turk

Den shoulder shocker habe ich mal eine Zeit lang gemacht, ist echt geil!

Was ich in letzter Zeit öfters trinke: doppelter espresse in einen shake + 1-2 scoops whey nach wahl (ON cookies and cream ist gottlich mit kaffee), evt. noch etwas heisses Wasser dazu. Dämpft den Hunger extrem

Ja pro Tag Wow das ist ja wenig! Ich bin echt über meinen Gewichtsverlauf gespannt sobald ich die kcal wieder erhöhe. Freitag, Samstag, Montag und Dienstag noch PSMF. Sonntag Refeed. Dann PSMF beendet. Waren rückblickend kurze 3 Wochen! Wills trotzdem nie mehr machen Gestern nach der Arnold Press noch einen Myo-Satz side lateral raises gemacht, Schultern haben auch verdammt trocken ausgesehen

Auf wieviel g fett zielst du denn in etwa ab? (Noch 4 Tage psmf )

Push Pull Legs ist imo etwas für Leute die mehr als 3x Woche ins Gym wollen. Z.B. Montag Push Dienstag Pull Mitwoch Legs Donnerstag off Freitag Push Samstag Pull Sonntag Legs Montag off repeat

500g-1kg Gemüse sind bei mir Standard... 1kg schon eher selten, 500g sinds aber fast immer ^^

Ich weiss wirklich nicht, was du mir sagen willst... Brust und oberer Rücken, Rücken allgemein ist schon noch einiges dran. Arme und Schultern eher nicht. Hüfte ist immer noch fat as fuck. Jo das mit der Illusion fällt mir auch auf. Mein Bizeps wirkt gewaltiger dennje ^^ Dafür wirken die Oberschenkel und vor Allem auch Waden immer dünner.

Hey, danke für die Antwort! Fischöl wird bestellt. Hatte eigentlich vor, mittags immer ~200g - 300g Pute o.ä. mit dem in PSMF erlaubtem Gemüse zu essen und Abends dann 1 kg Magerquark. Wiege momentan 80 kg und peile deshalb ~160 g Protein pro Tag an. Sind dann tatsächlich zu viele Kohlenhydrate enthalten? Puh, dann falle ich ja komplett vom Fleisch, wenn ich auch noch auf Gemüse verzichten muss.. Magerquark gehört eigendlich gar nicht in eine PSMF. Ich hab ihn trotzdem auch drin. Jedoch max. 250g/Tag. Auch weil ich mit mehr als 250g schon "zu viel" Protein nur mit dem Magerquark aufnehmen würde. In solch einer Diät braucht man Abwechslung. 6 Wochen lang nur Pute und Magerquark hält wohl kaum einer durch. Pillen schlucken gehört imo ebenso zur PSMF wie das dumpfe Gefühl im Kopf. Ich zieh mir täglich folgendes rein: 12 x Fischöl 2x Calcium Citrate 1x 5000IU Vitamin D 1x Multivitamin 4x Kreatin 3x ZMA Ist jetzt nicht alles umbedingt notwendig für die PSMF, aber trotzdem, grow a pair! Das Pillenschlucken geht bei der PSMF noch am einfachsten. Wenn du nicht gerade Arbeitslos bist und nur zu Hause vor dem TV/PC rumgammelst, kann solch eine harte Diät schon auf die Psyche gehen. Hunger ist kontrollierbar, durch viel Gemüse, Kaffee, Tee, Wasser... Aber die Konzentrationsfähigkeit leidet an manchen Tagen, zumindest bei mir, sehr stark. (Und das ist nicht gerade förderlich wenn man seine Bachelor-Thesis schreiben sollte)

Ich habe immer noch jede Menge Fett, war wohl über 20% KFA. Ich hoffe ich muss nicht unter 70kg, möchte keine halbe Portion sein

Ich wär für Schrägbank

Refeed-Tage sind ja ab Woche 3 nach PSMF alles Trainingstage. Wenn ich mich bei allen Makros an diesen Tag am oberen Ende befinde bin ich immer noch knapp unter 2600kcal. Hartes Krafttraining + dann evt. noch ne HIIT Session bin ich doch noch locker im Defizit? Ist bei mir exakt andersherum. Nach nem Refeed habe ich morgens extrem Hunger, erst gegen 11h oder so komme ich darüber hinweg und alles ist gut. Nach dem PSMF oder Depletion Tag muss ich gar nichts essen bis 19h oder so. Bzgl Cardio. Mach einfach das Superman Programm. Wenn du merkst, dass du Kraft verlierst, hörst du halt einfach auf damit, aber erstmal würde ich es probieren, wenn du Bock drauf hast. Das Programm macht auch ordentlich Laune, wenn ich jetzt das gleiche meine. 30sec hart, 30sec langsam oder so, nicht? Habe bei mir immer 36/36 gemacht und das insgesamt 30 mal. Allerdings muss ich sagen, dass ich bei nem Kaloriendefizit manchmal Probleme hatte, danach wieder aufzustehen. Kreislauf war komplett durch. Generell ist HIIT einfach geil, aber mit Vorsicht zu genießen. Jepp genau das. Ich muss unseren Ruderergometer mal anschauen, glaube das ist kein concept2. Hoffe der hat die nötigen Funktionen trotzdem.

