turk

Danke für die Antwort! Fotos werde ich in dem Fall noch nachreichen, das hat ja aber noch etwas Zeit, werde wohl auch noch ein wenig an Gewicht zulegen bis zum Start der Diät. Trainingsdaten schreibe ich sowieso immer auf. Veränderungen werden also sofort festgestellt... IF habe ich auch schon gemacht und finde es super, 16/6 werde ich in den seltensten Fällen schaffen, aber so 15/7 sollte immer locker drin sein. Sagen wir ich nehm nach der PSMF ca. 200g Carbs, 180g Protein und 50g Fett pro Tag zu mir, dann sind das knapp 2000 kcal, also noch locker ein Defizit. Aber das nehme ich dann nicht aufs Gramm genau, kann einem einem on day auch locker mal etwas höher sein und an einem off day etwas tiefer.

Wie schon mehrmals angekündigt, möchte ich bald (Mitte Februar) meine Diät beginnen und darum habe ich mir auch schon einige Gedanken gemacht, wie ich es genau angehen soll. Ich bin mir bei ein paar Sachen unsicher und wäre für Ratschläge sehr dankbar. Zuerst einmal ein paar zusammenfassende, aktuelle Zahlen für diejenigen die meinen Log nicht lesen: - Alter: 23 (im Mai 24) - Körpergrösse: 177cm - Gewicht: ca. 81kg (August bei Trainingswiederaufnahme bei knapp 78kg gestartet) - ca. 4x/Woche Training, OK/UK split - Student, eher geringes Aktivitätslevel, selten Mal Squash oder Skifahren - Ernährung nach IIFYM, wiege zur Zeit jedoch nichts ab, bin aber nicht der paleo-typ - Kfa: geschätzt 16-18% - Fotos: kann ich nachreichen falls notwendig Ziel: Bis Ende Mai/Juni: unter 10% Körperfett, keine 4%, aber so 8% wären schon sehr geil! Was ist mein Plan? Ernährung: Beginn der Diät mit einer 2-3 wöchigen PSMF, danach für den Rest der Zeit ein dezenteres Kaloriendefizit zu fahren. Beide Abschnitte der Diät sollen mit Intermittent Fasting durchgeführt werden. Training: Während der PSMF Anpassung der Frequenz sowie des Trainingsvolumen je nach Gefühl. Beibehalten des Oberkörper/Unterkörper splits. Kein Cardio. Danach wieder ein erhöhtes Volumen / Trainingsfrequenz. Cardio: 2-3x Woche Low-Medium Intensity Cardio. Fragen: - Was haltet ihr allgemein von diesem Vorgehen? - Da ich während der PSMF eh mehr Zeit hätte, soll ich schon etwas LISS Cardio (z.B. zwei Mal die Woche am Morgen) dazu nehmen? - Beim Übergang von PSMF zum zweiten Teil der Diät bin ich mir am unsichersten. Kann ich nach 2-3 Wochen PSMF gleich mit einem dezenteren Kaloriendefizit weiterfahren? Das wären dann gleich mal gut 200g an Carbs mehr am Tag, Fett ca. 50g, Protein etwa gleich wie während der PSMF, eher weniger. Oder muss ich nach 2-3 Wochen PSMF die Carbs/Fett langsam und Schrittweise erhöhen (das wäre ein grosser Grund für mich die PSMF NICHT zu machen)? Danke im Voraus! turk

Kein Essen nach 18 Uhr ist Schwachsinn, da bringen auch drei Ausrufezeichen nichts. Der Trainingsplan ist so schlecht, wenn schon drei aufeinanderfolgende Tage dann push / pull / legs / rest / repeat Bei dem Plan fehlen sämtliche Pushübungen für den Oberkörper (auser vielleicht trizeps extensions ) Weight Protein, was ist denn das wieder neues? fuck out tha weigh!

doch erst morgen wieder tren.... fühl mich noch nicht fit genug, kann sehr schlecht einschlafen in letzter Zeit

eure legpress möchte ich mal sehen =)

04.01.2013 bis 13:00: 3 Liter Wasser, 1 Kaffee, 5g Kreatin, Zink 13:00 250g MQ, Haferflocken bis 16:00 1.5 Liter Wasser 16:00-17:30 Training, 1.5 Liter Wasser Incline bb benchpress: 70kg x 7/7/79 rows machine plate loaded single: 45kg x 8/8/8/8 butterfly machine: 60 Einheit x 12/12/12 Latzug Maschine single: 40kg x 10/10/10 Arnold Press: 17.5kg x 12/12/9 Rope hammer curls: 41 Einheit x 10/10/10 Single triceps extensions rope: 32 Einheit x 8/8/8 all kindz of gains! 18:00-20:30: all you can eat mongole

