turk

Ok, Wasser ist raus. 80,2kg UK wäre erst morgen geplant gewesen aber hatte Lust und fühlte mich fit. Frontsquats: 80kg x 6/6/6 (erster Satz olympic grip, 2+3 mit Straps) -> Gleiches Gewicht nächstes Mal Deadlift: 120kg x 8/8 -> nächstes Mal 130kg, 2-4x6 Leg extensions: 80 Einheit x 12/3/3/3/3/3/3 (myo) Calves seated: 55kg x 8/2/3/2/2/2/2/2 (myo) Abs Video Frontsquats 80kg olympic grip (1. Satz, lange Pause nach 3 Wiederholungen weil Grip unangenehm wurde): http://www.youtube.com/watch?v=aFLoa_BjUro Vielleicht letztes Pic über 80kg: Uploaded with ImageShack.us

straps

thx. Das sind so die Standard sachen, abgesehen von der roten grütze. Hätte mehr so an Müsli oder so gedacht. Am Samstag geh ich eh einkaufen, laaaange einkaufen =) grad den Artikel gefunden: http://fitness-experts.de/listen/kohlenhydratreiche-lebensmittel-liste

aufstehen du horst

1159kcal, 19.7g Fett, 37.8g KH, 201.8g Protein ohne Fischöl wäre Fett bei 7, ohne Gemüse wären Carbs bei 18.8g Schon wieder "zu viel" Protein yolo hab so ein Gefühl, dass morgen früh beim Gewicht wieder eine 7 vorne steht Erste negative Auswirkungen: Werde vergesslicher, Vorteil davon: Bewege mich mehr "leckere" Carbquellen mit wenig/kein Fett?

80.4kg feeling good

Kann IF leider nicht voll durchziehen. Sollte meistens gehen, aber morgen muss ich improvisieren. Am Morgen (ca. 08:00) gibt es 500g MQ mit 30g Whey (ja ich weiss zu viele KH für PSMF, egal, bin wieder den ganzen Tag auf Trab) Dann ist die nächste Mahlzeit erst ca. um 17:00 (Thonsalat) Bis spätestens 20:00 gibt es dann noch Schweinegeschnetzeltes + Gemüse, Protein wird wie immer mit Whey aufgefüllt Zwischendurch gibt es mal einen Kaugummi, zero/light Getränke und natürlich viel Wasser (manchmal mit stevia)

OK-Trainng war cool Incline BB Benchpress: 75kg 8/8/5 Machine Rows single: 55kg x 8/8/8 Butterfly Machine: 75 Einheit 11/ 3/3/3/3(myo) Lat pulldown machine mittelweiter OG: 70kg x 13/4/4/4 Arnold Press: 20kg x 9/8/6 Cable Biceps: myo satz triceps extensions rope: myo satz bisher gabs: 400g brokkoli, 150g schinken, 250g MQ, 30g whey es gibt noch: 60g whey, grüne bohnen (ca. 300-400g), 300g fettreduziertes Rinderhack Bin heute für meine Verhältnisse viel rumgelaufen, könnte man fast als LISS Cardio einrechnen ^^

81.2kg Freitag oder Samstag knacke ich wohl die 80kg Marke ^^ Jetzt OK-Training, Makros werden wieder ähnlich sein.

1102 kcal, 19.3g Fett, 34.7g KH, 191.4g Protein easy

It's on! Wog heute morgen 82.9kg. UK-Training lief gut, myo reps hauen rein. Bis jetzt gab es: - Preworkout (BCAA's, L-Arginin, Beta-Alanin, Citrulin-Malate, Koffein, Kreatin) - 300g Pouletbrust, ca. 400g Brokkoli - 6g Fischöl, 1 Calcium, 1 Vitamin-D, 1 Multi Heute gibt es noch: 250g Magerqaurk mit 30g Whey Thonsalat Rest auf 180g Protein mit Whey 6g Fischöl, 1 Calcium 1 Zink Ich versuche hier möglichst jeden Tag zu posten, habe jedoch nicht mehr so viel Zeit wie die letzten paar Wochen/Monate. Morgen OK, danach schau ich mit der Regeneration wann ich das nächste Mal trainieren gehe.

