4: off Tag 5: A Tag 6: off Tag 7: off Edit.: + Technikvideos

delete good luck!

mhochzwei war schneller. Hat nicht LAH mal eine kurze "Anleitung" geschrieben?

Du hast dich nicht eingelesen

Smolov jr. bench day 1 week 2 + lower heavy Squat: 115kg 4x5 BB Bench: 73.5kg 6x6 Leg Curls: 60-75, 3x5-15 Facepulls: 22.5 3x12 Waden sitzend: 40kg 5x10 Standing cable crunches: 3x8-15 Bis auf die squats nicht wirklich "heavy". Bench war sehr easy, deadlifts keine Chance da hammies völlig zerstört waren vom Samstag und mein Lieblingstrainer ebenfalls wieder im Studio war. Je nach dem wie ich mich nächste Dienstag fühle, nochmals mit 115kg, wenn ich ich gut fühle auf 117.5kg.

Sobald mein homegym steht, gehe ich nochmals mit ihm "diskutieren", dann jedoch mit dem Ziel, dass er mich rausschmeisst und ich nebenbei noch möglichst viel Kollateralschaden anrichten kann ^^