turk

new low bitches: 77.0 kg UK: Frontsquat: 80kg x 8/7/7 Deadlift: 140kg x 6/5/5 Leg extensions myo: 9/3/3/3/3/2 Calves seated; 8/2/2/2/2/2/2 Hanging leg raises Cable crunches 18 hour fast, hungry? not even once. Edit.: Mein linker Daumen ist immer noch taub seit nach den Deads. Ab wann muss ich mir Sorgen machen?

ich schätze 18% :)

Ich träume gerade davon dort im Sommer meinen Bulk mit 5/3/1 zu starten

Werde mich informieren

Ich bin den Tränen nahe, seriously

OMG!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! Danke!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

Man nen thread ausgraben, denke das passt hier rein: Alon Gabbay plant (ich glaube im Sommer) eine vegane Ernährung auszuprobieren. Ich finde das super spannend! Obwohl ich es selber nie machen würde, die Ergebnisse sind sicher interessant!

http://www.youtube.com/watch?v=MO_EMmxVY3k !

Ich werde nicht mehr so oft posten hier. Muss jetzt echt andere Prios setzen. Aber noch kurz das Workout von heute Morgen: Incline BB Benchpress: 75kg x 8/8/7 (PR!) Single Rows machine: 60kg x 8/8/7 Pec deck: 80 Einheit 8 + myos Latpulldown machine: 80kg 10 + myos Arnold Press: 22.5kg DB's x 6/5 SLR's 6kg myo SZ-Curls 30kg + Stange myo Triceps extensions myo geil

Thx Bro. Das ist vielleicht falsch rübergekommen. Ich habe den Refeed immer am Sonntag gemacht. Und am Sonntag trainiere ich immer. Ca. 4 Tage um die Glykogenspeicher wieder zu leeren würde dann auch in etwa mit meinen praktischen Erfahrungen übereinstimmen: (Tag nach Refeed Gewicht jeweils nicht gemessen) Ja ich habe trotz PSMF noch 4x die Woche hart trainiert. Wobei ich zwei UK und zwei OK Tage habe. Dabei ist der eine UK-Tag jetzt nicht so extrem hart weil ich den backsquat wieder am erlernen bin (high-bar, max. 105kg ). Dafür haut der andere UK-Tag mit heavy frontsquats und deadlifts (bin ich aber auch wieder am erlernen ^^) ziemlich rein. Hmm. Man macht es sich wohl einfacher wenn man im Vornherein schon einige low-carb + low-fat Rezepte zusammenstellt. Sachen wie die Thunfischpizza können echt lecker sein und haben super Makros. Meine Hauptnahrungsmittel waren Pute und Thon. Zwischendurch mal mageren Fisch, immer wieder mal Magerquark. Kaffee + Whey hilft auch gut. Das ganze mit Gemüse. Geht runter, will ich jedoch nicht länger als ein paar Wochen machen. PSMF ist echt super wenn man viel Fett in kurzer Zeit verlieren will. Die Konzentrationsfähigkeit leidet jedoch vor Allem am Anfang und nach Refeeds stark. Darum nicht wie ich machen wenn man die Bachelor-Thesis schreiben sollte . Leuten mit einem etwas höheren KFA (ab 18% oder so) empfehle ich vorerst keinen Refeed zu machen, erst wenn das Gewicht nicht mehr runter geht oder man völlig einbricht im Training oder psychisch. Ich habe die Refeeds vor Allem aus psychologischen Gründen gemacht, ansonsten hätte ich die Diät wohl nicht durchgehalten.

Offizielles Gewchicht am Ende der PSMF: 77.6kg War am Sonntag leichter, aber nach dem Refeed bin für ein paar Tage sowieso immer wieder gut 1kg über das Low der Woche rausgeschossen. Wie gesagt, gestartet bei 82.9kg. Denke das sind ca. 4kg reines Fett. Krafteinbussen, gegen Null. Zum Teil Steigerungen. Ein paar Rechnereien...: 4kg wären 28000kcal. Ich hatte 18 PSMF-Tage. Das wären also knapp 1600kcal Defizit im Durchschnitt. Meine Maintenance sollte also wohl bei ca. 2700kcal liegen. da ich meistens auf gut 1000kcal kam an PSMF-Tagen, eher gut 1100kcal. Mit den obigen Makros komme ich auf ca. 13300kcal. Das wäre also noch ca. ein wöchentliches Defizit von gut 5600kcal... We'll see

yeah buddy, PSMF done! Makros 13.3.-19.3.: 13.3. 180P, 350KH, 50F 14.3. 180P, 100KH, 50F 15.3. 180P, 100KH, 50F 16.3. 180P, 100KH, 50F 17.3. 180P, 450KH, 35F 18.3. 180P, 100KH, 50F 19.3. 180P, 100KH, 50F Ich versuche das ziemlich genau einzuhalten um den weiteren Verlauf planen zu können. Evt. geh ich an den off-days mit den KH noch etwas runter, dafür mit dem Fett etwas hoch, aber die Woche wird das jetzt mal so durchgezogen. Morgen OK, habe immer noch doms von meinem Pumper-Anfall vom Sonntag

Gewicht?