Ist sicher um einiges tiefer nüchtern am Morgen... Gibt update am Dienstag

Hatte heute die letzte OK-Einheit vor dem Cut. Lief gut. Ich schreib jetzt nicht alles auf, aber die DB Benchpress habe ich mit 35kg DB's 7/7/8/7 Wiederholungen geschafft. Bei den BB-Curls hatte ich zum ersten Mal Schmerzen in den Unterarmen, kennt das jemand? Ich nehm die Übung glaub wieder raus. Trainingsplan für Cut sieht folgendermassen aus (ähnlich wie vorher, paar kleine Änderungen, z.B. neu myo-reps): UK1 Backsquat: 3-4x6-8 Leg Curl: 9-12 myo Leg extensions: 9-12 myo Calves stehend: 6-8 myo Abs OK1 Incline BB Benchpress: 3-4x6-8 Machine Rows single: 3-4x6-8 Butterfly Machine: 9-12 myo Lat Pulldown machine OG: 9-12 myo Arnold Press (wird je nach Power durch LR's ersetzt): 3x8-12 (LR's eher myo) Biceps: 9-12 myo Triceps: 9-12 myo UK2: Frontsquat- 3-4x6-8 Deadlift: 3-4x6-8 Leg extensions: 9-12 myo Calves sitzend: 6-8 myo Abs OK2 DB Benchpress: 3-4x6-8 Lat Pulldown v-bar: 6-8 myo Chestpress Machine seated: 9-12 myo Cable rows v-bar: 9-12 myo Facepulls: 9-12 myo Biceps: 9-12 myo Triceps: 9-12 myo - Cardio während PSMF keine - Vorgesehene Dauer PSMF: max 3 Wochen - Makros PSMF: 180g Protein, ultra low carbs + fat (12g Fischöl) - 1 Refeed-Tag Woche - 1 Cheatmeal am Refeedtag (d.h. bei dieser Mahlzeit schau ich nicht auf die Makros) - Nach den 3 Wochen PSMF, je Woche einen Refeedtag mehr, bis ich an allen Trainingstagen einen Refeedtag habe (4x Woche), das wird dann so beibehalten bis ich mit der Form zufrieden bin (below 10% would be sick, war ich noch nie, seit ich etwa 8 Jahre alt bin immer skinnyfat, aber nie wirklich "übergewichtig") - Refeedtag ca. Maintenanace-Kalorien, eher etwas mehr. 180g Protein, ca. 350g carbs, ca 70g fat - Off-days nach der reinen PSMF-Phase im "lockeren" PSMF Stil, schaue aber dass ich nicht über 100g carbs + 50g fat gehe, Protein immer 180g - an den Makros möchte ich so nicht viel ändern, eher dann noch Cardio hinzunehmen falls es nicht mehr weiter runter geht Aktuelles Gewicht: knapp 82kg auf 177cm. Also mehr oder weniger sauber aufgebaut, wog im September knapp 78kg glaube ich. Habe aber schon eine ordentliche Speckschicht, fühle mich nicht mehr so wohl darum auch der Kickstart... 78kg sollten eigendlich nach den 3 Wochen PSMF gut drin sein. Umfänge (evt. noch minim Pump nach 3 Stunden Training?): Hals: 41cm Brust: ca. 104cm Taille: ca. 97cm Oberschenkel: 60-61cm Waden: 40-41cm Oberarm: ca. 34-35cm, ca. 39-40cm flexed Messe bei Diätstart (Dienstag Morgen) alles nochmals neu. Kommentare willkommen!

SBD an der multi geht halt besser mit myo als frei...

deadlift-neck checkin-in

Ich konnte mich mit reverse pyramid noch ganz gut steigern

Yep, super Fortschritt jetzt mit den neuen Makros

What a fail... erste drei Sätze nicht gefilmt wegen anderen Gymbesuchern, dann dritten Satz gefilmt, gingen sogar 7 Wiederholungen. Gehe zurück zur Kamera - nicht aufgenommen Frontsquat: 80kg 6/6/6/7 Leg Curl: 80 Einheit x 11/11/11/10 Leg extensions: 11/11/11/11 Calves Abs

bcaa's all you can eat mongolian bbq mc flurry magerquark + whey kartoffeln, käse

Ich glaub eigendlich schon das ich so ziemlich alles anspanne, aber ich schau morgen, mache nochmals Video, 4x6x80kg sind angepeilt. Unterlage nehm ich auch wieder.

Fett viel zu tief, schon die ganze Zeit. Geh mal mind. auf 60g oder so

Alter was isst du? Dat dere fats

Incline BB Benchpress: 75kg x 7/7/6/6 Rows machine plate loaded (einarmig): 52.5kg x 9/9/9/8 Butterfly machine: 70 Einheit x 8/8/8 Latzug plate loaded (einhändig): 45kg x 11/10/8 Arnold Press: 20kg DB x 8/8/8 (yeah!) Cable biceps (rope): 46.5 Einheit x 10/10/10 cable triceps single: 34 Einheit x 8/8/8 Morgen UK, Freitach nochmals (!) OK, dann lass ich mich Samstag bis Montag nochmals richtig gehen, Dienstag beginnt der Cut.

http://www.youtube.com/watch?v=4iRxfJGVW9E