02.01.2013 lat pulldown OG schulterweit: 81 Einheit x 6/6 (da hab ich gecheckt dass das ja eigendlich etwa soviel ist wie ich wiege.... darum frei) Klimmzüge OG schulterweit: bw x 6/6 (ging sogar relativ locker) BB Benchpress: 80kg 7/6/6/4 (-.-') Ruderzug kleiner Griff: 59 Einheit x 8/8/8 Cable flys nach oben: 18 Einheit x 8/8/8 Facepulls: 22.5 Einheit x 12/12/12 BB Curls: 30kg x 10/10/10 Close grip benchpress: 30kg x 15, 35kg x 12, 40kg x 10 (dieses Mal auch wirklich close grip, hände fast aneinander, letztes mal war ich noch viel zu weit auseinander, darum ging auch so viel, hatte mich schon gewundert...) abgesehen von Bank relativ gutes workout 03.01.2013 leg press: 210kg x 7/7/6/7 leg curl: 80 Einheit x 10/10/10 rdl: 110kg x 7/7/7 (come at me straps =)) calves abs morgen ok, samstag uk, rest day? not even once ;)

Wenn man nicht gross Alkohol trinkt im Ausgang spart man extrem Geld, jedenfalls in der Schweiz. Als ich früher noch regelmässig trank sind pro Wochenende umgerechnet sicher so um die 100 Euro draufgegangen mit Eintritt und alles... Zwischendurch mal mit dem Taxi nach Hause weil zu besoffen - nochmals ~ 80 Euro. Gelohnt hat es sich im Nachhinein nicht. Da kauf ich mir lieber gutes Essen. Wenn man selbst kocht ist das doch sogar bei uns günstig...

jep, beard aesthetics, mirin

kleinere scheiben als 1.25kg vorhanden? (Press)

Gesundheit, Technik, unter 10% KFA bis Juni

Wenn ich dann wirlich 8 Wochen habe, würde ich natürlich nicht nur in Cali bleiben, New York und Miami wären dann auch noch ein Thema, aber darüber mach ich mir Gedanken wenn es konkret wird.

frühestens Ende Juni, 3-8 Wochen, je nach dem...

ok bro

frontsquat: 75kg x 6/6/6/6 leg curl: 70 Einheit x 12/12/12/12 leg extensions: 70 Einheit x 10/10/10/10 calves multipress: 80kg x 8/8/8/8 hanging leg raises: 12/12/12/8 Ich freu mich so auf nächsten Sommer, shredded in cali! http://www.hotnewhiphop.com/yyoulives-hollywood-chick-song.952627.html

Wenn ich etwas sündigen nennen kann, dann ist es auch Alkohol, alles andere ist kein Problem mit IIFYM, vor allem im bulk. Noch viel seltener als Alkohol sündige ich durch Rauchen So richtig voll war ich das letzte Mal glaub ich so Ende August. Jetzt gönn ich mir immer mal wieder ein Bier, Glas Wein oder so... halt einfach im Mass. Vielleicht geb ich mir am Silvester wieder mal die Kante =)

incline bb benchpress: 70kg x 7/7/6/6 rows machine plate loaded single: 45kg x 6/6/6/7 butterfly machine: 55 Einheit x 12/12/12 Latzug Maschine single: 40kg x 8/8/8 Arnold Press: 17.5kg x 8/8/8 Rope hammer curls: 38.5 Einheit x 12/12/12 Single triceps extensions rope: 29.5 Einheit x 12/12/12

excel + dropbox app... so mach ichs...

spencer's arme wären mir viel zu gross, rest passt gerade noch so, aber allgemein eher schon einiges zu viel ogus hat niemals solche arme, dafür umso grössere beine =)

esn designer whey, preis/werte/geschmack top!

leg press: 205kg x 6/6/6/7 leg curl: 80 x 9/9/9 romanian deadlift: 110kg x 6/6/6 calves: 80kg x 6/6/6 hanging leg raises: 3 sets to failure

du Tier

Klimmzüge UG: +10kg x 8/6/6 BB Benchpress: 80kg x 8/6/6/6 Ruderzug kleiner Griff: 54.5 x 12/12/12 Cable Flys nach oben: 13.5 x 12/12/12 Rear delt flys maschine: 25x8 Facepulls: 22.5 x 12/12 BB Curls: 30kg x 10/10/6 Close grip benchpress: 60kg x 8/8/8

that jarhead, einzige Entschuldigung wäre, dass du aktiv im Dienst bist... Rest ist cool