Ja mit dem "BB" fingst du am besten jetzt schon an. Zum Rest habe ich keine Erfahrung. Eine Kollegin hat sich letztes Jahr die Lippen etwas aufspritzen lassen, gefällt mir nicht.

Thx bro, morgen letzter PSMF-Tag!

Beast

Von vorne mit Pump, von hinten ohne Pump 177cm, gut 77kg 5kg müssen mindestens noch weg edit: bei 82.9kg habe ich vor 3 Wochen gestartet

yo mit 74kg auf 177cm will ich dann auch bei knapp 10% sein =)

Gewaltiger Pump dank Refeed: DB Benchpress: 35kg x 9/7/7 (wenn ich mich nächste Woche gut fühle nehme ich zum ersten mal die 37.5er, all kindz of PSMF gainz) Latpulldown v-bar: 77 Einheit x 9/3/3/3/3/2 Seated Chestpress: 85kg x 12/3/3/3/3/3/3/2, 70kg x 4, 40kg x 12 (that pump ^^) Cable rows v-bar: 77 Einheit x 8/2/2/2/2/2/2/1 Facepulls: 27.5 x 12/3/3/3/3/3/3/3/2 DB hammercurls mit 12.5kg, 15kg, 17.5kg SZ-Curls: Stange + 20kg Triceps extensions Diamond Pushups 60min

Heute mal genaue Makros vom Refeed-Tag: 50g Fett, 405g KH, 184g Protein, 2833kcal Am Sonntag vor einer Woche wog ich am Morgen nüchtern 77.9kg, am Tag nach dem Refeed wiege ich mich nicht. Bis am Freitag wog ich jedoch immer noch über dem low vom Sonntag Morgen. Gestern dann 77.8kg, heute 77.1kg ... Ich finde meine Gewichtsschwankungen komisch. Wielange bleiben die Glykogenspeicher gefüllt?

Sieht langsam aber sicher nach etwas aus! Bei mir wirds irgendwie auch nichts mit Rückenbreite

Frontsquat: 80kg 6/6/6 Deadlift: 135kg 6/6/5 Leg extensions: 90 Einheit 8/2/2/2/2/2/2/1 Calves sitzend: 50kg 8/2/2/2/2/2/2/2/1 Hanging leg raises: 12/10/9 Weighted crunches läuft, trotz PSMF

Ich frag mach manchmal auch wieviel ich wohl im Bulk gegessen habe. Zählte die kcal nicht. Aber ich glaube ich war so ziemlich jeden Tag bei gut 3000kcal. Pasta/Reis + Pute + ne geile Sauce + Käse drüber. Und davon viel, sehr viel. Dann immer noch die ganzen Shakes mit Malto, all die Bananen etc. Kekse, Kuchen, Milch...

Hier mal was ich heute hatte: 325g Putengeschnetzeltes mit ca. 350g Brokkoli (Putengeschnetzeltes gut gewürzt, das Gemüse auch, ganz wenig Zitronensaft, ganz wenig Sojasauce auf das Gemüse, wirklich nur ein paar Sprizer) Kaffee Doppelter Espresse mit 55g Whey + ca. 1dl heisses Wasser 250g Magerquark mit 1/2 Gewürzgurke + 1 Essiggurke gehackt in den Quark, + würzen 1 Ei (ganz) 2 Mini Babybel Makros ohne Gemüse, ohne Fischöl: 22g Fett, 13.9g KH, 161g Protein

Die "beste" Übung ist immer individuell für jeden anders habe ich die Erfahrung gemacht. Probier es aus. Bez. Supplements in der PSMF. Ich supplementiere kein Kalcium da mein Gemüsekonsum meistens hoch genug ist. Wenn du an gewissen Tagen nicht auf die empfohlene Menge an Kalium kommst kannst du es ja supplementieren. Aber die Mikros sind jetzt nicht so extrem wichtig. An einem Refeed Tag nehme ich z.B. auch kein zusätzlich Kalzium zu mir, egal ob ich jetzt nen 0.5 oder 1 L Milch trinke. Meistens esse ich sowieso noch Käse oder so am Refeed Tag, da komme ich schon auf eine gesunde Menge an Kalzium. Wenn du mal ein paar Tage lang nicht die perfekte Menge an Mikros einhaltest macht das imo überhaupt nichts aus...