Look at that form! Look at it! Now respect it good job, weiter so

Heute ging es mir am Morgen echt super. Nach einem Refeed-Tag könnte ich ohne Probleme 18 Stunden fasten. Habe dann trotzdem schon um 13:00 ein wenig etwas gegessen, bis 16:30 ca. 400g Pouletbrust, 200g Hüttenkäse und Salat. Danach war ich wieder schlapp, jetzt nach dem Nachtessen + Kaffee geht es wieder besser. Ich muss mehr Kaffee trinken, das bringts echt. Am 13.3. beende ich die PSMF und fahre mit EOD-Refeeds weiter, ab dann sollte ich eigendlich wieder durchgehend mehr Power haben. Habe das folgendermassen geplant: Woche 1 nach PSMF 5x Woche: 80-100g carbs, 160-180g protein, 45-55g fats 1x Woche: 300-350g carbs, 160-180g protein, 50-60g fats 1x Woche: 250-300g carbs, 130-160g protein, 40-50g fats + 1 cheatmeal nach Wahl Woche 2 nach PSMF 4x Woche: 80-100g carbs, 160-180g protein, 45-55g fats 2x Woche: 300-350g carbs, 160-180g protein, 50-60g fats 1x Woche: 250-300g carbs, 130-160g protein, 40-50g fats + 1 cheatmeal nach Wahl Woche 3-xy nach PSMF 3x Woche: 80-100g carbs, 160-180g protein, 45-55g fats 3x Woche: 300-350g carbs, 160-180g protein, 50-60g fats 1x Woche: 250-300g carbs, 130-160g protein, 40-50g fats + 1 cheatmeal nach Wahl Anregungen sind wie immer willkommen. Bezüglich Cardio bin ich noch unsicher was ich machen soll. Einserseits reizt mich das "Ausdauer wie Superman" - Programm von Shao auf dem Ruderergometer sehr, andererseits weiss ich, dass sich das negativ auf meine Regeneration auswirken könnte. Trotzdem werde ich es wohl versuchen, denn ich habe bis jetzt während der PSMF (trotz der allgemeinen Empfehlung nur zwei Mal die Woche zu trainieren) weiterhin vier Mal die Woche relativ hart trainiert, das Volumen nur minim verringert und hatte damit keinerlei Regenerationsprobleme. Ich konnte meine Kraftwerte praktisch zu 100% halten, z.T. sogar noch steigern. Und das bei einem Gewichtsverlust von knapp 5kg in weniger als 2 Wochen. Habt ihr Tipps für mich bezüglich Cardio? Allererste Priorität hat Fettabbau bei Muskelerhalt. Danke schonmal im Voraus... Snapshot vom Freitag glaube ich:

Ich konnte meinen "fress Flash" bis jetzt immer auf den refeed tag hinauszögern ^^

Bis jetzt 46.6g Fett, 295g KH, 172.8g Protein, 2344kcal Wahrscheinlich noch ne Banane mit Erdnussbutter und wenn ich noch ein wenig Hunger habe Reiswaffeln. Am Abend dann Käsefondue, dort zähle ich die Makros nicht. Komme heute locker über 3000kcal. Nächste Woche wird die dritte Reihe der Abs freigelegt

HOLY SHIT 77.9kg, time for an epic refeed day OK: DB Benchpress: 35kg x 7/5/7 Klimmzüge Hammergriff: 8/2/2/2/2/2/2 (ausprobiert... habe besseres Gefühl am Kabelzug) Chestpress machine seated: 85kg x 14 (!), + myos Cable rows v-bar: 72.5 Einheit x 11 + myos Facepulls: 27.5 Einheit x 10 + myos Curls rope hammer: 12 + myos Triceps extensions single rope: 29 Einheit x 12 + myos

magerquark mit whey magerquark mit süsstoff kaugummi walden farms

heute gabs 250g Magerquark mit 30g whey 1 doppelter espresse + 45g whey mit zusätzlich wasser (sehr lecker, ON cookies and cream) 400g poulet mit Salat bin überhaupt nicht hungrig ^^

UK-Training war hart. Kann meine Werte jedoch trotz PSMF (über 4kg in 1.5 Wochen) praktisch zu 100% halten. Frontsquat: 80kg 3x6 Deadlift: 130kg 2x6 Leg extensions: 85 Einheit x 11/3/3/3/3 (myo) Calves hanging leg raises (15/10/6) weighted crunches

Am zweiten Tag würde ich den Veganer opfern, damit habt ihr genug Fleisch für Tag 2+3

330g Rinderhack 6% Fett 1 Zwiebel 1 Paprika rot 2 Tomaten PSMF like a baaawwws

Jo läuft, so wie eine PSMF halt in etwa ablaufen sollte Ich hoffe ich bin schon mit gut 70kg einigermassen shredded... darunter geh ich sicher nicht, will eigendlich nicht mal unter 72kg... we'll see

78.5kg

79.1kg wird wieder mal Zeit für update pics, bin bald dort wo ich vor dem Bulk war (nach gut einer Woche PSMF )

Irgendwie bin ich nie auf den Geschmack gekommen für tanks mit weibern und so drauf... lieber schlicht/uni Edit sagt: Schliesslich sollen die hoes ja meine guns bewundern und nicht durch irgend ein Gemälde auf dem tank abgelenkt werden ^^